یکی از اصلی‌ترین مواد آلی تشکیل‌دهنده بافت بدن که عضلات برای رشد به آن احتیاج دارند پروتئین است. درشت مولکول‌هایی که از کنار هم قرارگرفتن آمینواسیدها به وجود آمدند. هر کدام از این آمینواسیدها نقش متفاوتی را در بدن ایفا می‌کند. پروتئین وظایف گوناگونی را در بدن بر عهده دارد و با ترمیم بافت بدن از تحلیل‌رفتن عضلات جلوگیری می‌کند.

نقش پروتئین در بدنسازی ساخت بافت و ترمیم ماهیچه‌ها است. در رژیم غذایی ورزشکاران و بدنسازان برای عضله‌سازی و ریکاوری سریع‌تر و همچنین جلوگیری از تحلیل توده‌های عضلانی پروتئین بیشتری مصرف می‌شود. میزان پروتئین مورد نیاز برای بدنسازی ۲/۲_۶/۱ گرم برای هر یک کیلوگرم وزن بدن ورزشکار است. مقدار پروتئین دریافتی از هر وعده‌غذایی باید ۳۰ گرم باشد. منابع تأمین پروتئین متفاوت است که مهم‌ترین آن‌ها منابع حیوانی با بالاترین کیفیت است. پروتئین وی بهترین پروتئین بدنسازی است که از آب‌پنیر به دست می‌آید. در ادامه در هوش سلامت همراه ما باشید.

نقش پروتئین در بدنسازی؛ پروتئین چیست؟

پروتئین مولکولی درشت از اسیدهای آمینه است که به‌صورت زنجیره‌ای طولانی به هم متصل شده‌اند. اسیدهای آمینه به دودسته تقسیم می‌شوند؛ اسیدآمینه غیرضروری که بدن توانایی ساخت آن را داد و اسیدآمینه ضروری که بدن توان ساخت آن را ندارد و از مواد غذایی دریافت می‌شود. پروتئین در ترکیبات همه مواد غذایی که روزانه مصرف می‌شود وجود دارد؛ اما بدن توانایی ذخیره‌سازی آن را ندارد پس باید به‌صورت مستمر مصرف شود. پروتئین از کربن، اکسیژن، ازت تشکیل شده و بدن را در حالت آنابولیک قرار می‌دهد. در این حالت برای حفظ تعادل کالری اساس سیری به وجود می‌آورد.

به دلیل تحلیل عضلات در ورزش نقش پروتئین در بدنسازی برای حفظ و ساخت عضله پر رنگ می‌شود. پس از مصرف پروتئین در بدن عملیات سنتز پروتئین شروع می‌شود تا از آمینواسیدها پروتئین جدیدی تولید شود. پروتئین تولیدی برای ساخت عضلات و حجیم کردن آن‌ها استفاده می‌شود. عملیات دیگری که در بدن رخ می‌دهد تجزیه پروتئین به آمینواسید است؛ اگر تجزیه بیشتر از سنتز باشد حجم عضلات کم و اگر بیشتر باشد عضلات بزرگ می‌شوند و در حالت دیگر نیز تعادل است که عضلات تغییری نخواهند کرد.

نقش پروتئین در بدن

در تمام آن چیزی که در بدن اتفاق می‌افتد پروتئین نقش دارد. این مولکول‌های حیاتی وظایفی مختلف و گسترده را در بدن بر عهده دارد. یکی از آن‌ها نقش پروتئین در بدنسازی است. سایر وظایف پروتئین در بدن شامل موارد زیر می‌شود:

• ساخت، رشد، ترمیم و نگهداری بافت بدن
• پیام‌رسانی بین سلول‌ها و نقش هورمونی
• حفظ تعادل مایعات
• حفظ تعادل اسید و بازی بدن
• به‌عنوان آنزیم کمک به انجام واکنش‌های شیمیایی و سوخت‌وساز بدن
• تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با عفونت‌ها
• تأمین انرژی بدن
• انتقال و ذخیره مواد مغذی
• شکل‌دهی به ساختار سلول‌ها

نقش پروتئین در بدنسازی چیست؟

برای حفظ و جلوگیری از تحلیل عضلات قبلی و به‌دست‌آوردن عضلات جدید باید پروتئین مصرف شود. نقش پروتئین در بدنسازی بسیار مهم و باارزش است. در هنگام ورزش ریز آسیب‌هایی در بافت‌های عضله ایجاد می‌شود. در این حالت با آمینواسیدهای تجزیه شده از پروتئین به نجات عضله می‌آیند و آسیب را برطرف می‌کنند. این اسیدهای آمینه عناصر سازنده عضلات بدن هستند؛ به همین دلیل از برنامه غذایی ورزشکاران حذف‌نشدنی است.

مربیان ورزشی معتقدند هر چه ورزش شدیدتری انجام شود نیاز به پروتئین بیشتر است؛ چرا که سنتز پروتئین بالا رفته و توده‌های بدنی افزایش می‌یابد. پروتئین در همه مواد غذایی وجود دارد؛ اما بهترین پروتئین بدنسازی و تمرینات مقاومتی پروتئین وی است که از فراورده‌های شیر به دست می‌آید و جذب و هضم آن در بدن سریع‌تر است. نقش پروتئین در بدنسازی فقط محدود به رشد و حفظ عضلات نیست و فواید دیگری را نیز دارد که شامل:

• افزایش متابولیسم: پروتئین به‌صورت غیرمستقیم باعث افزایش متابولیسم بدن است. برای هضم مواد مغذی نیاز به مصرف انرژی است. این انرژی حرارتی در پروتئین بیشتر از سایر ترکیبات مانند کربوهیدرات است.
• کنترل اشتها و حس سیری: نقش پروتئین در بدنسازی علاوه بر ترمیم و عضله‌سازی کنترل اشتها و کاهش گرسنگی است. این مولکول‌های بزرگ ‌نسبت به سایر درشت‌مغذی‌ها طولانی‌تر بدن را سیر نگه می‌دارند. گرسنگی کاذب برنامه غذایی ورزشکاران را به هم می‌ریزد؛ اما پروتئین از ولع خوردن جلوگیری می‌کند.
• ترمیم ریز آسیب‌ها: اگر عضلات را مانند دیوار تصور شوند پروتئین مانند آجرهای این دیوار است. برنامه غذایی صحیح آمینواسید لازم را برای ترمیم آسیب‌ها به بدن می‌رساند.

نقش پروتئین در بدنسازی؛ بهترین پروتئین بدنسازی چیست؟

پروتئین باید در برنامه غذایی روزانه جای‌داده شده و مصرف شود؛ چرا که این درشت مولکول در بدن ذخیره نمی‌شود و هر روز نیاز به دریافت آن است. منابع پروتئین به دودسته پروتئین گیاهی مانند اسفناج، کاهو، کلم‌بروکلی و… و پروتئین حیوانی مانند تخم‌مرغ، گوشت گوساله، ماهی و شیر تقسیم می‌شود. بهترین منبع برای دریافت آن پروتئین وی یا آب‌پنیر است.

در هنگام تولید پنیر، آب شفاف رنگی در مرحله جداسازی باقی می‌ماند که با استفاده از تکنیک‌های مختلف به مکمل در غلظت‌های متفاوت تبدیل می‌شود. این پروتئین سطح بالایی از اسیدآمینه ضروری را دارا است که علاوه بر این حاوی مواد معدنی و ویتامین‌ها نیز است. پروتئین وی را بهترین پروتئین بدنسازی می‌دانند؛ چرا که اجزای بیولوژیکی فعال آن برای افزایش عملکرد بدن انسان مناسب است. این پروتئین دارای خواص آنتی‌اکسیدان و ضدمیکروبی نیز است. مطالعات نشان‌داده‌شده مصرف مکمل وی پس از ورزش‌های مقاومتی ۱۳۲ درصد بیشتر از کازئین در عضله سازی موثر است.

نقش پروتئین در بدنسازی برای حجم دهی به بدن باعث استفاده نادرست از آن شده؛ اما قبل از مصرف هر گونه مکمل باید وضعیت بدن بررسی شود و مشخص شود که فرد حساسیت ندارد و بر اساس برنامه ورزشی به میزان کافی مصرف شود. پروتئین وی در سه نوع اصلی  تولید می‌شود که درصد پروتئین و ترکیبات آن‌ها متفاوت است.

همچنین بخوانید: آیا پروتئین در میوه وجود دارد؟ کدام میوه پروتئین بیشتری دارد؟

میزان پروتئین مورد نیاز برای بدنسازی

 هر انسانی باید در هر وعده حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافت کند تا سالم بماند. در هر وعده غذایی  مقدار ضروری پروتئینی که باید دریافت شود در کمترین حالت آن ۲۵ گرم و بیشترین مقدار ۶۰ گرم است. میزان پروتئین قابل جذب در هر وعده ۰.۵۵ گرم است که ۸۵ درصد خواص آن دریافت و ۱۵ درصد آن صرف عضله سازی می‌شود. میزان پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران متفاوت است و هر کس بر اساس شدت ورزش، زمان، سن و وزن باید میزان مناسب خود را مصرف کند.

با توجه به نقش پروتئین در بدنسازی در مصرف آن نباید زیاده روی شود؛ چرا که باعث مشکلاتی در بدن از جمله بیماری‌های کلیه می‌شود. بر اساس تحقیقات مقدار پروتئین لازم برای افزایش حجم در ورزشکاران  ۱.۲ الی ۲.۲ گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن است. یک تصور غلط در مورد نقش پروتئین در بدنسازی وجود دارد و تصور می‌شود عضله کامل از پروتئین ساخته شده است؛ در صورتی که حدود ۲۰ درصد از آن را تشکیل داده است پس تنها مصرف چند گرم پروتئین در روز کافی است و مصرف بیشتر تاثیر در عضله سازی ندارد.

جمع‌بندی

پروتئین نقش مهم و حیاتی در بدن ایفا می‌کند و مصرف آن ضروری است؛ اما نقش پروتئین در بدنسازی پررنگ‌تر و مهم‌تر است. برای ورزشکاران نیاز است که پروتئین بیشتری در روز دریافت کنند. هر کس بنا بر شدت ورزش، وزن و سن خود میزان پروتئین مورد نیاز برای بدنسازی را در برنامه غذایی جای می‌دهد. میزان پروتئین دریافتی از مواد غذایی کم است و مقدار کمی از آن برای عضله‌سازی باقی می‌ماند به همین دلیل ورزشکاران بعد از ورزش باید پروتئین دریافت کنند.

همان‌طور که اشاره شد پروتئین از تحلیل‌رفتن ماهیچه‌های بدن جلوگیری می‌کند و با حفظ عضله‌های قبلی به افزایش حجم آن نیز منجر می‌شود. برنامه غذایی درست و سرشار از مواد پروتئین‌دار کمک می‌کند؛ اما پروتئین وی بهترین پروتئین بدنسازی است که میزان پروتئین آن متفاوت است. جذب این مکمل بالاتر است و مصرف برای ورزشکاران راحت‌تر است. در آخر پیشنهاد می‌کنیم اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید  فنر فشاری ففو را امتحان کنید.

مطالب مرتبط در همین سایت

آیا پروتئین در میوه وجود دارد؟ کدام میوه پروتئین بیشتری دارد؟ اثرات داروهای بدنسازی؛ دارو بدنسازی بخورم یا نه؟ فرق ورزش فیتنس و بدنسازی تغذیه مناسب برای بدنسازی؛ چربی سوزی بیشتر با تغذیه مناسب خواص کره بادام زمینی برای بدنسازی معرفی انواع غذاهای اسیدی و قلیایی نقش تغذیه در درمان سلولیت تا چه حد است؟ تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی چه زمانی است؟ دلایل استپ وزن و راه رهایی از آن چیست؟ حذف مواد غذایی مضر؛ مواد غذایی که باید از رژیم روزانه حذف کنید محاسبه درصد چربی بدن چگونه است؟