ورزش و فعالیت بدنی منظم و اصولی اثرات مثبتی بر سلامت جسم و روان انسان دارد. انجام تمرینات ورزشی به معنای داشتن ماهیچه‌هایی قوی، قلبی سالم و شرایط جسمانی مناسب است. از طرف دیگر ورزش‌کردن اثرات شگفت‌انگیزی بر حافظه انسان دارد. بر اساس مطالعات انجام شده ورزش موجب بهبود وضعیت رگ‌های خونی در هیپوکامپ مغز می‌شود. در طول انجام فعالیت‌های ورزشی افزایش خون‌رسانی به تمام‌اندام‌ها موجب بهبود اکسیژن‌گیری بهتر اندام‌ها و درنتیجه افزایش استقامت، قدرت و انعطاف بدن می‌شود.

در فعالیت‌های ورزشی افزایش خون‌رسانی و اکسیژن‌گیری مغز مانع تحلیل‌رفتن مغز و تغییرات سلول‌های خاکستری و ناحیه سفید مغز می‌شود. تمرینات ورزشی شامل تمرینات استقامتی، قدرتی و انعطافی هستند که در این مقاله قصد داریم تمرینات مقاومتی یعنی ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکنتیک را معرفی و آن‌ها را با یکدیگر مقایسه کنیم. در ادامه در هوش سلامت همراه ما باشید.

تقسیم‌بندی تمرینات ورزشی

اولین نوع از تمرینات ورزشی بر اساس سیستم سوخت‌وساز بدن است. سیستم هوازی و بی‌هوازی در این گروه قرار دارند. در فعالیت‌های ورزشی تولید انرژی از طریق دو سیستم هوازی و بی‌هوازی اتفاق می‌افتد. سیستم هوازی انرژی بدن را برای فعالیت‌های راهپیمایی تأمین می‌کند که انرژی کمی نیاز دارند؛ ولی زمان آن‌ها طولانی‌تر است. سیستم بی‌هوازی انرژی موردنیاز فعالیت‌هایی مانند دو سرعت را تأمین می‌کند که در کوتاه‌مدت نیازمند انرژی هستند. در سیستم بی‌هوازی، بدن بدون حضور اکسیژن تمرین‌ها را انجام می‌دهد. دومین گروه از تمرینات ورزشی بر اساس میزان نیروی تولید‌شده بر واحد زمان است که ورزش‌های قدرتی و استقامتی را شامل می‌شود. سومین گروه از تمرینات ورزشی بر اساس نوع فعالیت و کشش عضلانی است و شامل تمرینات ایزوتونیک، ایزومتریک و ایزوکنتیک است.

انواع انقباض ماهیچه‌ای

جمع‌شدن عضلات موجب حرکت مفاصل و انقباض عضلانی می‌شود. ۳ نوع انقباض عضلانی وجود دارد.

۱. انقباض ایزومتریک

در انقباض ایزومتریک یا ایستا عضلات می‌توانند بدون حرکت‌کردن عمل کنند. یعنی بدون آنکه تغییری در طول عضله پدید آید، نیرو تولید می‌شود. به دلیل آنکه در این انقباض زاویه مفصل تغییر نمی‌کند این حالت انقباض ایستا یا ایزومتریک نام دارد.

۲. انقباض ایزوتونیک

انقباض ایزوتونیک شامل تولید تنش در عضله است که برای ایجاد یا کنترل حرکت در مفصل ایجاد می‌شود. تغییرات تنش در عضله به دلیل تغییر در زاویه مفصل رخ می‌دهد. انقباض ایزوتونیک شامل انقباض درون‌گرا و انقباض برون‌گرا است.

۳. انقباض ایزوکنتیک

فعالیت دینامیکی خاصی که شامل انقباض درون‌گرا و برون‌گرا است و در تمام دامنه حرکتی، تنش عضلانی در حداکثر قرار دارد و سرعت انقباض در کل دامنه حرکت ثابت است را انفباض ایزوکنتیک می گویند. انقباض ایزوکنتیک بهترین نوع برای افزایش قدرت و سرعت عضله است.

تمرینات ایزومتریک

در تمرینات ایزومتریک یا ایستا عضله در برابر مقاومت خارجی منقبض شده و اعمال نیرو  صورت می‌گیرد؛ ولی طول عضله تغییر نمی‌کند. همچنین در قسمت‌های مختلف بدن حرکت ایجاد نمی‌شود. تمرینات ایزومتریک که دارای محدودیت‌هایی نیز هستند در مقابل یک مقاومت، باعث بالارفتن قدرت عضله می‌شوند. پلانک یکی از مهم‌ترین تمرینات ایزومتریک است؛ گرچه در طول تمرین پلانک فرد هیچ حرکتی نمی‌کند و تغییرات محسوسی در طول عضله وجود ندارد؛ ولی عضلات مختلفی درگیر هستند و منقبض می‌شوند.

این عضلات ممکن است یک عضله خاص باشد یا یک گروه از عضلات را در بر گیرد. در تمرینات پلانک نه‌تنها طول عضله تغییر نمی‌کند؛ بلکه مفصل نیز حرکت ندارد. زمانی که مفاصل آسیب‌دیده‌اند و نباید حرکت کنند، تمرینات ایزومتریک بسیار مفید هستند و انجام آن‌ها موجب حفظ قدرت بدن می‌شوند. تمرینات ایزومتریک به حالت ایستا و بدون جابه‌جاشدن انجام می‌شوند و قدرت بدنی تنها در یک قسمت از بدن افزایش می‌یابد. برای افزایش قدرت عضلانی باید این نوع تمرینات در کل دامنه حرکتی انجام شوند. این تمرینات در تقویت عضلات و حفظ موقعیت ناحیه آسیب‌دیده مفید هستند.

کاربرد تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک برای شرایط و موقعیت‌های مختلف بکار می‌روند. چند مورد از کاربردهای تمرینات ایزومتریک یا تمرینات ایستا عبارت‌اند از:

۱. کاهش درد

در بسیاری از بیماران برای کاهش دردهای مزمن از تمرینات ایزومتریک استفاده می‌شود؛ به‌عنوان‌مثال افرادی که دچار آسیب‌دیدگی گردن هستند با انجام تمرینات ایزومتریک شدت دردهای مزمن کاهش می‌یابد. انجام تمرینات ایزومتریک بعد از بهبودی نیز موجب افزایش توانایی بیمار می‌شود و فرد می‌تواند برای تمرین یا فعالیت‌های روزمره عملکرد بهتری از خود نشان دهد.

۲. درمان آسیب‌دیدگی

تمرینات ایزومتریک موجب می‌شوند تا بدون واردکردن فشار به مفاصل، عضلات تقویت شوند. در حقیقت مهم‌ترین دلیل استفاده از تمرینات ایزومتریک در فیزیوتراپی کمک به درمان آسیب‌دیدگی و تقویت عضلات است که بخشی از درمان صدمات و آسیب‌دیدگی است.

۳. کندشدن روند تحلیل عضلانی در سالمندان

با افزایش سن و رسیدن به دوره سالمندی عضلات بدن تحلیل می‌روند و توانایی‌های حرکتی در سالمندان کند می‌شود. تمرینات ایزومتریک بدون اعمال فشار و شدت بالا به سالمندان، موجب کندشدن فرایند تحلیل عضلانی در سالمندان می‌شوند؛ درنتیجه توانایی‌های حرکتی آن‌ها نیز بهبود می‌یابد.

مزایای تمرینات ایزومتریک

گرچه تمرینات ایزومتریک تمرینات ایستایی هستند؛ اما بدان معنی نیست که برای ورزشکار مؤثر نیستند. مزایای تمرینات ایزومتریک عبارت‌اند از:

• کنترل فشارخون
• تقویت عضلات
• انجام تمرین در هر زمان و مکان بدون نیاز به‌ دستگاه
• تمرین بدون حرکت‌دادن مفاصل

حرکات پلانک، پل باسن، حرکت کرانچ ایستا چند نمونه تمرین ایزومتریک هستند.

تمرینات ایزوتونیک

مبنای عملکرد تمرینات ایزوتونیک انقباض تارهای عضلانی ماهیچه‌ها است. در تمرینات ایزوتونیک با انقباض عضلات قدرت و توان عضلانی افزایش می‌یابد. در تمرینات ایزوتونیک با کوتاه و بلندشدن عضلات، مفاصل بدن خم و راست می‌شوند؛ ولی فشار واردشده به عضله ثابت است. این تمرینات موجب افزایش استقامت و حجم عضلانی و تقویت عضلات بدن می‌شود.

انقباض ایزوتونیک

همان‌طور که قبلاً اشاره کردیم انقباض ایزوتونیک دو نوع است. انقباض درون‌گرا یا کانسنتریت و انقباض برون‌گرا یا اکسنتریک.

۱. انقباض درون‌گرا

آشناترین نوع انقباض ایزوتونیک، انقباض درون‌گرا یا همان کوتاه‌شدن عضله است. چون حرکت در مفصل ایجاد می‌شود انقباض درون‌گرا یا انقباض پویا نیز نامیده می‌شود. در انقباض درون‌گرا هنگام تولید تنش عضلانی طول عضله کوتاه می‌شود. انقباض درون‌گرا زمانی رخ می‌دهد که نیروی عضله برای غلبه بر مقاومت موجود کافی باشد. درنتیجه عضله موجب تغییر زاویه مفصل در راستای نیروی بکار رفته می‌شود.

۲. انقباض برون‌گرا

عضلات در زمان طویل شدن هم می‌توانند نیرو تولید کنند. این عمل انقباض برون‌گرا نام دارد. به دلیل وجود حرکت در مفصل این نوع انقباض هم یک انقباض پویا نامیده می‌شود. یک نمونه از انقباض برون‌گرا عمل عضله دوسر بازویی هنگام پایین آوردن یک جسم سنگین توسط ساعد است.

هنگامی که فرد حرکات عضله دوسر بازویی (حرکت جلوباز و دمبل) را انجام می‌دهد و وزنه را به‌طرف شانه بالا می‌آورد، عضلات دوسر بازویی دچار انقباض درون‌گرا می‌شوند. با پایین آمدن وزنه، انقباض برون‌گرا رخ می‌دهد. در تمام طول دامنه حرکتی این تمرین، عضلات در برابر فشار وزنه مقاومت می‌کنند.

مزایای تمرینات ایزوتونیک

به دلیل مزایای فراوان تمرینات ایزوتونیک این ورزش بین ورزشکاران بسیار محبوب است. انجام تمرینات ایزوتونیک در زیبایی و فرم دهی بدن نقش دارد و موجب افزایش آمادگی جسمانی می‌شود. مزایای تمرینات ایزوتونیک عبارت‌اند از:

• افزایش قدرت و حجم عضلانی
• کاهش چربی بدن
• تقویت دامنه حرکتی در حرکات فانکشنال
• افزایش استقامت عضلانی
• افزایش قدرت عمومی بدن
• افزایش تراکم استخوان
• حفظ متابولیسم بدن با افزایش سن
• افزایش سلامت قلب و عروق
• افزایش توده بدن بدون چربی
• افزایش دامنه حرکتی مفاصل

حرکات اسکات، شنا سوئدی و دد لیفت چند نمونه از تمرینات ایزوتونیک هستند.

تفاوت تمرینات ایزوتونیک و ایزومتریک

تمرینات ایزوتونیک و ایزومتریک نقطه مقابل یکدیگر هستند. تمرینات ایزومتریک بر عضلات خاصی متمرکز می‌شوند و طول عضله در این تمرینات ثابت است؛ ولی در تمرینات ایزوتونیک تمام عضلات بدن درگیر هستند.

تمرینات ایزوکنتیک

معمولاً تمرینات ایزوکنتیک توسط ورزشکاران و افراد عادی انجام نمی‌شود؛ زیرا برای انجام این دسته از تمرینات دستگاه‌های تخصصی موردنیاز است. به همین دلیل ورزشکاران حرفه‌ای این تمرینات را انجام می‌دهند. تمرینات ایزوکنتیک به ورزشکاران کمک می‌کند تا بتوانند هم‌زمان از تمام قدرت عضلانی خود استفاده کنند. دستگاه‌های مخصوص تمرینات ایزوکنتیک سرعت حرکت عضله ورزشکار را ثابت نگه می‌دارند.

این تمرینات برای ورزش‌های پرتاب نیزه یا پرتاب‌کنندگان توپ بیسبال استفاده می‌شود. دستگاه‌های مخصوص تمرینات ایزوکنتیک در تمام زوایای دامنه حرکتی عضلات بیشترین نیرو را به عضله وارد می‌کنند؛ درنتیجه تمام قسمت‌های یک عضله در تمام زوایای دامنه حرکتی به طور یکسان تقویت خواهند شد. در این تمرینات عضله موردنظر با سرعت و شدت ثابت به دستگاه نیرو وارد می‌کند و دستگاه با محاسبه فشار واردشده به آن نیروی مقاوم موردنیاز برای فاصله زمانی حرکتی مشخص را ایجاد می‌کند.

تفاوت تمرینات ایزوکنتیک با تمرینات ایزوتونیک و ایزومتریک

تمرینات ایزوکنتیک با تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک تفاوت دارد از این نظر که برای تمرینات ایزوکنتیک یک محیط کنترل‌شده برای عضلات نیاز است؛ ولی تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک نیازمند محیط کنترل‌شده نیستند. تمرینات ایزوکنتیک یک بخش گسترده در علوم ورزشی و توان‌بخشی ورزشی هستند.

درمانگرهای فیزیوتراپی برای کمک به افرادی که دچار مصدومیت‌های عضلانی هستند از دستگاه‌های ایزوکنتیک و سایر روش‌های فیزیوتراپی استفاده می‌کنند. تمرینات ایزومتریک تمرینات قدرتی هستند که در آن عضلات منقبض می‌شوند و فرد می‌تواند یک حالت را حفظ کند. تمرینات ایزوتونیک تمرینات روزمره هستند که در باشگاه‌های بدنسازی انجام می‌شود و انواع حرکات را در بر می‌گیرد.

مزایای تمرینات ایزوکنتیک

 ورزشکاران حرفه‌ای با استفاده از تمرینات ایزوکنتیک عضلات زانوی خود را قوی‌تر می‌کنند. همچنین تمرینات ایزوکنتیک برای درمان استئوآرتریت زانو و افراد چاق استفاده می‌شود.

تردمیل، دینامومترها، دوچرخه ثابت، زمان‌بندی تکرارها و شنا چند نمونه از تجهیزات و تمرینات ایزوکنتیک هستند.

جمع‌بندی

تمرینات ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکنتیک سه نوع تمرین افزایش مقاومت هستند که برای انجام هر کدام از آنها بهتر است با یک متخصص ورزشی مشورت کنید. ایزوتونیک به معنای «تنش یکسان» است و در آن وزن روی عضلات ثابت می‌ماند. ایزومتریک به معنای «طول برابر» است و در آن با خم‌شدن مفصل طول ماهیچه‌ها بلند یا کوتاه نمی‌شود. ایزوکنتیک به معنای «سرعت یکسان» است و در طول تمرین عضلات با سرعت یکسان منقبض می‌شوند. در آخر خوب است بدانید با کمک فنر فشاری ففو می‌توانید به تقویت عضلات خود کمک کنید.

مطالب مرتبط در همین سایت

تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی فرق ورزش فیتنس و بدنسازی افزایش قدرت بدنی در خانه؛ چگونه قدرت بدنی خود را بالا ببریم؟ ورزش فانکشنال؛ تمرینی برای تقویت عملکرد بدنی آیا رقص برای لاغری مفید است؟ تأثیر ورزش بر درمان زودانزالی | انزال زودرس گرم کردن بدن قبل از ورزش تاثیر ورزش بر افزایش اسپرم؛ چرا ورزش و سلامت اسپرم به هم مرتبط هستند؟ دلایل استپ وزن و راه رهایی از آن چیست؟ تغذیه مناسب برای بدنسازی؛ چربی سوزی بیشتر با تغذیه مناسب تاثیر ورزش بر دیسک کمر معرفی انواع غذاهای اسیدی و قلیایی