تاثیر تغذیه سالم بر سلامت بر هیچ کس پوشیده نیست. بدیهی است که برای داشتن بدنی سالم لازم است تا به صورت روزانه ورزش کنیم، آب بنوشیم و مهم‌تر از همه این که غذای سالم و مقوی بخوریم. علاقه افراد به لاغر شدن افراد را به این سمت سوق می‌دهد که رژیم‌های نادرست و سخت گیرانه را در برنامه خود قرار دهند تا در مدت زمان کوتاه بتوانند وزن کم کنند. لازم به ذکر است که، غذا خوردن تنها به منظور سیر شدن انجام نمی‌شود و یک رژیم غذایی متعادل تمام موارد زیر را فراهم می کند:
- انرژی لازم برای فعال نگه داشتن در طول روز را برای شما تامین می‌کند.
- مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و ترمیم بدن شما را فراهم می‌کند
- به شما کمک می‌کند قوی و سالم بمانید.
- به پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با رژیم غذایی مانند برخی سرطان‌ها کمک می‌کند.
به صورت کلی، فعال ماندن و داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
تاثیر تغذیه سالم بر سلامت چیست؟
یک رژیم غذایی سالم معمولاً شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از تمام گروه‌های غذایی اصلی، از جمله پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، چربی‌های سالم و میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف است.
تغذیه سالم همچنین، به معنای جایگزینی غذاهای حاوی چربی‌های ترانس، نمک اضافه و شکر با گزینه‌های مغذی‌تر است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله ساخت استخوان‌های قوی، محافظت از قلب، پیشگیری از بیماری‌ها و تقویت خلق و خو.
در ادامه این مقاله در هوش سلامت قصد داریم به بررسی مزیت‌های برتر یک رژیم غذایی سالم و تاثیر تغذیه سالم بر سلامت بپردازیم.
قلب شما سالم می‌ماند؛ تاثیر تغذیه سالم بر سلامت
بر اساس منبع معتبر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر بزرگسالان در ایالات متحده است .منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (AHA) بیان می‌کند که تقریبا نیمی از بزرگسالان ایالات متحده با نوعی بیماری قلبی عروقی زندگی می‌کنند. فشار خون بالا یک نگرانی رو به رشد در ایالات متحده است که این وضعیت می‌تواند منجر به حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته شود.
برخی منابع گزارش می‌دهند که می‌توان تا ۸۰ درصد از بیماری‌های زودرس قلبی و سکته را با تغییر سبک زندگی مانند افزایش فعالیت بدنی و تغذیه سالم، پیشگیری کرد. غذاهایی که مردم می‌خورند می‌توانند فشار خون را کاهش دهند و به سلامت قلب کمک کنند.
رویکردهای غذایی برای متوقف کردن رژیم غذایی فشار خون بالا، که به عنوان منبع مورد اعتماد رژیم غذایی DASH شناخته می‌شود، شامل مقدار زیادی غذاهای سالم برای قلب است. این برنامه موارد زیر را توصیه می‌کند:
- خوردن مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل
- انتخاب محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی
- محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس مانند گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب
- محدود کردن نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی قند اضافه شده
- محدود کردن مصرف سدیم به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز (به طور ایده آل ۱۵۰۰ میلی گرم در روز ) و افزایش مصرف پتاسیم، منیزیم و کلسیم
- مصرف غذاهای با فیبر بالا
منبع معتبر AHAT بیان می‌کند که فیبر غذایی به بهبود کلسترول خون کمک می‌کند و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
فشار خون و تاثیر تغذیه سالم بر سلامت
کاهش فشار خون می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند. یک فرد می‌تواند با محدود کردن مصرف نمک خود به بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم منبع مورد اعتماد در روز به این مهم دست یابد. تولیدکنندگان مواد غذایی به بسیاری از غذاهای فرآوری شده و فست فود نمک اضافه می‌کنند و فردی که می‌خواهد فشار خون خود را کاهش دهد باید از مصرف این محصولات اجتناب کند.
تاثیر تغذیه سالم بر سلامت و کاهش عوارض چاقی
چاقی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را در افراد افزایش دهد و نتایج بدتری به دنبال داشته باشد. حفظ وزن متوسط ممکن است این خطرات را کاهش دهد. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، محققان دریافتند که رژیم غذایی غنی از میوه‌ها خطر ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارش فوقانی را کاهش می‌دهد.
آنها همچنین دریافتند که رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه‌ها و فیبر خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می‌دهد، در حالی که رژیم غذایی غنی از فیبر خطر ابتلا به سرطان کبد را کاهش می‌دهد.
تاثیر تغذیه سالم بر سلامت و بهبود حافظه
یک رژیم غذایی سالم ممکن است به حفظ شناخت و سلامت مغز کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ مواد مغذی و غذاهایی را شناسایی کرد که از زوال شناختی و زوال عقل محافظت می‌کنند. محققان موارد زیر را مفید دانسته‌اند:
- ویتامین D
- ویتامین C
- ویتامین E
- اسیدهای چرب امگا ۳
- فلاونوئیدها
- پلی فنول‌ها
- ماهی
در میان سایر رژیم‌های غذایی، رژیم مدیترانه‌ای بسیاری از این مواد مغذی را در خود جای داده است.
تاثیر تغذیه سالم بر سلامت و کاهش وزن
حفظ وزن متوسط می‌تواند به کاهش خطر مشکلات سلامت مزمن کمک کند. داشتن اضافه وزن یا چاقی عوامل خطر برای چندین بیماری هستند، از جمله:
- بیماری قلبی
- دیابت نوع ۲
- تراکم استخوان ضعیف
- برخی از سرطان‌ها
بسیاری از غذاهای سالم از جمله سبزیجات، میوه‌ها و لوبیاها نسبت به بسیاری از غذاهای فرآوری شده کالری کمتری دارند. یک فرد می‌تواند کالری مورد نیاز خود را با استفاده از راهنمایی‌های دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰ منبع مورد اعتماد تعیین کند. حفظ یک رژیم غذایی سالم و عاری از غذاهای فرآوری شده می‌تواند به فرد کمک کند بدون نظارت بر کالری دریافتی، در محدوده روزانه خود باقی بماند.
فیبر غذایی به ویژه برای مدیریت وزن مهم است. غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند که با ایجاد احساس سیری طولانی‌تر در افراد به تنظیم گرسنگی کمک می‌کند. در سال ۲۰۱۸، محققان دریافتند که رژیم غذایی غنی از فیبر و پروتئین‌های بدون چربی بدون نیاز به نظارت بر دریافت کالری منجر به کاهش وزن می‌شود.
نکات سریع برای یک رژیم غذایی سالم
راه‌های کوچک و مثبت زیادی برای بهبود رژیم غذایی و برخورداری از تاثیر تغذیه سالم بر سلامت وجود دارد، از جمله:
- نوشابه را با آب و چای گیاهی جایگزین کنید.
- حداقل ۱ روز در هفته گوشت نخورید.
- اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی از حدود ۵۰٪ محصولات تازه تشکیل شده است.
- شیر گاو را با شیر گیاهی جایگزین کنید.
- میوه‌های کامل را به جای آب میوه‌ها استفاده کنید
- از مصرف گوشت‌های فرآوری شده، که نمک زیادی دارند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهند پرهیز کنید.
- پروتئین بدون چربی که افراد می‌توانید آن را در تخم مرغ، توفو، ماهی و آجیل بیابید را بخورید.
سخن پایانی
تغذیه سالم فواید زیادی برای سلامتی دارد، کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت از جمله این فواید است. همچنین، می‌تواند خلق و خوی افراد را بهبود یابد و انرژی بیشتری برای او فراهم کند. یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند نکاتی را در مورد رژیم غذایی سالم‌تر به شما ارائه دهد. پس حتما مشورت با پزشک را برای بهره بردن از تاثیر تغذیه سالم بر سلامت در اولویت قرار دهید.