تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش؛ بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟

بعد از یک ورزش سخت، بدن شما احتیاج به ریکاوری دارد که این قسمت هم به‌اندازه ورزش‌کردن و تمرین برای عضله‌سازی مهم است. با ریکاوری صحیح علاوه بر این که نتایج بهتری خواهید گرفت، از درد عضلانی و از آسیب بدن نیز، جلوگیری خواهد کرد. تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

درواقع ریکاوری تمام معیارهای تجویز برنامه تمرینی و برنامه غذایی را برای فرد ورزشکار مشخص می‌کند و به این معنی است که فرد بعد از تمرینات سخت، به بدن خودش تأمین انرژی و بازیابی دوباره را می‌دهد و منابع انرژی بدن خودش را دوباره فراهم می‌کند. ریکاوری به‌خصوص در ورزش‌های سنگین مثل بسکتبال، فوتبال، بدنسازی و بسیاری از ورزش‌های دیگر که فعالیت‌های دشواری را باید انجام داد و انرژی بسیاری را از شما می‌گیرد، بسیار مهم است.

بعد از ورزش باید چه نوع مواد غذایی را مصرف کرد؟

همان‌طور که گفتیم برای ریکاوری بعد از ورزش‌های سنگین و بدنسازی لازم است که تغذیه مناسبی داشته باشید که باید توجه ویژه‌ای به آن داشته باشید. در ادامه در هوش سلامت شایا به بررسی تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش می‌پردازیم.

۱- سیب زمینی شیرین

یکی از تغذیه‌های مناسبی که بعد از ورزش باید مصرف کنید، سیب زمینی شیرین است. باتوجه‌به اینکه سیب‌زمینی ارزش غذایی بالایی دارد، می‌تواند برای بدن بهترین کربوهیدرات‌ها را تأمین کند. علاوه بر این، به دلیل وجود ترکیبات معدنی بالا و آنتی‌اکسیدانی در این ماده غذایی، سیب زمینی شیرین می‌تواند به ذخیره‌سازی دوباره الکترولیت‌ها در بدن کمک کند و بدن را سریعاً ریکاوری کند. درواقع سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی منیزیم، ویتامین B6 و پتاسیم و همچنین B6 است.

۲- آجیل‌ها و انواع مغزها

آجیل‌ها و انواع مغزها از دیگر موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش است. آجیل‌ها پروتئین‌های گیاهی و مواد غذایی بسیاری دارند و علاوه بر این، برای بدن به‌عنوان منبع چربی‌های مناسبی هستند. گردو، فندق و پسته و انواع بادام‌ها می‌توانند تغذیه مناسبی برای دوره ریکاوری باشند. توجه داشته باشید که مغزها و آجیل‌های بو داده و نمکین، درست است که خوشمزه‌تر هستند؛ اما ارزش غذایی خود را ازدست‌داده‌اند.

۳- جو دوسر

جو نیز یکی دیگر از موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش است. جو یک ماده غذایی بسیار مفیدی است که سرشار از کربوهیدرات است و هضم آن هم آسان است. به‌این‌علت که میزان شاخص قند در جو دوسر پایین است، انسولین بدن را بالا نمی‌برد و از طرفی دیگر به‌خاطر مواد مفیدی مانند فیبر، کلسیم، منیزیم، پروتئین، پتاسیم و آهن در جو دوسر، سرعت ریکاوری را می‌توانند بهتر کنند و همچنین سلامت استخوان‌ها و عضلات نیز تضمین شود.

۴- تخم شربتی

یکی دیگر از تغذیه‌های مناسبی که بعد از ورزش باید مصرف کنید، تخم شربتی است. تخم شربتی به این خاطر که از امگا ۳ بسیاری برخوردار است، برای ریکاوری بسیار مناسب است و برای تقویت مغز، دستگاه گوارش و عضلات هم مفید است. این ماده از ارزش غذایی بسیاری برخوردار است و دارای آنتی‌اکسیدان، منیزیم، فیبر، پتاسیم، کلسیم و منگنز بالایی است که باعث سلامت استخوان‌ها و کاهش کلسترول می‌شود.

۵- گوشت قرمز بدون چربی

یکی دیگر از موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش گوشت قرمز بدون چربی است. درواقع گوشت قرمز بدون چربی برای زمانی که بدن به ریکاوری بهتر نیاز دارد، انتخاب بسیار خوبی است. به این خاطر که سرشار آهن، ویتامین B و پروتئین است.

۶- تخم ‌مرغ

مصرف تخم‌ مرغ نیز برای بعد از ورزش و یک تمرین سخت، مناسب است. طبق بررسی‌هایی که اخیراً صورت‌گرفته است، خوردن کامل تخم‌ مرغ ۴۰ درصد تأثیرگذاری بیشتری از خوردن سفیده به‌تنهایی دارد. تخم مرغ سرشار از ویتامین و مواد مغذی مثل آهن و فسفر و همچنین چربی سالم است.

۷- آب

یکی دیگر از موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش نوشیدن آب کافی است که البته باید قبل از ورزش در طول آن نیز آب کافی بنوشید تا به عملکردتان در طول روز کمک کند. گاهی اوقات ورزشکاران حرفه‌ای، قبل و بعد از ورزش برای اینکه بدانند دقیقاً چه مقدار آب نیاز دارند، وزن خود را اندازه‌گیری می‌کنند.

اما شما برای اینکه بفهمید، بدنتان به چه مقدار آبی نیاز دارد بادقت کردن به رنگ ادرار متوجه نیاز بدنتان به آب خواهید شد. اگر رنگ ادرار زرد کم‌رنگ باشد پس به آب نیاز دارید. باتوجه‌به دمای مکانی که در آن ورزش می‌کنید و همچنین شدت ورزش، ممکن است به نوشیدنی‌های دارای الکترولیت نیز نیاز پیدا کنید تا پتاسیم و سدیم ازدست‌رفته موجود در عرق را دوباره دست بیاورید. توصیه می‌شود که ۷ تا ۱۰ اونس آب هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بنوشید و اگر شما زیاد عرق می‌کنید، باید بیشتر هم آب بنوشید.

۸- ماهی سالمون

یکی دیگر از موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش ماهی سالمون است. ماهی سالمون سرشار از روغن ماهی و یا اسید چرب امگا ۳ است. امگا ۳ سرشار از اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) و اسید ایکواسپنتنونیک اسید (EPA)است که در چندین فرایند ضدالتهاب مؤثر است. حتی چربی‌های ماهی سالمون هم برای تأمین انرژی بدن ورزشکاران می‌تواند مفید باشد.

سخن پایانی

در این مقاله چند مورد از موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش را بررسی کردیم و گفتیم که با ریکاوری صحیح علاوه بر این که نتایج بهتری خواهید گرفت، از درد عضلانی و از آسیب نیز جلوگیری خواهد کرد. در نتیجه باید برای ریکاوری تغذیه مناسبی داشته باشید تا بدن بتواند دوباره انرژی خود را به دست آورد.