بدنسازی یکی از ورزش‌های پرورش و تقویت عضلات برای رسیدن به اندامی متناسب و ایده‌آل است، بیشتر افراد فکر می‌کنند که بدنسازی فقط تمرینات سخت و طاقت‌فرسا و رژیم غذایی کم کالری است که به رفتن به باشگاه و کمتر خوردن خلاصه می‌شود اما هنگامی که ماده غذایی به مقدار کافی به سلول‌های بدن نرسد، سلول‌های ماهیچه‌ای کارکرد مناسبی برای افزایش حجم و ورزیده شدن نداشته و در نتیجه تمریناتی که فرد انجام می‌دهد نتیجه معکوس خواهد‌ داشت. در ادامه در هوش سلامت شایا نکات مهم و جالبی را در مورد تغذیه مناسب برای بدنسازی بیان می‌کنیم:

 باتوجه‌به اینکه فردی که  قرار است بدنسازی را شروع کند با دو مرحله کات (همان مرحله حذف چربی‌های اضافه جهت بیشتر نمایان شدن عضلات بدن) و بالک (حجیم سازی عضلات بدن) مواجه است و مسیری که برای هریک از این دو مرحله  انتخاب می‌شود هم متفاوت است؛ بنابراین تغذیه و رژیم غذایی که باید در هر یک از این مراحل انتخاب کند باهم فرق خواهند داشت.

تغذیه مناسب برای بدنسازی در دوران کات (چربی‌سوزی)

در مرحله کات زدن که بین ۱۲ تا ۱۶ هفته طول می‌کشد ورزشکار برای چربی‌سوزی، در کنار تمرین باید از تغذیه مناسبی هم برخوردار باشد، در این مرحله آب اهمیت زیادی پیدا می‌کند و ورزشکار باید مصرف آب خود را از آن مقداری که به طور معمول در طول روز مصرف می‌کرده است، افزایش دهد؛ چرا که آب به‌عنوان عنصری مهم، متابولیسم بدن را بالا می برد، به‌طوری‌که مصرف یک لیتر آب به‌ازای هر ۲۰ کیلوگرم از وزن بدن، در این دوره توصیه شده است. چای سبز و قهوه از دیگر مواد غذایی هستند که مصرف آن‌ها در دوره کات، به چربی‌سوزی بدن کمک می‌کند. چای سبز و قهوه با دارابودن کافئین و آنتی‌اکسیدان باعث تسریع روند چربی‌سوزی می‌شوند و در کات کردن ماهیچه‌ها نقش مؤثری دارند.

بااهمیت‌ترین ماده غذایی در موارد تغذیه مناسب برای بدنسازی، برای ورزشکاری که در ‌دوره‌ی کات قرار دارد پروتئین است؛ وجود پروتئین زیاد در این دوره، با مصرف انرژی بیشتر هنگام هضم‌ شدن نسبت به چربی و کربوهیدرات، چربی‌سوزی را سرعت می‌بخشد. به‌علاوه وجود کافی ویتامین‌ها در دوره کات از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا کمبود ویتامین‌ها ممکن است در کارکرد آنزیم‌ها اختلال ایجاد کند وبا این اتفاق بسیاری از واکنش‌های بدن با مشکل روبه‌رو شوند؛ بنابراین در این دوره نیاز است مصرف میوه‌ها و سبزی­ها را حفظ کرد؛ یکی از بهترین زمان‌هایی که یک بدنساز می‌تواند میوه و سبزی­ها را مصرف کند، بلافاصله بعد از تمرین است، چون در این حالت بدن او در حال ذخیره کربوهیدرات است و می‌تواند میوه را همراه پروتئین مصرف کند.

تغذیه مناسب وعده‌های غذایی یک ورزشکار در دوران کات (چربی‌سوزی)

تغذیه مناسب برای بدنسازی در دوران کات باید پروتئین و کربوهیدرات لازم را به بدن ورزشکار وارد کند مواد غذایی پیشنهادی برای صبحانه: سفیده تخم‌مرغ (۶ تا ۸ عدد)، یک فنجان قهوه‌ و جو دوسر پرک به‌صورت اوت میل (با ۵۰ گرم جو) است، یک بدنساز در میان وعده‌های خود در دوران کات می‌تواند از خوراکی‌ها و غذا‌هایی همچون: استیک گوساله به میزان (۲۰۰ گرم) برنج قهوه‌ای حدود ۸ قاشق‌ یا سینه مرغ (۱۵۰ گرم) و سیب‌زمینی (۱ عدد) و بروکلی (۱۵۰ گرم) استفاده کند. وعده ناهار برنامه غذایی کات یک بدنساز می‌تواند شامل: ماهی سالمون (۲۰۰ گرم) و برنج قهوه‌ای (۸ قاشق) و بروکلی (۱۰۰ گرم) باشد. ورزشکار قبل از تمرین می‌تواند یک پیمانه پروتئین وی و یک فنجان قهوه مصرف کند، در وعده شام مصرف استیک گوساله (۲۰۰ گرم) و بروکلی (۲۰۰ گرم) به بدنساز پیشنهاد می‌شود.

تغذیه مناسب برای بدنسازی در دوران بالک (حجیم‌سازی عضلات)

در دوران بالک (حجیم‌سازی) قرار است که بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت شود؛ اما این به معنی خوردن تمام خوراکی‌ها نیست و هدف یک ورزشکار در این دوره افزایش وزن باکیفیت و عضله‌سازی است؛ به‌طورکلی در دوره حجم‌سازی به سه وعده اصلی‌ و سه میان وعده نیاز است، تغذیه مناسب برای بدنسازی در این وعده‌های غذایی به مصرف می‌رسد باید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم باشد. پایبندی به برنامه غذایی در دوره حجیم‌سازی از اهمیت بالایی برخوردار است.

در برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاری که به دنبال حجیم‌سازی عضله‌ها است، اولین گزینه‌ای که به چشم می‌خورد، تخم‌مرغ است، تخم‌مرغ کامل منبع خوبی برای پروتئین، ویتامین ب و چربی است همچنین یک‌ منبع بی‌نظیر برای اسیدآمینه لوسین است، اسیدآمینه لوسین برای غذاهای حجم دهنده عضلات بسیار ضروری است. مصرف سالمون در این دوره برای کسانی که توانایی خرید آن را دارند بسیار زیاد پیشنهاد می‌شود، سالمون به‌خاطر داشتن اسید‌های چرب، اثر تمرین‌های بدنساز را بیشتر خواهد کرد؛ این ماهی ارزشمند از ویتامین ب بالایی برخوردار است.

از دیگر خوراکی‌های حجم دهنده عضلات در موارد تغذیه مناسب برای بدنسازی، ماست یونانی را می‌توان نام برد؛ این ماست دو نوع پروتئین محبوب (پروتئین وی که به‌سرعت هضم می‌شود، و پروتئین کازئین (کیسین) که دیرتر هضم می‌شود) برای عضله‌سازی را به‌اندازه کافی دارد؛ مقدار پروتئین در این ماست حدود دوبرابر ماست‌های دیگر است، استفاده از ماست یونانی قبل از خواب، باعث دریافت پروتئین اضافه و کالری باکیفیت می‌شود. گوشت قرمز یکی دیگر از غذاهای باکیفیت در فهرست غذاهای حجم دهنده است، گوشت قرمز منبعی با پروتئین کامل، کراتین، ویتامین و مواد معدنی است و قراردادن آن در فهرست رژیم غذایی می‌تواند اثر تمرین برای افزایش حجم عضلات را بیشتر کند.

از دیگر غذا‌های حجم دهنده در برنامه­های تغذیه مناسب برای بدنسازی، می‌توان میگو را نام برد، میگو چربی بسیار کم (و باکیفیت) و کربوهیدرات صفر دارد. یعنی تقریباً تمام کالری آن از پروتئین به دست می‌آید، ازطرفی میگو یک منبع عالی برای اسیدآمینه لوسین است. مصرف آن علاوه بر افزایش پروتئین دریافتی، برای سلامتی قلب هم خوب است. لوبیای سویا در فهرست غذا‌های حجم دهنده به‌عنوان یک منبع خوب برای آهن، فسفر و ویتامین کا است، این دانه باارزش پروتئین بسیار بالا، چربی غیراشباع و زیر­مغذی‌‌های فراوانی که دارد، موجب عملکرد بهتر ورزشکار حین تمرینات می‌شود.

لوبیا و نخود در بین موارد تغذیه مناسب برای بدنسازی از جمله حبوباتی هستند که مصرف آن‌ها در دوره حجم‌سازی پیشنهاد می‌شود، به‌طوری‌که یک فنجان لوبیای پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد‌ و یک فنجان نخود پخته حدود ۱۲ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و البته ۱۰ گرم فیبر دارد. ورزشکاران می‌توانند به کمک نخود، لوبیا و گوشت قرمز (بدون دنبه) یک دیزی خوشمزه و مقوی درست کنند.

جمع بندی

یک تغذیه مناسب برای بدنسازی می‌تواند شامل چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات باشد. یک بدنساز باید برنامه غذایی  خود را در سه الی شش وعده در طول روز تنظیم کند. ورزشکاران این حرفه می‌توانند از مکمل‌ها نیز استفاده کنند، داشتن برنامه غذایی مناسب، به این افراد برای رسیدن به هدفشان کمک شایانی‌ می‌کند.

مطالب مرتبط در همین سایت

تغذیه مناسب زنان باردار چیست؟ تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش؛ بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟ تاثیر تغذیه سالم بر سلامت چیست؟ ورزش برای تناسب اندام؛ برای تناسب اندام چه ورزشی مناسب‌تر است؟ خواب مناسب هر سن چقدر است؟ دلایل استپ وزن و راه رهایی از آن چیست؟ بهترین زمان برای ورزش را پیدا کنید چگونه خواب خوبی داشته باشیم؟ تغییر سایز سینه با ورزش؛ آیا امکان تغییر سایز سینه است؟ تأثیر ورزش بر درد پریودی؛ فواید بی‌پایان ورزش روی در پریود هوش سلامت؛ در خانه به راحتی ورزش کنید ورزش در خانه را جدی بگیرید