کاهش وزن چالش برانگیز است و حفظ وزن می‌تواند به همان اندازه دشوار باشد. اگرچه جامعه پزشکی هنوز در حال حل کردن رابطه پیچیده بین خواب و وزن بدن است، چندین نظریه قوی بیان شده است که مزایای بالقوه کاهش وزن ناشی از استراحت خوب شبانه و تأثیر خواب بر لاغری و تأثیرات منفی کمبود خواب را بر سلامت نشان می‌دهد.
فهرست مقاله
در طول چند دهه گذشته، مدت زمانی که آمریکایی‌ها صرف خواب می‌کردند به طور پیوسته کاهش یافته است. در دوره‌های زمانی مشابه، میانگین شاخص توده بدنی (BMI) آمریکایی‌ها افزایش یافت، که نشان‌دهنده گرایش به سمت وزن‌های بیشتر بدن و افزایش نرخ چاقی است.
در پاسخ به این روندها، بسیاری از محققان شروع به فرضیه سازی در مورد تأثیر خواب بر لاغری کردند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب محدود و کیفیت پایین خواب ممکن است منجر به اختلالات متابولیک، افزایش وزن و افزایش خطر چاقی و سایر بیماری‌های مزمن شود.
در حالی که در جامعه پزشکی در مورد ماهیت دقیق رابطه تأثیر خواب بر لاغری بحث ادامه دارد، تحقیقات موجود به ارتباط مثبت بین خواب خوب و وزن بدن سالم اشاره می‌کند.
یک فرضیه رایج در مورد تأثیر خواب بر لاغری این است که خواب بر اشتها تأثیر می‌گذارد. در حالی که ما اغلب اشتها را صرفاً غرغر کردن معده می‌دانیم، اما در واقع توسط انتقال‌دهنده‌های عصبی، که پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که به نورون‌ها (سلول‌های عصبی) اجازه می‌دهند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند، کنترل می‌شود.
تصور می‌شود که انتقال‌دهنده‌های عصبی گرلین و لپتین، مرکزی برای اشتها هستند. گرلین باعث افزایش گرسنگی می‌شود و لپتین به احساس سیری کمک می‌کند. بدن به طور طبیعی سطح این انتقال‌دهنده‌های عصبی را در طول روز افزایش و کاهش می‌دهد و نیاز به مصرف کالری را نشان می‌دهد.
کمبود خواب ممکن است بر تنظیم این انتقال‌دهنده‌های عصبی توسط بدن تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، مردانی که ۴ ساعت می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که ۱۰ ساعت می‌خوابیدند، گرلین افزایش یافته و لپتین کاهش یافت. این اختلال در تنظیم گرلین و لپتین ممکن است منجر به افزایش اشتها و کاهش احساس سیری در افرادی شود که کم خواب هستند.
علاوه بر این، چندین مطالعه در مورد تأثیر خواب بر لاغری نیز نشان داده‌اند که کمبود خواب بر ترجیحات غذایی تأثیر می‌گذارد. افراد کم خواب تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که کالری و کربوهیدرات بالایی دارند. با این حال بسیاری از محققان بر این باورند که ارتباط بین خواب و اختلال در تنظیم کننده‌های عصبی پیچیده است و برای درک بیشتر رابطه عصبی زیستی به مطالعات بیشتری نیاز است.
Metabolism7 یک فرآیند شیمیایی است که در آن بدن آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم را به انرژی مورد نیاز برای بقا تبدیل می‌کند. تمام فعالیت‌های جمعی ما، از تنفس گرفته تا ورزش و هر آنچه در این بین انجام می‌شود، بخشی از متابولیسم است. در حالی که فعالیت‌هایی مانند ورزش می‌تواند به طور موقت متابولیسم را افزایش دهد، خواب نمی‌تواند. در واقع متابولیسم در طول خواب حدود ۱۵ درصد کند می‌شود و در ۹ صبح به پایین‌ترین سطح خود می‌رسد.
در واقع، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که محرومیت از خواب (خواه به دلیل خود القای، بی‌خوابی، آپنه خواب درمان‌نشده یا سایر اختلالات خواب) معمولاً منجر به اختلال در تنظیم متابولیک می‌شود. خواب ضعیف با افزایش استرس اکسیداتیو، عدم تحمل گلوکز (قند خون) (پیش ساز دیابت) و مقاومت به انسولین مرتبط است. زمان اضافی خواب ممکن است فرصت‌های غذا خوردن را افزایش دهد و کم‌خوابی ممکن است ریتم شبانه‌روزی را مختل کند و منجر به افزایش وزن شود.
از دست دادن خواب می‌تواند منجر به کاهش انرژی برای ورزش و فعالیت بدنی شود. ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر آن ورزش در محیط خارج از خانه انجام شود. در حالی که حتی پیاده‌روی کوتاه در طول روز ممکن است به بهبود خواب کمک کند، فعالیت بیشتر می‌تواند تأثیر چشمگیری بر تأثیر خواب بر لاغری داشته باشد. انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته می‌تواند تمرکز در طول روز را بهبود بخشد و خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهد.
در کودکان و نوجوانان، ارتباط بین کم خوابی و افزایش خطر چاقی به خوبی ثابت شده است، اگرچه دلیل این ارتباط هنوز مورد بحث است. خواب ناکافی در کودکان می‌تواند منجر به بی‌نظمی متابولیک شود.
در بزرگسالان، تحقیقات در مورد تأثیر خواب بر لاغری کمتر واضح است. در حالی که یک تجزیه و تحلیل گسترده از مطالعات گذشته نشان می‌دهد که افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، احتمال بیشتری دارد که به عنوان افراد چاق تشخیص داده شوند، تعیین علت و معلول برای این مطالعات چالش برانگیز است. چاقی به خودی خود می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آپنه خواب و افسردگی را افزایش دهد که با خواب تداخل دارند. مشخص نیست که آیا خواب کمتر دلیل چاقی در این مطالعات است، آیا چاقی باعث می‌شود شرکت‌کنندگان کمتر بخوابند یا شاید ترکیبی از هر دو.
داشتن خواب کافی و با کیفیت بخش مهمی از یک برنامه کاهش وزن سالم است. مهمتر از همه، تحقیقات در مورد تأثیر خواب بر لاغری نشان داده است که از دست دادن خواب در حین رژیم می‌تواند میزان کاهش وزن را کاهش دهد و پرخوری را تشویق کند.
راه‌های زیادی برای بهبود خواب وجود دارد. در اینجا چند نکته مبتنی بر تحقیقات برای بهتر خوابیدن در زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید آورده شده است.
نوسانات بزرگ در برنامه خواب یا تلاش برای جبران خواب بعد از یک هفته می‌تواند باعث تغییر در متابولیسم و کاهش حساسیت به انسولین شود و افزایش قند خون را آسان‌تر می‌کند.
قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی هنگام خواب، مانند تلویزیون یا چراغ خواب، با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی همراه است.
دیر غذا خوردن ممکن است موفقیت تلاش‌ها برای کاهش وزن را کاهش دهد.
استرس مزمن ممکن است به طرق مختلف منجر به کم‌خوابی و افزایش وزن شود، از جمله غذا خوردن برای مقابله با احساسات منفی.
افرادی که دیر به خواب می‌روند ممکن است کالری بیشتری مصرف کنند و در معرض خطر بیشتری برای افزایش وزن باشند. در مقایسه با جغدهای شب، احتمال کاهش وزن در پرندگان اولیه بیشتر است.
تصمیم‌گیری در مورد اینکه آیا باید وزن بدن خود را تغییر دهید یا خیر، یک تصمیم شخصی است که بهتر است با راهنمایی پزشک گرفته شود. نکته مهمی که در این مورد وجود دارد این است که باید تمام اطلاعات مربوط به تأثیر خواب بر لاغری را که در اینترنت می‌خوانید را باور نکنید. کاهش وزن برای همه مناسب نیست و همیشه به معنای سلامتی بهتر نیست. به یاد داشته باشید که سلامتی یک سفر مادام‌العمر است که نه تنها شامل عادات سالم است، بلکه داشتن یک رابطه سالم با بدن شما را نیز شامل می‌شود.
در نهایت، پیشنهاد می‌کنیم برای رسیدن به هدف خود، نباید از تأثیر ورزش و فعالیت بدنی غافل شوید. پیشنهاد می‌کنیم برای ورزش اصولی و هدفمند فنر فشاری ففو را تهیه کنید. این وسیله ورزشی برای سنین مختلف مناسب است. همچنین، با وسیله ورزشی ففو می‌توانید چندین ورزشی را به راحتی انجام دهید. یه وسیله ورزشی با چند کارایی!
این کتاب راهکارهایی درباره‌ی "سلامت تن و روان" ارائه می‌کند، به نحوی که از طریق…
یکی از اصلی‌ترین مواد آلی تشکیل‌دهنده بافت بدن که عضلات برای رشد به آن احتیاج…
کره بادام زمینی یکی از خوراکی‌های خوشمزه‌ای هست که طرف‌داران بسیار زیادی دارد. مصرف کره…
اگر برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، پس روزتان را با یک صبحانه مقوی و چربی‌سوز…
ماساژ ورزشی یکی از لذت‌بخش‌ترین انواع اعمال ورزشی بر روی عضلات بدن است و اثرات…
روانشناسی ورزشی مطالعه چگونگی تأثیر عوامل روانی بر ورزش، عملکرد ورزشی و فعالیت‌های بدنی است.…