بخش بزرگی از داشتن یک سبک زندگی سالم، به قدرت بدنی و سیستم ایمنی بدن شما بستگی دارد. قدرت بدنی با مقدار وزنه‌ای که می‌توانید در یک‌زمان بلند کنید، اندازه‌گیری می‌شود. راه‌های مختلفی برای افزایش قدرت بدنی و استقامت وجود دارد. افزایش قدرت بدنی نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا به‌طورکلی بدنی متناسب داشته باشید؛ بلکه به شما در انجام کارهای روزمره کمک می‌کند. افزایش قدرت عضلات به شما این امکان را می‌دهد تا برای مدت طولانی‌تری وزن بیشتری را تحمل کنید یا استقامت خود را در گروه‌های عضلانی خاص افزایش دهید.

شما می‌توانید قدرت بدنی خود را بهبود ببخشید. چه ورزشکار باشید چه نباشید، باید به افزایش قدرت عضلات خود اهمیت دهید تا بتوانید از مزایای آن بهره‌مند شوید. در ادامه به تاثیر ورزش در افزایش قدرت بدنی خواهیم پرداخت.

قدرت بدنی چیست؟

تعریف قدرت بدنی از فردی به فرد دیگر، بسته به عوامل مختلف متفاوت است. همه ما اهداف تناسب‌اندام متفاوتی داریم که می‌خواهیم به آن‌ها برسیم. قدرت بدنی برای یک نفر، ممکن است به این معنا باشد که بتواند ۵ کیلومتر را کامل و بدون خستگی راه برود. برای دیگری، می‌تواند به معنای توانایی پرس با دمبل‌های ۳۰ کیلوگرمی باشد. مهم نیست که تعریف شما از قدرت بدنی چیست. در سطح پایه، قدرت بدنی توانایی شما برای تکمیل وظایف بدنی با استفاده از قدرت خود است که این وظایف بدنی بسیار متفاوت هستند.

هیچ شاخص توده بدنی، ترکیب بدنی یا وزن خاصی وجود ندارد که دستیابی به آن افزایش قدرت بدنی شما را مشخص کند؛ به‌عنوان‌مثال، ممکن است یک بدنساز عضلانی از نظر بدنی قوی باشد؛ اما یک دونده یا ژیمناست بسیار کوچک‌تر به نظر برسد؛ اما قدرت بدنی بیشتری داشته باشد.

چرا افزایش قدرت بدنی مهم است؟

صرف‌نظر از سن و اهداف تناسب‌اندام یا سطح تناسب بدن شما، افزایش قدرت عضلات و حفظ قدرت بدنی برای همه مهم است. ما هر روز از قدرت بدنی خود استفاده می‌کنیم. گاهی اوقات حتی بدون اینکه متوجه باشیم در حال استفاده از قدرت بدنی هستیم. ما برای انجام کارهای ساده روزمره مانند راه‌رفتن، بازکردن در، آشپزی و… به قدرت بدنی نیاز داریم.

تقریباً تمام کارهایی که از نظر فیزیکی انجام می‌دهیم، به‌نوعی قدرت بدنی نیاز دارند. برای یک فرد معمولی، کار بر روی قدرت بدنی برای کمک به جلوگیری از آسیب، بهبود استقامت و افزایش چالاکی در هنگام ورزش و یا بلندکردن چیزهای سنگین حائز اهمیت است. اگر قدرت بدنی خود را حفظ نکنیم، با افزایش سن در معرض خطر ازدست‌دادن تحرک کامل، آسیب‌دیدگی، افزایش وزن یا حتی مستعد ابتلا به برخی از بیماری‌ها قرار خواهیم گرفت.

ماهیچه‌ها نقش مهمی در بدن ما ایفا می‌کنند، برخی از آن‌ها به‌دور استخوان‌ها پیچیده شده و به قوی نگه‌داشتن آن‌ها کمک می‌کنند و برخی (مانند قلب) برای حفظ علائم حیاتی مهم هستند. افزایش توده عضلانی و فعال نگه‌داشتن بافت‌های عضلانی می‌تواند به بهبود متابولیسم در حالت استراحت کمک کند و در جلوگیری از افزایش وزن مؤثر باشد. افزایش قدرت بدنی همچنین می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند که می‌تواند از دیابت نوع ۲ جلوگیری کند. با بالارفتن سن اگر غیرفعال باشیم، ماهیچه‌ها به‌سرعت تحلیل می‌روند. به‌طورکلی، افزایش قدرت بدنی می‌تواند به ما کمک کند تا با افزایش سن قوی و سالم بمانیم.

راه‌های افزایش قدرت بدنی

اکنون که می‌دانید قدرت بدنی چیست و چرا اهمیت دارد، باید بدانید چگونه آن را افزایش دهید. همه افراد متفاوت هستند. ازآنجایی‌که همه افراد دارای هدف، انواع بدن و سطح تناسب‌اندام متفاوتی هستند، مهم است که یک تمرین شخصی سازه شده برای نوع بدن خود داشته باشید. به‌طورکلی، چند نکته کلیدی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به افزایش قدرت بدنی خود از آن‌ها پیروی کنید:

۱. تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی شما را قوی‌تر می‌کند، کالری‌ها را به طور مؤثر می‌سوزاند، چربی‌های شکمی را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند لاغرتر به نظر برسید. این تمرینات باعث تحرک و انعطاف‌پذیری بدن شده و به‌طورکلی باعث افزایش قدرت بدنی می‌شوند؛ علاوه بر این، سلامت قلب را بهبود می‌دهند و به مدیریت سطح قند خون کمک می‌کنند.

۲. پیلاتس

استفاده از کش‌های پیلاتس برای بالابردن قدرت بدنی آسان و بسیار مؤثر است. آن‌ها کیفیت تمرینات شما را بهبود می‌بخشند و به تمرکز بر کنترل شما کمک می‌کنند. مهم‌ترین مزیت استفاده از این کش‌ها این است که وزن سبکی دارند و جایگزینی عالی برای باشگاه هستند.

۳. باغبانی

بله درست خواندید! باغبانی سنگین مانند حفاری و بیل زدن، روی همه گروه‌های عضلانی تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش قدرت بدنی می‌شود و مهم‌تر از همه، ما می‌دانیم که گذراندن مدتی در فضای سبز چقدر آرام‌بخش است. این کار یک راه عالی برای مسئولیت‌پذیری در برابر محیط‌زیست است.

۴. بالا رفتن از پله‌ها

آسانسور را رها کنید، از پله‌ها بالا بروید و ببینید که قدرت بدنتان به‌شدت در طی چند هفته بهبود می‌یابد. البته برای افرادی که دارای مشکلات مفصلی پا هستند، توصیه نمی‌شود. وقتی در این کار حرفه‌ای شدید، سعی کنید سریع‌تر از پله‌ها بالا بروید.

۵. پیاده‌روی، رقص و دوچرخه‌سواری

چه کسی گفته انجام ورزش برای افزایش قدرت بدنی حتماً باید خسته‌کننده باشد؟ در عوض، یکی از فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و درعین‌حال عضلات شما را تقویت می‌کند. با انتخاب ورزش موردعلاقه نه‌تنها بدن، بلکه ذهن شما نیز شاد و سالم می‌ماند؛ برای مثال ۴۵ دقیقه ورزش در روز یا فعالیت‌های کوتاه‌مدت بین کار و سایر کارهای روزمره می‌تواند به طور قابل‌توجهی افزایش قدرت عضلات و تناسب‌اندام را بهبود ببخشد.

همچنین بخوانید: ورزش فانکشنال؛ تمرینی برای تقویت عملکرد بدنی

۶. شنای سوئدی، دراز و نشست، اسکات

شنای سوئدی، دراز و نشست و اسکات تمرینات ساده و آسانی هستند که می‌توانید برای افزایش قدرت بدنی در هر مکان و زمانی از روز انجام دهید. با ده تکرار از هر فعالیت، سه بار در روز شروع کنید. سپس به‌تدریج سایر تمرینات را اضافه کنید و تعداد دورها را افزایش دهید.

۷. یوگا

انجام تمرینات یوگا نه‌تنها در بالابردن قدرت بدنی مؤثر است؛ بلکه ذهن شما را نیز آرام می‌کند. یوگا تمرکز و سلامت عاطفی و روانی را تقویت می‌کند. هنگامی که به طور منظم به انجام تمرینات یوگا می‌پردازید، وضعیت بدن خود را بهبود می‌بخشید، به مدیریت وزن خود کمک می‌کنید و هضم غذا را آسان‌تر می‌کنید.

چطور به تدریج قدرت بدنی خود را افزایش دهیم؟

وقتی برای اولین‌بار شروع به ورزش می‌کنید یا مجموعه جدیدی از تمرینات را انجام می‌دهید، مهم است که برنامه تمرینی خود را با خیال راحت انجام دهید. ایجاد قدرت و استقامت تدریجی بدن در طول زمان به‌طورکلی ایمن‌ترین و بهترین راه برای افزایش قدرت بدنی است. بسیاری از آسیب‌های مربوط به‌تناسب اندام و ورزش از پیشرفت خیلی سریع ناشی می‌شود که منجر به استفاده بیش از حد از یک عضله، مفصل یا گروه عضلانی خاصی می‌شود. برای پیشگیری از آسیب و داشتن بهترین نتایج در درازمدت، به‌تدریج در طی چند هفته یا چند ماه می‌توانید شاهد تاثیر ورزش در بالا بردن قدرت بدنی خود باشید. در ادامه به بررسی تمریناتی که باعث بالابردن قدرت بدنی می‌شوند می‌پردازیم.

۱. افزایش قدرت عضلات؛ وزنه مناسب انتخاب کنید

وزنه زدن یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای افزایش قدرت بدنی است. زمانی که به‌تازگی ورزش را شروع می‌کنید، یا می‌خواهید به‌آرامی قدرت بدنی خود را افزایش دهید، مهم است که وزنه مناسب را انتخاب کنید. وزنه‌های خیلی کوچک یا خیلی بزرگ در درازمدت به شما هیچ کمکی نخواهد کرد. وزنه ایده‌آل وزنه‌ای است که به شما امکان دهد یک ست ۸ تا ۱۲تایی را انجام دهید. عضله یا گروه عضلانی شما باید در پایان تمرین احساس خستگی زیادی داشته باشد؛ اگر بتوانید به‌راحتی بیش از ۱۲ حرکت را در یک ست انجام دهید، از وزنه مناسب استفاده نمی‌کنید. درصورتی‌که متوجه شدید باید بدن خود را بچرخانید تا حرکت را انجام دهید، از وزنه بیش از حد سنگین استفاده می‌کنید. اگر زمان آن رسیده که سطح وزنه خود را ارتقا دهید، هر بار بیش از ۵ درصد افزایش ندهید؛ برای مثال اگر در حال حاضر از دمبل‌های ۹ کیلوگرمی برای عضله‌های دوسر بازو استفاده می‌کنید، آن را به وزنه‌های ۱۰ کیلوگرمی افزایش دهید.

۲. تمرینات بالاتنه انجام دهید

انجام تمرینات بالاتنه باعث تقویت چندین گروه عضلانی و افزایش قدرت بدنی می‌شود. این تمرینات به‌طورکلی شامل تمرینات عضلات بازو (عضله‌های دوسر و سه سر)، عضلات شانه و قفسه سینه (عضلات دلتوئید و سینه‌ای) و عضلات پشت (مانند ارکتور اسپاین و عضلات ذوزنقه‌ای) برای بالابردن قدرت بدنی به‌آرامی یک یا دو ست (هر کدام از ۸ تا ۱۲ بار تکرار) از تمرینات زیر را انجام دهید:

• پرس سینه هالتر
• شنای سوئدی
• سرشانه دمبل
• پشت بازو ایستاده دمبل
• جلوباز هالتر

۳. افزایش قدرت عضلات؛ تمرینات پایین تنه انجام دهید

تقویت عضلات کمر برای افزایش قدرت بدنی بسیار مهم است. تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت عضلات کمر خود انجام دهید. حرکاتی را در نظر بگیرید که گروه‌های اصلی عضلات پایین‌تنه شما مانند باسن، همسترینگ، چهار سر ران و عضلات ساق پا را تمرین می‌‌دهند. برخی از این تمرینات عبارت‌اند از:

• جلو پا با دستگاه
• اسکوات دمبل
• لانگ به پهلو دمبل
• لیفت پشت‌پا دمبل

۴. تمرینات شکمی انجام دهید

عضلات شکمی گروه دیگری از عضلات هستند که تقویت آن‌ها برای افزایش قدرت بدنی بسیار مهم است. این عضلات به تثبیت بدن شما در هنگام پیشرفت در برنامه تمرینی کمک می‌کنند. این گروه عضلانی شامل عضلات شکم و عضلات مایل شما هستند. یک یا دو ست از تمرینات زیر را انجام دهید.

• کرانچ با دمبل
• زیر شکم پا صاف
• چرخش روسی
• پلانک
• کرانچ دوچرخه

۵. تمرینات کل بدن

بسیاری از این تمرینات چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند و می‌توان آن‌ها را در هر مکانی و بدون تجهیزات خاص انجام داد. این تمرینات شامل حرکت‌های زیر است:

• شنای سوئدی
• کرانچ
• دراز و نشست
• اسکوات
• پلانک

جمع‌بندی

همه می‌دانند که ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. ورزش‌کردن علاوه بر افزایش قدرت بدنی فواید زیادی برای سلامتی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت، استخوان‌های قوی‌تر، سلامت مغز و… اشاره کرد. ورزش‌کردن برای افزایش قدرت عضلات تنها شامل وزنه زدن در باشگاه نمی‌شود. باتوجه‌به تاثیر ورزش در بالا بردن قدرت بدنی شما می‌توانید با استفاده از وزنه‌های دست ساز، کش پیلاتس، دمبل و حتی وسایل اطراف خانه‌تان یک تمرین قدرتی عالی داشته باشید.

تمرینات و راه‌های مختلفی برای افزایش قدرت بدنی وجود دارد. برای افزایش قدرت عضلات لزوماً نیاز به تمرینات سخت باشگاهی ندارید و می‌توانید حتی در خانه ورزش کنید و قدرت بدنی خود را افزایش دهید. به کمک فنر فشاری ففو می‌توانید قدرت بدن خود را افزایش دهید.

مطالب مرتبط در همین سایت

تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی فرق ورزش فیتنس و بدنسازی ورزش در خانه را جدی بگیرید ورزش فانکشنال؛ تمرینی برای تقویت عملکرد بدنی چند پیشنهاد برای حرکت یوگا برای لاغری شکم تاثیر ورزش بر افزایش اسپرم؛ چرا ورزش و سلامت اسپرم به هم مرتبط هستند؟ از تاثیر ورزش در کاهش اضطراب غافل نشوید! آسیب های ورزش غیراصولی فواید ورزش صبحگاهی؛ چرا ورزش صبحگاهی پیشنهاد می‌شود؟ گرم کردن بدن قبل از ورزش دلایل استپ وزن و راه رهایی از آن چیست؟ تأثیر ورزش بر درمان زودانزالی | انزال زودرس