خواب بعد از ورزش

آیا خواب بعد از ورزش مضر است؟

خواب بعد از ورزش کاملاً به میزان سطح انرژی بدن شما بستگی دارد. اصولاً فعالیت‌های بدنی و ورزشی ضربان قلب و انرژی را افزایش می‌دهند؛ همچنین با افزایش جریان خون در بدن، باعث بالا رفتن هوشیاری و حس سر زندگی در فرد می‌شوند. خوابیدن بعد از تمرین یک واکنش طبیعی بدن بوده که دلیل آن انقباض عضلات در حین تمرین است. خوابیدن بعد از ورزش هم دارای مزایا و هم دارای معایب است که در ادامه در هوش سلامت آن‌ها را بررسی می‌کنیم.

دلیل خواب بعد از ورزش

در حالت کلی فعالیت‌های ورزشی و بدنی در ایجاد حس سرزندگی و افزایش انرژی بدن تأثیر مثبتی دارند. دلیل خواب بعد از ورزش که برای یک‌سری از افراد ایجاد می‌شود، کاهش آدنوزین‌تری‌فسفات (ATP) است. هنگام ورزش انقباضات شدید ماهیچه صورت می‌گیرد که برای ایجاد این انقباضات، ماهیچه‌ها از آدنوزین‌تری‌فسفات استفاده می‌کنند. با کاهش میزان ATP و ادامه ورزش، فرد احساس خستگی کرده و عملکرد عضلاتش کاهش پیدا می‌کند. در حین تمرین، سیستم عصبی مرکزی برای فعال‌کردن ماهیچه‌ها سیگنال‌هایی را به مغز ارسال می‌کند که طولانی‌شدن زمان ورزش باعث ارسال کمتر سیگنال می‌شود. فراموش نکنید که تأمین انرژی سلول‌های بدن بر عهده آدنوزین‌تری‌فسفات است.

یکی دیگر از دلایل مهم‌ بودن خواب پس از ورزش، افزایش سروتونین و دوپامین بعد از فعالیت ورزشی است. این افزایش ظرفیت، سیستم عصبی مرکزی را برای ارسال سیگنال و فعال‌کردن عضلات کاهش می‌دهد و باعث خستگی می‌شود. نتیجه این مکانیسم به وجود آمدن حس خستگی و خوابیدن بعد از ورزش است.

خواب بعد از ورزش

سطح انرژی بدن بعد از ورزش

سطح انرژی بدن بعد از ورزش و انجام فعالیت‌های ورزشی در فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. این عوامل عبارت‌اند از:

  • نوع ورزش و فعالیت ورزشی انجام شده
  • نوع رژیم غذایی
  • میزان ساعت خواب شب قبل از تمرین
  • سطح فیتنس بدن فرد
  • میزان هیدراسیون بدن
  • واردکردن فشار بیش از اندازه
  • داشتن عارضه سلامتی یا بیماری
  • فرکانس، شدت و میزان تمرین

مزایای خوابیدن بعد از تمرین

مزایای خوابیدن بعد از تمرین

باتوجه‌به دلایل گفته در بالا احساس خواب‌آلودگی و خوابیدن بعد از ورزش طبیعی است. اما لازم است به این نکته اشاره کنیم که، خواب بعد از ورزش هم مفید است و هم معایبی دارد. مزایای خوابیدن بعد از تمرین عبارت‌اند از:

۱. کم شدن خستگی بدنی و فیزیکی

خواب‌آلودگی و احساس نیاز به خوابیدن بعد از فعالیت‌های ورزشی به دلیل خستگی عضلات است. چرت یا خواب پس از ورزش باعث ریکاوری عضلات و در نهایت متعادل شدن سطح انرژی بدن و سرحال شدن فرد می‌شود.

۲. ریکاوری شدن عضلات

از مزایای خوب خواب بعد از فعالیت‌های ورزشی ریکاوری شدن عضلات است. در زمان خواب با ترشح هورمون رشد توسط غده هیپوفیز مغز، بافت عضلات ترمیم می‌شوند. هورمون رشد از حیاتی‌ترین نیازهای عضله برای انجام فعالیت‌های بدنی و بهبود عملکرد ورزشی است.

۳. افزایش میزان هوشیاری ذهن و کاهش اثرات کم خوابی

یکی از مزایا و تأثیرات مفید چرت بعد از ورزش تقویت انرژی ذهنی فرد است. همچنین کمک می‌کند تا احساس خستگی در شما کمتر شود. با بالابردن سطح انرژی سلول‌ها و تقویت سیستم ایمنی، اثرات کم‌خوابی را کاهش و عملکرد بدنی و ورزشی را افزایش می‌دهد.

فعالیت ورزشی؛ معایب خواب بعد از ورزش

فعالیت ورزشی؛ معایب خواب بعد از ورزش

باتوجه‌به تأثیرات مثبت خواب در عضله‌سازی و اهمیت ریکاوری شدن عضلات، باید به تایم استراحت و خواب اهمیت داده شود. خواب بعد از فعالیت‌های بدنی در کنار مزایای ذکر شده، معایبی دارد که عبارت‌اند از:

۱. کاهش کیفیت خواب

هورمون اندورفین و دمای بدن با ورزش‌کردن بالا می‌رود و این موضوع باعث بیدارنگه‌داشتن مغز و بدن فرد می‌شود. چرت‌زدن یا خواب بعد از ورزش با این شرایط کیفیت چندانی ندارد و بیشتر شما را بی‌حال می‌کند. بسته به شرایط بدنی، هر فرد باید ببیند آیا خوابیدن پس از تمرین برایش مناسب است یا خیر.

۲. بی حالی و خواب آلوده‌تر شدن

اگر بعد از فعالیت‌های بدنی و ورزش چرت طولانی داشته باشید، به حالت خواب عمیق می‌روید. این موضوع سبب می‌شود تا بعد از بیدارشدن به دلیل ایجاد حالت اینرسی در بدن تا ۳۰ دقیقه احساس خواب‌آلودگی و کسلی داشته باشید.

۳. ایجاد اختلال در خواب شبانه

یکی از معایب خواب پس از ورزش به‌هم‌ریختن خواب شبانه است. خوابیدن بعد از ورزش باعث می‌شود شب دیرتر به خواب بروید و تایم استراحت مفید شما کمتر شود.

نکات مهم خواب بعد از ورزش

نکات مهم خواب بعد از ورزش

بهترین زمان برای خوابیدن بعد از ورزش‌کردن ۲۰ دقیقه است. با بیشترشدن تایم استراحت، بدن به خواب عمیق رفته و با اینرسی خواب بیدار می‌شوید. در صورتی که بعد از ورزش‌کردن احساس خستگی می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم به‌جای چرت‌زدن، شب زودتر بخوابید. نکات مهم خواب بعد از ورزش عبارت‌اند از:

  • در ساعات پایانی روز بعد از ورزش چرت نزنید، بهترین زمان بین ساعت ۱ تا ۳ بعدازظهر است.
  • خواب شبانه را اولویت خود بگذارید.
  • برای بالابردن کیفیت خواب بعد از تمرین‌کردن اتاق را تاریک کنید یا چشم‌بند ببندید.
  • برای جلوگیری از دهیدراته شدن بدن حتماً قبل از چرت‌زدن آب بنوشید.
  • قبل از چرت‌زدن وپس از پایان ورزش، حتما حرکات کششی انجام دهید تا بعد از بیدارشدن گرفتگی عضلات نداشته باشید.

جمع‌بندی

با رعایت نکات گفته شده در بالا می‌توان گفت خواب بعد از ورزش برای رفع خستگی و ریکاوری شدن بدن مناسب است. برای تأثیرگذاری مثبت باید زمان خواب بعد از فعالیت‌ ورزشی نهایتاً ۲۰ دقیقه باشد، تا علاوه بر اینکه احساس خستگی نمی‌کنید؛ عضلات ریکاوری شوند و سطح انرژی بدن بالا برود. اگر میل شدید به خوابیدن بعد از تمرین دارید توصیه می‌کنیم با یک پزشک مشورت کنید.

تاثیر خواب بر رشد قد

تاثیر خواب بر رشد قد از دیدگاه‌های متفاوت

اختلالات خواب در بین افراد بسیار شایع است و می‌تواند تا ۳۰ درصد افراد را بین سنین کودکی و نوجوانی تحت‌تأثیر قرار دهد. باتوجه‌به مدت و شدت آن، آنها با تغییراتی در رفتار، خلق‌وخو، توجه و عملکرد روبرو خواهند شد. در ادامه در هوش سلامت تاثیر خواب بر رشد قد را بررسی می‌کنیم.

خواب یک حالت فیزیولوژیکی است که عملکرد هموستاتیک مهمی را انجام می‌دهد. اگرچه از نظر بالینی به‌عنوان کاهش تعامل با محیط و عدم فعالیت ظاهر می‌شود، اما از نظر فیزیولوژیکی نشان‌دهنده دوره‌ای از فعالیت شدید است که بر ترمیم بافت، تثبیت حافظه و رشد جسمانی تأثیر می‌گذارد.

عواملی مانند عملکرد غدد درون‌ریز با ریتم شبانه‌روزی همراه است. درواقع فعالیت و تمرکز آنها بر اساس زمان و وضعیت بیداری یا خواب فرد در نوسان است. هدف ما در این مقاله بررسی و توصیف ارتباط بین کاهش مدت خواب در دوران کودکی و نوجوانی با تغییرات وزن و رشد قد (تاثیر خواب بر رشد قد) است.

تاثیر خواب بر رشد قد و مدت زمان خواب طبیعی

تاثیر خواب بر رشد قد و مدت زمان خواب طبیعی

خواب در طول دوران کودکی دستخوش تغییرات قابل‌توجهی می‌شود. یک نوزاد تازه‌متولدشده حدود دو سوم از ۲۴ ساعت می‌خوابد و نیازهای غذایی و ناراحتی او را مختل می‌کند. در سال اول زندگی، ریتم شبانه‌روزی به‌تدریج تثبیت می‌شود و دوره خواب شبانه از ۶ ماهگی به بعد، به‌صورت یک تا دو دوره خواب در روز و در نتیجه کاهش کل زمان خواب تنظیم می‌شود.

بنابراین؛ درحالی‌که یک نوزاد تازه‌متولدشده به طور متوسط بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت در روز می‌خوابد، یک نوزاد ۱۲ماهه به طور متوسط بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت می‌خوابد. شب بیشتر کل دوره خواب را به خود اختصاص می‌دهد. در طول دوران کودکی تا نوجوانی، مدت‌زمان توصیه شده برای خواب همچنان روبه‌کاهش است و نیاز به خواب روزانه در حدود ۵ سالگی سرکوب می‌شود؛ اما تاثیر خواب بر رشد قد در این سنین بسیار مهم است.

بهترین پارامتر برای تعریف نیاز خواب ایده‌آل، از نظر فردی، مدت زمانی است که به فرد اجازه می‌دهد فعالیت‌های روزانه خود را به طور کامل انجام دهد. ۴ توصیه برای مدت‌زمان خواب در هر گروه سنی و همچنین تغییراتی که احتمالاً به‌عنوان طبیعی پذیرفته شده‌اند، در شکل ۱ نشان‌داده‌شده است.

تاثیر خواب بر رشد قد و مدت زمان خواب طبیعی

تاثیر خواب بر رشد قد و افزایش آن

قد در درجه اول توسط ژنتیک ما تعیین می‌شود. اما آیا تاثیر خواب بر افزایش قد مثبت است و اگر چنین است، آیا کمبود خواب می‌تواند مانع رشد شود؟

بر اساس تحقیقات، کم‌خوابی می‌تواند تأثیر کمی بر رشد داشته باشد. این به این دلیل است که هورمون رشد در طول خواب ترشح می‌شود و بنابراین کمبود مزمن خواب می‌تواند رشد را متوقف کند.

تحقیقات و آزمایشاتی صورت‌گرفته است که به تأثیر خواب بر رشد قد پرداخته‌اند. در ادامه آن‌ها ذکر خواهیم کرد.

تاثیر خواب بر افزایش قد در کودکان ۵ تا ۱۱ سال

بعدی یک مطالعه بسیار بزرگ‌تر در سال ۱۹۹۰ است که به اثرات خواب در کودکان و قد آنها پرداخته است. این تحقیق به‌صورت نظرسنجی از والدین برای تخمین زمان خواب و بیداری معمول برای ۵۱۴۵ کودک بین ۵ تا ۱۱ سال استفاده شد. تلاش زیادی انجام شد تا اطمینان حاصل شود که بچه‌ها از هر نوع نژاد و پیشینه‌ای هستند.

پس از تعدیل اثرات سایر متغیرهایی که با قد مرتبط هستند، نشان داده شد که یک ارتباط منفی ضعیف بین مدت خواب و قد وجود دارد. نتیجه‌گیری می‌شود که تغییر در مدت‌زمان خواب بین کودکان بعید است که تأثیر مهمی بر رشد داشته باشد. به‌عبارت‌دیگر، ارتباط کمی بین خواب و قد وجود داشت، اما چیزی که بتوان آن را قابل‌توجه دانست، وجود نداشت.

نتایج به طور خلاصه

درحالی‌که هر دو مطالعه ارتباطی بین کمبود خواب و تاثیر خواب بر رشد قد یافتند، اولی در مقیاس کوچک بود (و نگفت که ارتباط عمده‌ای وجود دارد) و دومی به طور انحصاری بیان کرد که کمبود خواب بعید است که تأثیر مهمی بر رشد داشته باشد.

تاثیر خواب بر افزایش قد تأیید می‌شود، اما تفاوت زیادی ایجاد نمی‌کند. این ژنتیک شما است که ۹۵ درصد قد شما را تعیین می‌کند و سایر عوامل موثر بر رشد قد در بهترین حالت جزئی هستند.

کمبود خواب بر چه چیز دیگری تأثیر می گذارد؟ | تاثیر خواب بر رشد قد

کمبود خواب بر چه چیز دیگری تأثیر می گذارد؟

کم‌خوابی مانند گذراندن زندگی با دشواری‌های حداکثری است. در اینجا چند مورد از عوارض جانبی (اثبات شده) عدم خواب کافی آورده شده است:

  • به‌راحتی چیزها را فراموش می‌کنید.
  • شما نمی‌توانید به‌درستی تمرکز کنید.
  • شانس شما برای تصادف اتومبیل به‌شدت افزایش می‌یابد.
  • اراده خود را از دست می‌دهید.
  • دچار نوسانات خلقی می‌شوید.
  • وزن شما افزایش می‌یابد.
  • سیرشدن بیشتر طول می‌کشد و اشتهای شما از بین می‌رود.
  • در مصرف کافئین زیاده‌روی خواهید کرد.
  • میل جنسی شما پایین می‌آید و به‌طورکلی روحیه کمتری خواهید داشت.
  • شانس باروری شما پایین می‌آید.

همه این موارد از نظر علمی ثابت شده است.

تمام این مطالب در اینجا آورده شده است تا شما را تشویق کند که خواب را در اولویت زندگی خود قرار دهید! خواب فقط تأثیر مثبتی بر قد ندارد (حتی اگر محدود باشد)؛ همچنین کیفیت زندگی شما را از طرق مختلف بهبود می‌بخشد و در اصل شما را به بهترین نسخه از خود تبدیل می‌کند. وقتی خوب بخوابید استرس کمتری خواهید داشت. شادتر و بسیار سالم‌تر زندگی خواهید کرد.

آیا نگران تاثیر خواب بر رشد قد خود هستید؟

اگر جوانی هستید که به دنبال این هستید که ببینید آیا هنوز چند سانتی‌متر برای افزایش رشد قد جا دارید یا نه! باید بگویم این امکان وجود دارد، اما بعید است. درواقع صفحات رشد برای زنان حدود ۱۶ سالگی و برای مردان بین ۱۴-۱۹ سالگی بسته می‌شود. بنابراین؛ هنگامی که در اواخر نوجوانی خود هستید، احتمالاً از نظر قد به حداکثر رسیده‌اید. برخی استثناها وجود دارد، اما این موارد نادر هستند.

آیا نگران تاثیر خواب بر رشد قد خود هستید؟

تاثیر خواب بر افزایش قد از دیدگاه متفاوت

نکته دیگر برای داشتن یک خواب خوب این است که به معنای واقعی کلمه شما را قدبلندتر می‌کند. وقتی بیدار هستیم و ایستاده یا نشسته‌ایم، جاذبه ما را محکم روی زمین نگه می‌دارد. این به ستون فقرات  فشار می‌آورد و به‌آرامی دیسک‌های بین مهره‌ای را فشرده می‌کند. به همین دلیل است که همه ما با افزایش سن کوتاه‌تر می‌شویم. یک خواب خوب شبانه به رفع این مشکل کمک می‌کند و فشار روز را کمی کاهش می‌دهد. بنابراین؛ تاثیر خواب بر رشد قد با بررسی هر دیدگاهی می‌تواند مثبت باشد.

سخن آخر

در این مقاله تاثیر خواب بر رشد قد را از دیدگاه‌های مختلف بررسی کردیم. همچنین چند آزمایش و تحقیق را که تاثیر خواب بر افزایش قد را تأیید می‌کردند را شرح دادیم. متوجه شدیم که علاوه بر خواب مناسب، موارد مختلفی هستند که می‌توان از آن‌ها به‌عنوان عوامل موثر بر رشد قد یادکرد. هرچند که ژنتیک حرف اول را در این موضوع می‌زند. بااین‌حال، مطمئن شوید که هنوز خواب خوب شبانه را در اولویت خود قرار می‌دهید. وقتی خوب بخوابید شادتر، باهوش‌تر و حتی جذاب‌تر خواهید بود.

فراموش نکنید که ورزش نیز در کنار خواب مناسب می‌تواند بر روی رشد قد تاثیرگذار باشد. اگر زمان کافی برای ورزش در باشگاه را ندارید پیشنهاد ما به شما فنر فشاری ففو است.

حرکات ورزشی برای لاغری پاها

حرکات ورزشی برای لاغری پاها

لاغر کردن پاها و قسمت ران با رژیم غذایی پروسه‌ای سخت و روند کندی دارد. همچنین تنها رژیم‌گرفتن به لاغرشدن پاها کمکی نمی‌کند. برای تأثیرگذاری بیشتر و اینکه بتوانید زودتر نتیجه بگیرید؛ باید از حرکات ورزشی برای لاغری پاها استفاده کنید. فرم دهی پایین‌تنه و لاغری قسمت ران پا، باید با یک برنامه غذایی سالم و چربی‌سوز همراه با حرکات و تمرینات ورزشی انجام شود؛ تا در کنار حفظ سلامتی به نتیجه دلخواه برسید. در این مقاله در هوش سلامت شما را با انواع حرکات ورزشی برای لاغری پاها که مناسب هستند؛ آشنا می‌کنیم.

حرکات ورزشی برای لاغر شدن پاها

انجام تمرینات و حرکات ورزشی برای لاغری پاها زمانی تأثیر دارد که ابتدا نسبت به کاهش وزن خود اقدام کرده باشید. ران‌های پا وقتی لاغر می‌شوند که لاغری در کل بدن ایجاد شود. ورزش‌هایی هستند که با انجام‌دادن آن‌ها می‌توانید به دلیل هوازی بودن مانند کاردیو، کل بدن را تحت‌تأثیر قرار دهید. در ادامه شما را با ورزش‌های مناسب برای لاغری ران و شکم و لاغری ران و پهلو آشنا می‌کنیم.

۱. حرکات ورزشی ساده برای لاغر شدن ران

تمرینات ورزشی زیادی وجود دارند که به لاغرشدن پهلو شکم و ران کمک می‌کنند. اما یک‌سری از کارهای روزانه هستند که به‌نوعی ورزش‌کردن به‌حساب می‌آیند و در کاهش وزن تأثیر دارند. این حرکات و ورزش‌ها عبارت‌اند از:

بالا رفتن از پله‌ها | حرکات ورزشی برای لاغری پاها

۱. بالا رفتن از پله‌ها

بالارفتن از پله‌ها علاوه بر سوزاندن کالری، عضلات باسن و ران را تحریک و درگیر می‌کند. توجه داشته باشید که پایین آمدن از پله‌ها برای زانوها مضر است؛ اما با خیال راحت می‌توانید به‌جای استفاده از آسانسور در کارهای روزانه خود برای بالارفتن، از پله‌ها استفاده کنید و در کنارش کالری‌سوزی هم انجام شود.

۲. پیاده‌ روی

مزیت پیاده‌رویی کردن این است که تأثیر مستقیم بر روی عضلات ران دارد و به آب‌شدن چربی‌ها کمک می‌کند. برای اینکه ورزش پیاده‌روی مانند دیگر حرکات ورزشی برای لاغری پاها تأثیر داشته باشد؛ باید با یک سرعت مناسب در طول روز این کار را انجام دهید. پیاده‌روی می‌تواند بالارفتن از تپه باشد که به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند.

۳. دویدن بر روی سطوح شیب دار

یکی دیگر از حرکات ورزشی لاغری پاها و ران، دویدن آرام بر روی یک سطح شیب‌دار است. دویدن بر سطح شیب‌دار نسبت به پیاده‌روی کالری‌سوزی بیشتری دارد و به‌سلامت قلب، بدن و همچنین خوش‌فرم شدن و کاهش وزن کمک می‌کند.

۲. حرکات ورزشی لاغری ران برای افراد مبتدی

هنگامی که به‌صورت روزانه ورزش انجام دهید، اندام خوش‌فرمی خواهید داشت. در ادامه تمریناتی را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید روزانه به‌صورت سه ست ۱۲ تا ۱۵ دقیقه‌ای آن‌ها را انجام دهید. این حرکات ورزشی برای لاغری پاها به‌خصوص قسمت ران و پهلو تأثیرگذار هستند.

لیفت پا | حرکات ورزشی برای لاغری پاها

۱. تمرین لیفت ساق پا

برای انجام‌دادن تمرین ورزش لیفت ساق پا نیاز به تعادل دارید که می‌توانید از یک صندلی کمک بگیرید. ابتدا پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز می‌کنید؛ یک‌دست خود را بر روی تکیه‌گاه و دست دیگر را بر کمر قرار می‌دهید. پایی که از صندلی فاصله دارد را به‌اندازه ۴۵ درجه باز می‌کنید و سر جای خودش بر می‌گردانید. بعد از کامل‌شدن ست، نوبت پای دیگر است.

۲. تمرین لانژ جانبی

یکی از حرکات ورزشی برای لاغری ران و پهلو، حرکت لانژ جانبی است. تمرین لانژ جانبی در ناحیه ران تأثیر زیادی بر روی حذف چربی‌ها دارد. برای داشتن تعادل می‌توانید از صندلی استفاده کنید. پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز، بدنتان را به سمت راست متمایل و زانو را خم یا جمع می‌کنید. بعد از اتمام زمان پاها را عوض کنید.

۳. تمرین اسکوات

حرکت ورزشی اسکوات قسمت بیرونی ران پا را تقویت و عضلات چهار سر ران را درگیر می‌کند. برای انجام حرکت مؤثر اسکوات بر روی لاغری پاها و ران، در حالت ایستاده پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز؛ ماهیچه‌های شکم را سفت می‌کنید و دست بر روی لگن می‌گذارید. کم‌کم پاهای خود را خم و بالاتنه را صاف می‌کنید. به سمت پایین حرکت می‌کنید تا به حالت نشسته قرار بگیرید و پاها در قسمت بالا با زمین موازی شوند. به مدت ۲۰ ثانیه نگه می‌دارید و بعد آرام بلند می‌شوید.

اسکوات | حرکات ورزشی برای لاغری پاها

۳. حرکات ورزشی حرفه ای برای لاغری پاها

یک‌سری از تمرینات و حرکات ورزشی برای لاغری پاها هستند که بر روی شکم و پهلو هم تأثیر می‌گذارند و کمک می‌کنند تا سریع‌تر به هدف خود برسید. این حرکات عبارت‌اند از:

۱. حرکت ورزشی کشش پا

در حالت نشسته پاها را دراز می‌کنید؛ به سمت راست خم می‌شوید و با هر دو دست پاهای خود را لمس می‌کنید. در این حالت حرکت دم را انجام دهید. سعی کنید با سر زانوی راست را لمس کنید؛ ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید؛ سپس به‌آرامی سربلند کنید و عمل بازدم را انجام دهید. برای پای چپ هم به همین روش انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید.

۲. حرکت ورزشی پاها بالا

در حالت نشسته پاهای خود را به‌اندازه ۳۰ سانتی‌متر بالا آورده و نگه می‌دارید. دستان خود را به پاهایتان نزدیک می‌کنید و بعد از نگه‌داشتن به مدت ۵ ثانیه بر زمین می‌گذارید. ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

حرکت ورزشی پاها بالا | حرکات ورزشی برای لاغری پاها

 ۳. حرکت ورزشی Geta Swings

یکی از حرکات ورزشی برای لاغری پاها (ران و شکم) حرکت Geta Swings است. علاوه بر تأثیر بر روی ماهیچه‌های داخل ران، هسته بدن را فعال می‌کند. در حالت ایستاده پای راست خود را بالا می‌آورید و دستانتان را در پشت سر قفل می‌کنید. زانوی راست خود را خم و به حالت چرخشی به داخل و خارج بدن حرکت می‌دهید. با سفت کردن شکم تأثیر این حرکت بیشتر خواهد شد. برای هر پا ۱۰ مرتبه باید تکرار کنید.

۴. حرکت ورزشی سامو اسکات

یکی از حرکات ورزشی برای لاغری پاها و پهلو حرکت سامو اسکوات هست که باعث به کار افتادن ماهیچه‌ها می‌شود. در حالت ایستاده پاها جفت، باید زانوها و پنجه پاها با زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون باشند. با پای راست یک‌قدم بزرگ به پهلو بر می‌دارید و تا جایی که می‌توانید پایین می‌آیید. کمر را صاف‌کرده باسن را پایین می‌آورید و دست‌ها را بر زمین می‌گذارید. برای بلندشدن، پای راست را به سمت پای چپ می‌برید که پاشنه‌ها همدیگر را لمس کنند و سپس دست‌ها را بالا می‌برید. برای هر پا ۲۰ مرتبه این حرکت را انجام می‌دهید.

سامو اسکات | حرکت ورزشی پاها بالا

تعداد حرکات ورزشی برای لاغری پاها (حرکات ورزشی برای لاغری ران و پهلو و حرکات ورزشی برای لاغری ران و شکم) زیاد هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای گرفتن نتیجه بهتر و درست انجام‌دادن تمرینات ورزشی برای لاغری ران، زیر نظر مربی باشید. در ادامه بقیه ورزش‌های مناسب را نام می‌بریم که به‌راحتی با سرچ در گوگل می‌توانید با نحوه انجام آن‌ها آشنا شوید. دیگر حرکات ورزشی حرفه‌ای مؤثر برای لاغری پاها عبارت‌اند از:

  • Chair Pose Close
  • Air Cycling
  • Side Lunge Sweep
  • Side Shuffle Switch
  • Trace the Alphabets
  • و غیره…

همچنین، علاوه بر این تمرینات پیشنهاد می‌کنیم برای ورزش اصولی از فنر فشاری ففو استفاده کنید. این وسیله‌ی ورزشی استاندارد بوده و دارای تأییدیه است. به علاوه، با ففو می‌توانید چندین تمرین متنوع را اصولی و درست انجام دهید. با فنر روزشی ففو باشگاه را به خانه بیاورید.

جمع‌بندی

برای لاغرشدن بهترین راه رعایت رژیم غذایی و ورزش‌کردن در کنار هم است. زود تسلیم جراحی برای کاهش وزن نشوید. مصرف مواد غذایی مفید مانند تخم‌مرغ، چای سبز، غذاهای فیبردار مانند سبزیجات، غذاهای پروتئین‌دار مانند مرغ، آجیل و غیره، آب فراوان و در کنارش انجام حرکات ورزشی برای لاغری پاها تأثیرگذاری بیشتری دارد. باتوجه‌به رابطه مستقیم لاغری پاها و ران‌ها با کاهش وزن، حتماً کاهش وزن را در اولویت برنامه‌های خود قرار دهید.

حرکت یوگا برای لاغری شکم

چند پیشنهاد برای حرکت یوگا برای لاغری شکم

تجمع چربی در شکم به دلایل متعددی اتفاق می‌افتد. رژیم غذایی نامناسب، ورزش نکردن و استرس مداوم از جمله دلایل تجمع چربی در ناحیه شکم هستند. حتی وجود برخی ژن‌ها در بدن شما نیز می‌توانند از دلایل تشکیل چربی‌های شکم باشد. پیدا کردن دلیل ابتلای شما به چربی شکمی، در بررسی اولیه به ژنتیک شما و پس از آن به فعالیت‌ بدنی شما مرتبط است. در این مقاله در هوش سلامت قصد داریم تا به بررسی چند حرکت یوگا برای لاغری شکم پرداخته و تاثیر آن‌ها را بررسی کنیم.

چربی شکمی

اگرعادات غذایی ناسالم، الگوهای خواب نامنظم و سبک زندگی بی‌تحرک دارید، در معرض خطر چاقی شکمی قرار دارید. وزن اضافی در بدن شما باعث می‌شود احساس تنبلی و بی‌حالی به شما دست دهد. خطرناک‌ترین بخش در مورد داشتن چربی شکم این است که شما در برابر بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و فشار خون آسیب پذیر می‌شوید. با ایجاد تغییرات لازم در سبک زندگی مانند بهبود برنامه غذایی و افزایش فعالیت بدنی، می‌توانید چربی‌های ناخواسته شکم خود را از بین ببرید. انجام حرکت یوگا برای لاغری شکم می‌تواند به شما کمک کن تا به این هدف دست پیدا کنید.

حرکت یوگا برای لاغری شکم | حذف چربی شکم

حرکت یوگا برای لاغری شکم

برخی حرکات یوگا چربی شکم را کاهش می‌دهند. این حرکات بافت چربی را در ناحیه شکم مورد هدف قرار می‌دهند، کالری می‌سوزانند، ماهیچه‌های شما را انعطاف پذیرتر می‌کنند و متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشند. ترکیب یک رژیم غذایی متعادل با ورزش یوگا می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به برنامه خود پایبند باشید و حرکات یوگا را به طور منظم انجام دهید.

برانت پاسالاکوا، درمانگر یوگا، می‌گوید: «مدت زمانی که برای کاهش چربی شکم با یوگا لازم است، به وضعیت جسمانی، سطح تناسب اندام‌ها و برنامه تمرینی، مدت زمان انجام حرکات و نوع حرکات یوگا بستگی دارد. در بسیاری از موارد، از چند هفته تا چند ماه طول می‌کشد تا نتیجه مطلوب خود را مشاهده کنید.

در ادامه او می‌افزاید: اگر در حال حاضر اصلا ورزش نمی‌کنید، انجام حرکات یوگا به مدت ۲۰ دقیقه در روز می‌تواند برای ایجاد تغییرات دروزن شما کافی باشد. این کار به شما کمک می‌کند عضله، انعطاف‌پذیری و استقامتی را که برای انجام کا‌های بیشتر نیاز دارید، به دست آورید.

در ادامه قصد داریم انواع حرکت یوگا برای لاغری شکم را به شما معرفی کنیم:

کاپال بهاتی | حرکت یوگا برای لاغری شکم

۱. کاپال بهاتی

چگونه این حرکت را انجام دهیم:

برای انجام این حرکت یوگا برای لاغری شکم، در یک حالت راحت بنشینید.

پشت خود را صاف کنید و چشمان خود را ببندید.

کف دست‌ها را روی زانوها و رو به بالا قراردهید.

به طور معمول نفس بکشید و بر روی بازدم تمرکز کنید.

می‌توانید با فشاردادن معده، تمام هوا را از دیافراگم و ریه‌ها خارج کنید.

هنگامی که معده خود را کم فشار می کنید، استنشاق باید به طور خودکار انجام شود.

فواید:

دستگاه گوارش و عضلات شکم را تقویت و تحریک می‌کند.

مجاری بینی را تقویت می‌کند و انسداد قفسه سینه را برطرف می‌کند.

این حرکت یوگا برای لاغری شکم، گردش خون را تقویت می‌کند.

رنگ پوست را بهبود می‌بخشد و درخشندگی را به صورت می‌بخشد.

قدرت حافظه را افزایش می‌دهد.

به غلبه بر استرس و افسردگی کمک می‌کند.

هر گونه چربی اضافی را از بدن خارج می‌کند.

ناوکازانا (ژست قایق) | حرکت یوگا برای لاغری شکم

۲. ناوکازانا (ژست قایق)

گونه این حرکت را انجام دهیم:

برای انجام این حرکت یوگا برای لاغری شکم، به پشت دراز بکشید.

بالا و پایین بدن خود را بالا بیاورید تا روی استخوان‌های نشیمنگاه تعادل برقرار کنید.

انگشتان پای شما باید با چشمان شما هماهنگ باشد.

زانوها و پشت خود را صاف نگه دارید.

بازوهای خود را موازی با زمین و به سمت جلو نگه دارید.

عضلات شکم خود را سفت کنید.

پشت خود را صاف کنید.

دم و بازدم را به طور معمول انجام دهید.

روش تنفس:

در مرحلی که بدن خود را از روی زمین بلند می‌کنید، نفس بکشید وبه طور معمول دم و بازدم کنید.

فواید

ماهیچه‌های کمر، شکم و ساق پا را تقویت می‌کند.

عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

کمر را تقویت می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود.

مشکلات گوارشی را برطرف می‌کند.

این حرکت یوگا برای لاغری شکم، بی‌حالی را از بین می‌برد.

ماهیچه‌های شکم را شکل می‌دهد.

سیستم گردش خون، عصبی و هورمونی را تحریک می‌کند.

پلانک کناری | حرکت یوگا برای لاغری شکم

۳. پلانک کناری

چگونه این حرکت را انجام دهیم:

برای انجام این حرکت یوگا برای لاغری شکم، با پلانک شروع کنید.

در حالی که کف دست چپ خود را محکم روی زمین قرارمی‌دهید، دست راست خود را از روی زمین بردارید.

تمام بدن خود را به سمت راست بچرخانید و پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و روی پای چپ خود قرار دهید.

بازوی راست خود را بالا بیاورید و انگشتان خود را به سمت بالا بگیرید.

اطمینان حاصل کنید که هر دو زانو، پاشنه و پاهای شما با یکدیگر تماس دارند.

هر دو دست و شانه باید در یک خط مستقیم قرار گیرند.

سر خود را بچرخانید و به دست راست خود نگاه کنید.

برای مدتی این وضعیت را حفظ کنید.

همین کار را در سمت چپ نیز تکرارکنید.

فواید  

چربی دور کمر شما را می‌سوزاند.

حس تعادل را بهبود می‌بخشد.

باعث افزایش تمرکز می‌شود.

مچ دست و شانه را تقویت می‌کند.

حرکات یوگا برای باسن و ران

اگر شما می‌خواهید از شر چربی‌های باسن و ران خلاص شوید، ورزش یوگا می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند. فقدان ورزش، سن، هورمون‌ها، ژنتیک و عادات غذایی نامناسب باعث ایجاد چربی بیش از حد در پایین تنه می‌شود. اما، حرکات مناسب یوگا به همراه رژیم غذایی متعادل می‌توانند چربی‌های باسن و ران  شما را به سرعت از بین ببرد. در ادامه به بررسی  برخی حرکات یوگا برای لاغری شکم و ران و باسن می‌پردازیم.

اوتکاتاسانا | حرکت یوگا برای لاغری شکم

۱. اوتکاتاسانا

چگونه این حرکت را انجام دهیم:

 برای انجام این حرکت یوگا برای لاغری شکم، صاف بایستید.

به آرامی زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید، گویی روی یک صندلی خیالی نشسته‌اید.

نفس بکشید و دستان خود را بالای سر خود دراز کنید.

 در حالی که جریان نفس خود را ادامه می‌دهید، این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.

فواید:

این حرکت ماهیچه‌های پاها، به ویژه باسن و ران را تحریک می‌کند. این حرکت باعث می‌شود وزن بدن شما روی پاهایتان قرار گیرد، مخصوصاً روی ماهیچه‌های باسن و ران که این کار نه تنها پاهای شما را تقویت می‌کند بلکه باعث عضله‌سازی می‌شود.

نکته درمان:

به بدن خود گوش دهید. اگر مبتدی هستید، باسن خود را فقط تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید.

همچنین نباید فشار زیادی را روی زانو احساس کنید.

ناتاراجاسانا | حرکت یوگا برای لاغری شکم

۲. حرکت یوگا برای لاغری شکم؛ ناتاراجاسانا

چگونه این کار را انجام دهیم :

برای انجام این حرکت یوگا برای لاغری شکم صاف بایستید.

 پای راست خود را بلند کنید و آن را به سمت عقب بچرخانید تا پای راست شما موازی با زمین باشد.

 زانوی خود را خم کنید، بازوی راست خود را به پای راست یا شست پا برسید و کشش دهید. وقتی پای راست را گرفتید، بازوی چپ خود را به سمت جلو بکشید.

 به انگشتان چپ خود نگاه کنید.

در حالی که نفس‌های طولانی و عمیق می‌کشید، این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.

 رها کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.

فواید:

این حرکت پاها را تقویت می‌کند زیرا بدن روی یک پا تعادل برقرار می‌کند. از لگن تا پاها، همه ماهیچه‌ها در پای شما فشرده و کشیده می‌شوند. عضلات باسن شما در حالت آرامش قرار می‌گیرد و تمام انرژی موجود در پاهای شما آزاد می‌شوند. گردش خون در پاهای شما افزایش مجریان تازه‌ای از اکسیژن و مواد مغذی است.

سخن نهایی

چربی انباشته شده در نواحی خاصی از بدن می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. اگر به دنبال لاغرتر شدن شکم خود هستید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که به طور منظم ورزش کنید بدون اینکه به خودتان استرس وارد کنید. تمرین منظم یوگا می‌تواند فواید سلامتی زیادی نه تنها برای بدن، بلکه برای ذهن و روح نیز داشته باشد. به غیر از افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود قدرت و توان عضلانی، برخی از حرکات یوگا می‌توانند به طور موثر به سوزاندن چربی کمک کنند. در مقاله حاضر تلاش شد تا حرکت یوگا برای لاغری شکم را به شما معرفی کنیم. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد.

در نهایت، اگر دسترسی به کلاس‌های یوگا ندارید و پیشنهاد می‌کنیم برای ورزش در خانه از فنر فشاری ففو  که وسیله‌ای استاندارد است استفاده کنید. ففو وسیله‌ی ورزشی چندکاره است و برای تمامی سنین نیز مناسب می‌باشد.

آسیب های ورزش غیراصولی

آسیب های ورزش غیراصولی

انجام حرکات ورزشی اصولی و در کل ورزش‌کردن به‌صورت درست و اصولی به‌سلامت قلب، سیستم ایمنی و بدن کمک می‌کند. عوارض و آسیب های ورزش غیراصولی از ورزش‌نکردن خیلی بیشتر است. ورزش غیراصولی می‌تواند به بدن ضربه‌هایی را وارد کند که گاهی جبران‌پذیر نیستند. هنگام ورزش‌کردن مهم است که زیر نظر مربی با تکنیک‌ها و نحوه درست انجام‌دادن حرکات ورزشی آشنا شوید، تا آسیبی بر بدن شما وارد نشود. در این مقاله در هوش سلامت شما را با آسیب های ورزش غیراصولی آشنا می‌کنیم.

آسیب دیدن در اثر ورزش غیراصولی

ساده‌ترین دلیل آسیب‌دیدن در ورزش، گرم‌نکردن بدن قبل از انجام فعالیت ورزشی است. گرم‌کردن بدن قبل از ورزش بسیار مهم است و فواید زیادی دارد که عبارت‌اند از:

  • بهبود بهره‌وری و کارایی عضلات
  • بالارفتن تدریجی دمای بدن
  • افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات
  • امکان فرصت به عضلات، بافت‌ها و بدن جهت آبرسانی
  • ایجاد آمادگی ذهنی بهتر قبل از تمرینات
  • کاهش آسیب‌پذیری

آسیب های ورزش غیراصولی می‌تواند بر نواحی مختلف بدن مانند زانوها، کمر، دست و پاها تأثیر بگذارد.

آسیب دیدن در ورزش به دلیل گرم نکردن

در ادامه قصد داریم شما را با آسیب‌های احتمالی گرم‌نکردن بدن آشنا کنیم. این آسیب‌ها عبارت‌اند از:

  • عدم تعادل و سرگیجه
  • درد عضلات و گرفتگی
  • آسیب‌های ناشی از افزایش ضربان قلب
  • پارگی عضلات به دلیل کشیدگی زیاد

آسیب دیدن در ورزش به دلیل گرم نکردن | آسیب های ورزش غیراصولی

آسیب های ورزش غیراصولی

آسیب‌هایی که در اثر انجام تمرینات و ورزش غیراصولی بر بدن وارد می‌شوند دودسته هستند که عبارت‌اند از:

۱. عوامل خارجی

زمین مسابقه یا تمرین، کفش ورزشی، روش تمرینات و غیره از عوامل خارجی هستند که در ایجاد آسیب های ورزش غیراصولی تأثیر دارند. عوامل خارجی تأثیرگذار شامل موارد زیر هستند:

  • تغییر ناگهانی روش تمرینات و تمرین بدون برنامه‌ریزی
  • افزایش حجم تمرینات و نوع روش‌های آموزش و تمرینات ورزشکاران
  • آب‌وهوای سردوگرم و گرم‌نکردن بدن
  • تجهیزات ورزشی نامناسب و بازی‌های خشونت‌آمیز

۲. عوامل داخلی

یک‌سری از عوامل در آسیب های ورزش غیراصولی داخلی هستند که می‌توانیم به قدرت عضلانی و سن فرد اشاره کنیم. عوامل داخلی تأثیرگذار بر روی آسیب‌های ورزشی عبارت‌اند از:

  • بالا و پایین قرارگرفتن کشکک زانو به‌صورت غیرطبیعی
  • قوس زیاد یا صاف بودن کف پا و انحراف قسمت جلو پا به خارج
  • سفتی عضلات، ضعف عضلانی، ساختار بدنی و سن
  • اختلاف طول اندام تحتانی

عوارض ورزش غیراصولی | آسیب های ورزش غیراصولی

عوارض ورزش غیراصولی

یکی از کارهای مهمی که افراد در جهت تأمین سلامت بدن خود باید انجام دهند؛ ورزش‌کردن به‌صورت اصولی است. انجام حرکات ورزشی اشتباه یا افراط در انجام حرکات ورزشی منجر به آسیب می‌شود. عوارض و آسیب های ورزش غیراصولی شامل موارد زیر است:

  • شکستگی استخوان
  • پیچ‌خوردگی یا ضرب‌دیدگی
  • کوفتگی و کبودی
  • آرتروز و ایجاد مشکلات مفصلی
  • جراحات زانو
  • پارگی تاندون آشیل
  • تورم عضلات
  • جابه‌جایی استخوان

در ادامه تعدادی از آسیب‌ها که در اثر ورزش غیراصولی بر بدن وارد می‌شوند را بررسی می‌کنیم.

۱. کشیدگی عضلات

در صورت انجام ورزش غیراصولی یکی از آسیب‌ها مربوط به کشیدگی عضلات ماهیچه همسترینگ و عضلات کشاله ران و چهار سر ران است. علائم کشیدگی شامل کبودی یا تغییر رنگ، محدودشدن حرکت، شروع ناگهانی درد، گرفتگی یا اسپاسم عضلات، ضعف و تورم است. بیشتر کشیدگی‌های عضلانی جزئی هستند و با استراحت‌کردن بر طرف می‌شوند.

زانو درد | آسیب های ورزش غیراصولی

۲. زانو درد

یکی از آسیب های ورزش غیراصولی زانودرد است که منجر به شکستگی، پارگی غضروف، پارگی رباط صلیبی قدامی و دررفتگی می‌شود. در بعضی موارد اگر آسیب‌دیدگی شدید باشد؛ نیاز به جراحی است. برای جلوگیری از آسیب رسیدن به زانوها در حین ورزش باید حرکات کششی مناسب انجام دهید، تا بدن به‌خوبی گرم شود. در ورزش‌های رزمی و فوتبال استفاده از زانوبند به‌عنوان محافظ تأثیر زیادی دارد.

۳. درد در ناحیه کمر و پشت

باتوجه‌به ساختار بدن با انجام فعالیت‌های ورزشی، ستون فقرات و کمر تحت‌فشار قرار می‌گیرند. هنگامی که به‌صورت غیراصولی ورزش کنید یا در انجام حرکات ورزشی افراط داشته باشید؛ میزان فشار وارده در ناحیه کمر بیشتر می‌شود و در نهایت دچار درد شدید و دیسک کمر خواهید شد. برای جلوگیری از درد کمر باید تمرینات و حرکات ورزشی را به‌صورت اصولی و با تکنیک درست انجام دهید. قبل از انجام هر کاری بدن خود را گرم کنید.

۴. شکستگی دست و پا

یکی دیگر از آسیب های ورزش غیراصولی ایجاد شکستگی در ناحیه دست‌وپا است. هنگامی که ورزش‌های سنگین بدون تکنیک صحیح انجام شوند؛ باعث شکستگی در ناحیه دست‌وپا می‌شود. برای جلوگیری از این دسته خطرات توصیه می‌کنیم که تمامی فعالیت‌ها و تمرینات ورزشی را به‌صورت صحیح و اصولی انجام دهید تا علاوه بر انعطاف‌پذیری اندام‌های بدن، به‌سلامت آن‌ها هم کمک کنید.

۵. پیچ خوردگی

از آسیب های ورزش غیراصولی که در حین انجام حرکات ورزشی دیده می‌شود؛ پیچ‌خوردگی است. پیچ‌خوردگی برای رباط‌ها اتفاق می‌افتد. می‌دانید که استخوان‌ها توسط رباط‌ها به یکدیگر متصل می‌شوند. پیچ‌خوردگی مچ پا در درجه اول و پیچ‌خوردگی زانو در درجه دوم شایع‌ترین نوع پیچ‌خوردگی، در حین انجام ورزش غیراصولی هستند. بعد از پیچ‌خوردگی ناحیه موردنظر بسیار دردناک است و برای بهبود زمان زیادی نیاز دارد. استفاده از تکنیک‌های درست ورزشی، گرم‌کردن بدن و انجام حرکات کششی همگی به جلوگیری از پیچ‌خوردن مچ پا یا زانو جلوگیری می‌کنند.

روش‌های پیشگیری از آسیب‌های ورزشی | آسیب های ورزش غیراصولی

روش‌های پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

برای جلوگیری از آسیب های ورزش غیراصولی لازم است قبل از انجام تمرینات، بدن خود را گرم و حرکات کششی لازم را انجام دهید. با گرم‌کردن، عضلات گرم می‌شوند و انعطاف‌پذیری بیشتری خواهند داشت. کارهایی که کمک می‌کنند تا در حین ورزش آسیبی نبینید، شامل موارد زیر است:

از افراط در انجام تمرینات و فعالیت‌های ورزشی دوری کنید.

از تجهیزات مناسب به‌خصوص کفش راحت و مناسب استفاده کنید.

تکنیک‌های مناسب خنثی‌کردن حرکات ورزشی را یاد بگیرید.

بعد از انجام ورزش حتماً تمرینات مربوط به سردکردن بدن را انجام دهید.

همچنین، لازم است برای پیشگیری از وسایل ورزشی استاندارد استفاده کنید. پیشنهاد ما به شما فنر فشاری ففو است.

جمع‌بندی

در این مقاله شما را با آسیب های ورزش غیراصولی و عوارض ناشی از انجام فعالیت‌های ورزشی نادرست آشنا کردیم. هدف اصلی از ورزش‌کردن کمک به‌سلامت کل بدن است. برای نتیجه‌گرفتن از ورزش‌کردن باید به‌صورت منظم و مستمر ورزش، زیر نظر مربی تمرین کنید، تا تکنیک‌های درست ورزش‌کردن و انجام حرکات را یاد بگیرید. فراموش نکنید بهترین راه جلوگیری از واردشدن آسیب بر اثر ورزش‌کردن، گرم‌کردن و سردکردن بدن قبل و بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی است.

حذف مواد غذایی مضر

حذف مواد غذایی مضر؛ مواد غذایی که باید از رژیم روزانه حذف کنید

حذف مواد غذایی مضردر برنامه روزانه و نوع تغذیه همه افراد یک‌سری از مواد غذایی هستند که برای بدن سودی ندارند و مضر هستند. حذف مواد غذایی مضر اهمیت زیادی دارد و باید سعی کنیم که اصلاحات لازم را انجام دهیم. در رژیم غذایی همه افراد باید مواد معدنی و ویتامین‌ها موجود باشند. استفاده از پروتئین‌ها، غلات کامل، میوه و سبزیجات و لبنیات باید در برنامه غذایی روزانه باشند. استفاده از مواد غذایی مضر علاوه بر اینکه باعث افزایش وزن و چاقی می‌شوند؛ بر روی سلامت بدن انسان تأثیر منفی می‌گذارند. در این مقاله در هوش سلامت شما را با مواد غذایی و پرکالری که مضر هستند؛ آشنا می‌کنیم.

مواد غذایی که باید حذف شوند

حذف مواد غذایی مضر از برنامه غذایی کمک می‌کند تا متابولیسم بدن و سوخت‌وساز درست انجام شود و بدن در سلامت کامل باشد. در ادامه شما را با مواد غذایی که باید حذف شوند؛ آشنا می‌کنیم. این مواد غذایی مضر عبارت‌اند از:

۱. گوشت‌های فراوری شده

گوشت‌های فراوری شده؛ مانند ژامبون، سوسیس و کالباس به دلیل اینکه دارای سدیم نیترات، رنگ‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند؛ سلامتی بدن را به خطر می‌اندازند. علاوه بر اینکه مصرف آن‌ها با افزایش وزن و چاقی ارتباط مستقیمی دارد؛ باعث ایجاد سرطان روده بزرگ می‌شوند.

۲. نوشیدنی‌های حاوی قند؛ حذف مواد غذایی مضر

نوشیدنی‌های اوی قند به دلیل داشتن فروکتوز در دسته مواد غذایی مضر قرار دارند و باید حذف شوند. شکر موجود در آن‌ها عامل افزایش وزن و چاقی است و هرچقدر میزان مصرف نوشیدنی‌های شیرین کمتر باشد؛ به‌سلامت بدن کمک بیشتری می‌شود. هنگامی که قند یا شکر مصرف می‌کنید؛ بر بدن استرس وارد می‌شود که بر روی دستگاه گوارش و کبد فشار وارد می‌کند. با جایگزین‌کردن قندهای طبیعی مانند خرما و عسل می‌توانید میل خود به شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین را کم کنید.

سیب زمینی یا فرانچ فرایز | حذف مواد غذایی مضر

۳. سیب زمینی یا فرانچ فرایز

یکی از خوراکی‌هایی که در دسته مواد غذایی مضر قرار می‌گیرد؛ سیب‌زمینی سرخ شده با فرنچ فرایز است. سیب‌زمینی به‌صورت سرخ شده یا چیپس خیلی سریع سطح قند خون و انسولین را افزایش می‌دهد و در نتیجه بر روی سلامت انسان تأثیر منفی دارد. همچنین به دلیل داشتن چربی و کالری زیاد چاق‌کننده است.

۴. نان سفید و نوشابه رژیمی

یکی از تأثیرات منفی آرد سفید بر روی بدن افزایش چربی در ناحیه شکم است. توصیه می‌کنیم برای اینکه سایز دور کمرتان افزایش پیدا نکند و دچار چاقی شکمی نشوید؛ آرد سفید را از برنامه غذایی حذف و به‌جای آن از غلات و آرد گندم سبوس‌دار استفاده کنید. نوشابه‌های رژیمی شاید کالری کمی داشته باشند؛ اما به دلیل استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی، تا سه برابر باعث افزایش چاقی در ناحیه شکم می‌شوند. همچنین باعث ذخیره‌شدن چربی و ایجاد بیماری قلبی و دیابت می‌شود. حذف مواد مضر نان سفید و نوشابه رژیمی را جدی بگیرید.

۵. فست فود

فست فود به دلیل داشتن نمک، چربی‌های ترانس و مواد نگهدارنده و تأثیر منفی بر روی معده و پیام‌رسان‌های عصبی مغز، باید از رژیم غذایی حذف شود.

فست فود | حذف مواد غذایی مضر

غذاهای چاق کننده که نباید خورد

حذف مواد غذایی مضر از برنامه غذایی همیشه سخت است. تمام مواد مضر پرکالری، چاق‌کننده و خوشمزه هستند و حذف آن‌ها از برنامه غذایی مشکل است. در ادامه لیست غذاهای پرکالری و چاق‌کننده را نام می‌بریم. این غذاها عبارت‌اند از:

  • پیتزاهای نیمه‌آماده
  • انواع ساندویچ و استیک
  • نوشیدنی‌های انرژی‌زا و انواع شیرینی
  • انواع بستنی و سس مایونز
  • دونات و مافین
  • قهوه سرد و خامه
  • غذاهای سرخ شده
  • مرغ‌سوخاری
  • ماکارونی و پاستا
  • آب‌میوه‌های آماده و صنعتی
  • لبنیات کم‌چرب
  • چربی‌های اشباع

نکاتی برای لاغری شکم

همان طور که در بالا اشاره کردیم علاوه بر اینکه یک‌سری از مواد غذایی مضر هستند؛ تأثیر مشتقیم بر شکم می‌گذارند و باعث چاقی در ناحیه شکم می‌شوند. اگر خانم‌ها دارای دور کمر بالای ۸۹ و آقایان دارای دور کمر بالای ۱۰۱ سانتی‌متر باشند؛ دارای چاقی شکمی هستند. در ادامه به بررسی روش‌های لاغری شکمی می‌پردازیم. این روش‌ها عبارت‌اند از:

لاغری شکم | حذف مواد غذایی مضر

۱. لاغری شکم با ورزش

یکی از راه‌ها و روش‌های مؤثر برای لاغری شکم ورش کردن است. توجه داشته باشید که دوچرخه‌زدن و دراز و نشست تأثیری در لاغری شکم ندارند و تنها باعث تقویت ماهیچه‌های شکمی می‌شوند. در کنار حذف مواد غذایی مضر باید از ورزش‌های زیر برای لاغری شکم استفاده کنید. ورزش‌ها عبارت‌اند از:

  • حرکت پل معکوس
  • ورزش پیلاتس
  • حرکت کرانچ
  • اسکات وزن بدن
  • لگد به عقب
  • و حالت قایق
  • تمرینات کاردیو
  • پیاده‌روی

همچنین، اگر زمان کافی برای ورزش در باشگاه را ندارید، پیشنهاد می‌کنیم از فنر فشاری ففو برای ورزش در خانه استفاده کنید.

۲. لاغری شکم با کمک رژیم غذایی گیاهی

در کنار ورزش‌کردن و زدن حرکات درست و اصولی و همچنین حذف مواد غذایی مضر، مصرف غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هم تأثیرگذار است. پروتئین به تنظیم هورمون‌های وزن، کاهش اشتها و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. باتوجه‌به اینکه میوه‌ها و سبزی‌ها دارای فیبر و آب زیادی هستند؛ کمک می‌کنند تا مدت زیادی احساس سیری داشته باشید. استفاده از دارچین و فلفل هم به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند. برای لاغری شکم حتماً مواد غذایی پروتئین‌دار مانند عدس، نخود، اسفناج، بادام، جو دوسر، کلم‌بروکلی، لوبیا و زردچوبه را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

۳. لاغر شکم به صورت عادی

برای بعضی از افراد ورزش‌کردن یا استفاده از غذاهایی گیاهی پروتئین‌دار برای لاغری شکم خیلی خوشایند نیست. این دسته از افراد می‌توانند برای رسیدن به لاغری شکم در کنار حذف مواد غذایی مضر و سبک زندگی سالم، کارهای زیر را انجام دهند:

  • محدودکردن خوردن شکر
  • جویدن کامل غذا
  • مصرف پروتئین بیشتر
  • نوشیدن آب به مقدار زیاد
  • مصرف فیبر بیشتر
  • خواب و استراحت کافی

لاغری شکم با حذف مواد غذایی مضر

در کنار روش‌های گفته شده برای لاغری شکم، روش‌های دیگری هم وجود دارد که در ادامه به‌صورت خلاصه به آن‌ها اشاره می‌کنیم. این روش‌ها عبارت‌اند:

  • لاغری شکم با انواع چای سبز، چای سفید، چای سنتی و سیاه چینی
  • لاغری شکم با ماساژ
  • لاغری شکم با دستگاه‌های لاغری مانند کویتیشن و آر اف
  • لاغری شکم با دمنوش

جمع‌بندی

برای داشتن وزن ایده‌آل و جلوگیری از افزایش وزن و چاقی لازم است مواد غذایی مضر از برنامه و رژیم غذایی حذف شوند. سعی کنید از مواد غذایی خانگی و بومی و سرشار از پروتئین استفاده کنید تا علاوه بر داشتن وزن و اندام ایده‌آل، در سلامتی کامل به سر ببرید. نکته مهمی که برای حذف مواد غذایی مضر به آن باید توجه داشته باشید؛ استفاده از چربی‌های سالم است که به جذب بهتر ویتامین‌ها و مواد مغذی کمک می‌کنند.

تغذیه مناسب برای آنفولانزا

تغذیه مناسب برای آنفولانزا | بهترین درمان برای آنفولانزا

اگر تا به حال این جمله قدیمی را شنیده‌اید که «سرماخوردگی را بخور، تب را گرسنگی بده»، ممکن است در هنگام ابتلا به آنفولانزا تمایل داشته باشید که غذا را کنار بگذارید. اما آنچه را که شنیده‌اید فراموش کنید. حقیقت این است که وقتی بیمار هستید، چه با سرماخوردگی یا تب، غذای سالم دقیقاً همان چیزی است که بدن شما به آن نیاز دارد تا به اندازه کافی قوی بماند و بتواند با بیماری‌ای که شما را ناراحت کرده است مبارزه کند. متخصص طب خانواده، دکتر نها ویاس، شما را با تغذیه مناسب برای آنفولانزا آشنا می‌کند، از جمله اینکه چه چیزهایی را باید تهیه کنید و از چه چیزهایی اجتناب کنید.

تغذیه مناسب برای آنفولانزا؛ ابتدا مایعات

توصیه مادرتان برای نوشیدن مایعات بیشتر در زمان بیماری، می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. بدن شما در صورت ابتلا به آنفولانزا یا هر بیماری که باعث تب می‌شود به آب بیشتری نیاز دارد. دکتر ویاس در مورد تغذیه مناسب برای آنفولانزا می‌گوید: «بدن شما بیش از هر ماده غذایی خاصی در هنگام مبارزه با یک بیماری به هیدراتاسیون نیاز دارد، پس با آب یا نوشیدنی‌های غنی از الکترولیت بدن خودتان را هیدراته نگهدارید. همچنین می‌توانید آبمیوه و چای گیاهی بنوشید. فقط مطمئن شوید که از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و نوشابه و نوشیدنی‌های سرشار از قند دوری کنید، که در واقع می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شما شود.

تغذیه مناسب برای آنفولانزا | تغذیه سالم

بهترین غذاها برای مبارزه با آنفولانزا

هنگامی که بیمار هستید، بدن شما بیش از هر زمان دیگری به غذاهای مغذی نیاز دارد. سیستم ایمنی بدن شما، دفاع بدن شما در برابر مهاجمانی مانند آنفولانزا است، بنابراین تغذیه مناسب برای آنفولانزا هزینه دارد.

دکتر ویاس می‌گوید: «وقتی به آنفولانزا مبتلا می‌شوید، باید کاری را که بدنتان می‌خواهد انجام دهید». تب و بدن درد چیزهای زیادی را از بدن شما خارج می‌کند، اما آبگوشت، سوپ و مایعات داغ کمک زیادی به بهبودی و بازسازی بدن شما می‌کنند. او تغذیه مناسب برای آنفولانزا را با شما به اشتراک می‌گذارد.

آبگوشت

اولین مورد از تغذیه مناسب برای آنفولانزا، آبگوشت است. آبگوشت سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است و از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کند. همچنین گرم و گوارا است و به تسکین گلودرد و رفع گرفتگی بینی کمک می‌کند.

اگر پیش از شیوع آنفولانزا این مطلب را می‌خوانید، سعی کنید آبگوشت را آماده کنید و آن را در فریزر نگهداری کنید. اگرچه غذای خانگی سالم‌ترین است، می‌توانید پودر سوپ یا آبگوشت آماده را از خواربارفروشی نیز تهیه کنید یا اگر احساس می‌کنید که طعم خوبی ندارند، آن را از یک رستوران محلی سفارش دهید.

تغذیه مناسب برای آنفولانزا

سوپ مرغ

دومین مورد از تغذیه مناسب برای آنفولانزا سوپ مرغ است. شما می‌توانید با افزودن مرغ سرشار از پروتئین و آهن و سبزیجات سالم، سوپ را فوق‌العاده مقوی کنید، که بدن شما را قادر می‌سازد بهتر با آنفولانزا مبارزه کند.

فرقی نمی‌کند هوس سوپ گلوله ماتزا، دال عدس یا سوپ رشته مرغ کنسرو شده معمولی داشته باشید، به هر حال گرمای مایع گلو درد شما را تسکین می‌دهد. یک مطالعه در مورد تغذیه مناسب برای آنفولانزا نشان داد که ترکیبات موجود در سوپ مرغ به طور کلی التهاب را کاهش داده و پاسخ سیستم ایمنی بدن شما به بیماری را بهبود می‌بخشد.

خوراکی‌های سرد

سومین مورد تغذیه مناسب برای آنفولانزا مایعات سرد است. مایعات گرم معمولا بهتر از مایعات سرد گلودرد را تسکین می‌دهند، اما اگر می‌خواهید آن را تغییر دهید (و بدن خود را هیدراته نگه دارید)، یک نوشیدنی یخی ممکن است به خنک شدن بافت ملتهب کمک کند. فقط مطمئن شوید که مواردی را انتخاب می‌کنید که کاملاً طبیعی هستند و هیچ قند اضافه‌ای ندارند.

میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C| تغذیه مناسب برای آنفولانزا

میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C

چهارمین مورد میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C هستند. ویتامین C تا حد زیادی با تقویت سیستم ایمنی مرتبط است و ممکن است به کاهش علائم سرماخوردگی و آنفولانزا کمک کند.

غذاهای سرشار از ویتامین C عبارت‌اند از:

  • مرکبات، مانند پرتقال و گریپ فروت
  • کلم بروکلی
  • کلم بروکسل
  • طالبی
  • کیوی
  • فلفل
  • سیب زمینی‌ها
  • توت فرنگی
  • گوجه فرنگی

سبزیجات

سبزیجات پنجمین مورد از لیست ما هستند. ممکن است سالاد را به عنوان غذای مناسبی در نظر نگیرید، اما سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و گل کلم سرشار از ویتامین C و آهن هستند که می‌توانند با التهاب مبارزه کنند و به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید.

اگر نمی‌توانید خودتان را قانع کنید که در زمان بیماری به سالاد خورد اکتفا کنید، یک نوع سبزی به سوپ مرغ یا سایر خورش‌های دلخواه خود اضافه کنید تا از فواید آن به شکلی کمی مناسب‌تر برای آنفولانزا استفاده کنید.

تغذیه مناسب برای آنفولانزا؛ آب میوه یا سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات همیشه بهترین هستند، اما گاهی اوقات وقتی بیمار هستید، نمی‌توانید مقدار زیادی غذا را بخورید. در کوتاه مدت، آب میوه یا سبزی طبیعی را بنوشید تا مواد مغذی از دست رفته در زمان بیماری را دوباره بازیابید.

چای گیاهی

دکتر ویاس می‌گوید: «چای داغ می‌تواند گلودرد را تسکین دهد، در حالی که بخار به رفع گرفتگی بینی کمک می‌کند. برای تسکین با اثر اضافی، کمی عسل به چای خود اضافه کنید. مشخص شده است که عسل سرفه‌های شبانه را کاهش می‌دهد و خواب را در کودکان بیمار بهبود می‌بخشد (اگرچه نباید به کودکان زیر ۱۲ ماه داده شود).

سیر

مطالعات در مورد تغذیه مناسب برای آنفولانزا نشان می‌دهد که خوردن سیر به صورت خام ممکن است ایمنی شما را تقویت کند. به جای سیر پخته شده یا مکمل‌های سیر، بیشترین سود را از سیر خام خواهید برد. حتی می‌توانید آن را در چای داغ قرار دهید. فقط کمی عسل اضافه کنید تا عطر قوی آن را بپوشانید و طعم مطلوب تری ایجاد کنید.

ادویههای تسکین دهنده

زنجبیل، کاین و زردچوبه با تعدادی از غذاهای دلپذیر و آرامبخش هر کدام خواص سلامتی مختلفی دارند. دکتر ویاس می‌گوید: «در میان انواع فرهنگ‌های مختلف، آن‌ها بخش بزرگی از سیستم ایمنی ما را تشکیل می‌دهند.

غذاهایی که هنگام ابتلا به آنفولانزا باید از آنها اجتناب کنید

به همان اندازه که مهم است هنگام ابتلا به آنفولانزا چه چیزی بخورید مهم است که از خوردن چه موادغذایی خودداری کنید.

الکل سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف می‌کند و می‌تواند مبارزه با آنفولانزا را سخت‌تر کند.

کافئین می‌تواند بدن شما را کم آب کند، بنابراین از قهوه، چای سیاه، نوشابه و موارد مشابه اجتناب کنید. دکتر وایاس در مورد تغذیه مناسب برای آنفولانزا می‌گوید: «کافئین یک محرک است و وقتی بدن شما برای مبارزه با آنفولانزا سخت کار می‌کند، نمی‌خواهید چیزی اضافه کنید که ممکن است توانایی آن را در انجام آن کاهش دهد.»

غذاهای مضر برای آنفولانزا | تغذیه مناسب برای آنفولانزا

محصولات لبنی می‌توانند مخاط را غلیظ کنند که باعث تشدید احتقان شما می‌شود.

شکر باعث التهاب در بدن شما می‌شود، بدن شما در هنگام ابتلا به آنفولانزا تلاش می‌کند تا با آن مقابله کند.

غذاهای تند می‌توانند باعث آبریزش بینی شوند که ممکن است در زمان ابتلا به آنفولانزا با آن مبارزه کنید. دکتر وایاس می‌گوید: «وقتی شروع به احساس بهتر کردید، کمی ترب یا فلفل را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به رفع احتقان کمک کنید.

سیستم ایمنی خود را با غذا در طول سال تقویت کنید

در حال حاضر، روی بهبودی از آنفولانزا تمرکز کنید. اما زمانی که احساس بهتری دارید، غذاهای تقویت‌کننده سیستم ایمنی را همیشه در رژیم غذایی خود قرار دهید، نه فقط زمانی که بیمار هستید. رژیم غذایی مناسب نه تنها می‌تواند به شما در بهبودی سریع‌تر هنگام بیماری کمک کند. حتی ممکن است در وهله اول به پیشگیری از بیماری کمک کند.

پس از درمان کامل، پیشنهاد می‌کنیم برای تقویت و بازگرداندن قوای خود، ورزش را از سر بگیرید. پیشنهاد ما به شما برای ورزش مناسب فنر فشاری ففو است. این وسیله‌ی ورزشی استاندار که برای همه‌ی سنین مناسب است را از ما تهیه کنید.

رژیم غذایی مناسب کودکان

رژیم غذایی مناسب کودکان؛ از امروز رژیم غذایی کودکتان را اصلاح کنید

به‌عنوان والدین، یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید انجام دهید این است که به فرزندان خود کمک کنید تا عادات غذایی سالم را بیاموزند. کودکان به یک رژیم غذایی متعادل با مواد غذایی از هر ۳ گروه غذایی، سبزیجات و میوه‌ها، محصولات غلات کامل و غذاهای پروتئینی نیاز دارند. رژیم غذایی مناسب کودکان بر اساس همان ایده‌های تغذیه برای بزرگسالان است. همه افراد به موارد مشابهی از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی نیاز دارند. کودکان در سنین مختلف به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی خاص نیاز دارند.

بهترین الگوی غذایی برای رشد و تکامل کودک، سن، سطح فعالیت و سایر ویژگی‌های کودک را در نظر می‌گیرد. تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی به کودکان کمک می‌کند تا مواد مغذی موردنیاز خود را دریافت کنند و درعین‌حال کالری کلی را محدود کنند. رژیم غذایی مناسب کودکان شامل ۳ وعده غذایی در روز و ۱ تا ۳ میان‌وعده (صبح، بعدازظهر و احتمالاً قبل از خواب) است. میان‌وعده‌های سالم به‌اندازه غذایی که در وعده‌های غذایی سرو می‌کنید مهم هستند. بهترین غذاهای کامل، غذاهای تازه و فراوری نشده؛ مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، لبنیات و گوشت و غذاهای خانگی هستند.

این مواد غذایی غنی از مواد مغذی را در نظر بگیرید:

رژیم غذایی مناسب کودکان شامل انواع پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، لبنیات و به میزان کافی آب است.

رژیم غذایی مناسب کودکان

پروتئین

غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود، محصولات سویا و آجیل و دانه‌های بدون نمک حاوی مقدار قابل‌توجهی پروتئین هستند. شما می‌توانید در رژیم غذایی مناسب کودکان این منابع سرشار از پروتئین را انتخاب کنید.

میوه‌ها

کودک خود را به خوردن انواع میوه‌های تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک تشویق کنید. به دنبال میوه‌های کنسرو شده‌ای باشید که سبک است یا به همراه آب خودش کنسرو شده است. این به این معنی است که قند اضافه آن کم‌تر است. به‌خاطر داشته باشید که ۱/۴ فنجان میوه خشک به‌عنوان یک وعده میوه در رژیم غذایی مناسب کودکان محسوب می‌شود.

سبزیجات

انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک را در رژیم غذایی مناسب کودکان می‌توانید سرو کنید. هر هفته نخود یا لوبیا را به همراه سبزیجات رنگارنگ انتخاب کنید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا منجمد، به دنبال سبزیجاتی باشید که سدیم کمتری دارند.

رژیم غذایی مناسب کودکان

دانه‌ها

غلات کامل مانند نان یا پاستا سبوس‌دار، بلغور جو دوسر، ذرت بوداده، کینوآ یا برنج قهوه‌ای یا وحشی را برای تأمین مواد مغذی بدن کودکتان انتخاب کنید.

لبنیات

کودک خود را تشویق کنید که لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب مانند شیر، ماست و پنیر بخورد و بنوشد. نوشیدنی‌های سویای غنی شده نیز جزو لبنیات محسوب می‌شوند. به‌طورکلی لبنیات یکی از اساسی‌ترین محصولات برای تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن کوک شما است که به رشد بهتر و بیشتر او کمک می‌کند.

سدیم

سدیم یک ماده معدنی است که مایعات مناسب را در بدن حفظ می‌کند. همچنین برای عملکرد اعصاب و عضلات موردنیاز است. اما، خوردن بیش از حد سدیم می‌تواند منجر به فشارخون بالا شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

سدیم معمولاً به‌عنوان نمک شناخته می‌شود؛ بنابراین یک در رژیم غذایی مناسب کودکان تا جایی که ممکن است به کودک خود غذاهای سالم و کم سدیم بدهید. غذاهای فراوری شده و از پیش بسته‌بندی‌شده دارای مقادیر بالایی سدیم هستند. سدیم بیش از حد در دوران کودکی می‌تواند منجر به ترجیح غذای شور شود که با چاقی و یا بیماری در آینده مرتبط است. به‌این‌ترتیب به دنبال غذاهایی با محتوای سدیم کمتر از ۱۵ درصد باشید.

آب‌میوه و آب

وقتی کودکتان تشنه است، به‌خصوص بین وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، به او آب بدهید. آب‌میوه را به یک وعده (۱۲۵ میلی‌لیتر) آبمیوه ۱۰۰٪ شیرین نشده در روز محدود کنید. بااین‌وجود در یک رژیم غذایی مناسب کودکان خوردن میوه واقعی به‌جای آب‌میوه فیبر سالم را به رژیم غذایی کودک شما اضافه می‌کند.

رژیم غذایی مناسب کودکان

سعی کنید کالری کودک خود را از موارد زیر محدود کنید:

شکر اضافه شده

 قندهای طبیعی، مانند قندهای موجود در میوه و شیر، قندهای افزوده شده نیستند بنابراین می‌توانند در رژیم غذایی مناسب کودکان قرار بگیرند. نمونه‌هایی از قندهای اضافه شده عبارت‌اند از شکر قهوه‌ای، شیرین‌کننده ذرت، شربت ذرت و عسل. برای جلوگیری از شکر اضافه شده، برچسب مواد غذایی را حتماً بررسی کنید. سعی کنید از غلاتی استفاده کنید که حداقل قند اضافه را داشته باشد.

از نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های حاوی قند اضافه در رژیم غذایی مناسب کودکان خودداری کنید. سعی کنید مصرف آب‌میوه را محدود کنید و به‌جای آن از میوه‌های طبیعی و سالم استفاده کنید. اما اگر کودک شما به آبمیوه علاقه دارد، مطمئن شوید که ۱۰۰% آبمیوه بدون قند اضافه شده و کاملاً طبیعی باشد.

چربی‌های اشباع شده

چربی‌های اشباع شده عمدتاً از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، هات‌داگ، مرغ، کره و سایر محصولات لبنی پرچرب به دست می‌آیند. پیتزا، ساندویچ و برگر منبع رایج چربی‌های اشباع شده هستند. دسرهایی مانند کیک و بستنی یکی دیگر از منابع رایج چربی اشباع هستند که نمی‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب کودکان باشند. هنگام آشپزی، به دنبال راه‌هایی برای جایگزینی چربی‌های اشباع شده با روغن‌های گیاهی و آجیلی باشید که اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را تأمین می‌کنند.

رژیم غذایی مناسب کودکان | کودکان از این خوراکی ها دوری کنند

نمک

اکثر کودکان در رژیم غذایی روزانه خود نمک زیادی دارند. نام دیگر نمک سدیم است. نمک می‌تواند در ساندویچ‌ها پنهان شود، جایی که سدیم موجود در نان، گوشت و چاشنی‌ها به آن اضافه می‌شود. غذاهای فراوری شده، مانند پیتزا، غذاهای پاستا و سوپ، اغلب دارای مقادیر زیادی نمک هستند؛ بنابراین در یک رژیم غذایی مناسب کودکان سعی کنید از غذاهایی با سدیم کم‌تر استفاده کنید. همچنین به‌جای چیپس و کلوچه کودکتان را به مصرف میان‌وعده‌های سالمی مانند میوه و سبزیجات تشویق کنید.

سخن نهایی

اگر به نظر می‌رسد فرزندتان به‌اندازه کافی غذا نمی‌خورد، زیاد نگران نباشید. شما می‌توانید با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب کودکان وزن و اندازه آن‌ها را در مسیر مناسب قرار دهید، به‌این‌ترتیب همه آنچه را که نیاز دارند دریافت می‌کنند. در این رژیم غذایی متعادل مطمئن شوید که به کودک خود غذاهای متنوعی از همه گروه‌های غذایی ارائه می‌دهید تا مطمئن شوید که مواد مغذی مناسب را دریافت می‌کند.

اشتهای کودکان از روزبه‌روز یا حتی از یک وعده غذایی به وعده دیگر دائماً تغییر می‌کند. ازآنجایی‌که آن‌ها شکم کوچکی دارند، نیاز دارند که اغلب در طول روز مقدار کمی غذا بخورند. به‌طورکلی بدن کودکان می‌داند که به چه مقدار غذا نیاز دارد و مقدار موردنیاز بدنشان را خواهند خورد.

در کنار تغذیه‌ی مناسب، ورزش در طول هفته نیز برای سلامت کودکان بسیار مناسب است. فنر فشاری ففو از وسایل ورزشی مناسب برای سنین مختلف است. شما می‌توانید این وسیله‌ی ورزشی را متناسب با وزن و توان کودک خود در رنگ‌های متنوع تهیه کنید.

بهترین زمان برای ورزش

پیدا کردن بهترین زمان برای ورزش، از فعل ورزش کردن مهم‌تر است!

با برنامه‌های شلوغ زندگی روزانه، پیدا کردن بهترین زمان برای ورزش سخت است. در بین فعالیت‌های متنوع روزانه، زندگی اجتماعی و سایر مشکلاتی که در زندگی وجود دارد و مانع از آن می‌شود تا شما زمان مناسبی را برای ورزش داشته باید، باید به این نکته توجه کنید که انجام حرکات ورزشی برای سلامتی و رفاه ما حیاتی است. اما لازم است همواره به این نکته توجه کنید که ورزش کردن و خصوصا ورزش کردن در زمان‌هایی خاص رابطه مسقیم و موثری بر تناسب اندام و حفظ سلامت بدن ما دارد. در هوش سلامت شایا همراه ما باشید تا بیشتر به این مسئله بپردازیم.

بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟

مورد برای ورزش کردن در صبح

از نظر لجستیکی، ورزش کردن در صبح مزایای زیادی دارد اما تصمیم گیری در مورد این که بهترین زمان برای ورزش است یا خیر، نیاز به صرف زمان دارد . اول از همه، شما حتی قبل از اینکه روز خود را شروع کنید، تمرین خود را انجام خواهید داد. این بدان معناست که روز خود را با اندورفین آغاز می‌کنید و احساس خوبی دارید که می‌دانید کاری را قبل از ساعت ۹ صبح انجام داده‌اید که برخی افراد در طول روز انجام نمی‌دهند. این یک راه عالی برای تقویت اعتماد به نفس شما خواهد بود.

علاوه بر این، دیگر لازم نیست نگران اختصاص دادن زمانی برای ورزش کردن در بعد از ظهر یا عصر باشید. و این می‌تواند آسودگی خیال را برای شما فراهم کند. پس از آن می‌توانید، زمانی را برای پختن شام، معاشرت با دوستان و صرفاً استراحت کردن، اختصاص دهید.

بهترین زمان برای ورزش

فواید (طبق علم!)

مطالعات از ایده ورزش کردن در ساعات صبح حمایت می‌کنند معتقدند بهترین زمان برای ورزش، صبح است . مطالعه‌ای که در Medicine and Science in Sports and Exercise Trusted Source منتشر شده است، نحوه واکنش زنان به غذا را بعد از ورزش اول صبح ارزیابی کرد. هنگامی که شرکت کنندگان (آنهایی که وزن بدن نرمال داشتند و آنهایی که چاق بودند) به مدت ۴۵ دقیقه تند راه می‌رفتند، در مقایسه با زمانی که اصلاً ورزش نمی‌کردند، توجهشان به عکس‌های غذایی خوشمزه کمتر بود.

براساس این فعالیت صبحگاهی، در روزهایی که شرکت کنندگان در صبح ورزش می‌کردند، فعالیت بدنی خود را در طول روز بیشتر از روزهایی که صبح ورزش نمی‌کردند افزایش دادند. مزایای اضافی ورزش صبحگاهی شامل افزایش متابولیسم است، به این معنی که شما به سوزاندن کالری در طول روز با مصرف آنها به جای شب، هنگام خواب ادامه می‌دهید.

بهترین زمان برای ورزش؛ دلایل دیگر برای صبح ورزش کردن

منابع مورد اعتماد مطالعات نشان می‌دهند که افزایش رژیم تناسب اندام در عصر می‌تواند خواب شما را به خطر بیندازد. ورزش ضربان قلب و دمای بدن شما را افزایش می‌دهد. این بدان معناست که جلسات ورزش، همراه با تعریق در اواخر شب می‌تواند مانع از توانایی شما برای بسته شدن چشم شود. منبع معتبر در مورد بهترین زمان برای ورزش نشان داده‌اند که ورزش کردن در ساعت ۷ صبح، در مقایسه با بعد از ظهر یا عصر، ممکن است به افراد کمک کند خواب باکیفیت‌تری در شب داشته باشند.

یکی دیگر از دلایلی که برای اولین بار ورزش صبحگاهی مطرح می‌شود این است که ورزش با معده خالی می‌تواند چربی بیشتری بسوزاند. وقتی با شکم خالی وارد باشگاه می‌شوید، ورزشکاران می‌توانند تا ۲۰ درصد چربی بیشتری بسوزانند. این موفقیت در صبح، قبل از صبحانه، بسیار بیشتر از بعد از یک روز کامل است که در طی آن باید به طور منظم غذا بخورید!

عرق کردن در بعد از ظهر یا شب

در حالی که مطمئناً به نظر می‌رسد صبح زمان ایده آلی برای ورزش کردن است، ورزش کردن در بعدازظهر یا بعد از ساعت کاری مزایای اثبات شده خود را دارد. برنامه‌ریزی برای ورزش عصرگاهی ممکن است به این معنی باشد که صبح‌ها مقداری انرژس اضافه‌تر در خودتان حس می‌کنید. اما مزایای دیگری نیز وجود دارد!

بهترین زمان برای ورزش

بهترین زمان برای ورزش؛ فواید (طبق علم!)

یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که توانایی بدن شما برای انجام کار در بعد از ظهر به اوج خود می‌رسد. دمای بدن شما در طول روز افزایش می‌یابد و عملکرد و قدرت عضلات، فعالیت آنزیم‌ها و استقامت را برای عملکرد بهینه می‌کند.

بین ساعت ۲ تا ۶ بعد از ظهر، دمای بدن شما در بالاترین حد خود است. این ممکن است به این معنی باشد که شما در زمانی که بدنتان آمادگی بیشتری دارد، ورزش می‌کنید و آن را به موثرترین زمان روز برای تمرین تبدیل می‌کند.

علاوه بر این، سینتیک جذب اکسیژن در عصر سریع‌تر است، به این معنی که از منابع خود آهسته‌تر و موثرتر از صبح استفاده می‌کنید. ورزش صبحگاهی همچنین می‌تواند نیاز به اضافه کردن یک گرم کردن اضافی به روال خود داشته باشد که می‌تواند تمرکز تمرین شما را از بین ببرد.

پرونده ورزش در بعدازظهر و عصر ادامه دارد. در بعدازظهر و عصر، زمان واکنش شما در سریع‌ترین زمان است، که برای تمریناتی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا کار با سرعت روی تردمیل مهم است. اواخر بعد از ظهر همچنین زمانی است که ضربان قلب و فشار خون شما در کمترین حد است، که ضمن بهبود عملکرد، احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می‌دهد.

در حالی که برخی ممکن است به افراد هشدار دهند که چگونه کار کردن در شب می‌تواند خواب شما را مختل کند، یک مطالعه در مورد بهترین زمان برای ورزش حتی نشان داد که کسانی که در عصر وزنه می‌زنند، نسبت به کسانی که همان تمرین را در صبح انجام می‌دهند، خواب با کیفیت بهتری داشته و بیشتر می‌خوابند.

سخن پایانی

پس بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟ در حالی که علم و مطالعات متناقض به نظر می‌رسند، یک چیز واضح است: تمرین کردن مهم است، مهم نیست در چه زمانی از روز آن را انجام می‌دهید.

چیزی که واقعاً اهمیت دارد این است که زمانی از روز را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و با برنامه شما مطابقت داشته باشد و سپس به آن پایبند باشید. با ثابت نگه داشتن رژیم تمرینی خود در زمان مشخص هر روز، می‌توانید دستاوردهای تمرینی بیشتری داشته باشید. آیا این چیزی نیست که واقعاً اهمیت دارد؟

انتخاب وسیله‌ی ورزشی استاندارد و مناسب نیز دارای اهمیت زیادی است. این مسئله از مواردی است که تاکنون بارها به آن پرداخته‌ایم. پیشنهاد ما به شما برای ورزش مناسب فنر فشاری ففو است. این وسیله‌ی ورزشی استاندار را می‌توانید با قیمتی مناسب از ما تهیه کنید.

ساعت خواب در بارداری

ساعت خواب در بارداری؛ زمان خواب درست در برای مادران باردار

یکی از فاکتورهای تأثیرگذار بر روی سلامتی افراد خواب کافی است. هنگامی که افراد خواب کافی داشته باشند؛ به دلیل تأثیرگذاری بر روی تمام عملکردهای بدن، شاداب‌تر و پرانرژی‌تر هستند. در خانم‌های باردار داشتن خواب کافی اهمیت زیادی بر روی سلامتی جنین و خودشان دارد. پزشکان میزان ساعت خواب در بارداری را بین ۸ تا ۱۰ ساعت توصیه می‌کنند؛ اما بیشتر خانم‌های باردار به دلیل تغییرات هورمونی و مشکلات دیگر، کمتر از این میزان را به خواب می‌روند.

گاهی هم ممکن است بعضی از خانم‌ها و مادران باردار بیشتر از ساعت توصیه شده به خواب بروند. در کنار میزان ساعت خواب در بارداری، نحوه خوابیدن خانم‌های باردار هم از اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه شما را با نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری و علت‌های بدخوابی یا بی‌خوابی در بارداری آشنا می‌کنیم.

بی خوابی در دوران بارداری

با شروع دوران بارداری در خانم‌ها یکی از مشکلاتی که اصولاً پیش می‌آید؛ تغییر ساعت خواب و کم‌شدن میزان آن است. عواملی هستند که بر میزان ساعت خواب در بارداری تأثیر می‌گذارند که شامل متابولیسم بالا و احساس گرما، عدم تعادل یا تغییرات در هورمون‌ها، سوزش معده، تکرر ادرار، احساس استرس و اضطراب و درد پاها است. به دلیل حساس‌بودن دوران بارداری و اهمیت سلامت جنین، استفاده از روش‌های دارودرمانی ممنوع است. قبل اینکه شما را با راهکارهای تنظیم میزان ساعت خواب در بارداری آشنا کنیم؛ علت‌های آن را بیان می‌کنیم.

ساعت خواب در بارداری

دلایل بی خوابی در دوران بارداری

ساعت خواب در دوران بارداری با اختلال روبه‌رو می‌شود و در سه‌ماهه اول، سه‌ماهه دوم و سه‌ماهه سوم خانم‌های باردار با این مشکل روبه‌رو هستند. دلایل بی‌خوابی در دوران بارداری عبارت‌اند از:

۱. سوزش معده

در دوران بارداری به دلیل اینکه رحم درحال‌رشد و هورمون‌ها در حال تغییر هستند؛ ماهیچه‌های دستگاه گوارش در ناحیه مری و معده شل می‌شوند. در نتیجه محتویات معده و اسید معده وارد مری می‌شوند و ایجاد سوزش و رفلاکس می‌کند.

۲. درد کمر

ماهیچه‌های شکم خانم باردار به دلیل رشد جنین از هم باز می‌شوند و کش می‌آیند. این فرایند، فشرده‌شدن ماهیچه‌های کمر را به همراه دارد و باعث می‌شود تا در ناحیه پایین کمر به‌خصوص در حالت خواب، درد داشته باشد. در درد ناحیه کمر و بی‌خوابی مادر، هورمون پرولاکتین هم تأثیر دارد.

۳. اضطراب و استرس

یکی از عواملی که ساعت خواب در بارداری را بر هم می‌زند؛ اضطراب و استرس است. فکرکردن به زایمان، کودک و تغییر سبک زندگی باعث ایجاد استرس در دوران بارداری و تغییر الگوی خواب می‌شود.

۴. سندرم پای بی قرار

بزرگ‌شدن شکم و بالارفتن فشارخون بر روی ماهیچه‌ها و اعصاب پاها فشار وارد می‌کند و باعث گرفتگی می‌شود. همچنین حس سوزن‌سوزن‌شدن را دارند که با کشش یا حرکت کمی درد کاهش پیدا می‌کند.

۵. تنگی نفس

در دوران بارداری به دلیل رشد رحم، بر اعضای داخل شکم فشار وارد می‌شود. یکی از اعضای داخلی دیافراگم است که به دلیل فشار وارد شده، دیافراگم به‌سختی می‌تواند نفس را نگه دارد و باعث بی‌خوابی خانم باردار می‌شود.

۶. خر و پف کردن

یکی دیگر از دلایلی که ساخت خواب در بارداری را بر هم می‌زند خر و پف کردن است. التهاب مجرای بینی در خانم‌ها و مادران باردار و واردشدن فشار به علت التهاب بر مجاری تنفسی، باعث خر و پف می‌شود. این حالت مادران باردار را از خواب بیدار می‌کند.

ساعت خواب در بارداری

راهکارهای بر طرف کردن بی خوابی در دوران بارداری

در بالا شما را عواملی که باعث برهم‌زدن ساعت خواب در بارداری و کم‌خوابی می‌شود؛ آشنا کردیم. در ادامه راهکارهایی را برای جبران و رفع بی‌خوابی خانم‌های باردار نام می‌بریم که عبارت‌اند از:

  • برای جلوگیری از تکرر ادرار خانم‌های باردار قبل از خواب آب نخورند.
  • خوراکی و نوشیدنی‌های کافئین‌دار قبل از خواب مصرف نشود.
  • از رژیم غذایی سالم غنی از پروتئین، سبزیجات و میوه‌های ارگانیک و خوراکی‌های دارای ویتامین B استفاده کنند.
  • در طول روز آب زیاد بنوشند.
  • فعالیت‌های ورزشی مناسب و منظم انجام دهند.
  • از بالشت مناسب در طول روز استفاده کنند و هر عصر دوش آب گرم بگیرند.
  • رابطه جنسی را در دوران بارداری با مراقبت‌های لازم انجام دهند.

نکات تنظیم ساعت خواب در بارداری

داشتن خواب کافی در دوران بارداری بر روی سلامتی مادر و جنین تأثیر زیادی دارد. به دلیل تغییرات در هورمون‌ها، ساخت خواب در بارداری منظم و خوب پیش نمی‌رود. با رعایت یک سری از نکات و راهکارها می‌توان ساعت خواب در این دوران را تنظیم کرد. این نکات عبارت‌اند از:

  • خوابیدن در جای تاریک و خنک به دلیل بالابودن متابولیسم بدن
  • خوابیدن به بغل بر روی پهلوی چپ
  • انجام ورزش به‌صورت روزانه به‌خصوص یوگا و انجام حرکات سبک و کششی نرم
  • حذف کارکردن با موبایل و دیدن تلویزیون یک ساعت قبل از خواب
  • انجام تنفس‌های عمیق و هماهنگ که منجر به کاهش ضربان قلب و تنش عضلانی می‌شود.
  • پرهیز از غذاهای تند و سنگین قبل از خواب
  • مصرف مایعات بیشتر در نیمه اول روز و کم‌کردن آن در عصرها و شب‌ها
  • کوتاه‌کردن چرت‌های روزانه
  • استفاده از بالش‌های مناسب بارداری
  • حذف کافئین و نهایت مصرف آن در ابتدای روز

ساعت خواب در بارداری

نحوه خوابیدن صحیح در دوران بارداری

بروز اختلال در ساعت خواب در بارداری به‌خصوص در سه‌ماهه اول و سه‌ماهه سوم بارداری به دلیل بالارفتن سطح هورمون پروژسترون، حالت تهوع و رشد جنین بیشتر است. انتخاب پوزیشن صحیح به تنظیم ساعت خواب در بارداری کمک می‌کند. در سه‌ماهه اول بارداری به دلیل اینکه رحم رشد زیادی نکرده است؛ می‌توانند هر پوزیشنی را برای خواب انتخاب کنند. اما در سه‌ماهه دوم و سوم بهترین حالت و پوزیشن برای خوابیدن مادران و خانم‌های باردار، خوابیدن بر روی پهلوی چپ است. خوابیدن بر روی پهلوی چپ برای خانم‌های باردار مزایای خوبی دارد که شامل موارد زیر است:

  • از بزرگ سیاهرگ زیرین میزان جریان خون به رحم در حالت حداکثری قرار می‌گیرد.
  • فشار از روی کلیه‌ها و کبد کم و برداشته می‌شود.
  • خوابیدن بر روی پهلوی چپ باعث کاهش تورم دست‌ها و پاها می‌شود.
  • قرارگرفتن سیاهرگ به‌موازات ستون فقرات در این پوزیشن خون‌رسانی را به جنین و قلب خانم باردار بیشتر می‌کند.

جمع‌بندی

مادران و خانم‌های بارداری برای مراقبت از جنین خود و تنظیم ساعت خواب در بارداری لازم است انجام حرکات کششی، یوگا و پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود قرار دهند. ورزش منظم به رفع خستگی و خواب کافی کمک می‌کند. یکی از ورزش‌های ساده و مناسب برای خانم‌های باردار، ورزش با فنر فشاری ففو است. این وسیله‌ی ورزشی قیمتی مناسب دارد و کار با آن برای مادران باردار بسیار ساده و است. همچنین، استفاده از مکمل‌ها زیر نظر پزشک، استفاده از روغن‌های مخصوص ماساژ و برنامه غذایی سالم نیز باعث می‌شوند تا خانم باردار دروان حاملگی را با استرس کمتر پشت سر بگذارد.