کره بادام زمینی برای بدنسازی بسیار مفید است. این کره با خواص بی‌نظیر خود محبوبیت بسیاری در بین ورزشکاران و طرف‌داران تناسب‌اندام دارد؛ اما مصرف این ماده مغذی به علت عدم آگاهی از خواص کره بادام زمینی در ایران کمتر متداول است. مواد مغذی کره بادام زمینی شامل منیزیم، پتاسیم، فولیک‌اسید، منگنز، فسفر و مس است. همچنین این کره گیاهی سرشار از انواع ویتامین‌، چربی و پروتئین است. در ادامه با ما در هوش سلامت همراه باشید تا با برخی خواص کره بادام زمینی برای بدنسازی و مواد مغذی موجود در آن آشنا شویم.

ارزش غذایی بادام زمینی

کره بادام زمینی ماده‌ای سرشار از کالری و چربی است. بخشی از چربی موجود در آن چربی اشباع است و میزان چربی آن نسبت به دیگر مواد بیشتر است. قبل از اشاره به خواص کره بادام زمینی برای بدسازی، به این سوال پاسخ می‌دهیم که کره بادام زمینی پروتئین است یا چربی؟

کره بادام زمینی یک ترکیب خاص است که هم حاوی پروتئین و هم حاوی چربی است. نکته مهم این است که میزان چربی کره بادام بیشتر است و به عنوان یک مکمل مناسب در بدنسازی استفاده می‌شود. کره بادام زمینی دارای ارزش غذایی به شرح زیر است:

• کربوهیدرات ۱۵ تا ۲۰ درصد
• پروتئین ۲۵ تا ۳۰ درصد
• چربی ۵۰ تا ۵۵ درصد

ناگفته نماند بسته به نوع بادام زمینی و همچنین برند آن این مقادیر می‌توانند متفاوت باشند.

خواص کره بادام زمینی برای بدنسازی؛ ترکیبات آن

کره بادام زمینی حاوی ترکیباتی متفاوتی است که این ترکیبات در صورت مصرف روزانه به میزان کافی، به عضله‌سازی در ورزشکاران کمک می‌کند. ترکیبات کره بادام زمینی به شرح زیر است:

۱. مس، منیزیم و فسفر

مس، منیزیم و فسفر از مواد مغذی موجود در کره بادام زمینی هستند. مس نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز خون و سیستم ایمنی بدن دارد. فسفر نیز به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند و مصرف منیزیم به حفظ سلامت قلب و عملکرد بهتر عضلات منجر می‌شود. مصرف کره بادام زمینی برای بدنسازی به دلیل به جذب این مواد معدنی مهم در بدن توصیه می شود.

۲. ویتامین‌های E و B

ویتامین‌ها منابع غنی آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شوند که از سلول‌های بدن در برابر استرس‌‌ و سایر آسیب‌ها محافظت می‌کنند. فولیک‌اسید نوعی ویتامین است که به حفظ سلامت سلول‌های بدن کمک می‌کند و برای مادران باردار نیز مفید است. نیاسین نیز یکی از ویتامین‌های گروه B است که به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند و برای بهبود عملکرد گوارش و اعصاب بسیار مفید است. دلیل مصرف کره بادام زمینی برای بدنسازی تامین میزان انرژی لازم برای ورزشکاران است.

۳. منگنز و پتاسیم

از دیگر ترکیبات کرخ بادام زمینی منگز و پتاسیم را داریم. منگنز به عملکرد طبیعی مغز و فعالیت سیستم عصبی کمک می‌کند. پتاسیم نیز به تنظیم فشارخون کمک می‌کند و در بهبود عملکرد دستگاه گوارش موثر است. پتاسیم همچنین باعث انقباض عضلات شده و فشارخون را کاهش می‌دهد.

خواص کره بادام زمینی

خواص کره بادام زمینی به تنوع و میزان مواد مغذی تشکیل‌دهنده آن برمی‌گردد. البته توجه به این نکته نیز ضروری است که بادام زمینی یک ماده آلرژن است و می‌تواند حساسیت ایجاد کند. این ماده غذایی برای کسانی که به میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، بسیار مفید است. مصرف کره بادام زمینی برای بدنسازی منجر به حجیم شدن عضلات می‌شود. از دیگر فواید کره بادام زمینی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• غنی از مواد مغذی
• ازبین‌بردن سنگ‌های صفراوی به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع
• پیشگیری از سرطان پروستات، روده بزرگ و سینه
• تنظیم قند خون
• پیشگیری از ابتلا به سنگ کلیه
• افزایش سطح انرژی از طریق تنظیم سطح انسولین خون
• جلوگیری از ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی – عروقی
• ممانعت از ایجاد چین‌وچروک صورت و حفظ سلامت پوست به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع
• کمک به خواب بهتر به دلیل دارا بودن دو هورمون سروتونین و ملاتونین

فواید کره بادام زمینی برای بدنسازی

 کره بادام زمینی یکی از مواد غذایی بسیار مفید برای ورزشکاران و به‌خصوص بدنسازان است. با توجه به اینکه پروتئین موجود در آن گیاهی است خواص و فواید بسیاری برای ورزشکاران و دیگر افراد دارد. در ادامه خواص کره بادام زمینی برای بدنسازی را برمی‌شماریم.

• کمک به عضله‌سازی و رشد عضلات به دلیل داشتن میزان پروتئین بالا
• انرژی‌زا بودن و تامین انرژی بدن برای مدت طولانی به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع سالم از جمله اسید چرب امگا ۳
• تسریع ریکاوری بعد از ورزش، بهبود عملکرد تمرینی و عضله‌سازی بیشتر
• تولید هورمون‌های مربوط به رشد و تقویت عضلات
• حمایت از سلامت کلی و عملکرد عضلات به دلیل داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف
• داشتن خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی که منجر به کاهش درد عضلانی و ریکاوری بعد از تمرینات سنگین ورزشی می‌شود.

تا اینجا با برخی خواص کره بادام زمینی برای بدنسازی آشنا شدیم. در ادامه درباره‌ی خواص آن برای چاقی و لاغری توضیح خواهیم داد.

خواص کره بادام زمینی برای لاغری و چاقی

کره بادام زمینی به دلیل داشتن میزان فیبر و پروتئین بالا احساس سیری طولانی‌مدتی را برای شما ایجاد می‌کند و به‌این‌ترتیب اشتها را کاهش می‌دهد. همچنین نقش مهمی در سرکوب اشتهای کاذب داشته و باعث کنترل میزان غذای مصرفی می‌شود. این روند به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند.

برای افرادی که دوست دارند چاق شوند و به وزن دلخواه برسند، کره بادام زمینی پیشنهاد می‌شود. به علت داشتن مقادیر بالای چربی و پروتئین می‌تواند برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند، مفید باشد. با توجه به تاثیر دو سویه مصرف کره بادام زمینی و تاثیرات آن بر بدن و عضلات، مصرف کره بادام زمینی برای بدنسازی می‌تواند به حفظ سطح انرژی در طول روز به ورزشکاران کمک کند.

همچنین بخوانید: ورزش در رژیم کتوژنیک، محبوب‌ترین رژیم لاغری در ۲۰۲۳

کره بادام زمینی برای بدنسازی؛ خواص آن برای ورزشکاران

ترکیب کره بادام زمینی با عسل یک میان‌وعده مغذی برای بدنسازان خواهد بود که به حجم‌دهی و عضله‌سازی بدن آن‌ها کمک خواهد کرد. شروع روز با مصرف کره بادام زمینی سطح انرژی را در تمام روز بالا نگه داشته و منجر به عملکرد بهتر خواهد شد. خواص کره بادام زمینی برای بدنسازی به میزان مصرف آن بستگی دارد. میزان بالای پروتئین کره بادام زمینی منجر به تاثیر این ماده در رشد ماهیچه‌ها و توده‌‌های عضلانی می‌شود و در تمرینات سنگین و طاقت‌فرسا مفید است. گاهی اوقات مصرف این ماده می‌تواند جایگزین مناسبی برای منابع پروتئینی باشد.

 مصرف میزان نرمال کره بادام زمینی برای بدنسازی در کنار مکمل ورزشی منجر به بهبود عملکرد در ورزش و رشد بهتر ماهیچه خواهد شد. استفاده از مکمل ال کارنیتین در کنار مصرف این کره گیاهی به منظور عضله‌سازی و چربی‌سوزی توسط متخصصان تغذیه و کارشناسان ورزشی توصیه می‌شود.

طبع بادام زمینی از دیدگاه طب سنتی

بادام زمینی به دلیل داشتن طبع گرم و تر مناسب افرادی با طبع سرد و خشک است. همچنین برای سرفه‌های خشک نیز نافع است. بر سلامت استخوان‌ها موثر بوده و ویتامین K  موجود در آن برای فرایند انعقاد خون ضروری است. کره بادام زمینی حاوی فیبر فراوان است. کمبود فیبر می‌تواند مشکلات زیادی همچون یبوست، دیابت و انواع بیماری‌های قلبی را ایجاد کند. مصرف کره بادام زمینی برای بدنسازی از نظر طب سنتی نیز قابل قبول است و به آن توصیه شده است.

عوارض مصرف بیش از حد کره بادام زمینی

به دلیل داشتن مقداری چربی اشباع شده، استفاده زیاد از این ماده غذایی می‌تواند منجر به افزایش وزن، کلسترول بالا و دیابت شود. همچنین مصرف بیش از حد کره بادام زمینی می‌تواند منجر به ریفلاکس اسید معده شده و به علت چربی زیاد برای سلامت قلب نیز زیان‌آور است.

جمع‌‌بندی

کره بادام زمینی از کره‌های گیاهی است که در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار پرطرف‌دار است. کره بادام زمینی برای بدنسازی که نیاز به عضلات قوی و حجیم دارند، بسیار مفید است. خواص کره بادام زمینی علاوه بر ورزشکاران برای افراد معمولی نیز بی‌شمار است. از مواد مغذی کره بادام زمینی می‌توان به پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و… اشاره کرد. این کره همچنین سرشار از پروتئین و چربی است و مقدار کالری زیادی دارد. پس از ورزش با فنر ورزشی ففو ، می‌توانید از کره بادام زمینی استفاده کنید.

محاسبه درصد چربی بدن به عوامل مختلفی مثل سن، جنس و نوع بدن بستگی دارد. وزن بدن شامل مجموع استخوان، عضله، اندام‌ها، مایعات بدن و بافت چربی است که در اثر رشد، وضعیت تولیدمثل، تفاوت در سطح فعالیت فیزیکی و اثرات سالمندی تغییراتی در میزان و نسبت همه یا بعضی از این موارد رخ می‌دهد. ممکن است یکی از شاخص‌های مهم سلامتی چربی بدن باشد؛ زیرا کاهش درصد چربی بدن یا افرایش آن با تعدادی از مشکلات سلامتی مرتبط است.

 در حال حاضر محاسبه دقیق درصد چربی بدن با استفاده از فرمولی از نیروی دریایی آمریکا است که در کمترین زمان درصد چربی بدن و همچنین توده چربی بدن شما را بر اساس سنتان بیان می‌کند. در ادامه برای اطلاعات بیشتر در مورد درصد چربی بدن با ما در هوش سلامت همراه باشید.

درصد چربی بدن چیست؟

درصد چربی بدن یا همان body fat percentage یعنی تقسیم کل توده چربی بر توده کل بدن ضرب در ۱۰۰ است یا به عبارت ساده‌تر یعنی نسبت توده چربی به وزن کل بدن است. محاسبه درصد چربی بدن معیاری است که نشانگر این است که چه میزان از بدن شما از چربی تشکیل شده است. یکی از شاخص‌های مهم برای سلامتی و تناسب‌اندام کلی شما می‌تواند آنالیز درصد چربی بدن باشد؛ زیرا افزایش چربی بدن با مشکلات سلامتی بسیاری مثل بیماری‌های قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان‌ها مرتبط است.

درصد چربی بدن شامل کدام چربی‌ها است؟

هم چربی ضروری و هم چربی ذخیره شده در بدن درصد چربی بدن را شامل می‌شود. برای حفظ زندگی و عملکرد تولیدمثل چربی ضروری بدن لازم است. درصد چربی ایده‌آل به عواملی مثل جنسیت، سن و سطح فعالیت بستگی دارد و متفاوت است. به‌صورت کلی درصد چربی برای مردان بین ۱۰ تا ۲۵ درصد و برای خانم‌ها بین ۲۰ تا ۳۰ درصد متغیر است. برای خانم‌ها درصد چربی ضروری بدن بیشتر از مردان است؛ زیرا زنان برای فرزندآوری و دیگر عملکردهای هورمونی نیاز بیشتری به چربی دارند.

روش‌ های محاسبه درصد چربی بدن

به‌صورت کلی باید گفت محاسبه دقیق درصد چربی بدن یک انسان، کل توده چربی تقسیم بر توده کل بدن، ضرب در ۱۰۰ است. به‌غیراز این روش، روش‌های مختلف دیگری هم جهت حدس‌زدن و محاسبه درصد چربی بدن وجود دارد که در زیر به بیان آن‌ها پرداخته شده است.

۱. کالیپر چربی

شاید برای شما هم پیش‌آمده باشد که با ‌وسیله‌ای به اسم کولیس، ترکیب بدن خود را در باشگاه یا مطب یک متخصص تغذیه اندازه گرفته باشید. کولیس‌ها دستگاه‌های کوچک گیره مانندی هستند که چین‌خوردگی نقاط مختلف بدن مثل پشت بازو و دور کمر را اندازه‌گیری می‌کنند و میزان چربی زیر پوست را مشخص می‌کنند.

متخصصان بهداشت بیشتر در مواقعی که می‌خواهند چربی بدن را تخمین بزنند از روش کالیبر چربی استفاده می‌کنند. این ابزار دقت کمتری نسبت به روش‌های دیگر برای محاسبه درصد چربی بدن دارد؛ اما به علت ارزان‌بودن و استفاده آسان بسیار مورداستفاده قرار می‌گیرد. به‌عبارت‌دیگر استفاده از این دستگاه برای محاسبه دقیق درصد چربی بدن کاربرد زیادی ندارد.

۲. حجم‌سنجی با جابه‌جایی هوا

محاسبه درصد چربی بدن با استفاده از حجم‌سنجی با جابه‌جایی هوا به این صورت است که این دستگاه مقدار هوایی که در بدن شما جابه‌جا می‌کند را اندازه‌گیری می‌کند و درصد چربی را تخمین می‌زند. بادپای هم مانند توزین زیر آب بسیار دقیق است؛ ولی تا حدودی گران است و به تجهیزات خاصی نیازمند است. با تمام این موارد باد پاد از توزین زیر آب کمی راحت‌تر است؛ زیرا به زمان کمتری نیاز دارد و به غوطه‌ورشدن در زیر آب نیازی ندارد.

۳. محاسبه درصد چربی بدن؛ توزین زیر آب

در روش توزین زیر آب بافت بدون چربی در زیر آب غرق می‌شود و چربی شناور می‌ماند؛ فلذا از وزن زیر آب شما می‌توان برای تخمین‌زدن مقدار توده چربی شما استفاده کرد. توزین زیر آب نیاز به تجهیزات خاص دارد و می‌تواند گران و زمان بر باشد؛ اما استفاده از این روش بسیار دقیق است.

۴. آنالیز امپدانس بیوالکتریک

محاسبه درصد چربی بدن با آنالیز امپدانس بیوالکتریک یکی از کم‌هزینه‌ترین روش‌های اندازه‌گیری چربی بدن است. اندازه‌گیری چربی بدن با این روش بر اساس اندازه‌گیری سرعت جریان الکتریکی در طول بدن شما کار می‌کند. این روش نسبت به کالیپر چربی خیلی کمتر در معرض خطای انسانی قرار دارد. دقت این روش اندازه‌گیری به عوامل مختلفی از جمله هیدراتاسیون، پر بودن معده و انجام ورزش قبل از محاسبه بستگی زیادی دارد.

درصورتی‌که تمایل به محاسبه دقیق درصد چربی بدن خود در خانه دارید می‌توانید یک ترازو امپدانس بیوالکتریک بخرید و با این ابزار در خانه درصد چربی خود را اندازه‌گیری کنید. البته به یاد داشته باشید اندازه‌گیری با این وسیله همیشه دقیق نیست.

۵. محاسبه دقیق درصد چربی بدن؛ اسکن اشعه ایکس باانرژی دوگانه

در میان انواع روش محاسبه درصد چربی بدن استفاده از روش اسکن اشعه ایکس با انرژی دوگانه برای محاسبه درصد چربی بسیار سریع است و برای مقایسه چربی بدن با عضله، استخوان را در نظر می‌گیرند. اسکن دوگانه جذب اشعه ایکس یا دگزا برای محاسبه دقیق درصد چربی بدن، ماهیچه و استخوان در بدن شما  از اشعه ایکس سطح پایین  استفاده می‌کند.

۶. فرمول درصد چربی بر اساس شاخص توده بدنی

راه دیگر محاسبه درصد چربی بدن اندازه‌گیری BMI است. گرچه استفاده از این روش دارای محدودیت‌هایی است؛ ولی در بیشتر افراد BMI با چربی بدن ارتباط خوبی دارد. استفاده از شاخص توده بدنی برای محاسبه درصد چربی بدن سریع‌تر و آسان‌تر از سایر روش‌های اندازه‌گیری است و به‌راحتی می‌توانید عدد شاخص توده بدنی خود را در خانه در این فرمول جای‌گذاری کنید.

راهکارهای کاهش درصد چربی بدن

معمولاً وجود چربی زیاد شما را در معرض ابتلا به انواع بیماری‌ها قرار می‌دهد و توصیه بهداشت جهانی بر کاهش چربی بدن است. در ادامه راهکارهایی برای کاهش چربی بدن بیان شده است.

۱. کاهش کالری دریافتی

کاهش میزان کالری مصرفی موجب کاهش درصد چربی می‌شود. کاهش چربی و در نتیجه وزن یک فرمول مشخص دارد و آن این است که کالری که دریافت می‌کنید به نسبت کالری که می‌سوزانید کمتر باشد. البته این روش باید به‌صورت اصولی و حساب شده باشد به صورتی که به میزان کافی چربی، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد.

۲. ورزش‌های هوازی

در مبحث محاسبه درصد چربی بدن و کاهش میزان آن، یکی از بهترین روش‌ها جهت کاهش سریع چربی بدن تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی با افزایش متابولیسم بدن موجب کاهش چربی بدن شده و بدن را در سلامت نگه می‌دارد. این تمرینات می‌تواند در سه جلسه ۴۰ دقیقه‌ای در هفته انجام شود. دوچرخه‌سواری، ایروبیک، دویدن، شنا و پیاده‌روی سرعتی از جمله ورزش‌های هوازی هستند.

۳. تمرینات قدرتی

تمرینات هوازی به‌تنهایی کافی برای کاهش درصد چربی بدن نیستند و در کنار تمرینات هوازی باید از تمرینات قدرتی استفاده شود. ورزش‌های قدرتی با بالابردن متابولیسم بدن و عضله‌سازی در کنار رعایت رژیم سبب کاهش چربی بدن می‌شود. انجام این تمرینات موجب ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت بدنی شما خواهد شد.

جمع‌بندی

اندازه‌گیری و آنالیز درصد چربی بدن یکی از بهترین روش‌ها جهت محاسبه درصد چربی بدن است. سن و جنسیت در این روش لحاظ می‌شود و این روش دقیق‌تر از روش‌های مشابه است. محاسبه دقیق درصد چربی بدن به شما خواهد گفت که چه مقدار از بدن شما از چربی تشکیل شده است و چه مقدار آن از اجزای دیگر مانند عضلات، استخوان‌ها و یا اندام دیگر تشکیل شده است. کاهش درصد چربی بدن می‌تواند یک شاخص مهم برای سلامتی و تناسب‌اندام کلی شما باشد.

برای از بین بردن چربی بدن خود اگر زمان کافی ندارید، پیشنهاد ما به شما فنر ورزشی ففو است.

ورزش و فعالیت بدنی منظم و اصولی اثرات مثبتی بر سلامت جسم و روان انسان دارد. انجام تمرینات ورزشی به معنای داشتن ماهیچه‌هایی قوی، قلبی سالم و شرایط جسمانی مناسب است. از طرف دیگر ورزش‌کردن اثرات شگفت‌انگیزی بر حافظه انسان دارد. بر اساس مطالعات انجام شده ورزش موجب بهبود وضعیت رگ‌های خونی در هیپوکامپ مغز می‌شود. در طول انجام فعالیت‌های ورزشی افزایش خون‌رسانی به تمام‌اندام‌ها موجب بهبود اکسیژن‌گیری بهتر اندام‌ها و درنتیجه افزایش استقامت، قدرت و انعطاف بدن می‌شود.

در فعالیت‌های ورزشی افزایش خون‌رسانی و اکسیژن‌گیری مغز مانع تحلیل‌رفتن مغز و تغییرات سلول‌های خاکستری و ناحیه سفید مغز می‌شود. تمرینات ورزشی شامل تمرینات استقامتی، قدرتی و انعطافی هستند که در این مقاله قصد داریم تمرینات مقاومتی یعنی ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکنتیک را معرفی و آن‌ها را با یکدیگر مقایسه کنیم. در ادامه در هوش سلامت همراه ما باشید.

تقسیم‌بندی تمرینات ورزشی

اولین نوع از تمرینات ورزشی بر اساس سیستم سوخت‌وساز بدن است. سیستم هوازی و بی‌هوازی در این گروه قرار دارند. در فعالیت‌های ورزشی تولید انرژی از طریق دو سیستم هوازی و بی‌هوازی اتفاق می‌افتد. سیستم هوازی انرژی بدن را برای فعالیت‌های راهپیمایی تأمین می‌کند که انرژی کمی نیاز دارند؛ ولی زمان آن‌ها طولانی‌تر است. سیستم بی‌هوازی انرژی موردنیاز فعالیت‌هایی مانند دو سرعت را تأمین می‌کند که در کوتاه‌مدت نیازمند انرژی هستند. در سیستم بی‌هوازی، بدن بدون حضور اکسیژن تمرین‌ها را انجام می‌دهد. دومین گروه از تمرینات ورزشی بر اساس میزان نیروی تولید‌شده بر واحد زمان است که ورزش‌های قدرتی و استقامتی را شامل می‌شود. سومین گروه از تمرینات ورزشی بر اساس نوع فعالیت و کشش عضلانی است و شامل تمرینات ایزوتونیک، ایزومتریک و ایزوکنتیک است.

انواع انقباض ماهیچه‌ای

جمع‌شدن عضلات موجب حرکت مفاصل و انقباض عضلانی می‌شود. ۳ نوع انقباض عضلانی وجود دارد.

۱. انقباض ایزومتریک

در انقباض ایزومتریک یا ایستا عضلات می‌توانند بدون حرکت‌کردن عمل کنند. یعنی بدون آنکه تغییری در طول عضله پدید آید، نیرو تولید می‌شود. به دلیل آنکه در این انقباض زاویه مفصل تغییر نمی‌کند این حالت انقباض ایستا یا ایزومتریک نام دارد.

۲. انقباض ایزوتونیک

انقباض ایزوتونیک شامل تولید تنش در عضله است که برای ایجاد یا کنترل حرکت در مفصل ایجاد می‌شود. تغییرات تنش در عضله به دلیل تغییر در زاویه مفصل رخ می‌دهد. انقباض ایزوتونیک شامل انقباض درون‌گرا و انقباض برون‌گرا است.

۳. انقباض ایزوکنتیک

فعالیت دینامیکی خاصی که شامل انقباض درون‌گرا و برون‌گرا است و در تمام دامنه حرکتی، تنش عضلانی در حداکثر قرار دارد و سرعت انقباض در کل دامنه حرکت ثابت است را انفباض ایزوکنتیک می گویند. انقباض ایزوکنتیک بهترین نوع برای افزایش قدرت و سرعت عضله است.

تمرینات ایزومتریک

در تمرینات ایزومتریک یا ایستا عضله در برابر مقاومت خارجی منقبض شده و اعمال نیرو  صورت می‌گیرد؛ ولی طول عضله تغییر نمی‌کند. همچنین در قسمت‌های مختلف بدن حرکت ایجاد نمی‌شود. تمرینات ایزومتریک که دارای محدودیت‌هایی نیز هستند در مقابل یک مقاومت، باعث بالارفتن قدرت عضله می‌شوند. پلانک یکی از مهم‌ترین تمرینات ایزومتریک است؛ گرچه در طول تمرین پلانک فرد هیچ حرکتی نمی‌کند و تغییرات محسوسی در طول عضله وجود ندارد؛ ولی عضلات مختلفی درگیر هستند و منقبض می‌شوند.

این عضلات ممکن است یک عضله خاص باشد یا یک گروه از عضلات را در بر گیرد. در تمرینات پلانک نه‌تنها طول عضله تغییر نمی‌کند؛ بلکه مفصل نیز حرکت ندارد. زمانی که مفاصل آسیب‌دیده‌اند و نباید حرکت کنند، تمرینات ایزومتریک بسیار مفید هستند و انجام آن‌ها موجب حفظ قدرت بدن می‌شوند. تمرینات ایزومتریک به حالت ایستا و بدون جابه‌جاشدن انجام می‌شوند و قدرت بدنی تنها در یک قسمت از بدن افزایش می‌یابد. برای افزایش قدرت عضلانی باید این نوع تمرینات در کل دامنه حرکتی انجام شوند. این تمرینات در تقویت عضلات و حفظ موقعیت ناحیه آسیب‌دیده مفید هستند.

کاربرد تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک برای شرایط و موقعیت‌های مختلف بکار می‌روند. چند مورد از کاربردهای تمرینات ایزومتریک یا تمرینات ایستا عبارت‌اند از:

۱. کاهش درد

در بسیاری از بیماران برای کاهش دردهای مزمن از تمرینات ایزومتریک استفاده می‌شود؛ به‌عنوان‌مثال افرادی که دچار آسیب‌دیدگی گردن هستند با انجام تمرینات ایزومتریک شدت دردهای مزمن کاهش می‌یابد. انجام تمرینات ایزومتریک بعد از بهبودی نیز موجب افزایش توانایی بیمار می‌شود و فرد می‌تواند برای تمرین یا فعالیت‌های روزمره عملکرد بهتری از خود نشان دهد.

۲. درمان آسیب‌دیدگی

تمرینات ایزومتریک موجب می‌شوند تا بدون واردکردن فشار به مفاصل، عضلات تقویت شوند. در حقیقت مهم‌ترین دلیل استفاده از تمرینات ایزومتریک در فیزیوتراپی کمک به درمان آسیب‌دیدگی و تقویت عضلات است که بخشی از درمان صدمات و آسیب‌دیدگی است.

۳. کندشدن روند تحلیل عضلانی در سالمندان

با افزایش سن و رسیدن به دوره سالمندی عضلات بدن تحلیل می‌روند و توانایی‌های حرکتی در سالمندان کند می‌شود. تمرینات ایزومتریک بدون اعمال فشار و شدت بالا به سالمندان، موجب کندشدن فرایند تحلیل عضلانی در سالمندان می‌شوند؛ درنتیجه توانایی‌های حرکتی آن‌ها نیز بهبود می‌یابد.

مزایای تمرینات ایزومتریک

گرچه تمرینات ایزومتریک تمرینات ایستایی هستند؛ اما بدان معنی نیست که برای ورزشکار مؤثر نیستند. مزایای تمرینات ایزومتریک عبارت‌اند از:

• کنترل فشارخون
• تقویت عضلات
• انجام تمرین در هر زمان و مکان بدون نیاز به‌ دستگاه
• تمرین بدون حرکت‌دادن مفاصل

حرکات پلانک، پل باسن، حرکت کرانچ ایستا چند نمونه تمرین ایزومتریک هستند.

تمرینات ایزوتونیک

مبنای عملکرد تمرینات ایزوتونیک انقباض تارهای عضلانی ماهیچه‌ها است. در تمرینات ایزوتونیک با انقباض عضلات قدرت و توان عضلانی افزایش می‌یابد. در تمرینات ایزوتونیک با کوتاه و بلندشدن عضلات، مفاصل بدن خم و راست می‌شوند؛ ولی فشار واردشده به عضله ثابت است. این تمرینات موجب افزایش استقامت و حجم عضلانی و تقویت عضلات بدن می‌شود.

انقباض ایزوتونیک

همان‌طور که قبلاً اشاره کردیم انقباض ایزوتونیک دو نوع است. انقباض درون‌گرا یا کانسنتریت و انقباض برون‌گرا یا اکسنتریک.

۱. انقباض درون‌گرا

آشناترین نوع انقباض ایزوتونیک، انقباض درون‌گرا یا همان کوتاه‌شدن عضله است. چون حرکت در مفصل ایجاد می‌شود انقباض درون‌گرا یا انقباض پویا نیز نامیده می‌شود. در انقباض درون‌گرا هنگام تولید تنش عضلانی طول عضله کوتاه می‌شود. انقباض درون‌گرا زمانی رخ می‌دهد که نیروی عضله برای غلبه بر مقاومت موجود کافی باشد. درنتیجه عضله موجب تغییر زاویه مفصل در راستای نیروی بکار رفته می‌شود.

۲. انقباض برون‌گرا

عضلات در زمان طویل شدن هم می‌توانند نیرو تولید کنند. این عمل انقباض برون‌گرا نام دارد. به دلیل وجود حرکت در مفصل این نوع انقباض هم یک انقباض پویا نامیده می‌شود. یک نمونه از انقباض برون‌گرا عمل عضله دوسر بازویی هنگام پایین آوردن یک جسم سنگین توسط ساعد است.

هنگامی که فرد حرکات عضله دوسر بازویی (حرکت جلوباز و دمبل) را انجام می‌دهد و وزنه را به‌طرف شانه بالا می‌آورد، عضلات دوسر بازویی دچار انقباض درون‌گرا می‌شوند. با پایین آمدن وزنه، انقباض برون‌گرا رخ می‌دهد. در تمام طول دامنه حرکتی این تمرین، عضلات در برابر فشار وزنه مقاومت می‌کنند.

مزایای تمرینات ایزوتونیک

به دلیل مزایای فراوان تمرینات ایزوتونیک این ورزش بین ورزشکاران بسیار محبوب است. انجام تمرینات ایزوتونیک در زیبایی و فرم دهی بدن نقش دارد و موجب افزایش آمادگی جسمانی می‌شود. مزایای تمرینات ایزوتونیک عبارت‌اند از:

• افزایش قدرت و حجم عضلانی
• کاهش چربی بدن
• تقویت دامنه حرکتی در حرکات فانکشنال
• افزایش استقامت عضلانی
• افزایش قدرت عمومی بدن
• افزایش تراکم استخوان
• حفظ متابولیسم بدن با افزایش سن
• افزایش سلامت قلب و عروق
• افزایش توده بدن بدون چربی
• افزایش دامنه حرکتی مفاصل

حرکات اسکات، شنا سوئدی و دد لیفت چند نمونه از تمرینات ایزوتونیک هستند.

تفاوت تمرینات ایزوتونیک و ایزومتریک

تمرینات ایزوتونیک و ایزومتریک نقطه مقابل یکدیگر هستند. تمرینات ایزومتریک بر عضلات خاصی متمرکز می‌شوند و طول عضله در این تمرینات ثابت است؛ ولی در تمرینات ایزوتونیک تمام عضلات بدن درگیر هستند.

تمرینات ایزوکنتیک

معمولاً تمرینات ایزوکنتیک توسط ورزشکاران و افراد عادی انجام نمی‌شود؛ زیرا برای انجام این دسته از تمرینات دستگاه‌های تخصصی موردنیاز است. به همین دلیل ورزشکاران حرفه‌ای این تمرینات را انجام می‌دهند. تمرینات ایزوکنتیک به ورزشکاران کمک می‌کند تا بتوانند هم‌زمان از تمام قدرت عضلانی خود استفاده کنند. دستگاه‌های مخصوص تمرینات ایزوکنتیک سرعت حرکت عضله ورزشکار را ثابت نگه می‌دارند.

این تمرینات برای ورزش‌های پرتاب نیزه یا پرتاب‌کنندگان توپ بیسبال استفاده می‌شود. دستگاه‌های مخصوص تمرینات ایزوکنتیک در تمام زوایای دامنه حرکتی عضلات بیشترین نیرو را به عضله وارد می‌کنند؛ درنتیجه تمام قسمت‌های یک عضله در تمام زوایای دامنه حرکتی به طور یکسان تقویت خواهند شد. در این تمرینات عضله موردنظر با سرعت و شدت ثابت به دستگاه نیرو وارد می‌کند و دستگاه با محاسبه فشار واردشده به آن نیروی مقاوم موردنیاز برای فاصله زمانی حرکتی مشخص را ایجاد می‌کند.

تفاوت تمرینات ایزوکنتیک با تمرینات ایزوتونیک و ایزومتریک

تمرینات ایزوکنتیک با تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک تفاوت دارد از این نظر که برای تمرینات ایزوکنتیک یک محیط کنترل‌شده برای عضلات نیاز است؛ ولی تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک نیازمند محیط کنترل‌شده نیستند. تمرینات ایزوکنتیک یک بخش گسترده در علوم ورزشی و توان‌بخشی ورزشی هستند.

درمانگرهای فیزیوتراپی برای کمک به افرادی که دچار مصدومیت‌های عضلانی هستند از دستگاه‌های ایزوکنتیک و سایر روش‌های فیزیوتراپی استفاده می‌کنند. تمرینات ایزومتریک تمرینات قدرتی هستند که در آن عضلات منقبض می‌شوند و فرد می‌تواند یک حالت را حفظ کند. تمرینات ایزوتونیک تمرینات روزمره هستند که در باشگاه‌های بدنسازی انجام می‌شود و انواع حرکات را در بر می‌گیرد.

مزایای تمرینات ایزوکنتیک

 ورزشکاران حرفه‌ای با استفاده از تمرینات ایزوکنتیک عضلات زانوی خود را قوی‌تر می‌کنند. همچنین تمرینات ایزوکنتیک برای درمان استئوآرتریت زانو و افراد چاق استفاده می‌شود.

تردمیل، دینامومترها، دوچرخه ثابت، زمان‌بندی تکرارها و شنا چند نمونه از تجهیزات و تمرینات ایزوکنتیک هستند.

جمع‌بندی

تمرینات ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکنتیک سه نوع تمرین افزایش مقاومت هستند که برای انجام هر کدام از آنها بهتر است با یک متخصص ورزشی مشورت کنید. ایزوتونیک به معنای «تنش یکسان» است و در آن وزن روی عضلات ثابت می‌ماند. ایزومتریک به معنای «طول برابر» است و در آن با خم‌شدن مفصل طول ماهیچه‌ها بلند یا کوتاه نمی‌شود. ایزوکنتیک به معنای «سرعت یکسان» است و در طول تمرین عضلات با سرعت یکسان منقبض می‌شوند. در آخر خوب است بدانید با کمک فنر فشاری ففو می‌توانید به تقویت عضلات خود کمک کنید.

غذاها نقش بسیار مهمی در سلامتی و روند عملکرد سیستم بدنی انسان ایفا می‌کنند. یکی از موضوعات مهم در زمینه تغذیه، شناخت انواع غذاهای قلیلیی و اسیدی و تأثیر آن‌ها بر بدن است. یکی از جنبه‌های مهم غذاها، ویژگی‌های اسیدی یا قلیایی بودن آن‌ها است. غذاها به دودسته اساسی قلیایی و اسیدی تقسیم می‌شوند که هر کدام تأثیری متفاوت در تعادل بدن دارند. تاثیر غذای اسیدی و قلیایی بر بدن بر سلامت و عملکرد صحیح سیستم‌های مختلف بدن به‌صورت مستقیم است.

غذاهای اسیدی و قلیایی به غذاهایی گفته می‌شود که پس از هضم، باقی‌مانده آن‌ها در خون، اسید یا قلیا تولید می‌کنند. این باقی‌مانده‌ها می‌توانند تعادل اسید و قلیایی خون را تحت تاثیر قرار دهند و بر سلامت بدن اثرات مختلفی داشته باشند. تاثیر غذای اسیدی و قلیایی بر بدن باتوجه‌به خاصیت‌های شیمیایی و ترکیبات موجود در آن‌ها، می‌توانند با تنظیم تعادل به حفظ بیشتر سلامتی کمک کنند. در ادامه در هوش سلامت همراه ما باشید.

PH بدن چیست؟

میزان اسیدی یا قلیایی بودن یک مایع، با استفاده از معیار pH (غلظت یون هیدروژن) تعیین می‌شود. این معیار نسبت بین یون‌های بار مثبت (اسیدی) و یون‌های بار منفی (قلیایی) را نمایش می‌دهد. به‌عبارت‌دیگر، pH مایعات متناسب با غلظت یون هیدروژن آن‌ها است. مقدار PH بین صفر تا چهارده متغیر است. هرچه PH کمتر باشد، محلول اسیدی‌تر است و هرچه PH بالاتر باشد، محلول قلیایی‌تر است. مقدار pH  ۷ نیز نقطه تعادل یا نقطه نیو ترال نامیده می‌شود.

غذاهای اسیدی و قلیایی چیست؟

بدن انسان نیز دارای PH خاصی است که باید در یک بازه مشخص نگه داشته شود تا عملکردهای حیاتی آن به‌خوبی صورت بگیرد. PH خون در حالت طبیعی بین ۷.۳۵ تا ۷.۴۵ است که نشان‌دهنده یک محیط ضعف قلیایی است. بدن با استفاده از سامانه‌های تنظیم‌کننده مانند روده، کبد، ریه و کلیه، سعی می‌کند PH خون را در این بازه حفظ کند.

غذاهای اسیدی و قلیایی، تاثیر مستقیم و غیرمستقیمی بر PH بدن دارند. به‌عنوان یک قاعده کلّی، غذایی که پس از هضم در روده، باقی‌مانده‌ قلیایی دارد؛ به‌عنوان غذای قلیایی شناخته می‌شود و غذایی که پس از هضم در رودهف باقی‌مانده‌ی اسیدی دارد؛ به‌عنوان غذای اسیدی شناخته می‌شود. تاثیر غذای اسیدی و قلیایی بر بدن، می‌تواند مثبت یا منفی باشد. مصرف متعادل غذاهای اسیدی و قلیایی، به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند؛ اما مصرف زیاد غذاهای اسیدی، می‌تواند باعث اختلال در تعادل PH بدن شده و سبب بروز بیماری‌های مختلف مانند سرطان، دیابت، سنگ کلیه و التهابات شود.

ارتباط میان تغذیه و تعادل اسیدی – قلیایی

تغذیه و تعادل اسیدی – قلیایی یکی از جنبه‌های مهم در حفظ سلامت بدن است. برخی از غذاها به طور طبیعی اسیدی هستند، درحالی‌که بعضی دیگر قلیایی هستند. تناوب صحیح بین مصرف غذاهای اسیدی و قلیایی برای حفظ تعادل درون بدن اهمیت بسیاری دارد. تغذیه با مصرف متعادل از غذاهای اسیدی و قلیایی تأثیر بسیاری بر روی سلامت بدن دارد. تأثیر غذای اسیدی و قلیایی بر بدن مرتبط با تأثیر آن‌ها بر تعادل pH بدن است. pH بدن به مقدار اسیدی یا قلیایی بودن محیط بدن اشاره دارد. برخی از اعضای بدن مانند خون، معده و کلیه دارای pH خاصی هستند و برای حفظ سلامت و عملکرد صحیح آن‌ها، نیاز است که pH بدن متعادل باشد.

هنگامی که غذاهای اسیدی و قلیایی مصرف می‌شوند، ترکیبات موجود در آن‌ها با سیستم گوارش تعامل برقرار می‌کنند؛ مثلاً غذاهای قلیایی می‌توانند در فرایند هضم و جذب، ترشحات قلیایی در معده و روده‌ها را افزایش دهند و باعث ایجاد تعادل قلیایی در بدن شوند. از طرف دیگر، مصرف غذاهای اسیدی می‌توانند باعث تولید اسیدهای متابولیک در بدن شوند و این اسیدها می‌توانند به محیط داخلی بدن اسیدیته بیشتری ببخشند؛ به‌عنوان‌مثال، مصرف بیش از حد غذاهای سنگین و چرب اسیدی می‌تواند منجر به افزایش اسیدهای معده و رفلاکس معده شود.

این تغییرات در pH بدن ممکن است تأثیراتی در سلامتی داشته باشد. مطالعات نشان داده است که تعادل اسیدی – قلیایی مناسب برای سلامت استخوان‌ها، کاهش التهابات، بهبود سیستم ایمنی، کنترل وزن و حفظ سلامت قلب و عروق مفید است. به همین دلیل شناخت انواع غذاهای قلیایی و اسیدی و تأثیر آن‌ها بر بدن می‌تواند به شما در انتخاب رژیم غذایی مناسب کمک کند. توجه به میزان مصرف این غذاها و حفظ تعادل اسیدی – قلیایی در بدن به شما کمک می‌کند تا سلامتی بدن را بهبود ببخشید.

نحوه اندازه‌گیری اسیدی یا قلیایی بودن غذا

برای اندازه‌گیری و تعیین میزان اسیدی یا قلیایی بودن یک غذا، از مفهوم pH استفاده می‌شود. همان‌طور که اشاره کردیم pH بر اساس غلظت یون هیدروژن (H+) در محلول تعیین می‌شود. برای اندازه‌گیری pH غذاها، می‌توان از دستگاه‌هایpH ‌ متر استفاده کرد. این دستگاه‌ها با استفاده از الکترودهای pH، قدرت یون‌های H+ در محلول غذایی را اندازه‌گیری می‌کنند.

غذاهای اسیدی دارای pH کم‌تر از ۷ هستند که نشان‌دهنده وجود مقدار بیشتری از یون‌های H+ در آن‌ها است؛ به‌عنوان‌مثال آب‌لیمو، مرکبات، گوجه‌فرنگی و انواع غذاهای اسیدی معمولاً دارای pH پایین‌تری هستند. غذاهای قلیایی دارای pH بیشتر از ۷ هستند و در آن‌ها غلظت یون‌های H+ کمتر است؛ مانند سبزیجات برگی تازه، موز، آووکادو و بادمجان.

غذاهای اسیدی و قلیایی؛ غذاهای اسیدی و تاثیر آن‌ها بر سلامت بدن

غذاهای اسیدی، به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی، بر سلامت بدن تاثیر بسیاری دارند. این غذاها معمولاً دارای مقدار بیشتری از یون‌های هیدروژن (H+) هستند که منجر به کاهش pH محیط می‌شوند. برای حفظ سلامت بدن سعی کنید مصرف غذاهای اسیدی را به‌صورت معقول و در کنار مصرف غذاهای قلیایی متعادل کنید. حفظ تعادل اسیدی – قلیایی بدن از طریق تغذیه مناسب و متنوع، مصرف مواد غذایی سالم و ترکیب مناسب غذاها می‌تواند به حفظ سلامت بدن شما بیشتر کمک کند. در ادامه تاثیر برخی غذاهای اسیدی بر سلامت بدن را بیشتر بررسی می‌کنیم.

۱. مواد غذایی حاوی قندها

مصرف زیاد قندها مانند شکر، نان سفید و آرد سفید، میزان اسیدیته در بدن را افزایش می‌دهد. این مواد غذایی ممکن است باعث کاهش pH خون شوند و موجب ایجاد مشکلاتی مانند التهابات، دیابت، اضطراب و کاهش سیستم ایمنی بدن می‌شوند.

۲. گوشت و محصولات حیوانی

گوشت و محصولات حیوانی در میان غذاهای اسیدی و قلیایی در دسته اسیدی قرار دارند. مصرف بیش از حد گوشت قرمز، مرغ و ماهی، میزان اسیدیته در بدن را افزایش می‌دهد. این مواد غذایی معمولاً دارای پروتئین هستند که با تجزیه آن‌ها در بدن، اسیدهای آمینه تشکیل می‌شود. افزایش مصرف آن‌ها ممکن است منجر به ایجاد مشکلاتی مانند اختلالات گوارشی، افزایش ریسک بیماری‌های قلبی – عروقی و آسیب به سلول‌ها شود.

۳. نوشیدنی‌های گازدار و قهوه

نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه و قهوه دارای مقدار زیادی اسید هستند. مصرف زیاد این نوشیدنی‌ها میزان اسیدیته در بدن را افزایش می‌دهد. این اسیدها می‌توانند موجب ایجاد مشکلاتی مانند افزایش ریسک بیماری‌های مرتبط با استخوان‌ها، آسیب به دندان‌ها و مشکلات گوارشی شوند.

تاثیر غذای اسیدی و قلیایی بر بدن؛ غذاهای قلیایی و تاثیر آن‌ها بر سلامت بدن

باتوجه‌به به تاثیر غذای اسیدی و قلیایی بر بدن می‌توان گفت، غذاهای قلیایی مانند غذاهای اسیدی نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت بدن دارند. این نوع غذاها معمولاً دارای مقادیر بیشتری از یون‌های هیدروکسید (OH-) هستند که باعث افزایش pH محیط بدن می‌شوند. در ادامه به بررسی تاثیر برخی غذاهای قلیایی در سلامت بدن می‌پردازیم.

۱. سبزیجات

مصرف سبزیجات تازه که از غذاهای قلیایی محسوب می‌شوند، میزان قلیایی بدن را افزایش می‌دهند. این غذاها حاوی آب، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی هستند که به‌سلامت دستگاه گوارش، سیستم ایمنی، سلامت قلب و عروق و حفظ وزن سالم کمک بسیاری می‌کنند.

۲. میوه‌ها

بسیاری از میوه‌ها نیز دارای خواص قلیایی هستند. مصرف میوه‌هایی مانند آووکادو، خرما، آناناس، هندوانه، لیمو و سیب، باعث افزایش میزان قلیایی بدن می‌شود. این میوه‌ها غنی از آب، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند که در حفظ سلامت عمومی بدن نقش مهمی دارند.

۳. سبوس‌ ها و غلات کامل

در میان انواع غذاهای اسیدی و قلیایی سبوس ها و غلات کامل در دسته غذاهای قلیایی قرار دارند. مصرف سبوس‌ها و غلات کامل مانند جو، گندم کامل و برنج قهوه‌ای نیز میزان قلیایی بدن را افزایش می‌دهند. این مواد غذایی غنی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که می‌توانند در کاهش ریسک بیماری‌های قلبی – عروقی، بهبود گوارش و حفظ سلامت معده و روده به شما کمک کنند.

۴. آب

آب نیز از جمله مواد قلیایی است که برای حفظ تعادل اسیدی – قلیایی بدن بسیار مهم است. مصرف آب کافی به‌عنوان یک ماده قلیایی، میزان اسیدیته در بدن را تنظیم می‌کند و در فعالیت‌های متابولیک، حفظ رطوبت پوست و عملکرد صحیح اعضا و بافت‌های بدن بسیار مؤثر است.

توصیه‌هایی برای حفظ تعادل اسیدی – قلیایی بدن

برای رسیدن به بهبود سلامت بدن باید سعی کنید تعادل اسیدی قلیایی بدن را با مصرف متعادل غذاهای اسیدی و قلیایی همواره حفظ کنید. به‌جای غذاهای اسیدی، سعی کنید غذاهای قلیایی را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید. برای حفظ سلامتی و تاثیر غذای اسیدی و قلیایی بر بدن سعی کنید ترکیب متنوعی از غذاهای قلیایی و اسیدی در رژیم غذایی خود داشته باشید. این کار به حفظ تعادل اسیدی – قلیایی در بدن شما کمک بسیاری می‌کند. همچنین برای حفظ تعادل بین غذاهای اسیدی و قلیایی، سعی کنید مصرف غذاهای اسیدی مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب و… را به‌صورت متعادل در برنامه غذایی خود قرار دهید و از مصرف بیش از حد آن‌ها خودداری کنید.

باتوجه‌به تاثیر غذای اسیدی و قلیایی بر سلامت بدن باید به میزان کافی آب در طول روز مصرف کنید تا بدنتان به تعادل موردنظر برسد. مصرف آب کافی در طول روز همچنین باعث تخلیه سموم از بدن و حفظ رطوبت و تعادل در سطح سلول‌ها می‌شود؛ بنابراین مصرف روزانه ۸ لیوان آب به حفظ سلامت بدن شما کمک بسیاری می‌کند.

جمع‌بندی

یکی از موضوعات مهم در زمینه تغذیه، بررسی غذاهای اسیدی و قلیایی و حفظ تعادل آن‌ها در بدن است. در این مقاله، ما به تاثیر غذای اسیدی و قلیایی بر بدن پرداختیم. باتوجه‌به تاثیر انواع غذاهای قلیایی و اسیدی بر بدن، غذاهای اسیدی باعث افزایش اسیدیته خون و بافت‌های بدن می‌شوند که منجر به بروز بیماری‌های مختلف می‌شود.

غذاهای قلیایی نیز به تعادل پیداکردن pH خون بیشتر کمک  و سلامت سیستم دستگاه گوارش، کبد، کلیه و استخوان‌ها را حفظ می‌کنند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، توصیه می‌شود که مصرف غذاهای اسیدی را کاهش داده و غذاهای قلیایی را افزایش دهید. به‌این‌ترتیب می‌توانید pH خون و میزان اسیدی قلیایی بدن را متعادل و به بهبود سلامت بدنتان کمک کنید.

رقص یک هنرنمایشی است که به‌تنهایی یا به‌صورت گروهی انجام می‌شود. رقص یک هنر است و انواع مختلفی دارد. همانند سایر هنرهای نمایشی برخی از رقص برای بیان احساسات و عواطف خود استفاده می‌کنند. همچنین رقص به‌عنوان یک ورزش برای لاغری و تناسب‌اندام انجام می‌شود. انجام رقص برای لاغری ورزشی بسیار مفرح و سرگرم‌کننده است؛ زیرا کسانی که می‌خواهند از این طریق لاغر شوند درحالی‌که به موسیقی موردعلاقه خود گوش می‌دهند، بدن خود را هم متناسب با نوع آهنگ حرکت می‌دهند تا کالری بسوزانند.

رژیم‌های غذایی نامناسب برای کاهش وزن می‌تواند موجب بروز عوارضی در فرد شود؛ ولی در روند لاغری با رقص نه‌تنها روحیه فرد تقویت می‌شود؛ بلکه هم‌زمان کالری‌سوزی هم اتفاق می‌افتد. یکی از نکات مهمی که برای رقص و کاهش وزن باید رعایت کنید نوع لباس‌هایی است که می‌پوشید. در هنگام رقص باید لباس‌های آزاد و راحت بپوشید. رقصیدن هیچ‌گونه محدودیت سنی ندارد و همه می‌توانند آن را انجام دهند. در ادامه در هوش سلامت همراه ما باشید.

رقص برای لاغری

دلیل اینکه رقصیدن می‌تواند موجب کاهش وزن شود این است که هنگام انجام حرکات رقص، تمام بدن و ماهیچه‌ها درگیر می‌شوند؛ درنتیجه ضربان قلب افزایش‌یافته و کالری‌سوزی در بدن شروع می‌شود. برای کاهش وزن با رقص باید این فعالیت به‌صورت روزانه و منظم انجام شود. اگر برای لاغری و تناسب‌اندام رقص را انتخاب می‌کنید باید درباره روش صحیح اجرای حرکات ورزشی و عضلات درگیر در حین رقص آگاه باشید و در این زمینه از یک مربی باتجربه کمک بگیرید.

در حال حاضر تمرینات ورزشی مبتنی بر رقص محبوبیت زیادی پیدا کرده است. انواع مختلف رقص برای لاغری وجود دارد که می‌توانند موجب کاهش وزن و تناسب‌اندام شوند. رقصیدن روشی عالی برای کالری‌سوزی است و گزینه‌ای جذاب و سرگرم‌کننده است. البته در انتخاب نوع رقص باید ساختار و استقامت بدن با نوع رقصی که انجام می‌دهید متناسب باشد؛ به‌عنوان‌مثال برخی رقص‌ها نسبت به برخی دیگر جنب‌وجوش بیشتری دارند. پس برای دستیابی به بهترین نتیجه که همان کاهش وزن است باید برای انتخاب رقص با یک مربی کارآزموده مشورت کنید.

رقص ورزش قدرتی یا هوازی؟

به‌طورکلی رقص هر دو گروه ورزش‌های هوازی و قدرتی را شامل می‌شود؛ زیرا در طول رقصیدن حرکات رقص مانند حفظ تعادل و بلندکردن بدن خود یا شخص دیگر و حالت اسکوات در حین رقص حرکات قدرتی یا بی‌هوازی هستند و حرکاتی مانند پریدن، حرکات ریتم‌دار به چپ و راست، حرکت‌به‌عقب و جلو و چرخش‌های بدن در گروه حرکات هوازی قرار دارند.

رقص و کاهش وزن

رقص انواع مختلف دارد و جدای از نوع رقص برای لاغری، میزان فعالیت فرد هنگام رقصیدن تعیین‌کننده میزان کالری است که او می‌سوزاند. دلیل اینکه رقص‌هایی مانند رقص عربی یا هیپ‌هاپ بیشتر از بقیه رقص‌ها موجب کالری‌سوزی می‌شوند صرف انرژی بیشتر به دلیل حرکات زیاد و درنتیجه چربی‌سوزی بیشتر است. از طرف دیگر میزان وزن بدن در فرایند لاغری با رقص تأثیر دارد و براین‌اساس میزان سوزاندن کالری نیز متغیر است. فردی که وزن و چربی بیشتری دارد کالری بیشتری می‌سوزاند و فرقی نمی‌کند کدام رقص یا ورزش را انجام می‌دهد. در مقابل فردی که چربی انباشته ندارد کالری کمتری سوزانده و با گذشت زمان عضله‌سازی می‌کند.

فواید رقص برای بدن

هنگامی که تصمیم می‌گیرید از رقص برای لاغری کمک بگیرید شاید ندانید که رقص تنها برای لاغری و تناسب‌اندام نیست؛ بلکه مزایای دیگری نیز برای بدن دارد. شما می‌توانید با ۳۰-۲۰ دقیقه انجام حرکات رقص در خانه یا به‌صورت گروهی سلامت جسم و روح خود را بهبود ببخشید. در ادامه به برخی فواید رقصیدن اشاره می‌کنیم.

• کنترل وزن
• بهبود تعادل بدن
• افزایش اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس
• بهبود عملکرد ذهنی
• بهبود سلامت عمومی
• افزایش آمادگی جسمانی
• بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها
• افزایش آمادگی جسمانی
• بهبود مهارت‌های اجتماعی
• افزایش استقامت بدن و قدرت عضلانی
• بهبود وضعیت عضلات بدن
• افزایش استحکام استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی‌استخوان

لاغری با رقص

همان‌طور که در بالا نیز اشاره کردیم رقص برای لاغری و تناسب‌اندام بسیار مفید است. نکته مهمی که باید به‌خاطر داشته باشید این است که برای تناسب‌اندام با رقص باید یک برنامه‌ریزی‌ منظم داشته باشید. با یک روز رقصیدن شدید و طولانی تغییر خاصی در اندام شما ایجاد نمی‌شود. رقصیدن را اگر باهدف لاغری و رسیدن به تناسب‌اندام انتخاب می‌کنید باید در انتخاب نوع رقص خود دقت کنید و آن را به‌صورت منظم و به‌عنوان یک عادت همیشگی در برنامه زندگی خود قرار دهید.

شدت رقص باعث افزایش ضربان قلب می‌شود؛ درنتیجه کاهش وزن و ماهیچه‌سازی اتفاق می‌افتد. رقصیدن نمی‌تواند کالری‌های ورودی یا همان عادات غذایی شما را کنترل کند و برای لاغرشدن تغذیه بسیار مهم است. بدون پیروی از یک رژیم غذایی مناسب روش رقص برای لاغری بازدهی مورد انتظار را نخواهد داشت.

انواع رقص برای لاغری

همه انواع رقص در تعدیل وزن و بهبود وضعیت بدن مؤثر هستند؛ ولی برخی رقص‌ها مانند رقص عربی، زومبا، باله، سالسا و رقص آفریقایی تأثیر بیشتری در کاهش وزن و تناسب‌اندام دارند. در ادامه برخی از انواع بهترین رقص برای لاغری را معرفی می‌کنیم.

۱. رقص زومبا

رقص زومبا با موسیقی لاتین و برخی موسیقی‌های بین‌المللی تنظیم می‌شود. تمرینات این نوع رقص بین حرکات سریع و آهسته متغیر هستند. رقص زومبا با تقویت بازوها، شکم و پاها موجب لاغری و تناسب‌اندام می‌شود. برای دستیابی به نتایج مورد انتظار باید حداقل ۳-۲ بار در هفته این رقص را انجام دهید. برخی مزایای رقص زومبا عبارت‌اند از:

• بهبود روابط اجتماعی
• میانگین کالری سوزانده شده: ۹.۵ کالری
• کاهش حساسیت درد

۲. رقص سالسا

یکی دیگر از انواع رقص برای لاغری رقص ظریف و هیجان‌انگیز سالسا است. این رقص که اصالتاً متعلق به آمریکای لاتین است از سبک‌های رقص کومبیا، بومبا و موسیقی مرینگ الهام گرفته است. برخی مزایای رقص سالسا عبارت‌اند از:

• کالری‌سوزی تا ۴۲۰ کالری با یک ساعت رقص
• بهبود وضعیت بدن
• تقویت پاها

۳. رقص برای لاغری؛ رقص باله

اغلب مردم رقص باله را به‌عنوان رقصی آرام با شدت حرکات کم می‌شناسند؛ ولی این رقص نقش مهمی در شکل‌دادن اندام شما دارد. این رقص مستلزم انعطاف‌پذیری زیادی است و برای انجام حرکات آن باید قدرت و دقت زیادی به خرج داد. گام آرام و برخی حالت‌های باله شبیه پیلاتس است. حرکات آهسته و کنترل‌شده در رقص باله موجب کشیدگی و زیبایی‌اندام می‌شود. برخی مزایای رقص باله عبارت‌اند از:

• افزایش انعطاف‌پذیری، هماهنگی و چابکی بدن
• افزایش قدرت عضلانی به‌ویژه در پاها و قسمت مرکزی بدن
• کالری‌سوزی و بهبود وضعیت کلی بدن

۴. رقص عربی

یکی دیگر از انواع رقص برای لاغری رقص عربی است. این نوع رقص یک هنر فوق‌العاده و کم‌نظیر است که موجب تقویت عضلات باسن، پشت و شکم می‌شود. حرکات رقص عربی شامل حرکات ایزومتری آهسته و کنترل‌شده‌ای است که موجب انعطاف‌پذیری و بهبود گردش خون می‌شوند. برخی مزایای رقص عربی عبارت‌اند از:

• چربی‌سوزی در قسمت ران و شکم
• تقویت عضلات بدن و بهبود وضعیت کلی بدن
• فرم دهی به باسن از طریق حرکات منظم شکم و پایین‌تنه

۵. لاغری با رقص؛ رقص هیپ‌هاپ

نوع دیگر رقص برای لاغری رقص هیپ‌هاپ است. این رقص نوعی رقص شهری یا خیابانی است و توالی سریع حرکات درگیر در این نوع رقص تمام بدن را تمرین می‌دهد. این یک تمرین با انرژی بالا است که  افراد مبتدی نیز می‌توانند آن را انجام دهند. نام هیپ‌هاپ به این دلیل است که این رقص بیشتر ناحیه کمر و باسن را درگیر می‌کند. برخی مزایای رقص هیپ‌هاپ عبارت‌اند از:

• سفت و خوش‌فرم شدن عضلات کمر، شکم و باسن
• قدرت عضلانی بالا در قسمت ساق پا
• افزایش چابکی و هماهنگی و کالری‌سوزی بالا

عضلات درگیر در رقص

این موضوع که هنگام رقص برای لاغری کدام عضلات بیشتر درگیر می‌شوند به نوع رقص بستگی دارد. تمام انواع رقص‌ها عضلات بدن را درگیر می‌کنند؛ ولی هر کدام از انواع رقص روی عضلات خاصی متمرکز می‌شود. قسمت‌های مختلف بدن و عضلات درگیر در رقص عبارت‌اند از:

• پاها: بیشترین تأثیر رقص روی عضلات پایین‌تنه به‌ویژه عضلات چهار سر ران و همسترینگ است.
• هسته بدن: قدم‌برداشتن‌ها و تکان‌دادن میان تنه موجب درگیری عضلات شکم و پهلوها می‌شود.
• باسن: در رقص‌های باله و هیپ‌هاپ عضلات سرینی یا همان ناحیه باسن درگیر هستند.
• بازوها: گرچه هنگام رقص بیشتر قسمت‌های پایین‌تنه درگیر هستند؛ ولی بازوها و دست‌ها نیز تحرک دارند.
• کمر: بیشتر رقص‌ها هم‌زمان روی کمر و عضلات هسته بدن اثر دارند.

رقص برای لاغری ران

همان‌طور که گفتیم هر کدام از انواع رقص قسمت خاصی از بدن را بیشتر درگیر می‌کنند. رقص‌هایی که برای لاغری ران تأثیر بیشتری دارند عبارت‌اند از:

• رقص باله
• رقص شافل
• هیپ‌هاپ
• تپ‌دنس

از طرف دیگر رقص‌های سالسا و عربی برای لاغری بالاتنه تأثیر زیادی دارند و عمیق‌ترین ماهیچه‌های بدن را درگیر می‌کنند.

جمع‌بندی

رقص یکی از هنرهای مفرح و درعین‌حال ورزشی هیجان‌انگیز است که می‌توانید از رقص برای لاغری و تناسب‌اندام بهره ببرید. برای لاغری با رقص باید با کمک یک مربی باتجربه و بر اساس وضعیت و استقامت بدنی خود رقص مناسب بدن خود را انتخاب کنید. رقص با تأثیر بر اندام‌های مختلف بدن نه‌تنها موجب کالری‌سوزی می‌شود؛ بلکه شما صاحب اندامی زیبا خواهید شد. علاوه بر ارتباط بین رقص و کاهش وزن، این فعالیت مفرح نه‌تنها از نظر فیزیکی بلکه از نظر روانی نیز مزایای شگفت‌انگیزی دارد؛ به‌عنوان‌مثال تأثیرات مثبت رقص بر سیستم گردش خون، سیستم ایمنی و افزایش اعتمادبه‌نفس ثابت شده است.

در کنار رقص می‌توانید با ورزش در خانه به کمک فنر فشاری ففو سرعت لاغری خود را افزایش دهید و به افزایش سلامتی بدن خود کمک کنید.

بخش بزرگی از داشتن یک سبک زندگی سالم، به قدرت بدنی و سیستم ایمنی بدن شما بستگی دارد. قدرت بدنی با مقدار وزنه‌ای که می‌توانید در یک‌زمان بلند کنید، اندازه‌گیری می‌شود. راه‌های مختلفی برای افزایش قدرت بدنی و استقامت وجود دارد. افزایش قدرت بدنی نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا به‌طورکلی بدنی متناسب داشته باشید؛ بلکه به شما در انجام کارهای روزمره کمک می‌کند. افزایش قدرت عضلات به شما این امکان را می‌دهد تا برای مدت طولانی‌تری وزن بیشتری را تحمل کنید یا استقامت خود را در گروه‌های عضلانی خاص افزایش دهید.

شما می‌توانید قدرت بدنی خود را بهبود ببخشید. چه ورزشکار باشید چه نباشید، باید به افزایش قدرت عضلات خود اهمیت دهید تا بتوانید از مزایای آن بهره‌مند شوید. در ادامه به تاثیر ورزش در افزایش قدرت بدنی خواهیم پرداخت.

قدرت بدنی چیست؟

تعریف قدرت بدنی از فردی به فرد دیگر، بسته به عوامل مختلف متفاوت است. همه ما اهداف تناسب‌اندام متفاوتی داریم که می‌خواهیم به آن‌ها برسیم. قدرت بدنی برای یک نفر، ممکن است به این معنا باشد که بتواند ۵ کیلومتر را کامل و بدون خستگی راه برود. برای دیگری، می‌تواند به معنای توانایی پرس با دمبل‌های ۳۰ کیلوگرمی باشد. مهم نیست که تعریف شما از قدرت بدنی چیست. در سطح پایه، قدرت بدنی توانایی شما برای تکمیل وظایف بدنی با استفاده از قدرت خود است که این وظایف بدنی بسیار متفاوت هستند.

هیچ شاخص توده بدنی، ترکیب بدنی یا وزن خاصی وجود ندارد که دستیابی به آن افزایش قدرت بدنی شما را مشخص کند؛ به‌عنوان‌مثال، ممکن است یک بدنساز عضلانی از نظر بدنی قوی باشد؛ اما یک دونده یا ژیمناست بسیار کوچک‌تر به نظر برسد؛ اما قدرت بدنی بیشتری داشته باشد.

چرا افزایش قدرت بدنی مهم است؟

صرف‌نظر از سن و اهداف تناسب‌اندام یا سطح تناسب بدن شما، افزایش قدرت عضلات و حفظ قدرت بدنی برای همه مهم است. ما هر روز از قدرت بدنی خود استفاده می‌کنیم. گاهی اوقات حتی بدون اینکه متوجه باشیم در حال استفاده از قدرت بدنی هستیم. ما برای انجام کارهای ساده روزمره مانند راه‌رفتن، بازکردن در، آشپزی و… به قدرت بدنی نیاز داریم.

تقریباً تمام کارهایی که از نظر فیزیکی انجام می‌دهیم، به‌نوعی قدرت بدنی نیاز دارند. برای یک فرد معمولی، کار بر روی قدرت بدنی برای کمک به جلوگیری از آسیب، بهبود استقامت و افزایش چالاکی در هنگام ورزش و یا بلندکردن چیزهای سنگین حائز اهمیت است. اگر قدرت بدنی خود را حفظ نکنیم، با افزایش سن در معرض خطر ازدست‌دادن تحرک کامل، آسیب‌دیدگی، افزایش وزن یا حتی مستعد ابتلا به برخی از بیماری‌ها قرار خواهیم گرفت.

ماهیچه‌ها نقش مهمی در بدن ما ایفا می‌کنند، برخی از آن‌ها به‌دور استخوان‌ها پیچیده شده و به قوی نگه‌داشتن آن‌ها کمک می‌کنند و برخی (مانند قلب) برای حفظ علائم حیاتی مهم هستند. افزایش توده عضلانی و فعال نگه‌داشتن بافت‌های عضلانی می‌تواند به بهبود متابولیسم در حالت استراحت کمک کند و در جلوگیری از افزایش وزن مؤثر باشد. افزایش قدرت بدنی همچنین می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند که می‌تواند از دیابت نوع ۲ جلوگیری کند. با بالارفتن سن اگر غیرفعال باشیم، ماهیچه‌ها به‌سرعت تحلیل می‌روند. به‌طورکلی، افزایش قدرت بدنی می‌تواند به ما کمک کند تا با افزایش سن قوی و سالم بمانیم.

راه‌های افزایش قدرت بدنی

اکنون که می‌دانید قدرت بدنی چیست و چرا اهمیت دارد، باید بدانید چگونه آن را افزایش دهید. همه افراد متفاوت هستند. ازآنجایی‌که همه افراد دارای هدف، انواع بدن و سطح تناسب‌اندام متفاوتی هستند، مهم است که یک تمرین شخصی سازه شده برای نوع بدن خود داشته باشید. به‌طورکلی، چند نکته کلیدی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به افزایش قدرت بدنی خود از آن‌ها پیروی کنید:

۱. تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی شما را قوی‌تر می‌کند، کالری‌ها را به طور مؤثر می‌سوزاند، چربی‌های شکمی را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند لاغرتر به نظر برسید. این تمرینات باعث تحرک و انعطاف‌پذیری بدن شده و به‌طورکلی باعث افزایش قدرت بدنی می‌شوند؛ علاوه بر این، سلامت قلب را بهبود می‌دهند و به مدیریت سطح قند خون کمک می‌کنند.

۲. پیلاتس

استفاده از کش‌های پیلاتس برای بالابردن قدرت بدنی آسان و بسیار مؤثر است. آن‌ها کیفیت تمرینات شما را بهبود می‌بخشند و به تمرکز بر کنترل شما کمک می‌کنند. مهم‌ترین مزیت استفاده از این کش‌ها این است که وزن سبکی دارند و جایگزینی عالی برای باشگاه هستند.

۳. باغبانی

بله درست خواندید! باغبانی سنگین مانند حفاری و بیل زدن، روی همه گروه‌های عضلانی تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش قدرت بدنی می‌شود و مهم‌تر از همه، ما می‌دانیم که گذراندن مدتی در فضای سبز چقدر آرام‌بخش است. این کار یک راه عالی برای مسئولیت‌پذیری در برابر محیط‌زیست است.

۴. بالا رفتن از پله‌ها

آسانسور را رها کنید، از پله‌ها بالا بروید و ببینید که قدرت بدنتان به‌شدت در طی چند هفته بهبود می‌یابد. البته برای افرادی که دارای مشکلات مفصلی پا هستند، توصیه نمی‌شود. وقتی در این کار حرفه‌ای شدید، سعی کنید سریع‌تر از پله‌ها بالا بروید.

۵. پیاده‌روی، رقص و دوچرخه‌سواری

چه کسی گفته انجام ورزش برای افزایش قدرت بدنی حتماً باید خسته‌کننده باشد؟ در عوض، یکی از فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و درعین‌حال عضلات شما را تقویت می‌کند. با انتخاب ورزش موردعلاقه نه‌تنها بدن، بلکه ذهن شما نیز شاد و سالم می‌ماند؛ برای مثال ۴۵ دقیقه ورزش در روز یا فعالیت‌های کوتاه‌مدت بین کار و سایر کارهای روزمره می‌تواند به طور قابل‌توجهی افزایش قدرت عضلات و تناسب‌اندام را بهبود ببخشد.

همچنین بخوانید: ورزش فانکشنال؛ تمرینی برای تقویت عملکرد بدنی

۶. شنای سوئدی، دراز و نشست، اسکات

شنای سوئدی، دراز و نشست و اسکات تمرینات ساده و آسانی هستند که می‌توانید برای افزایش قدرت بدنی در هر مکان و زمانی از روز انجام دهید. با ده تکرار از هر فعالیت، سه بار در روز شروع کنید. سپس به‌تدریج سایر تمرینات را اضافه کنید و تعداد دورها را افزایش دهید.

۷. یوگا

انجام تمرینات یوگا نه‌تنها در بالابردن قدرت بدنی مؤثر است؛ بلکه ذهن شما را نیز آرام می‌کند. یوگا تمرکز و سلامت عاطفی و روانی را تقویت می‌کند. هنگامی که به طور منظم به انجام تمرینات یوگا می‌پردازید، وضعیت بدن خود را بهبود می‌بخشید، به مدیریت وزن خود کمک می‌کنید و هضم غذا را آسان‌تر می‌کنید.

چطور به تدریج قدرت بدنی خود را افزایش دهیم؟

وقتی برای اولین‌بار شروع به ورزش می‌کنید یا مجموعه جدیدی از تمرینات را انجام می‌دهید، مهم است که برنامه تمرینی خود را با خیال راحت انجام دهید. ایجاد قدرت و استقامت تدریجی بدن در طول زمان به‌طورکلی ایمن‌ترین و بهترین راه برای افزایش قدرت بدنی است. بسیاری از آسیب‌های مربوط به‌تناسب اندام و ورزش از پیشرفت خیلی سریع ناشی می‌شود که منجر به استفاده بیش از حد از یک عضله، مفصل یا گروه عضلانی خاصی می‌شود. برای پیشگیری از آسیب و داشتن بهترین نتایج در درازمدت، به‌تدریج در طی چند هفته یا چند ماه می‌توانید شاهد تاثیر ورزش در بالا بردن قدرت بدنی خود باشید. در ادامه به بررسی تمریناتی که باعث بالابردن قدرت بدنی می‌شوند می‌پردازیم.

۱. افزایش قدرت عضلات؛ وزنه مناسب انتخاب کنید

وزنه زدن یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای افزایش قدرت بدنی است. زمانی که به‌تازگی ورزش را شروع می‌کنید، یا می‌خواهید به‌آرامی قدرت بدنی خود را افزایش دهید، مهم است که وزنه مناسب را انتخاب کنید. وزنه‌های خیلی کوچک یا خیلی بزرگ در درازمدت به شما هیچ کمکی نخواهد کرد. وزنه ایده‌آل وزنه‌ای است که به شما امکان دهد یک ست ۸ تا ۱۲تایی را انجام دهید. عضله یا گروه عضلانی شما باید در پایان تمرین احساس خستگی زیادی داشته باشد؛ اگر بتوانید به‌راحتی بیش از ۱۲ حرکت را در یک ست انجام دهید، از وزنه مناسب استفاده نمی‌کنید. درصورتی‌که متوجه شدید باید بدن خود را بچرخانید تا حرکت را انجام دهید، از وزنه بیش از حد سنگین استفاده می‌کنید. اگر زمان آن رسیده که سطح وزنه خود را ارتقا دهید، هر بار بیش از ۵ درصد افزایش ندهید؛ برای مثال اگر در حال حاضر از دمبل‌های ۹ کیلوگرمی برای عضله‌های دوسر بازو استفاده می‌کنید، آن را به وزنه‌های ۱۰ کیلوگرمی افزایش دهید.

۲. تمرینات بالاتنه انجام دهید

انجام تمرینات بالاتنه باعث تقویت چندین گروه عضلانی و افزایش قدرت بدنی می‌شود. این تمرینات به‌طورکلی شامل تمرینات عضلات بازو (عضله‌های دوسر و سه سر)، عضلات شانه و قفسه سینه (عضلات دلتوئید و سینه‌ای) و عضلات پشت (مانند ارکتور اسپاین و عضلات ذوزنقه‌ای) برای بالابردن قدرت بدنی به‌آرامی یک یا دو ست (هر کدام از ۸ تا ۱۲ بار تکرار) از تمرینات زیر را انجام دهید:

• پرس سینه هالتر
• شنای سوئدی
• سرشانه دمبل
• پشت بازو ایستاده دمبل
• جلوباز هالتر

۳. افزایش قدرت عضلات؛ تمرینات پایین تنه انجام دهید

تقویت عضلات کمر برای افزایش قدرت بدنی بسیار مهم است. تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت عضلات کمر خود انجام دهید. حرکاتی را در نظر بگیرید که گروه‌های اصلی عضلات پایین‌تنه شما مانند باسن، همسترینگ، چهار سر ران و عضلات ساق پا را تمرین می‌‌دهند. برخی از این تمرینات عبارت‌اند از:

• جلو پا با دستگاه
• اسکوات دمبل
• لانگ به پهلو دمبل
• لیفت پشت‌پا دمبل

۴. تمرینات شکمی انجام دهید

عضلات شکمی گروه دیگری از عضلات هستند که تقویت آن‌ها برای افزایش قدرت بدنی بسیار مهم است. این عضلات به تثبیت بدن شما در هنگام پیشرفت در برنامه تمرینی کمک می‌کنند. این گروه عضلانی شامل عضلات شکم و عضلات مایل شما هستند. یک یا دو ست از تمرینات زیر را انجام دهید.

• کرانچ با دمبل
• زیر شکم پا صاف
• چرخش روسی
• پلانک
• کرانچ دوچرخه

۵. تمرینات کل بدن

بسیاری از این تمرینات چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند و می‌توان آن‌ها را در هر مکانی و بدون تجهیزات خاص انجام داد. این تمرینات شامل حرکت‌های زیر است:

• شنای سوئدی
• کرانچ
• دراز و نشست
• اسکوات
• پلانک

جمع‌بندی

همه می‌دانند که ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. ورزش‌کردن علاوه بر افزایش قدرت بدنی فواید زیادی برای سلامتی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت، استخوان‌های قوی‌تر، سلامت مغز و… اشاره کرد. ورزش‌کردن برای افزایش قدرت عضلات تنها شامل وزنه زدن در باشگاه نمی‌شود. باتوجه‌به تاثیر ورزش در بالا بردن قدرت بدنی شما می‌توانید با استفاده از وزنه‌های دست ساز، کش پیلاتس، دمبل و حتی وسایل اطراف خانه‌تان یک تمرین قدرتی عالی داشته باشید.

تمرینات و راه‌های مختلفی برای افزایش قدرت بدنی وجود دارد. برای افزایش قدرت عضلات لزوماً نیاز به تمرینات سخت باشگاهی ندارید و می‌توانید حتی در خانه ورزش کنید و قدرت بدنی خود را افزایش دهید. به کمک فنر فشاری ففو می‌توانید قدرت بدن خود را افزایش دهید.

ورزش فانکشنال یا ورزش عملکردی، نوعی تمرین بدنی است که در آن به دنبال تقویت قابلیت‌های عملکردی بدن هستیم. در ورزش‌های فانکشنال، از تمریناتی استفاده می‌شود که بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری، قدرت و تحمل بدن را تقویت می‌کنند. این ورزش، تفاوت بسیاری با ورزش‌هایی مانند بدنسازی دارد؛ زیرا در این ورزش، تمریناتی انجام می‌شود که برای افراد در زندگی روزمره مفید هستند. به‌عنوان‌مثال، تمرینات فانکشنال در برنامه‌های ورزشی روزمره مانند دویدن، پیاده‌روی، حمل‌ونقل وسایل و غیره کمک‌کننده هستند.

ورزش عملکردی، برای کسانی که به دنبال بالابردن سطح فیتنس خود هستند، بسیار مناسب است. این ورزش، به دلیل تمرینات بسیار متنوع، تلاش می‌کند تا بدن را به نحوی تقویت کند که در برابر مشکلات روزمره مقاومت داشته باشد؛ از جمله مزایای ورزش فانکشنال، کاهش خطر صدمات و آسیب‌های جسمی است. ورزش‌های فانکشنال به دلیل مفیدبودن در برابر مشکلات روزمره و افزایش فیتنس و مقاومت بدن، برای افرادی که تمرینات متنوع دوست دارند، بسیار مناسب هستند.

فانکشنال؛ تمرین بدنی متنوع

در این روش ورزشی، برخلاف روش‌های سنتی تمرین، تمرینات بیشتری با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود. علاوه بر این، از وسایل متنوعی مانند کیت بل، توپ، وزنه‌ها، و نرده هم استفاده می‌شود؛ برای مثال، با استفاده از کیت بل، می‌توانید تمریناتی مانند خم‌شدن و پرش را انجام دهید. این وسیله تمرینی، به شما کمک می‌کند تا قدرت و انعطاف‌پذیری بدن خود را تقویت کنید.

همچنین، در ورزش فانکشنال، تمریناتی از نوع ترکیبی به کار گرفته می‌شود؛ به این معنی که تمرینات با بیشترین تأثیر بر روی بخشی از بدن، به همراه تمرینات دیگری انجام می‌شوند. به‌عنوان‌مثال، با انجام تمریناتی مانند پرش با دو پا، وزنه‌برداری و پیاده‌روی سریع، قدرت، تحمل و استقامت بدن شما تقویت می‌شود.

کاربردهای ورزش فانکشنال

ورزش عملکردی، به دلیل اینکه به تقویت عملکردی بدن اهمیت می‌دهد، برای افرادی که به دنبال یک روش تمرینی جذاب و متنوع هستند، بسیار مناسب است. همچنین، به‌عنوان یک روش تمرینی کامل، ورزش فانکشنال برای افرادی که به دنبال تقویت قابلیت‌های خود در ورزش‌های دیگر هستند، بسیار مناسب است.

ورزش عملکردی، همچنین برای افرادی که به دنبال تقویت عملکرد بدن در وظایف روزمره خود هستند، بسیار مفید است. به‌عنوان‌مثال، یک کارگر ساختمانی باید بارهای سنگین را حمل کرده و به طور مداوم حرکات دست‌وپا انجام دهد. با تمرین ورزش فانکشنال، می‌توانید بدن خود را به‌گونه‌ای تقویت کنید که بتوانید این کارها را به‌راحتی انجام دهید.

به کمک فنر فشاری ففو نیز می‌توانید به انجام فعالیت‌های فانکشنال بپردازید.

چگونگی استفاده از ورزش فانکشنال در تمرین

در تمرینات ورزش فانکشنال، به عضلات درگیر در فعالیت‌های روزانه تمرین داده می‌شود. این تمرینات، به شکلی شبیه به حرکاتی که در زندگی روزمره انجام می‌دهید، هستند. بلندکردن یک شیء سنگین یا حمل‌کردن خرید از مثال‌هایی هستند که تمرین فانکشنال می‌تواند به بهبود آن‌ها کمک کند. اگر چه بسیاری از تمرینات تعریف ورزش عملکردی را برآورده می‌کنند؛ اما بعضی دیگر این تعریف را نمی‌توانند برآورده کنند.

تمریناتی که بر روی یک بخش خاص از بدن متمرکز هستند را تمرینات غیرکاربردی می‌گویند. تمرینات غیرکاربردی در باشگاه ورزشی، فقط بر روی یک عضله یا یک گروه عضلانی در یک بخش از بدن مثلاً روی پا یا روی بازو کار می‌کنند. تمرینات قدرتی سنتی مانند کرل بیسپ، بلندکردن سینه‌ای و فشرده‌سازی پا، در میان تمرینات غیرکاربردی قرار می‌گیرند. برخلاف تمرین فانکشنال بسیاری از تمرینات غیرکاربردی بر افزایش اندازه یک عضله خاص تمرکز دارند.

چگونه ورزش فانکشنال را در تمرینات خود بگنجانیم؟

تمرینات فانکشنال می‌توانند در گروه‌های عضلانی و اهداف، متفاوت به نظر برسند. برخی از تمرینات ورزش عملکردی رایج عبارت‌اند از:

• پوش آپ
• پیاده‌روی لانگه
• پرش اسکات
• پریدن یا پا گذاشتن روی یک سطح مرتفع
• اسکات وزن بدن
• مرزهای جانبی (ازیک‌طرف به‌طرف دیگر)
• جک‌های جامپینگ
• حرکاتی که در حالت تعادل روی یک پا انجام می‌شود

همه این تمرینات در یک‌زمان بیش از یک عضله یا گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند

چگونه بهترین نتیجه را از ورزش فانکشنال بگیرید

ورزش فانکشنال یک الگوی یکسان برای همه نیست. فواید و معایب آن بسته به اهداف، تمریناتی که شما انجام می‌دهید و موارد دیگر برای هر شخص متفاوت است. آن را با تمرینات دیگر ترکیب کنید. استفاده از تمریناتی که تنها بر روی چندین عضله پا تمرکز می‌کنند، همچنان می‌تواند به دویدن کمک کند. ورزش عملکردی را با سایر سبک‌های تمریناتی ترکیب کنید تا مقاومت بدنی خود را بهبود ببخشید.

از لحاظ ایمنی اقدامات لازم را برای جلوگیری از صدمات به کار ببرید. ورزش عملکردی می‌تواند نسبت به سایر انواع ورزش، ایمن‌تر باشد؛ اما هنوز هم ممکن است دچار صدمات جدی شوید. تمرینات فانکشنال شدید را با فرم صحیح انجام دهید تا بیشترین استفاده را از تمرینات خود ببرید. در صورت داشتن هرگونه سؤال یا نگرانی در مورد شروع یک برنامه تمرینات فانکشنال با پزشک یا مربی خود صحبت کنید.

مزایای ورزش فانکشنال

ورزش‌های فانکشنال، بدن شما را به‌جای تمرین قسمت‌های مختلف آن، به‌عنوان یک کل آموزش می‌دهند. تقویت کل بدن به این روش برای سلامتی شما بسیار مفید است.

۱. زندگی روزمره

ورزش فانکشنال حرکات عضلانی همانند آنچه در زندگی روزمره استفاده می‌کنید را تمرین می‌کند؛ به‌عنوان‌مثال، یک فرد سالخورده ممکن است با این تمرین‌ها وزن بدن خود را بهبود دهد تا بتواند بهتر از صندلی بلند شود. وقتی برای فعالیت‌های روزمره تمرین می‌کنید، فعالیت‌های روزانه شما راحت‌تر خواهند شد.

۲. تعادل و هماهنگی

ورزش‌های فانکشنال می‌توانند به حفظ و بهبود تعادل شما نیز کمک کنند. ورزش فانکشنال باعث حرکت صاف و هماهنگ اجزای مختلف بدن می‌شود. این برای افراد بالغ بسیار مفید است تا از افتادن و صدمات مربوطه جلوگیری کنند. افرادی که در حال بازیابی از صدمات هستند نیز با ورزش عملکردی می‌توانند تعادل خود را بهبود بخشند.

۳. حفاظت در برابر صدمات

انجام تمریناتی که حرکات روزمره را در برمی‌گیرند، می‌تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند. ورزش فانکشنال از حرکاتی که درد کمر را ایجاد می‌کنند، محافظت می‌کند. اگر با تمرینات درست بار سنگین را بالا برده و با بدن خود برای بلندکردن اشیا سنگین تمرین کنید، می‌توانید از صدمات در محیط کار جلوگیری کنید.

۴. عملکرد ورزشی

ورزشکاران با انجام تمرینات فانکشنال بر اساس حرکات ورزش خود، پیشرفت می‌کنند. یک بازیکن بسکتبال می‌تواند با انجام پرش ازیک‌طرف به‌طرف دیگر، بهبود زوایای حرکتی و سرعت خود را در زمین بالا ببرد. قایقرانان نیز می‌توانند با انجام حرکات اسکات، عضلات پاهایی که در قایق به کار می‌روند را تقویت کنند.

۵. زمان کارآمد

تمرینات فانکشنال همچنین می‌تواند برای بهبود فیتنس و کاهش وزن نسبت به تمرین روی یک عضله به‌تنهایی کارآمدتر باشد. اضافه‌کردن چند جلسه کوتاه، شدید و تمرکز بر کل بدن به برنامه ورزشی شما کمک می‌کند که کالری‌های بیشتری را سوزانده و بدنتان را در کمترین زمان ممکن تقویت کنید.

نتیجه‌گیری

در بررسی مفهوم ورزش فانکشنال، مشخص شد که این نوع ورزش به‌صورت تمریناتی طراحی شده است که با استفاده از حرکاتی که در زندگی روزمره استفاده می‌شود، عضلات را به‌صورت کامل و به‌صورت گروهی تقویت می‌کند. این ورزش به دلیل افزایش هماهنگی بین بخش‌های مختلف بدن، بهبود توازن و هماهنگی، پیشگیری از آسیب‌های ورزشی، ارتقای عملکرد ورزشی و بهبود کارایی در زندگی روزمره مفید است. بااین‌حال، باید به این نکته توجه داشت که تمرینات ورزش عملکردی برای همه یکسان نیست و هر فرد باید بر اساس هدف و وضعیت فیزیکی خود تمرینات مناسب خود را انتخاب کند. افزودن ورزش‌های فانکشنال به برنامه ورزشی به‌عنوان یک ابزار برای افزایش کارایی و کاهش زمان تمرینات بسیار مفید است.

دیسک کمر یکی از قسمت‌های مهم و حیاتی بدن ما است که وظیفه حمایت از نخاع را دارد. به دلیل ماهیت پیچیده این عضو، مشکلات و دردهای مختلفی ممکن است در ناحیه کمر ایجاد شود که باعث محدودیت در فعالیت‌های روزانه و کاهش کیفیت زندگی فرد می‌شود؛ اما یکی از راه‌های مؤثر در پیشگیری و درمان مشکلات دیسک کمر، ورزش است. تحقیقات نشان داده است که ورزش باعث افزایش عملکرد دیسک کمر و کاهش دردهای ناشی از آسیب به این عضو می‌شود. تاثیر ورزش بر دیسک کمر بسیار زیاد است. در این مقاله شمارا با ورزش لاغری برای دیسک کمر و بهترین ورزش برای دیسک کمر آشنا خواهیم کرد.

بررسی تاثیر ورزش بر دیسک کمر

تاثیر ورزش بر دیسک کمر بسیار زیاد است. انواع تاثیر ورزش بر دیسک کمر می‌تواند در موارد زیر مشاهده شود:

۱- افزایش عملکرد دیسک کمر و عضلات پشتی

یکی از موارد تأثیر ورزش بر دیسک کمر، افزایش عملکرد دیسک کمر است. این به این معناست که دیسک کمر بیشترین حد ممکن از خود را نشان می‌دهد و پایداری بیشتری دارد.همچنین عضلات پشتی عملکرد بهتری خواهند داشت و می‌تواند منجر به تقویت و بهبود دیسک کمر شود.

۲- بهبود گردش خون

بهبود گردش خون را می‌توان به‌عنوان یکی از انواع تاثیر ورزش بر دیسک کمر معرفی کرد. ورزش باعث بهبود گردش خون در ناحیه کمر می‌شود که دیسک کمر را تغذیه و عملکرد آن را بهبود می‌بخشد. انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش به‌صورت منظم باعث تولید هورمون‌های درد؛ مانند اندورفین می‌شود و به کاهش درد در ناحیه کمر کمک می‌کند.

۳- کنترل وزن؛ مهم ترین تاثیر ورزش بر دیسک کمر

کنترل وزن مهم ترین تاثیر ورزش بر دیسک کمر است. ورزش باعث کاهش وزن بدن می‌شود که می‌تواند به کاهش فشار بر روی دیسک کمر و کاهش درد‌های ناشی از آسیب به این عضو کمک کند؛ همچنین میزان انعطاف‌پذیری دیسک کمر افزایش می‌یابد.

۴- تقویت کلی بدن

ورزش می‌تواند به تقویت کلی بدن کمک کند که باعث پیشگیری از مشکلات دیسک کمر و درد‌های ناشی از آن می‌شود؛ بنابراین در بین انواع خاص تاثیر ورزش بر دیسک کمر، تقویت کلی بدن را می‌توان جزو موارد مهم معرفی کرد.

۵- تحریک سیستم ایمنی بدن

ورزش می‌تواند به تحریک سیستم ایمنی بدن کمک کند که باعث پیشگیری از مشکلات دیسک کمر و درد‌های ناشی از آن می‌شود؛ بنابراین تحریک سیستم ایمنی بدن را می‌توان جز موارد اساسی مرتبط با تاثیر ورزش بر دیسک کمر معرفی نمود.

۶- افزایش قدرت و استقامت عضلات

ورزش می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات پشتی و دیگر عضلات مرتبط کمک کند که باعث پشتیبانی بهتر از دیسک کمر می‌شود و احتمال خراب‌شدن و شکستگی دیسک کمر را کاهش می‌دهد.

۷- کاهش التهاب

ورزش به کاهش التهاب در ناحیه کمر کمک می‌کند که باعث بهبود درد‌های ناشی از آسیب دیسک کمر می‌شود. ورزش می‌تواند به کاهش فشار عصبی در ناحیه کمر کمک کند و درد‌های ناشی از آسیب به دیسک کمر را کاهش دهد.

۸- افزایش تعادل عضلاتی

ورزش می‌تواند به افزایش تعادل عضلاتی در ناحیه کمر کمک کند که باعث پشتیبانی بهتر از دیسک کمر می‌شود و احتمال خراب‌شدن و شکستگی دیسک کمر را کاهش می‌دهد.

۲۰- افزایش روحیه و کیفیت زندگی

ورزش می‌تواند به افزایش روحیه و کیفیت زندگی کمک کند. انجام ورزش می‌تواند باعث تحریک هورمون‌های خوش‌حالی در بدن شود که باعث بهبود روحیه و کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

ورزش لاغری برای دیسک کمر

ورزش لاغری می‌تواند به کاهش وزن بدن کمک کند و درد دیسک کمر را کاهش دهد. دیسک کمر یک مشکل شایع است که در اثر فشار و نیروی زیاد بر روی دیسک‌های موجود در ناحیه کمری ایجاد می‌شود و می‌تواند به درد و مشکلات مربوط به عملکرد روزمره منجر شود؛ بنابراین ورزش لاغری برای دیسک کمر بسیار مناسب است؛ ازجمله ورزش لاغری برای دیسک کمر می‌توان به ورزش‌های هوازی اشاره کرد.

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و بدن‌سازی می‌توانند به کاهش وزن و افزایش فیتنس کمک کنند و فشار روی دیسک کمر را کاهش دهند. ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس نیز با تمرینات تعادلی و تقویتی، می‌توانند باعث تقویت عضلات پشتی و شکمی شوند و فشار روی دیسک کمر را کاهش دهند؛ اما قبل از شروع هرگونه برنامه ورزش لاغری برای دیسک کمر، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که فعالیت ورزشی شما مناسب شرایط بدنی شماست و درد دیسک کمر شمارا تشدید نمی‌کند؛ بنابراین، با انجام ورزش لاغری، می‌توانید به کاهش وزن بدن و کاهش درد دیسک کمر خود کمک کنید.

 هرچند که باید مواظب باشید که ورزش‌هایی که انجام می‌دهید، با شرایط بدنی شما مناسب باشند و همچنین باید باتوجه‌به شرایط بدنی خود، برنامه ورزشی خود را طراحی کنید. از تأثیر ورزش بر دیسک کمر و درمان مشکلات مرتبط با دیسک هرگز غافل نشوید.

بهترین ورزش برای دیسک کمر

ورزش‌هایی که به تقویت عضلات پشتی و شکمی و کاهش فشار روی دیسک کمر کمک می‌کنند، انواع بهترین ورزش برای دیسک کمر هستند. در ادامه به برخی از انواع بهترین ورزش برای دیسک کمر اشاره می‌کنیم:

۱- شنا

شنا یک ورزش هوازی بسیار خوب است که فشار روی دیسک کمر را کاهش می‌دهد. شنا باعث تقویت عضلات پشتی و شکمی شده و کمک می‌کند تا وزن بدن نیز کاهش پیدا کند؛ بنابراین بهترین ورزش برای دیسک کمر، شنا است.

۲- یوگا

یوگا یک ورزش تعادلی است که می‌تواند به کاهش فشار روی دیسک کمر کمک کند. تمرینات یوگا می‌تواند به تقویت عضلات پشتی و شکمی، بهبود انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت جسمانی کمک کند.

۳- پیلاتس

پیلاتس ورزشی تعادلی و تقویتی است که به تقویت عضلات پشتی و شکمی و کاهش فشار روی دیسک کمر کمک می‌کند. تمرینات پیلاتس به تقویت عضلات کمک کرده و می‌تواند منجر به بهبود وضعیت جسمانی شود.

۴- پیاده‌روی

پیاده‌روی یک ورزش هوازی خوب است که می‌تواند به کاهش وزن بدن و بهبود فشار روی دیسک کمر کمک کند. پیاده‌روی به تقویت عضلات پشتی و شکمی کمک کرده و بهبود وضعیت جسمانی را نیز به همراه دارد.

۵- بدن‌سازی

بدن‌سازی به تقویت عضلات پشتی و شکمی کمک می‌کند و کاهش فشار روی دیسک کمر را به همراه دارد. بااین‌حال، باید مواظب باشید که تمرینات بدن‌سازی را به‌درستی انجام دهید و از انجام تمریناتی که فشار زیادی بر روی دیسک کمر قرار می‌دهند، خودداری کنید. همچنین باید با یک مربی ورزشی ماهر همکاری کنید تا تمرینات مناسب برای شما تنظیم شود و از احتمال وقوع آسیب جلوگیری کرده باشید.

در کل، بهترین ورزش برای دیسک کمر وابسته به وضعیت جسمانی و نیازهای هر فرد است. درصورتی‌که با مشکل دیسک کمر مواجه هستید، قبل از شروع هرگونه ورزش، باید با پزشک خود مشورت کنید و نکات و توصیه‌های او را رعایت کنید.

یکی از پیشنهادهای ما به شما برای ورزش و درمان دیسک کمر استفاده از فنر فشاری ففو است. این وسیله ورزشی استاندارد بوده و برای تمامی سنین مناسب است.

همچنین باید توجه داشت که ورزش به‌تنهایی نمی‌تواند کافی باشد و باید به همراه رژیم غذایی سالم، خواب کافی و کاهش استرس و نگرانی، برای بهبود وضعیت دیسک کمر اقدام کنید.

جمع‌بندی

مطالعات نشان می‌دهند که ورزش باعث بهبود سلامت دیسک کمر و کاهش درد‌های ناشی از آسیب دیسک کمر می‌شود. بااین‌حال، ورزش باید بادقت و باتوجه‌به حالت فیزیکی فرد انجام شود. همچنین، پیش از شروع هرگونه فعالیت ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که فعالیت ورزشی شما مناسب شرایط بدنی شما است و درد دیسک کمر شما را تشدید نمی‌کند. از این‌که تا انتهای این مقاله در کنار ما بودید و با تأثیر ورزش بر دیسک کمر آشنا شدید، سپاسگزاریم.

رژیم کتوژنیک یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری در سال‌های اخیر است. لاغری با رژیم کتوژنیک بر پایه مصرف کمتر کربوهیدرات و بالابردن مصرف چربی و پروتئین تمرکز دارد و به دلیل کاهش وزن سریع و بهبود مشکلات سلامتی از جمله دیابت و بیماری قلبی عروقی، موردتوجه بسیاری از افراد قرار گرفته است؛ اما یکی از مشکلاتی که برای برخی افراد پیش می‌آید، انجام ورزش در این رژیم است. بااین‌حال، ورزش در رژیم کتوژنیک می‌تواند به شما کمک کند تا بیشترین بهره‌وری را از رژیم خود ببرید. همچنین در روند لاغری و سلامتی بهتر کمک می‌کند.

در این مقاله بهترین روش رژیم کتوژنیک و توصیه‌های ورزش در رژیم کتوژنیک را برای شما بررسی می‌کنیم.

معرفی رژیم کتوژنیک و تأثیر آن بر لاغری و سلامتی بدن

بهترین روش رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های غذایی با محدودیت کربوهیدرات است که برای رسیدن به شرایط کتوز مناسب برای بدن، مصرف کربوهیدرات را محدود کرده و در عوض بر روی مصرف چربی تمرکز می‌کند. در این رژیم، بدن به‌جای استفاده از کربوهیدرات به‌عنوان منبع انرژی، چربی را به سوخت ترجیحی خود تبدیل می‌کند که باعث کاهش وزن و چربی شکمی می‌شود.

در بهترین روش رژیم کتوژنیک، مصرف غذاهایی که شامل کربوهیدرات بالایی مانند نان، برنج و آجیل است، کاهش پیدا می‌کند. به‌عنوان جایگزین، مصرف موادی مانند گوشت، ماهی، سبزیجات، خامه، پنیر، تخم‌مرغ و بادام به‌عنوان منابع چربی و پروتئین در این رژیم افزایش می‌یابد. این رژیم به دلیل کمبود کربوهیدرات و بالابودن مصرف چربی، باعث ورود بدن به حالت کتوز و منجر به کاهش وزن می‌شود. همچنین لاغری با رژیم کتوژنیک باعث کنترل دیابت و بهبود سلامتی عمومی نیز می‌شود.

اهمیت ورزش در رژیم کتوژنیک

ورزش یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن و بهبود سلامتی است. بااین‌حال، در بهترین روش رژیم کتوژنیک، به دلیل محدودیت مصرف کربوهیدرات، برخی ممکن است فکر کنند که ورزش نیز به دلیل کاهش انرژی، نادرست است. بااین‌حال، ورزش هنگام رژیم کتوژنیک بسیار مؤثر است. در واقع، ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا در کنترل وزنتان بهتر عمل کنید و از سلامتی بیشتری برخوردار شوید.

انجام ورزش در رژیم کتوژنیک، علاوه بر کاهش وزن، بهبود سلامتی و شادابی نیز به دلیل افزایش تعداد سلول‌های میتوکندری، می‌تواند به بدن شما کمک کند. این سلول‌ها مسئول تولید انرژی در بدن هستند و با افزایش تعداد آن‌ها، مصرف انرژی بدن نیز افزایش می‌یابد. همچنین، ورزش در رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث تحریک رشد هورمون رشد و بالارفتن هورمون تستوسترون در بدن شود. این هورمون‌ها به افزایش سطح انرژی و تمرکز کمک می‌کنند و می‌توانند به شما کمک کنند تا در طول روز بیشتر تمرکز داشته باشید و وظایف روزانه خود را بهتر انجام دهید.

ورزش در این رژیم همچنین می‌تواند باعث بهبود قابل‌توجهی در مقاومت به انسولین و کنترل دیابت شود. باتوجه‌به اینکه در بهترین روش رژیم کتوژنیک کمبود کربوهیدرات و بالابودن مصرف چربی راداریم، ورزش می‌تواند باعث بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و بهبود تعامل بین قند خون و انسولین در بدن شود. همچنین، ورزش در این رژیم می‌تواند باعث افزایش تولید هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین و سروتونین شود که می‌تواند به شما کمک کند روحیه و انرژی خود را بهبود بخشید.

بهترین روش رژیم کتوژنیک با ورزش

ورزش در رژیم کتوژنیک باید به‌گونه‌ای باشد که شما بتوانید آن را کنترل کنید و به شما کمک کند که چربی‌های بدن خود را بسوزانید و کاهش وزن داشته باشید. چندین نوع ورزش می‌تواند برای شما مناسب باشد؛ اما بهترین روش ورزش در رژیم کتوژنیک، ورزش هوازی است. ورزش هوازی، شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا، بدمینتون، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری و… است.

ورزش در رژیم کتوژنیک به دلیل کاهش سطح قند خون و مصرف کمتر کربوهیدرات، نباید شامل فعالیت‌های بسیار سنگین باشد. به همین دلیل، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا و پیلاتس، بهترین روش‌های ورزش در رژیم کتوژنیک هستند. علاوه بر این، ورزش‌های مقاومتی مانند بدن‌سازی نیز می‌توانند در رژیم کتوژنیک انجام شوند؛ اما بهتر است باتوجه‌به وضعیت جسمانی خود، قبل از شروع به انجام این فعالیت‌ها، با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.

توصیه‌های ورزش در رژیم کتوژنیک

هنگامی که شما در رژیم کتوژنیک هستید، باید به‌خصوص توجه داشته باشید که چطور ورزش کنید. این توصیه‌ها هستند که به شما کمک می‌کنند که از ورزش بهترین استفاده را ببرید:

• هنگامی که شما در رژیم کتوژنیک هستید، به آب بیشتری نیاز دارید. حتماً قبل از ورزش و حین ورزش آب مصرف کنید.
• در ابتدا، شما نباید با ورزش بیشتری شروع کنید. بهتر است با ورزش‌های سبک شروع کنید و آن را به‌تدریج افزایش دهید.
• شما باید قبل از ورزش، غذای مغذی و دارای پروتئین بالا بخورید؛ مانند ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، اسفناج، آووکادو و…
• بهتر است قبل از ورزش، صبحانه‌تان را مصرف کرده و بعد از آن ورزش کنید.
• هنگام ورزش، تنفس عمیق و کنترل شده داشته باشید تا انرژی بهتری دریافت کنید و از خستگی ورزشی جلوگیری کنید.
• شما باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید و در حین ورزش، تلاش کنید که به این حد نزدیک شوید.
• شما باید به‌تدریج به برنامه‌های ورزشی خود، وزن و تعداد تکرارهایی که انجام می‌دهید را اضافه کنید، تا بتوانید استقامت خود را بالا ببرید.
• استراحت بین ورزش‌ها مهم است تا بدن شما بتواند بازسازی شود.
• بهتر است بر روی انواع ورزش‌هایی که باعث افزایش استقامت، سوزاندن چربی و ساخت عضله می‌شوند، تمرکز کنید.
• در ورزش‌های مختلف شرکت کرده و تنوع داشته باشید تا از خستگی و کسل‌کنندگی جلوگیری کنید و از تمرینات جدید بیشتر لذت ببرید.

نکات تکمیلی در ورزش در رژیم کتوژنیک

• بیشتر از همیشه، باید از خود مراقبت کنید و به بدن خود استراحت کافی دهید.
• قبل از انجام ورزش، بهتر است از منابعی مانند پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و سبزیجات برای تأمین انرژی خود استفاده کنید.
• بعد از انجام ورزش، باید از خود مراقبت کافی کرده و برای بهبود عضلات، مواد غذایی پروتئینی مانند ماهی، تخم‌مرغ و گوشت قرمز را مصرف کنید.
• بهتر است با یک همراه ورزشی همراه شوید تا بتوانید یکدیگر را در انجام ورزش‌ها حمایت کنید و به همدیگر انگیزه بیشتری بدهید.
• درصورتی‌که از داروهایی مانند انسولین یا دیگر داروهای کنترل قند خون استفاده می‌کنید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا تأثیر ورزش در قند خون شما را بهتر درک کند.
• درصورتی‌که در حین ورزش احساس خستگی، سردرد یا علائم دیگری دارید، ورزش را متوقف کنید و از خود مراقبت کافی کنید.

نتیجه‌گیری

در این مقاله، به بررسی اثرات ورزش در رژیم کتوژنیک و بهترین روش‌های ورزش در این رژیم پرداختیم. ورزش در رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث بهبود کنترل دیابت و کاهش وزن شود. همچنین، لاغری با رژیم کتوژنیک و ورزش می‌تواند باعث بهبود تعامل بین قند خون و انسولین، بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و افزایش تولید هورمون‌های خوشحالی شود. انجام ورزش در رژیم کتوژنیک می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید، سلامتی خود را بهبود ببخشید و عضلات خود را تقویت کنید. یکی از بهترین ورزش‌ها در رژیم کتوژنیک، ورزش با فنر فشاری ففو ، وسیله ورزشی استاندارد و چندکاره است.

بااین‌حال، برای رسیدن به نتیجه مطلوب، به توصیه‌های ورزشی در بهترین روش رژیم کتوژنیک توجه کنید. این توصیه‌ها شامل انتخاب ورزش‌های مناسب، تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش، مراقبت از خود در هوای گرم و داشتن همراه ورزشی هستند.

آیا درباره تاثیر خواب بر فشارخون چیزی می‌دانید؟ فشارخون یکی از عوامل مهم و قابل‌توجه در سلامتی افراد است. افزایش فشارخون به طور مداوم و بدون کنترل می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های قلبی و عروقی شود. ازجمله روش‌های کنترل فشارخون، بهبود کیفیت خواب است. برای بررسی ارتباط بین خواب و فشارخون و راهکارهای مؤثر در بهبود کیفیت خواب تا انتهای این مقاله با ما باشید.

بررسی تاثیر خواب بر فشارخون

بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که کوتاه‌شدن مدت خواب و اختلال در شیوع خواب می‌تواند منجر به افزایش فشارخون شود. همچنین، شواهدی نیز در حمایت از این نظریه وجود دارد که کمبود خواب می‌تواند به‌عنوان عاملی در بروز هیپرتانسیون (افزایش فشارخون) مؤثر باشد.

باتوجه‌به این مطالب، بهبود کیفیت خواب می‌تواند به‌عنوان یکی از روش‌های پیشگیری و کنترل فشارخون در نظر گرفته شود. تاثیر خواب بر فشارخون به حدی است که اکثر پزشکان به بیماران برای کاهش فشارخون، برنامه خواب منظم را پیشنهاد می‌دهند. ارتباط بین خواب و فشارخون را جدی بگیرید.

ارتباط بین خواب و فشارخون یک موضوع مهم در علوم پزشکی است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که کیفیت و مدت خواب می‌تواند بر فشارخون تأثیر داشته باشد. درواقع، تاثیر خواب بر فشارخون یکی از موضوعات پژوهشی مهم درزمینهٔ بهداشت قلب و عروق است.

ارتباط بین خواب و فشارخون

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کسانی که خواب کافی و باکیفیتی دارند، فشارخونشان پایین‌تر است. همچنین، کسانی که خواب ناکافی دارند، احتمال بالاتری برای داشتن فشارخون بالا دارند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند که تحریکات شبانه می‌توانند باعث افزایش فشارخون شوند.

از طرف دیگر، تحقیقات و پژوهش‌های انجام شده نشان داده‌اند که درمان فشارخون بالا می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. برای مثال، داروهایی که برای کاهش فشارخون مصرف می‌شوند، می‌توانند باعث بهبود کیفیت خواب شوند و درنتیجه، فشارخون را کاهش دهند.

بنابراین، ارتباط بین خواب و فشارخون بسیار مهم است و تاثیر خواب بر فشارخون باید به‌خوبی موردتوجه قرار گیرد. ازاین‌رو، برای حفظ سلامتی قلب و عروق، بهتر است به کافی بودن و کیفیت خوب خواب خود توجه کنید و از تحریکات شبانه که باعث بالارفتن فشارخون می‌شوند، پرهیز کنید.

تأثیر خواب بر فشارخون

تحقیقات نشان می‌دهند که خواب کافی می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر فشارخون داشته باشد. درواقع، تاثیر خواب بر فشارخون یک موضوع مهم در پژوهش‌های پزشکی است. به‌طورکلی، می‌توان گفت که خواب کافی بهبود فشارخون را به دنبال دارد، درحالی‌که خواب ناکافی ممکن است باعث افزایش فشارخون شود.

برای مثال، در مطالعاتی که بر روی تاثیر خواب در فشارخون انجام‌شده‌اند، نتایج نشان داده‌اند که خواب کافی می‌تواند فشارخون را کاهش دهد. در یک تحقیق اخیر، به بیش از ۳۰۰۰ نفر پرسشنامه‌ای درباره خواب و فشارخون داده شد و نتایج نشان داد افرادی که خواب کافی دارند، فشارخون پایین‌تری خواهند داشت.

به‌طورکلی، می‌توان گفت که تاثیر خواب بر فشارخون یکی از موضوعات پژوهشی پزشکی مهم است. برای حفظ سلامتی قلب و عروق، بهتر است همیشه به کافی بودن خواب خود توجه کنید. در این بخش از مقاله به دو مورد تاثیر خواب بر فشارخون بر اساس مدت‌زمان خواب و کیفیت آن می‌پردازیم:

تأثیر مدت خواب بر فشارخون

برخی مطالعات نشان داده‌اند که کاهش مداوم خواب، می‌تواند باعث افزایش فشارخون در شب باشد. در حقیقت، خواب ناکافی باعث افزایش هورمون‌های استرس در بدن می‌شود که در بالارفتن فشارخون تأثیر دارند. از طرف دیگر، خواب کافی باعث کاهش استرس و کاهش فشارخون می‌شود.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند که تحریکات شبانه می‌توانند باعث افزایش فشارخون شوند. به‌عنوان‌مثال، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب، نورهای شدید در اتاق‌خواب و همچنین صداهای شدید می‌توانند باعث افزایش فشارخون شوند؛ بنابراین، برای حفظ سلامتی قلب و عروق، بهتر است پیش از خواب، دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش‌کنید و از یک اتاق تاریک و آرام برای خواب استفاده کنید.

تاثیر خواب بر فشارخون بر اساس میزان خواب نیز مورد بررسی قرار گرفته است. کوتاه‌شدن مدت خواب می‌تواند منجر به افزایش فشارخون شود؛ به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، افرادی را که کمتر از ۶ ساعت در روز خواب داشتند، با افرادی که بیشتر از ۶ ساعت در روز می‌خوابیدند، مقایسه کرد. نتایج نشان داد که افرادی که کمتر از ۶ ساعت در روز می‌خوابند، فشارخون بالاتری دارند؛ بنابراین تاثیر خواب بر فشارخون را جدی بگیرید.

تأثیر کیفیت خواب بر فشارخون

یکی از دیگر انواع تاثیر خواب بر فشارخون بر اساس کیفیت خواب است. اختلال در کیفیت خواب نیز می‌تواند منجر به افزایش فشارخون شود. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش اختلال در کیفیت خواب باعث کاهش فشارخون می‌شود. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، نشان داد که درمان اختلال در کیفیت خواب باعث کاهش فشارخون در افراد مبتلا به افزایش فشارخون شده است.

در کل، خواب کافی و کیفیت خوب آن باعث کاهش فشارخون می‌شود و برای حفظ سلامتی قلب و عروق بسیار مهم است؛ بنابراین، بهتر است به کافی بودن و کیفیت خوب خواب خود توجه کنید و از تحریکات شبانه که باعث بالارفتن فشارخون می‌شوند، پرهیز کنید.

عواملی که بهبود کیفیت خواب را تسهیل می‌کنند

چندین عامل می‌توانند بهبود کیفیت خواب را تسهیل کنند و درنتیجه منجر به کاهش فشارخون شوند. این عوامل عبارت‌اند از:

• رعایت روال خواب منظم
• استفاده‌کردن از روش‌های رفع استرس مانند یوگا و مدیتیشن
• انجام فعالیت‌های ورزشی متناسب با وضعیت جسمانی فرد
• تغذیه مناسب و خوردن غذاهایی که حاوی مواد مغذی و مفید برای خواب هستند.

نتیجه‌گیری

بر اساس مطالعات صورت‌گرفته، بهبود کیفیت خواب می‌تواند به‌عنوان راهکاری مؤثر در کنترل و پیشگیری از افزایش فشارخون استفاده شود. ازآنجاکه خواب در برنامه روزانه افراد بسیار مهم است، رعایت روال خواب منظم و اجرای عواملی که بهبود کیفیت خواب را تسهیل می‌کنند، بهبود سلامتی و کاهش بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط با افزایش فشارخون را به همراه دارند.

این روش‌های ساده و مؤثر را می‌توان به‌عنوان راهکارهایی مؤثر برای کنترل فشارخون و بهبود سلامتی افراد در نظر گرفت. به همین دلیل، توصیه می‌شود که افراد با بررسی و اجرای این روش‌ها، سلامتی خود را بهبود بخشند و از بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری کنند.

ورزش کردن نیز تأثیر بر روی فشار خون شما دارد. می‌توانید با استفاده از فنر فشاری ففو از تأثیر ورزش بر فشار خون بهره‌مند شوید.