در زمان بارداری یکی از مهم‌ترین مواردی که خانم‌ها باید به آن توجه کافی داشته باشند، تغذیه خوب و مناسب است. در اوایل این دوران، ممکن است برخی از خانم‌ها حتی از بارداری خود نیز، بی‌خبر باشند. اما باید به این موضوع توجه داشته باشید که جنین شما اعضای مختلف بدنش در این زمان تشکیل می‌شوند و به رشد خود ادامه می‌دهد. در نتیجه تغذیه صحیح به خصوص تغذیه باکیفیت و عالی، از مواردی است که از اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه مقاله به بررسی تغذیه مناسب زنان باردار می‌پردازیم.

مهم‌ترین غذا‌ها که خانم‌ها در دوران بارداری باید مصرف کنند

همان طور که گفتیم از موارد مهمی که بانوان در این دوران باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشند، تغذیه است. جنین در این دوران در حال رشد است و بدن مادر برای رشد کافی جنین بدون هیچ گونه مشکلی، باید نکاتی را رعایت کند. در ادامه تغذیه مناسب زنان باردار را بررسی می‌کنیم.

۱- پروتئین‌ها

یک ماده اصلی برای مادر و جنین او پروتئین می‌باشد که به طور مشخص جزء تغذیه مناسب زنان باردار است. در این گروه غذایی تنها ویتأمینی که وجود دارد، ویتأمین ب ۱۲است. متأسفانه مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتأمین ب ۱۲ جنین آن‌ها پایین است؛ بنابراین برای مادران باردار پروتئین‌ها جزء گروه‌های اصلی غذایی به شمار ‌می‌روند که باید در وعده‌های غذایی خانم‌های باردار، گنجانده شود. پروتئین‌ها شامل گوشت، ماهی، شیر، تخم مرغ و فرآورده‌های لبنی است.

۲- چربی‌ها

یکی دیگر از گروه‌های غذایی که جزء تغذیه مناسب زنان باردار است، چربی‌ها هستند. چربی‌ها برای این دوران نیز لازم‌اند اما باید حواستان باشد که نه هر نوع چربی! باید چربی‌های مفید که شامل امگا ۳‌ها و امگا ۶‌ها هستند باشند که در روغن زیتون، روغن کلزا و همچنین ماهی‌های چرب مانند ساردین، ماهی تن، ماهی آزاد و… وجود دارند را استفاده کنید.

روزانه یک الی دو قاشق غذاخوری روغن گیاهی برای بدن خانم باردارکافی است. توصیه می‌کنیم که هفته‌ای دو مرتبه هم ماهی چرب میل کنید. در عوض حواستان باشد که از مصرف چربی‌های مضر که در غذا‌های صنعتی و همچنین در روغن‌های حیوانی وجود دارند پزهیز کنید. در نتیجه دانه سویا، گردو، لوبیا، روغن زیتون و تخم کتان باید به رژیم غذایی مادران باردار اضافه شود.

۴- آهن

یکی از اصلی‌ترین تغذیه مناسب زنان باردار آهن است. به این خاطر که که دوران بارداری یکی از مراحل مهمی است که به دلیل نیاز جنین برای ساخت سلول‌های خونی و افزایش حجم خون زن باردار، بدن به آهن بیشتری احتیاج پیدا می‌کند که امکان تأمین نشدن آن در تغذیه مادر وجود دارد. درنتیجه بعضی از پزشکان مصرف مکمل آهن به زنان باردار را توصیه می‌کنند.

در تغذیه دوران بارداری خانم‌های باردار لازم است که سبزیجات برگ پهن و سایر مواد غذایی حاوی آهن مثل تمشک، لوبیا، آناناس، توت‌ها، مواد خوراکی حیوانی، کشمش و خرما را که برای تأمین آهن بدن‌شان ضروری است را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

۵- کربوهیدرات‌ها

یکی دیگر از گروه‌های غذایی مهم که جزء تغذیه مناسب زنان باردار است، کربوهیدرات‌ها هستند. نقش اصلی کربوهیدرات‌ها تأمین انرژی برای سلول‌های بدن به خصوص سیستم عصبی و مغز، مدولای کلیه، گلبول‌های سفید و قرمز خون است. منبع اصلی انرژی جنین در دوران بارداری، گلوکز است که انتقال گلوکز از مادر به جنین حدود ۲۶-۱۷ گرم در روز تخمین‌زده شده است. همه این گلوکز تا پایان دوران بارداری توسط مغز جنین مصرف می‌شود. میزان نیاز به کربوهیدرات‌ها در بارداری حدود ۱۷۵ گرم در روز است. میوه‌ها و سبزیجات غنی از کربوهیدرات‌ها هستند، به ویژه اگر به صورت خام خورده شوند.

۶- ویتأمین C

یکی دیگر از گروه‌های غذایی مهم که جزء تغذیه مناسب زنان باردار است، مصرف ویتأمین C است. میوه‌هایی مثل گریپ فروت، پرتقال، لیمو، نارنگی و انگور منشأ بسیار خوبی برای ویتأمین C هستند. در طول روز هر خانم باردار می‌تواند چندین بار از این گروه مواد غذایی مفید استفاده کرده و نیاز خود را به ویتأمین‌هایی مثل A و Cبرآورده کند.

به عنوان مثال میوه تازه و یا آب میوه را با صبحانه یا بین غذا، میوه خشک یا تازه و یا سالاد میوه را به همراه ناهار و کمپوت میوه را برای شام و به عنوان دسر مصرف کند. مصرف ویتأمینC نیز موجب می‌شود تا جذب آهن را در بدن مادر پس از صرف غذا بالا ببرد.

۷- کلسیم

از دیگر گروه‌های غذایی بسیار مهم در این دوران که جزء تغذیه مناسب زنان باردار محسوب می‌شود، کلسیم است. درواقع مصرف کلسیم برای مادر و برای کمک به رشد دندان‌ها و فعالیت‌های حیاتی بدن جنین و همچنین رشد استخوان‌ها در زمان بارداری اهمیت بسیاری دارد و ضروری است. کلسیم و پروتئینی که در محصولات لبنی وجود دارند، میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می‌کنند.

در طول حاملگی در بدن مادر حدود ۳۰ گرم کلسیم تجمع می‌یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می‌شود. کلسیم ماده اصلی در تشکیل در مادر دندان و استخوان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان‌های مادر استفاده می‌کند که این موضوع موجب می‌شود مادر در آینده دچار پوکی استخوان و یا استئوپروز شود.

۸- اسید فولیک

از دیگر گروه‌های غذایی که جزء تغذیه مناسب زنان باردار محسوب می‌شوند، اسید فولیک است. اسید فولیک و یا فولات نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد. درواقع عدم اسیدفولیک به مشکل‌هایی حاد روی ستون فقرات و مغز جنین منجر می‌شود.

خانم باردار باید در طول روز ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات و یا همان اسیدفولیک دریافت کند. اسیدفولیک‌ها شامل آجیل و کره بادام زمینی، سبزیجات برگ دار با رنگ تیره، لوبیا و عدس خشک شده، آجیل، جگر و تخم مرغ می‌باشد.

سخن پایانی

در این مقاله در هوش سلامت شایا به بررسی تغذیه مناسب زنان باردار پرداختیم. همان طور که گفته شد، از موارد مهمی که خانم‌ها در این دوران باید به آن توجه کافی و ویژه‌ای داشته باشند، تغذیه است. جنین در این دوران در حال رشد است و بدن مادر برای رشد کافی جنین بدون هیچ گونه مشکلی، باید نکاتی را رعایت کند. همچنین ما این نکات و گروه‌های غذایی را که خانم‌ها باید مصرف کنند را عنوان و بررسی کردیم. اگر خانم بارداری هستید و می‌خواهید دوران بارداری خوب و بدون مشکلی طی کنید، سعی کنید نکات گفته شده در این مقاله را رعایت نمایید.

مطالب مرتبط در همین سایت

تغذیه مناسب برای بدنسازی؛ چربی سوزی بیشتر با تغذیه مناسب تاثیر تغذیه سالم بر سلامت چیست؟ تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش؛ بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟ دلایل استپ وزن و راه رهایی از آن چیست؟ ورزش برای تناسب اندام؛ برای تناسب اندام چه ورزشی مناسب‌تر است؟ خواب مناسب هر سن چقدر است؟ تأثیر ورزش بر درد پریودی؛ فواید بی‌پایان ورزش روی در پریود تغییر سایز سینه با ورزش؛ آیا امکان تغییر سایز سینه است؟ هوش سلامت؛ در خانه به راحتی ورزش کنید بهترین زمان برای ورزش را پیدا کنید نحوه‌ی اندازه گیری ضربان قلب در حین ورزش چگونه است؟ ورزش در خانه را جدی بگیرید