شما قبلاً می‌دانستید که ورزش برای بدن شما مفید است. اما آیا به این نکته توجه کرده بودید که ورزش کردن می‌تواند خلق و خوی شما را نیز تقویت کند، خواب شما را بهبود بخشد و به شما در مقابله با افسردگی، اضطراب، استرس و موارد دیگر کمک کند؟ ورزش تنها شامل فعالیت‌‌هایی نیست که به شما کمک بکند سایز دور کمرتان را کمتر کنید و یا سلامت جسمتان را تضمین کنید. بررسی فواید ورزش بر سلامت روان نشان دهنده تاثیر فوق‌العاده آن بر روی ذهن و روان شما است. در ادامه در هوش سلامت شایا  شما را با فواید و تأثیرات ورزش در ذهن و روان آشنا خواهیم کرد.

ورزش منظم

حتما افرادی را دیده‌اید که سالیان طولانی ورزش می‌کنند و گمان می‌رود که هیچگاه از این کار خسته نمی‌شوند. در واقع افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، تمایل دارند این کار را انجام دهند، زیرا علاوه بر آنکه سلامت جسم آن‌ها را تضمین می‌کند، به آنها احساس خوبی می‌دهد. افراد ورزشکار در طول روز انرژی بیشتری نسبت به سایر افراد دارند، شب‌ها بهتر می‌خوابند، خاطرات واضح‌تری دارند و نسبت به خود و زندگی‌شان احساس آرامش و رضایتمندی دارند.

در سطوح بالاتر ورزش منظم می‌تواند تأثیر مثبت عمیقی بر افسردگی، اضطراب و ADHD داشته باشد. همچنین استرس را از بین ببرد، حافظه را بهبود بخشد، به خواب بهتر کمک کند و خلق و خوی کلی شما را تقویت کند. در واقع این افراد فواید ورزش بر سلامت روان را با تمام وجود احساس کرده‌اند.

ورزشکار حرفه‌ای نباشید

لازم نیست برای بهره‌مندی از فواید ورزش بر سلامت روان، یک ورزشکار حرفه‌ای باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که مقدار کم ورزش نیز می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. صرف نظر از سن یا سطح تناسب اندام شما، می‌توانید یاد بگیرید که از ورزش به عنوان ابزاری قدرتمند برای مقابله با مشکلات سلامت روان، بهبود انرژی و دیدگاه خود و بهره‌مندی بیشتر از زندگی استفاده کنید.

فواید ورزش بر سلامت روان؛ ورزش و افسردگی

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند افسردگی خفیف تا متوسط ​​را به همان اندازه داروهای ضدافسردگی درمان کند. با این تفاوت که عوارض جانبی نخواهد داشت. به عنوان نمونه، مطالعه انجام شده در مورد فواید ورزش بر سلامت روان در دانشگاه هاروارد محققان دریافتند که ۱۵ دقیقه دویدن در روز یا پیاده‌روی به مدت یک ساعت خطر ابتلا به افسردگی شدید را تا ۲۶ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر تسکین علائم افسردگی، تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که حفظ برنامه ورزشی می تواند از عود مجدد شما جلوگیری کند.

ورزش چگونه افسردگی را درمان می‌کند؟

بررسی فواید ورزش بر سلامت روان نشان می‌دهد، ورزش به چند دلیل یک مبارزه قوی با افسردگی است. مهمتر از همه، انواع تغییرات در مغز، از جمله رشد عصبی، کاهش التهاب و الگوهای فعالیت جدید که باعث ایجاد احساس آرامش و رفاه می‌شود را ترویج می‌کند. همچنین اندورفین، مواد شیمیایی قدرتمندی را در مغز شما آزاد می‌کند که روحیه شما را تقویت کرده و احساس خوبی به شما می‌دهد. در نهایت، ورزش همچنین می‌تواند به عنوان یک عامل حواس پرتی عمل کند و به شما این امکان را بدهد که زمانی را برای خروج از چرخه افکار منفی که افسردگی را تغذیه می‌کنند، پیدا کنید.

ورزش و اضطراب

به عنوان یکی دیگر از فواید ورزش بر سلامت روان می‌توان گفت، ورزش یک درمان طبیعی و موثر ضداضطراب است که تنش و استرس را تسکین می‌دهد، انرژی جسمی و ذهنی را افزایش می‌دهد و از طریق ترشح اندورفین، آسودگی خیال و آرامش را افزایش می‌دهد. برای آنکه بتوانید تاثیر ورزش برای از بین بردن اضطراب را تسریع کنید، سعی کنید به احساس برخورد پاهایتان با زمین یا ریتم تنفستان و یا احساس باد روی پوستتان توجه کنید. با افزودن این عنصر تمرکز حواس (تمرکز بر بدن و احساس آن در حین ورزش) نه تنها وضعیت فیزیکی خود را سریع‌تر بهبود می‌بخشید، بلکه ممکن است بتوانید جریان نگرانی‌های دائمی را که در سرتان می‌گذرد، قطع کنید.

فواید ورزش بر سلامت روان؛ ورزش و استرس

آیا تا به حال متوجه شده‌اید که وقتی تحت استرس هستید، بدنتان چه احساسی دارد؟ ماهیچه‌های شما ممکن است منقبض شوند، به خصوص در صورت، گردن و شانه‌ها، و باعث ایجاد درد در پشت یا گردن یا سردردهای دردناک شوند. ممکن است احساس سفتی در قفسه سینه، ضربان نبض یا گرفتگی عضلات داشته باشید. همچنین ممکن است مشکلاتی مانند بی‌خوابی، سوزش سردل، معده درد، اسهال یا تکرر ادرار را تجربه کنید. تمام این علائم فیزیکی به نوبه خود می‌تواند منجر به استرس بیشتر شود و یک چرخه معیوب بین ذهن و بدن شما ایجاد کند.

بررسی فواید ورزش بر سلامت روان نشان داده که ورزش یک راه موثر برای شکستن این چرخه است. فعالیت بدنی علاوه بر ترشح اندورفین در مغز، به شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن کمک می‌کند. از آنجایی که بدن و ذهن بسیار به هم مرتبط هستند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز همینطور خواهد بود.

فواید ورزش بر سلامت روان؛ ورزش و تروما

شواهد حاکی از آن است که با تمرکز واقعی بر بدن و احساس آن در حین ورزش، می‌توانید در واقع به سیستم عصبی خود کمک کنید تا از حالت گیر افتاده در افکار خارج شود و از پاسخ استرس بی‌حرکتی که مشخصه تروما است خارج شود. به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان سرگردان شود، به احساسات فیزیکی در مفاصل و ماهیچه‌ها، حتی درون بدنتان در حین حرکت توجه کنید. ورزش‌هایی که شامل حرکات متقاطع هستند و هر دو دست و پا را درگیر می‌کنند، مانند راه رفتن (مخصوصاً روی شن)، دویدن، شنا کردن، تمرین با وزنه یا رقصیدن، برخی از بهترین انتخاب‌ها برای شما هستند.

سایر فواید ورزش برای سلامت روان

حتی اگر از مشکل سلامت روانی رنج نمی‌برید، فعالیت بدنی منظم همچنان می‌تواند به خلق و خو، دیدگاه و رفاه ذهنی شما کمک کند. به صورت کلی ورزش می‌تواند کمک کند:

• حافظه و تفکر قوی‌تری داشته باشید.
• عزت نفستان بالاتر برود.
• کیفیت خوابتان بالا برود.
• انرژی بیشتری داشته باشید.
• انعطاف‌پذیری قوی‌تری در هنگام مواجهه با چالش‌های ذهنی یا عاطفی داشته باشید.

به دست آوردن فواید ورزش بر سلامت روان آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

لازم نیست ساعاتی از روز پرمشغله خود را به تمرین در باشگاه، عرق ریختن یا چندین کیلومتر دویدن اختصاص دهید تا از تمام فواید ورزش برای سلامت جسمی و روانی بهره‌مند شوید. فقط ۳۰ دقیقه ورزش متوسط ​​پنج بار در هفته کافی است. حتی اگر برای ۱۵ یا ۳۰ دقیقه ورزش وقت ندارید، یا اگر بدنتان به شما می‌گوید که بعد از ۵ یا ۱۰ دقیقه استراحت کنید، نیز اشکالی ندارد. با جلسات ۵ یا ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید و به آرامی زمان خود را افزایش دهید. هرچه بیشتر ورزش کنید، انرژی و آمادگی بیشتری خواهید داشت.

تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح متوسط ​​ورزش برای اکثر افراد بهترین است. معتدل یعنی:

• اینکه کمی سنگین‌تر از حد معمول نفس می‌کشید، اما نفستان بند نمی‌آید. به عنوان مثال، شما باید بتوانید با شریک پیاده‌روی خود صحبت کنید، اما به راحتی یک آهنگ نخوانید.
• این که در حین حرکت بدن شما گرمتر می‌شود، اما گرمای بیش از حد یا خیلی عرق نمی‌کند.

فواید ورزش بر سلامت روان؛ غلبه بر موانع ورزش

حتی وقتی می‌دانید که ورزش به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید، برداشتن اولین قدم کار آسانی نیست. موانع بر سر راه ورزش بسیار هستند، به خصوص زمانی که با یک مشکل سلامت روانی نیز دست و پنجه نرم می‌کنید. در اینجا برخی از موانع رایج و نحوه عبور از آنها آورده شده است.

• احساس خستگی. وقتی خسته یا افسرده هستید و یا استرس دارید، به نظر می‌رسد که ورزش کردن باعث می‌شود احساس بدتری داشته باشید. اما حقیقت این است که فعالیت بدنی یک انرژی زا قوی است. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند به طور چشمگیری خستگی را کاهش دهد و سطح انرژی شما را افزایش دهد.
• احساس غرق شدن. زمانی که استرس دارید یا افسرده هستید، فکر اضافه کردن یک تعهد دیگر به برنامه شلوغ روزانه‌تان ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد. با این حال، اگر شروع به فکر کردن به فعالیت بدنی به عنوان یک اولویت (یک ضرورت برای سلامت ذهنی خود) کنید، به زودی راه‌هایی برای قرار دادن مقدار کمی از ورزش در شلوغ‌ترین برنامه‌ها پیدا خواهید کرد.
• احساس ناامیدی. حتی اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید، باز هم می‌توانید راه‌هایی برای فعالیت راحت پیدا کنید. با فعالیت‌های آسان و کم تاثیر هر روز چند دقیقه مانند پیاده‌روی یا رقصیدن، آهسته شروع کنید.
• احساس درد داشتن. اگر ناتوانی، مشکل وزن شدید، آرتریت، یا هر آسیب یا بیماری که تحرک شما را محدود می‌کند، دارید، با پزشک خود در مورد راه‌های انجام ورزش ایمن صحبت کنید. شما نباید درد را نادیده بگیرید، بلکه باید آنچه را که می‌توانید، در زمانی که می‌توانید انجام دهید.

سخن پایانی

لازم نیست ساعت‌ها را در باشگاه بگذرانید یا خود را مجبور به انجام تمرین‌های طولانی و یکنواخت کنید تا فواید ورزش بر سلامت روان را تجربه کنید. فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از آن‌ها لذت می‌برید و احساس خوبی از انجام دادن آن‌ها به شما دست می‌دهد.

با وجود برنامه‌ها و شلوغی زندگی امروز، پیدا کردن زمان برای ورزش سخت است. عوامل زیادی وجود دارد که لزوم ورزش را به ما یادآوری می‌کنند و می‌توان گفت تقریبا همه افراد لزوم ورزش کردن را درک کرده‌اند. اما لازم است این نکته را بدانید که بهترین زمان برای ورزش کردن که در این مقاله در هوش سلامت شایا آن را با عنوان ساعات طلایی می‌شناسیم، می‌تواند به حداکثر رساندن اهداف تناسب اندام ما کمک کند.

بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟

اگر بخواهیم ورزش را از نظر لچستیکی بررسی کنیم باید گفت که ورزش صبحگاهی تاثیر زیادی روی فرد خواهد داشت. ورزش کردن در صبح قبل از هر فعالیت دیگری به این معناست که شما روز خود را با اندروفین آغاز می‌کنید. این موضوع باعث می‌شود شما انگیزه و قدرت بالایی برای انجام حرکات روزانه پیدا کنید. همچنین باید به این نکته مهم اشاره کرد که ورزش صبحگاهی در بالابردن ظرفیت تنفسی فرد بسیار موثر است.

ورزش صبحگاهی از منظر علم

مطالعات از ورزش کردن در ساعات صبح حمایت می‌کنند. مطالعه ای که در Medicine and Science in Sports and Exercise Trusted Source  منتشر شده است، چگونگی واکنش زنان به غذا را بعد از تمرین اول صبح ارزیابی کرد. هنگامی که شرکت کنندگان به مدت ۴۵ دقیقه تند راه می‌رفتند، در مقایسه با زمانی که اصلاً ورزش نمی کردند، حواسشان کمتر به عکس غذاهای خوشمزه جلب می‌شد.

مزایای اضافی ورزش صبحگاهی شامل افزایش متابولیسم است. ورزش ضربان قلب و دمای بدن شما را افزایش می‌‍دهد. منابع معتبر مطالعات نشان داده‌اند که ورزش کردن در ساعت ۷ صبح، در مقایسه با بعد از ظهر یا عصر، ممکن است به افراد کمک کند خواب با کیفیت‌تری در شب داشته باشند. یکی دیگر از فوایدی که برای ورزش صبحگاهی مطرح می‌شود این است که ورزش با معده خالی می‌تواند چربی بیشتری بسوزاند.

ورزش در بعداز ظهر یا شب مزایای ویژه‌ای دارد

در حالی که مطمئناً به نظر می رسد بهترین زمان برای ورزش کردن صبح است، ورزش کردن در بعدازظهر یا بعد از ساعت کاری مزایای اثبات شده خود را دارد.

فواید ورزش عصرگاهی؛ بهترین زمان برای ورزش

یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که توانایی بدن شما برای انجام کار در بعد از ظهر به اوج خود می‌رسد. دمای بدن شما در طول روز افزایش می‌یابد و عملکرد و قدرت عضلات، فعالیت آنزیم‌ها و استقامت را برای عملکرد بهینه می‌کند. بین ساعت ۲ بعد از ظهر و ساعت ۶ بعد از ظهر، دمای بدن شما در بالاترین حد خود است. این ممکن است به این معنی باشد که شما در زمانی که بدن شما آمادگی بیشتری دارد، ورزش می‌کنید و به طور بالقوه آن را به بهترین زمان برای ورزش تبدیل می‌کند.

علاوه بر این، جذب اکسیژن در عصر سریعتر است، به این معنی که شما از منابع خود آهسته‌تر و موثرتر از صبح استفاده می‌کنید. در بعدازظهر و عصر، زمان واکنش شما در سریع‌ترین زمان است، که برای تمرین‌هایی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا یا کار با سرعت روی تردمیل مهم است. اواخر بعد از ظهر همچنین زمانی است که ضربان قلب و فشار خون شما در کمترین حد است، که ضمن بهبود عملکرد، احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می‌دهد.

در حالی که برخی ممکن است به افراد هشدار دهند که چگونه کار کردن در شب می‌تواند خواب شما را مختل کند، یک مطالعه حتی نشان داد کسانی که در عصر وزنه می‌زدند نسبت به کسانی که صبح‌ها همان تمرین را انجام می‌دادند خواب با کیفیت‌تری داشتند و بیشتر می‌خوابیدند.

بهترین زمان برای ورزش؛ تکلیف را مشخص کنید

پس چه زمانی بهترین است؟ در حالی که علم و مطالعات متناقض به نظر می‌رسند، یک چیز واضح است: تمرین کردن مهم است، مهم نیست در چه زمانی از روز آن را انجام می‌دهید. چیزی که واقعاً اهمیت دارد این است که زمانی از روز را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و با برنامه شما مطابقت داشته باشد و سپس به آن پایبند باشید. با ثابت نگه داشتن رژیم تمرینی خود در زمان مشخص هر روز، می‌توانید دستاوردهای تمرینی بیشتری داشته باشید و آیا این چیزی نیست که واقعاً اهمیت دارد؟

چرا عصر ممکن است بهترین زمان برای ورزش باشد؟

تحقیقات اخیر نتایج جدیدی را از تأثیر متقابل بین ریتم شبانه‌روزی بدن و فعالیت بدنی نشان می‌دهد. دو مطالعه منتشر شده توسط منبع معتبر در مجله Cell Metabolism به این نتیجه رسیدند که ارتباط قابل توجهی بین زمان روز و فواید ورزش وجود دارد.

این دو مطالعه روی موش‌های آزمایشگاهی به همراه ۱۲ انسان مورد بررسی قرار گرفتند. موش‌ها شبگرد هستند و به نظر می‌رسید بیشترین سود را از ورزش در پایان زمان فعال خود می‌برند. در عین حال، انسان‌ها در طول روز فعال هستند. با این حال، نتایج مشابهی بین افراد و موش‌ها در این مطالعه یافت شد. هنوز خیلی زود است که به طور قطعی بگوییم بهترین زمان برای ورزش، چه زمانی است، اما این تحقیقات به چگونگی تأثیر ریتم‌های شبانه روزی بر بدن کمک می‌کند.

بدن در طول روز تغییر می‌کند

مدت‌ها است که درک شده است که بدن انسان در طول یک چرخه شبانه روزی دچار تغییرات هورمونی می‌شود. بسیاری از هورمون‌ها در طول ساعت شبانه روز تغییر می‌کنند. هورمون رشد در نیمه‌های شب تولید می‌شود در حالی که کورتیزول در اوایل صبح تولید می‌شود. بر این اساس، منطقی است که بهترین زمان برای ورزش برای رسیدن به اهداف ورزشی خاص بهتر از سایر زمان‌ها عمل کنند. با این حال، ورزش در مواقعی که بدن به آن عادت ندارد، این پتانسیل را دارد که ریتم طبیعی بدن را مختل کند.

سخن پایانی

محققان در حال یافتن جزئیات بیشتری در مورد بهترین زمان برای ورزش هستند. داده‌های کافی برای توصیه به ورزش در یک زمان مشخص وجود ندارد، اما محققان می‌گویند عصر ممکن است بهترین زمان برای ورزش باشد. آنها همچنین می‌گویند که تشخیص نقش ریتم‌های شبانه روزی در بهداشت خواب نیز مهم است. اما آنچه که می‌توان برای حسن ختام این مطلب بیان کرد آن است که همانطور که پیش از این به این مطلب اشاره شد، لازم است تا شما ورزش را بخشی جدانشدنی از زندگی خود قرار دهید و بهترین زمان را متناسب با برنامه زندگی و فعالیت خود تعیین کنید. در ادامه پیشنهاد می‌کنیم حتما با تاثیر تغذیه سالم بر سلامت نیز آشنا شوید تا بیشتر به مزیت زندگی سالم پی ببرید.