اگرچه تعداد ساعاتی که در هر روز می‌خوابید مهم است، توجه کردن به جنبه‌های دیگر خواب نیز به سلامت و تندرستی شما کمک می‌کند. کیفیت خواب مناسب هر سن امری ضروری است که به آن توجه شود. علائم کیفیت پایین خواب عبارت‌اند از:

• احساس استراحت نکردن حتی پس از خواب کافی
• بیدارشدن مکرر در طول شب
• تجربه علائم اختلالات خواب، مانند خر و پف یا نفس‌نفس‌زدن

بهبود کیفیت خواب ممکن است از طریق بهبود عادات خواب یا تشخیص و درمان هرگونه اختلال خوابی که ممکن است داشته باشید، ممکن شود. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که خواب در هر سنی ضروری است. خواب به ذهن نیرو می‌دهد، بدن را بازسازی می‌کند و تقریباً تمام سیستم‌های بدن را تقویت می‌کند. اما خواب مناسب هر سن، برای بهره‌مند شدن از این فواید چقدر است؟

در سنین مختلف به میزان متفاوتی از خواب نیاز داریم

دستورالعمل‌های علمی توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم بین ۷ تا ۹ ساعت در شب به خواب نیاز دارند. در مقابل نوزادان، کودکان خردسال و نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند تا بتوانند رشد و تکامل خود را افزایش دهند. افراد بالای ۶۵ سال نیز باید ۷ تا ۸ ساعت در شبانه‌روز وقت خواب  داشته باشند.

دانستن توصیه‌های کلی برای داشتن خواب مناسب در هر سن، اولین قدم است. سپس مهم است که نیازهای فردی خود را بر اساس عواملی مانند سطح فعالیت و سلامت کلی خود بشناسید. در نهایت، البته، لازم است نکات خواب سالم را به­کار ببرید تا بتوانید خواب کامل شبانه‌ای را که توصیه می‌شود، داشته باشید.

زمان‌های خواب توصیه شده بر اساس گروه سنی

زمان‌های توصیه شده برای خواب مناسب هر سن به ۹ گروه سنی تقسیم می‌شود. در هر گروه، دستورالعمل‌ها، محدوده توصیه شده‌ای از مدت خواب شبانه را برای افراد سالم ارائه می‌دهد. در برخی موارد، خوابیدن یک ساعت بیشتر یا کمتر از محدوده عمومی ممکن است بر اساس شرایط فرد قابل‌قبول باشد.

محدوده سنی ساعات خواب توصیه شده

نوزاد ۰-۳ ماهه ۱۴-۱۷ ساعت

نوزاد ۴-۱۱ ماهه ۱۲-۱۵ ساعت

کودک نوپا ۱-۲ ساله ۱۱-۱۴ ساعت

پیش‌دبستانی ۳-۵ ساله ۱۰-۱۳ ساعت

سن مدرسه ۶-۱۳ ساله ۹-۱۱ ساعت

نوجوان ۱۴-۱۷ ساله ۸-۱۰ ساعت

بزرگسالان جوان ۱۸-۲۵ ساله ۷-۹ ساعت

بزرگسالان ۲۶-۶۴ ساله ۷-۹ ساعت

بزرگسالان مسن‌تر ۶۵ سال یا بیشتر ۷-۸ ساعت

آیا ساعت خواب مناسب هر سن، از یک قانون کلی تبعیت می‌کند؟

این دستورالعمل‌ها به‌عنوان یک قانون سرانگشتی برای میزان خواب موردنیاز کودکان و بزرگسالان عمل می‌کنند، درحالی‌که اذعان می‌کنند که میزان خواب ایده‌آل می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. به همین دلیل، دستورالعمل‌ها محدوده‌ای از ساعات را برای هر گروه سنی فهرست می‌کنند. توصیه‌ها همچنین تصدیق می‌کنند که برای برخی از افراد با شرایط منحصربه‌فرد، مقداری تغییر در دو طرف محدوده برای میزان خواب «قابل‌قبول»، اگرچه هنوز بهینه نیست، وجود دارد.

تصمیم‌گیری در مورد اینکه خواب مناسب هر سن چقدر است به معنای درنظرگرفتن سلامت کلی، فعالیت‌های روزانه و الگوهای خواب معمولی است. برخی از سؤالاتی که به شما در ارزیابی نیازهای خواب فردی شما کمک می‌کند عبارت‌اند از:

• آیا با هفت ساعت خواب، مولد، سالم و شاد هستید؟
• آیا متوجه شده‌اید که برای دست‌یافتن به موارد بالا باید ساعت‌های بیشتری بخوابید؟
• آیا مشکلات سلامتی هم‌زمان دارید؟
• آیا شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به هر بیماری هستید؟
• آیا سطح بالایی از مصرف انرژی روزانه دارید؟
• آیا اغلب ورزش می‌کنید یا در یک شغل فشرده کار می‌کنید؟
• آیا فعالیت‌های روزانه شما برای انجام ایمن، نیاز به هوشیاری دارد؟
• آیا هر روز رانندگی می‌کنید و یا با ماشین‌آلات سنگین کار می‌کنید؟
• آیا تابه‌حال هنگام انجام این فعالیت‌ها احساس خواب‌آلودگی کرده‌اید؟
• آیا سابقه مشکلات خواب را دارید؟
• آیا برای گذراندن روز به کافئین وابسته هستید؟
• وقتی برنامه باز دارید، بیشتر از یک روز کاری معمولی می‌خوابید؟

با توصیه‌های ذکر شده در بالا شروع کنید و سپس از پاسخ‌های خود به این سؤالات استفاده کنید تا میزان خواب بهینه خود را در خانه بسازید.

توصیه‌ها برای خواب مناسب هر سن چگونه ایجاد شد؟

برای ایجاد این زمان‌های توصیه شده خواب مناسب هر سن، یک پانل متخصص متشکل از ۱۸ نفر از رشته‌های مختلف علوم و پزشکی تشکیل شد. اعضای این پانل صدها مطالعه تحقیقاتی معتبر در مورد مدت‌زمان خواب و پیامدهای سلامت کلیدی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی، درد و دیابت را بررسی کردند. پس از مطالعه شواهد، هیئت از چندین دور رأی‌گیری و بحث استفاده کردند تا محدوده‌های میزان خواب موردنیاز در سنین مختلف را محدود کنند. در مجموع، این فرایند بیش از نه ماه طول کشید.

سازمان‌های دیگر، مانند آکادمی پزشکی خواب آمریکا(ASM)  و انجمن تحقیقات خواب (SRS) نیز توصیه‌هایی برای میزان خواب موردنیاز بزرگسالان و کودکان منتشر کرده‌اند. به‌طورکلی، این سازمان‌ها در یافته‌های خود مانند سازمان‌های مشابه در کانادا کاملاً منطبق هستند.

خواب را در اولویت قرار دهید؛ خواب مناسب هر سن

هنگامی که یک هدف شبانه بر اساس ساعات خواب موردنیاز خود دارید، زمان آن رسیده است که برنامه‌ریزی کنید تا چگونه آن را به واقعیت تبدیل کنید. با قراردادن خواب در اولویت برنامه خود شروع کنید. این بدان معناست که برای ساعاتی که نیاز دارید؛ بودجه‌بندی کنید تا مطمئن شوید جای کار یا فعالیت‌های اجتماعی با خواب عوض نشود. درحالی‌که کوتاه‌کردن خواب ممکن است در لحظه وسوسه‌انگیز باشد، اما نتیجه نمی‌دهد زیرا خواب برای داشتن بهترین حالت روحی و جسمی ضروری است. بهبود بهداشت خواب که شامل تنظیمات اتاق‌خواب و عادات مربوط به خواب می‌شود، راهی ثابت برای استراحت بهتر است. نمونه‌هایی از بهبود بهداشت خواب عبارت‌اند از:

• به برنامه خواب یکسانی در هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته پایبند باشید.
• تمرین یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب برای راحت‌تر و سریع به خواب رفتن.
• انتخاب بهترین تشک ساپورت کننده و راحت و تجهیز آن با بهترین بالش‌ها و ملافه‌ها.
• به‌حداقل‌رساندن اختلالات احتمالی ناشی از نور و صدا و درعین‌حال بهینه‌سازی دما و عطر اتاق‌خواب شما.
• قطع ارتباط با وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه و لپ‌تاپ به مدت نیم ساعت یا بیشتر قبل از خواب.
• مصرف کافئین و الکل خود را به‌دقت کنترل کنید و سعی کنید از مصرف آنها در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.

اگر شما یکی از والدین هستید، بسیاری از نکات مشابه برای کمک به کودکان و نوجوانان برای داشتن میزان خواب خوب در هر سن توصیه شده که اعمال شوند. اشاره‌ها برای والدین می‌تواند به نوجوانان کمک کند، به‌ویژه که با تعدادی از چالش‌های خواب مناسب هر سن روبرو هستند.

سخن آخر

خواب بیشتر بخش مهمی از معادله است، اما به یاد داشته باشید که این بین فقط کمیت خواب مناسب هر سن مطرح نیست. کیفیت خواب نیز اهمیت دارد، و این امکان وجود دارد که ساعات موردنیاز خود را دریافت کنید اما احساس شادابی نکنید؛ زیرا خواب شما تکه‌تکه یا غیر ترمیم‌کننده است. خوشبختانه، بهبود بهداشت خواب اغلب باعث افزایش کمیت و کیفیت خواب شما می‌شود.

اگر شما یا یکی از اعضای خانواده علائمی مانند خواب‌آلودگی شدید در طول روز، خر و پف مزمن، گرفتگی یا سوزن‌سوزن شدن پا، مشکل در تنفس در هنگام خواب، بی‌خوابی مزمن، یا علائم دیگری که مانع از خواب راحت شما می‌شود را تجربه می‌کنید، باید با مراقب‌های اولیه خود مشورت کنید. و یک پزشک یا متخصص خواب برای تعیین علت زمینه‌ای پیدا کنید.

یکی از مهم‌ترین عواملی که در کنار تغذیه و رژیم غذایی سالم می‌تواند برای تناسب‌اندام به شما کمک کند، ورزش است. ورزش و حرکات ورزشی که در ادامه مقاله به آن‌ها می‌پردازیم، چه این حرکات را در باشگاه انجام دهید و چه در خانه، انجام صحیح این حرکات اهمیت دارد. پس خوب باید این حرکات ورزشی را یاد بگیرید. در واقع ورزش برای تناسب اندام موجب می‌شود تا تعادل و دامنه حرکتی بهتری داشته باشید، وزنتان را کنترل کنید، استخوان‌های شما را قوی تری می‌کند، از مفاصل شما محافظت می‌کند و مزیت‌های بسیار دیگر که همه این موارد را می‌توانید با ورزش‌کردن و حرکات ورزشی مستمر به دست آورید.

خوشبختانه ورزش‌هایی هستند که به سطح آمادگی جسمانی و سن افراد بستگی ندارد. بااین‌حال، اگر مدت زیادی است که ورزش نمی‌کنید و فعال نیستید، پیشنهاد می‌کنیم قبل از انجام حرکات ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. این فعالیت‌ها بهترین تمریناتی هستند که تقریباً همه می‌توانند انجام دهند و به شما کمک می‌کنند تا به‌تناسب اندام برسید و بدن خود را شکل دهید و علاوه بر این، خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید.

ورزش‌های مناسب تناسب‌اندام

همان‌طور که گفتیم ورزش برای تناسب اندام عاملی مهم است که باید به آن توجه ویژه‌ای را داشته باشید. در ادامه مقاله چند مورد از ورزش‌هایی که به‌تناسب اندام شما کمک می‌کنند را بررسی می‌کنیم:

۱- پیاده‌روی؛ ورزش برای تناسب اندام

پیاده‌روی یک ورزش برای تناسب اندام است که اگرچه ساده است، اما درعین‌حال یک ورزش بسیار قوی است. پیاده‌روی موجب بهبودی تقویت استخوان‌ها، بهبودی سطح کلسترول، بالابردن روحیه، کنترل فشارخون و کاهش خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و دیابت و از همه مهم‌تر، پیاده‌روی به کاهش وزن کمک می‌کند.

بعضی از مطالعات نشان می‌دهد که علاوه بر یک رژیم غذایی سالم، پیاده‌روی و سایر فعالیت‌های بدنی نیز، حتی می‌توانند در بهترشدن حافظه نقش داشته باشد و از ابتلا به زوال عقل در افراد مسن نیز جلوگیری می‌کند. این ورزش ساده و ارزان، تمام آنچه را که نیاز دارد، تنها یک جفت کفش مناسب است.

اگر تا امروز پیاده‌روی نکرده‌اید، می‌توانید از همین امروز پیاده‌روی خود را با مدت‌زمان ۱۰ دقیقه شروع کنید و آرام‌آرام مدت‌زمان پیاده‌روی خود را بالا ببرید تا به ۳۰ دقیقه برسید. بعد از مدتی معجزه این ورزش راحت و ساده را بر تناسب‌اندام خود می‌بینید. پیاده روی یکی از انواع ورزش برای تناسب اندام است. توجه داشته باشید که قبل از اینکه سرعت پیاده‌روی خود را افزایش دهید، باید ابتدا مدت‌زمان پیاده‌روی‌تان را بالا ببرید.

برای اینکه بیشتر کالری بسوزانید، روزانه دو و نیم ساعت پیاده‌روی داشته باشید. هر روز در حد توان خود به مدت‌زمان پیاده‌روی‌تان اضافه کنید تا به روزی ۳۰ الی ۶۰ دقیقه در روز برسد.

۲- شنا؛ ورزش برای تناسب اندام

شنا یک ورزش کامل و یک ورزش برای تناسب‌اندام است. آب، بدن را شناور نگه می‌دارد و بدون اینکه فشاری به بدنتان وارد کند آن را روی خود نگه داشته و فشار را از روی مفاصل برمی‌دارد، به همین علت به‌راحتی می‌توانید، اندام‌های بیشتری را در آب حرکت دهید.

 برای همه افراد، شناکردن مفید است. مخصوصاً برای افراد مبتلا به آرتروز، به این خاطر که این افراد در مفاصل خود فشار بیشتری را تحمل می‌کنند و تحمل وزن برای این افراد سخت‌تر است. تحقیقات نشان داده است که شنا می‌تواند روحیه بهتری به شما بدهد و وضعیت روحی شما را نیز بهبود بخشد.

با شناکردن علاوه بر اینکه به‌راحتی به‌تناسب اندام می‌رسید، حس و حال بهتری نیز پیدا  خواهید کرد. شنا نیز یکی از انواع ورزش برای تناسب اندام است. شناکردن عضلات شما را تقویت می‌کند و برای آب کردن شکم و پهلو ورزش بسیار مناسبی است و علاوه بر این مزیت دیگر این ورزش این است که هر فردی در هر سنی که باشد می‌تواند شنا کند و به سن‌وسال محدود نیست.

حتی افراد مسنی که به دلیل کهولت سن و ازدست‌دادن حجم ماهیچه‌های خود توانایی این را ندارند که به‌خوبی در آب شنا کنند، می‌توانند در آب فقط راه بروند و همین راه‌رفتن هم در آب برای حفظ سلامتی آن‌ها معجزه می‌کند.

۳- تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی نیز، یک نوع ورزش برای تناسب اندام است. توجه داشته باشید که تمرینات قدرتی یک فعالیت سخت و سنگین است و بالابردن وزنه‌های سبک موجب افزایش حجم عضلات شما نمی‌شود، اما باعث استحکام آنها می‌شود. اگر بر روی عضلات خود کار نکنید، باگذشت زمان قدرت بدنی خود را از دست خواهید داد. در این حالت، حجم ماهیچه‌ها کاهش پیدا می‌کند و آن‌ها خود را جمع می‌کنند.

عضلات در سوزاندن کالری نقش قابل‌توجهی دارند. در نتیجه هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید و رسیدن به‌تناسب اندام و کاهش وزن نیز، آسان‌تر می‌شود. به همین علت است که در  برخی از برنامه‌های غذایی که بر روی کاهش وزن تأکید دارند، مصرف پروتئین برای عضله‌سازی اهمیت بسیاری دارد، توصیه زیادی می‌شود.

علاوه بر این که تمرینات قدرتی بر روی بدن و تناسب‌اندام تأثیر دارند، به حفظ عملکرد مغز نیز کمک می‌کند. در نتیجه ورزش نکردن موجب می‌شود که دچار اضافه‌وزن شوید و تناسب‌اندامتان به هم بخورد. توجه داشته باشید که اگر قصد دارید، تمرین با وزنه را شروع کنید، حتماً انجام درست حرکت را یاد بگیرید. ابتدا با وزنه‌های خیلی کم‌وزن آغاز کنید. سپس به‌تدریج بعد از آن که بدنتان کمی قوی شد، وزنه‌های سنگین‌تری را بزنید.

سخن پایانی

در این مقاله در هوش سلامت شایا به بررسی چند نوع ورزش برای تناسب اندام پرداختیم. همان‌طور که گفتیم، ورزش‌کردن علاوه بر این که به بدن شما یک فرم ایده‌آل می‌دهد، موجب سلامتی جسمی و حتی سلامتی و نشاط روح شما نیز می‌شود و به حس و حال شما را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این وزنتان را کنترل می‌کند، استخوان‌های شما را قوی تری می‌کند، از مفاصل شما محافظت می‌کند و مزیت‌های بسیار دیگر که همه این موارد را می‌توانید با ورزش‌کردن و حرکات ورزشی که به طور مداوم انجام دهید، به دست آورید.

بدنسازی یکی از ورزش‌های پرورش و تقویت عضلات برای رسیدن به اندامی متناسب و ایده‌آل است، بیشتر افراد فکر می‌کنند که بدنسازی فقط تمرینات سخت و طاقت‌فرسا و رژیم غذایی کم کالری است که به رفتن به باشگاه و کمتر خوردن خلاصه می‌شود اما هنگامی که ماده غذایی به مقدار کافی به سلول‌های بدن نرسد، سلول‌های ماهیچه‌ای کارکرد مناسبی برای افزایش حجم و ورزیده شدن نداشته و در نتیجه تمریناتی که فرد انجام می‌دهد نتیجه معکوس خواهد‌ داشت. در ادامه در هوش سلامت شایا نکات مهم و جالبی را در مورد تغذیه مناسب برای بدنسازی بیان می‌کنیم:

 باتوجه‌به اینکه فردی که  قرار است بدنسازی را شروع کند با دو مرحله کات (همان مرحله حذف چربی‌های اضافه جهت بیشتر نمایان شدن عضلات بدن) و بالک (حجیم سازی عضلات بدن) مواجه است و مسیری که برای هریک از این دو مرحله  انتخاب می‌شود هم متفاوت است؛ بنابراین تغذیه و رژیم غذایی که باید در هر یک از این مراحل انتخاب کند باهم فرق خواهند داشت.

تغذیه مناسب برای بدنسازی در دوران کات (چربی‌سوزی)

در مرحله کات زدن که بین ۱۲ تا ۱۶ هفته طول می‌کشد ورزشکار برای چربی‌سوزی، در کنار تمرین باید از تغذیه مناسبی هم برخوردار باشد، در این مرحله آب اهمیت زیادی پیدا می‌کند و ورزشکار باید مصرف آب خود را از آن مقداری که به طور معمول در طول روز مصرف می‌کرده است، افزایش دهد؛ چرا که آب به‌عنوان عنصری مهم، متابولیسم بدن را بالا می برد، به‌طوری‌که مصرف یک لیتر آب به‌ازای هر ۲۰ کیلوگرم از وزن بدن، در این دوره توصیه شده است. چای سبز و قهوه از دیگر مواد غذایی هستند که مصرف آن‌ها در دوره کات، به چربی‌سوزی بدن کمک می‌کند. چای سبز و قهوه با دارابودن کافئین و آنتی‌اکسیدان باعث تسریع روند چربی‌سوزی می‌شوند و در کات کردن ماهیچه‌ها نقش مؤثری دارند.

بااهمیت‌ترین ماده غذایی در موارد تغذیه مناسب برای بدنسازی، برای ورزشکاری که در ‌دوره‌ی کات قرار دارد پروتئین است؛ وجود پروتئین زیاد در این دوره، با مصرف انرژی بیشتر هنگام هضم‌ شدن نسبت به چربی و کربوهیدرات، چربی‌سوزی را سرعت می‌بخشد. به‌علاوه وجود کافی ویتامین‌ها در دوره کات از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا کمبود ویتامین‌ها ممکن است در کارکرد آنزیم‌ها اختلال ایجاد کند وبا این اتفاق بسیاری از واکنش‌های بدن با مشکل روبه‌رو شوند؛ بنابراین در این دوره نیاز است مصرف میوه‌ها و سبزی­ها را حفظ کرد؛ یکی از بهترین زمان‌هایی که یک بدنساز می‌تواند میوه و سبزی­ها را مصرف کند، بلافاصله بعد از تمرین است، چون در این حالت بدن او در حال ذخیره کربوهیدرات است و می‌تواند میوه را همراه پروتئین مصرف کند.

تغذیه مناسب وعده‌های غذایی یک ورزشکار در دوران کات (چربی‌سوزی)

تغذیه مناسب برای بدنسازی در دوران کات باید پروتئین و کربوهیدرات لازم را به بدن ورزشکار وارد کند مواد غذایی پیشنهادی برای صبحانه: سفیده تخم‌مرغ (۶ تا ۸ عدد)، یک فنجان قهوه‌ و جو دوسر پرک به‌صورت اوت میل (با ۵۰ گرم جو) است، یک بدنساز در میان وعده‌های خود در دوران کات می‌تواند از خوراکی‌ها و غذا‌هایی همچون: استیک گوساله به میزان (۲۰۰ گرم) برنج قهوه‌ای حدود ۸ قاشق‌ یا سینه مرغ (۱۵۰ گرم) و سیب‌زمینی (۱ عدد) و بروکلی (۱۵۰ گرم) استفاده کند. وعده ناهار برنامه غذایی کات یک بدنساز می‌تواند شامل: ماهی سالمون (۲۰۰ گرم) و برنج قهوه‌ای (۸ قاشق) و بروکلی (۱۰۰ گرم) باشد. ورزشکار قبل از تمرین می‌تواند یک پیمانه پروتئین وی و یک فنجان قهوه مصرف کند، در وعده شام مصرف استیک گوساله (۲۰۰ گرم) و بروکلی (۲۰۰ گرم) به بدنساز پیشنهاد می‌شود.

تغذیه مناسب برای بدنسازی در دوران بالک (حجیم‌سازی عضلات)

در دوران بالک (حجیم‌سازی) قرار است که بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت شود؛ اما این به معنی خوردن تمام خوراکی‌ها نیست و هدف یک ورزشکار در این دوره افزایش وزن باکیفیت و عضله‌سازی است؛ به‌طورکلی در دوره حجم‌سازی به سه وعده اصلی‌ و سه میان وعده نیاز است، تغذیه مناسب برای بدنسازی در این وعده‌های غذایی به مصرف می‌رسد باید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم باشد. پایبندی به برنامه غذایی در دوره حجیم‌سازی از اهمیت بالایی برخوردار است.

در برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاری که به دنبال حجیم‌سازی عضله‌ها است، اولین گزینه‌ای که به چشم می‌خورد، تخم‌مرغ است، تخم‌مرغ کامل منبع خوبی برای پروتئین، ویتامین ب و چربی است همچنین یک‌ منبع بی‌نظیر برای اسیدآمینه لوسین است، اسیدآمینه لوسین برای غذاهای حجم دهنده عضلات بسیار ضروری است. مصرف سالمون در این دوره برای کسانی که توانایی خرید آن را دارند بسیار زیاد پیشنهاد می‌شود، سالمون به‌خاطر داشتن اسید‌های چرب، اثر تمرین‌های بدنساز را بیشتر خواهد کرد؛ این ماهی ارزشمند از ویتامین ب بالایی برخوردار است.

از دیگر خوراکی‌های حجم دهنده عضلات در موارد تغذیه مناسب برای بدنسازی، ماست یونانی را می‌توان نام برد؛ این ماست دو نوع پروتئین محبوب (پروتئین وی که به‌سرعت هضم می‌شود، و پروتئین کازئین (کیسین) که دیرتر هضم می‌شود) برای عضله‌سازی را به‌اندازه کافی دارد؛ مقدار پروتئین در این ماست حدود دوبرابر ماست‌های دیگر است، استفاده از ماست یونانی قبل از خواب، باعث دریافت پروتئین اضافه و کالری باکیفیت می‌شود. گوشت قرمز یکی دیگر از غذاهای باکیفیت در فهرست غذاهای حجم دهنده است، گوشت قرمز منبعی با پروتئین کامل، کراتین، ویتامین و مواد معدنی است و قراردادن آن در فهرست رژیم غذایی می‌تواند اثر تمرین برای افزایش حجم عضلات را بیشتر کند.

از دیگر غذا‌های حجم دهنده در برنامه­های تغذیه مناسب برای بدنسازی، می‌توان میگو را نام برد، میگو چربی بسیار کم (و باکیفیت) و کربوهیدرات صفر دارد. یعنی تقریباً تمام کالری آن از پروتئین به دست می‌آید، ازطرفی میگو یک منبع عالی برای اسیدآمینه لوسین است. مصرف آن علاوه بر افزایش پروتئین دریافتی، برای سلامتی قلب هم خوب است. لوبیای سویا در فهرست غذا‌های حجم دهنده به‌عنوان یک منبع خوب برای آهن، فسفر و ویتامین کا است، این دانه باارزش پروتئین بسیار بالا، چربی غیراشباع و زیر­مغذی‌‌های فراوانی که دارد، موجب عملکرد بهتر ورزشکار حین تمرینات می‌شود.

لوبیا و نخود در بین موارد تغذیه مناسب برای بدنسازی از جمله حبوباتی هستند که مصرف آن‌ها در دوره حجم‌سازی پیشنهاد می‌شود، به‌طوری‌که یک فنجان لوبیای پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد‌ و یک فنجان نخود پخته حدود ۱۲ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و البته ۱۰ گرم فیبر دارد. ورزشکاران می‌توانند به کمک نخود، لوبیا و گوشت قرمز (بدون دنبه) یک دیزی خوشمزه و مقوی درست کنند.

جمع بندی

یک تغذیه مناسب برای بدنسازی می‌تواند شامل چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات باشد. یک بدنساز باید برنامه غذایی  خود را در سه الی شش وعده در طول روز تنظیم کند. ورزشکاران این حرفه می‌توانند از مکمل‌ها نیز استفاده کنند، داشتن برنامه غذایی مناسب، به این افراد برای رسیدن به هدفشان کمک شایانی‌ می‌کند.

در زمان بارداری یکی از مهم‌ترین مواردی که خانم‌ها باید به آن توجه کافی داشته باشند، تغذیه خوب و مناسب است. در اوایل این دوران، ممکن است برخی از خانم‌ها حتی از بارداری خود نیز، بی‌خبر باشند. اما باید به این موضوع توجه داشته باشید که جنین شما اعضای مختلف بدنش در این زمان تشکیل می‌شوند و به رشد خود ادامه می‌دهد. در نتیجه تغذیه صحیح به خصوص تغذیه باکیفیت و عالی، از مواردی است که از اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه مقاله به بررسی تغذیه مناسب زنان باردار می‌پردازیم.

مهم‌ترین غذا‌ها که خانم‌ها در دوران بارداری باید مصرف کنند

همان طور که گفتیم از موارد مهمی که بانوان در این دوران باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشند، تغذیه است. جنین در این دوران در حال رشد است و بدن مادر برای رشد کافی جنین بدون هیچ گونه مشکلی، باید نکاتی را رعایت کند. در ادامه تغذیه مناسب زنان باردار را بررسی می‌کنیم.

۱- پروتئین‌ها

یک ماده اصلی برای مادر و جنین او پروتئین می‌باشد که به طور مشخص جزء تغذیه مناسب زنان باردار است. در این گروه غذایی تنها ویتأمینی که وجود دارد، ویتأمین ب ۱۲است. متأسفانه مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتأمین ب ۱۲ جنین آن‌ها پایین است؛ بنابراین برای مادران باردار پروتئین‌ها جزء گروه‌های اصلی غذایی به شمار ‌می‌روند که باید در وعده‌های غذایی خانم‌های باردار، گنجانده شود. پروتئین‌ها شامل گوشت، ماهی، شیر، تخم مرغ و فرآورده‌های لبنی است.

۲- چربی‌ها

یکی دیگر از گروه‌های غذایی که جزء تغذیه مناسب زنان باردار است، چربی‌ها هستند. چربی‌ها برای این دوران نیز لازم‌اند اما باید حواستان باشد که نه هر نوع چربی! باید چربی‌های مفید که شامل امگا ۳‌ها و امگا ۶‌ها هستند باشند که در روغن زیتون، روغن کلزا و همچنین ماهی‌های چرب مانند ساردین، ماهی تن، ماهی آزاد و… وجود دارند را استفاده کنید.

روزانه یک الی دو قاشق غذاخوری روغن گیاهی برای بدن خانم باردارکافی است. توصیه می‌کنیم که هفته‌ای دو مرتبه هم ماهی چرب میل کنید. در عوض حواستان باشد که از مصرف چربی‌های مضر که در غذا‌های صنعتی و همچنین در روغن‌های حیوانی وجود دارند پزهیز کنید. در نتیجه دانه سویا، گردو، لوبیا، روغن زیتون و تخم کتان باید به رژیم غذایی مادران باردار اضافه شود.

۴- آهن

یکی از اصلی‌ترین تغذیه مناسب زنان باردار آهن است. به این خاطر که که دوران بارداری یکی از مراحل مهمی است که به دلیل نیاز جنین برای ساخت سلول‌های خونی و افزایش حجم خون زن باردار، بدن به آهن بیشتری احتیاج پیدا می‌کند که امکان تأمین نشدن آن در تغذیه مادر وجود دارد. درنتیجه بعضی از پزشکان مصرف مکمل آهن به زنان باردار را توصیه می‌کنند.

در تغذیه دوران بارداری خانم‌های باردار لازم است که سبزیجات برگ پهن و سایر مواد غذایی حاوی آهن مثل تمشک، لوبیا، آناناس، توت‌ها، مواد خوراکی حیوانی، کشمش و خرما را که برای تأمین آهن بدن‌شان ضروری است را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

۵- کربوهیدرات‌ها

یکی دیگر از گروه‌های غذایی مهم که جزء تغذیه مناسب زنان باردار است، کربوهیدرات‌ها هستند. نقش اصلی کربوهیدرات‌ها تأمین انرژی برای سلول‌های بدن به خصوص سیستم عصبی و مغز، مدولای کلیه، گلبول‌های سفید و قرمز خون است. منبع اصلی انرژی جنین در دوران بارداری، گلوکز است که انتقال گلوکز از مادر به جنین حدود ۲۶-۱۷ گرم در روز تخمین‌زده شده است. همه این گلوکز تا پایان دوران بارداری توسط مغز جنین مصرف می‌شود. میزان نیاز به کربوهیدرات‌ها در بارداری حدود ۱۷۵ گرم در روز است. میوه‌ها و سبزیجات غنی از کربوهیدرات‌ها هستند، به ویژه اگر به صورت خام خورده شوند.

۶- ویتأمین C

یکی دیگر از گروه‌های غذایی مهم که جزء تغذیه مناسب زنان باردار است، مصرف ویتأمین C است. میوه‌هایی مثل گریپ فروت، پرتقال، لیمو، نارنگی و انگور منشأ بسیار خوبی برای ویتأمین C هستند. در طول روز هر خانم باردار می‌تواند چندین بار از این گروه مواد غذایی مفید استفاده کرده و نیاز خود را به ویتأمین‌هایی مثل A و Cبرآورده کند.

به عنوان مثال میوه تازه و یا آب میوه را با صبحانه یا بین غذا، میوه خشک یا تازه و یا سالاد میوه را به همراه ناهار و کمپوت میوه را برای شام و به عنوان دسر مصرف کند. مصرف ویتأمینC نیز موجب می‌شود تا جذب آهن را در بدن مادر پس از صرف غذا بالا ببرد.

۷- کلسیم

از دیگر گروه‌های غذایی بسیار مهم در این دوران که جزء تغذیه مناسب زنان باردار محسوب می‌شود، کلسیم است. درواقع مصرف کلسیم برای مادر و برای کمک به رشد دندان‌ها و فعالیت‌های حیاتی بدن جنین و همچنین رشد استخوان‌ها در زمان بارداری اهمیت بسیاری دارد و ضروری است. کلسیم و پروتئینی که در محصولات لبنی وجود دارند، میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می‌کنند.

در طول حاملگی در بدن مادر حدود ۳۰ گرم کلسیم تجمع می‌یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می‌شود. کلسیم ماده اصلی در تشکیل در مادر دندان و استخوان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان‌های مادر استفاده می‌کند که این موضوع موجب می‌شود مادر در آینده دچار پوکی استخوان و یا استئوپروز شود.

۸- اسید فولیک

از دیگر گروه‌های غذایی که جزء تغذیه مناسب زنان باردار محسوب می‌شوند، اسید فولیک است. اسید فولیک و یا فولات نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد. درواقع عدم اسیدفولیک به مشکل‌هایی حاد روی ستون فقرات و مغز جنین منجر می‌شود.

خانم باردار باید در طول روز ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات و یا همان اسیدفولیک دریافت کند. اسیدفولیک‌ها شامل آجیل و کره بادام زمینی، سبزیجات برگ دار با رنگ تیره، لوبیا و عدس خشک شده، آجیل، جگر و تخم مرغ می‌باشد.

سخن پایانی

در این مقاله در هوش سلامت شایا به بررسی تغذیه مناسب زنان باردار پرداختیم. همان طور که گفته شد، از موارد مهمی که خانم‌ها در این دوران باید به آن توجه کافی و ویژه‌ای داشته باشند، تغذیه است. جنین در این دوران در حال رشد است و بدن مادر برای رشد کافی جنین بدون هیچ گونه مشکلی، باید نکاتی را رعایت کند. همچنین ما این نکات و گروه‌های غذایی را که خانم‌ها باید مصرف کنند را عنوان و بررسی کردیم. اگر خانم بارداری هستید و می‌خواهید دوران بارداری خوب و بدون مشکلی طی کنید، سعی کنید نکات گفته شده در این مقاله را رعایت نمایید.

خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که کم‌خوابی اثرات منفی فوری روی هورمون‎ها و عملکرد مغز دارد. همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل، خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم‌تر باشید.

در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند. اگر می‌خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، خواب خوب شبانه یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید. در ادامه در هوش سلامت شایا این مقاله نکاتی برای خواب مناسب در شب آورده شده است.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید را در طول روز را افزایش دهید

بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به ریتم شبانه‌روزی شما معروف است. این ریتم بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدنتان بگویید که چه زمانی برای خواب است. نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند. این باعث بهبود انرژی در طول روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شبانه می‌شود. در افراد مبتلا به بی‌خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می‌بخشد.

یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که ۲ ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را ۲ ساعت و بازده خواب را ۸۰ درصد افزایش می‌دهد. در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می‌کند تا بتوانید خواب خوب داشته باشید، حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید.

نور آبی را در عصر کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد.

باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه‌روزی شما است و مغز شما را فریب می‌دهد تا فکر کند هنوز روز است. این موضوع باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما کمک می‌کند آرام شوید و خواب خوب داشته باشید. نور آبی که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها در مقادیر زیادی از خود ساطع می‌کنند، از این نظر بدترین است.

چندین روش محبوب وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید.

• از عینک‌هایی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می‌کند.
• برنامه‌ای مانند lux را برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود کنید.
• برنامه‌ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود مسدود می‌کند. این‌ها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.
• ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و چراغ های روشن را خاموش کنید.

در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

کافئین فواید بی‌شماری دارد و افراد زیادی آن را مصرف می‌کنند. یک واحد کافئین می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد. در یک مطالعه، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی خواب خوب را از شما خواهد گرفت.

کافئین می تواند ۶ تا ۸ ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت ۳-۴ بعد از ظهر توصیه نمی‌شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید. اگر میل به خوردن یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر دارید، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.

چرت‌های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید

در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می‌تواند بر خواب خوب شما تأثیر منفی بگذارد. خوابیدن در روز می‌تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است در شب برای خوابیدن مشکل داشته باشید. در حالی که چرت زدن به مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر می‌تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، چرت زدن طولانی‌تر ‌می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی‌کنند. اگر به طور منظم در طول روز چرت می‌زنید و خوب می‌خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.

سعی کنید در زمان‌های ثابت بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه‌روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می‌کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می‌کند. سازگاری با زمان خواب و بیداری می‌تواند به کیفیت خواب خوب طولانی مدت کمک کند.  الگوهای خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و سطح ملاتونین را تغییر دهد، که به مغز شما سیگنال می‌دهد که بخوابد. اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان‌های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.

مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می‌گوید چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. مکمل‌های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند. ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد. مصرف ۲ میلی گرم ملاتونین قبل از خواب، کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریع‌تر به خواب خوب بروند.

مکمل‌های دیگر را در نظر بگیرید

چندین مکمل می‌توانند باعث آرامش شوند و به خواب خوب شما کمک کنند. از جمله:

• جینکو بیلوبا: گیاهی طبیعی با فواید فراوان، ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد محدود است. ۲۵۰ میلی گرم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
• گلیسین: چند مطالعه نشان می‌دهد که مصرف ۳ گرم اسیدآمینه گلیسین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
• ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان می‌دهد که سنبل الطیب می‌تواند به شما در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
• منیزیم: منیزیم که مسئول بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما است، می‌تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد.
• اسطوخودوس: گیاهی قدرتمند با فواید سلامتی فراوان، اسطوخودوس می‌تواند اثر آرام بخش و بی‌تحرکی برای بهبود خواب ایجاد کند. ۸۰ تا ۱۶۰ میلی گرم حاوی ۲۵ تا ۴۶ درصد لینالول مصرف کنید.

الکل ننوشید

نوشیدن چند نوشیدنی در شب می‌تواند بر خواب و هورمون‌های شما تأثیر منفی بگذارد. اثبات شده است که الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوهای خواب خوب می‌شود. همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می‌دهد، که نقشی کلیدی در ریتم شبانه‌روزی بدن شما ایفا می‌کند. مصرف الکل در شب باعث کاهش افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی در شب می‌شود که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و بسیاری از عملکردهای کلیدی دیگر را انجام می‌دهد.

محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است. این عوامل عبارت هستند از دما، نویز، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که سر و صدای بیرونی، اغلب ناشی از ترافیک، می‌تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی‌مدت شود. در یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب زنان، حدود ۵۰ درصد از شرکت‌کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب با کاهش صدا و نور شدند.

برای بهینه‌سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای بیرونی، نور و نورهای‌مصنوعی دستگاه‌هایی مانند ساعت زنگ‌دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است.

دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دمای بدن و اتاق خواب نیز می‌تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان‌های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می‌تواند بسیار سخت باشد. یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می‌تواند کیفیت خواب خوب را کاهش دهد و بیداری را افزایش دهد. به نظر می‌رسد حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد.

سخن پایانی

خواب  خوب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد. یک بررسی بزرگ، خواب ناکافی را با افزایش خطر چاقی ۸۹ درصدی در کودکان و ۵۵ درصدی در بزرگسالان مرتبط دانست. مطالعات دیگر نتیجه می‌گیرند که کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. اگر به سلامت و تندرستی بهینه علاقه دارید، توصیه می‌شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بالا را به کار ببرید.

شما قبلاً می‌دانستید که ورزش برای بدن شما مفید است. اما آیا به این نکته توجه کرده بودید که ورزش کردن می‌تواند خلق و خوی شما را نیز تقویت کند، خواب شما را بهبود بخشد و به شما در مقابله با افسردگی، اضطراب، استرس و موارد دیگر کمک کند؟ ورزش تنها شامل فعالیت‌‌هایی نیست که به شما کمک بکند سایز دور کمرتان را کمتر کنید و یا سلامت جسمتان را تضمین کنید. بررسی فواید ورزش بر سلامت روان نشان دهنده تاثیر فوق‌العاده آن بر روی ذهن و روان شما است. در ادامه در هوش سلامت شایا  شما را با فواید و تأثیرات ورزش در ذهن و روان آشنا خواهیم کرد.

ورزش منظم

حتما افرادی را دیده‌اید که سالیان طولانی ورزش می‌کنند و گمان می‌رود که هیچگاه از این کار خسته نمی‌شوند. در واقع افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، تمایل دارند این کار را انجام دهند، زیرا علاوه بر آنکه سلامت جسم آن‌ها را تضمین می‌کند، به آنها احساس خوبی می‌دهد. افراد ورزشکار در طول روز انرژی بیشتری نسبت به سایر افراد دارند، شب‌ها بهتر می‌خوابند، خاطرات واضح‌تری دارند و نسبت به خود و زندگی‌شان احساس آرامش و رضایتمندی دارند.

در سطوح بالاتر ورزش منظم می‌تواند تأثیر مثبت عمیقی بر افسردگی، اضطراب و ADHD داشته باشد. همچنین استرس را از بین ببرد، حافظه را بهبود بخشد، به خواب بهتر کمک کند و خلق و خوی کلی شما را تقویت کند. در واقع این افراد فواید ورزش بر سلامت روان را با تمام وجود احساس کرده‌اند.

ورزشکار حرفه‌ای نباشید

لازم نیست برای بهره‌مندی از فواید ورزش بر سلامت روان، یک ورزشکار حرفه‌ای باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که مقدار کم ورزش نیز می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. صرف نظر از سن یا سطح تناسب اندام شما، می‌توانید یاد بگیرید که از ورزش به عنوان ابزاری قدرتمند برای مقابله با مشکلات سلامت روان، بهبود انرژی و دیدگاه خود و بهره‌مندی بیشتر از زندگی استفاده کنید.

فواید ورزش بر سلامت روان؛ ورزش و افسردگی

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند افسردگی خفیف تا متوسط ​​را به همان اندازه داروهای ضدافسردگی درمان کند. با این تفاوت که عوارض جانبی نخواهد داشت. به عنوان نمونه، مطالعه انجام شده در مورد فواید ورزش بر سلامت روان در دانشگاه هاروارد محققان دریافتند که ۱۵ دقیقه دویدن در روز یا پیاده‌روی به مدت یک ساعت خطر ابتلا به افسردگی شدید را تا ۲۶ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر تسکین علائم افسردگی، تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که حفظ برنامه ورزشی می تواند از عود مجدد شما جلوگیری کند.

ورزش چگونه افسردگی را درمان می‌کند؟

بررسی فواید ورزش بر سلامت روان نشان می‌دهد، ورزش به چند دلیل یک مبارزه قوی با افسردگی است. مهمتر از همه، انواع تغییرات در مغز، از جمله رشد عصبی، کاهش التهاب و الگوهای فعالیت جدید که باعث ایجاد احساس آرامش و رفاه می‌شود را ترویج می‌کند. همچنین اندورفین، مواد شیمیایی قدرتمندی را در مغز شما آزاد می‌کند که روحیه شما را تقویت کرده و احساس خوبی به شما می‌دهد. در نهایت، ورزش همچنین می‌تواند به عنوان یک عامل حواس پرتی عمل کند و به شما این امکان را بدهد که زمانی را برای خروج از چرخه افکار منفی که افسردگی را تغذیه می‌کنند، پیدا کنید.

ورزش و اضطراب

به عنوان یکی دیگر از فواید ورزش بر سلامت روان می‌توان گفت، ورزش یک درمان طبیعی و موثر ضداضطراب است که تنش و استرس را تسکین می‌دهد، انرژی جسمی و ذهنی را افزایش می‌دهد و از طریق ترشح اندورفین، آسودگی خیال و آرامش را افزایش می‌دهد. برای آنکه بتوانید تاثیر ورزش برای از بین بردن اضطراب را تسریع کنید، سعی کنید به احساس برخورد پاهایتان با زمین یا ریتم تنفستان و یا احساس باد روی پوستتان توجه کنید. با افزودن این عنصر تمرکز حواس (تمرکز بر بدن و احساس آن در حین ورزش) نه تنها وضعیت فیزیکی خود را سریع‌تر بهبود می‌بخشید، بلکه ممکن است بتوانید جریان نگرانی‌های دائمی را که در سرتان می‌گذرد، قطع کنید.

فواید ورزش بر سلامت روان؛ ورزش و استرس

آیا تا به حال متوجه شده‌اید که وقتی تحت استرس هستید، بدنتان چه احساسی دارد؟ ماهیچه‌های شما ممکن است منقبض شوند، به خصوص در صورت، گردن و شانه‌ها، و باعث ایجاد درد در پشت یا گردن یا سردردهای دردناک شوند. ممکن است احساس سفتی در قفسه سینه، ضربان نبض یا گرفتگی عضلات داشته باشید. همچنین ممکن است مشکلاتی مانند بی‌خوابی، سوزش سردل، معده درد، اسهال یا تکرر ادرار را تجربه کنید. تمام این علائم فیزیکی به نوبه خود می‌تواند منجر به استرس بیشتر شود و یک چرخه معیوب بین ذهن و بدن شما ایجاد کند.

بررسی فواید ورزش بر سلامت روان نشان داده که ورزش یک راه موثر برای شکستن این چرخه است. فعالیت بدنی علاوه بر ترشح اندورفین در مغز، به شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن کمک می‌کند. از آنجایی که بدن و ذهن بسیار به هم مرتبط هستند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز همینطور خواهد بود.

فواید ورزش بر سلامت روان؛ ورزش و تروما

شواهد حاکی از آن است که با تمرکز واقعی بر بدن و احساس آن در حین ورزش، می‌توانید در واقع به سیستم عصبی خود کمک کنید تا از حالت گیر افتاده در افکار خارج شود و از پاسخ استرس بی‌حرکتی که مشخصه تروما است خارج شود. به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان سرگردان شود، به احساسات فیزیکی در مفاصل و ماهیچه‌ها، حتی درون بدنتان در حین حرکت توجه کنید. ورزش‌هایی که شامل حرکات متقاطع هستند و هر دو دست و پا را درگیر می‌کنند، مانند راه رفتن (مخصوصاً روی شن)، دویدن، شنا کردن، تمرین با وزنه یا رقصیدن، برخی از بهترین انتخاب‌ها برای شما هستند.

سایر فواید ورزش برای سلامت روان

حتی اگر از مشکل سلامت روانی رنج نمی‌برید، فعالیت بدنی منظم همچنان می‌تواند به خلق و خو، دیدگاه و رفاه ذهنی شما کمک کند. به صورت کلی ورزش می‌تواند کمک کند:

• حافظه و تفکر قوی‌تری داشته باشید.
• عزت نفستان بالاتر برود.
• کیفیت خوابتان بالا برود.
• انرژی بیشتری داشته باشید.
• انعطاف‌پذیری قوی‌تری در هنگام مواجهه با چالش‌های ذهنی یا عاطفی داشته باشید.

به دست آوردن فواید ورزش بر سلامت روان آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

لازم نیست ساعاتی از روز پرمشغله خود را به تمرین در باشگاه، عرق ریختن یا چندین کیلومتر دویدن اختصاص دهید تا از تمام فواید ورزش برای سلامت جسمی و روانی بهره‌مند شوید. فقط ۳۰ دقیقه ورزش متوسط ​​پنج بار در هفته کافی است. حتی اگر برای ۱۵ یا ۳۰ دقیقه ورزش وقت ندارید، یا اگر بدنتان به شما می‌گوید که بعد از ۵ یا ۱۰ دقیقه استراحت کنید، نیز اشکالی ندارد. با جلسات ۵ یا ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید و به آرامی زمان خود را افزایش دهید. هرچه بیشتر ورزش کنید، انرژی و آمادگی بیشتری خواهید داشت.

تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح متوسط ​​ورزش برای اکثر افراد بهترین است. معتدل یعنی:

• اینکه کمی سنگین‌تر از حد معمول نفس می‌کشید، اما نفستان بند نمی‌آید. به عنوان مثال، شما باید بتوانید با شریک پیاده‌روی خود صحبت کنید، اما به راحتی یک آهنگ نخوانید.
• این که در حین حرکت بدن شما گرمتر می‌شود، اما گرمای بیش از حد یا خیلی عرق نمی‌کند.

فواید ورزش بر سلامت روان؛ غلبه بر موانع ورزش

حتی وقتی می‌دانید که ورزش به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید، برداشتن اولین قدم کار آسانی نیست. موانع بر سر راه ورزش بسیار هستند، به خصوص زمانی که با یک مشکل سلامت روانی نیز دست و پنجه نرم می‌کنید. در اینجا برخی از موانع رایج و نحوه عبور از آنها آورده شده است.

• احساس خستگی. وقتی خسته یا افسرده هستید و یا استرس دارید، به نظر می‌رسد که ورزش کردن باعث می‌شود احساس بدتری داشته باشید. اما حقیقت این است که فعالیت بدنی یک انرژی زا قوی است. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند به طور چشمگیری خستگی را کاهش دهد و سطح انرژی شما را افزایش دهد.
• احساس غرق شدن. زمانی که استرس دارید یا افسرده هستید، فکر اضافه کردن یک تعهد دیگر به برنامه شلوغ روزانه‌تان ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد. با این حال، اگر شروع به فکر کردن به فعالیت بدنی به عنوان یک اولویت (یک ضرورت برای سلامت ذهنی خود) کنید، به زودی راه‌هایی برای قرار دادن مقدار کمی از ورزش در شلوغ‌ترین برنامه‌ها پیدا خواهید کرد.
• احساس ناامیدی. حتی اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید، باز هم می‌توانید راه‌هایی برای فعالیت راحت پیدا کنید. با فعالیت‌های آسان و کم تاثیر هر روز چند دقیقه مانند پیاده‌روی یا رقصیدن، آهسته شروع کنید.
• احساس درد داشتن. اگر ناتوانی، مشکل وزن شدید، آرتریت، یا هر آسیب یا بیماری که تحرک شما را محدود می‌کند، دارید، با پزشک خود در مورد راه‌های انجام ورزش ایمن صحبت کنید. شما نباید درد را نادیده بگیرید، بلکه باید آنچه را که می‌توانید، در زمانی که می‌توانید انجام دهید.

سخن پایانی

لازم نیست ساعت‌ها را در باشگاه بگذرانید یا خود را مجبور به انجام تمرین‌های طولانی و یکنواخت کنید تا فواید ورزش بر سلامت روان را تجربه کنید. فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از آن‌ها لذت می‌برید و احساس خوبی از انجام دادن آن‌ها به شما دست می‌دهد.

با وجود برنامه‌ها و شلوغی زندگی امروز، پیدا کردن زمان برای ورزش سخت است. عوامل زیادی وجود دارد که لزوم ورزش را به ما یادآوری می‌کنند و می‌توان گفت تقریبا همه افراد لزوم ورزش کردن را درک کرده‌اند. اما لازم است این نکته را بدانید که بهترین زمان برای ورزش کردن که در این مقاله در هوش سلامت شایا آن را با عنوان ساعات طلایی می‌شناسیم، می‌تواند به حداکثر رساندن اهداف تناسب اندام ما کمک کند.

بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟

اگر بخواهیم ورزش را از نظر لچستیکی بررسی کنیم باید گفت که ورزش صبحگاهی تاثیر زیادی روی فرد خواهد داشت. ورزش کردن در صبح قبل از هر فعالیت دیگری به این معناست که شما روز خود را با اندروفین آغاز می‌کنید. این موضوع باعث می‌شود شما انگیزه و قدرت بالایی برای انجام حرکات روزانه پیدا کنید. همچنین باید به این نکته مهم اشاره کرد که ورزش صبحگاهی در بالابردن ظرفیت تنفسی فرد بسیار موثر است.

ورزش صبحگاهی از منظر علم

مطالعات از ورزش کردن در ساعات صبح حمایت می‌کنند. مطالعه ای که در Medicine and Science in Sports and Exercise Trusted Source  منتشر شده است، چگونگی واکنش زنان به غذا را بعد از تمرین اول صبح ارزیابی کرد. هنگامی که شرکت کنندگان به مدت ۴۵ دقیقه تند راه می‌رفتند، در مقایسه با زمانی که اصلاً ورزش نمی کردند، حواسشان کمتر به عکس غذاهای خوشمزه جلب می‌شد.

مزایای اضافی ورزش صبحگاهی شامل افزایش متابولیسم است. ورزش ضربان قلب و دمای بدن شما را افزایش می‌‍دهد. منابع معتبر مطالعات نشان داده‌اند که ورزش کردن در ساعت ۷ صبح، در مقایسه با بعد از ظهر یا عصر، ممکن است به افراد کمک کند خواب با کیفیت‌تری در شب داشته باشند. یکی دیگر از فوایدی که برای ورزش صبحگاهی مطرح می‌شود این است که ورزش با معده خالی می‌تواند چربی بیشتری بسوزاند.

ورزش در بعداز ظهر یا شب مزایای ویژه‌ای دارد

در حالی که مطمئناً به نظر می رسد بهترین زمان برای ورزش کردن صبح است، ورزش کردن در بعدازظهر یا بعد از ساعت کاری مزایای اثبات شده خود را دارد.

فواید ورزش عصرگاهی؛ بهترین زمان برای ورزش

یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که توانایی بدن شما برای انجام کار در بعد از ظهر به اوج خود می‌رسد. دمای بدن شما در طول روز افزایش می‌یابد و عملکرد و قدرت عضلات، فعالیت آنزیم‌ها و استقامت را برای عملکرد بهینه می‌کند. بین ساعت ۲ بعد از ظهر و ساعت ۶ بعد از ظهر، دمای بدن شما در بالاترین حد خود است. این ممکن است به این معنی باشد که شما در زمانی که بدن شما آمادگی بیشتری دارد، ورزش می‌کنید و به طور بالقوه آن را به بهترین زمان برای ورزش تبدیل می‌کند.

علاوه بر این، جذب اکسیژن در عصر سریعتر است، به این معنی که شما از منابع خود آهسته‌تر و موثرتر از صبح استفاده می‌کنید. در بعدازظهر و عصر، زمان واکنش شما در سریع‌ترین زمان است، که برای تمرین‌هایی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا یا کار با سرعت روی تردمیل مهم است. اواخر بعد از ظهر همچنین زمانی است که ضربان قلب و فشار خون شما در کمترین حد است، که ضمن بهبود عملکرد، احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می‌دهد.

در حالی که برخی ممکن است به افراد هشدار دهند که چگونه کار کردن در شب می‌تواند خواب شما را مختل کند، یک مطالعه حتی نشان داد کسانی که در عصر وزنه می‌زدند نسبت به کسانی که صبح‌ها همان تمرین را انجام می‌دادند خواب با کیفیت‌تری داشتند و بیشتر می‌خوابیدند.

بهترین زمان برای ورزش؛ تکلیف را مشخص کنید

پس چه زمانی بهترین است؟ در حالی که علم و مطالعات متناقض به نظر می‌رسند، یک چیز واضح است: تمرین کردن مهم است، مهم نیست در چه زمانی از روز آن را انجام می‌دهید. چیزی که واقعاً اهمیت دارد این است که زمانی از روز را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و با برنامه شما مطابقت داشته باشد و سپس به آن پایبند باشید. با ثابت نگه داشتن رژیم تمرینی خود در زمان مشخص هر روز، می‌توانید دستاوردهای تمرینی بیشتری داشته باشید و آیا این چیزی نیست که واقعاً اهمیت دارد؟

چرا عصر ممکن است بهترین زمان برای ورزش باشد؟

تحقیقات اخیر نتایج جدیدی را از تأثیر متقابل بین ریتم شبانه‌روزی بدن و فعالیت بدنی نشان می‌دهد. دو مطالعه منتشر شده توسط منبع معتبر در مجله Cell Metabolism به این نتیجه رسیدند که ارتباط قابل توجهی بین زمان روز و فواید ورزش وجود دارد.

این دو مطالعه روی موش‌های آزمایشگاهی به همراه ۱۲ انسان مورد بررسی قرار گرفتند. موش‌ها شبگرد هستند و به نظر می‌رسید بیشترین سود را از ورزش در پایان زمان فعال خود می‌برند. در عین حال، انسان‌ها در طول روز فعال هستند. با این حال، نتایج مشابهی بین افراد و موش‌ها در این مطالعه یافت شد. هنوز خیلی زود است که به طور قطعی بگوییم بهترین زمان برای ورزش، چه زمانی است، اما این تحقیقات به چگونگی تأثیر ریتم‌های شبانه روزی بر بدن کمک می‌کند.

بدن در طول روز تغییر می‌کند

مدت‌ها است که درک شده است که بدن انسان در طول یک چرخه شبانه روزی دچار تغییرات هورمونی می‌شود. بسیاری از هورمون‌ها در طول ساعت شبانه روز تغییر می‌کنند. هورمون رشد در نیمه‌های شب تولید می‌شود در حالی که کورتیزول در اوایل صبح تولید می‌شود. بر این اساس، منطقی است که بهترین زمان برای ورزش برای رسیدن به اهداف ورزشی خاص بهتر از سایر زمان‌ها عمل کنند. با این حال، ورزش در مواقعی که بدن به آن عادت ندارد، این پتانسیل را دارد که ریتم طبیعی بدن را مختل کند.

سخن پایانی

محققان در حال یافتن جزئیات بیشتری در مورد بهترین زمان برای ورزش هستند. داده‌های کافی برای توصیه به ورزش در یک زمان مشخص وجود ندارد، اما محققان می‌گویند عصر ممکن است بهترین زمان برای ورزش باشد. آنها همچنین می‌گویند که تشخیص نقش ریتم‌های شبانه روزی در بهداشت خواب نیز مهم است. اما آنچه که می‌توان برای حسن ختام این مطلب بیان کرد آن است که همانطور که پیش از این به این مطلب اشاره شد، لازم است تا شما ورزش را بخشی جدانشدنی از زندگی خود قرار دهید و بهترین زمان را متناسب با برنامه زندگی و فعالیت خود تعیین کنید. در ادامه پیشنهاد می‌کنیم حتما با تاثیر تغذیه سالم بر سلامت نیز آشنا شوید تا بیشتر به مزیت زندگی سالم پی ببرید.