ناباروری به عنوان یک بحران ویرانگر زندگی برای زوجین توصیف شده است و از نظر اضطراب و افسردگی تأثیر شدیدی بر زنان دارد. عدم تخمک گذاری حدود ۳۰ درصد از ناباروری زنان را تشکیل می‌دهد. این در حالی است که عوامل سبک زندگی مانند فعالیت بدنی در تخمک گذاری مهم هستند. تأثیر ورزش بر تخمک گذاری تا حدودی پیچیده است و تا به امروز هیچ توصیه روشنی در مورد رژیم‌ها و فعالیت‌های ورزشی وجود ندارد.

این موضوع که تأثیر ورزش بر تخمک گذاری به چه صورت است نگرانی بسیاری از زنان در آستانه باردار شدن است. این در حالی است که بهتر است هر گونه نگرانی در مورد فعالیت بدنی و ورزشی را ابتدا با پزشک متخصص خود در میان بگذارید. به‌طورکلی ورزش متوسط هنگام تلاش برای باردار شدن و تخمک گذاری بی‌خطر است. علاوه بر این، حفظ وزن سالم و سبک زندگی فعال حتی می‌تواند شانس باردار شدن شما را افزایش دهد.

در ادامه در  هوش سلامت شایا بیشتر به تأثیرگذاری ورزش بر تخمک گذاری می‌پردازیم.

فواید ورزش هنگام تخمک گذاری و تلاش برای باردار شدن

ورزش هوازی با شدت متوسط یکی از مهم‌ترین فعالیت‌هایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. با توجه به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، ورزش منظم به مدیریت وزن و سلامت مغز کمک می‌کند. همچنین بیماری‌ها را کاهش می‌دهد، استخوان‌ها و ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند و توانایی شما را برای انجام فعالیت‌های روزمره بهبود می‌بخشد.

رابطه و تأثیر ورزش بر تخمک گذاری می‌تواند در باردار شدن شما نقش تاثیرگذاری داشته باشد. حفظ رژیم و فعالیت ورزشی فعلی یا حتی شروع یک رژیم جدید ورزشی با شدت کم تا متوسط می‌تواند به شما کمک کند که در وضعیت بدنی خوبی برای بارداری و زایمان باشید. ورزش همچنین می‌تواند به کاهش استرس و رسیدن به وزن ایده‌آل کمک کند، که هر دو می‌توانند تأثیر مثبتی بر باروری داشته باشند.

تاثیر ورزش و شاخص توده بدنی بر بارداری

ورزش می‌تواند بر وزن بدن تأثیر بگذارد و مطالعات نشان می‌دهد که وزن (هم کم و هم زیاد) می‌تواند بر مدت زمانی که برای باردار شدن نیاز دارید تأثیر بگذارد. در یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۰۴ در رابطه با تأثیر ورزش بر تخمک گذاری، زنان با شاخص توده بدنی پایین (BMI زیر ۱۹ سال) به طور متوسط ۲۹ ماه طول کشید تا باردار شوند. زنانی که BMI بین ۱۹ تا ۲۴ داشتند، ۶ تا ۸ ماه طول کشید تا باردار شوند. بچه‌دار شدن برای کسانی که BMI بین ۲۵ تا ۳۹ داشتند ۶ تا ۱۰ ماه طول کشید و برای کسانی که BMI بالای ۳۹ داشتند حدودا ۱۳ ماه طول کشید تا باردار شوند.

برای زنانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند و با ناباروری دست و پنجه نرم می‌کنند، کاهش مقداری وزن از طریق ورزش و ایجاد تغییرات در رژیم غذایی ممکن است شانس بارداری را افزایش دهد. زنان چاق نیز با مشکلات بیشتری در تخمک گذاری مواجه می‌شوند. داده‌های گنجانده شده در نظر کمیته باروری و چاقی ۲۰۲۱ انجمن پزشکی باروری آمریکا نشان می‌دهد که با افزایش BMI، خطر ناباروری بدون تخمک‌گذاری افزایش می‌یابد.

کدام ورزش در زمان تخمک‌گذاری و بارداری ایمن است؟

اکثر مطالعات نشان می‌دهند که ورزش متوسط هنگام تلاش برای باردار شدن و تخمک گذاری مفید است. با این حال، ورزش شدید ممکن است فقط برای افرادی که درصد چربی بدن بالایی دارند مفید باشد. با توجه به CDC، برخی از نمونه‌ فعالیت‌های متوسط در رابطه با تأثیر ورزش بر تخمک گذاری عبارت‌اند از:

• پیاده‌روی با سرعت متوسط یا تند
• دوچرخه سواری به صورت ملایم و آهسته
• یوگا (اما احتمالا بهتر است از بیکرام یا یوگای داغ دوری کنید)
• رقص‌های هوازی
• تمرینات قدرتی با وزنه‌های سبک‌تر
• گلف
• شنا کردن

همچنین، فقط به این دلیل که CDC دویدن را به عنوان یک ورزش شدید واجد شرایط می‌داند، به این معنی نیست که قبل از اقدام به بارداری و تخمک گذاری باید دویدن را متوقف کنید. همین امر در مورد پیلاتس به عنوان یک ورزش محبوب برای شما نیز صدق می‌کند، فقط به این دلیل که آن‌ها در این لیست نیستند، به این معنی نیست که آن‌ها از محدودیت خارج هستند. البته قبل از هر فعالیتی با پزشک متخصص‌ خود درمورد تأثیر ورزش بر تخمک گذاری صحبت کنید تا بهترین برنامه ورزشی را برای شما ارائه کند.

بهترین نوع ورزش هنگام تلاش برای باردار شدن چیست؟

با توجه به تأثیر ورزش بر تخمک گذاری فعالیت بدنی که بیشتر از همه ازآن لذت می‌برید و به احتمال زیاد انجام می‌دهید، بهترین ورزش برای شما است. همچنین فعالیت بدنی که بر تقویت عضلات مرکزی بدن (عضلات شکم و کمر) متمرکز است می‌تواند در دوران بارداری به شما کمک کند. ورزش‌هایی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند نیز می‌توانند به شما در افزایش استقامت کمک کنند.

شنا یک ورزش با تاثیر فوق العاده است که البته بسیاری از زنان باردار آن را دوست دارند. اما مهم‌ترین چیز پیدا کردن یک فعالیت بدنی است که نه تنها به طور مکرر انجام دهید، بلکه باعث شود در حین انجام آن احساس خوبی داشته باشید و توسط پزشک متخصص شما تائید شده باشد.

در حین تخمک گذاری چه مقدار می‌توان ورزش کرد؟

کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته یا پنج تمرین ۳۰ دقیقه‌ای در هفته را توصیه می‌کند. سعی کنید دو یا چند روز در هفته روی فعالیت‌های تقویت کننده عضلات تمرکز کنید.

تأثیر ورزش بر تخمک گذاری؛ آیا می توان در زمان تخمک گذاری ورزش کرد؟

احتمالاً مرحله لوتئال چرخه قاعدگی را شنیده‌اید که از روز بعد از تخمک گذاری تا روز قبل از شروع قاعدگی طول می‌کشد و به آن «دو هفته انتظار» می‌گویند. شاید شما هم شنیده باشید که در طول این دو هفته ورزش نکنید. برخی افراد می‌گویند که میانگین طول فاز لوتئال ۱۴ روز است، طول فاز لوتئال می‌تواند از زنی به زن دیگر و از سیکل به چرخه دیگر متفاوت باشد. این امر می‌تواند بر اساس طول چرخه قاعدگی شما و زمانی که در طول سیکل خود تخمک گذاری می‌کنید متفاوت باشد.

فاز لوتئال نقش مهمی در اوایل بارداری ایفا می‌کند، زیرا زمانی است که رحم برای لانه گزینی تخمک بارور شده آماده می‌شود. یک مطالعه در مورد تأثیر ورزش بر تخمک گذاری نشان می‌دهد که سطوح بالاتر فعالیت بدنی می‌تواند طول فاز لوتئال را کاهش دهد.

دوره بعدی، ممکن است به دیواره رحم زمان کافی ندهد تا به اندازه کافی ضخیم شود تا بتواند از لانه گزینی تخمک بارور شده حمایت کند. با این حال، همین مطالعه نشان می‌دهد که فعالیت بدنی متوسط با بهبود باروری در بین زنان مرتبط است. اکنون بهترین زمان برای شروع یک برنامه ورزشی جدید و شدید نیست. ورزش ملایم و متوسط بهترین است.

نتیجه گیری

مطالعات نشان داده است که خطر افزایش عدم تخمک گذاری در ورزشکارانی که ورزش‌های بسیار سنگین (بیش از ۶۰ دقیقه در روز) انجام می‌دهند وجود دارد، اما ورزش شدید ۳۰-۶۰ دقیقه در روز با کاهش خطر ناباروری بدون تخمک گذاری همراه است. با مطالعه بر روی گروهی از زنان تأثیر ورزش بر تخمک گذاری در زنان سالم و در حال تخمک گذاری بررشی شده است. اما تنها یک نمونه در نتیجه اختلال قابل توجهی در تخمک گذاری نشان داده شد.

ورزش همراه با یک رژیم غذایی، می‌تواند منجر به از سرگیری تخمک گذاری شود. مکانیسمی که توسط آن ورزش بر تخمک گذاری تأثیر می‌گذارد، از طریق تعدیل غده هیپوتالاموس و هیپوفیز (HPG) به دلیل افزایش فعالیت غده هیپوتالاموس، هیپوفیز و آدرنال (HPA) است. ورزش به کاهش سطح انسولین و آندروژن آزاد کمک می‌کند که منجر به بازیابی تنظیم HPA در تخمک‌گذاری می‌شود.

پیشنهاد می‌کنیم اگر زمان کافی برای ورزش در خارج از خانه ندارید، از فنر فشاری ففو استفاده کنید و تأثیرگذاری آن را در تخمک گذاری خود مشاهده کنید.

انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش برای سلامتی بدن امری ضروری است. باتوجه‌به میزان کالری که در روز وارد بدن هر فرد می‌شود باید؛ متناسب با آن ورزش کند؛ تا میزان کالری اضافی بسوزد و تبدیل به چربی و در نهایت افزایش وزن نشود. انجام فعالیت‌های بدنی به خصوصی ورزش صبحگاهی بر روی سلامت انسان، سلامت پوست و سلامت مغز تأثیر زیادی دارد. فواید ورزش صبحگاهی تا حدی است که توصیه می‌کنیم در برنامه روزانه خود به‌صورت منظم آن را داشته باشید. در ادامه این مقاله شما را با فواید ورزش صبحگاهی و تأثیرات آن بر روی بدن آشنا می‌کنیم.

در ادامه در  هوش سلامت شایا بیشتر به فواید ورزش صبحگاهی مغز می‌پردازیم.

فواید ورزش کردن در صبح

یک تمرین ورزشی کوتاه اما منظم در صبح، در حالت کلی باعث عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن هر فرد می‌شود. همچنین انگیزه فرد را تقویت می‌کند؛ تا در طول روز فعال‌تر و باانرژی بیشتر کارهای خود را انجام دهد. فواید ورزش صبحگاهی شامل موارد زیر است:

افزایش هوشیاری

هورمونی که بر روی سطح هوشیاری تأثیر مستقیم دارد؛ هورمون کورتیزول یا هورمون استرس است. میزان کورتیزول ساعت ۸ صبح در بالاترین حد و در شب به کمترین مقدار خود می‌رسد. با ورزش صبحگاهی و بالابودن سطح هورمون کورتیزول، انرژی بدن بالا می‌رود و باعث افزایش هوشیاری و شادابی بیشتر شما می‌شود. تعادل هورمون کورتیزول به تنظیم سطح گلوکز خون و کنترل قند خون هم کمک می‌کند.

کم شدن میزان حواس پرتی

از فواید ورزش صبحگاهی می‌توانیم به کم‌شدن حواس‌پرتی اشاره کنیم. در صبح به دلیل نداشتن مشغله، بهتر تمرینات ورزشی را انجام می‌دهید و باعث تقویت تمرکز شما در طول روز برای انجام کارهایتان می‌شود.

روحیه بالا برای انجام کارها

انجام تمرینات ورزشی در صبح و ورزش‌کردن باعث می‌شود سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی در بدن بالا برود و احساس شادی، تمرکز ذهنی بهتر و روحیه عالی داشته باشید. تمرکز بالا باعث می‌شود در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید و با یک روحیه عالی به انجام کارهای روزمره خود بپردازید.

خواب خوب

از فواید ورزش صبحگاهی منظم باید به تعادل هورمون‌های بدن اشاره کنیم. وقتی به‌صورت منظم ورزش صبحگاهی انجام می‌شود؛ هورمون‌ها در بدن به تعادل می‌رسند و عملکرد بهتری دارند. تعادل هورمون‌ها باعث می‌شود ساعت خواب تنظیم شود و علاوه بر اینکه شب‌ها زودتر می‌خوابید؛ کیفیت خواب بهتری داشته باشید. سلامت روانی و سلامت جسمانی، نتیجه تأثیر ورزش بر بدن و خواب باکیفیت است.

تنظیم اشتها

کنترل و تنظیم اشتها با کاهش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) و افزایش هورمون گلوکوفان (هورمون سیری) انجام می‌شود و برای اینکه دو هورمون در بدن درست عمل کنند و میزان اشتها تنظیم شود؛ ورزش بهترین راهکار است. تأثیرات ورزش صبحگاهی بر روی تنظیم اشتها بیشتر از ورزش در دیگر ساعات روز است و میزان ولع غذا خوردن در طول روز را کاهش می‌دهد.

 بالا رفتن سطح انرژی و کاهش وزن بهتر

فواید ورزش صبحگاهی تا حدی است که شما می‌توانید بهتر به کاهش وزن برسید و در طول روز سطح انرژی بدن شما بالا باشد. انجام ورزش در صبح علاوه بر تأثیرات مثبت بر روی سلامت مغز و سلامت پوست، باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود و راحت‌تر وزن کم می‌کنید.

از دیگر تأثیرات ورزش بر بدن و فواید ورزش صبحگاهی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• عضله‌سازی سریع‌تر: ورزش در صبح میزان هورمون تستوسترون که به عضله‌سازی کمک می‌کند را، افزایش می‌دهد.
• کنترل فشارخون: ورزش صبحگاهی تأثیر مثبتی بر روی تنظیم مفشار خون دارد.
• افزایش سوخت‌وساز بدن: بعد از انجام تمرینات ورزشی، بدن همچنان در حال سوزاندن کالری و مصرف اکسیژن بیشتر است. این امر باعث بالارفتن سوخت‌وساز بیشتر بدن می‌شود.
• کاهش ابتلا به بیماری‌های مختلف: ورزش صبحگاهی باعث تنظیم هورمون‌های بدن و عملکرد بهتر اعضای داخلی بدن می‌شود.

بهترین ورزش‌های صبحگاهی

باتوجه‌به فواید ورزش صبحگاهی هر ورزشی را صبح انجام دهید؛ مفید است و تأثیرات مثبتی بر روی سلامت مغز، سلامت پوست و آمادگی بدن دارد. بهترین ورزش‌های صبحگاهی عبارت‌اند از:

ورزش یوگا و پیلاتس

حرکات کششی یوگا و پیلاتس در ابتدای صبح باعث کشش بدن و هم‌ترازی می‌شود. باتوجه‌به تکنیک‌های تنفسی که در ابتدای روز انجام می‌دهید؛ تمرکز و آرامش بیشتری در طول روز دارید. انجام ۵ تمرین کششی ساده برای شروع روز کافی است و تأثیرات مثبتی را بروی اعصاب و بدن شما خواهد داشت.

ورزش دوی سبک

یکی از ورزش‌های مناسب در صبح دوی سبک یا دویدن با سرعت متوسط است که باعث افزایش انرژی شما در طول روز می‌شود.

ورزش رقص

رقصیدن در ابتدای صبح شاید کمی عجیب باشد. اما در بحث فواید ورزش صبحگاهی رقص به‌عنوان یک ورزش هوازی برای شروع روز مناسب است. باعث بالارفتن ضربان قلب، به‌کارگیری تمام عضلات بدن، جریان گردش خون در کل بدن و آزادشدن هورمون‌های شادی‌بخش می‌شود.

ورزش شنا

ورزش در صبح از نوع شنا به دلیل غوطه‌ورشدن و حرکت در آب، مفاصل و عضلات را سرحال می‌کند و همچنین باعث بالارفتن روحیه شما می‌شود

دوچرخه سواری

انتخاب ورزش دوچرخه‌سواری برای ورزش صبحگاهی بسیار مناسب است. با خواب کافی و نوشیدن چای یا قهوه می‌توانید در صبح زود جهت رفتن به محل کار از آن استفاده کنید و سریع به تناسب‌اندام برسید.

نحوه عادت کردن به ورزش صبحگاهی

برای انجام تمرینات ورزشی در صبح بهره‌بردن از فواید ورزش صبحگاهی باید به‌صورت منظم و مداوم انجام شود. عادت‌کردن به ورزش در صبح برای هر فرد ممکن است سخت باشد که در ادامه شما را با راهکارهای آن آشنا می‌کنیم.

دادن فرصت به خود

برای اینکه بتوانید به‌صورت مداوم ورزش در صبح را انجام دهید ۳ تا ۴ هفته زمان می‌برد. سعی کنید استراحت و خواب کافی داشته باشید. انتخاب تایم صبح برای ورزش‌کردن و پایبندی به آن مستلزم خواب کافی است. برای سازگارشدن با تمرین ورزش صبحگاهی، شب‌ها زودتر بخوابید.

تایم ورزش طولانی نباشد

برای اینکه راحت‌تر بتوانید به انجام ورزش در صبح عادت کنید؛ تایم ورزش را طولانی نکنید و زمان ۳۰ تا ۴۰ دقیقه کافی است. اگر در ورزش صبحگاهی ورزش خاصی مانند پیلاتس دو، یوگا و غیره را انجام می‌دهید؛ در شروع می‌توانید زمان ۳۰ دقیقه برای آن‌ها بگذارید تا به دوش‌گرفتن و صبحانه هم برسید.

گرم کردن بدن

برای عادت به ورزش صبحگاهی و بهره‌بردن از فواید ورزش صبحگاهی لازم است قبل از شروع، بدن خود را گرم کنید. بیدار کردن عضلات و گذاشتن زمان ۵ الی ۱۰ دقیقه کافی است. گرم‌کردن بدن قلب را برای بالابردن ضربان آماده می‌کند.

تبدیل تلخی‌ها به شیرینی

اگر بیدارشدن صبح زود و ورزش‌کردن در صبح برای شما سخت است؛ می‌توانید با اضافه‌کردن یک سری چاشنی‌ها آن را برای خود لذت‌بخش کنید. انتخاب کتاب صوتی یا موزیک موردعلاقه، انتخاب ورزش موردعلاقه و دادن هدیه یا پاداش خوب در پایان ورزش، ایده‌های مناسبی برای تقویت عادت ورزش در صبح هستند.

باتوجه‌به هدفی که از ورزش‌کردن دارید؛ به نوشیدن مایعات و میان‌وعده هم توجه داشته باشید. نوشیدن آب گرم به‌صورت ناشتا در کنار ورزش صبحگاهی تأثیرات مثبتی بر روی سیستم ایمنی بدن و تقویت معده دارد. نوشیدن یک چای یا قهوه قبل از ورزش هم می‌تواند شما را برای انجام تمرینات ورزش سرحال‌تر کند.

تاثیرات ورزش صبحگاهی بر روی پوست

 انجام تمرینات ورزشی بر روی کل بدن تأثیرات مثبتی دارد. از تأثیرات ورزش بر روی پوست و سلامت پوست می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• کاهش چین‌وچروک پوست با افزایش هورمون کورتیزول در بدن
• شادابی و سلامت پوست در سنین بالا به دلیل کاهش استرس
• کاهش و ازبین‌بردن آکنه به دلیل خون‌رسانی و اکسیژن به سلول‌های بدن و پاکسازی سموم بدن
• درخشندگی و شفافیت پوست

تاثیرات ورزش صبحگاهی بر روی مغز

علاوه بر فواید کلی ورزش صبحگاهی، تمرینات منظم و ورزش‌کردن بر روی سلامت مغز هم تأثیرات مثبتی دارد که عبارت‌اند از:

• جلوگیری از افسردگی
• رشد بهتر مغز
• بالارفتن قدرت حل مسئله و تصمیم‌گیری
• کنترل احساسات
• انعطاف‌پذیری نسبت به احساساتی مانند استرس و ناراحتی و کنترل بهتر آن‌ها
• جلوگیری از سکته مغزی
• تعامل اجتماعی بیشتر

جمع‌بندی

توصیه می‌کنیم اگر صبح‌ها، برای ورزش خارج از خانه زمان کافی ندارید از وسیله ورزشی ففو استفاده کنید. ففو برای تمامی سنین مناسب است. به دلیل هزینه‌ی مناسب این وسیله ورزشی، تمامی اقشار می‌توانند آن را تهیه کنند.

بهترین زمان برای ورزش، بستگی به هر شخص دارد. باتوجه‌به فواید ورزش صبحگاهی به شما توصیه می‌کنیم که برای عملکرد بهتر بدن، آن را در برنامه خود قرار دهید و از تأثیرات مثبتی که بر بدن دارد؛ نهایت استفاده را ببرید. ورزش‌کردن و تغذیه درست سلامت روحی و جسمی بدن هر فرد را افزایش می‌دهد و باعث لذت‌بردن بیشتر از زندگی می‌شود.

سلولیت اغلب نشانه این است که شما باید کبد و سیستم لنفاوی خود را سم زدایی کنید. سیستم لنفاوی بخشی از سیستم گردش خون شما است که مسئول حذف مواد زائد، سموم و تمام مواد ناخواسته از سلول‌ها و بافت‌ها است تا بتوان آن‌ها را از بدن خارج کرد. لنف در داخل مویرگ‌هایی که بسیار نزدیک به سطح پوست قرار دارند حرکت می‌کند. هنگامی که لنف قادر به جریان آزادانه نباشد، مواد زائد جمع می‌شوند و اغلب به صورت سلولیت ظاهر می‌شوند. برای رفع سلولیت باید  رژیم غذایی مناسب داشته باشید، به این دلیل که نقش تغذیه در درمان سلولیت می‌تواند یک عنصر و راه‌کار مهم و موثر باشد.

مهمترین عنصر در حرکت موثر ضایعات سیستم لنفاوی، حرکت منظم از طریق ورزش است. بنابراین اگر ورزش نکنید، لنف شما حرکت نمی‌کند و این زمانی است که سلولیت ظاهر می‌شود زیرا لنف کند می‌شود و باعث متورم شدن سلول‌های چربی می‌شود. تنها راه موثر برای خلاص شدن از شر سلولیت، بهبود گردش خون از طریق ورزش است. همچنین در کنار ورزش نقش تغذیه در درمان سلولیت از مؤثرترین راه‌ها برای درمان سلولیت است.

یکی از بهترین راه‌ها برای از بین بردن چربی اضافی و سلولیت، تغییر بدن از سوزاندن گلوکز (قند) به سوزاندن چربی به عنوان سوخت اولیه است. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها مانند قند و نشاسته انسولین را تحریک می‌کند که به عنوان هورمون ذخیره چربی شناخته می‌شود.

در ادامه در  هوش سلامت شایا بیشتر به ارتباط بین سلولیت و تغذیه می‌پردازیم.

نقش تغذیه در درمان سلولیت

همانطور که گفته شد نقش تغذیه در درمان سلولیت بسیار مهم و تاثیرگذار است. به گفته متخصصان، اولین قدمی که باید در مورد سلولیت بردارید، اتخاذ عادات غذایی بهتر و انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌تر است. این فرصتی است که با سموم، چربی، فست فود و نوشابه‌ها خداحافظی کنید.

سعی کنید وعده‌های غذایی کوچک را به طور منظم در طول روز مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات، نان، پاستا و شکر را کاهش دهید و در عین حال مصرف پروتئین سفید مانند مرغ و ماهی را افزایش دهید. رژیم غذایی خود را با غلات کامل و سبزیجات – به ویژه مارچوبه، کرفس، کاهو و هویج غنی کنید. میوه‌هایی مانند آناناس، گریپ فروت، گیلاس، سیب سبز و توت فرنگی را انتخاب کنید. همانطور که احتمالا قبلاً شنیده‌اید، افزایش مصرف مایعات به طور عمده به شکل آب و همچنین چای سبز که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود شناخته شده است یک نکته عالی تغذیه‌ای است.

دانشمندان پیشنهاد کرده‌اند که رژیم غذایی حاوی مقادیر بیش از حد کربوهیدرات ممکن است سلولیت را بدتر کند. دلیل این امر این است که گفته می‌شود کربوهیدرات‌ها سطح هورمون انسولین را افزایش می‌دهند و در نتیجه باعث افزایش کل چربی بدن می‌شوند. علاوه‌براین، پیشنهاد شده است که رژیم غذایی حاوی مقادیر زیادی نمک ممکن است احتباس مایعات را افزایش دهد و در نتیجه ظاهر سلولیت را بدتر کند.

با این حال، مطمئن‌ترین راه این است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما حاوی مقادیر بیش از حد قند یا کربوهیدرات تصفیه‌شده نیست و سعی کنید وزن سالمی را با بدنی که هیدراته شده است حفظ کنید. در حقیقت نقش تغذیه در درمان سلولیت، آن‌جایی اهمیت پیدا می‌کند که افزایش وزن و افزایش سن با افزایش خطر ابتلا به سلولیت مرتبط است و باید با تغذیه مناسب درمان شود. بنابراین حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل کلیدی است. برخی از منابع غذایی ایده‌آلی که می‌توانند به مبارزه با سلولیت کمک کنند عبارتند از: ماهی قزل آلا، فلفل چیلی و فلفل قرمز، تخمه آفتابگردان، توت تیره، سرکه سیب، چای سبز و گیاهی، زعفران.

کاهش چربی

یکی از بهترین راه‌ها برای از بین بردن چربی اضافی و سلولیت، تغییر بدن از سوزاندن گلوکز (قند) به سوزاندن چربی به عنوان سوخت اولیه است. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها مانند قند و نشاسته انسولین را تحریک می‌کند که به عنوان هورمون ذخیره چربی شناخته می‌شود. در واقع، بیشتر چربی‌های ناخواسته بدن از قند و نشاسته رژیمی ساخته می‌شود و در این زمان است که نقش تغذیه در درمان سلولیت پررنگ‌تر می‌شود.

هورمون دیگری به نام گلوکاگون برای جمع کردن ذخایر چربی در بدن به منظور سوزاندن انرژی لازم است. گلوکاگون در حضور انسولین عمل نمی‌کند و بنابراین در صورت وجود انسولین نمی‌توان چربی بدن را سوزاند. این تصور غلط وجود دارد که چاق بودن از خوردن چربی ناشی می‌شود، در حالی که در واقع چاق بودن ناشی از ناتوانی در سوزاندن چربی است که نتیجه مستقیم تکیه بر شکر به عنوان منبع اصلی سوخت است.

تغذیه؛ نقش تغذیه در درمان سلولیت

شما می‌توانید به راحتی با جایگزینی قند اضافی و غلات تصفیه شده با چربی‌های مفید رژیم غذایی، در حین کاهش وزن، به همان اندازه که برای سیر شدن خود نیاز دارید، غذا بخورید. همه چربی‌ها برای شما مفید نیستند و بهترین منابع در روغن نارگیل، گوشت‌های ارگانیک، غذاهای دریایی صید وحشی، تخم مرغ، لبنیات، آووکادو، زیتون، و آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود.

چربی‌ها در رژیم غذایی شما بسیار مهم هستند زیرا انرژی و امگا ۳ ضروری را برای شما تامین می‌کنند. آن‌ها همچنین به شما کمک می‌کنند تا ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K را جذب کنید. چربی‌های ترانس و هیدروژنه موجود در مارگارین و برخی روغن‌های گیاهی تصفیه شده باید به طور کامل اجتناب شود، زیرا بار بزرگی برای بدن هستند.

سایر نکات ضروری

• همچنین مهم است که آگاه باشید، برخی افراد ممکن است نسبت به برخی غذاها عدم تحمل داشته باشند و آزمایش حساسیت غذایی ممکن است ابزار مفیدی در مدیریت وزن باشد.
• هیدراتاسیون کافی از طریق آب آشامیدنی با کیفیت خوب نیز به دفع سموم کمک می‌کند.
• نمک تصفیه شده باید به حداقل برسد زیرا می‌تواند با تشویق احتباس آب به افزایش وزن و سلولیت کمک کند. به جای آن نمک سلتیک را انتخاب کنید که حاوی عناصر کمیاب مفیدی است که اغلب در خاک‌هایی که غذای ما در آن رشد می‌کند وجود ندارد.
• تا حد امکان از مسواک زدن پوست خشک، ماساژ و دوش آب سرد و گرم متناوب استفاده کنید زیرا گردش خون را بهبود می‌بخشد و سم زدایی را تسریع می‌کند و ظرفیت چربی سوزی بدن شما را افزایش می‌دهد.

انتخاب انواع مناسب غذا و ورزش ممکن است به کاهش یا حتی از بین بردن چربی و سلولیت در طول زمان کمک کند. با کمی برنامه ریزی مدبرانه و توجه به نقش تغذیه در درمان سلولیت، کاهش وزن اضافی و حفظ وزن دائمی بسیار آسان است.

غذاهایی که برای سلولیت توصیه نمی‌شوند

با توجه به آنچه گفتیم نقش تغذیه در درمان سلولیت تاثیر مستقیم دارد و با تغذیه مناسب و اصلاح سبک غذایی می‌توان سلولیت را درمان کرد. سدیم از متحدان اصلی سلولیت است. این ماده معدنی در واقع یکی از عوامل متعددی است که می‌تواند احتباس آب بدن را افزایش دهد.

در خانمی که از سلولیت رنج می‌برد، این اختلال به دلیل تغییر عملکرد سیستم وریدی و لنفاوی تشدید شده است. به همین دلیل مصرف غذاهایی با خاصیت ادرارآور در رژیم غذایی مهم است و از غذاهایی مانند نمک که باعث احتباس آب می‌شوند، اجتناب شود. محدود کردن مصرف سدیم با غذا در کل آسان است، فقط چند اقدام احتیاطی ساده را رعایت کنید:

• به غذاها نمک نزنید
• در حین پخت کمی نمک استفاده کنید (هنگام تهیه ماکارونی، مثلاً نمک را بعد از پختن اضافه کنید؛ به این ترتیب مقدار نمک جذب شده توسط پاستا به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد)
• مصرف غذاهای شور یا فرآوری شده (سوسیس، پنیر، چیپس و غیره) را محدود کنید
• مصرف غذاهای بسته بندی شده را محدود کنید
• طعم غذاها را با ادویه، لیمو یا سرکه سنتی/بالزامیک تقویت کنید
• اگر میوه را مورد توجه قرار دهید، می‌توان آن را به عنوان جایگزینی برای تنقلات شور مصرف کرد.

نتیجه گیری

نقش تغذیه در درمان سلولیت می‌تواند حتی بیشتر از نقش ورزش و فعالیت بدنی درخصوص رفع سلولیت باشد. رژیم غذایی و نکات بررسی شده در این مقاله، همراه با بهبود کلی در سبک زندگی، برای شکست سلولیت و جلوگیری از تشکیل آن بسیار مهم است. با توجه به جدی بودن مشکل، استفاده همزمان از رژیم غذایی و ورزش بسیار مهم است. فقط از این طریق می‌توان به یک پیشرفت واضح دست یافت.

هم از نظر رژیم غذایی و هم از نظر فعالیت بدنی باید به تدریج پیش رفت. البته نقش تغذیه در درمان سلولیت اهمیت ویژه‌ای دارد به این دلیل که با رژیم غذایی نامناسب، دچار کاهش وزن بیش از حد یا پوسیدگی سریع عضلانی می‌شوید که در واقع می‌تواند سلولیت را بیشتر نمایان کند.

علاوه بر اینکه تغذیه‌ی نامناسب موجب افزایش سلولیت می‌شود، ورزش با وسایل ورزشی غیراستاندارد نیز موجب افزایش سلولیت می‌شود. در نتیجه، پیشنهاد می‌کنیم از وسایل استانداردی همچون فنر فشاری ففو استفاده کنید. ففو دارای مجوز و تأییدیه سلامت است.

فعالیت بدنی منظم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. ورزش نه‌تنها برای ماهیچه‌ها و استخوان‌ها مفید است، بلکه بخش مهمی از سلامت مغز شما نیز هست. تحقیقات در خصوص تأثیر ورزش بر مغز به نتایج جالبی رسیده است. فعالیت بدنی می‌تواند سلامت شناختی شما را بهبود بخشد و به شما کمک می‌کند فکر کنید، یاد بگیرید، مشکل را حل کنید و از تعادل عاطفی لذت ببرید.

می‌تواند حافظه را بهبود بخشد و اضطراب یا افسردگی را کاهش دهد. اما لازم نیست که یک استاد تناسب‌اندام باشید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید. هر میزان فعالیت بدنی می‌تواند کمک‌کننده باشد. فعالیت بدنی منظم همچنین می‌تواند خطر زوال شناختی از جمله زوال عقل را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که زوال شناختی در میان بزرگسالان غیرفعال تقریباً دوبرابر بیشتر از افراد فعال است.

در ادامه در  هوش سلامت شایا بیشتر به ارتباط ورزش و سلامت مغز می‌پردازیم.

چه مقدار ورزش برای مغز مفید است

به گفته متخصصان در تأثیر ورزش بر مغز، مقدار توصیه شده ورزش برای هوشیاری و سلامت نگه‌داشتن ذهن حدود یک ساعت در روز است. یکی از بهترین راه‌ها برای سلامت مغز، انجام ورزش است. حضور در یک تیم می‌تواند باعث ایجاد اعتمادبه‌نفس شود و یک برنامه تمرینی منظم برای سلامتی شما مفید است. اگر ورزش یا مسابقه را دوست ندارید، این نیز اشکالی ندارد! ورزش فقط به معنای این ورزش‌های اصولی نیست، بلکه می‌تواند به معنای حرکت‌دادن بدن و فعال‌بودن باشد. چند نمونه دیگر از ورزش عبارت‌اند از: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا.

آیا هر تمرینی به طور خاص عملکرد مغز را تقویت می‌کند؟

تأثیر ورزش بر مغز به این صورت است که ورزش اساساً داروی ذهن است، بنابراین ورزش بدن مغز را تقویت می‌کند. بهترین نوع تمرین برای مغز شما همان تمرینی است که دوست دارید؛ زیرا لذت مهم‌ترین عامل است. حتی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی هر روز برای مغز شما مفید است. ورزش هوازی منظم (که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد) برای مغز شما بسیار مفید است؛ زیرا افزایش سطح شدت باعث افزایش فاکتورهای رشد و مواد شیمیایی عصبی می‌شود.

این تأثیر ورزش بر مغز تأثیر مثبتی بر سطح استرس، یادگیری و حافظه شما خواهد داشت. تمرین مقاومتی نیز می‌تواند بسیار مفید باشد، اگر به‌درستی اجرا شود، زیرا مطالعات نشان داده‌اند که تغییرات عملکردی معنی‌داری در مغز، به‌ویژه در لوب پیشانی که با بهبود عملکردهای اجرایی همراه است، برای شما به ارمغان می‌آورد.

هنگام ورزش در بدن و مغز چه اتفاقی می‌افتد؟

همه ما می‌دانیم که وقتی ورزش می‌کنیم، جریان خون ما افزایش می‌یابد و اغلب احساس مثبت‌تری پیدا می‌کنیم. علاوه بر این احساسات بدنی، مطالعات نشان داده‌اند که به طور ناخودآگاه تأثیر ورزش بر مغز بسیار بیشتر از این‌ها است. مغز شما مانند پلاستیک است، به این معنا که هر محرک یا ورودی می‌تواند مغز را در طول زندگی شما شکل دهد و سیم‌کشی مجدد کند. در سطح نوروبیولوژیکی، این سیم‌کشی مجدد از نوروژنز (ایجاد نورون‌ها/سلول‌های عصبی جدید) و نوروپلاستیسیته (رشد و بهبود شبکه‌های عصبی) ناشی می‌شود.

با افزایش ضربان قلب در حین ورزش، جریان خون به مغز افزایش می‌یابد. با افزایش جریان خون، مغز شما در معرض اکسیژن و مواد مغذی بیشتری قرار می‌گیرد. ورزش همچنین باعث آزادشدن پروتئین‌های مفید در مغز می‌شود.

این پروتئین‌های مغذی سلول‌های مغزی (که به‌عنوان نورون‌ها نیز شناخته می‌شوند) را سالم نگه می‌دارند و باعث رشد نورون‌های جدید می‌شوند. نورون‌ها واحدهای سازنده مغز هستند. در نتیجه، سلامت نورون‌های فردی برای سلامت کلی مغز مهم است و این مهم‌ترین تأثیر ورزش بر مغز است.

ورزش روحیه شما را تقویت می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد

هنگامی که ورزش می‌کنید، بدن شما مواد شیمیایی مانند دوپامین و اندورفین در مغز آزاد می‌کند که باعث ایجاد احساس شادی در شما می‌شود. مغز شما نه‌تنها مواد شیمیایی که باعث ایجاد حس خوب می‌شود را دفع می‌کند، بلکه ورزش به مغز شما کمک می‌کند تا از شر مواد شیمیایی که باعث ایجاد احساس استرس و اضطراب در شما می‌شود خلاص شوید.

به این صورت تأثیر ورزش بر مغز می‌تواند سبب ایجاد شادی و نشاط شود. افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به کسانی که ورزش نمی‌کنند شادتر هستند و کم‌تر استرس دارند. ورزش منظم همچنین می‌تواند به شما در کنترل احساسات خود در زمانی که احساس عصبانیت یا ناراحتی می‌کنید کمک کند.

ورزش ممکن است حتی نمرات شما را بهبود بخشد

در تحقیقات مربوط به تأثیر ورزش بر مغز نشان‌داده‌شده است که ورزش توانایی‌های ذهنی را بهبود می‌بخشد. به طور متوسط، کودکان و بزرگسالان جوانی که ورزش می‌کنند، در مقایسه با کسانی که ورزش نمی‌کنند، در ریاضیات و خواندن نمرات بهتری دارند. برخی از توانایی‌های ذهنی وجود دارد که با ورزش منظم بهبود می‌یابد: فعالیت بدنی می‌تواند حافظه بلندمدت و کوتاه‌مدت شما را بهبود بخشد.

کودکان و بزرگسالان جوانی که از آن‌ها خواسته شده بود فقط چند بار در هفته ورزش کنند، پیشرفت‌های زیادی در توانایی آن‌ها در به‌خاطر سپردن مطالب خوانده شده نشان داده شد. همچنین فعال‌بودن به شما انرژی بیشتری در طول روز می‌دهد و به خواب بهتر در شب کمک می‌کند. به نوبه خود، خواب بهتر خلاقیت و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.

این نکته نیز حائز اهمیت است که برای دریافت بهترین نتیجه، باید از وسایل ورزشی مناسب و استاندارد استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم از وسایل استانداردی همچون فنر فشاری ففو استفاده کنید. ففو دارای مجوز و تأییدیه سلامت است.

سخن نهایی

تحقیقات زیادی درباره تأثیر ورزش بر مغز انجام شده است که نشان داد ورزش به حافظه و تفکر از طریق روش‌های مستقیم و غیرمستقیم کمک می‌کند. فواید ورزش مستقیماً از توانایی آن در کاهش مقاومت به انسولین، کاهش التهاب و تحریک آزادسازی فاکتورهای رشد ناشی می‌شود. مواد شیمیایی در مغز که بر سلامت سلول‌های مغز، رشد رگ‌های خونی جدید در مغز و حتی فراوانی و بقای سلول‌های جدید مغز. همچنین در تأثیر ورزش بر مغز ثابت شده است که ورزش به طور غیر‌مستقیم باعث بهبود خلق‌وخو و خواب می‌شود و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.

مشکلات در این زمینه‌ها اغلب باعث اختلالات شناختی می‌شوند یا به آن‌ها کمک می‌کنند. همان‌طور که می‌بینید، فعال‌بودن مزایای زیادی دارد. ایجاد عادات ورزشی سالم در دوران جوانی حفظ آن روال‌ها را با افزایش سن آسان‌تر می‌کند. ورزش مداوم در دوران کودکی و بزرگسالی مغز را سالم نگه می‌دارد. شواهد فزاینده نشان می‌دهد که فعال ماندن در بزرگسالی حتی می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را در سنین بالا کاهش دهد. هیچ‌وقت برای شروع ورزش دیر نیست تا مغز خود را در بهترین حالت نگه دارید.

ورزش می‌تواند نقش مهمی در سلامت روان داشته باشد و حتی می‌تواند علائم بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب را تسکین دهد. در حالی که فواید ورزش برای سلامت جسمانی اغلب مورد بحث قرار می‌گیرد، ارتباط بین ورزش و سلامت روان اغلب نادیده گرفته می‌شود. مطالعات در مورد تاثیر ورزش در کاهش اضطراب نشان می‌دهد که ورزش ممکن است به جلوگیری از مشکلات سلامت روان قبل از شروع آنها کمک کند. تحقیقات همچنین نشان می‎دهد که ورزش می‌تواند علائم بسیاری از بیماری‌های روانی موجود را بهبود بخشد

فواید ورزش برای سلامت روان

متخصصان سلامت روان گاهی ورزش را به عنوان بخشی از درمان بیماری‌های روانی خاص تجویز می‌کنند. برخی از اثرات بالقوه ورزش بر سلامت روان عبارتند از:

اضطراب و استرس

ورزش حساسیت به واکنش بدن به اضطراب را کاهش می‌دهد. به‌علاوه، یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند به کاهش علائم سایر بیماری‌های رایج مشترک، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) کمک کند.

ورزش به رشد نورون های جدید در نواحی کلیدی مغز از جمله هیپوکامپ کمک می‌کند. برخی تحقیقات در مورد تاثیر ورزش در کاهش اضطراب نشان می‌دهد که این ممکن است در تسکین علائم برخی از بیماری‌های روانپزشکی از جمله افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که افزایش نوروژنز ممکن است در آرام کردن مغز در زمان استرس نقش داشته باشد.

اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD)

ورزش ممکن است مهارت‌های حرکتی و عملکرد اجرایی کودکان مبتلا به ADHD را بهبود بخشد. به نظر می‌رسد که این امر در مورد ورزش متوسط ​​و شدید نیز صدق می‌کند و ورزش برای مدت طولانی‌تر ممکن است به نتایج بهتری منجر شود.

تاثیر ورزش در کاهش اضطراب؛ افسردگی

نشان داده شده است که ورزش سبک، متوسط ​​و شدید باعث کاهش شدت افسردگی می‌شود. در واقع، ورزش ممکن است به اندازه سایر درمان‌های افسردگی موثر باشد.

اختلال هراس

برای افراد مبتلا به اختلال هراس، ورزش می‌تواند راهی پیشگیرانه برای رهایی از تنش فروخورده و کاهش احساس ترس و نگرانی باشد. ورزش همچنین ممکن است در برخی موارد شدت و دفعات حملات پانیک را کاهش دهد.

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

فعالیت بدنی ممکن است برای افراد مبتلا به PTSD مفید باشد، به ویژه آن‌هایی که قبلاً با درمان دست و پنجه نرم کرده‌اند و آنهایی که دچار PTSD زیر آستانه هستند. ورزش همچنین ممکن است به علائم PTSD مانند افسردگی، اضطراب، مشکلات خواب و مشکلات قلبی عروقی کمک کند.

تاثیر ورزش در کاهش اضطراب؛ چگونه ورزش به سلامتی مثبت کمک می‌کند

ورزش همچنین می تواند برای افزایش رفاه در افرادی که از قبل احساس سلامت روانی می‌کنند استفاده شود. افزایش فعالیت بدنی باعث بهبود خلق و خو، بهبود سطح انرژی و بهبود خواب با کیفیت می‌شود.

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا فعالیت بدنی می‌تواند برای سلامت روانی مفید باشد:

ورزش هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد

ورزش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش می‌دهد. همچنین اندورفین – مواد شیمیایی “احساس خوب” بدن شما را افزایش می‌دهد و خلق و خوی شما را تقویت می‌کند.

فعالیت بدنی شما را از افکار و احساسات منفی دور می‌کند

فعالیت بدنی می‌تواند ذهن شما را از مشکلاتتان دور کند و یا آن را به فعالیتی که در دست دارید هدایت کند یا شما را به حالتی شبیه ذن برساند.

تاثیر ورزش در کاهش اضطراب؛ ورزش باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود

ورزش می‌تواند به کاهش وزن، تن دادن به بدن، و حفظ درخشش و لبخند سالم کمک کند. ممکن است با ظاهری جذاب‌تر و ایجاد هاله‌ای از قدرت بیشتر در خلق و خوی خود تقویت ظریف اما قابل توجهی احساس کنید.

ورزش می‌تواند منبع خوبی برای حمایت اجتماعی باشد

مزایای حمایت اجتماعی به خوبی مستند شده است و بسیاری از فعالیت‌های بدنی می‌توانند فعالیت‌های اجتماعی نیز باشند. بنابراین چه به یک کلاس ورزشی بپیوندید و چه در یک لیگ سافت بال بازی می‌کنید، ورزش با دیگران می‌تواند دوز دو برابر استرس را به شما کاهش دهد و در طولانی مدت شاهد تاثیر ورزش در کاهش اضطراب باشید.

سلامت جسمانی بهتر ممکن است به معنای سلامت روانی بهتر باشد

در حالی که استرس می‌تواند باعث بیماری شود، بیماری نیز می‌تواند باعث استرس شود. بهبود سلامت کلی و طول عمر شما با ورزش می‌تواند در کوتاه مدت (با تقویت ایمنی بدن در برابر سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر بیماری‌های جزئی) و در دراز مدت (با کمک به شما برای سالم ماندن طولانی‌تر و لذت بردن از استرس شما را کاهش دهد. زندگی بیشتر به خاطر آن است).

تاثیر ورزش در کاهش اضطراب؛ ورزش یک بافر در برابر استرس ایجاد می‌کند

فعالیت بدنی ممکن است با واکنش فیزیولوژیکی کمتر نسبت به استرس مرتبط باشد. به زبان ساده، کسانی که بیشتر ورزش می‌کنند ممکن است کمتر تحت تاثیر استرسی که با آن مواجه هستند شوند. بنابراین، علاوه بر تمام مزایای دیگر، ورزش ممکن است مصونیت نسبت به استرس آینده و همچنین راهی برای مقابله با استرس فعلی ایجاد کند.

قبل از اینکه شروع کنی

اگر به تازگی با یک برنامه ورزشی شروع کرده اید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین شکل ورزش و سطح شدت را برای وضعیت بدنی خود تعیین کنید تا بتوانید تاثیر ورزش در کاهش اضطراب استفاده کنید. سابقه پزشکی شما، داروهای فعلی و شرایط تشخیص داده شده، همگی می‌توانند در توانایی شما برای ورزش نقش داشته باشند. اگر مشکوک هستید که یک بیماری روانی دارید یا تحت درمان یک متخصص بهداشت روان هستید، در مورد اینکه چگونه می‌توانید فعالیت بدنی را در درمان خود بگنجانید، بپرسید. یک متخصص بهداشت روان واجد شرایط می‌تواند در مورد بهترین استراتژی‌ها برای درمان بیماری خاص شما پیشنهاداتی ارائه دهد.

چگونه یک برنامه تمرین بدنی را شروع کنیم

هنگامی که تأیید و توصیه‌های پزشک خود را در مورد تاثیر ورزش در کاهش اضطراب دریافت کردید، می‌خواهید در مورد برنامه ورزشی مناسب خود تصمیم بگیرید. آیا می‌خواهید در کلاس شرکت کنید؟ آیا استخدام مربی در باشگاه می‌تواند مفید باشد؟ آیا ترجیح می‌دهید با گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود در زمان خود به پیاده‌روی بروید؟ کلید پایبندی به یک برنامه این است که کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می‌برید.

هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید، ممکن است در ابتدا احساس انگیزه کنید. این انگیزه برای ورزش می‌تواند در کمک به شما برای شروع برنامه ورزشی جدید بسیار مفید باشد.

چند نکته برای شروع و حفظ برنامه ورزشی

تاثیر ورزش در کاهش اضطراب؛ زیاده روی نکنید

مراقب باشید در ابتدا خود را به افراط نکشید، زیرا ممکن است منجر به آسیب فیزیکی شود. به یاد داشته باشید که ورزش می‌تواند سرگرم کننده باشد و می‌تواند به بهبود خلق و خو و اضطراب شما کمک کند، اما نباید باعث مشکلات جسمانی شود. در ابتدا آن را آهسته انجام دهید و به مرور زمان تمرینات خود را افزایش دهید.

به برنامه ورزشی خود متعهد شوید

از مدیران پر استرس گرفته تا والدینی که در خانه می‌مانند، همه مشغول هستند. کنار گذاشتن زمان برای ورزش به این معنی است که سلامت و تندرستی خود را در اولویت قرار داده‌اید. ممکن است قبل از اینکه متوجه بهبود علائم خود شوید، زمان می‌برد. برای بهترین نتیجه، صبور باشید و با برنامه ورزشی خود سازگار باشید.

اگر از دسته افرادی هستید که زمان کافی برای باشگاه رفتن ندارید، پیشنهاد می‌کنیم فنر فشاری ففو را تهیه کنید. این وسیله‌ی ورزشی برای تمامی سنین مناسب است و به دلیل شکل طراحی که دارد، قابل حمل به مکان مختلف نیز می‌باشد.

بدانید که انگیزه شما ممکن است در مراحل مختلف برنامه ورزشی شما تغییر کند

غیرمعمول نیست که اشتیاق اولیه شما با گذشت زمان از بین برود. این می‌تواند کمک کند که روتین خود را کمی تغییر دهید یا به طور کلی گزینه‌های ورزشی جدیدی پیدا کنید. برای مثال، اگر از تردمیل در باشگاه ورزشی محلی خسته شده‌اید، پیاده‌روی محلی یا پیوستن به یک گروه پیاده‌روی را امتحان کنید. تاثیر ورزش در کاهش اضطراب همچنین می‌توانند این مزیت را داشته باشند که به شما کمک می‌کنند در حین ورزش اجتماعی شوید.

تاثیر ورزش در کاهش اضطراب؛ به آزمایش ادامه دهید

استراتژی‌های مختلف را آزمایش کنید تا بهترین نتیجه را پیدا کنید. اگر سعی می‌کنید اول صبح به ورزش ادامه دهید، بعد از ظهر ورزش کنید. یا اگر متوجه شدید که از رفتن به باشگاه می‌ترسید، بیرون ورزش کنید. به آزمایش ادامه دهید تا زمانی که چیزی را پیدا کنید که احتمالاً به آن پایبند هستید.

سخن آخر

ورزش بدنی ممکن است احساس اضطراب را کاهش دهد و تاب آوری شما را در برابر استرس بهبود بخشد. ورزش با واکنش کمتری در سیستم عصبی سمپاتیک و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) همراه است که هر دو با واکنش جنگ یا گریز مرتبط هستند. فعالیت بدنی منظم همچنین ممکن است اثرات مثبتی بر مغز داشته باشد، مانند افزایش نوروژنز و بهبود سطوح انتقال دهنده‌های عصبی. ممکن است بلافاصله پس از ورزش، خلق و خوی بهبود یافته و احساس سرخوشی را احساس کنید، به خصوص اگر درگیر فعالیت متوسط ​​هستید.

همچنین، ممکن است تنها پس از یک جلسه، توانایی‌های شناختی بهبود یافته‌ای مانند حافظه، مهارت‌های حل مسئله و توانایی تصمیم‌گیری را تجربه کنید. با گذشت زمان، این اثرات مثبت باید ادامه پیدا کند و ممکن است به محض شش هفته بعد از آن متوجه بهبودی شوید. در این مقاله در مورد تاثیر ورزش در کاهش اضطراب که امیدواریم مطالب آن برای شما مفید بوده باشد.

بدن ما برای استراحت و بازیابی از استرس‌های روز، به خواب خوب شبانه وابسته است. از آنجایی که پوست بزرگترین عضو بدن انسان است (به طور متوسط ​​۲۰ فوت مربع را پوشش می‌دهد)، تأثیر خواب روی پوست بسیار زیاد بوده و نقش حیاتی دارد. بدون خواب منظم و باکیفیت، بسیاری از افراد متوجه افزایش خطوط ریز، رنگدانه‌های ناهموار و کاهش خاصیت ارتجاعی در پوست خود می‌شوند. به عبارت ساده، سن آن‌ها بیشتر از سن واقعی به نظر می‌رسد زیرا کمبود خواب توانایی پوست را برای ترمیم و جوانسازی ضعیف می‌کند. در ادامه در هوش سلامت شایا  شما را با تأثیرات خواب در پوست آشنا خواهیم کرد.

تأثیر خواب روی پوست؛ پاکسازی صورت

در طول هشت ساعت خواب، بدن ما از سه مرحله متمایز عبور می‌کند که به سلامت کلی و ترمیم شبانه پوست ما کمک می‌کند. در سه ساعت اول خواب، غده هیپوفیز سوماتوتروپین _هورمون رشد انسانی_ تولید می‌کند. این هورمون به حفظ جوانی و سلامت پوست کمک می‌کند. بدون سوماتوتروپین پوست شما روز به روز به خوبی ترمیم نمی‌شود. سوماتوتروپین ناکافی روند پیری را تسریع می‌کند.

تولید هورمون ملاتونین در دو ساعت بعدی خواب افزایش می‌یابد. ملاتونین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند که به محافظت از پوست در برابر رادیکال‌های آزاد مضر (اتم‌های ناپایدار که باعث بیماری و پیری می‌شوند) کمک می‌کند.

در مرحله آخر تأثیر خواب روی پوست که خواب REM (حرکت سریع چشم) نام دارد، سطح کورتیزول شما همراه با دمای پوست شروع به کاهش می‌کند. کورتیزول یک هورمون استرس است. با سرد شدن پوست، ماهیچه‌های ما شل می‌شوند و تولید کلاژن افزایش می‌یابد. کلاژن پروتئینی است که در سراسر بدن یافت می‌شود. پوست را نرم‌تر و صاف‌تر می‌کند و چین و چروک‌های ریز را از بین می‌برد. خواب خوب که باعث تولید کلاژن می‌شود به پوست اجازه می‌دهد تا قوی‌ترین بازیابی خود را در شب انجام دهد.

بیایید نگاهی دقیق‌تر به تأثیر خواب روی پوست و مشکلات خاصی که از کمبود خواب ایجاد می‌شود، بیندازیم.

پوست خشک

ما به طور طبیعی هنگام خواب بیشتر عرق می‌کنیم. این روش بدن، برای متعادل کردن سطح هیدراتاسیون با تولید عرق اضافی روی پوست در هنگام خواب است. که مانند یک مرطوب کننده طبیعی به صاف کردن چین و چروک کمک می‌کند. کمبود خواب همچنین سطح PH پوست شما را کاهش می‌دهد که می‌تواند باعث خشکی پوست نیز شود.

تأثیر خواب روی پوست؛ پوست کدر

خواب ناکافی سطح کورتیزول بدن شما را افزایش می‌دهد. این هورمون باعث تحریک التهاب و تجزیه پروتئین‌هایی می‌شود که پوست شما را صاف و درخشان نگه می‌دارد. التهاب همچنین می‌تواند پوست شما را مستعد آکنه و حساس‌تر به واکنش‌های آلرژیک کند. تأثیر خواب روی پوست آنقدر زیاد است که در طولانی مدت می‌تواند سطح اکسیژن خون در بدن شما را کاهش داده و باعث ‌شود پوست شما لکه‌دار و با رنگدانه‌های خاکستری به نظر برسد.

حلقه‌های تیره زیر چشم

رگ‌های خونی در اثر کمبود خواب منبسط می‌شوند و همین امر باعث ایجاد سیاهی و پف زیر چشم می‌شوند. این نوع کبودی با کبودی ناشی از آسیب یا قرمزی و تورم چشم ناشی از عفونت متفاوت است. در برخی موارد، سیاهی دور چشم به دلیل کمبود آهن ایجاد می‌شود، که معمولاً نشانه‌ای از نبودن اکسیژن کافی در جریان خون به بافت‌های بدن است. تأثیر خواب روی پوستبه این صورت است که، هنگام خواب، جریان خون در سراسر بدن ما افزایش می‌یابد و به جوانسازی پوست کمک می‌کند.

مکمل‌های آهن و ویتامین C ممکن است به کاهش رنگدانه‌هایی که باعث تغییر رنگ زیر چشم می‌شود کمک کند.

تأثیر خواب روی پوست؛ کلاژن و فرآیند پیری

هنگامی که به اندازه کافی نمی‌خوابید، استرس در بدن شما افزایش می‌یابد زیرا بدن شما برای به دست آوردن تعادل هورمونی تلاش می‌کند. استرس مزمن به کلاژن سازی پوست شما آسیب می‌رساند. کلاژن یک پروتئین حیاتی است که از اسیدهای آمینه ساخته شده است و ساختار و خاصیت ارتجاعی به پوست شما می‌بخشد. با شکسته شدن کلاژن، پوست شما دیگر سفت و صاف نیست.

برای درمان تاثیرات منفیکمبود خواب روی پوست چه کاری انجام دهیم؟

• اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک روال قبل از خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. اگر تصمیم دارید ساعت ۱۰ شب بالش را بزنید، هر شب در آن ساعت به رختخواب بروید.
• سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
• یک لیوان آب روی میز کنار تخت خود بگذارید تا پوست شما هیدراته بماند.

وسایل الکترونیکی خود مانند گوشی هوشمند را وارد اتاق خواب نکنید. تا اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، وسوسه کمتری برای برداشتن تلفن داشته باشید.

• سر خود را با یک بالش اضافی بالا بیاورید. این امر خروپف و رفلاکس اسید را کاهش می‌دهد. که همه این‌ها می‌تواند کیفیت خواب شما را محدود کند.
• قبل از خواب صورت خود را با یک پاک کننده ملایم بشویید تا روغن‌ها، کثیفی‌ها و تمام آرایش پاک شود. لوازم آرایشی ممکن است از تنفس پوست شما در هنگام خواب جلوگیری کنند.

از کرم‌های مخصوص پوستتان استفاده کنید

گذشته از تأثیر خواب روی پوست لازم است تا از محصولاتی پوستی و مراقبتی مناسب پوستتان استفاده کنید تا روند پیری را از این طریق کند کنید. حدود ۱۵ دقیقه قبل از اینکه بخوابید، از یک مرطوب کننده استفاده کنید. متخصص پوست می‌تواند به شما در انتخاب مرطوب کننده مناسب برای نوع پوستتان کمک کند.

بسیاری از محصولات مراقبتی به شما وعده جوانی را می‌دهند، اما قبل از خرید کالاهای زیبایی برای مبارزه با ظاهر خسته، ابتدا آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند چای سبز و ویتامین C را امتحان کنید، که با مصرف منظم این محصولات می‌توانند به جوانسازی پوست در طول شب کمک کنند.

سرم‌های ضد پیری و کرم‌های دور چشم ممکن است کمک کنند، اما اجازه دهید این پمادها حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب جذب پوست شما شوند. این وقفه زمانی به آن‌ها فرصتی برای کار می‌دهد، نه اینکه صرفاً روی روبالشی مالیده شوند.

سخن آخر

به یاد داشته باشید، خواب ناکافی روند پیری را تسریع می‌کند. در طول خواب عمیق، هورمون‌های رشد به ترمیم سلول‌های آسیب دیده پوست کمک می‌کنند. وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، تجزیه روزانه پوست شما فرصتی برای ترمیم یک شبه پیدا نمی‌کند. با گذشت زمان این مسئله می‌‌تواند منجر به بروز علائم قابل مشاهده پیری شود. پس توصیه ما به شما این است که با اطلاع از تأثیر خواب روی پوست، زمان مناسب استراحت را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

از مهم‌ترین مواردی که در کنار خواب خوب روی کیفیت و درخشانی پوست تأثیر دارد، ورزش‌های اصولی با وسایل ورزشی استاندارد است. پیشنهاد ما به شما فنر فشاری ففو است. این وسیله‌ی ورزشی چند کاره را می‌توانید با قیمتی مناسب تهیه کنید.

کاهش وزن چالش برانگیز است و حفظ وزن می‌تواند به همان اندازه دشوار باشد. اگرچه جامعه پزشکی هنوز در حال حل کردن رابطه پیچیده بین خواب و وزن بدن است، چندین نظریه قوی بیان شده است که مزایای بالقوه کاهش وزن ناشی از استراحت خوب شبانه و تأثیر خواب بر لاغری و تأثیرات منفی کمبود خواب را بر سلامت نشان می‌دهد.

ارتباط بین خواب و وزن

در طول چند دهه گذشته، مدت زمانی که آمریکایی‌ها صرف خواب می‌کردند به طور پیوسته کاهش یافته است. در دوره‌های زمانی مشابه، میانگین شاخص توده بدنی (BMI) آمریکایی‌ها افزایش یافت، که نشان‌دهنده گرایش به سمت وزن‌های بیشتر بدن و افزایش نرخ چاقی است.

در پاسخ به این روندها، بسیاری از محققان شروع به فرضیه سازی در مورد تأثیر خواب بر لاغری کردند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب محدود و کیفیت پایین خواب ممکن است منجر به اختلالات متابولیک، افزایش وزن و افزایش خطر چاقی و سایر بیماری‌های مزمن شود.

در حالی که در جامعه پزشکی در مورد ماهیت دقیق رابطه تأثیر خواب بر لاغری بحث ادامه دارد، تحقیقات موجود به ارتباط مثبت بین خواب خوب و وزن بدن سالم اشاره می‌کند.

آیا کمبود خواب می‌تواند اشتها را افزایش دهد؟

یک فرضیه رایج در مورد تأثیر خواب بر لاغری این است که خواب بر اشتها تأثیر می‌گذارد. در حالی که ما اغلب اشتها را صرفاً غرغر کردن معده می‌دانیم، اما در واقع توسط انتقال‌دهنده‌های عصبی، که پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که به نورون‌ها (سلول‌های عصبی) اجازه می‌دهند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند، کنترل می‌شود.

تصور می‌شود که انتقال‌دهنده‌های عصبی گرلین و لپتین، مرکزی برای اشتها هستند. گرلین باعث افزایش گرسنگی می‌شود و لپتین به احساس سیری کمک می‌کند. بدن به طور طبیعی سطح این انتقال‌دهنده‌های عصبی را در طول روز افزایش و کاهش می‌دهد و نیاز به مصرف کالری را نشان می‌دهد.

کمبود خواب ممکن است بر تنظیم این انتقال‌دهنده‌های عصبی توسط بدن تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، مردانی که ۴ ساعت می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که ۱۰ ساعت می‌خوابیدند، گرلین افزایش یافته و لپتین کاهش یافت. این اختلال در تنظیم گرلین و لپتین ممکن است منجر به افزایش اشتها و کاهش احساس سیری در افرادی شود که کم خواب هستند.

علاوه بر این، چندین مطالعه در مورد تأثیر خواب بر لاغری نیز نشان داده‌اند که کمبود خواب بر ترجیحات غذایی تأثیر می‌گذارد. افراد کم خواب تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که کالری و کربوهیدرات بالایی دارند. با این حال بسیاری از محققان بر این باورند که ارتباط بین خواب و اختلال در تنظیم کننده‌های عصبی پیچیده است و برای درک بیشتر رابطه عصبی زیستی به مطالعات بیشتری نیاز است.

تأثیر خواب بر لاغری؛ آیا خواب متابولیسم را افزایش می‌دهد؟

Metabolism7 یک فرآیند شیمیایی است که در آن بدن آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم را به انرژی مورد نیاز برای بقا تبدیل می‌کند. تمام فعالیت‌های جمعی ما، از تنفس گرفته تا ورزش و هر آنچه در این بین انجام می‌شود، بخشی از متابولیسم است. در حالی که فعالیت‌هایی مانند ورزش می‌تواند به طور موقت متابولیسم را افزایش دهد، خواب نمی‌تواند. در واقع متابولیسم در طول خواب حدود ۱۵ درصد کند می‌شود و در ۹ صبح به پایین‌ترین سطح خود می‌رسد.

در واقع، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که محرومیت از خواب (خواه به دلیل خود القای، بی‌خوابی، آپنه خواب درمان‌نشده یا سایر اختلالات خواب) معمولاً منجر به اختلال در تنظیم متابولیک می‌شود. خواب ضعیف با افزایش استرس اکسیداتیو، عدم تحمل گلوکز (قند خون) (پیش ساز دیابت) و مقاومت به انسولین مرتبط است. زمان اضافی خواب ممکن است فرصت‌های غذا خوردن را افزایش دهد و کم‌خوابی ممکن است ریتم شبانه‌روزی را مختل کند و منجر به افزایش وزن شود.

تأثیر خواب بر لاغری؛ خواب چگونه با فعالیت بدنی مرتبط است؟

از دست دادن خواب می‌تواند منجر به کاهش انرژی برای ورزش و فعالیت بدنی شود. ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر آن ورزش در محیط خارج از خانه انجام شود. در حالی که حتی پیاده‌روی کوتاه در طول روز ممکن است به بهبود خواب کمک کند، فعالیت بیشتر می‌تواند تأثیر چشمگیری بر تأثیر خواب بر لاغری داشته باشد. انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته می‌تواند تمرکز در طول روز را بهبود بخشد و خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهد.

خواب و چاقی

در کودکان و نوجوانان، ارتباط بین کم خوابی و افزایش خطر چاقی به خوبی ثابت شده است، اگرچه دلیل این ارتباط هنوز مورد بحث است. خواب ناکافی در کودکان می‌تواند منجر به بی‌نظمی متابولیک شود.

در بزرگسالان، تحقیقات در مورد تأثیر خواب بر لاغری کمتر واضح است. در حالی که یک تجزیه و تحلیل گسترده از مطالعات گذشته نشان می‌دهد که افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، احتمال بیشتری دارد که به عنوان افراد چاق تشخیص داده شوند، تعیین علت و معلول برای این مطالعات چالش برانگیز است. چاقی به خودی خود می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آپنه خواب و افسردگی را افزایش دهد که با خواب تداخل دارند. مشخص نیست که آیا خواب کمتر دلیل چاقی در این مطالعات است، آیا چاقی باعث می‌شود شرکت‌کنندگان کمتر بخوابند یا شاید ترکیبی از هر دو.

هنگام کاهش وزن بخوابید

داشتن خواب کافی و با کیفیت بخش مهمی از یک برنامه کاهش وزن سالم است. مهمتر از همه، تحقیقات در مورد تأثیر خواب بر لاغری نشان داده است که از دست دادن خواب در حین رژیم می‌تواند میزان کاهش وزن را کاهش دهد و پرخوری را تشویق کند.

نکاتی برای خواب با کیفیت در هنگام کاهش وزن

راه‌های زیادی برای بهبود خواب وجود دارد. در اینجا چند نکته مبتنی بر تحقیقات برای بهتر خوابیدن در زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید آورده شده است.

یک برنامه خواب منظم داشته باشید

نوسانات بزرگ در برنامه خواب یا تلاش برای جبران خواب بعد از یک هفته می‌تواند باعث تغییر در متابولیسم و ​​کاهش حساسیت به انسولین شود و افزایش قند خون را آسان‌تر می‌کند.

تأثیر خواب بر لاغری؛ در اتاق تاریک بخوابید

قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی هنگام خواب، مانند تلویزیون یا چراغ خواب، با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی همراه است.

درست قبل از خواب غذا نخورید

دیر غذا خوردن ممکن است موفقیت تلاش‌ها برای کاهش وزن را کاهش دهد.

کاهش استرس

استرس مزمن ممکن است به طرق مختلف منجر به کم‌خوابی و افزایش وزن شود، از جمله غذا خوردن برای مقابله با احساسات منفی.

تأثیر خواب بر لاغری؛ زود هنگام باشید

افرادی که دیر به خواب می‌روند ممکن است کالری بیشتری مصرف کنند و در معرض خطر بیشتری برای افزایش وزن باشند. در مقایسه با جغدهای شب، احتمال کاهش وزن در پرندگان اولیه بیشتر است.

حفظ یک رابطه سالم با بدن شما

تصمیم‌گیری در مورد اینکه آیا باید وزن بدن خود را تغییر دهید یا خیر، یک تصمیم شخصی است که بهتر است با راهنمایی پزشک گرفته شود. نکته مهمی که در این مورد وجود دارد این است که باید تمام اطلاعات مربوط به تأثیر خواب بر لاغری را که در اینترنت می‌خوانید را باور نکنید. کاهش وزن برای همه مناسب نیست و همیشه به معنای سلامتی بهتر نیست. به یاد داشته باشید که سلامتی یک سفر مادام‌العمر است که نه تنها شامل عادات سالم است، بلکه داشتن یک رابطه سالم با بدن شما را نیز شامل می‌شود.

در نهایت، پیشنهاد می‌کنیم برای رسیدن به هدف خود، نباید از تأثیر ورزش و فعالیت بدنی غافل شوید. پیشنهاد می‌کنیم برای ورزش اصولی و هدفمند فنر فشاری ففو را تهیه کنید. این وسیله ورزشی برای سنین مختلف مناسب است. همچنین، با وسیله ورزشی ففو می‌توانید چندین ورزشی را به راحتی انجام دهید. یه وسیله ورزشی با چند کارایی!

در ابتدای مسیر کاهش وزن و لاغری، با رژیم غذایی مناسب و ورزش این روند سریع و به خوبی پیش ‌می‌رود. اما در میانه راه ممکن است با مانع بزرگی به اسم استپ وزن مواجه شوید. زمانی که شما با وجود رعایت کردن رژیم غذایی و فعالیت کافی هیچ تغییری در کاهش وزن خود نبینید. و این ثبات وزنی بین ۲ تا ۶ هفته باشد، شما دچار استپ وزنی شده‌اید. این اتفاق دلایل مختلفی دارد مانند اختلالات هورمونی، استرس و اضطراب و … که در ادامه برخی از آن‌‌ها را بررسی می‌کنیم.

انواع استپ وزن

استپ وزن کاذب

گاهی عوامل ساده‌ای مانند اینکه هر روز بعد از ناهار بر روی ترازو می‌روید، از دلایل ایجاد استپ وزن کاذب است. البته این ثابت بودن وزن کاملا موقتی و کاذب است. همچنین عوامل این نوع استپ وزنی کاذب به خودی خود برطرف می‌شوند.

استپ وزن کاذب دلایل بسیاری می‌تواند داشته باشد. رعایت نکردن برنامه غذایی و رژیم بعد از چند هفته، کم شدن میزان فعالیت جسمانی به نسبت میزان کالری دریافتی، به درستی وزن نکردن خود و جمع شدن مایعات در بدن و … .

استپ وزن حقیقی

زمانی که بدن شما به میزان کافی مواد مغذی دریافت نکند،‌ سرعت سوخت و ساز در بدن کم می‌شود. این کاهش سرعت باعث کمبود کالری می‌شود که در نتیجه استپ وزن واقعی و حقیقی رخ می‌دهد.

برخی از دلایل استپ وزن حقیقی و واقعی عبارتند از: کند شدن روند کاهش وزن در اثر کاهش وزن بیشتر، کاهش سوخت و ساز بدن، کم شدن فعالیت‌های خالص بدنی و … .

چرا به استپ وزنی دچار می‌شویم؟

وزن سالم بدن

اولین دلیل اینکه شما دچار استپ وزن می‌شوید، ممکن است این باشد که به وزن ثابت بدنتان رسیده‌اید. با توجه به موقعیت بیولوژیکی و ژنتیکی هر فرد وزن ثابت و سالم دارد. بدن هر فرد این وزن سالم را خودش تنطیم می‌کند. برای کم کردن وزن شاخصی مثل BMI فقط محدوده وزنی سالم را به شما نشان می‌دهد تا بدانید چه مقدار وزن کم کنید. حال زمانی که شما دچار استپ وزنی می‌شوید، این احتمال وجود دارد که به وزن ثابت و سالمی رسیده باشید که بدن تنظیم کرده است. ممکن است کاهش وزن بیشتر موجب بیماری و رسیدن ضرر به بدن شود.

متابولیسم بدن و کاهش کالری

گاهی در کنار کاهش وزن شاهد آب شدن و کاهش عضلات هستیم. خوب است بدانید در بهترین رژیم غذایی و فعالیت بدنی، فقط چربی‌ها سوزانده می‌شوند. محققین به این نتیجه رسیده‌اند که در هنگام کاهش وزن تقریبا ۲۵ درصد عضلات و ماهیچه‌ها آب می‌شوند. زمانی که این عضلات کاهش یابند متابولیسم بدن که همان کاهش چربی سوزی و کالری‌های دریافتی است، افت می‌کند. در این زمان که میزان کالری که مصرف می‌کنید با میزان کالری که دریافت می‌کنید برابر نباشد، دچار استپ وزن می‌شوید.

ورزش بیشتر، کالری کمتر

شاید یکی از دلایل استپ وزنی فعالیت بدنی نداشتن به اندازه کافی باشد. زمانی که کالری دریافتی با کالری سوزانده شده برابر باشد، لازم است با ورزش و فعالیت بدنی کالری بیشتری بسوزانید. شما همچنین می‌توانید با کم کردن غذاهایی که کالری بالایی دارند، کالری دریافتی بدن خود را کاهش دهید.

استرس و اضطراب

استرس و اضطراب به تنهایی می‌تواند از دلایل توثف کاهش وزن باشد. استرس و اضطراب باعث می‌شود تا سطح ترشح هورمون‌ کورتیزول در بدن شما افزایش یابد و نامتعادل شود. افزایش این هورمون باعث جمع شدن مقدار زیادی بافت چربی در بدن می‌شود. این امر متابولیسم بدن را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد و شما را دچار استپ وزن می‌کند.

روند یکنواخت کاهش وزن

زمانی که شما مدت زمان طولانی در روند کاهش وزن بمانید و کاهش وزن شما کندتر شود امکان این وجود دارد که دچار استپ وزن شوید. ممکن است این امر زمانی ایجاد شود که شما از رژیم‌های مختلف نامناسب استفاده کرده باشید. گاهی هم تکرار یک میزان معین از مواد غذایی در چند دوره رژیم غذایی باعث ایجاد ک روند تکراری می‌شود. این تکرار می‌تواند از عوامل استپ وزنی شما باشد.

مایعات حبس شده در بدن

همچنین ممکن است محبوس شدن مایعات در بدن موجب استپ وزن شود. زمانی که آب زیر پوست شما جمع می‌شود و یا میزان ادرار شما کاهش می‌یابد، به وضوح قابل مشاهده است. برای رفع این مشکل می‌توانید نمک را کمتر مصرف کنید و از خوردن غذاهای کنسروی و نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید.

از دیگر دلایلی که وزن شما ثابت می‌ماند، اختلالات تیروئیدی، مصرف برخی داروها و … نیز می‌تواند باشد.

راه‌های رهایی از استپ وزن

استپ وزنی از معضلات غیرقابل حل نیست. شما می‌توانید با رعایت کردن برخی مسائل از این مرحله در روند کاهش وزن خود عبور کنید.

کاهش کالری مصرفی

همانطور که گفتیم از دلایل استپ وزن می‌تواند کم نکردن کالری دریافتی به حد کافی باشد. بهترین راه برای گدر از این مرحله، اندازه گیری میزان کالری مورد نیاز بدن است. با این کار کالری موردنیازتان را متوجه شوید و تلاش کنید تا کالری که از غذاها دریافت می‌کنید خیلی کمتر از کالری مصرفی بدنتان باشد.

برای اطلاعات بیشتر حتما تغذیه مناسب برای بدنسازی را بخوانید.

ورزش و فعالیت بدنی

تغییر در فعالیت بدنی و یا تغییر در مدت زمان و تایم ورزش، از راه‌های موثر برای گذر از استپ وزن است. انجام ورزش‌های قدرتی و استقامتی موجب تقویت عضلات و ماهیچه‌ها می‌شود. انجام ورزش‌هایی مانند تنیس، کوهنوردی و شنا می‌تواند به جایگزینی عضلاتی که از بین رفته کمک کند. و از اینکه متابولیسم بدن کاهش یابد جلوگیری می‌کند.

مصرف فیبر بیشتر

برای رهایی از استپ وزن توصیه به مصرف مواد دارای فیبر شده است. مصرف فیبر فضای بیشتری را در معده اشغال می‌کند، که باعث می‌شود بیشتر احساس سیری کنید. از فواید مصرف فیبر این است که باعث کم شدن جذب کالری دریافتی از غذاهاست. از جمله مواد غذایی سرشار از فیبر میوه‌ها و سبزیجات هستند که برای خروج از استپ وزنی بسیار اثرگذارند. علاوه بر میوه و سبزیجات مواد غذایی بسیاری نیز وجود دارد که می‌تواند میزان فیبررا افزایش داد. مانند: جو دوسر، آجیل و میوه‌های خشک، دانه‌ها و حبوبات.

مدیریت استرس

همه شما حتما با این مسئله که استرس از بدترین عوامل در روند کاهش وزن است به خوبی آشنا هستید. گاهی اوقات برای مبارزه با این استرس و اضطراب ممکن است دچار پرخوری شوید. این پرخوری باعث استپ وزن و حتی افزایش وزن می‌شود. گاهی اوقات استرس و اضطراب موجب کندی فعالیت سیستم گوارشی می‌شود و سبب متوقف شدن کاهش وزن شما می‌شود. پس بهترین گزینه برای شما پیدا کردن راه‌حل‌های درست برای مقابله و کاهش استرس و اضطراب است.

استفاده از وسایل ورزشی مناسب

یکی از مهمترین مواردی که باید برای ورزش کردن در نظر داشته باشید استفاده از وسایل ورزشی استاندارد است. متاسفانه بسیاری از افراد این مورد را جدی نمی‌گیرند. پیشنهاد می‌کنیم برای ورزش بهتر از فنر فشاری ففو استفاده کنید.

خواب کافی

پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد اگر شما کمتر از ۶ ساعت بخوابید ممکن است باعث کاهش روند چربی سوزی شوید. خواب کافی نداشتن مضرات فراوانی برای بدن شما دارد مانند تولید هورمون استرس. کم خوابی باعث می‌شود متابولیسم بدن شما کم شود و دچار استپ وزنی شوید. خواب به اندازه کافی به خصوص خواب شبانه علاوه بر تاثیر بر سلامت روح و جسم، در داشتن وزن متعادل نیز موثر است.

رژیم مناسب رفع استپ وزن

زمانی که برای کاهش وزن رژیم غذایی را شروع می‌کنید توجه داشته باشید که بسیاری از این رژیم ها در نهایت موجب استپ وزن شما می‌شوند. در این میان رژیم‌های کمی هم هستند که برای رفع استپ وزن بسیار مفیدند. از جمله رژیم های موثر، رژیم‌ فستینگ است. روند رژیم فستینگ به گونه‌ای است که فرد را مجبور می‌کند تا در طول ۱۶ و یا ۸ ساعت چیزی نخورد. توصیه می‌شود بعد از رفع استپ وزن از ادامه این رژیم خودداری کنید و یک رژیم غذایی متعادل انتخاب کنید. از دیگر رژیم‌های مورد استفاده در رفع استپ وزن، رژیم‌های دتاکس یا سم‌زدا هستند.

نوشیدن مایعات

با توجه به پژوهش‌های انجام شده،‌ نوشیدن آب، قهوه و چای سبز تاثیرات مثبتی بر چربی سوزی و کاهش وزن دارند. نوشیدن آب باعث هیدراته نگه داشتن بدن می‌شود که باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. همچنین مصرف آب قبل از غذا نیز به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین نوشیدن قهوه به این خاطر که حاوی کافئین و آنتی‌اکسیدان است، گزینه مناسبی برای رفع استپ وزن و کاهش وزن است. همینطور چای سبز حاوی آنتی اکسیدان است که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. برای خروج از استپ وزن بهتر است قبل از ورزش نوشیدن قهوه را فراموش نکنید.

نکته مهم پایانی برای رفع استپ وزن

زمانی که دچار استپ وزنی شدید، در جای خود متوقف نشوید و تلاش کنید تا از این مرحله عبور کنید. راه‌هایی که در این مقاله برای شما بررسی کردیم گزینه‌های مناسبی جهت رفع استپ وزن می‌باشند.

سخن پایانی

زمانی که شما به صورت جدی برای لاغری و کاهش وزن اقدام می‌کنید، رسیدن به استپ وزن ممکن است شما را در این مسیر بسیار نا امید کند. این مشکل ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد شود. اما شما می‌توانید به دید فرصتی برای وفق دادن بدن با شرایط جدید به استپ وزن نگاه کنید. اگر به استپ وزنی دچار شدید، امید است تا راه‌حل‌های این مقاله برای شما مفید باشد تا بتوانید به وزن و اندام ایده آلتان برسید.

فارغ از سن یا توانایی ورزشی شما، تمرینات قدرتی کلید انعطاف پذیری، تحرک، بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب است. هر کسی، در هر سطح آمادگی جسمانی، می‌تواند و باید تمرین قدرتی داشته باشد. لازم نیست ساعت‌ها در باشگاه باشید تا نتیجه ببینید. ما اصول اولیه تمرینات قدرتی را به شما می‌آموزیم تا بتوایند از همین امروز ورزش در خانه را آغاز کنید. تمرین‌هایی که قصد داریم به شما آموزش دهیم کلیه عضلات بدن را تقویت می‌کنند و تنها ۹ دقیقه وقت شما را می‌گیرند. پس یک حوله بردارید و برای احساس قوی بودن آماده شوید.

۹ دقیقه برای تمرین قدرتی

۹ حرکتی که قصد داریم در ادامه به شما معرفی کنیم تمرینات قدرتی هستند که ممکن است قبلا دیده باشید. هر یک از این تمرین‌ها به تنهایی گروهی از ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند، اما زمانی که در فواصل یک دقیقه‌ای به هم متصل می‌شوند، می‌توانند عضلات کل بدن را تقویت کنند.
ما نه تمرین را به سه ست سه تایی تقسیم کرده‌ایم. قبل از شروع هر ست، یک تایمر تنظیم کنید (یا نزدیک ساعت تمرین کنید). اگر تازه شروع به تمرین کرده‌اید، هر تمرین را تا جایی که می‌توانید در مدت یک دقیقه انجام دهدو پس از آن به سراغ تمرین بعدی بروید. سپس، قبل از رفتن به ست ۲، یک دقیقه استراحت کنید. در نهایت، شما تمام تمرین‌ها را در زمان ۹ دقیقه و ۲دقیقه استراحت بین هر ست انجام می‌دهید. برای بهره‌بردن از فواید ورزش در خانه این تمرین‌ها را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

ست اول

در ست اول ورزش در خانه سه حرکت اسکات وزنه برداری، پوش آپ و شکم کوهنورد را انجام دهید.دقت داشته باشید که این تمرین‌ها باید بدون توقف و پشت سرهم انجام شوند. حرکت اسکات روی پاها و عضلات سرینی شما که قدرتمندترین گروه عضلانی بدن است کار می‌کند. حرکت پوش آپ به طور موثر بر روی عضلات شانه و سینه شما کار می‌کنند. شکم کوهنورد حرکتی را تقلید می‎کند که کوهنوردان هنگام صعود از قله‌های شیب‌دار انجام می‌دهند. شکم کوهنورد از جمله تمرین‌ها برای کل بدن هستند که در قسمت مرکزی بدن، پشت، بازوها و پاهای شما قدرت ایجاد می‌کند. بعد از پایان تمرینات یک دقیقه استراحت کنید.

ست دوم

در ست دوم ورزش در خانه سه حرکت پلانک، اسکات اسپلیت وزن بدن و بلند کردن باسن تک پا را انجام دهید. پلانک به ایجاد قدرت در هسته، شانه‌ها، بازوها و پاها کمک می‌کند. پلانک شکم شما را تقویت می‌کند و در بالاتنه شما قدرت ایجاد می‌کند. علاوه بر این، پلانک به طور همزمان هم عضلات شکم و هم عضلات کمر را تقویت می‌کند و می‌تواند تأثیر مفیدی برای افراد مبتلا به کمردرد داشته باشد.
اسکات اسپلیت وزن بدن عضلات چهارسر ران و همسترینگ در پاهای شما و همچنین عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهد. پرش به موقعیت شروع از پایین‌ترین نقطه در اسکوات نیز باعث افزایش پلایومتریک می‌شود.
بالا بردن لگن تک پا از یوگا اقتباس شده است و عضلات باسن و شکم شما را هدف قرار می‌دهد.

ست سوم

در ست سوم ورزش در خانه سه حرکت برپی با فشار بالا، لمس انگشتان تک پا و بلند کردن پا را انجام دهید. خبر خوب در این قسمت این است که تمرینات شما تقریباً تمام شده است. بعد از ست دوم یک دقیقه استراحت کنید. سپس ست سوم را شروع کنید و دوباره هر تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
Burpee با فشار بالا یک تمرین عالی برای کل بدن شما است و به پمپاژ خون در بدن شما کمک می‌کند. اگر بورپی را خیلی سریع انجام دهید، خیلی زود نفس کم می‌آورید. بنابراین سعی کنید سرعت و تنفس خود را تنظیم کنید. قبل از چمباتمه زدن نفس بکشید و در حین انجام فشار هوا نفس خود را بیرون دهید.
لمس انگشت یک پا این تمرین یک راه عالی برای تقویت قسمت پایین تنه برای ورزش در خانه است. این حرکت به بهبود تعادل کمک می‌کند، در حالی که همسترینگ شما را نیز هدف قرار می‌دهد. اگر مشکلات تعادلی دارید، این تمرین را در نزدیکی دیواری انجام دهید که در صورت نیاز می‌توانید برای حمایت به آن تکیه کنید.
بلند کردن پا یک تمرین قدرتی عالی برای پاهای شما است که کمردرد را بهبود می‌بخشد. اما مطمئن شوید که در طول تمرین پاهای خود را به صورت کنترل شده حرکت دهید. همانطور که پاهای خود را بالا می‌آورید، کمر خود را به زمین فشار دهید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. این اطمینان حاصل می‎کند که لگن شما بیشتر کار را انجام می‌دهد، نه باسن.

با موسیقی تمرین کنید

ممکن است در ابتدای کار برای ورزش در خانه انگیزه و انرژی کافی را نداشته باشید. برای حل این مشکل به شما توصیه می‌کنیم یک پلی لیست داشته باشید که در آن موسیقی‌هایی وجود داشته باشند که بتوانند سطح انرژی شما را بالا بردهو شما را واردار به حرکت کنند. حتی می‌توانید در هنگام ورزش خودتان آواز بخوانید و سطح انرژی‌تان را بالا نگهدارید. این کارها به احتمال خیلی زیادی به بالابردن سطح انرژی در بدن شما کمک می‌کند.

چگونه پیشرفت کنیم

بهترین بخش ورزش در خانه به حرکاتی که در قسمت‌های قبل به آن اشاره کردیم، این است که با پیشرفت، نیازی به شروع یک برنامه تمرینی کاملاً جدید برای به چالش کشیدن خود ندارید. با این حال، برای حفظ قدرت و سلامت قلب و عروق خود باید زمان بیشتری را به تمرین بپردازید.

تمرین متوسط و پیشرفته

هنگامی که ورزش در خانه برایتان آسان می‌شود، شروع به افزایش مدت زمان انجام هر تمرین کنید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید و می‌توانید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه گرم کردن هوازی را نیز انجام دهید.

فواید ورزش با وزن بدن

بدن شما قابل حمل‌ترین سالن بدنسازی شناخته شده برای بشر است و اگرچه تکنولوژی در طول ۲۰۰ سال گذشته به طرز فوق‌العاده‌ای تکامل یافته است. برای تناسب اندام نیازی به تجهیزات فانتزی ندارید. مزایای ورزش در خانه با وزن بدن به حدی چشمگیر است که شما را مجاب می‌کند هیچگاه تمرین‌های خود را رها نکنید.
با این حال، یک مزیت اضافه برای تمرین فقط با وزن بدن شما وجود دارد. یادگیری استفاده از پتانسیل بدن می‌تواند به شما کمک کند بر بدن خود مسلط شوید، زیرا ماهیچه‌های ما هر حرکتی را که از نوک انگشتان پا تا بالای سر انجام می‌دهیم کنترل می کنند. ما با حمل هالتر راه نمی‌رویم، اما باید بتوانیم در هر حرکتی که انجام می‌دهیم از بدن خود حمایت کنیم. آموزش بدن برای تحمل بهتر وزن خود می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد و به ما کمک کند با افزایش سن انعطاف پذیر باقی بمانیم.

در این بین به شما عزیزان پیشنهاد می‌کنیم با بهترین زمان برای ورزش نیز آشنا شوید.

از وسیله‌ی ورزشی مناسب استفاده کنید

برای پیشرفت بهتر و سریع‌تر پیشنهاد می‌کنیم حتما از وسیله‌های ورزشی استاندارد و متناسب استفاده کنید. فنر فشاری ورزشی یکی از وسایلی است که می‌توانید برای ورزش بهتر استفاده کنید. این وسیله‌ی ورزشی برای افراد مختلف در سنین مختلف مناسب است. حتی معلولین و جانبازان نیز می‌توانند از این وسیله استفاده کنند.

دیگر بهانه ای نیست

این تمرین‌هایی که در قالب ورزش در خانه انجام می‌دهید، از طریق حرکات طبیعی بدن که هر روز بدون فکر کردن به آن انجام می دهید، قدرت عملکردی ایجاد می کند. آنها به شما احساس قدرت و لطافت می دهند، اما مانند یک بدنساز به نظر نمی رسید.

من هم [بهانه خود را اینجا وارد کنید] برای تمرین قدرتی هستم. این تمرینات برای تمام سنین و توانایی‌ها، از بچه‌ها گرفته تا پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها، مناسب است. ورزش دارو است و تمرینات قدرتی بخش بسیار سالمی از یک نسخه برای هر بدنی است – شما را قوی‌تر، سریع‌تر، انعطاف‌پذیرتر می‌کند و می‌تواند برای آسیب‌ها، آرتریت، پوکی استخوان و موارد دیگر مفید باشد. وقت نداشتن برای تمرین و شلوغ بودن سرتان را برای فرار کردن از ورزش در خانه بهانه قرار ندهید. فقط ۱۰ دقیقه ورزش در روز می‌تواند به افراد در هر سنی و توانایی‌های تناسب اندام کمک کند تا قدرت، تناسب اندام و متابولیسم سلولی را بهبود بخشند. شما می‌توانید این تمرین را در اتاق کنفرانس در محل کار، در حمام قبل از دوش گرفتن یا در اتاق نشیمن هنگام تماشای تلویزیون انجام دهید.

سایز سینه‌های خانم‌ها، با یکدیگر متفاوت است. برخی از خانم‌ها که سینه‌های بزرگ و افتاده‌ای دارند، به دنبال راهکاری برای کوچک کردن سینه‌های خود هستند و بعضی دیگر که سینه‌های کوچکی دارند، می‌خواهند سایز سینه‌هایشان تغییر یابد و بزرگ شود. در ادامه مقاله می‌خواهیم به بررسی موضوع تغییر سایز سینه با ورزش بپردازیم.

بافت سینه را بشناسید

پستان خانم‌ها، از بخش‌های گوناگونی تشکیل شده است. بافت سینه، دارای چربی، ماهیچه، غدد شیری و هزاران عصب شبکه‌ای و همچنین متراکم است. می‌توان تقسیم‌بندی سینه را به‌صورت یک چرخ دوچرخه تصور کرد که در مرکز آن نوک سینه قرار دارد. هر یک از پره‌های این چرخ، یک لوب نامیده می‌شود و چندین لوبول در داخل پره قرار دارد که در نهایت به غدد شیری می‌رسند. پس از زایمان این بخش از سینه، شروع به فعالیت می‌کند و شیر تولیدشده را به نوک پستان می‌رساند.

علاوه بر این، اطراف این لوب‌ها به‌وسیله چربی احاطه شده است. چربی‌ها وظیفه محافظت از بافت حساس سینه را برعهده دارند. اگر دچار اضافه‌وزن شوید، این چربی‌ها افزایش پیدا می‌کنند و شما را به فکر تغییر اندازه سینه با جراحی و یا ورزش می‌اندازند. در آناتومی پستان خانم‌ها، ماهیچه‌ای وجود ندارد. ماهیچه در پشت این سیستم چسبیده به قفسه سینه قرار دارد. نکته قابل‌توجه دیگر اینکه، چربی‌ها نیز، توانایی متراکم شدن و تقویت شدن را برای فرم دهی ندارند.

تمرینات ورزشی برای تغییر سایز سینه‌های خانم‌ها

در ادامه بررسی موضوع تغییر سایز سینه با ورزش باید بگوییم که ماهیچه‌های قفسه سینه در بافت همبند درون سینه‌ها و همچنین زیر سینه‌ها وزن آنها را تحمل می‌کنند؛ اما به‌اندازه آنها کمکی نمی‌کنند.

در نتیجه ورزش روی بافت سینه تأثیر مستقیمی نمی‌گذارد، اما تقویت عضلات اطراف سینه با تمرینات ورزشی، ظاهر قفسه سینه را می‌تواند بهبود ببخشد. در واقع عضلات شانه، پشت و همچنین قفسه سینه می‌توانند بر برآمدگی سینه‌ها تأثیر بگذارند. در ادامه با ما همراه باشید تا یک سری از تمرینات ورزشی را برای تغییر سایز سینه با ورزش بررسی کنیم.

۱- تمرین فشار دادن کف دست‌ها

این تمرین به این صورت است که ابتدا باید در یک موقعیت راحت بایستید و یا بنشینید. سپس کف دست‌ها را کنار همدیگر و در مقابل سینه‌ها قرار دهید. در ادامه، بازوهایتان را افقی نگه دارید و در حدود ۹۰ درجه آرنج‌های خود را خم کنید. بعد از آن تا جایی که می‌توانید به مدت ۱۵ ثانیه،  کف دست‌های خود را به هم فشار دهید و سپس استراحت کنید.

این تمرین که یکی از تمرینات برای تغییر سایز سینه با ورزش است، برای تقویت ماهیچه‌های سینه‌ای باید این تمرین ساده را ۱۰ بار در روز تکرار کنید. اداکشن اصطلاحی است که برای توصیف آوردن بازوها به سمت داخل بدن استفاده می‌شود و با خم شدن ماهیچه‌های سینه‌ای مینور و همچنین ماژور رخ می‌دهد.

برای گرفتن نتیجه‌ی بهتر از این تمرین، پیشنهاد می‌کنیم از فنر فشاری ورزشی استفاده کنید. وسیله ورزشی ففو به شما برای رسیدن سریع‌تر به نتیجه، کمک می‌کنند.

۲- تمرین Chest Flies

یکی دیگر از تمرینات برای تغییر سایز سینه با ورزش، تمرین Chest Flies است. در این تمرین باید روی یک توپ پزشکی و یا یک نیمکت بلند، به پشت دراز بکشید و در هر دستتان وزنه ۵ پوندی بگیرید. مستقیماً بازوهای خود را به طرفین دراز کنید تا با شانه‌های شما هم راستا شوند. سپس به‌آرامی وزنه‌ها را با هم جلوی سینه خود بلند کنید، به حالت اولیه برگردید و ۹ بار دیگر هم این تمرین را تکرار کنید تا یک ست کامل شود.

تمرینتان باید به صورتی باشد که ۳ ست را انجام دهید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید. باز هم این اداکشن بازوها ناشی از خم شدن ماهیچه‌های قفسه سینه است که از جناغ سینه، دنده‌ها و ترقوه منشأ می‌گیرند. عضله به تاندونی ختم می‌شود که به استخوان بازو متصل می‌شود.

در این بین پیشنهاد می‌کنیم، برای داشتن اطلاعات بیشتر از بدن خود، در رابطه با تأثیر ورزش بر درد پریودی نیز بخوانید.

۳- تمرین لیفت شانه

یکی دیگر از تمرینات برای تغییر سایز سینه با ورزش تمرین لیفت شانه است. توجه داشته باشید که اگر بخواهید عضلات سینه‌ای خود را بدون تقویت عضلات شانه تقویت کنید، باعث ظاهر نامتعادل در شما می‌شود؛ پس این تمرین را هم باید انجام دهید. در این تمرین ابتدا باید روی یک صندلی که پشتی آن صاف است، بنشینید و وزنه ۵ پوندی را نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید و بازوهایتان در کناره‌هایتان باید به حالت آویزان باشند.

سپس باید بازوهای خود را به سمت بیرون بالا بیاورید تا در راستای شانه‌ها و به‌صورت افقی روی زمین قرار گیرند و این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. در ادامه بازوهای خود را به سمت پایین رها کنید و ۹ بار دیگر این کار را تکرار کنید تا یک ست کامل شود. ۳ ست را انجام دهید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این حالت، شانه‌ها را لیفت می‌کند و همچنین قفسه سینه را متعادل می‌کند.

۴- تمرین پرس توپ

یکی دیگر از تمرینات برای تغییر سایز سینه با ورزش تمرین پرس توپ است. برای این کار ابتدا یک توپ با وزن متعادل بردارید. سپس روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به صورتی که پاهایتان صاف باشد. توپ موردنظر را بردارید و آن را به کمک دو دست خود، بالای سینه‌تان حرکت دهید. سپس تا حد ممکن توپ را به سمت بالا پرتاب کنید.

بعد از آن، درحالی‌که دستتان همان‌ گونه صاف است توپ را بگیرید و به سمت پایین حرکت دهید. این حرکت را باید در ۳ ست ۱۲تایی انجام دهید. علاوه بر این، این حرکت باعث می‌شود که علاوه بر تقویت عضلات سینه، بازوهای شما را نیز تقویت کند.

۵- تمرین شنا سوئدی

یکی دیگر از تمرینات برای تغییر سایز سینه با ورزش تمرین شنا سوئدی است که این تمرین به‌عنوان یک تمرین قدرتی، سینه را خوش فرم و سفت می‌کند. درواقع حرکت شنا سوئدی باعث کاهش سایز سینه و همچنین تحلیل بافت چربی سینه می‌شود. علاوه بر این، با ورزیده‌تر شدن بافت عضلات سینه‌ها، اندازه کلی این ناحیه و ظاهر آن، بهتر می‌شود.

سخن پایانی

در این مقاله به بررسی موضوع تغییر سایز سینه با ورزش پرداختیم. همان‌طور که گفتیم، ورزش روی بافت سینه تأثیر مستقیمی نمی‌گذارد، اما تقویت عضلات اطراف سینه با تمرینات ورزشی، از جمله تمرین فشار دادن کف دست‌ها، تمرین شنا سوئدی، تمرین پرس توپ، تمرین لیفت شانه و تمرین Chest Flies ظاهر قفسه سینه را می‌تواند بهبود ببخشد. در واقع عضلات شانه، پشت و همچنین قفسه سینه می‌توانند بر برآمدگی سینه‌ها تأثیر بگذارند.