یکی از فاکتورهای تأثیرگذار بر روی سلامتی افراد خواب کافی است. هنگامی که افراد خواب کافی داشته باشند؛ به دلیل تأثیرگذاری بر روی تمام عملکردهای بدن، شاداب‌تر و پرانرژی‌تر هستند. در خانم‌های باردار داشتن خواب کافی اهمیت زیادی بر روی سلامتی جنین و خودشان دارد. پزشکان میزان ساعت خواب در بارداری را بین ۸ تا ۱۰ ساعت توصیه می‌کنند؛ اما بیشتر خانم‌های باردار به دلیل تغییرات هورمونی و مشکلات دیگر، کمتر از این میزان را به خواب می‌روند.
گاهی هم ممکن است بعضی از خانم‌ها و مادران باردار بیشتر از ساعت توصیه شده به خواب بروند. در کنار میزان ساعت خواب در بارداری، نحوه خوابیدن خانم‌های باردار هم از اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه شما را با نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری و علت‌های بدخوابی یا بی‌خوابی در بارداری آشنا می‌کنیم.
فهرست مقاله
با شروع دوران بارداری در خانم‌ها یکی از مشکلاتی که اصولاً پیش می‌آید؛ تغییر ساعت خواب و کم‌شدن میزان آن است. عواملی هستند که بر میزان ساعت خواب در بارداری تأثیر می‌گذارند که شامل متابولیسم بالا و احساس گرما، عدم تعادل یا تغییرات در هورمون‌ها، سوزش معده، تکرر ادرار، احساس استرس و اضطراب و درد پاها است. به دلیل حساس‌بودن دوران بارداری و اهمیت سلامت جنین، استفاده از روش‌های دارودرمانی ممنوع است. قبل اینکه شما را با راهکارهای تنظیم میزان ساعت خواب در بارداری آشنا کنیم؛ علت‌های آن را بیان می‌کنیم.
ساعت خواب در دوران بارداری با اختلال روبه‌رو می‌شود و در سه‌ماهه اول، سه‌ماهه دوم و سه‌ماهه سوم خانم‌های باردار با این مشکل روبه‌رو هستند. دلایل بی‌خوابی در دوران بارداری عبارت‌اند از:
در دوران بارداری به دلیل اینکه رحم درحال‌رشد و هورمون‌ها در حال تغییر هستند؛ ماهیچه‌های دستگاه گوارش در ناحیه مری و معده شل می‌شوند. در نتیجه محتویات معده و اسید معده وارد مری می‌شوند و ایجاد سوزش و رفلاکس می‌کند.
ماهیچه‌های شکم خانم باردار به دلیل رشد جنین از هم باز می‌شوند و کش می‌آیند. این فرایند، فشرده‌شدن ماهیچه‌های کمر را به همراه دارد و باعث می‌شود تا در ناحیه پایین کمر به‌خصوص در حالت خواب، درد داشته باشد. در درد ناحیه کمر و بی‌خوابی مادر، هورمون پرولاکتین هم تأثیر دارد.
یکی از عواملی که ساعت خواب در بارداری را بر هم می‌زند؛ اضطراب و استرس است. فکرکردن به زایمان، کودک و تغییر سبک زندگی باعث ایجاد استرس در دوران بارداری و تغییر الگوی خواب می‌شود.
بزرگ‌شدن شکم و بالارفتن فشارخون بر روی ماهیچه‌ها و اعصاب پاها فشار وارد می‌کند و باعث گرفتگی می‌شود. همچنین حس سوزن‌سوزن‌شدن را دارند که با کشش یا حرکت کمی درد کاهش پیدا می‌کند.
در دوران بارداری به دلیل رشد رحم، بر اعضای داخل شکم فشار وارد می‌شود. یکی از اعضای داخلی دیافراگم است که به دلیل فشار وارد شده، دیافراگم به‌سختی می‌تواند نفس را نگه دارد و باعث بی‌خوابی خانم باردار می‌شود.
یکی دیگر از دلایلی که ساخت خواب در بارداری را بر هم می‌زند خر و پف کردن است. التهاب مجرای بینی در خانم‌ها و مادران باردار و واردشدن فشار به علت التهاب بر مجاری تنفسی، باعث خر و پف می‌شود. این حالت مادران باردار را از خواب بیدار می‌کند.
در بالا شما را عواملی که باعث برهم‌زدن ساعت خواب در بارداری و کم‌خوابی می‌شود؛ آشنا کردیم. در ادامه راهکارهایی را برای جبران و رفع بی‌خوابی خانم‌های باردار نام می‌بریم که عبارت‌اند از:
داشتن خواب کافی در دوران بارداری بر روی سلامتی مادر و جنین تأثیر زیادی دارد. به دلیل تغییرات در هورمون‌ها، ساخت خواب در بارداری منظم و خوب پیش نمی‌رود. با رعایت یک سری از نکات و راهکارها می‌توان ساعت خواب در این دوران را تنظیم کرد. این نکات عبارت‌اند از:
بروز اختلال در ساعت خواب در بارداری به‌خصوص در سه‌ماهه اول و سه‌ماهه سوم بارداری به دلیل بالارفتن سطح هورمون پروژسترون، حالت تهوع و رشد جنین بیشتر است. انتخاب پوزیشن صحیح به تنظیم ساعت خواب در بارداری کمک می‌کند. در سه‌ماهه اول بارداری به دلیل اینکه رحم رشد زیادی نکرده است؛ می‌توانند هر پوزیشنی را برای خواب انتخاب کنند. اما در سه‌ماهه دوم و سوم بهترین حالت و پوزیشن برای خوابیدن مادران و خانم‌های باردار، خوابیدن بر روی پهلوی چپ است. خوابیدن بر روی پهلوی چپ برای خانم‌های باردار مزایای خوبی دارد که شامل موارد زیر است:
جمع‌بندی
مادران و خانم‌های بارداری برای مراقبت از جنین خود و تنظیم ساعت خواب در بارداری لازم است انجام حرکات کششی، یوگا و پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود قرار دهند. ورزش منظم به رفع خستگی و خواب کافی کمک می‌کند. یکی از ورزش‌های ساده و مناسب برای خانم‌های باردار، ورزش با فنر فشاری ففو است. این وسیله‌ی ورزشی قیمتی مناسب دارد و کار با آن برای مادران باردار بسیار ساده و است. همچنین، استفاده از مکمل‌ها زیر نظر پزشک، استفاده از روغن‌های مخصوص ماساژ و برنامه غذایی سالم نیز باعث می‌شوند تا خانم باردار دروان حاملگی را با استرس کمتر پشت سر بگذارد.
این کتاب راهکارهایی درباره‌ی "سلامت تن و روان" ارائه می‌کند، به نحوی که از طریق…
یکی از اصلی‌ترین مواد آلی تشکیل‌دهنده بافت بدن که عضلات برای رشد به آن احتیاج…
کره بادام زمینی یکی از خوراکی‌های خوشمزه‌ای هست که طرف‌داران بسیار زیادی دارد. مصرف کره…
اگر برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، پس روزتان را با یک صبحانه مقوی و چربی‌سوز…
ماساژ ورزشی یکی از لذت‌بخش‌ترین انواع اعمال ورزشی بر روی عضلات بدن است و اثرات…
روانشناسی ورزشی مطالعه چگونگی تأثیر عوامل روانی بر ورزش، عملکرد ورزشی و فعالیت‌های بدنی است.…