ورزش فانکشنال؛ تمرینی برای تقویت عملکرد بدنی

کتاب هوش سلامت – تالیف دکتر سینا یاوریان

این کتاب راهکارهایی درباره‌ی “سلامت تن و روان” ارائه می‌کند، به نحوی که از طریق توسعه‌ی دانشِ سلامت و همچنین آموزش برخی مهارت‌های حفظ سلامت و التیام آن، “هوش سلامت” شما را ارتقا می بخشد و با نهادینه کردن “سبک زندگی سالم”، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و سکته را کاهش می‌دهد.

ورزش فانکشنال یا ورزش عملکردی، نوعی تمرین بدنی است که در آن به دنبال تقویت قابلیت‌های عملکردی بدن هستیم. در ورزش‌های فانکشنال، از تمریناتی استفاده می‌شود که بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری، قدرت و تحمل بدن را تقویت می‌کنند. این ورزش، تفاوت بسیاری با ورزش‌هایی مانند بدنسازی دارد؛ زیرا در این ورزش، تمریناتی انجام می‌شود که برای افراد در زندگی روزمره مفید هستند. به‌عنوان‌مثال، تمرینات فانکشنال در برنامه‌های ورزشی روزمره مانند دویدن، پیاده‌روی، حمل‌ونقل وسایل و غیره کمک‌کننده هستند.

ورزش عملکردی، برای کسانی که به دنبال بالابردن سطح فیتنس خود هستند، بسیار مناسب است. این ورزش، به دلیل تمرینات بسیار متنوع، تلاش می‌کند تا بدن را به نحوی تقویت کند که در برابر مشکلات روزمره مقاومت داشته باشد؛ از جمله مزایای ورزش فانکشنال، کاهش خطر صدمات و آسیب‌های جسمی است. ورزش‌های فانکشنال به دلیل مفیدبودن در برابر مشکلات روزمره و افزایش فیتنس و مقاومت بدن، برای افرادی که تمرینات متنوع دوست دارند، بسیار مناسب هستند.

فهرست مقاله

فانکشنال؛ تمرین بدنی متنوع

در این روش ورزشی، برخلاف روش‌های سنتی تمرین، تمرینات بیشتری با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود. علاوه بر این، از وسایل متنوعی مانند کیت بل، توپ، وزنه‌ها، و نرده هم استفاده می‌شود؛ برای مثال، با استفاده از کیت بل، می‌توانید تمریناتی مانند خم‌شدن و پرش را انجام دهید. این وسیله تمرینی، به شما کمک می‌کند تا قدرت و انعطاف‌پذیری بدن خود را تقویت کنید.

همچنین، در ورزش فانکشنال، تمریناتی از نوع ترکیبی به کار گرفته می‌شود؛ به این معنی که تمرینات با بیشترین تأثیر بر روی بخشی از بدن، به همراه تمرینات دیگری انجام می‌شوند. به‌عنوان‌مثال، با انجام تمریناتی مانند پرش با دو پا، وزنه‌برداری و پیاده‌روی سریع، قدرت، تحمل و استقامت بدن شما تقویت می‌شود.

کاربردهای ورزش فانکشنال

ورزش عملکردی، به دلیل اینکه به تقویت عملکردی بدن اهمیت می‌دهد، برای افرادی که به دنبال یک روش تمرینی جذاب و متنوع هستند، بسیار مناسب است. همچنین، به‌عنوان یک روش تمرینی کامل، ورزش فانکشنال برای افرادی که به دنبال تقویت قابلیت‌های خود در ورزش‌های دیگر هستند، بسیار مناسب است.

ورزش عملکردی، همچنین برای افرادی که به دنبال تقویت عملکرد بدن در وظایف روزمره خود هستند، بسیار مفید است. به‌عنوان‌مثال، یک کارگر ساختمانی باید بارهای سنگین را حمل کرده و به طور مداوم حرکات دست‌وپا انجام دهد. با تمرین ورزش فانکشنال، می‌توانید بدن خود را به‌گونه‌ای تقویت کنید که بتوانید این کارها را به‌راحتی انجام دهید.

با ففو (فنر فشاری ورزشی)

باشگاه را به خانه خود ببرید و ماهیچه کف لگن و کشاله ران خود را تقویت کنید.

همچنین بخوانید تاثیر خواب بر یادگیری دانش آموزان

به کمک فنر فشاری ففو نیز می‌توانید به انجام فعالیت‌های فانکشنال بپردازید.

چگونگی استفاده از ورزش فانکشنال در تمرین

در تمرینات ورزش فانکشنال، به عضلات درگیر در فعالیت‌های روزانه تمرین داده می‌شود. این تمرینات، به شکلی شبیه به حرکاتی که در زندگی روزمره انجام می‌دهید، هستند. بلندکردن یک شیء سنگین یا حمل‌کردن خرید از مثال‌هایی هستند که تمرین فانکشنال می‌تواند به بهبود آن‌ها کمک کند. اگر چه بسیاری از تمرینات تعریف ورزش عملکردی را برآورده می‌کنند؛ اما بعضی دیگر این تعریف را نمی‌توانند برآورده کنند.

تمریناتی که بر روی یک بخش خاص از بدن متمرکز هستند را تمرینات غیرکاربردی می‌گویند. تمرینات غیرکاربردی در باشگاه ورزشی، فقط بر روی یک عضله یا یک گروه عضلانی در یک بخش از بدن مثلاً روی پا یا روی بازو کار می‌کنند. تمرینات قدرتی سنتی مانند کرل بیسپ، بلندکردن سینه‌ای و فشرده‌سازی پا، در میان تمرینات غیرکاربردی قرار می‌گیرند. برخلاف تمرین فانکشنال بسیاری از تمرینات غیرکاربردی بر افزایش اندازه یک عضله خاص تمرکز دارند.

چگونه ورزش فانکشنال را در تمرینات خود بگنجانیم؟

تمرینات فانکشنال می‌توانند در گروه‌های عضلانی و اهداف، متفاوت به نظر برسند. برخی از تمرینات ورزش عملکردی رایج عبارت‌اند از:

پوش آپ
پیاده‌روی لانگه
پرش اسکات
پریدن یا پا گذاشتن روی یک سطح مرتفع
اسکات وزن بدن
مرزهای جانبی (ازیک‌طرف به‌طرف دیگر)
جک‌های جامپینگ
حرکاتی که در حالت تعادل روی یک پا انجام می‌شود

همه این تمرینات در یک‌زمان بیش از یک عضله یا گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند

چگونه بهترین نتیجه را از ورزش فانکشنال بگیرید

ورزش فانکشنال یک الگوی یکسان برای همه نیست. فواید و معایب آن بسته به اهداف، تمریناتی که شما انجام می‌دهید و موارد دیگر برای هر شخص متفاوت است. آن را با تمرینات دیگر ترکیب کنید. استفاده از تمریناتی که تنها بر روی چندین عضله پا تمرکز می‌کنند، همچنان می‌تواند به دویدن کمک کند. ورزش عملکردی را با سایر سبک‌های تمریناتی ترکیب کنید تا مقاومت بدنی خود را بهبود ببخشید.

از لحاظ ایمنی اقدامات لازم را برای جلوگیری از صدمات به کار ببرید. ورزش عملکردی می‌تواند نسبت به سایر انواع ورزش، ایمن‌تر باشد؛ اما هنوز هم ممکن است دچار صدمات جدی شوید. تمرینات فانکشنال شدید را با فرم صحیح انجام دهید تا بیشترین استفاده را از تمرینات خود ببرید. در صورت داشتن هرگونه سؤال یا نگرانی در مورد شروع یک برنامه تمرینات فانکشنال با پزشک یا مربی خود صحبت کنید.

همچنین بخوانید معرفی انواع غذاهای اسیدی و قلیایی

مزایای ورزش فانکشنال

ورزش‌های فانکشنال، بدن شما را به‌جای تمرین قسمت‌های مختلف آن، به‌عنوان یک کل آموزش می‌دهند. تقویت کل بدن به این روش برای سلامتی شما بسیار مفید است.

۱. زندگی روزمره

ورزش فانکشنال حرکات عضلانی همانند آنچه در زندگی روزمره استفاده می‌کنید را تمرین می‌کند؛ به‌عنوان‌مثال، یک فرد سالخورده ممکن است با این تمرین‌ها وزن بدن خود را بهبود دهد تا بتواند بهتر از صندلی بلند شود. وقتی برای فعالیت‌های روزمره تمرین می‌کنید، فعالیت‌های روزانه شما راحت‌تر خواهند شد.

۲. تعادل و هماهنگی

ورزش‌های فانکشنال می‌توانند به حفظ و بهبود تعادل شما نیز کمک کنند. ورزش فانکشنال باعث حرکت صاف و هماهنگ اجزای مختلف بدن می‌شود. این برای افراد بالغ بسیار مفید است تا از افتادن و صدمات مربوطه جلوگیری کنند. افرادی که در حال بازیابی از صدمات هستند نیز با ورزش عملکردی می‌توانند تعادل خود را بهبود بخشند.

۳. حفاظت در برابر صدمات

انجام تمریناتی که حرکات روزمره را در برمی‌گیرند، می‌تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند. ورزش فانکشنال از حرکاتی که درد کمر را ایجاد می‌کنند، محافظت می‌کند. اگر با تمرینات درست بار سنگین را بالا برده و با بدن خود برای بلندکردن اشیا سنگین تمرین کنید، می‌توانید از صدمات در محیط کار جلوگیری کنید.

۴. عملکرد ورزشی

ورزشکاران با انجام تمرینات فانکشنال بر اساس حرکات ورزش خود، پیشرفت می‌کنند. یک بازیکن بسکتبال می‌تواند با انجام پرش ازیک‌طرف به‌طرف دیگر، بهبود زوایای حرکتی و سرعت خود را در زمین بالا ببرد. قایقرانان نیز می‌توانند با انجام حرکات اسکات، عضلات پاهایی که در قایق به کار می‌روند را تقویت کنند.

۵. زمان کارآمد

تمرینات فانکشنال همچنین می‌تواند برای بهبود فیتنس و کاهش وزن نسبت به تمرین روی یک عضله به‌تنهایی کارآمدتر باشد. اضافه‌کردن چند جلسه کوتاه، شدید و تمرکز بر کل بدن به برنامه ورزشی شما کمک می‌کند که کالری‌های بیشتری را سوزانده و بدنتان را در کمترین زمان ممکن تقویت کنید.

نتیجه‌گیری

در بررسی مفهوم ورزش فانکشنال، مشخص شد که این نوع ورزش به‌صورت تمریناتی طراحی شده است که با استفاده از حرکاتی که در زندگی روزمره استفاده می‌شود، عضلات را به‌صورت کامل و به‌صورت گروهی تقویت می‌کند. این ورزش به دلیل افزایش هماهنگی بین بخش‌های مختلف بدن، بهبود توازن و هماهنگی، پیشگیری از آسیب‌های ورزشی، ارتقای عملکرد ورزشی و بهبود کارایی در زندگی روزمره مفید است. بااین‌حال، باید به این نکته توجه داشت که تمرینات ورزش عملکردی برای همه یکسان نیست و هر فرد باید بر اساس هدف و وضعیت فیزیکی خود تمرینات مناسب خود را انتخاب کند. افزودن ورزش‌های فانکشنال به برنامه ورزشی به‌عنوان یک ابزار برای افزایش کارایی و کاهش زمان تمرینات بسیار مفید است.