این کتاب راهکارهایی درباره‌ی “سلامت تن و روان” ارائه می‌کند، به نحوی که از طریق توسعه‌ی دانشِ سلامت و همچنین آموزش برخی مهارت‌های حفظ سلامت و التیام آن،  “هوش سلامت” شما را ارتقا می بخشد و با نهادینه کردن “سبک زندگی سالم”، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و سکته را کاهش می‌دهد.

چه کسانی به سلامت خود اهمیت می‌دهند؟ چه کسانی نگران سلامت خود هستند؟ چه کسانی سلامت خود را به خطر می‌اندازند؟ چه کسانی اهمیتی به سلامت خود نمی‌دهند؟ آیا می‌توانیم عاملی را برای شناسایی اینکه افراد جزو کدام یک از دسته‌های مذکور هستند در نظر بگیریم؟ که بتوانیم تشخیص دهیم که افراد با سلامت خود چگونه برخورد می‌کنند و در صورت لزوم آموزش‌هایی را برای آنها اختصاص دهیم. در فرهنگ لغات مِریام وبستر، هوش اینگونه تعریف شده است: ” توانایی یادگیری یا درک یا کنار آمدن با شرایط جدید یا سخت و همچنین توانایی به کارگیری دانش در جهت تغییر محیط خود”. آیا در مورد سلامت نیز هوش خاصی می‌تواند عامل پیشبرد ما باشد؟ آیا سلامت می‌تواند به هوش منطقی ما مربوط باشد؟ یا اینکه رابطه‌ای بین هوش هیجانی ما و سلامت ما وجود دارد؟ یا اینکه سلامت، هوش خاص خودش را می‌طلبد. در بسیاری اوقات دیده می‌شود که افرادی نگران سلامت خود هستند اما در خصوص بهبود سلامت خود گامی برنمی‌دارند. در پاسخ به کسانی که آنها را از مشکل‌شان آگاه می‌کنند می‌گویند که می‌دانند اما… و بهانه‌هایی می‌آورند. این بهانه‌ها از چه چیزی ناشی می‌شود؟ آیا طرحواره‌ها(الگوها، باورها)ی ذهنی ما مانع پیگیری سلامت ما می‌شوند. آیا مجموعه‌ای از طرحواره‌های سازگار و ناسازگارِ ذهنِ ما می‌تواند هوشی را در ذهن ما شکل دهد که این هوش تعیین کند که به چه میزان به سلامت خود بپردازیم؟ به نظر می‌رسد که عوامل مختلفی در این میان دخیل باشند. دانش در مورد سلامت می‌تواند یکی از عوامل باشد. اینکه فرد به چه چیزی توجه کند تا سلامت خود را حفظ کند و آن موضوع را چگونه پیگیری کند یک مساله است و مساله دیگر این است که آیا امید به زندگی در فرد به چه میزان است که بخواهد این دانش را به کار گیرد. بنابراین عوامل مختلف می‌تواند مجموعه‌ای را در فرد شکل دهد که می‌توان آن را هوش نامید که فرد را در مسیر سلامتش هدایت می‌کند. در نهایت اینکه با آموزش و ارتقا دانش خود در زمینه سلامت و تمرین و به کار بستن این دانش،‌ در واقع “هوش سلامت” خود را ارتقا داده‌ایم. هوش سلامت برای ارائه ابزار و خدماتی تاسیس شده است که بتواند هوش سلامت افراد جامعه و در نهایت، شاخص سلامت جامعه را ارتقا بخشد.

دکتر سینا یاوریان

یکی از اصلی‌ترین مواد آلی تشکیل‌دهنده بافت بدن که عضلات برای رشد به آن احتیاج دارند پروتئین است. درشت مولکول‌هایی که از کنار هم قرارگرفتن آمینواسیدها به وجود آمدند. هر کدام از این آمینواسیدها نقش متفاوتی را در بدن ایفا می‌کند. پروتئین وظایف گوناگونی را در بدن بر عهده دارد و با ترمیم بافت بدن از تحلیل‌رفتن عضلات جلوگیری می‌کند.

نقش پروتئین در بدنسازی ساخت بافت و ترمیم ماهیچه‌ها است. در رژیم غذایی ورزشکاران و بدنسازان برای عضله‌سازی و ریکاوری سریع‌تر و همچنین جلوگیری از تحلیل توده‌های عضلانی پروتئین بیشتری مصرف می‌شود. میزان پروتئین مورد نیاز برای بدنسازی ۲/۲_۶/۱ گرم برای هر یک کیلوگرم وزن بدن ورزشکار است. مقدار پروتئین دریافتی از هر وعده‌غذایی باید ۳۰ گرم باشد. منابع تأمین پروتئین متفاوت است که مهم‌ترین آن‌ها منابع حیوانی با بالاترین کیفیت است. پروتئین وی بهترین پروتئین بدنسازی است که از آب‌پنیر به دست می‌آید. در ادامه در هوش سلامت همراه ما باشید.

نقش پروتئین در بدنسازی؛ پروتئین چیست؟

پروتئین مولکولی درشت از اسیدهای آمینه است که به‌صورت زنجیره‌ای طولانی به هم متصل شده‌اند. اسیدهای آمینه به دودسته تقسیم می‌شوند؛ اسیدآمینه غیرضروری که بدن توانایی ساخت آن را داد و اسیدآمینه ضروری که بدن توان ساخت آن را ندارد و از مواد غذایی دریافت می‌شود. پروتئین در ترکیبات همه مواد غذایی که روزانه مصرف می‌شود وجود دارد؛ اما بدن توانایی ذخیره‌سازی آن را ندارد پس باید به‌صورت مستمر مصرف شود. پروتئین از کربن، اکسیژن، ازت تشکیل شده و بدن را در حالت آنابولیک قرار می‌دهد. در این حالت برای حفظ تعادل کالری اساس سیری به وجود می‌آورد.

به دلیل تحلیل عضلات در ورزش نقش پروتئین در بدنسازی برای حفظ و ساخت عضله پر رنگ می‌شود. پس از مصرف پروتئین در بدن عملیات سنتز پروتئین شروع می‌شود تا از آمینواسیدها پروتئین جدیدی تولید شود. پروتئین تولیدی برای ساخت عضلات و حجیم کردن آن‌ها استفاده می‌شود. عملیات دیگری که در بدن رخ می‌دهد تجزیه پروتئین به آمینواسید است؛ اگر تجزیه بیشتر از سنتز باشد حجم عضلات کم و اگر بیشتر باشد عضلات بزرگ می‌شوند و در حالت دیگر نیز تعادل است که عضلات تغییری نخواهند کرد.

نقش پروتئین در بدن

در تمام آن چیزی که در بدن اتفاق می‌افتد پروتئین نقش دارد. این مولکول‌های حیاتی وظایفی مختلف و گسترده را در بدن بر عهده دارد. یکی از آن‌ها نقش پروتئین در بدنسازی است. سایر وظایف پروتئین در بدن شامل موارد زیر می‌شود:

• ساخت، رشد، ترمیم و نگهداری بافت بدن
• پیام‌رسانی بین سلول‌ها و نقش هورمونی
• حفظ تعادل مایعات
• حفظ تعادل اسید و بازی بدن
• به‌عنوان آنزیم کمک به انجام واکنش‌های شیمیایی و سوخت‌وساز بدن
• تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با عفونت‌ها
• تأمین انرژی بدن
• انتقال و ذخیره مواد مغذی
• شکل‌دهی به ساختار سلول‌ها

نقش پروتئین در بدنسازی چیست؟

برای حفظ و جلوگیری از تحلیل عضلات قبلی و به‌دست‌آوردن عضلات جدید باید پروتئین مصرف شود. نقش پروتئین در بدنسازی بسیار مهم و باارزش است. در هنگام ورزش ریز آسیب‌هایی در بافت‌های عضله ایجاد می‌شود. در این حالت با آمینواسیدهای تجزیه شده از پروتئین به نجات عضله می‌آیند و آسیب را برطرف می‌کنند. این اسیدهای آمینه عناصر سازنده عضلات بدن هستند؛ به همین دلیل از برنامه غذایی ورزشکاران حذف‌نشدنی است.

مربیان ورزشی معتقدند هر چه ورزش شدیدتری انجام شود نیاز به پروتئین بیشتر است؛ چرا که سنتز پروتئین بالا رفته و توده‌های بدنی افزایش می‌یابد. پروتئین در همه مواد غذایی وجود دارد؛ اما بهترین پروتئین بدنسازی و تمرینات مقاومتی پروتئین وی است که از فراورده‌های شیر به دست می‌آید و جذب و هضم آن در بدن سریع‌تر است. نقش پروتئین در بدنسازی فقط محدود به رشد و حفظ عضلات نیست و فواید دیگری را نیز دارد که شامل:

• افزایش متابولیسم: پروتئین به‌صورت غیرمستقیم باعث افزایش متابولیسم بدن است. برای هضم مواد مغذی نیاز به مصرف انرژی است. این انرژی حرارتی در پروتئین بیشتر از سایر ترکیبات مانند کربوهیدرات است.
• کنترل اشتها و حس سیری: نقش پروتئین در بدنسازی علاوه بر ترمیم و عضله‌سازی کنترل اشتها و کاهش گرسنگی است. این مولکول‌های بزرگ ‌نسبت به سایر درشت‌مغذی‌ها طولانی‌تر بدن را سیر نگه می‌دارند. گرسنگی کاذب برنامه غذایی ورزشکاران را به هم می‌ریزد؛ اما پروتئین از ولع خوردن جلوگیری می‌کند.
• ترمیم ریز آسیب‌ها: اگر عضلات را مانند دیوار تصور شوند پروتئین مانند آجرهای این دیوار است. برنامه غذایی صحیح آمینواسید لازم را برای ترمیم آسیب‌ها به بدن می‌رساند.

نقش پروتئین در بدنسازی؛ بهترین پروتئین بدنسازی چیست؟

پروتئین باید در برنامه غذایی روزانه جای‌داده شده و مصرف شود؛ چرا که این درشت مولکول در بدن ذخیره نمی‌شود و هر روز نیاز به دریافت آن است. منابع پروتئین به دودسته پروتئین گیاهی مانند اسفناج، کاهو، کلم‌بروکلی و… و پروتئین حیوانی مانند تخم‌مرغ، گوشت گوساله، ماهی و شیر تقسیم می‌شود. بهترین منبع برای دریافت آن پروتئین وی یا آب‌پنیر است.

در هنگام تولید پنیر، آب شفاف رنگی در مرحله جداسازی باقی می‌ماند که با استفاده از تکنیک‌های مختلف به مکمل در غلظت‌های متفاوت تبدیل می‌شود. این پروتئین سطح بالایی از اسیدآمینه ضروری را دارا است که علاوه بر این حاوی مواد معدنی و ویتامین‌ها نیز است. پروتئین وی را بهترین پروتئین بدنسازی می‌دانند؛ چرا که اجزای بیولوژیکی فعال آن برای افزایش عملکرد بدن انسان مناسب است. این پروتئین دارای خواص آنتی‌اکسیدان و ضدمیکروبی نیز است. مطالعات نشان‌داده‌شده مصرف مکمل وی پس از ورزش‌های مقاومتی ۱۳۲ درصد بیشتر از کازئین در عضله سازی موثر است.

نقش پروتئین در بدنسازی برای حجم دهی به بدن باعث استفاده نادرست از آن شده؛ اما قبل از مصرف هر گونه مکمل باید وضعیت بدن بررسی شود و مشخص شود که فرد حساسیت ندارد و بر اساس برنامه ورزشی به میزان کافی مصرف شود. پروتئین وی در سه نوع اصلی  تولید می‌شود که درصد پروتئین و ترکیبات آن‌ها متفاوت است.

همچنین بخوانید: آیا پروتئین در میوه وجود دارد؟ کدام میوه پروتئین بیشتری دارد؟

میزان پروتئین مورد نیاز برای بدنسازی

 هر انسانی باید در هر وعده حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافت کند تا سالم بماند. در هر وعده غذایی  مقدار ضروری پروتئینی که باید دریافت شود در کمترین حالت آن ۲۵ گرم و بیشترین مقدار ۶۰ گرم است. میزان پروتئین قابل جذب در هر وعده ۰.۵۵ گرم است که ۸۵ درصد خواص آن دریافت و ۱۵ درصد آن صرف عضله سازی می‌شود. میزان پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران متفاوت است و هر کس بر اساس شدت ورزش، زمان، سن و وزن باید میزان مناسب خود را مصرف کند.

با توجه به نقش پروتئین در بدنسازی در مصرف آن نباید زیاده روی شود؛ چرا که باعث مشکلاتی در بدن از جمله بیماری‌های کلیه می‌شود. بر اساس تحقیقات مقدار پروتئین لازم برای افزایش حجم در ورزشکاران  ۱.۲ الی ۲.۲ گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن است. یک تصور غلط در مورد نقش پروتئین در بدنسازی وجود دارد و تصور می‌شود عضله کامل از پروتئین ساخته شده است؛ در صورتی که حدود ۲۰ درصد از آن را تشکیل داده است پس تنها مصرف چند گرم پروتئین در روز کافی است و مصرف بیشتر تاثیر در عضله سازی ندارد.

جمع‌بندی

پروتئین نقش مهم و حیاتی در بدن ایفا می‌کند و مصرف آن ضروری است؛ اما نقش پروتئین در بدنسازی پررنگ‌تر و مهم‌تر است. برای ورزشکاران نیاز است که پروتئین بیشتری در روز دریافت کنند. هر کس بنا بر شدت ورزش، وزن و سن خود میزان پروتئین مورد نیاز برای بدنسازی را در برنامه غذایی جای می‌دهد. میزان پروتئین دریافتی از مواد غذایی کم است و مقدار کمی از آن برای عضله‌سازی باقی می‌ماند به همین دلیل ورزشکاران بعد از ورزش باید پروتئین دریافت کنند.

همان‌طور که اشاره شد پروتئین از تحلیل‌رفتن ماهیچه‌های بدن جلوگیری می‌کند و با حفظ عضله‌های قبلی به افزایش حجم آن نیز منجر می‌شود. برنامه غذایی درست و سرشار از مواد پروتئین‌دار کمک می‌کند؛ اما پروتئین وی بهترین پروتئین بدنسازی است که میزان پروتئین آن متفاوت است. جذب این مکمل بالاتر است و مصرف برای ورزشکاران راحت‌تر است. در آخر پیشنهاد می‌کنیم اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید  فنر فشاری ففو را امتحان کنید.

کره بادام زمینی یکی از خوراکی‌های خوشمزه‌ای هست که طرف‌داران بسیار زیادی دارد. مصرف کره بادام زمینی برای بچه‌ها موجب رشد بهتر آن‌ها می‌شود و همچنین بمب انرژی و قوت رسانی برای بزرگسالان است. کره بادام زمینی خواص بسیار زیادی برای همه افراد دارد. انواع ترکیبات با کره بادام زمینی وجود دارند که هرکدام از آن‌ها خوشمزگی خاص خود را دارند.

بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی بعد از انجام تمرینات ورزشی جهت عضله‌سازی است؛ اگر از کره بادام زمینی برای لاغری استفاده می‌کنید بهتر است آن را به‌عنوان صبحانه یا میان‌وعده مصرف کنید. در ادامه مطلب در هوش سلامت به توضیحات بیشتری راجع به بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی و خواص آن می‌پردازیم.

خواص کره بادام زمینی

خواص کره بادام زمینی باعث شده که محبوبیت زیادی چه برای بدنسازان و طرف‌داران تناسب‌اندام و چه برای افرادی که ورزش نمی‌کنند داشته باشد. بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی، در ساعات اولیه صبح به‌عنوان صبحانه است. خاصیت کره بادام زمینی به مواد مغذی تشکیل‌دهنده آن برمی‌گردد. کره بادام زمینی در انواع رژیم‌های لاغری و تهیه اسموتی‌ها و میان‌وعده‌ها کاربرد دارد. این کره محبوب و پرطرف‌دار دارای مواد مغذی زیر است:

• ویتامین E: حاوی آنتی‌اکسیدان موردنیاز روزانه بدن است که از سلول‌ها در برابر استرس و خشم محافظت می‌کند.
• منیزیم: منیزیم برای عملکرد بهتر عضلات مفید است و سلامت قلب و عروق کرونر را تضمین می‌کند.
• فولیک‌اسید: فولیک‌اسید برای جذب آهن و حفظ سلامت سلول‌های جدید بدن ضروری است.
• مس: مس برای تولید سلول‌های قرمز خون و سیستم ایمنی بدنتان اهمیت بسیار زیادی دارد.
• فسفر: برای سلامت مغز، استخوان‌ها و دندان‌هایتان بسیار مناسب است؛ ازاین‌رو بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی هنگام صرف صبحانه است.
• نیاسین: از خانواده ویتامین B است که غذا را به انرژی تبدیل می‌کند و برای سلامت اعصاب و سیستم گوارش و تأمین انرژی موردنیاز روزانه بدن هم مهم است.
• منگنز: این ماده برای عملکرد طبیعی و بهتر مغز و فعالیت سیستم عصبی در بدن لازم است.

بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی

محققان معتقدند که مناسب‌ترین زمان مصرف آجیل و همچنین کره بادام زمینی در ساعات اولیه صبح در وعده صبحانه است. در ساعات اولیه صبح یعنی حدود ساعت ۸ الی ۱۰، بدن بیشترین فایده را از مواد مغذی دریافت می‌کند. باتوجه‌به مواد مغذی موجود در بادام زمینی، شما می‌توانید از آن در زمان‌های مختلف استفاده کنید. همچنین بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی می‌تواند بعدازظهر به‌عنوان میان‌وعده باشد؛ اگر شما رژیم غذایی خاصی دارید بهتر است برای زمان و مقدار مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.

طبق تحقیقات متخصصان تغذیه، درصورتی‌که فرد بخواهد از کره بادام زمینی برای لاغری استفاده کند، بهتر است آن را به‌عنوان یک میان‌وعده مصرف کند. زمانی که بادام زمینی یا کره بادام زمینی به‌عنوان یک میان‌وعده مصرف شود می‌تواند از پرخوری پیشگیری کند.

کره بادام زمینی، جزو آن دسته از خوراکی‌های پرطرف‌دار و خوش‌طعمی است که به‌راحتی می‌تواند انرژی روزانه هر فرد را تأمین کند. همان‌طور که گفتیم، کره بادام زمینی شامل بسیاری از مواد مغذی مانند منگنز، نیاسین و … است و منبع خوبی از ویتامین E، اسیدفولیک، فیبر و فسفر است. این محصولات دارای مواد مغذی ضروری است که موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کنترل وزن، تثبیت قند خون و افزایش متابولیک در بدن انسان می‌شود. ازاین‌رو بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی، صبح است.

ارزش غذایی کره بادام زمینی برای درمان بسیاری از بیماری‌ ها

پیشگیری از انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و عروقی، درمان بیماری‌های عصبی یا هر نوع قارچ ویروسی که موجب افزایش تولید نیتریک اکسید می‌شود از ارزش‌های غذایی کره بادم زمینی هستند. همچنین مراقبت از پوست و مو، تقویت مفاصل و استخوان‌ها از دیگر فواید آن است.

ازآنجایی‌که خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر در معرض چاقی به علت تغییرات هورمونی، یائسگی و افسردگی هستند، متخصصان تغذیه و رژیم‌درمانی به آن‌ها توصیه می‌کند هفته‌ای دو بار از کره بادام زمینی در برنامه رژیم غذایی خود استفاده کنند که بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی به‌عنوان صبحانه در هنگام صبح یا به‌عنوان میان‌وعده بعد از صبح و قبل از ظهر است.

انواع ترکیبات با کره بادام زمینی

این ماده مغذی حیف است که فقط با نان خورده شود. انواع ترکیبات با کره بادام زمینی را می‌توان تهیه کرد که همگی بسیار مقوی و خوشمزه هستند. در این قسمت به توضیح چند نمونه از این ترکیبات می‌پردازیم.

۱.  کره بادام زمینی همراه با نان

کره بادام زمینی را روی نان تست یا هر نان دلخواه دیگری بمالید و از طعم خوب و دلچسب آن لذت ببرید. می‌توانید کره بادام زمینی را همراه با یک لیوان چای، شیر یا قهوه در وعده صبحانه میل کنید؛ زیراکه بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی صبح است.

همچنین بخوانید: بهترین صبحانه برای لاغری

۲. ترکیب کره بادام زمینی با میوه‌ های دلخواه شما

یک ترکیب خوشمزه دیگر مصرف ترکیب میوه‌هایی مثل موز، سیب یا گلابی همراه با کره بادام زمینی است. کره را روی میوه دلخواهتان بمالید و نوش جان کنید. این ماده مغذی و خوشمزه را می‌توانید برای میان‌وعده، وعده بعد از تمرین یا در کنار دسر میل کنید. یکی از بهترین ترکیبات با کره بادام زمینی، ترکیب کره بادام زمینی با موز است. این ترکیب موجب تأمین انرژی شما می‌شود و بسیار خوشمزه و مقوی است. بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی با این ترکیب، هنگام صبح برای وعده صبحانه است.

۳. مصرف کره بادام‌زمینی با کیک و شیرینی

کره بادام زمینی را روی کیک یا شیرینی دلخواه خود بمالید یا بین لایه‌های کیک قرار دهید. می‌توانید هنگام ترکیب‌کردن مواد کیک یا شیرینی، از کره بادام زمینی به‌عنوان طعم‌دهنده استفاده کنید. همچنین می‌توانید برای تزیین یا زیبایی انواع دسرها، مقداری کره بادام زمینی روی دسر یا میان‌لایه‌های آن بریزید.

۴. اسموتی با کره بادام زمینی

اسموتی کره بادام زمینی، یکی دیگر از انواع ترکیبات با کره بادام‌ زمینی است. برای تهیه این اسموتی مغذی که بیشتر طرف‌دارانش ورزشکاران هستند، ابتدا باید موز را فریز کنید سپس همراه با شیر و کره بادام زمینی و مقداری خامه یا بستنی (در صورت تمایل) میکس کنید. در آخر می‌توانید کمی کنجد یا پودر پسته یا نارگیل روی آن بپاشید و نوش جان کنید. بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی در این ترکیب، صبح قبل از ورزش است.

۵. میلک شیک با کره بادام زمینی

یکی دیگر از انواع ترکیبات با کره بادام زمینی، استفاده از آن در میلک شیک است. برای تهیه این نوشیدنی خوشمزه باید شیر، خامه، بستنی و کره بادام زمینی را با هم میکس کنید؛ سپس با مقداری از همان کره بادام زمینی یا شکلات جهت تزیین آن، این نوشیدنی خوشمزه و انرژی‌زا را میل کنید.

بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی؛ کره بادام زمینی برای لاغری

کره بادام زمینی به دلیل غنی‌بودن از فیبر خوراکی، موجب ایجاد احساس سیری در شما می‌شود و همین امر موجب می‌شود از خوردن کالری‌های مختلف جلوگیری کنید. علاوه بر این، بادام زمینی موجب افزایش سوخت‌وساز و متابولیسم بدن می‌شود و بدن برای تأمین انرژی از چربی‌های مازاد استفاده می‌کند و موجب لاغری در افراد می‌شود.

دانشمندان و متخصصان تغذیه می‌گویند بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی، صبح به‌صورت ناشتا یا در کنار صبحانه و یا میان‌وعده، حدود ساعت ۸ الی ۱۰ صبح است. علت این موضوع، این است که بدن در زمان صبح، آماده دریافت حداکثری خواص کره بادام زمینی است. برای لاغری سریع‌تر و سلامتی بیشتر، بهتر است در کنار مصرف کره بادام زمینی، به انجام ورزش‌های هوازی یا استقامتی بپردازید.

جمع‌بندی

بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی صبح است؛ برای مثال می‌توانید از کره بادام زمینی به عنوان وعده قبل و بعد از تمرین هنگام صبح استفاده کنید. انواع ترکیبات با کره بادام زمینی وجود دارد؛ بنابراین این کره را می‌توانید با خوراکی‌های مختلف ترکیب کنید و از طعم خوب آن لذت ببرید. بسیاری از ورزشکاران و کسانی که به فکر تناسب‌اندام هستند از کره بادام زمینی برای لاغری استفاده می‌کنند. کره بادام زمینی برای عضله‌سازی بسیار مفید است؛ زیرا منبع خوبی از پروتئین، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی است.

اگر برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، پس روزتان را با یک صبحانه مقوی و چربی‌سوز شروع کنید. انتخاب یک نوع صبحانه سرشار از پروتئین و انواع ویتامین‌ها، نقش بسیار مؤثری در کاهش وزن شما ایجاد می‌کند. شاید این سؤال برای شما مطرح شود که منظور از بهترین صبحانه برای لاغری چیست؟ انواع مواد خوراکی مفید برای بدن، به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید و میل به غذا کاهش پیدا کند.

برعکس آن استفاده از مواد غذایی اشتباه موجب میل شدید به میان‌وعده و کالری بیشتر می‌شود و در ابتدای روز احساس گرسنگی پیدا می‌کنید. صبحانه رژیمی به شما کمک می‌کند تا با انتخاب صحیح تا زمان ناهار احساس سیری داشته باشید. در این مقاله در  هوش سلامت سعی شده است در مورد انواع صبحانه برای کاهش وزن مطالب مفیدی در اختیارتان قرار دهیم.

اهمیت خوردن صبحانه

متخصصان تغذیه معتقدند اهمیت صبحانه بسیار زیاد است و آن را سرمایه‌ای برای سلامتی طولانی‌مدت می‌دانند. صبحانه رژیمی اگر با حجم مناسب و ترکیبات مغذی انتخاب شود، قند خون شما را تأمین می‌کند و همچنین میزان انرژی، هوشیاری و حافظه شما را افزایش می‌دهد. برخی از افراد ترجیح می‌دهند صبحانه را حذف کنند، باید گفت که این کار کاملاً اشتباه است.

ترکیبات بهترین صبحانه برای لاغری باید سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم، آهن، ویتامین‌های گروه B و فیبر باشد. افرادی که صبحانه نمی‌خورند، نسبت به افرادی که صبحانه می‌خورند، سطح کلسترول خون بالاتری دارند که یک عامل بسیار خطرناک برای سلامت دستگاه عروقی بدن است.

بهترین صبحانه برای لاغری

بهترین صبحانه برای لاغری و یا همان صبحانه رژیمی، صبحانه‌ای است که شامل ریز مغذی‌ها، درشت‌مغذی‌ها و همچنین ویتامین‌ها باشد؛ بنابراین هرچه صبحانه سالم‌تری مصرف کنید، در لاغری و تناسب‌اندام شما تأثیر مثبت بیشتری دارد. تحقیقات علم تغذیه نشان داده است اگر غذاهای صبحانه در خانه تهیه شوند، می‌توان آن‌ها را بهترین صبحانه برای لاغری و کاهش وزن دانست. انتخاب بهترین صبحانه برای لاغری و تناسب‌اندام به‌هیچ‌وجه کار سخت و دشواری نیست. در این قسمت چند نمونه از بهترین صبحانه‌ها برای لاغری و سلامتی بدن را معرفی می‌کنیم .انواع مختلف صبحانه رژیمی شامل:

• املت اسفناج و گوجه
• املت پیاز و کدو
• املت با انواع سبزیجات
• ساندویچ تخم‌مرغ و خیار
• ساندویچ تخم‌مرغ و سبزیجات
• سالاد تخم‌مرغ با کلم‌بروکلی
• سالاد تخم‌مرغ و آووکادو و…

بهترین مواد غذایی برای صبحانه رژیمی

با تمام مواد مغذی می‌توانید انواع مختلف صبحانه‌های رژیمی را مانند نمونه‌های بالا درست کنید. بهترین صبحانه برای لاغری باید دارای انواع مواد مغذی خصوصاً پروتئین و ویتامین‌های مختلف باشد. برای مثال در این قسمت به معرفی چند نمونه صبحانه رژیمی می‌پردازیم.

۱. تخم مرغ

اگر شما به دنبال یک صبحانه پروتئینی هستید و میخواهید عضلات بدنتان را حفظ کنید، مصرف تخم مرغ به صورت املت با روغن زیتون، نیمرو، تخم مرغ آبپز و یا عسلی می‌تواند بهترین صبحانه برای لاغری شما باشد. فراموش نشود کسانی که کلسترول خون دارند، بهتر است از مصرف تخم مرغ پرهیز کنند.

۲. بهترین صبحانه برای لاغری؛ نان و پنیر و گردو

پنیر سرشار از پروتئین و بهترین نوع لبنیات است. باید پنیر را حتماً با گردو مصرف کنید؛ زیرا خوردن تنهایی پنیر سبب می‌شود عملکرد ذهن کاهش پیدا کند و مغز و حافظه دچار تنبلی شود. اگر پنیر را با سیاهدانه ترکیب کنید، طبع سرد پنیر خنثی می‌شود و تاثیر فوق‌العاده ای در حفظ سلامتی و تناسب اندام شما دارد.

۳. عدسی یا خوراک لوبیا

مواد غذایی عدس و لوبیا سرشار از پروتئین‌های گیاهی هستند و چنانچه در خانه تهیه شوند؛ می‌توانند برای مصرف یک صبحانه پروتئینی به شما کمک کنند و نیاز به مصرف غذاهای دیگر در وعده صبحانه را کاهش دهند. توجه داشته باشید هیچگاه از این مواد غذایی به‌صورت کنسرو شده استفاده نکنید؛ زیرا این غذاها به درستی فرآوری نشده‌اند، ممکن است حاوی باکتری‌های خطرناکی به نام کلستریدیوم بوتولینوم باشند.

۴. میوه و سبزی

برای خوردن بهترین صبحانه برای لاغری باید به مصرف ویتامین‌ها و همچنین فیبر کافی توجه کنید؛ به‌خصوص ویتامین C موجود در مرکباتی همچون پرتقال و سیب در ابتدای روز نه‌تنها انرژی شما را افزایش می‌دهد و خستگی مغز را از بین می‌برد؛ بلکه به افزایش سیستم ایمنی بدن و مقابله با انواع ویروس‌ها در طی روز کمک می‌کند. همچنین مصرف سبزیجات همراه با صبحانه در عملکرد بهتر دستگاه گوارش، تاثیرات مثبت زیادی دارد.

۵. صبحانه رژیمی؛ نان با ترکیب شیر و عسل

زمانی که شما به عنوان صبحانه نوشیدنی شیر و عسل را همراه با یک تکه نان مصرف می‌کنید به سیستم هضم غذا کمک فراوانی می‌شود. به یاد داشته باشید مصرف منظم نوشیدنی شیر و عسل به ازبین‌بردن یبوست و نفخ کمک می‌کند. علاوه بر این برای سلامتی دستگاه گوارش و بهبود پوکی استخوان بسیار مفید است.

بهترین زمان مصرف صبحانه برای کاهش وزن

ممکن است بهترین زمان مصرف صبحانه از نظر پزشکان مختلف، متفاوت باشد؛ اما اغلب آن‌ها ساعت ۷ تا ۱۰ صبح را مناسب‌ترین زمان برای مصرف بهترین صبحانه برای لاغری و دریافت مواد مغذی از آن می‌دانند. کارشناسان تغذیه می‌گویند همیشه باید صبحانه را تا دو ساعت بعد از بیدار شدن از خواب میل کنید؛ اگر بلافاصله بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید، سرعت متابولیسم شما به حداکثر می‌رسد.

سوال این است که چرا سرعت متابولیسم مهم است؟ سرعت متابولیسم بالا به این معنی است که بدن شما بدون زحمت زیاد غذا را برای آزاد کردن انرژی تجزیه می‌کند و از آن انرژی، برای حفظ انرژی شما در تمام روز استفاده می‌کند. بهترین زمان برای صرف صبحانه بین ساعت ۷ صبح تا ۹ صبح است. به هیچ عنوان نباید صبحانه خود را به بعد از ساعت ۱۰ موکول کنید.

فواید زود صبحانه خوردن چیست؟

خوردن بهترین صبحانه برای لاغری تا ۲ ساعت بعد از بیدارشدن از خواب، مزایای ویژه‌ای را به همراه دارد. این مزایا شامل:

• صبحانه خوردن به‌موقع، نوسانات سطح قند خون شما را کنترل خواهد کرد. همین امر باعث می‌شود که احتمال ابتلای شما به دیابت کمتر شود.
• مانع از خوردن تنقلات ناسالم و مضر در طول روز می‌شود و شما را تا زمان ناهار خوردن سیر نگه می‌دارد.
• خوردن به‌موقع صبحانه، شما را از نظر ذهنی فعال نگه می‌دارد، بهره‌وری و تمرکز شما را افزایش می‌دهد.
• اگر بعد از خوردن صبحانه رژیمی حدود نیم ساعت پیاده‌روی سریع داشته باشید، سرعت چربی‌سوزی در بدن شما افزایش می‌یابد.

به‌خاطر داشته باشید خوردن غلات شیرین برای صبحانه مانند کیک و شیرینی، نه‌تنها فواید خوردن صبحانه را به شما نمی‌رساند؛ بلکه بسیار مضر هستند و در طولانی‌مدت به این نتیجه می‌رسید. به‌طورکلی مهم است که در هر زمانی از روز، غذا‌های سالمی بخورید، صبحانه اهمیت بیشتری ازاین‌جهت نیز دارد. بهترین صبحانه برای لاغری شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های سالم است.

جمع‌بندی

توجه داشته باشید که مواد غذایی حاوی قند بالا و چربی‌های مضر برای کاهش وزن مناسب نیستند. برای تهیه بهترین صبحانه برای لاغری یا به‌ اصطلاح صبحانه رژیمی، بهتر است از مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید. متخصصان تغذیه خوردن صبحانه برای کاهش وزن را توصیه می‌کنند. سعی کنید از مواد غذایی ارگانیک و سالم استفاده کنید تا بتوانید مواد مغذی را به بدن خود برسانید و از هرگونه بیماری دور باشید.

ماساژ ورزشی یکی از لذت‌بخش‌ترین انواع اعمال ورزشی بر روی عضلات بدن است و اثرات بسیار مفیدی بر ماهیچه‌های ورزشکاران دارد. ماساژ درمانی تکنیکی است که تاثیر بسیار خوبی بر روی رفع گرفتگی عضلات و تغییر روحیه افراد دارد. انجام ماساژ حرفه‌ای می‌تواند تاثیر فوق‌العاده‌ای بر موفقیت در ورزش داشته باشد.

 به‌طورکلی می‌توان گفت انجام یک ماساژ ورزشی مطلوب برای جسم و روح بسیار کاربردی و موثر است. در ادامه در هوش سلامت با ما همراه باشید تا رمز و رازهای یک ماساژ حرفه‌ای و مطلوب را با هم بررسی کنیم و نکات کاربردی و اصولی برای انجام یک ماساژ خوب را برای شما ذکر کنیم.

ماساژ ورزشی

ماساژ ورزشی یا اسپرت ماساژ یکی از روش‌های درمانی است که توسط فیزیوتراپیست انجام می‌شود و برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته مناسب است. انجام ماساژهای ورزشی به بهبود شرایط عضلات و عملکرد آن‌ها و درمان آسیب‌های عضلانی در ورزشکاران کمک می‌کند. اسپرت ماساژ مشابه ماساژ سوئدی است و سطح آمادگی ورزشکاران را بالا برده و باعث ریکاوری روحی و جسمی آن‌ها می‌شود. نکته مهم در انجام ماساژ درمانی صحیح، لزوم انجام آن توسط یک درمانگر متخصص است. این امر موجب می‌شود که آسیبی به بدن وارد نشود و یا آسیب‌های قبلی ایجاد شده به‌خاطر نداشتن مهارت کافی تشدید نگردند.

 زمان مناسب برای انجام ماساژهای ورزشی می‌تواند قبل از تمرین، در حین آن یا بعد از تمرین باشد. امروزه انجام ماساژ ورزشی خوب و اصولی در بین ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای طرف‌داران بسیاری دارد و به‌علت فواید آن بسیار موردتوجه قرار گرفته‌است.

تکنیک ‌های مورداستفاده در ماساژ ورزشی

ماساژ ورزشی یک نوع دست‌کاری سیستماتیک در عضلات و بافت‌های نرم بدن است که تمرکز آن بر ماهیچه‌های درگیر در یک ورزش خاص است. یک ماساژ اصولی ورزشی خوب حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه زمان می‌برد. برخی از این تکنیک‌ها عبارت‌اند از:

 ۱. تکنیک مهم افلوراژ

افلوراژ  (Effleurage)یک تکنیک مهم در ماساژ ورزشی است که می‌تواند به‌صورت عمیق یا سطحی انجام شود. این تکنیک منجر به گرم‌شدن بدن می‌شود. تکنیک افلوراژ هم به بهبود وضعیت عضلانی منجر می‌شود و هم باعث آرامش روانی فرد می‌شود. این تکنیک  در واقع مالش‌های طولانی و با کف دو دست است.

۲. ورز دادن

ورز دادن (Wringing) در دسته تکنیک‌های ماساژ ورزشی قرار دارد که در آن فشار سبک روی بافت اعمال می‌شود و منجر به افزایش گردش خون، تحریک حذف موهای زائد و افزایش دفع مواد زائد متابولیک می‌شود. این اعمال فشارهای متناوب در تکنیک ورز دادن موجب سهولت پمپاژ خون در رگ‌ها و مویرگ‌ها می‌شود.

۳. ماساژ ورزشی؛ تکنیک پیچاندن

پیچاندن Kneading)) هم نوعی ماساژ ورزشی است که در آن فشاردادن و رهاسازی متناوب بافت‌ موجب بهبود گردش خون و بهبود وضعیت بافت می‌شود. تکنیک پیچاندن منجر به بهبود کشسانی بافت می‌شود. در این روش بافت‌ها از استخوان جدا شده و دست‌ها با حرکت به سمت بالا و پایین، بافت را از یک سمت به سمت دیگر فشار می‌دهند.

۴. ماساژ درمانی با تکنیک هک

هک Hacking)) یکی از تکنیک‌های ماساژ کوبه‌ای و ضربه‌ای مکرر است که در آن از لب یا کنار دست‌ها برای ضربه‌زدن به بافت‌ها به شکل سبک و تند و فنری استفاده می‌کنند. تکنیک هک نیز به افزایش گردش خون کمک می‌کند و باعث نرم‌شدن بافت سخت و رفع گرفتگی می‌شود.

۵. اشاره ماشه

اشاره ماشه Trigger Pointing)) یا تریگر پوینت تکنیکی است که باعث تسکین درد و گرفتگی عضلات می‌شود. در تکنیک اشاره ماشه نقاط خاصی از بافت ماهیچه‌ای به نام نقاط ماشه‌ای به شکل حرفه‌ای ماساژ داده می‌شوند.

فواید ماساژهای ورزشی

اسپرت ماساژ فواید بسیاری برای ورزشکاران دارد. انجام یک ماساژ ورزشی تاثیرات فوق‌العاده‌ای بر روح و جسم فرد دارد. برخی از این تاثیرات عبارت‌اند از:

• کاهش درد عضلانی
• بهبود و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات
• کمک به بهبود آسیب‌های عضلانی
• به حداکثر رساندن عملکرد ماهیچه‌ها
• ایجاد آرامش عمیق و قطع سیگنال‌های درد
• تسکین تنش عضلانی، اسپاسم و سفتی ماهیچه‌ها
• داشتن خواب عمیق و آرام
• افزایش دامنه حرکتی مفاصل
• افزایش جریان خون
• افزایش احساس خوب و مثبت درباره خود
• کاهش تحریک‌پذیری عصبی و داشتن اعصاب آرام‌تر
• کاهش زمان ریکاوری بین تمرینات
• افزایش دفع مواد زائد
• تقویت عضلات بدن

اهداف اسپرت ورزشی

انجام تکنیک‌ها و حرکات ماساژ ورزشی اهداف خاصی را دنبال می‌کند و به ورزشکاران در داشتن عملکرد بهتر و موثرتر کمک خواهد کرد. برخی از این اهداف عبارت‌اند از:

• افزایش آمادگی جسمانی
• کاهش احتمال آسیب بافتی
• کاهش درد عضلانی
• بهبودی سریع‌تر
• کمک به رسیدن به حداکثر عملکرد

اگر ورزش می‌کنید پیشنهاد می‌کنیم خواب بعد از ورزش نیز بیشتر بدانید.

ماساژهای ورزشی برای چه افرادی مناسب است؟

ماساژ ورزشی علاوه بر ورزشکاران برای سایر افراد نیز مناسب است و مزایای بسیاری برای آن‌ها دارد؛ به‌عنوان‌مثال:

• ورزشکاران حرفه‌ای به‌خصوص ورزشکاران دوومیدانی
• افرادی که نیاز به حرکات درمانی یا حرکت بافت نرم دارند
• افرادی که جراحی داشته‌اند و تحت فیزیوتراپی، استئوپاتی و کایروپراکتیک هستند.

ماساژ درمانی و ورزشی برای چه افرادی ممنوع است؟

انجام ماساژ ورزشی در کنار فواید بسیاری که برای افراد ورزشکار و معمولی دارد، برای برخی افراد می‌تواند زیان‌بار باشد. این دسته از افراد عبارت‌اند از:

• افرادی که دچار خونریزی هستند.
• کسانی که از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنند.
• افرادی که تعداد پلاکت خونشان کم است.
• زنان باردار
• انجام ماساژ در نقاط سرطانی یا دارای تومور بسیار خطرناک است.
• انجام ماساژ در نقاط دارای زخم‌های باز نیز اصلا توصیه نمی‌شود.
• افراد دیابتی
• افراد با درجه حرارت بالاتر از ۳۷.۵ درجه سانتی‌گراد
• افراد تحت شیمی‌درمانی و پرتودرمانی
• در صورت داشتن هرگونه کشیدگی، تاول، دمل، سوختگی و تب‌خال در سطح پوست

ماساژ درمانی

به مالش‌دادن و ورز دادن بدن به کمک دست ماساژ درمانی  گفته می‌شود. متخصصان ماساژ درمانی با استفاده از تکنیک‌ها و روش‌های مخصوص به کاهش درد و فشار عضلانی کمک می‌کنند. نوع ماساژ باتوجه‌به اینکه چه قسمتی از بدن را درگیر می‌کند یا با چه هدفی انجام می‌شود، متفاوت است. ماساژهای درمانی می‌توانند به بهبود دردهای ناشی از آرتروز و سیاتیک نیز کمک کنند.

 یکی از انواع ماساژ درمانی ماساژ سوئدی است که شامل تمام قسمت‌های بدن می‌شود. ماساژ سوئدی برای ایجاد آرامش و کنترل دردهای خفیف موثر است و حدود ۹۰ دقیقه زمان می‌برد و به افزایش سطح اکسیژن خون، کاهش میزان سموم ماهیچه‌ای، بهبود گردش خون و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند. این ماساژ به آرامش و دورکردن تنش‌ها منجر می‌شود و محبوبیت بسیاری دارد.

نکات مهم برای انجام یک ماساژ ورزشی خوب

برای انجام یک ماساژ خوب و اصولی فراهم‌آوردن شرایط مناسب نیز دارای اهمیت است. برخی از مواردی که برای این منظور باید رعایت شوند، عبارت‌اند از:

• انجام ماساژ در محیطی گرم، راحت و آرام
• استفاده از روغن مناسب برای ماساژ
• استفاده از چند حوله برای پوشاندن بدن و درازکشیدن بر روی آن هنگام انجام ماساژ
• استفاده از یک سطح ثابت مانند تخت برای ماساژ
• توجه به قسمت‌های دارای علائم سوختگی، جوش، عفونت فعال و… و اجتناب از ماساژدادن این قسمت‌ها

تاثیر ماساژ در موفقیت در ورزش

ماساژ ورزشی در افرادی که به طور مداوم از عضلات خود استفاده می‌کنند و به طبع دچار آسیب‌های عضلانی پی‌درپی می‌شوند، موثر و مفید است. انجام ماساژ اصولی و تخصصی تا حد زیادی به موفقیت ورزشکاران منجر می‌شود و ناراحتی و درد عضلانی ناشی از فشار شدید وارده بر ماهیچه‌ها را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. همچنین اسپاسم و گرفتگی عضلانی را بهبود می‌بخشد.

پس از ورزش با وسایل ورزشی مختلف مانند فنر فشاری ففو انجام ماساژهای ورزشی اصولی برای سلامت بدن بسیار مفید خواهد بود.

نکات مهم در انجام ماساژهای ورزشی

 انجام ماساژ ورزشی در اکثر موارد بی‌خطر است؛ اما ممکن است عوارضی نیز در پی داشته باشد. یکی از این عوارض می‌تواند حساسیت و واکنش آلرژیک به روغن ماساژ مورداستفاده باشد. همچنین ممکن است بعد از انجام ماساژ ۱ تا ۲ روز سفتی عضلات ایجاد شود. نکته مهم و کلیدی در انجام ماساژهای ورزشی، لزوم انجام آن توسط یک فیزیوتراپیست کارآزموده و حرفه‌ای است. در تیم‌های ورزشی حرفه‌ای به طور معمول یک ماساژور حرفه‌ای در کنار مربی و کارشناس فعالیت می‌کند که می‌تواند نقش موثری در موفقیت تیم و کاهش آسیب‌ها داشته باشد.

اسپرت ماساژ می‌تواند هم به حالت برهنه و هم با لباس انجام شود. در صورت تمایل به پوشیدن لباس در حین ماساژ بهتر است که لباس فرد نازک و گشاد باشد تا دسترسی راحت به عضلات ممکن باشد.

جمع‌بندی

ماساژ ورزشی یا اسپرت ماساژ یکی از ملزومات ورزش حرفه‌ای است. انجام ماساژهای ورزشی مطلوب می‌تواند موجب افزایش احتمال موفقیت در ورزش شود و آسیب‌های ناشی از انجام حرکت‌های ورزشی شدید را بهبود ببخشد. البته انجام ماساژ درمانی برای همه افراد می‌تواند مفید باشد و جنبه توان‌بخشی و آرامش‌بخشی دارد. توصیه می‌شود که ورزشکاران مبتدی یا افراد معمولی نیز ماساژهای ورزشی را در برنامه زندگی خود قرار داده و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوند.

روانشناسی ورزشی مطالعه چگونگی تأثیر عوامل روانی بر ورزش، عملکرد ورزشی و فعالیت‌های بدنی است. تاثیر روانشناسی در ورزش یکی از مهم‌ترین عوامل در موفقیت ورزشکاران در زمینه‌های مختلف است. روانشناسی در ورزش عبارت از مطالعه عوامل روانی و روحی ورزشکار است. روانشناسان ورزشی بررسی می‌کنند که چگونه شرکت در ورزش می‌تواند سلامت و تندرستی را بهبود ببخشد. آن‌ها همچنین به ورزشکاران کمک می‌کنند تا از روانشناسی برای بهبود عملکرد خود استفاده کنند.

ارائه بهترین عملکرد به‌عنوان یک ورزشکار چیزی فراتر از آمادگی جسمانی است. روانشناس ورزشی تنها با ورزشکاران نخبه سروکار ندارند؛ بلکه به افراد غیرورزشکار کمک می‌کند تا یاد بگیرند چگونه از ورزش‌کردن لذت ببرند و به یک برنامه ورزشی پایبند باشند. این افراد از ورزش برای بهبود زندگی و رفاه ذهنی مردم استفاده می‌کنند. در این مقاله در هوش سلامت به بررسی روانشناسی ورزشی خواهیم پرداخت.

روانشناسی ورزشی چیست؟

روانشناسی ورزشی به چگونگی تلاقی فعالیت بدنی و سلامت ذهنی می‌پردازد. روانشناسان ورزشی با اولویت‌دادن به آمادگی ذهنی به ورزشکاران کمک می‌کنند تا سطح بالایی از عملکرد را ارائه دهند. به عبارتی، روانشناسی در ورزش عبارت از مطالعه عوامل روانی تأثیرگذار بر عملکرد ورزشی و چگونگی تأثیر ورزش بر سلامت روانی و جسمی ورزشکاران است. محققان در این زمینه بررسی می‌کنند که چگونه می‌توان از روانشناسی برای بهینه‌سازی عملکرد ورزشی استفاده کرد و چطور می‌توان از ورزش برای بهبود خلق‌وخو و کاهش سطح استرس استفاده کرد.

روانشناسان ورزشی راهبردهای شناختی و رفتاری را به‌منظور بهبود تجربیات، عملکرد و سلامت روان را برای کمک به ورزشکاران در هنگام شرکت در ورزش آموزش می‌دهند. آن‌ها می‌توانند به افزایش انگیزه، مدیریت استرس، کنترل اضطراب و برطرف‌کردن مشکلات ذهنی ورزشکاران کمک کنند. روانشناسان ورزشی همچنین می‌توانند به توان‌بخشی، تیم‌سازی، فرسودگی یا تغییر شغل ورزشکاران کمک کنند. حیطه شغلی روانشناسی ورزشی تنها محدود به ورزشکاران نیست. روانشناسان ورزشی می‌توانند با مربیان، والدین، مدیران، متخصصان تناسب‌اندام، مجریان، سازمان‌ها و افرادی که به تمرینات روزمره می‌پردازند نشان دهند چگونه می‌توان از ورزش برای بهبود زندگی و رشد روانی استفاده کرد.

انواع روانشناسان ورزشی

در مبحث روانشناسی ورزشی و تاثیرات آن، لازم است با انواع روانشناسان ورزشی آشنا شوید که عبارتند از:

۱. روانشناس ورزشی تربیتی

روانشناس ورزشی آموزشی به مراجعین آموزش می‌دهد که چگونه از مهارت‌های روان‌شناختی به طور مؤثر برای افزایش عملکرد ورزشی و مدیریت عوامل ذهنی در ورزش استفاده کنند. این مهارت‌ها در روانشناسی ورزشی می‌توانند شامل هدف‌گذاری، تصویرسازی، خودآگاهی و مدیریت انرژی باشند.

۲. روانشناس ورزشی بالینی

روانشناس ورزشی بالینی با ورزشکارانی سروکار دارد که با مشکلات سلامتی مانند افسردگی، اضطراب، اختلالات تغذیه و سوءمصرف مواد دست‌وپنجه نرم می‌کنند. آن‌ها از استراتژی‌های روانشناسی ورزشی و روان‌درمانی استفاده می‌کنند و به ورزشکاران کمک می‌کنند تا سلامت روان و عملکرد فیزیکی خود را به طور همزمان بهبود ببخشند. روانشناس بالینی ورزشی برای فعالیت در این حوزه نیازمند تحصیل در مقطع دکتری روانشناسی بالینی یا مشاوره است.

تاثیر روانشناسی در ورزش

روانشناسی ورزشی می‌تواند به ورزشکارانی که تمام سطوح (حرفه‌ای یا تفریحی) فعالیت می‌کنند، کمک کند تا عملکرد خود را بهبود ببخشند. موضوعات رایج و نقاط تمرکز در روانشناسی ورزشی شامل هدف‌گذاری، توجه، انگیزه، مهارت مقابله، کارگروهی، رهبری و فرسودگی و… است. روانشناسی ورزشی برای افراد که به دنبال افزایش و بهبود عملکرد فیزیکی خود هستند، حتی اگر ورزشکار یا مربی نباشند نیز مفید است. در ادامه به تاثیر روانشناسی در ورزش می‌پردازیم:

۱. هدف‌گذاری و دستیابی به اهداف

هدف‌گذاری و دستیابی کلیدی برای عملکرد مطلوب در فعالیت‌های ورزشی به‌ویژه هنگام رقابت در سطوح بالاتر محسوب می‌شود. بر اساس تئوری‌های مربوط به هدف‌گذاری، اهدافی که ماهیت چالش‌برانگیز و خاص دارند، به‌احتمال زیاد باعث بهبود عملکرد می‌شوند. به همین دلیل، اهداف فردی و تیمی یکی از مهم‌ترین اجزای روانشناسی ورزشی هستند.

اهداف تیکی به‌ویژه در ورزش‌های حرفه‌ای از اهمیت بالایی برخوردار هستند؛ زیرا به هم‌تیمی‌ها کمک می‌کند تا باهم هماهنگ شوند و تأثیر کلی بیشتری بر بهبود عملکرد تیم داشته باشند. از جمله تکنیک‌های هدف‌گذاری در روانشناسی ورزشی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مصاحبه‌های انگیزشی برای برانگیختن و ایجاد انگیزه
• تعیین اهداف SMART (مشخص، قابل‌اندازه‌گیری، قابل‌دستیابی، مرتبط و محدود به زمان)
• کمک به تیم برای کار در جهت اهداف جمعی برای افزایش همکاری و هماهنگی
• استفاده از مداخلات CBT برای کمک به ورزشکاران برای بهبود انگیزه
• تشویق مربیان برای حفظ انگیزه ورزشکاران با استفاده از تمجید و بازخورد مثبت
• بهبود اعتماد ورزشکاران به مهارت‌های خود (خودکارآمدی)
• نوشتن اهداف (می‌تواند به بهبود نرخ موفقیت کمک کند

همچنین بخوانید: تأثیر ورزش بر زندگی فردی و اجتماعی

۲. روانشناسی ورزشی؛ افزایش توجه و تمرکز در ورزش

ورزش به سطح بالایی از تمرکز نیاز دارد. تمرکز بر روی مهم‌ترین بخش‌های بازی حتی زمانی که حواس‌پرتی‌های متعددی از جمله شلوغی، فریادزدن و حرکات دیگر وجود دارد از اهمیت بالایی برخوردار است. در روانشناسی ورزشی به ورزشکاران مهارت‌هایی آموزش داده می‌شود که به طور همزمان به انواع نشانه‌ها، سیگنال‌ها و موقعیت‌ها پاسخ دهند. بسیاری از مهارت‌هایی که توسط روانشناس ورزشی برای کمک به ورزشکاران برای بهبود تمرکز استفاده می‌شوند، از نظریه‌های شناختی برگرفته شده‌اند. این مهارت‌ها به شرح زیر هستند:

• کمک به ورزشکاران جهت بهبود توانایی در ردیابی نشانه‌های متعدد و معطوف کردن تمرکز به بیرون
• آموزش به ورزشکاران درمورد چگونگی تغییر تفکرات منفی به روش‌هایی که توانایی آن‌ها را برای تمرکز بر نشانه‌های خاص بهبود می‌بخشد.
• استفاده از نشانه‌های کلامی که ورزشکاران می‌توانند در گفتگو با خود یا برقراری ارتباط با یکدیگر استفاده کنند.
• استفاده از تصاویر مثبت برای بهبود تمرکز در طول بازی

۳. ایجاد انگیزه و اراده در ورزشکاران

ورزش‌های رقابتی به انگیزه، عزم و اراده ذهنی زیادی نیاز دارند. این ویژگی‌ها باید توسط ورزشکاران تقویت، توسعه و حفظ شوند تا از کاهش آن‌ها جلوگیری شود. این موضوع به‌ویژه در زمانی که آن‌ها به چالش کشیده می‌شوند یا عملکرد ضعیفی ارائه می‌دهند، اهمیت دارد؛ به‌عنوان‌مثال ورزشکاران فردی و تیم‌های ورزشی اغلب پس از باخت در یک بازی، ازدست‌دادن یک شوت، ناتوانی در اجرای یک تاکتیک و… احساس تضعیف روحیه می‌کنند. روانشناسی ورزشی اغلب به ورزشکاران، تیم‌ها و مربیان کمک می‌کند تا راهبردهایی را بیاموزند که انگیزه و عزم آن‌ها را در این شرایط بهبود ببخشند. این راهکارها عبارت از موارد زیر هستند:

• تقویت آن‌ها از طریق تمجید و حمایت کلامی
• آموزش ورزشکاران برای بهبود خود گفتگوی درونی
• شناسایی یک برنامه اقدام خاص برای کمک به دست‌یافتنی به‌نظررسیدن اهداف
• استفاده از جملات مثبت تشویقی و انگیزه دادن

۴. تاثیر روانشناسی در ورزش؛ مهارت مقابله تنظیم هیجان

ورزشکاران با لحظات چالش‌برانگیز، خسته‌کننده و ناراحت‌کننده زیادی روبه‌رو شوند؛ برای مثال، شوت‌های ازدست‌رفته، اشتباهات و باخت، توهین از سوی جمعیت و… تنها چند نمونه از جنبه‌های استری زای ورزش هستند. این موارد برای ورزشکارانی که در ورزش‌های رقابتی و حرفه‌ای که در آن‌ها ریسک بالاتر وجود دارد، بیشتر است. به همین دلیل است که روانشناسی ورزشی اغلب به‌منظور آموزش ورزشکاران برای مقابله با استرس، مدیریت موقعیت‌های پرفشار، مدیریت اضطراب عملکرد و تنظیم احساسات مورداستفاده قرار می‌گیرد.

 روانشناسان ورزشی انواع مختلفی از مهارت‌های مقابله‌ای از جمله مهارت‌های کنترل تکانه، تمرکز حواس و مهارت‌های تمدد اعصاب را به ورزشکاران آموزش می‌دهند تا در لحظات سخت مورداستفاده قرار دهند. این مهارت‌ها به ورزشکاران کمک می‌کنند تا از طغیان‌هایی که پتانسیل آسیب رساندن به شهرت یا حرفه‌شان را دارد، جلوگیری کنند.

۵. تقویت کار تیمی و اخلاق ورزشکاری

وقتی صحبت از ورزش‌های تیمی به میان می‌آید کارگروهی بخش جدایی‌ناپذیر موفقیت است و اخلاق ورزشکاری نیز از هر عضو تیم انتظار می‌رود. این اخلاق به‌ویژه برای ورزشکارانی که به‌صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند از اهمیت بالایی برخوردار است. روانشناسی ورزشی بر اهمیت انسجام و همکاری تیم تمرکز ویژه‌ای دارد. تعیین اهداف مشترک و تشویق بازیکنان به تمرکز تیمی در مقابل تمرکز بر خود، همگی استراتژی‌هایی هستند که روانشناسان ورزشی برای بهبود عملکرد تیم‌ها مورداستفاده قرار می‌دهند. اخلاق ورزشی را می‌توان «آداب» ورزش در نظر گرفت که از ورزشکاران حرفه‌ای بیش از همه انتظار می‌رود.

همه ورزشکاران با این آداب آشنایی ندارند؛ بنابراین، برخی از روانشناسان ورزشی زمانی را صرف کمک به بازیکنان می‌کنند تا اهمیت این آداب را درک کنند.

۶. روانشناسی ورزشی؛ پیشگیری از فرسودگی

 ورزشکارانی که در سطح حرفه‌ای یا رقابتی ورزش می‌کنند در معرض خطر فرسودگی و خستگی مفرط قرار دارند. آسیب روحی و جسمی ورزش در این سطح بالا است. به همین دلیل پیشگیری از فرسودگی یکی دیگر از موضوعات رایج در روانشناسی ورزشی است. یکی از راه‌هایی که به جلوگیری از فرسودگی کمک می‌کند، ارائه آموزش درمورد علائم فرسودگی و خستگی مفرط به ورزشکاران و مربیان است. برخی از علائم اولیه فرسودگی شامل خستگی روحی و جسمی، بی‌انگیزگی و افکار منفی هستند.

جمع‌بندی

عوامل روانی منفی بیرونی یا درونی می‌توانند منجر به ایجاد مشکلات ذهنی، شکست در تمرکز و آمادگی، عملکرد ضعیف و آسیب به ورزشکار شوند. این مسائل نه‌تنها منجر به مشکلات روحی و روانی بلکه موجب اختلالات فیزیکی مانند سفت‌شدن عضلات، لرزش، افزایش تعریق و… می‌شوند؛ اگر با استفاده از روانشناسی ورزشی به این مشکلات رسیدگی نشود، ممکن است نه‌تنها بر ورزشکار، بلکه بر یک تیم تأثیرگذار باشند.

 برای مبارزه با این عوامل، مربیان و ورزشکاران باید از تاثیر روانشناسی در ورزش آگاه باشند و با به‌کارگیری تاکتیک‌های مختلف به برطرف‌کردن مشکلات روحی و روانی خود بپردازند. در این مقاله به بررسی روانشناسی در ورزش پرداختیم. امید است مطالب فوق برای شما مفید واقع شده باشند. پیروز و تندرست باشید. با استفاده از فنر فشاری ففو  از مزایای روانشناسی ورزشی بهره ببرید.

خوردن یک صبحانه رژیمی مفید و کم‌کالری انرژی کل روز شما را تامین خواهد کرد. بهترین غذای رژیمی برای صبحانه غذایی است که درحالی‌که شما را سیر می‌کند، کالری کمی نیز دارد. وعده‌ صبحانه مهم‌ترین وعده‌غذایی برای کسانی است که قصد کاهش وزن دارند؛ زیرا انرژی کل روز را تامین می‌کند. انتخاب بهترین نوع صبحانه برای رژیم اولین گام برای شروع یک روز با کمترین میزان مصرف کالری است. یک صبحانه رژیمی خوب انرژی شما را برای فعالیت‌های روزمره فراهم می‌کند و درعین‌حال اشتهای شما را برای وعده‌های غذایی بعدی کم می‌کند.

در ادامه مطلب در هوش سلامت درباره بهترین غذای رژیمی برای صبحانه صحبت خواهیم کرد و دلایل مهم بودن صرف صبحانه به‌خصوص برای کودکان و دانش‌آموزان را ذکر خواهیم کرد.

چرا صبحانه مهم‌ ترین وعده‌ غذایی است؟

صبحانه به‌خصوص برای کودکان و دانش‌آموزان یک وعده مهم غذایی محسوب می‌شود. چندین دلیل مهم برای این موضوع وجود دارد که در زیر به برخی از آن‌ها به‌اختصار اشاره می‌کنیم.

• حفظ تعادل قند خون
• افزایش سوخت‌وساز بدن
• جذب انواع ویتامین
• افزایش تمرکز و عملکرد بهتر مغز
• کم‌شدن فشار عصبی ناشی از کاهش قند خون
• تقویت حافظه
• جلوگیری از پرخوری در وعده ناهار در اثر گرسنگی زیاد ناشی از نخوردن صبحانه
• تامین انرژی اولیه بدن برای شروع فعالیت‌های روزانه
• جلوگیری از ایجاد سردرد به دلیل کاهش فشارخون
• جلوگیری از ایجاد عوارض ناشی از کاهش قند خون نظیر سرگیجه، ضعف و لرزش
• کاهش امکان ابتلا به یبوست
• جلوگیری از افزایش امکان چاقی و اضافه‌وزن

صبحانه رژیمی خوب و مقوی چه ویژگی‌ هایی دارد؟

یک صبحانه رژیمی خوب و مقوی باید سرشار از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد تا ضمن تامین نیاز بدن به تمام مواد مغذی موردنیاز، کم‌کالری نیز باشد و فرد را نیز برای مدت طولانی سیر نگه‌ دارد. کاهش اشتها بعد از صرف یک صبحانه رژیمی منجر به صرف میزان کمتری غذا در وعده‌های ناهار و شام می‌شود و این خود به لاغری کمک زیادی می‌کند.

بهترین غذای رژیمی برای صبحانه

مواد غذایی همچون تخم‌مرغ، موز، قهوه، کره بادام‌زمینی، آجیل، چای سبز، ارده و شیره ضمن داشتن خواص بسیار و مفیدبودن برای سلامتی، سطح انرژی شما را بالا برده و تا چندین ساعت احساس سیری ایجاد خواهند کرد. با ما در ادامه این مطلب همراه باشید تا شما را در انتخاب یک صبحانه رژیمی عالی و مقوی یاری کنیم.

 ۱. تخم‌ مرغ

تخم‌ مرغ یک ماده غذایی سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است. مصرف تخم‌ مرغ در وعده صبحانه اشتها را کاهش می‌دهد و کاهش وزن را سرعت می‌بخشد. تخم‌ مرغ را به شکل‌های مختلفی همچون آب‌پز، نیمرو، املت به همراه سبزیجاتی مانند کلم‌بروکلی، سیر، فلفل‌دلمه‌ای، اسفناج، کدو و… می‌توان در یک صبحانه رژیمی گنجاند. تخم‌ مرغ را نمی‌توان به طور قطعی بهترین غذای رژیمی برای صبحانه دانست؛ اما یکی از بهترین انتخاب‌ها است.

۲. موز

موز به علت داشتن فیبر بالا سرعت تخلیه محتوای معده را پایین می‌برد و سیری طولانی‌مدتی ایجاد خواهد کرد. موز یک جایگزین عالی برای غلات صبحانه محسوب می‌شود. مصرف موز به‌صورت ترکیباتی همچون شیرموز یا همراه با کره بادام‌زمینی در یک صبحانه رژیمی باعث سیری طولانی‌مدت خواهد شد.

۳. قهوه

قهوه یک جزء محبوب صبحانه رژیمی محسوب می‌شود که به علت داشتن کافئین بالا تاثیر به سزایی در چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم دارد. مصرف قهوه در صبحانه ضمن ایجاد نشاط صبحگاهی منجر به لاغری نیز خواهد شد. نوشیدن مداوم قهوه تاثیر به سزایی در لاغری و کاهش وزن دارد. قهوه با کم‌کردن اشتها، میزان کالری مصرفی روزانه را کم می‌کند.

۴. بهترین صبحانه رژیمی؛ کره بادام‌ زمینی

کره بادام‌ زمینی سرشار از فیبر و پروتئین است. مصرف آن به‌عنوان صبحانه رژیمی اشتهای کاذب را از بین برده و احساس سیری طولانی‌مدتی را ایجاد خواهد کرد. این ویژگی باعث کنترل اشتها شده و به کاهش وزن و لاغری کمک خواهد کرد. کره بادام‌زمینی می‌تواند بهترین غذای رژیمی برای صبحانه باشد.

۵. انواع آجیل

مصرف گردو همراه با نان و پنیر یا بادام، پسته، فندق، بادام‌زمینی به همراه کشمش، توت، مویز یا انجیر خشک یک منبع سرشار از مواد مغذی، چربی، فیبر و پروتئین است و به‌عنوان یک صبحانه رژیمی عالی و پرانرژی شناخته می‌شود. شیر بادام نیز یک نوشیدنی عالی برای صبحانه محسوب می‌شود. آجیل‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان، منیزیم، پتاسیم و چربی‌های اشباع هستند.

۶. چای سبز

امروزه اثرات چای سبز در کاهش وزن و لاغری بر همگان آشکار شده است. البته در مبتلایان به بیماری کم‌کاری تیروئید مصرف چای سبز ممنوع است؛ چون چای سبز می‌تواند در کار غده تیروئید اختلال ایجاد کند. همچنین به دلیل داشتن طبع سرد، مصرف مداوم  آن برای افراد سردمزاج مضر است. چای سبز با افزایش متابولیسم میزان انرژی در دسترس فرد را افزایش می‌دهد. مصرف این نوشیدنی به لاغری کمک می‌کند و یک صبحانه رژیمی ویژه است.

۷. بهترین صبحانه رژیمی؛ ارده و شیره

ارده و شیره یک ترکیب فوق‌العاده خوشمزه، مقوی و مناسب افراد سردمزاج است. این صبحانه رژیمی بی‌نظیر و خوش‌طعم به گرم‌شدن بدن کمک می‌کند و انرژی زیادی به بدن می‌بخشد. مصرف آن به مقدار مناسب باعث سیر نگه‌داشتن طولانی و لاغری خواهد شد. ارده و شیره بهترین غذای رژیمی برای صبحانه محسوب می‌شود، درصورتی‌که به‌اندازه مصرف شود.

۸. میوه

میوه‌ها نسبتا کم کالری و سرشار از فیبر، قندهای ساده‌ و آنتی اکسیدان هستند و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند. فیبر موجود در میوه‌ها به کاهش جذب قند کمک می‌کند و مانع از چاقی و اضافه وزن می‌شوند. ‌میوه‌ها با داشتن تنوع بالا صبحانه‌ای جذاب و خوشمزه محسوب می‌شوند.

می‌توانید پس از صبحانه کامل، ورزش کنید و روز پرانرژی شروع کنید. پیشنهاد می‌کنیم با فواید ورزش صبحگاهی نیز آشنا شوید.

انتخاب بهترین نوع صبحانه برای رژیم

 انتخاب بهترین نوع صبحانه برای رژیم تا حد زیادی به ذائقه و سلیقه شما برمی‌گردد و نمی‌توان برای همه افراد نسخه‌ای یکسان پیچید. هر کس باتوجه‌به علائق، ذائقه و ترجیحات خود می‌تواند یک صبحانه رژیمی برای خودت در نظر بگیرد، به‌طوری‌که ضمن تامین نیاز روزانه بدن به مواد مغذی، احساس سیری طولانی‌مدتی در وی ایجاد کند و موجب تسریع چربی‌سوزی و سوخت‌وساز و لاغری شود. با انتخاب یک صبحانه رژیمی مناسب و درعین‌حال مقوی رویای کاهش وزن به حقیقت خواهد پیوست.

رعایت یک رژیم غذایی اصولی همراه با یک برنامه ورزشی صحیح بهترین راه کاهش وزن است؛ زیرا سبب کاهش وزن منطقی بدون ایجاد عوارض بعدی و آسیب به سلامت فرد خواهد شد. برای شروع کار، انتخاب بهترین غذای رژیمی برای صبحانه می‌تواند بسیار تاثیر گذار باشد.

برای داشتن یک رژیم غذایی حساب شده و اصولی حتما با پزشک متخصص تغذیه مشورت نموده و هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود را زیر نظر وی انجام دهید. مشورت با پزشک موجب می‌شود ضمن دستیابی به نتیجه دلخواه، آسیبی به سلامتی شما نرسد.

جمع‌بندی

صرف یک صبحانه رژیمی در ابتدای روز دغدغه بسیاری از افراد است. انتخاب بهترین غذای رژیمی برای صبحانه اولین گام برای قدم برداشتن به سمت یک زندگی سالم و بانشاط است. هرچه وعده‌های غذایی مصرفی سالم‌تر و کم‌کالری‌تر باشند، شما یک ‌قدم به ‌سلامتی و تناسب‌اندام نزدیک‌تر خواهید شد. بهترین نوع صبحانه برای رژیم همان‌طور که قبلا نیز در همین مطلب اشاره شد، صبحانه‌ای است که ضمن سیر نگه‌داشتن، کم‌کالری باشد. کاهش وزن و داشتن تناسب‌اندام با برنامه‌ریزی مناسب ورزشی و رژیم غذایی صحیح امروزه به رویایی دست‌یافتنی تبدیل شده است.

پیشنهاد می‌کنیم در کنار صبحانه و تغذیه سالم نیز ورزش کنید. اگر وقت کافی برای ورزش کردن را ندارید، پیشنهاد ما به شما فنر فشاری ففو است.

امروزه استفاده از داروهای بدنسازی به بخش بسیار مهمی از زندگی ورزشی ورزشکاران تبدیل شده است. تحقیقات مختلف نشان‌دهنده این موضوع است که درصورتی‌که  این مکمل‌ها به‌درستی مورداستفاده قرار گیرند می‌توانند باعث ارتقا سلامتی ورزشکاران شوند و آن‌ها را به اهداف ورزشی خود نزدیک‌تر کنند. یکی از مباحث داغ دنیای ورزشی عوارض مکمل های بدنسازی است و اکثر منابع خارجی در تلاش هستند تا واقعیت را به ورزشکاران نشان دهند.

واقعیت این است  درصورتی‌که از مکمل‌های بدنسازی به شیوه‌ای اصولی استفاده نمایید قطعاً با عوارض داروهای مورد استفاده در بدنسازی روبه‌رو نخواهید شد و مشکلی برای سلامتی به وجود نمی‌آید. مشکل واقعی و اصلی زمانی آغاز می‌شود که شما بدون توجه به شرایط بدنی خود شروع به استفاده از مکمل بدنسازی نمایید.

مکمل های بدنسازی

مکمل‌های بدنسازی و داروهای بدنسازی در اکثر مواقع به علت عوارض جانبی مورد انتقاد قرار می‌گیرند. ادعاهای ضدونقیضی دراین‌خصوص وجود دارد؛ اما مهم‌ترین نکته‌ای که باید به آن توجه نمایید این است که مصرف بیش‌ از حد هر چیزی می‌تواند برای بدن و سلامتی افراد مضر باشد.

 شما حتی در صورتی هم که ویتامین C  را بیشتر از حد مجاز مصرف نمایید قطعاً عوارض ناخواسته‌ای را به دنبال خواهد داشت. تحقیقات بالینی نشان‌دهنده این موضوع است که در بین مکمل‌های ورزشی شما قطعاً با مصرف کراتین، مکمل‌های تستوسترون، مکمل‌های انرژی‌زا و پیش از تمرین و همین‌طور چربی‌سوزها دچار عوارض خواهید شد.

آیا داروهای بدنسازی عوارض دارد؟

قطعاً امروزه داشتن اندامی زیبا و عضلانی خواسته اغلب افراد هم بانوان و هم آقایان است. انجام تمرینات ورزشی و گاهی اوقات سنگین در باشگاه‌ها جزء جدانشدنی از برنامه‌های روزانه افراد ورزشکار است. همان گونه که می‌دانید مصرف داروهای بدنسازی ورزشی در کنار فواید بسیاری که دارد قطعاً می‌تواند سبب بروز عوارض بسیار بدی نیز در افراد عادی و ورزشکار شود. فلذا قبل از خرید و مصرف هر یک از این نوع مکمل‌های بدنسازی سعی نمایید که اطلاعات کافی در خصوص میزان، نحوه مصرف و عوارض آنان کسب نمایید تا سلامتی خود را به خطر نیندازید.

با تمام تفاسیر برای افراد بدنساز و ورزشکار استفاده از مکمل بدنسازی امری اجتناب‌ناپذیر است و قطعاً در صورت مصرف صحیح مثل هر ماده خوراکی دیگری عارضه جانبی خاصی برای افراد در پی نخواهد داشت. در حقیقت عوارض جانبی حاصل از استفاده این مکمل‌ها بسیار خفیف و شامل دل‌پیچه، دل‌درد خفیف و مشکلات حاصل از عدم تحمل لاکتوز است که سبب بروز مشکل خاصی برای فرد نمی‌شود.

 اکثر عوارض مکمل‌های بدنسازی ناشی از مصرف مکمل‌های هورمونی است که هم برای بانوان و هم برای آقایان دربردارنده عوارض جدی است؛ به‌عنوان‌مثال مصرف مکمل‌های بانوان مثل آندروژن‌ها برای خانم‌ها می‌تواند بسیار خطرناک باشد و منجر به افزایش رشد موهای زائد، ریزش مو، ناباروری، کلفتی صدا، افزایش رفتارهای تهاجمی، آکنه و تومورهای کبدی خواهد شد.

فواید داروها و مکمل های بدنسازی

داروهای بدنسازی یکی از انواع مکمل‌های غذایی هستند که توسط ورزشکاران رشته‌های مختلف ورزشی جهت بهبود عملکرد ورزشی مورداستفاده قرار می‌گیرند. مکمل‌ های بدنسازی بر اساس فوایدی که دارند به انواع مختلفی مانند گینرها (مکمل‌های کربوپروتئینی)، مکمل‌های پروتئینی، اسیدهای آمینه، چربی‌سوزها و اسنک‌های ورزشی تقسیم می‌شوند. در ادامه فواید مکمل‌های بدنسازی به‌صورت کلی بیان شده است.

۱. تاثیر داروهای بدنسازی؛ افزایش وزن و حجم عضلات

یکی از کاربردهای مهم مکمل‌ها و داروهای بدنسازی افزایش وزن و حجم عضلات است که در اکثر مواقع مورد استقبال ورزشکاران قرار می‌گیرد. اصولاً گینرها یا مکمل‌های کربوپروتئینی شامل کربوهیدرات پیچیده، قندهای ساده و پروتئین وی هستند که بر اساس نسبت کربوهیدرات به پروتئین وی آن به دو گروه Weight gainer و mass gainer  تقسیم می‌شوند که گروه اول اغلب موجب افزایش وزن ورزشکاران لاغر می‌شود و گروه دوم به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.

۲. کمک به تامین پروتئین مورد نیاز

قطعاً نیاز به پروتئین‌ها در افراد ورزشکار و بدنساز بیشتر از افراد عادی است. ورزشکاران جهت جلوگیری از تحلیل عضلات و افزایش حجم عضلات به مصرف پروتئین‌های لازم نیاز دارند. با مصرف مکمل‌ های بدنسازی و داروهای بدنسازی و همچنین با استفاده از رژیم غذایی مناسب می‌توانند این نیازشان به پروتئین‌ها را تأمین نمایند. مکمل‌های پروتئینی انواع مختلفی دارند مثل پروتئین وی، پروتئین کازئین، پروتئین آلبومین و… .

۳. افزایش قدرت و توان عضلات

برای اغلب ورزشکاران به‌ویژه ورزشکاران قدرتی افزایش توان و قدرت عضلات موضوعی بسیار مهم و حیاتی است. استفاده از برخی از مکمل‌ها و داروهای بدنسازی می‌توانند به این موضوع بسیار کمک کنند و در بهبود عملکرد ورزشی مناسب باشند. مکمل کراتین یکی از مکمل‌هایی است که در افزایش توان و قدرت عضلات به ورزشکاران کمک می‌کند. کراتین به‌عنوان یک منبع آزادکننده بسته‌های انرژی در عضلات عمل می‌کند و موجب می‌شود که انرژی به شکل بسته‌های انرژی فوری به نام ATP در اختیار سلول‌ها قرار گیرد.

 استفاده از این ماده سبب می‌شود انرژی بیشتری برای ورزشکار فراهم شود و در نتیجه توان و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد. دیگر مکمل های بدنسازی که در افزایش قدرت و توان ورزشکاران مؤثر هستند شامل مکمل پروتئین وی، مکمل بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)، مکمل کافئین و مکمل سیترولین مالات هستند.

۴. افزایش استقامت و تأخیر در بروز خستگی

تأخیر در بروز خستگی و افزایش استقامت برای اغلب ورزشکاران و به‌ویژه ورزشکاران ورزش‌های استقامتی در الویت است. در واقع یکی از فواید مکمل‌های بدنسازی هم همین مسئله است.  برخی از داروهای بدنسازی با تأمین سریع انرژی و افزایش استقامت موجب بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران می‌شوند. مکمل های بدنسازی که در افزایش استقامت مؤثر هستند شامل مکمل‌های کربوهیدراتی، مکمل پمپ، مکمل بتا آلانین، مکمل کافئین، مکمل آل کارنی تین و مکمل نیترات و… هستند.

۵. افزایش سرعت ریکاوری

ریکاوری و استراحت نقش بسیار مهمی در افزایش آمادگی جسمانی یک ورزشکار و بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران دارند. بعضی از داروهای بدنسازی که به افزایش سرعت ریکاوری کمک‌کننده هستند و در کاهش درد و کوفتگی عضلانی بعد از ورزش مؤثر هستند. اصولاً بعد از ورزش ذخایر فسفو کراتین و گلیکوژن عضلات تخلیه می‌شوند و مصرف مکمل های بدنسازی مانند مکمل کراتین و نوشیدنی‌های ورزشی به بازسازی و احیای این ذخایر کمک می‌کنند. در اغلب ورزش‌های شدید تولید رادیکال‌های آزاد افزایش پیدا می‌کند؛ فلذا مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها نظیر ویتامین C  و ویتامینE در بهبود ریکاوری مؤثر است..

همچنین بخوانید: تغذیه مناسب برای بدنسازی

عوارض مکمل ها و داروهای بدنسازی

داروهای بدنسازی و مکمل‌های مختلف باشگاهی که به شکل آنلاین و بدون نسخه به فروش می‌رسند اغلب توسط کارکنان باشگاه و دوستان یا همسالان در باشگاه تجویز و توصیه می‌شوند. این داروها ممکن است که حاوی ترکیباتی از مواد از جمله تستوسترون و سایر آندروژن‌ها، مهارکننده‌های فسفودی استراز، مهارکننده‌های آروماتاز، HCG، حتی بعضی مواد محرک مخدری و… باشند. در برخی مواقع حتی در یک مکمل مستقیماً هورمون ریخته می‌شود. درحالی‌که این مکمل‌ها امکان دارد به هدفی که ادعا می‌کنند عمل هم نکنند؛ ولی در عوض می‌توانند آسیب جدی به بدن شما وارد نمایند.

 در زیر به برخی از عوارض داروهای بدنسازی اشاره شده است که متأسفانه در برخی اوقات غیرقابل‌بازگشت هم هستند.

• موجب سرکوب نظم طبیعی تستوسترون در بدن می‌شوند.
• سبب رشد غیرطبیعی سینه در مردان به نام ژنیکوماستی می‌شوند.
• سطوح بالای کلسترول باعث حملات قلبی و سکته مغزی می‌شود.
• موجب آسیب به کبد و کلیه می‌شوند.
• سبب مشکلات قلبی می‌شوند.
• منجر به تمایلات غیرطبیعی انعقاد می‌شوند.
• منجر به کاهش کلسترول خوب می‌شوند.
• ممکن است سبب کوتاهی قد در نوجوانان شوند.
• سبب ایجاد عفونت
• موجب افزایش گلوکز خون
• موجب ایجاد آکنه و پوست چرب
• موجب کم‌شدن اسپرم در مردان می‌شود.
• موجب مردانه شدن زنان می‌شود.
• ایجاد مشکلات در زندگی جنسی می‌شود.
• منجر به اختلالات روانی و وابستگی می‌شود.

جمع‌بندی

در این مقاله سعی شد به این مسئله پرداخته شود که آیا استفاده از داروهای بدنسازی ضرر دارد. همان گونه که بیان شد درصورتی‌که ترکیبات مکمل های بدنسازی مورد تأیید FDA باشند عوارض جانبی محدودی به دنبال خواهند داشت؛ اما اگر در داخل مکمل‌های بدنسازی از ترکیبات غیرمجاز استفاده شده باشد می‌تواند عواقب جبران‌ناپذیری برای سلامتی ورزشکار داشته باشد.

برای به‌حداقل‌رساندن عوارض داروهای مورد استفاده در بدنسازی سعی کنید مکمل‌ها را از شرکت‌های معتبر تهیه کنید تا ایمنی و سلامت موردنظر را داشته باشند و مطمئن باشید که در داخل مکمل از ترکیبات غیرمجاز مثل هورمون‌ها برای افزایش اثربخشی استفاده نشده باشد.

در آخر لازم به ذکر است که با ورزش با فنر فشاری ففو می‌توانید ورزشی استاندارد و اصولی داشته باشید، بدون نیاز به مکمل دارویی!!

ورزش‌کردن در ساعات مختلف شبانه‌روز امکان‌پذیر است؛ اما این سؤال پیش می‌آید کدام بهتر است ورزش کردن در روز یا ورزش کردن در شب؟ تاثیر ورزش در شب بیشتر است یا در روز؟ باتوجه‌به زندگی ماشینی و شلوغ امروزه توصیه می‌شود هر ساعتی که می‌توان به طور منظم و روتین ورزش کرد به این امر اختصاص دهید. فرقی ندارد در روز می‌توانید ورزش کنید یا در شب، مهم‌ترین امر سلامتی شما است.

پس از روز کاری سخت یا خواب کودکان در شب نیز می‌توان ورزش کرد و به نتیجه دلخواهتان برسید. در ادامه مطلب در هوش سلامت تلاش بر این است شما را با تاثیر ورزش هوازی در شب آشنا کرده، از فواید و مضرات آن آگاه شده و ورزش های مناسب در شب به شما معرفی می‌شود.

ورزش در شب

تحقیقات نشان داده برخلاف اعتقاد بر این که ورزش در روز تاثیرگذار است، ورزش در شب نیز تاثیرگذار و مفید بوده و منجر به‌تناسب اندام می‌شود. برای مادرانی که فرزند خردسال دارند یا افرادی که تمام روز مشغول کار هستند و روز پر از استرسی داشته‌اند ورزش کردن در شب گزینه مناسبی است. انجام ورزش‌های هوازی بیشتر در روز توصیه می‌شود؛ چرا که تاثیر ورزش‌های هوازی در شب کمتر است. نمی‌توان گفت تاثیر ورزش هوازی در شب صفر است؛ اما در شب متابولیسم بدن پایین می‌آید و نتیجه کمتری نسبت به‌روز دارد. ورزش‌ های مناسب در شب محدود به مورد خاصی نیستند و تمام فعالیت‌ها را با رعایت شرایط می‌توان انجام داد.

فواید و مضرات ورزش در شب

در کنار همه فواید ورزش‌کردن، در شب امکان دارد مضراتی به همراه داشته باشد. ابتدا فواید ورزش در شب و سپس معایب آن توضیح داده می‌شود و ورزش‌های مناسب‌تر برای شب را بیان می کنیم.

فواید ورزش کردن در شب

با دانستن فواید و ورزش‌های مناسب امید آن است به ورزش در شب ترغیب شوید و  آگاهانه انتخاب کرده و به‌صورت مستمر انجام دهید.

۱. خواب بهتر

نتیجه تحقیقات بر روی بزرگسال نشان داده است که بر خلاف افکار عمومی ورزش در شب باعث خواب باکیفیت و عمیق‌تری می‌شود. ورزش به مدت ۳۵ دقیقه قبل از خواب نه‌تنها خواب را مختل نکرده؛ بلکه باعث خواب راحت‌تر و طولانی‌تر می‌شود. با ورزش در کردن شب انرژی اضافه روز خود را از دست می‌دهید و از خوابی آرام لذت خواهید برد.

۲. ورزش در شب؛ کاهش استرس

باتوجه‌به اینکه امروزه همه انسان‌ها زندگی پر از استرسی را تجربه می‌کنند، ورزش‌کردن باعث ترشح سروتونین و اندورفین در مغز شده و این مواد شیمیایی باعث حس خوب و نشاط و تثبیت‌کردن خلق خو می‌شوند. با ورزش‌کردن و عرق‌کردن در شب می‌توانید همه انرژی منفی روز را تخلیه کنید.

۳. عضلات قوی‌ تر و استقامت بیشتر

عملکرد عضلات و استقامت در شب بیشتر می‌شود و باتوجه‌به نوسانات هورمونی، ورزش در پایان روز مؤثرتر خواهد بود. افزایش تستوسترون در شب باعث رشد عضلات می‌شود به همین جهت ورزش در شب عضلات قوی‌تر و استقامت بیشتری به همراه خواهد داشت و باعث حفظ توده عضلانی می‌شود.

۴. تغذیه بهتر

همه افراد ترجیح می‌دهند قبل از ورزش با معده خالی یا سبک باشند. همین امر موجب می‌شود که در هنگام شب وعده سبک‌تر میل کرده و از مصرف غذاهای سنگین، چرب و شیرین اجتناب کنند. بیشتر به سمت مصرف سالم‌تر بروند.

علاوه بر فواید ورزش در شب، در رابطه با خواب بعد از ورزش نیز خوب است بدانید.

مضرات ورزش‌کردن در شب و تاثیر ورزش هوازی در شب

فواید ورزش‌کردن بر هیچ‌کس پوشیده نیست؛ اما ورزش‌کردن در زمان نامناسب یا انجام‌دادن ورزش نادرست امکان دارد مضراتی به همراه داشته باشد. ورزش هوازی اگر به‌صورت سبک باشد انجام آن در شب ایرادی ندارد؛ اما ورزش هوازی سنگین در شب توصیه نمی‌شود. ورزش‌ در شب مضراتی نیز دارد عبارت‌اند از:

۱. اختلال در خواب

ورزش اگر در زمان نامناسب باشد باعث افزایش انرژی و بی‌خوابی می‌شود. ورزش در اواخر شب یا ورزش هوازی سخت در شب باعث افزایش متابولیسم، دمای بدن و افزایش ضربان قلب می‌شود که همین امر باعث بی‌خوابی می‌شود؛ پس به این امر توجه کنید که ورزش باید یک ساعت قبل از خواب باشد.

۲. ورزش در شب؛ عدم تشکیل کلاس‌های حضوری و گروهی در شب

معمولاً تعداد افرادی که در شب ورزش می‌کنند بسیار کمتر از حالت ورزش روزانه است. همین امر باعث می‌شود باشگاه‌ها در شب کلاس تشکیل ندهند. افرادی که تمایل به ورزش در شب دارند ناچارند به‌تنهایی و به‌صورت آنلاین ورزش کنند.

۳. دلسرد شدن و عدم انجام مداوم ورزش

در هنگام شب انرژی بدن کم می‌شود و ورزش‌ درشب، ادامه‌دادن و حفظ پشتکاری بسیار سخت است. معمولاً افراد در شب خسته و بیشتر به سرگرمی تمایل دارند تا ورزش و انجام فعالیت‌های سخت.

ورزش‌ های مناسب در شب

در حالت کلی فرقی بین ورزش‌ در شب و ورزش در روز نیست؛ اما انجام ورزش‌های سنگین در شب توصیه نمی‌شود. اگر به دنبال سلامت، تناسب‌اندام و برنامه مناسب هستید انجام این ورزش‌ها در شب بیشتر توصیه می‌شود:

• دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری آرام ورزشی دلنشین و در شب آرامش‌بخش است؛ اما باید نکات ایمنی را رعایت کنید.
• شناکردن: شنا در شب باعث می‌شود با ذهنی آرام و آسودگی به خواب بروید. به سالمندانی که مشکل خواب دارند، شنا قبل از خواب توصیه می‌شود.
• یوگا: یوگا یکی از ورزش‌هایی است که استرس را کاهش می‌دهد و موجب آرامش می‌شود. با انجام این ورزش در شب می‌توانید استرس و تنش‌های روز را از خود دور کنید.
• تمرینات هوازی کم شدت: تاثیر ورزش هوازی در شب می‌تواند یک تاثیر مثبت باشد؛ به شرطی که تمرینات سبک انجام شود. اگر قصد دارید تمرینات هوازی در شب انجام دهید باید به‌صورت سبک و کم شدت باشد و باعث افزایش آدرنالین خون نشود.
• تمرینات کششی سبک: حرکات کششی سبک قبل از خواب باعث برطرف‌کردن دردهای عضلانی، تنش‌ها و افزایش گردش خون می‌شود و خواب آرام و با کیفیتی را به همراه خواهد داشت.

ورزش خارج از خانه و در محیط باز می‌تواند زمان‌بر باشد. به جای آن می‌توانید به کمک فنر فشاری ففو به راحتی در خانه ورزشی کامل و اصولی را انجام دهید.

جمع‌بندی

اگر از آن دسته از افراد هستید که ورزش در برنامه روزانه شما جای ندارد، ورزش در شب به شما توصیه می‌شود. سعی کنید حداکثر یک ساعت قبل خواب ورزش کنید تا علاوه بر انجام برنامه ورزشی از فواید آن نیز بهرمند شوید. ورزش کردن در شب‌ خواب آرام، حس خوب و تناسب‌اندام را برای شما به همراه دارد. تاثیر ورزش هوازی در شب این است که باعث تعریق و کاهش استرس می‌شود؛ اما باید توجه داشته باشید حتماً بعد از ورزش سرد کنید تا ضربان قلب و سطح آدرنالین بدنتان کاهش یابد.

ورزش‌ های مناسب در شب همان تأثیر ورزش در روز را دارند و سعی کنید در هر زمان که می‌توانید ورزش کنید. ورزش‌کردن در شب مزایای خاص خود را دارد و باعث می‌شود صبح باانرژی بیشتری از خواب بیدار شوید و استرس روز را تخلیه کنید. محققان معتقدند در شب دی‌اکسیدکربن در هوا منتشر می‌شود؛ اگر قصد ورزش‌کردن و پیاده‌روی دارید در مناطق پر درخت نباشید. برای حفظ سلامتی و تندرستی همواره ورزش را در برنامه زندگی خود جای دهید حتی اگر شب به‌تنهایی و همراه با مربی آنلاین انجام می‌دهید.

استفاده از میوه منجر به حفظ سلامت بدن و کاهش خطر ابتلا به انواع بیمار‌ی‌ها می‌شود. پزشکان و متخصصان تغذیه، استفاده روزانه از میوه‌ها در رژیم غذایی را توصیه می‌کنند. میوه‌ها منابع عالی مواد معدنی، ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. به دلیل اینکه میزان پروتئین در میوه نسبت به دیگر منابع گیاهی کمتر است، معمولا میوه‌ منبع پروتئین محسوب نمی‌شود. از میوه‌ های پروتئین دار می‌توان گواوا، آووکادو، زردآلو، کیوی، بلک‌بری، پرتقال، موز و… را نام برد. در ادامه مطلب در هوش سلامت اطلاعات کاملی درباره پروتئین موجود در میوه‌ها و خواص آن‌ها به شما ارائه خواهیم کرد.

میوه منبع پروتئین

بیشتر میوه‌‌ها پروتئین بالایی ندارند؛ اما برخی از میوه‌ها حاوی مقدار پروتئین بیشتری نسبت به بقیه هستند. میوه های پروتئین دار در مقایسه با گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات پروتئین بسیار کمتری دارند. به‌طورکلی میزان پروتئین در میوه ناچیز است؛ مثلا هندوانه، انجیر، کشمش حاوی مقدار کمی پروتئین هستند. یک فنجان میوه بین ۱ تا ۱۰ درصد نیاز فرد به پروتئین را تامین خواهد کرد.

منابع مهم پروتئین در رژیم غذایی

غذاهای جانوری و حبوبات از مهم‌ترین منابع پروتئین هستند و قسمت عمده نیاز بدن به این مواد را تأمین می‌کنند. از جمله این مواد غذایی می‌توان گوشت مرغ، ماهی، بوقلمون، انواع غذاهای دریایی، حبوباتی مانند عدس، لوبیا، سویا، انواع لبنیات، تخم‌مرغ و آجیل را نام برد. پروتئین در میوه جزو منابع پروتئینی با مقادیر کم محسوب می‌شود. گاهی اوقات مصرف گوشت یا پروتئین‌های جانوری برای فرد مضر است. در این صورت با جایگزین‌کردن میوه‌های پروتئین دار می‌توان نیاز بدن به این مواد را تامین کرد.

نقش پروتئین در بدن

پروتئین‌ها در تمامی اعمال حیاتی بدن نقش دارند. یکی از منابع پروتئین که می‌تواند در سلامتی و تقویت بدن نقش داشته باشد، پروتئین موجود در میوه ها است. در زیر به برخی از خواص مهم پروتئین‌ها در بدن اشاره می‌کنیم.

• ساخت و ترمیم بافت‌های بدن از جمله بافت ماهیچه‌ای
• تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها و سایر مواد شیمیایی در بدن
• جزء اصلی استخوان، غضروف، پوست، مو و ناخن
• تولید آنتی‌بادی جهت مبارزه با بیماری‌ها و عفونت‌ها
• افزایش متابولیسم و کاهش اشتها و ایجاد سیری طولانی‌مدت
• سوخت جایگزین بدن در نبود کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها

خواص میوه‌ها

میوه‌ها با انواع بیماری‌ها مانند سرطان، فشارخون، دیابت و… مقابله می‌کنند. میوه‌ها می‌توانند در برابر برخی بیماری‌ها خواص پیشگیرانه و در برابر برخی دیگر خواص درمانی داشته باشند. پروتئین در میوه نیز یکی از مواد مغذی مهم موجود در میوه‌هاست؛ اگرچه مقدار آن زیاد نیست. میوه‌ها به دلیل اینکه حاوی مواد مغذی و معدنی فراوان و میزان قند کم هستند، منجر به کنترل میزان قند خون، ‌سلامت قلب و پیشگیری از امراض قلبی می شوند.

میزان فیبر بالا در میوه ها به بهوبد عملکر دستگاه گوارش کمک می کند. همچنین مصرف روزانه آن‌ها باعث زیبایی و شادابی پوست می‌شود.میوه‌ها منبعی سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این مواد دارای تنوع بسیار زیاد و مناسب برای همه ذائقه‌ها هستند و به علت داشتن قند طبیعی به کنترل وزن کمک می‌کنند.

مصرف میوه به‌جای آبمیوه

به نظر کارشناسان و متخصصان تغذیه مزایای مصرف خود میوه به دلیل داشتن مقدار فیبر بالا با مصرف آب‌میوه قابل‌مقایسه نیست؛ به همین دلیل مصرف میوه به‌جای آب‌میوه توصیه می‌شود. پروتئین در میوه نیز با وجود مقادیر بسیار کم آن فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

میوه های پروتئین دار

از میوه‌های پروتئین دار می‌توان آلو سیاه، زردآلو، کشمش طلایی، گلابی خشک، سیب خشک، گیلاس خشک و… را نام برد. در زیر به مقادیر پروتئین در میوه‌ها اشاره خواهیم کرد.

۱. آلو سیاه

آلو سیاه یکی از میوه‌های پروتئین‌دار است که در یک‌چهارم فنجان از آن تقریبا به میزان ۹۵/۰ گرم پروتئین یافت می‌شود. به دلیل وجود مقادیر فیبر بالا در آلو سیاه  و کمک به درمان یبوست، مصرف زیاد این میوه سبب ایجاد مشکلات گوارشی شده و نمی‌توان از آن به میزان زیادی در روز استفاده کرد. پروتئین در میوه آلو سیاه می توان درصد کمی از میزان پروتئین لازم برای بدن را جبران کند.

۲. زردآلو

در میان انواع میوه های سرشار از پروتئین به میوه تابستانی زردآلو می رسیم. میزان پروتئین در یک‌چهارم فنجان از زردآلو حدود ۱/۱ گرم است. میوه خوش‌طعم زردآلو حاوی مقادیر زیادی ویتامین و کاروتنوئید است و به حفظ سلامت چشم هم کمک می‌کند.

۳. پروتئین در میوه کشمش طلایی

کشمش به عنوان یک میان وعده مغذی و محبوب در بین ورزشکاران و افراد با سبک زندگی شلوغ استفاده می شود. در هر نصف فنجان کشمش میزان ۱.۳۵ گرم پروتئین یافت می‌شود که یکی از مهم‌ترین میوه های پروتئین دار محسوب می‌شود. کشمش طلایی یکی از منابع غنی آنتی‌اکسیدان است و به پیشگیری از انواع سرطان کمک می‌کند. مقادیر پروتئین در کشمش طلایی نشان می‌دهد که این میوه منبع مناسبی برای پروتئین است.

۴. موز

هر عدد موز متوسط حدود ۱.۳ گرم پروتئین دارد که نسبت به سایر میوه‌ها، میزان پروتئین در میوه موز کمی بالاتر است. موز به حفظ سلامت کلیه‌ها کمک می‌کند و نقش مهمی در بهبود سلامت چشم و تقویت استخوان‌ها دارد. همچنین سرشار بودن از پتاسیم، موز را به یک میوه پر خاصیت تبدیل کرده است.

۵. میوه های پروتئین دار؛ طالبی

یکی از میوه‌های دوست‌داشتنی فصل تابستان طالبی است که علاوه بر میزان کالری کم مواد مغذی زیادی دارد. یک فنجان طالبی که حدود ۱۷۷ گرم وزن دارد، حاوی ۱ گرم پروتئین است. مزیت مصرف میوه پروتئین دار طالبی البته با میزان کم، کمک به کاهش وزن بدن است. فراموش نکنید میوه شیرین طالبی حاوی فیبر، ویتامین های C وA و پتاسیم است. قراردادن میوه پروتئین دار طالبی در رژیم غذایی انتخابی مناسب است.

همچنین بخوانید: تأثیر تغذیه سالم بر سلامت

۶. توت فرنگی

میوه توت فرنگی در دسته میوه های کم کالری قرار دارد. میزان پروتئین در میوه توت فرنگی ناچیز است. در هر یک‌چهارم فنجان توت فرنگی حدودا ۱  گرم پروتئین موجود است. توت فرنگی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که به سلامت پوست و قلب کمک می‌کند.

۷. پروتئین در میوه گیلاس

باتوجه‌به اینکه میوه می‌تواند حتی به مقدار ناچیز منبعی برای تامین پروتئین در بدن باشد، مصرف انواع آن در سلامتی بدن تاثیر زیادی دارد. در میان انواع میوه پروتئین دار به میوه خوش طعم گیلاس می‌رسیم. یک فنجان گیلاس حدود ۱.۵ گرم پروتئین دارد. علاوه بر پروتئین، به دلیل داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی به محافظت از بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. از دیگر مزایای میوه پروتئین دار گیلاس می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• بهبود ریکاوری بدن
• خاصیت ضد التهابی
• سرشار از فیبر
• کاهش دردهای عضلانی

فراموش نکنید میوه جذاب گیلاس یک منبع خوب از ویتامین C است.

۸. کیوی

به میوه شگفت انگیز و کوچک که در دسته میوه‌های کم کالری قرار دارد می‌رسیم. کیوی به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر رژیمی است، در برنامه و رژیم غذایی بسیار از افراد قرار دارد. پروتئین در میوه کیوی در هر یک‌چهارم فنجان حدود ۰.۵ گرم پروتئین است. مصرف کیوی علاوه بر اینکه از میوه های پروتئین دار است، به سلامت معده و روده و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک خواهد کرد.

میوه های پروتئین دار خشک

علاوه بر میوه‌های نام برده شده، میوه‌های به صورت خشک‌شده هم حاوی پروتئین هستند. پروتئین در میوه خشک هم می‌تواند تاثیرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد. برخی از میوه‌های خشک به شرح زیر هستند:

۱. سیب خشک شده

سیب خشک شده! بله میوه ها را می توان به صورت خشک شده مکصرف کرد. میزان پروتئین موجود در یک‌چهارم فنجان سیب خشک ۰.۵ گرم است. به دلیل خواص بی‌نظیر سیب خشک و دارابودن مقادیر زیادی ویتامین و مواد مغذی این میوه یکی از مفیدترین میوه‌های پروتئین دار شناخته شده است. سیب به دلیل داشتن مقدار کالری کم گزینه مناسبی برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام محسوب می‌شود.

۲. گلابی خشک شده

میوه خشک شده گلابی که طعم دلپذیری دارد حاوی مقدار کمی پروتئین است. یک‌چهارم فنجان گلابی خشک شده حاوی ۰.۵ گرم پروتئین است. این میوه به کاهش فشارخون، بهبود گردش خون و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. گلابی خشک شده از جمله میوه های پروتئین دار است که گزینه خوبی برای لاغری محسوب می‌شود.

۳. انجیر خشک

پروتئین در میوه انجیر خشک نسبت به دیگر میوه ها قابل توجه است. میزان ۱.۲۵ گرم پروتئین در یک‌چهارم فنجان انجیر خشک یافت می‌شود. انجیر خشک حاوی مقادیر زیادی پتاسیم، آهن و منیزیم است و فیبر فراوانی نیز دارد. این میوه می‌تواند به کاهش وزن سریع هم کمک کند. میزان پروتئین در میوه انجیر خشک نسبت به دیگر میوه‌ها قابل‌توجه است.

نکته مهمی که نباید فراموش کنید میزان کالری در میوه های خشک بیشتر است. مصرف میوه یکی از روش‌های جذب پروتئین در بدن است؛ اما مصرف مقادیر بالای میوه به علت داشتن مقادیر فراوان قند می‌تواند باعث چاقی و افزایش قند خون شود و برای سلامتی مفید نباشد. با مصرف منطقی و به اندازه‌ی انواع میوه‌ها سلامتی و شادابی را به بدن خود هدیه بدهید.

جمع‌بندی

وقتی یک ماده غذایی به‌عنوان منبع پروتئین معرفی‌ می‌شود، باید حداقل حاوی ۶ گرم پروتئین باشد؛ اما میزان پروتئین در میوه بسیار کمتر از این مقدار است و نمی‌تواند نیاز بدن ما را به طور کامل تامین نماید. فقط با استفاده مقدار بسیار زیاد از میوه‌های پروتئین دار می‌توان به پروتئین موردنظر دست‌یافت که مصرف زیاد آن‌ها نیز به علت داشتن مقادیر بالای کربوهیدرات برای بدن زیان دارد. به‌طورکلی نمی‌توان گفت که میوه منبع پروتئین غنی است؛ اما در مواقع خاص که استفاده از پروتئین‌های جانوری برای فرد ممنوعیت دارد، میوه های پروتئین دار می‌توانند جایگزین مناسبی برای این منابع باشد.