به‌عنوان والدین، یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید انجام دهید این است که به فرزندان خود کمک کنید تا عادات غذایی سالم را بیاموزند. کودکان به یک رژیم غذایی متعادل با مواد غذایی از هر ۳ گروه غذایی، سبزیجات و میوه‌ها، محصولات غلات کامل و غذاهای پروتئینی نیاز دارند. رژیم غذایی مناسب کودکان بر اساس همان ایده‌های تغذیه برای بزرگسالان است. همه افراد به موارد مشابهی از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی نیاز دارند. کودکان در سنین مختلف به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی خاص نیاز دارند.

بهترین الگوی غذایی برای رشد و تکامل کودک، سن، سطح فعالیت و سایر ویژگی‌های کودک را در نظر می‌گیرد. تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی به کودکان کمک می‌کند تا مواد مغذی موردنیاز خود را دریافت کنند و درعین‌حال کالری کلی را محدود کنند. رژیم غذایی مناسب کودکان شامل ۳ وعده غذایی در روز و ۱ تا ۳ میان‌وعده (صبح، بعدازظهر و احتمالاً قبل از خواب) است. میان‌وعده‌های سالم به‌اندازه غذایی که در وعده‌های غذایی سرو می‌کنید مهم هستند. بهترین غذاهای کامل، غذاهای تازه و فراوری نشده؛ مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، لبنیات و گوشت و غذاهای خانگی هستند.

این مواد غذایی غنی از مواد مغذی را در نظر بگیرید:

رژیم غذایی مناسب کودکان شامل انواع پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، لبنیات و به میزان کافی آب است.

پروتئین

غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود، محصولات سویا و آجیل و دانه‌های بدون نمک حاوی مقدار قابل‌توجهی پروتئین هستند. شما می‌توانید در رژیم غذایی مناسب کودکان این منابع سرشار از پروتئین را انتخاب کنید.

میوه‌ها

کودک خود را به خوردن انواع میوه‌های تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک تشویق کنید. به دنبال میوه‌های کنسرو شده‌ای باشید که سبک است یا به همراه آب خودش کنسرو شده است. این به این معنی است که قند اضافه آن کم‌تر است. به‌خاطر داشته باشید که ۱/۴ فنجان میوه خشک به‌عنوان یک وعده میوه در رژیم غذایی مناسب کودکان محسوب می‌شود.

سبزیجات

انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک را در رژیم غذایی مناسب کودکان می‌توانید سرو کنید. هر هفته نخود یا لوبیا را به همراه سبزیجات رنگارنگ انتخاب کنید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا منجمد، به دنبال سبزیجاتی باشید که سدیم کمتری دارند.

دانه‌ها

غلات کامل مانند نان یا پاستا سبوس‌دار، بلغور جو دوسر، ذرت بوداده، کینوآ یا برنج قهوه‌ای یا وحشی را برای تأمین مواد مغذی بدن کودکتان انتخاب کنید.

لبنیات

کودک خود را تشویق کنید که لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب مانند شیر، ماست و پنیر بخورد و بنوشد. نوشیدنی‌های سویای غنی شده نیز جزو لبنیات محسوب می‌شوند. به‌طورکلی لبنیات یکی از اساسی‌ترین محصولات برای تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن کوک شما است که به رشد بهتر و بیشتر او کمک می‌کند.

سدیم

سدیم یک ماده معدنی است که مایعات مناسب را در بدن حفظ می‌کند. همچنین برای عملکرد اعصاب و عضلات موردنیاز است. اما، خوردن بیش از حد سدیم می‌تواند منجر به فشارخون بالا شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

سدیم معمولاً به‌عنوان نمک شناخته می‌شود؛ بنابراین یک در رژیم غذایی مناسب کودکان تا جایی که ممکن است به کودک خود غذاهای سالم و کم سدیم بدهید. غذاهای فراوری شده و از پیش بسته‌بندی‌شده دارای مقادیر بالایی سدیم هستند. سدیم بیش از حد در دوران کودکی می‌تواند منجر به ترجیح غذای شور شود که با چاقی و یا بیماری در آینده مرتبط است. به‌این‌ترتیب به دنبال غذاهایی با محتوای سدیم کمتر از ۱۵ درصد باشید.

آب‌میوه و آب

وقتی کودکتان تشنه است، به‌خصوص بین وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، به او آب بدهید. آب‌میوه را به یک وعده (۱۲۵ میلی‌لیتر) آبمیوه ۱۰۰٪ شیرین نشده در روز محدود کنید. بااین‌وجود در یک رژیم غذایی مناسب کودکان خوردن میوه واقعی به‌جای آب‌میوه فیبر سالم را به رژیم غذایی کودک شما اضافه می‌کند.

سعی کنید کالری کودک خود را از موارد زیر محدود کنید:

شکر اضافه شده

 قندهای طبیعی، مانند قندهای موجود در میوه و شیر، قندهای افزوده شده نیستند بنابراین می‌توانند در رژیم غذایی مناسب کودکان قرار بگیرند. نمونه‌هایی از قندهای اضافه شده عبارت‌اند از شکر قهوه‌ای، شیرین‌کننده ذرت، شربت ذرت و عسل. برای جلوگیری از شکر اضافه شده، برچسب مواد غذایی را حتماً بررسی کنید. سعی کنید از غلاتی استفاده کنید که حداقل قند اضافه را داشته باشد.

از نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های حاوی قند اضافه در رژیم غذایی مناسب کودکان خودداری کنید. سعی کنید مصرف آب‌میوه را محدود کنید و به‌جای آن از میوه‌های طبیعی و سالم استفاده کنید. اما اگر کودک شما به آبمیوه علاقه دارد، مطمئن شوید که ۱۰۰% آبمیوه بدون قند اضافه شده و کاملاً طبیعی باشد.

چربی‌های اشباع شده

چربی‌های اشباع شده عمدتاً از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، هات‌داگ، مرغ، کره و سایر محصولات لبنی پرچرب به دست می‌آیند. پیتزا، ساندویچ و برگر منبع رایج چربی‌های اشباع شده هستند. دسرهایی مانند کیک و بستنی یکی دیگر از منابع رایج چربی اشباع هستند که نمی‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب کودکان باشند. هنگام آشپزی، به دنبال راه‌هایی برای جایگزینی چربی‌های اشباع شده با روغن‌های گیاهی و آجیلی باشید که اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را تأمین می‌کنند.

نمک

اکثر کودکان در رژیم غذایی روزانه خود نمک زیادی دارند. نام دیگر نمک سدیم است. نمک می‌تواند در ساندویچ‌ها پنهان شود، جایی که سدیم موجود در نان، گوشت و چاشنی‌ها به آن اضافه می‌شود. غذاهای فراوری شده، مانند پیتزا، غذاهای پاستا و سوپ، اغلب دارای مقادیر زیادی نمک هستند؛ بنابراین در یک رژیم غذایی مناسب کودکان سعی کنید از غذاهایی با سدیم کم‌تر استفاده کنید. همچنین به‌جای چیپس و کلوچه کودکتان را به مصرف میان‌وعده‌های سالمی مانند میوه و سبزیجات تشویق کنید.

سخن نهایی

اگر به نظر می‌رسد فرزندتان به‌اندازه کافی غذا نمی‌خورد، زیاد نگران نباشید. شما می‌توانید با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب کودکان وزن و اندازه آن‌ها را در مسیر مناسب قرار دهید، به‌این‌ترتیب همه آنچه را که نیاز دارند دریافت می‌کنند. در این رژیم غذایی متعادل مطمئن شوید که به کودک خود غذاهای متنوعی از همه گروه‌های غذایی ارائه می‌دهید تا مطمئن شوید که مواد مغذی مناسب را دریافت می‌کند.

اشتهای کودکان از روزبه‌روز یا حتی از یک وعده غذایی به وعده دیگر دائماً تغییر می‌کند. ازآنجایی‌که آن‌ها شکم کوچکی دارند، نیاز دارند که اغلب در طول روز مقدار کمی غذا بخورند. به‌طورکلی بدن کودکان می‌داند که به چه مقدار غذا نیاز دارد و مقدار موردنیاز بدنشان را خواهند خورد.

در کنار تغذیه‌ی مناسب، ورزش در طول هفته نیز برای سلامت کودکان بسیار مناسب است. فنر فشاری ففو از وسایل ورزشی مناسب برای سنین مختلف است. شما می‌توانید این وسیله‌ی ورزشی را متناسب با وزن و توان کودک خود در رنگ‌های متنوع تهیه کنید.

مطالب مرتبط در همین سایت

تاثیر تغذیه سالم بر سلامت چیست؟ نقش تغذیه در درمان سلولیت تا چه حد است؟ حذف مواد غذایی مضر؛ مواد غذایی که باید از رژیم روزانه حذف کنید دلایل استپ وزن و راه رهایی از آن چیست؟ تغذیه مناسب برای آنفولانزا | بهترین درمان برای آنفولانزا تغذیه مناسب زنان باردار چیست؟ تغذیه مناسب برای بدنسازی؛ چربی سوزی بیشتر با تغذیه مناسب خواب مناسب هر سن چقدر است؟ تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش؛ بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟ چند پیشنهاد برای حرکت یوگا برای لاغری شکم از تاثیر ورزش در کاهش اضطراب غافل نشوید! چگونه خواب خوبی داشته باشیم؟