ورزش می‌تواند نقش مهمی در سلامت روان داشته باشد و حتی می‌تواند علائم بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب را تسکین دهد. در حالی که فواید ورزش برای سلامت جسمانی اغلب مورد بحث قرار می‌گیرد، ارتباط بین ورزش و سلامت روان اغلب نادیده گرفته می‌شود. مطالعات در مورد تاثیر ورزش در کاهش اضطراب نشان می‌دهد که ورزش ممکن است به جلوگیری از مشکلات سلامت روان قبل از شروع آنها کمک کند. تحقیقات همچنین نشان می‎دهد که ورزش می‌تواند علائم بسیاری از بیماری‌های روانی موجود را بهبود بخشد

فواید ورزش برای سلامت روان

متخصصان سلامت روان گاهی ورزش را به عنوان بخشی از درمان بیماری‌های روانی خاص تجویز می‌کنند. برخی از اثرات بالقوه ورزش بر سلامت روان عبارتند از:

اضطراب و استرس

ورزش حساسیت به واکنش بدن به اضطراب را کاهش می‌دهد. به‌علاوه، یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند به کاهش علائم سایر بیماری‌های رایج مشترک، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) کمک کند.

ورزش به رشد نورون های جدید در نواحی کلیدی مغز از جمله هیپوکامپ کمک می‌کند. برخی تحقیقات در مورد تاثیر ورزش در کاهش اضطراب نشان می‌دهد که این ممکن است در تسکین علائم برخی از بیماری‌های روانپزشکی از جمله افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که افزایش نوروژنز ممکن است در آرام کردن مغز در زمان استرس نقش داشته باشد.

اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD)

ورزش ممکن است مهارت‌های حرکتی و عملکرد اجرایی کودکان مبتلا به ADHD را بهبود بخشد. به نظر می‌رسد که این امر در مورد ورزش متوسط ​​و شدید نیز صدق می‌کند و ورزش برای مدت طولانی‌تر ممکن است به نتایج بهتری منجر شود.

تاثیر ورزش در کاهش اضطراب؛ افسردگی

نشان داده شده است که ورزش سبک، متوسط ​​و شدید باعث کاهش شدت افسردگی می‌شود. در واقع، ورزش ممکن است به اندازه سایر درمان‌های افسردگی موثر باشد.

اختلال هراس

برای افراد مبتلا به اختلال هراس، ورزش می‌تواند راهی پیشگیرانه برای رهایی از تنش فروخورده و کاهش احساس ترس و نگرانی باشد. ورزش همچنین ممکن است در برخی موارد شدت و دفعات حملات پانیک را کاهش دهد.

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

فعالیت بدنی ممکن است برای افراد مبتلا به PTSD مفید باشد، به ویژه آن‌هایی که قبلاً با درمان دست و پنجه نرم کرده‌اند و آنهایی که دچار PTSD زیر آستانه هستند. ورزش همچنین ممکن است به علائم PTSD مانند افسردگی، اضطراب، مشکلات خواب و مشکلات قلبی عروقی کمک کند.

تاثیر ورزش در کاهش اضطراب؛ چگونه ورزش به سلامتی مثبت کمک می‌کند

ورزش همچنین می تواند برای افزایش رفاه در افرادی که از قبل احساس سلامت روانی می‌کنند استفاده شود. افزایش فعالیت بدنی باعث بهبود خلق و خو، بهبود سطح انرژی و بهبود خواب با کیفیت می‌شود.

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا فعالیت بدنی می‌تواند برای سلامت روانی مفید باشد:

ورزش هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد

ورزش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش می‌دهد. همچنین اندورفین – مواد شیمیایی “احساس خوب” بدن شما را افزایش می‌دهد و خلق و خوی شما را تقویت می‌کند.

فعالیت بدنی شما را از افکار و احساسات منفی دور می‌کند

فعالیت بدنی می‌تواند ذهن شما را از مشکلاتتان دور کند و یا آن را به فعالیتی که در دست دارید هدایت کند یا شما را به حالتی شبیه ذن برساند.

تاثیر ورزش در کاهش اضطراب؛ ورزش باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود

ورزش می‌تواند به کاهش وزن، تن دادن به بدن، و حفظ درخشش و لبخند سالم کمک کند. ممکن است با ظاهری جذاب‌تر و ایجاد هاله‌ای از قدرت بیشتر در خلق و خوی خود تقویت ظریف اما قابل توجهی احساس کنید.

ورزش می‌تواند منبع خوبی برای حمایت اجتماعی باشد

مزایای حمایت اجتماعی به خوبی مستند شده است و بسیاری از فعالیت‌های بدنی می‌توانند فعالیت‌های اجتماعی نیز باشند. بنابراین چه به یک کلاس ورزشی بپیوندید و چه در یک لیگ سافت بال بازی می‌کنید، ورزش با دیگران می‌تواند دوز دو برابر استرس را به شما کاهش دهد و در طولانی مدت شاهد تاثیر ورزش در کاهش اضطراب باشید.

سلامت جسمانی بهتر ممکن است به معنای سلامت روانی بهتر باشد

در حالی که استرس می‌تواند باعث بیماری شود، بیماری نیز می‌تواند باعث استرس شود. بهبود سلامت کلی و طول عمر شما با ورزش می‌تواند در کوتاه مدت (با تقویت ایمنی بدن در برابر سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر بیماری‌های جزئی) و در دراز مدت (با کمک به شما برای سالم ماندن طولانی‌تر و لذت بردن از استرس شما را کاهش دهد. زندگی بیشتر به خاطر آن است).

تاثیر ورزش در کاهش اضطراب؛ ورزش یک بافر در برابر استرس ایجاد می‌کند

فعالیت بدنی ممکن است با واکنش فیزیولوژیکی کمتر نسبت به استرس مرتبط باشد. به زبان ساده، کسانی که بیشتر ورزش می‌کنند ممکن است کمتر تحت تاثیر استرسی که با آن مواجه هستند شوند. بنابراین، علاوه بر تمام مزایای دیگر، ورزش ممکن است مصونیت نسبت به استرس آینده و همچنین راهی برای مقابله با استرس فعلی ایجاد کند.

قبل از اینکه شروع کنی

اگر به تازگی با یک برنامه ورزشی شروع کرده اید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین شکل ورزش و سطح شدت را برای وضعیت بدنی خود تعیین کنید تا بتوانید تاثیر ورزش در کاهش اضطراب استفاده کنید. سابقه پزشکی شما، داروهای فعلی و شرایط تشخیص داده شده، همگی می‌توانند در توانایی شما برای ورزش نقش داشته باشند. اگر مشکوک هستید که یک بیماری روانی دارید یا تحت درمان یک متخصص بهداشت روان هستید، در مورد اینکه چگونه می‌توانید فعالیت بدنی را در درمان خود بگنجانید، بپرسید. یک متخصص بهداشت روان واجد شرایط می‌تواند در مورد بهترین استراتژی‌ها برای درمان بیماری خاص شما پیشنهاداتی ارائه دهد.

چگونه یک برنامه تمرین بدنی را شروع کنیم

هنگامی که تأیید و توصیه‌های پزشک خود را در مورد تاثیر ورزش در کاهش اضطراب دریافت کردید، می‌خواهید در مورد برنامه ورزشی مناسب خود تصمیم بگیرید. آیا می‌خواهید در کلاس شرکت کنید؟ آیا استخدام مربی در باشگاه می‌تواند مفید باشد؟ آیا ترجیح می‌دهید با گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود در زمان خود به پیاده‌روی بروید؟ کلید پایبندی به یک برنامه این است که کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می‌برید.

هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید، ممکن است در ابتدا احساس انگیزه کنید. این انگیزه برای ورزش می‌تواند در کمک به شما برای شروع برنامه ورزشی جدید بسیار مفید باشد.

چند نکته برای شروع و حفظ برنامه ورزشی

تاثیر ورزش در کاهش اضطراب؛ زیاده روی نکنید

مراقب باشید در ابتدا خود را به افراط نکشید، زیرا ممکن است منجر به آسیب فیزیکی شود. به یاد داشته باشید که ورزش می‌تواند سرگرم کننده باشد و می‌تواند به بهبود خلق و خو و اضطراب شما کمک کند، اما نباید باعث مشکلات جسمانی شود. در ابتدا آن را آهسته انجام دهید و به مرور زمان تمرینات خود را افزایش دهید.

به برنامه ورزشی خود متعهد شوید

از مدیران پر استرس گرفته تا والدینی که در خانه می‌مانند، همه مشغول هستند. کنار گذاشتن زمان برای ورزش به این معنی است که سلامت و تندرستی خود را در اولویت قرار داده‌اید. ممکن است قبل از اینکه متوجه بهبود علائم خود شوید، زمان می‌برد. برای بهترین نتیجه، صبور باشید و با برنامه ورزشی خود سازگار باشید.

اگر از دسته افرادی هستید که زمان کافی برای باشگاه رفتن ندارید، پیشنهاد می‌کنیم فنر فشاری ففو را تهیه کنید. این وسیله‌ی ورزشی برای تمامی سنین مناسب است و به دلیل شکل طراحی که دارد، قابل حمل به مکان مختلف نیز می‌باشد.

بدانید که انگیزه شما ممکن است در مراحل مختلف برنامه ورزشی شما تغییر کند

غیرمعمول نیست که اشتیاق اولیه شما با گذشت زمان از بین برود. این می‌تواند کمک کند که روتین خود را کمی تغییر دهید یا به طور کلی گزینه‌های ورزشی جدیدی پیدا کنید. برای مثال، اگر از تردمیل در باشگاه ورزشی محلی خسته شده‌اید، پیاده‌روی محلی یا پیوستن به یک گروه پیاده‌روی را امتحان کنید. تاثیر ورزش در کاهش اضطراب همچنین می‌توانند این مزیت را داشته باشند که به شما کمک می‌کنند در حین ورزش اجتماعی شوید.

تاثیر ورزش در کاهش اضطراب؛ به آزمایش ادامه دهید

استراتژی‌های مختلف را آزمایش کنید تا بهترین نتیجه را پیدا کنید. اگر سعی می‌کنید اول صبح به ورزش ادامه دهید، بعد از ظهر ورزش کنید. یا اگر متوجه شدید که از رفتن به باشگاه می‌ترسید، بیرون ورزش کنید. به آزمایش ادامه دهید تا زمانی که چیزی را پیدا کنید که احتمالاً به آن پایبند هستید.

سخن آخر

ورزش بدنی ممکن است احساس اضطراب را کاهش دهد و تاب آوری شما را در برابر استرس بهبود بخشد. ورزش با واکنش کمتری در سیستم عصبی سمپاتیک و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) همراه است که هر دو با واکنش جنگ یا گریز مرتبط هستند. فعالیت بدنی منظم همچنین ممکن است اثرات مثبتی بر مغز داشته باشد، مانند افزایش نوروژنز و بهبود سطوح انتقال دهنده‌های عصبی. ممکن است بلافاصله پس از ورزش، خلق و خوی بهبود یافته و احساس سرخوشی را احساس کنید، به خصوص اگر درگیر فعالیت متوسط ​​هستید.

همچنین، ممکن است تنها پس از یک جلسه، توانایی‌های شناختی بهبود یافته‌ای مانند حافظه، مهارت‌های حل مسئله و توانایی تصمیم‌گیری را تجربه کنید. با گذشت زمان، این اثرات مثبت باید ادامه پیدا کند و ممکن است به محض شش هفته بعد از آن متوجه بهبودی شوید. در این مقاله در مورد تاثیر ورزش در کاهش اضطراب که امیدواریم مطالب آن برای شما مفید بوده باشد.

بدن ما برای استراحت و بازیابی از استرس‌های روز، به خواب خوب شبانه وابسته است. از آنجایی که پوست بزرگترین عضو بدن انسان است (به طور متوسط ​​۲۰ فوت مربع را پوشش می‌دهد)، تأثیر خواب روی پوست بسیار زیاد بوده و نقش حیاتی دارد. بدون خواب منظم و باکیفیت، بسیاری از افراد متوجه افزایش خطوط ریز، رنگدانه‌های ناهموار و کاهش خاصیت ارتجاعی در پوست خود می‌شوند. به عبارت ساده، سن آن‌ها بیشتر از سن واقعی به نظر می‌رسد زیرا کمبود خواب توانایی پوست را برای ترمیم و جوانسازی ضعیف می‌کند. در ادامه در هوش سلامت شایا  شما را با تأثیرات خواب در پوست آشنا خواهیم کرد.

تأثیر خواب روی پوست؛ پاکسازی صورت

در طول هشت ساعت خواب، بدن ما از سه مرحله متمایز عبور می‌کند که به سلامت کلی و ترمیم شبانه پوست ما کمک می‌کند. در سه ساعت اول خواب، غده هیپوفیز سوماتوتروپین _هورمون رشد انسانی_ تولید می‌کند. این هورمون به حفظ جوانی و سلامت پوست کمک می‌کند. بدون سوماتوتروپین پوست شما روز به روز به خوبی ترمیم نمی‌شود. سوماتوتروپین ناکافی روند پیری را تسریع می‌کند.

تولید هورمون ملاتونین در دو ساعت بعدی خواب افزایش می‌یابد. ملاتونین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند که به محافظت از پوست در برابر رادیکال‌های آزاد مضر (اتم‌های ناپایدار که باعث بیماری و پیری می‌شوند) کمک می‌کند.

در مرحله آخر تأثیر خواب روی پوست که خواب REM (حرکت سریع چشم) نام دارد، سطح کورتیزول شما همراه با دمای پوست شروع به کاهش می‌کند. کورتیزول یک هورمون استرس است. با سرد شدن پوست، ماهیچه‌های ما شل می‌شوند و تولید کلاژن افزایش می‌یابد. کلاژن پروتئینی است که در سراسر بدن یافت می‌شود. پوست را نرم‌تر و صاف‌تر می‌کند و چین و چروک‌های ریز را از بین می‌برد. خواب خوب که باعث تولید کلاژن می‌شود به پوست اجازه می‌دهد تا قوی‌ترین بازیابی خود را در شب انجام دهد.

بیایید نگاهی دقیق‌تر به تأثیر خواب روی پوست و مشکلات خاصی که از کمبود خواب ایجاد می‌شود، بیندازیم.

پوست خشک

ما به طور طبیعی هنگام خواب بیشتر عرق می‌کنیم. این روش بدن، برای متعادل کردن سطح هیدراتاسیون با تولید عرق اضافی روی پوست در هنگام خواب است. که مانند یک مرطوب کننده طبیعی به صاف کردن چین و چروک کمک می‌کند. کمبود خواب همچنین سطح PH پوست شما را کاهش می‌دهد که می‌تواند باعث خشکی پوست نیز شود.

تأثیر خواب روی پوست؛ پوست کدر

خواب ناکافی سطح کورتیزول بدن شما را افزایش می‌دهد. این هورمون باعث تحریک التهاب و تجزیه پروتئین‌هایی می‌شود که پوست شما را صاف و درخشان نگه می‌دارد. التهاب همچنین می‌تواند پوست شما را مستعد آکنه و حساس‌تر به واکنش‌های آلرژیک کند. تأثیر خواب روی پوست آنقدر زیاد است که در طولانی مدت می‌تواند سطح اکسیژن خون در بدن شما را کاهش داده و باعث ‌شود پوست شما لکه‌دار و با رنگدانه‌های خاکستری به نظر برسد.

حلقه‌های تیره زیر چشم

رگ‌های خونی در اثر کمبود خواب منبسط می‌شوند و همین امر باعث ایجاد سیاهی و پف زیر چشم می‌شوند. این نوع کبودی با کبودی ناشی از آسیب یا قرمزی و تورم چشم ناشی از عفونت متفاوت است. در برخی موارد، سیاهی دور چشم به دلیل کمبود آهن ایجاد می‌شود، که معمولاً نشانه‌ای از نبودن اکسیژن کافی در جریان خون به بافت‌های بدن است. تأثیر خواب روی پوستبه این صورت است که، هنگام خواب، جریان خون در سراسر بدن ما افزایش می‌یابد و به جوانسازی پوست کمک می‌کند.

مکمل‌های آهن و ویتامین C ممکن است به کاهش رنگدانه‌هایی که باعث تغییر رنگ زیر چشم می‌شود کمک کند.

تأثیر خواب روی پوست؛ کلاژن و فرآیند پیری

هنگامی که به اندازه کافی نمی‌خوابید، استرس در بدن شما افزایش می‌یابد زیرا بدن شما برای به دست آوردن تعادل هورمونی تلاش می‌کند. استرس مزمن به کلاژن سازی پوست شما آسیب می‌رساند. کلاژن یک پروتئین حیاتی است که از اسیدهای آمینه ساخته شده است و ساختار و خاصیت ارتجاعی به پوست شما می‌بخشد. با شکسته شدن کلاژن، پوست شما دیگر سفت و صاف نیست.

برای درمان تاثیرات منفیکمبود خواب روی پوست چه کاری انجام دهیم؟

• اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک روال قبل از خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. اگر تصمیم دارید ساعت ۱۰ شب بالش را بزنید، هر شب در آن ساعت به رختخواب بروید.
• سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
• یک لیوان آب روی میز کنار تخت خود بگذارید تا پوست شما هیدراته بماند.

وسایل الکترونیکی خود مانند گوشی هوشمند را وارد اتاق خواب نکنید. تا اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، وسوسه کمتری برای برداشتن تلفن داشته باشید.

• سر خود را با یک بالش اضافی بالا بیاورید. این امر خروپف و رفلاکس اسید را کاهش می‌دهد. که همه این‌ها می‌تواند کیفیت خواب شما را محدود کند.
• قبل از خواب صورت خود را با یک پاک کننده ملایم بشویید تا روغن‌ها، کثیفی‌ها و تمام آرایش پاک شود. لوازم آرایشی ممکن است از تنفس پوست شما در هنگام خواب جلوگیری کنند.

از کرم‌های مخصوص پوستتان استفاده کنید

گذشته از تأثیر خواب روی پوست لازم است تا از محصولاتی پوستی و مراقبتی مناسب پوستتان استفاده کنید تا روند پیری را از این طریق کند کنید. حدود ۱۵ دقیقه قبل از اینکه بخوابید، از یک مرطوب کننده استفاده کنید. متخصص پوست می‌تواند به شما در انتخاب مرطوب کننده مناسب برای نوع پوستتان کمک کند.

بسیاری از محصولات مراقبتی به شما وعده جوانی را می‌دهند، اما قبل از خرید کالاهای زیبایی برای مبارزه با ظاهر خسته، ابتدا آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند چای سبز و ویتامین C را امتحان کنید، که با مصرف منظم این محصولات می‌توانند به جوانسازی پوست در طول شب کمک کنند.

سرم‌های ضد پیری و کرم‌های دور چشم ممکن است کمک کنند، اما اجازه دهید این پمادها حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب جذب پوست شما شوند. این وقفه زمانی به آن‌ها فرصتی برای کار می‌دهد، نه اینکه صرفاً روی روبالشی مالیده شوند.

سخن آخر

به یاد داشته باشید، خواب ناکافی روند پیری را تسریع می‌کند. در طول خواب عمیق، هورمون‌های رشد به ترمیم سلول‌های آسیب دیده پوست کمک می‌کنند. وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، تجزیه روزانه پوست شما فرصتی برای ترمیم یک شبه پیدا نمی‌کند. با گذشت زمان این مسئله می‌‌تواند منجر به بروز علائم قابل مشاهده پیری شود. پس توصیه ما به شما این است که با اطلاع از تأثیر خواب روی پوست، زمان مناسب استراحت را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

از مهم‌ترین مواردی که در کنار خواب خوب روی کیفیت و درخشانی پوست تأثیر دارد، ورزش‌های اصولی با وسایل ورزشی استاندارد است. پیشنهاد ما به شما فنر فشاری ففو است. این وسیله‌ی ورزشی چند کاره را می‌توانید با قیمتی مناسب تهیه کنید.

کاهش وزن چالش برانگیز است و حفظ وزن می‌تواند به همان اندازه دشوار باشد. اگرچه جامعه پزشکی هنوز در حال حل کردن رابطه پیچیده بین خواب و وزن بدن است، چندین نظریه قوی بیان شده است که مزایای بالقوه کاهش وزن ناشی از استراحت خوب شبانه و تأثیر خواب بر لاغری و تأثیرات منفی کمبود خواب را بر سلامت نشان می‌دهد.

ارتباط بین خواب و وزن

در طول چند دهه گذشته، مدت زمانی که آمریکایی‌ها صرف خواب می‌کردند به طور پیوسته کاهش یافته است. در دوره‌های زمانی مشابه، میانگین شاخص توده بدنی (BMI) آمریکایی‌ها افزایش یافت، که نشان‌دهنده گرایش به سمت وزن‌های بیشتر بدن و افزایش نرخ چاقی است.

در پاسخ به این روندها، بسیاری از محققان شروع به فرضیه سازی در مورد تأثیر خواب بر لاغری کردند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب محدود و کیفیت پایین خواب ممکن است منجر به اختلالات متابولیک، افزایش وزن و افزایش خطر چاقی و سایر بیماری‌های مزمن شود.

در حالی که در جامعه پزشکی در مورد ماهیت دقیق رابطه تأثیر خواب بر لاغری بحث ادامه دارد، تحقیقات موجود به ارتباط مثبت بین خواب خوب و وزن بدن سالم اشاره می‌کند.

آیا کمبود خواب می‌تواند اشتها را افزایش دهد؟

یک فرضیه رایج در مورد تأثیر خواب بر لاغری این است که خواب بر اشتها تأثیر می‌گذارد. در حالی که ما اغلب اشتها را صرفاً غرغر کردن معده می‌دانیم، اما در واقع توسط انتقال‌دهنده‌های عصبی، که پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که به نورون‌ها (سلول‌های عصبی) اجازه می‌دهند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند، کنترل می‌شود.

تصور می‌شود که انتقال‌دهنده‌های عصبی گرلین و لپتین، مرکزی برای اشتها هستند. گرلین باعث افزایش گرسنگی می‌شود و لپتین به احساس سیری کمک می‌کند. بدن به طور طبیعی سطح این انتقال‌دهنده‌های عصبی را در طول روز افزایش و کاهش می‌دهد و نیاز به مصرف کالری را نشان می‌دهد.

کمبود خواب ممکن است بر تنظیم این انتقال‌دهنده‌های عصبی توسط بدن تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، مردانی که ۴ ساعت می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که ۱۰ ساعت می‌خوابیدند، گرلین افزایش یافته و لپتین کاهش یافت. این اختلال در تنظیم گرلین و لپتین ممکن است منجر به افزایش اشتها و کاهش احساس سیری در افرادی شود که کم خواب هستند.

علاوه بر این، چندین مطالعه در مورد تأثیر خواب بر لاغری نیز نشان داده‌اند که کمبود خواب بر ترجیحات غذایی تأثیر می‌گذارد. افراد کم خواب تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که کالری و کربوهیدرات بالایی دارند. با این حال بسیاری از محققان بر این باورند که ارتباط بین خواب و اختلال در تنظیم کننده‌های عصبی پیچیده است و برای درک بیشتر رابطه عصبی زیستی به مطالعات بیشتری نیاز است.

تأثیر خواب بر لاغری؛ آیا خواب متابولیسم را افزایش می‌دهد؟

Metabolism7 یک فرآیند شیمیایی است که در آن بدن آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم را به انرژی مورد نیاز برای بقا تبدیل می‌کند. تمام فعالیت‌های جمعی ما، از تنفس گرفته تا ورزش و هر آنچه در این بین انجام می‌شود، بخشی از متابولیسم است. در حالی که فعالیت‌هایی مانند ورزش می‌تواند به طور موقت متابولیسم را افزایش دهد، خواب نمی‌تواند. در واقع متابولیسم در طول خواب حدود ۱۵ درصد کند می‌شود و در ۹ صبح به پایین‌ترین سطح خود می‌رسد.

در واقع، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که محرومیت از خواب (خواه به دلیل خود القای، بی‌خوابی، آپنه خواب درمان‌نشده یا سایر اختلالات خواب) معمولاً منجر به اختلال در تنظیم متابولیک می‌شود. خواب ضعیف با افزایش استرس اکسیداتیو، عدم تحمل گلوکز (قند خون) (پیش ساز دیابت) و مقاومت به انسولین مرتبط است. زمان اضافی خواب ممکن است فرصت‌های غذا خوردن را افزایش دهد و کم‌خوابی ممکن است ریتم شبانه‌روزی را مختل کند و منجر به افزایش وزن شود.

تأثیر خواب بر لاغری؛ خواب چگونه با فعالیت بدنی مرتبط است؟

از دست دادن خواب می‌تواند منجر به کاهش انرژی برای ورزش و فعالیت بدنی شود. ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر آن ورزش در محیط خارج از خانه انجام شود. در حالی که حتی پیاده‌روی کوتاه در طول روز ممکن است به بهبود خواب کمک کند، فعالیت بیشتر می‌تواند تأثیر چشمگیری بر تأثیر خواب بر لاغری داشته باشد. انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته می‌تواند تمرکز در طول روز را بهبود بخشد و خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهد.

خواب و چاقی

در کودکان و نوجوانان، ارتباط بین کم خوابی و افزایش خطر چاقی به خوبی ثابت شده است، اگرچه دلیل این ارتباط هنوز مورد بحث است. خواب ناکافی در کودکان می‌تواند منجر به بی‌نظمی متابولیک شود.

در بزرگسالان، تحقیقات در مورد تأثیر خواب بر لاغری کمتر واضح است. در حالی که یک تجزیه و تحلیل گسترده از مطالعات گذشته نشان می‌دهد که افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، احتمال بیشتری دارد که به عنوان افراد چاق تشخیص داده شوند، تعیین علت و معلول برای این مطالعات چالش برانگیز است. چاقی به خودی خود می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آپنه خواب و افسردگی را افزایش دهد که با خواب تداخل دارند. مشخص نیست که آیا خواب کمتر دلیل چاقی در این مطالعات است، آیا چاقی باعث می‌شود شرکت‌کنندگان کمتر بخوابند یا شاید ترکیبی از هر دو.

هنگام کاهش وزن بخوابید

داشتن خواب کافی و با کیفیت بخش مهمی از یک برنامه کاهش وزن سالم است. مهمتر از همه، تحقیقات در مورد تأثیر خواب بر لاغری نشان داده است که از دست دادن خواب در حین رژیم می‌تواند میزان کاهش وزن را کاهش دهد و پرخوری را تشویق کند.

نکاتی برای خواب با کیفیت در هنگام کاهش وزن

راه‌های زیادی برای بهبود خواب وجود دارد. در اینجا چند نکته مبتنی بر تحقیقات برای بهتر خوابیدن در زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید آورده شده است.

یک برنامه خواب منظم داشته باشید

نوسانات بزرگ در برنامه خواب یا تلاش برای جبران خواب بعد از یک هفته می‌تواند باعث تغییر در متابولیسم و ​​کاهش حساسیت به انسولین شود و افزایش قند خون را آسان‌تر می‌کند.

تأثیر خواب بر لاغری؛ در اتاق تاریک بخوابید

قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی هنگام خواب، مانند تلویزیون یا چراغ خواب، با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی همراه است.

درست قبل از خواب غذا نخورید

دیر غذا خوردن ممکن است موفقیت تلاش‌ها برای کاهش وزن را کاهش دهد.

کاهش استرس

استرس مزمن ممکن است به طرق مختلف منجر به کم‌خوابی و افزایش وزن شود، از جمله غذا خوردن برای مقابله با احساسات منفی.

تأثیر خواب بر لاغری؛ زود هنگام باشید

افرادی که دیر به خواب می‌روند ممکن است کالری بیشتری مصرف کنند و در معرض خطر بیشتری برای افزایش وزن باشند. در مقایسه با جغدهای شب، احتمال کاهش وزن در پرندگان اولیه بیشتر است.

حفظ یک رابطه سالم با بدن شما

تصمیم‌گیری در مورد اینکه آیا باید وزن بدن خود را تغییر دهید یا خیر، یک تصمیم شخصی است که بهتر است با راهنمایی پزشک گرفته شود. نکته مهمی که در این مورد وجود دارد این است که باید تمام اطلاعات مربوط به تأثیر خواب بر لاغری را که در اینترنت می‌خوانید را باور نکنید. کاهش وزن برای همه مناسب نیست و همیشه به معنای سلامتی بهتر نیست. به یاد داشته باشید که سلامتی یک سفر مادام‌العمر است که نه تنها شامل عادات سالم است، بلکه داشتن یک رابطه سالم با بدن شما را نیز شامل می‌شود.

در نهایت، پیشنهاد می‌کنیم برای رسیدن به هدف خود، نباید از تأثیر ورزش و فعالیت بدنی غافل شوید. پیشنهاد می‌کنیم برای ورزش اصولی و هدفمند فنر فشاری ففو را تهیه کنید. این وسیله ورزشی برای سنین مختلف مناسب است. همچنین، با وسیله ورزشی ففو می‌توانید چندین ورزشی را به راحتی انجام دهید. یه وسیله ورزشی با چند کارایی!

در ابتدای مسیر کاهش وزن و لاغری، با رژیم غذایی مناسب و ورزش این روند سریع و به خوبی پیش ‌می‌رود. اما در میانه راه ممکن است با مانع بزرگی به اسم استپ وزن مواجه شوید. زمانی که شما با وجود رعایت کردن رژیم غذایی و فعالیت کافی هیچ تغییری در کاهش وزن خود نبینید. و این ثبات وزنی بین ۲ تا ۶ هفته باشد، شما دچار استپ وزنی شده‌اید. این اتفاق دلایل مختلفی دارد مانند اختلالات هورمونی، استرس و اضطراب و … که در ادامه برخی از آن‌‌ها را بررسی می‌کنیم.

انواع استپ وزن

استپ وزن کاذب

گاهی عوامل ساده‌ای مانند اینکه هر روز بعد از ناهار بر روی ترازو می‌روید، از دلایل ایجاد استپ وزن کاذب است. البته این ثابت بودن وزن کاملا موقتی و کاذب است. همچنین عوامل این نوع استپ وزنی کاذب به خودی خود برطرف می‌شوند.

استپ وزن کاذب دلایل بسیاری می‌تواند داشته باشد. رعایت نکردن برنامه غذایی و رژیم بعد از چند هفته، کم شدن میزان فعالیت جسمانی به نسبت میزان کالری دریافتی، به درستی وزن نکردن خود و جمع شدن مایعات در بدن و … .

استپ وزن حقیقی

زمانی که بدن شما به میزان کافی مواد مغذی دریافت نکند،‌ سرعت سوخت و ساز در بدن کم می‌شود. این کاهش سرعت باعث کمبود کالری می‌شود که در نتیجه استپ وزن واقعی و حقیقی رخ می‌دهد.

برخی از دلایل استپ وزن حقیقی و واقعی عبارتند از: کند شدن روند کاهش وزن در اثر کاهش وزن بیشتر، کاهش سوخت و ساز بدن، کم شدن فعالیت‌های خالص بدنی و … .

چرا به استپ وزنی دچار می‌شویم؟

وزن سالم بدن

اولین دلیل اینکه شما دچار استپ وزن می‌شوید، ممکن است این باشد که به وزن ثابت بدنتان رسیده‌اید. با توجه به موقعیت بیولوژیکی و ژنتیکی هر فرد وزن ثابت و سالم دارد. بدن هر فرد این وزن سالم را خودش تنطیم می‌کند. برای کم کردن وزن شاخصی مثل BMI فقط محدوده وزنی سالم را به شما نشان می‌دهد تا بدانید چه مقدار وزن کم کنید. حال زمانی که شما دچار استپ وزنی می‌شوید، این احتمال وجود دارد که به وزن ثابت و سالمی رسیده باشید که بدن تنظیم کرده است. ممکن است کاهش وزن بیشتر موجب بیماری و رسیدن ضرر به بدن شود.

متابولیسم بدن و کاهش کالری

گاهی در کنار کاهش وزن شاهد آب شدن و کاهش عضلات هستیم. خوب است بدانید در بهترین رژیم غذایی و فعالیت بدنی، فقط چربی‌ها سوزانده می‌شوند. محققین به این نتیجه رسیده‌اند که در هنگام کاهش وزن تقریبا ۲۵ درصد عضلات و ماهیچه‌ها آب می‌شوند. زمانی که این عضلات کاهش یابند متابولیسم بدن که همان کاهش چربی سوزی و کالری‌های دریافتی است، افت می‌کند. در این زمان که میزان کالری که مصرف می‌کنید با میزان کالری که دریافت می‌کنید برابر نباشد، دچار استپ وزن می‌شوید.

ورزش بیشتر، کالری کمتر

شاید یکی از دلایل استپ وزنی فعالیت بدنی نداشتن به اندازه کافی باشد. زمانی که کالری دریافتی با کالری سوزانده شده برابر باشد، لازم است با ورزش و فعالیت بدنی کالری بیشتری بسوزانید. شما همچنین می‌توانید با کم کردن غذاهایی که کالری بالایی دارند، کالری دریافتی بدن خود را کاهش دهید.

استرس و اضطراب

استرس و اضطراب به تنهایی می‌تواند از دلایل توثف کاهش وزن باشد. استرس و اضطراب باعث می‌شود تا سطح ترشح هورمون‌ کورتیزول در بدن شما افزایش یابد و نامتعادل شود. افزایش این هورمون باعث جمع شدن مقدار زیادی بافت چربی در بدن می‌شود. این امر متابولیسم بدن را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد و شما را دچار استپ وزن می‌کند.

روند یکنواخت کاهش وزن

زمانی که شما مدت زمان طولانی در روند کاهش وزن بمانید و کاهش وزن شما کندتر شود امکان این وجود دارد که دچار استپ وزن شوید. ممکن است این امر زمانی ایجاد شود که شما از رژیم‌های مختلف نامناسب استفاده کرده باشید. گاهی هم تکرار یک میزان معین از مواد غذایی در چند دوره رژیم غذایی باعث ایجاد ک روند تکراری می‌شود. این تکرار می‌تواند از عوامل استپ وزنی شما باشد.

مایعات حبس شده در بدن

همچنین ممکن است محبوس شدن مایعات در بدن موجب استپ وزن شود. زمانی که آب زیر پوست شما جمع می‌شود و یا میزان ادرار شما کاهش می‌یابد، به وضوح قابل مشاهده است. برای رفع این مشکل می‌توانید نمک را کمتر مصرف کنید و از خوردن غذاهای کنسروی و نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید.

از دیگر دلایلی که وزن شما ثابت می‌ماند، اختلالات تیروئیدی، مصرف برخی داروها و … نیز می‌تواند باشد.

راه‌های رهایی از استپ وزن

استپ وزنی از معضلات غیرقابل حل نیست. شما می‌توانید با رعایت کردن برخی مسائل از این مرحله در روند کاهش وزن خود عبور کنید.

کاهش کالری مصرفی

همانطور که گفتیم از دلایل استپ وزن می‌تواند کم نکردن کالری دریافتی به حد کافی باشد. بهترین راه برای گدر از این مرحله، اندازه گیری میزان کالری مورد نیاز بدن است. با این کار کالری موردنیازتان را متوجه شوید و تلاش کنید تا کالری که از غذاها دریافت می‌کنید خیلی کمتر از کالری مصرفی بدنتان باشد.

برای اطلاعات بیشتر حتما تغذیه مناسب برای بدنسازی را بخوانید.

ورزش و فعالیت بدنی

تغییر در فعالیت بدنی و یا تغییر در مدت زمان و تایم ورزش، از راه‌های موثر برای گذر از استپ وزن است. انجام ورزش‌های قدرتی و استقامتی موجب تقویت عضلات و ماهیچه‌ها می‌شود. انجام ورزش‌هایی مانند تنیس، کوهنوردی و شنا می‌تواند به جایگزینی عضلاتی که از بین رفته کمک کند. و از اینکه متابولیسم بدن کاهش یابد جلوگیری می‌کند.

مصرف فیبر بیشتر

برای رهایی از استپ وزن توصیه به مصرف مواد دارای فیبر شده است. مصرف فیبر فضای بیشتری را در معده اشغال می‌کند، که باعث می‌شود بیشتر احساس سیری کنید. از فواید مصرف فیبر این است که باعث کم شدن جذب کالری دریافتی از غذاهاست. از جمله مواد غذایی سرشار از فیبر میوه‌ها و سبزیجات هستند که برای خروج از استپ وزنی بسیار اثرگذارند. علاوه بر میوه و سبزیجات مواد غذایی بسیاری نیز وجود دارد که می‌تواند میزان فیبررا افزایش داد. مانند: جو دوسر، آجیل و میوه‌های خشک، دانه‌ها و حبوبات.

مدیریت استرس

همه شما حتما با این مسئله که استرس از بدترین عوامل در روند کاهش وزن است به خوبی آشنا هستید. گاهی اوقات برای مبارزه با این استرس و اضطراب ممکن است دچار پرخوری شوید. این پرخوری باعث استپ وزن و حتی افزایش وزن می‌شود. گاهی اوقات استرس و اضطراب موجب کندی فعالیت سیستم گوارشی می‌شود و سبب متوقف شدن کاهش وزن شما می‌شود. پس بهترین گزینه برای شما پیدا کردن راه‌حل‌های درست برای مقابله و کاهش استرس و اضطراب است.

استفاده از وسایل ورزشی مناسب

یکی از مهمترین مواردی که باید برای ورزش کردن در نظر داشته باشید استفاده از وسایل ورزشی استاندارد است. متاسفانه بسیاری از افراد این مورد را جدی نمی‌گیرند. پیشنهاد می‌کنیم برای ورزش بهتر از فنر فشاری ففو استفاده کنید.

خواب کافی

پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد اگر شما کمتر از ۶ ساعت بخوابید ممکن است باعث کاهش روند چربی سوزی شوید. خواب کافی نداشتن مضرات فراوانی برای بدن شما دارد مانند تولید هورمون استرس. کم خوابی باعث می‌شود متابولیسم بدن شما کم شود و دچار استپ وزنی شوید. خواب به اندازه کافی به خصوص خواب شبانه علاوه بر تاثیر بر سلامت روح و جسم، در داشتن وزن متعادل نیز موثر است.

رژیم مناسب رفع استپ وزن

زمانی که برای کاهش وزن رژیم غذایی را شروع می‌کنید توجه داشته باشید که بسیاری از این رژیم ها در نهایت موجب استپ وزن شما می‌شوند. در این میان رژیم‌های کمی هم هستند که برای رفع استپ وزن بسیار مفیدند. از جمله رژیم های موثر، رژیم‌ فستینگ است. روند رژیم فستینگ به گونه‌ای است که فرد را مجبور می‌کند تا در طول ۱۶ و یا ۸ ساعت چیزی نخورد. توصیه می‌شود بعد از رفع استپ وزن از ادامه این رژیم خودداری کنید و یک رژیم غذایی متعادل انتخاب کنید. از دیگر رژیم‌های مورد استفاده در رفع استپ وزن، رژیم‌های دتاکس یا سم‌زدا هستند.

نوشیدن مایعات

با توجه به پژوهش‌های انجام شده،‌ نوشیدن آب، قهوه و چای سبز تاثیرات مثبتی بر چربی سوزی و کاهش وزن دارند. نوشیدن آب باعث هیدراته نگه داشتن بدن می‌شود که باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. همچنین مصرف آب قبل از غذا نیز به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین نوشیدن قهوه به این خاطر که حاوی کافئین و آنتی‌اکسیدان است، گزینه مناسبی برای رفع استپ وزن و کاهش وزن است. همینطور چای سبز حاوی آنتی اکسیدان است که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. برای خروج از استپ وزن بهتر است قبل از ورزش نوشیدن قهوه را فراموش نکنید.

نکته مهم پایانی برای رفع استپ وزن

زمانی که دچار استپ وزنی شدید، در جای خود متوقف نشوید و تلاش کنید تا از این مرحله عبور کنید. راه‌هایی که در این مقاله برای شما بررسی کردیم گزینه‌های مناسبی جهت رفع استپ وزن می‌باشند.

سخن پایانی

زمانی که شما به صورت جدی برای لاغری و کاهش وزن اقدام می‌کنید، رسیدن به استپ وزن ممکن است شما را در این مسیر بسیار نا امید کند. این مشکل ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد شود. اما شما می‌توانید به دید فرصتی برای وفق دادن بدن با شرایط جدید به استپ وزن نگاه کنید. اگر به استپ وزنی دچار شدید، امید است تا راه‌حل‌های این مقاله برای شما مفید باشد تا بتوانید به وزن و اندام ایده آلتان برسید.

فارغ از سن یا توانایی ورزشی شما، تمرینات قدرتی کلید انعطاف پذیری، تحرک، بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب است. هر کسی، در هر سطح آمادگی جسمانی، می‌تواند و باید تمرین قدرتی داشته باشد. لازم نیست ساعت‌ها در باشگاه باشید تا نتیجه ببینید. ما اصول اولیه تمرینات قدرتی را به شما می‌آموزیم تا بتوایند از همین امروز ورزش در خانه را آغاز کنید. تمرین‌هایی که قصد داریم به شما آموزش دهیم کلیه عضلات بدن را تقویت می‌کنند و تنها ۹ دقیقه وقت شما را می‌گیرند. پس یک حوله بردارید و برای احساس قوی بودن آماده شوید.

۹ دقیقه برای تمرین قدرتی

۹ حرکتی که قصد داریم در ادامه به شما معرفی کنیم تمرینات قدرتی هستند که ممکن است قبلا دیده باشید. هر یک از این تمرین‌ها به تنهایی گروهی از ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند، اما زمانی که در فواصل یک دقیقه‌ای به هم متصل می‌شوند، می‌توانند عضلات کل بدن را تقویت کنند.
ما نه تمرین را به سه ست سه تایی تقسیم کرده‌ایم. قبل از شروع هر ست، یک تایمر تنظیم کنید (یا نزدیک ساعت تمرین کنید). اگر تازه شروع به تمرین کرده‌اید، هر تمرین را تا جایی که می‌توانید در مدت یک دقیقه انجام دهدو پس از آن به سراغ تمرین بعدی بروید. سپس، قبل از رفتن به ست ۲، یک دقیقه استراحت کنید. در نهایت، شما تمام تمرین‌ها را در زمان ۹ دقیقه و ۲دقیقه استراحت بین هر ست انجام می‌دهید. برای بهره‌بردن از فواید ورزش در خانه این تمرین‌ها را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

ست اول

در ست اول ورزش در خانه سه حرکت اسکات وزنه برداری، پوش آپ و شکم کوهنورد را انجام دهید.دقت داشته باشید که این تمرین‌ها باید بدون توقف و پشت سرهم انجام شوند. حرکت اسکات روی پاها و عضلات سرینی شما که قدرتمندترین گروه عضلانی بدن است کار می‌کند. حرکت پوش آپ به طور موثر بر روی عضلات شانه و سینه شما کار می‌کنند. شکم کوهنورد حرکتی را تقلید می‎کند که کوهنوردان هنگام صعود از قله‌های شیب‌دار انجام می‌دهند. شکم کوهنورد از جمله تمرین‌ها برای کل بدن هستند که در قسمت مرکزی بدن، پشت، بازوها و پاهای شما قدرت ایجاد می‌کند. بعد از پایان تمرینات یک دقیقه استراحت کنید.

ست دوم

در ست دوم ورزش در خانه سه حرکت پلانک، اسکات اسپلیت وزن بدن و بلند کردن باسن تک پا را انجام دهید. پلانک به ایجاد قدرت در هسته، شانه‌ها، بازوها و پاها کمک می‌کند. پلانک شکم شما را تقویت می‌کند و در بالاتنه شما قدرت ایجاد می‌کند. علاوه بر این، پلانک به طور همزمان هم عضلات شکم و هم عضلات کمر را تقویت می‌کند و می‌تواند تأثیر مفیدی برای افراد مبتلا به کمردرد داشته باشد.
اسکات اسپلیت وزن بدن عضلات چهارسر ران و همسترینگ در پاهای شما و همچنین عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهد. پرش به موقعیت شروع از پایین‌ترین نقطه در اسکوات نیز باعث افزایش پلایومتریک می‌شود.
بالا بردن لگن تک پا از یوگا اقتباس شده است و عضلات باسن و شکم شما را هدف قرار می‌دهد.

ست سوم

در ست سوم ورزش در خانه سه حرکت برپی با فشار بالا، لمس انگشتان تک پا و بلند کردن پا را انجام دهید. خبر خوب در این قسمت این است که تمرینات شما تقریباً تمام شده است. بعد از ست دوم یک دقیقه استراحت کنید. سپس ست سوم را شروع کنید و دوباره هر تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
Burpee با فشار بالا یک تمرین عالی برای کل بدن شما است و به پمپاژ خون در بدن شما کمک می‌کند. اگر بورپی را خیلی سریع انجام دهید، خیلی زود نفس کم می‌آورید. بنابراین سعی کنید سرعت و تنفس خود را تنظیم کنید. قبل از چمباتمه زدن نفس بکشید و در حین انجام فشار هوا نفس خود را بیرون دهید.
لمس انگشت یک پا این تمرین یک راه عالی برای تقویت قسمت پایین تنه برای ورزش در خانه است. این حرکت به بهبود تعادل کمک می‌کند، در حالی که همسترینگ شما را نیز هدف قرار می‌دهد. اگر مشکلات تعادلی دارید، این تمرین را در نزدیکی دیواری انجام دهید که در صورت نیاز می‌توانید برای حمایت به آن تکیه کنید.
بلند کردن پا یک تمرین قدرتی عالی برای پاهای شما است که کمردرد را بهبود می‌بخشد. اما مطمئن شوید که در طول تمرین پاهای خود را به صورت کنترل شده حرکت دهید. همانطور که پاهای خود را بالا می‌آورید، کمر خود را به زمین فشار دهید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. این اطمینان حاصل می‎کند که لگن شما بیشتر کار را انجام می‌دهد، نه باسن.

با موسیقی تمرین کنید

ممکن است در ابتدای کار برای ورزش در خانه انگیزه و انرژی کافی را نداشته باشید. برای حل این مشکل به شما توصیه می‌کنیم یک پلی لیست داشته باشید که در آن موسیقی‌هایی وجود داشته باشند که بتوانند سطح انرژی شما را بالا بردهو شما را واردار به حرکت کنند. حتی می‌توانید در هنگام ورزش خودتان آواز بخوانید و سطح انرژی‌تان را بالا نگهدارید. این کارها به احتمال خیلی زیادی به بالابردن سطح انرژی در بدن شما کمک می‌کند.

چگونه پیشرفت کنیم

بهترین بخش ورزش در خانه به حرکاتی که در قسمت‌های قبل به آن اشاره کردیم، این است که با پیشرفت، نیازی به شروع یک برنامه تمرینی کاملاً جدید برای به چالش کشیدن خود ندارید. با این حال، برای حفظ قدرت و سلامت قلب و عروق خود باید زمان بیشتری را به تمرین بپردازید.

تمرین متوسط و پیشرفته

هنگامی که ورزش در خانه برایتان آسان می‌شود، شروع به افزایش مدت زمان انجام هر تمرین کنید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید و می‌توانید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه گرم کردن هوازی را نیز انجام دهید.

فواید ورزش با وزن بدن

بدن شما قابل حمل‌ترین سالن بدنسازی شناخته شده برای بشر است و اگرچه تکنولوژی در طول ۲۰۰ سال گذشته به طرز فوق‌العاده‌ای تکامل یافته است. برای تناسب اندام نیازی به تجهیزات فانتزی ندارید. مزایای ورزش در خانه با وزن بدن به حدی چشمگیر است که شما را مجاب می‌کند هیچگاه تمرین‌های خود را رها نکنید.
با این حال، یک مزیت اضافه برای تمرین فقط با وزن بدن شما وجود دارد. یادگیری استفاده از پتانسیل بدن می‌تواند به شما کمک کند بر بدن خود مسلط شوید، زیرا ماهیچه‌های ما هر حرکتی را که از نوک انگشتان پا تا بالای سر انجام می‌دهیم کنترل می کنند. ما با حمل هالتر راه نمی‌رویم، اما باید بتوانیم در هر حرکتی که انجام می‌دهیم از بدن خود حمایت کنیم. آموزش بدن برای تحمل بهتر وزن خود می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد و به ما کمک کند با افزایش سن انعطاف پذیر باقی بمانیم.

در این بین به شما عزیزان پیشنهاد می‌کنیم با بهترین زمان برای ورزش نیز آشنا شوید.

از وسیله‌ی ورزشی مناسب استفاده کنید

برای پیشرفت بهتر و سریع‌تر پیشنهاد می‌کنیم حتما از وسیله‌های ورزشی استاندارد و متناسب استفاده کنید. فنر فشاری ورزشی یکی از وسایلی است که می‌توانید برای ورزش بهتر استفاده کنید. این وسیله‌ی ورزشی برای افراد مختلف در سنین مختلف مناسب است. حتی معلولین و جانبازان نیز می‌توانند از این وسیله استفاده کنند.

دیگر بهانه ای نیست

این تمرین‌هایی که در قالب ورزش در خانه انجام می‌دهید، از طریق حرکات طبیعی بدن که هر روز بدون فکر کردن به آن انجام می دهید، قدرت عملکردی ایجاد می کند. آنها به شما احساس قدرت و لطافت می دهند، اما مانند یک بدنساز به نظر نمی رسید.

من هم [بهانه خود را اینجا وارد کنید] برای تمرین قدرتی هستم. این تمرینات برای تمام سنین و توانایی‌ها، از بچه‌ها گرفته تا پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها، مناسب است. ورزش دارو است و تمرینات قدرتی بخش بسیار سالمی از یک نسخه برای هر بدنی است – شما را قوی‌تر، سریع‌تر، انعطاف‌پذیرتر می‌کند و می‌تواند برای آسیب‌ها، آرتریت، پوکی استخوان و موارد دیگر مفید باشد. وقت نداشتن برای تمرین و شلوغ بودن سرتان را برای فرار کردن از ورزش در خانه بهانه قرار ندهید. فقط ۱۰ دقیقه ورزش در روز می‌تواند به افراد در هر سنی و توانایی‌های تناسب اندام کمک کند تا قدرت، تناسب اندام و متابولیسم سلولی را بهبود بخشند. شما می‌توانید این تمرین را در اتاق کنفرانس در محل کار، در حمام قبل از دوش گرفتن یا در اتاق نشیمن هنگام تماشای تلویزیون انجام دهید.

سایز سینه‌های خانم‌ها، با یکدیگر متفاوت است. برخی از خانم‌ها که سینه‌های بزرگ و افتاده‌ای دارند، به دنبال راهکاری برای کوچک کردن سینه‌های خود هستند و بعضی دیگر که سینه‌های کوچکی دارند، می‌خواهند سایز سینه‌هایشان تغییر یابد و بزرگ شود. در ادامه مقاله می‌خواهیم به بررسی موضوع تغییر سایز سینه با ورزش بپردازیم.

بافت سینه را بشناسید

پستان خانم‌ها، از بخش‌های گوناگونی تشکیل شده است. بافت سینه، دارای چربی، ماهیچه، غدد شیری و هزاران عصب شبکه‌ای و همچنین متراکم است. می‌توان تقسیم‌بندی سینه را به‌صورت یک چرخ دوچرخه تصور کرد که در مرکز آن نوک سینه قرار دارد. هر یک از پره‌های این چرخ، یک لوب نامیده می‌شود و چندین لوبول در داخل پره قرار دارد که در نهایت به غدد شیری می‌رسند. پس از زایمان این بخش از سینه، شروع به فعالیت می‌کند و شیر تولیدشده را به نوک پستان می‌رساند.

علاوه بر این، اطراف این لوب‌ها به‌وسیله چربی احاطه شده است. چربی‌ها وظیفه محافظت از بافت حساس سینه را برعهده دارند. اگر دچار اضافه‌وزن شوید، این چربی‌ها افزایش پیدا می‌کنند و شما را به فکر تغییر اندازه سینه با جراحی و یا ورزش می‌اندازند. در آناتومی پستان خانم‌ها، ماهیچه‌ای وجود ندارد. ماهیچه در پشت این سیستم چسبیده به قفسه سینه قرار دارد. نکته قابل‌توجه دیگر اینکه، چربی‌ها نیز، توانایی متراکم شدن و تقویت شدن را برای فرم دهی ندارند.

تمرینات ورزشی برای تغییر سایز سینه‌های خانم‌ها

در ادامه بررسی موضوع تغییر سایز سینه با ورزش باید بگوییم که ماهیچه‌های قفسه سینه در بافت همبند درون سینه‌ها و همچنین زیر سینه‌ها وزن آنها را تحمل می‌کنند؛ اما به‌اندازه آنها کمکی نمی‌کنند.

در نتیجه ورزش روی بافت سینه تأثیر مستقیمی نمی‌گذارد، اما تقویت عضلات اطراف سینه با تمرینات ورزشی، ظاهر قفسه سینه را می‌تواند بهبود ببخشد. در واقع عضلات شانه، پشت و همچنین قفسه سینه می‌توانند بر برآمدگی سینه‌ها تأثیر بگذارند. در ادامه با ما همراه باشید تا یک سری از تمرینات ورزشی را برای تغییر سایز سینه با ورزش بررسی کنیم.

۱- تمرین فشار دادن کف دست‌ها

این تمرین به این صورت است که ابتدا باید در یک موقعیت راحت بایستید و یا بنشینید. سپس کف دست‌ها را کنار همدیگر و در مقابل سینه‌ها قرار دهید. در ادامه، بازوهایتان را افقی نگه دارید و در حدود ۹۰ درجه آرنج‌های خود را خم کنید. بعد از آن تا جایی که می‌توانید به مدت ۱۵ ثانیه،  کف دست‌های خود را به هم فشار دهید و سپس استراحت کنید.

این تمرین که یکی از تمرینات برای تغییر سایز سینه با ورزش است، برای تقویت ماهیچه‌های سینه‌ای باید این تمرین ساده را ۱۰ بار در روز تکرار کنید. اداکشن اصطلاحی است که برای توصیف آوردن بازوها به سمت داخل بدن استفاده می‌شود و با خم شدن ماهیچه‌های سینه‌ای مینور و همچنین ماژور رخ می‌دهد.

برای گرفتن نتیجه‌ی بهتر از این تمرین، پیشنهاد می‌کنیم از فنر فشاری ورزشی استفاده کنید. وسیله ورزشی ففو به شما برای رسیدن سریع‌تر به نتیجه، کمک می‌کنند.

۲- تمرین Chest Flies

یکی دیگر از تمرینات برای تغییر سایز سینه با ورزش، تمرین Chest Flies است. در این تمرین باید روی یک توپ پزشکی و یا یک نیمکت بلند، به پشت دراز بکشید و در هر دستتان وزنه ۵ پوندی بگیرید. مستقیماً بازوهای خود را به طرفین دراز کنید تا با شانه‌های شما هم راستا شوند. سپس به‌آرامی وزنه‌ها را با هم جلوی سینه خود بلند کنید، به حالت اولیه برگردید و ۹ بار دیگر هم این تمرین را تکرار کنید تا یک ست کامل شود.

تمرینتان باید به صورتی باشد که ۳ ست را انجام دهید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید. باز هم این اداکشن بازوها ناشی از خم شدن ماهیچه‌های قفسه سینه است که از جناغ سینه، دنده‌ها و ترقوه منشأ می‌گیرند. عضله به تاندونی ختم می‌شود که به استخوان بازو متصل می‌شود.

در این بین پیشنهاد می‌کنیم، برای داشتن اطلاعات بیشتر از بدن خود، در رابطه با تأثیر ورزش بر درد پریودی نیز بخوانید.

۳- تمرین لیفت شانه

یکی دیگر از تمرینات برای تغییر سایز سینه با ورزش تمرین لیفت شانه است. توجه داشته باشید که اگر بخواهید عضلات سینه‌ای خود را بدون تقویت عضلات شانه تقویت کنید، باعث ظاهر نامتعادل در شما می‌شود؛ پس این تمرین را هم باید انجام دهید. در این تمرین ابتدا باید روی یک صندلی که پشتی آن صاف است، بنشینید و وزنه ۵ پوندی را نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید و بازوهایتان در کناره‌هایتان باید به حالت آویزان باشند.

سپس باید بازوهای خود را به سمت بیرون بالا بیاورید تا در راستای شانه‌ها و به‌صورت افقی روی زمین قرار گیرند و این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. در ادامه بازوهای خود را به سمت پایین رها کنید و ۹ بار دیگر این کار را تکرار کنید تا یک ست کامل شود. ۳ ست را انجام دهید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این حالت، شانه‌ها را لیفت می‌کند و همچنین قفسه سینه را متعادل می‌کند.

۴- تمرین پرس توپ

یکی دیگر از تمرینات برای تغییر سایز سینه با ورزش تمرین پرس توپ است. برای این کار ابتدا یک توپ با وزن متعادل بردارید. سپس روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به صورتی که پاهایتان صاف باشد. توپ موردنظر را بردارید و آن را به کمک دو دست خود، بالای سینه‌تان حرکت دهید. سپس تا حد ممکن توپ را به سمت بالا پرتاب کنید.

بعد از آن، درحالی‌که دستتان همان‌ گونه صاف است توپ را بگیرید و به سمت پایین حرکت دهید. این حرکت را باید در ۳ ست ۱۲تایی انجام دهید. علاوه بر این، این حرکت باعث می‌شود که علاوه بر تقویت عضلات سینه، بازوهای شما را نیز تقویت کند.

۵- تمرین شنا سوئدی

یکی دیگر از تمرینات برای تغییر سایز سینه با ورزش تمرین شنا سوئدی است که این تمرین به‌عنوان یک تمرین قدرتی، سینه را خوش فرم و سفت می‌کند. درواقع حرکت شنا سوئدی باعث کاهش سایز سینه و همچنین تحلیل بافت چربی سینه می‌شود. علاوه بر این، با ورزیده‌تر شدن بافت عضلات سینه‌ها، اندازه کلی این ناحیه و ظاهر آن، بهتر می‌شود.

سخن پایانی

در این مقاله به بررسی موضوع تغییر سایز سینه با ورزش پرداختیم. همان‌طور که گفتیم، ورزش روی بافت سینه تأثیر مستقیمی نمی‌گذارد، اما تقویت عضلات اطراف سینه با تمرینات ورزشی، از جمله تمرین فشار دادن کف دست‌ها، تمرین شنا سوئدی، تمرین پرس توپ، تمرین لیفت شانه و تمرین Chest Flies ظاهر قفسه سینه را می‌تواند بهبود ببخشد. در واقع عضلات شانه، پشت و همچنین قفسه سینه می‌توانند بر برآمدگی سینه‌ها تأثیر بگذارند.

آیا شما از آن خانم‌هایی هستید که دوران قاعدگی همراه با درد و خونریزی شدید دارند و از ورزش‌کردن امتناع می‌کنند؟ و نمی‌دانید بالاخره هنگام پریودی باید ورزش کرد یا نه؟! و معمولاً به دنبال راهکارهایی هستید که هرچه سریع‌تر درد را کاهش دهید و ممکن است از روش‌های خانگی برای کاهش درد قاعدگی استفاده کنید. یکی از راهکارهای مؤثر بر درد قاعدگی ورزش‌کردن است. تأثیر ورزش بر درد پریودی، امری شناخته شده است. اصولاً دوران قاعدگی با درد، ورم و نفخ همراه است. هیچ‌یک از خانم‌ها سیکل ماهانه مشابه به هم ندارند. ژنتیک، رژیم غذایی و انجام هرگونه فعالیت ورزشی بر قاعدگی تأثیر دارند. در ادامه با هوش سلامت شایا همراه باشید تا تأثیر ورزش بر درد پریودی و به‌طورکلی تأثیر آن بر هورمون‌های زنانه را بررسی کنیم.

فواید ورزش در قاعدگی

در دوران قاعدگی دو هورمون مهم زنانه استروژن و پروژسترون در حد بسیار پایین قرار دارند و همین باعث بروز علائمی همچون بی‌حالی، خستگی و کج‌خلقی در فرد می‌شود. البته این موارد دلیل بر ورزش نکردن نیست. چرا که همه می‌دانیم فعالیت‌های ورزشی تأثیر مثبتی بر سلامت بدن دارند. برخی از خانم‌ها فکر می‌کنند با شروع پریودی باید ورزش را کنار بگذارند، درصورتی‌که اشتباه است، به دلیل اینکه منظور از ورزش در دوران قاعدگی، ورزش‌های سنگین نیست، بلکه تمرینات سبک از جمله یوگا و پیاده‌روی و به‌طورکلی تحرک داشتن است.

از جمله فواید ورزش در پریودی

بهبود بخشیدن به خلق‌وخو؛ تأثیر ورزش بر درد پریودی

ازآنجایی‌که پریودی خلق‌وخوی خانم‌ها را شدیداً تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، ورزش‌کردن می‌تواند جریان خون را افزایش دهد و نیز خلق‌وخو را بهبود بخشد و به حال خوب شما کمک کند.

کاهش دردهای قاعدگی؛ تأثیر ورزش بر درد پریودی

دردهایی که یک خانم قبل از شروع دوره و دو الی سه روز اول قاعدگی احساس می‌کند و از آنها رنج می‌برد عبارت‌اند از: سردرد، کمردرد، گرفتگی عضلات، حساس شدن سینه‌ها و شکم درد. تحقیقات و مطالعات در مورد تأثیر ورزش بر درد پریودی نشان داده است زنانی که حداقل سه روز در هفته ورزش کرده­اند نسبت به زنانی که تحرک نداشته یا ورزش نکرده­اند، دوران پریودی بهتری را سپری کرده‌اند؛ بنابراین ورزش یکی از بهترین راهکارها برای کاهش درد پریودی است.

افزایش هورمون اندورفین

از دیگر موارد تأثیر ورزش بر درد پریودی این است که موجب افزایش سطح هورمون اندورفین می‌شود. از اندورفین به‌عنوان یک مسکن طبیعی یاد می‌شود. این هورمون ضد درد است و اثر آرام‌بخشی دارد. ازاین‌جهت دردهای قاعدگی را هنگام ورزش‌کردن کاهش می‌دهد.

ورزش‌های مناسب برای کاهش دردهای پریودی

در ادامه مبحث تأثیر ورزش بر درد پریودی باید ذکر کنیم که بهترین حرکاتی که موجب کاهش درد پریودی می‌شوند، یوگا و پیلاتس است:

یوگا: یک نوع تمرین حرکتی، جسمی و ذهنی است که موجب رسیدن به آرامش می‌شود.

پیلاتس: مجموعه حرکاتی است که بر استفاده‌ هم‌زمان از جسم و ذهن تمرکز دارد و موجب تقویت ماهیچه‌های بدن می‌شود. در ادامه به چند نمونه از حرکت‌های کششی مؤثر می‌پردازیم که برای کاهش درد پریودی کمک‌کننده هستند.

1. زانوها را داخل شکم بکشید

یکی از مؤثرترین تمرینات کششی برای کاهش درد پریودی همین است. بدین صورت که به پشت دراز بکشید زانوها را با دودست گرفته و به سمت شکم بکشید. تنفس عمیق نیز داشته باشید.

2. حرکت بچه

یکی از حرکات موثر در زمینه تأثیر ورزش بر درد پریودی تمرین کششی است که در کلاس‌های یوگا انجام می‌دهند. با کششی که در ناحیه کمر ایجاد می‌شود موجب تسکین کمردرد شده و فرد به آرامش می‌رسد. بدین صورت که دوزانو روی زمین بنشینید به‌طوری‌که باسن روی پاشنه پا قرار بگیرد سپس بالاتنه را روبه‌جلو خم کرده و دست‌ها را به سمت جلو بکشید. حدود ۱ تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید. هنگام انجام این حرکت هیچ‌گونه انقباضی در بدن به‌ویژه ناحیه باسن نداشته باشید و به‌صورت عمیق تنفس کنید.

3. چرخاندن ستون فقرات؛ تأثیر ورزش بر درد پریودی

از دیگر روش‌های کاهش درد پریودی حرکتی است که طی آن فرد با چرخاندن کمر و ستون فقرات کمک می‌کند تا از شدت درد کاسته شود. در این حرکت عضلات باسن و کمر تحت کشش قرار می‌گیرند.

4. ایستاده به سمت پایین خم شدن

یک تمرین کششی ایستاده است بدین صورت که صاف ایستاده و رو به پایین خم شوید. این حرکت با کششی که در قسمت ستون فقرات و کمر ایجاد می‌کند باعث تسکین کمردرد ناشی از پریودی می‌شود.

 روش‌های پیشگیری از درد پریود

همان‌طور که می‌دانید هر دردی روش درمان مخصوص به خود را دارد که درد قاعدگی نیز از این امر مستثنی نیست. قاعدگی خانم‌ها بر اساس طبع بدن و وضعیت هورمونی که دارند و نوع دردی که تجربه می‌کنند با یکدیگر متفاوت است؛ بنابراین روش‌های درمانی که بکار می‌گیرند نیز فرق می‌کند.

 علاوه بر اینکه با توجه­به تأثیر ورزش بر درد پریودی، ورزش‌کردن و مصرف داروهای مسکن چه قبل از شروع قاعدگی و چه در دوره‌ی قاعدگی، یک روش مؤثر بر کاهش درد بوده، اما روش‌های سنتی وجود دارد که کمک‌کننده هستند. از جمله دم‌نوش‌ها (دارچین، زنجبیل، مخلوط عسل و کمی آب‌لیمو، رازیانه) کیسه آب گرم، ماساژ با روغن‌ها و نوشیدن آب ولرم فراوان. جهت پیشگیری از درد قاعدگی بهتر است قبل از شروع قاعدگی همواره ورزش کنید و فعالیت داشته باشید و طبق روش‌هایی که ذکر شد درد پریودی خود را تسکین دهید.

بسیاری از حرکات ورزشی که به کاهش درد پریود شما کمک می‌کند را می‌توانید با فنر فشاری ورزشی انجام دهید. این وسیله ورزشی برای سنین مختلف، معلولین و جانبازان بسیار مناسب است.

جمع بندی

طبق تحقیقات و تجربه‌های به‌دست‌آمده در زمینه تأثیر ورزش بر درد پریودی مشخص شده خانم‌هایی که در دوران قاعدگی تحرک داشته و حتی ورزش کرده‌اند دوران خوبی را پشت سر گذاشته‌اند. البته منظور از ورزش، ورزش‌های سنگین نیست که فرد را با مشکل مواجه کند؛ بلکه حرکت‌های کششی و فعالیت‌های سبک است. همچنین با رعایت اصول تغذیه و اصلاح سبک زندگی می‌توانید کمتر از درد هنگام قاعدگی رنج ببرید.

بعد از یک ورزش سخت، بدن شما احتیاج به ریکاوری دارد که این قسمت هم به‌اندازه ورزش‌کردن و تمرین برای عضله‌سازی مهم است. با ریکاوری صحیح علاوه بر این که نتایج بهتری خواهید گرفت، از درد عضلانی و از آسیب بدن نیز، جلوگیری خواهد کرد. تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

درواقع ریکاوری تمام معیارهای تجویز برنامه تمرینی و برنامه غذایی را برای فرد ورزشکار مشخص می‌کند و به این معنی است که فرد بعد از تمرینات سخت، به بدن خودش تأمین انرژی و بازیابی دوباره را می‌دهد و منابع انرژی بدن خودش را دوباره فراهم می‌کند. ریکاوری به‌خصوص در ورزش‌های سنگین مثل بسکتبال، فوتبال، بدنسازی و بسیاری از ورزش‌های دیگر که فعالیت‌های دشواری را باید انجام داد و انرژی بسیاری را از شما می‌گیرد، بسیار مهم است.

بعد از ورزش باید چه نوع مواد غذایی را مصرف کرد؟

همان‌طور که گفتیم برای ریکاوری بعد از ورزش‌های سنگین و بدنسازی لازم است که تغذیه مناسبی داشته باشید که باید توجه ویژه‌ای به آن داشته باشید. در ادامه در هوش سلامت شایا به بررسی تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش می‌پردازیم.

۱- سیب زمینی شیرین

یکی از تغذیه‌های مناسبی که بعد از ورزش باید مصرف کنید، سیب زمینی شیرین است. باتوجه‌به اینکه سیب‌زمینی ارزش غذایی بالایی دارد، می‌تواند برای بدن بهترین کربوهیدرات‌ها را تأمین کند. علاوه بر این، به دلیل وجود ترکیبات معدنی بالا و آنتی‌اکسیدانی در این ماده غذایی، سیب زمینی شیرین می‌تواند به ذخیره‌سازی دوباره الکترولیت‌ها در بدن کمک کند و بدن را سریعاً ریکاوری کند. درواقع سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی منیزیم، ویتامین B6 و پتاسیم و همچنین B6 است.

۲- آجیل‌ها و انواع مغزها

آجیل‌ها و انواع مغزها از دیگر موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش است. آجیل‌ها پروتئین‌های گیاهی و مواد غذایی بسیاری دارند و علاوه بر این، برای بدن به‌عنوان منبع چربی‌های مناسبی هستند. گردو، فندق و پسته و انواع بادام‌ها می‌توانند تغذیه مناسبی برای دوره ریکاوری باشند. توجه داشته باشید که مغزها و آجیل‌های بو داده و نمکین، درست است که خوشمزه‌تر هستند؛ اما ارزش غذایی خود را ازدست‌داده‌اند.

۳- جو دوسر

جو نیز یکی دیگر از موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش است. جو یک ماده غذایی بسیار مفیدی است که سرشار از کربوهیدرات است و هضم آن هم آسان است. به‌این‌علت که میزان شاخص قند در جو دوسر پایین است، انسولین بدن را بالا نمی‌برد و از طرفی دیگر به‌خاطر مواد مفیدی مانند فیبر، کلسیم، منیزیم، پروتئین، پتاسیم و آهن در جو دوسر، سرعت ریکاوری را می‌توانند بهتر کنند و همچنین سلامت استخوان‌ها و عضلات نیز تضمین شود.

۴- تخم شربتی

یکی دیگر از تغذیه‌های مناسبی که بعد از ورزش باید مصرف کنید، تخم شربتی است. تخم شربتی به این خاطر که از امگا ۳ بسیاری برخوردار است، برای ریکاوری بسیار مناسب است و برای تقویت مغز، دستگاه گوارش و عضلات هم مفید است. این ماده از ارزش غذایی بسیاری برخوردار است و دارای آنتی‌اکسیدان، منیزیم، فیبر، پتاسیم، کلسیم و منگنز بالایی است که باعث سلامت استخوان‌ها و کاهش کلسترول می‌شود.

۵- گوشت قرمز بدون چربی

یکی دیگر از موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش گوشت قرمز بدون چربی است. درواقع گوشت قرمز بدون چربی برای زمانی که بدن به ریکاوری بهتر نیاز دارد، انتخاب بسیار خوبی است. به این خاطر که سرشار آهن، ویتامین B و پروتئین است.

۶- تخم ‌مرغ

مصرف تخم‌ مرغ نیز برای بعد از ورزش و یک تمرین سخت، مناسب است. طبق بررسی‌هایی که اخیراً صورت‌گرفته است، خوردن کامل تخم‌ مرغ ۴۰ درصد تأثیرگذاری بیشتری از خوردن سفیده به‌تنهایی دارد. تخم مرغ سرشار از ویتامین و مواد مغذی مثل آهن و فسفر و همچنین چربی سالم است.

۷- آب

یکی دیگر از موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش نوشیدن آب کافی است که البته باید قبل از ورزش در طول آن نیز آب کافی بنوشید تا به عملکردتان در طول روز کمک کند. گاهی اوقات ورزشکاران حرفه‌ای، قبل و بعد از ورزش برای اینکه بدانند دقیقاً چه مقدار آب نیاز دارند، وزن خود را اندازه‌گیری می‌کنند.

اما شما برای اینکه بفهمید، بدنتان به چه مقدار آبی نیاز دارد بادقت کردن به رنگ ادرار متوجه نیاز بدنتان به آب خواهید شد. اگر رنگ ادرار زرد کم‌رنگ باشد پس به آب نیاز دارید. باتوجه‌به دمای مکانی که در آن ورزش می‌کنید و همچنین شدت ورزش، ممکن است به نوشیدنی‌های دارای الکترولیت نیز نیاز پیدا کنید تا پتاسیم و سدیم ازدست‌رفته موجود در عرق را دوباره دست بیاورید. توصیه می‌شود که ۷ تا ۱۰ اونس آب هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بنوشید و اگر شما زیاد عرق می‌کنید، باید بیشتر هم آب بنوشید.

۸- ماهی سالمون

یکی دیگر از موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش ماهی سالمون است. ماهی سالمون سرشار از روغن ماهی و یا اسید چرب امگا ۳ است. امگا ۳ سرشار از اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) و اسید ایکواسپنتنونیک اسید (EPA)است که در چندین فرایند ضدالتهاب مؤثر است. حتی چربی‌های ماهی سالمون هم برای تأمین انرژی بدن ورزشکاران می‌تواند مفید باشد.

سخن پایانی

در این مقاله چند مورد از موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش را بررسی کردیم و گفتیم که با ریکاوری صحیح علاوه بر این که نتایج بهتری خواهید گرفت، از درد عضلانی و از آسیب نیز جلوگیری خواهد کرد. در نتیجه باید برای ریکاوری تغذیه مناسبی داشته باشید تا بدن بتواند دوباره انرژی خود را به دست آورد.

اگر به این فکر می‌کنید که چگونه می‌توانید اثربخشی تمرین خود را درک کنید، به دنبال قلب خود باشید. بله، آن تپشی که هنگام تمرین در سینه خود احساس می‌کنید می‌تواند بینش شگفت‌انگیزی به شما بدهد. بنابراین، دقیقا چه اتفاقی برای ضربان قلب در ورزش می‎افتد؟ و اندازه گیری ضربان قلب در حین ورزش چه چیزی به ما می‌گوید؟

اندازه گیری ضربان قلب

در هنگام مراجعه بیمار به پزشک اولین کاری که پزشک انجام می‌دهد، اندازه گیری ضربان قلب بیمار است. این کار در مرحله اول برای سنجش حیات بیمار و پس از آن به این علت انجام می‌شود که ضربان قلب ما چیزهای زیادی در مورد سلامت عمومی و تناسب اندام ما آشکار می‌کند. به عنوان مثال، نبض ضعیف یا ضربان قلب تند می‌تواند نشانه‌ای برای یک متخصص پزشکی باشد که چیزی درست نیست. پس دقیقا چه چیزی را چک می‌کنند؟ طبق تعریف، ضربان قلب شما به معنای تعداد دفعاتی است که قلب شما در یک دقیقه می‌زند. دو روش رایج برای توصیف ضربان قلب عبارتند از:

• بر حسب ضربه در دقیقه (BPM).
• به عنوان درصدی از حداکثر ضربان قلب شما (MHR).

با اندازه‌گیری ضربان قلب خود در حین ورزش، می‌توانید به شما کمک کنید تا تناسب اندام خود را ردیابی کنید و اگر در سطح مناسب خود ورزش می‌کنید، نظارت کنید. این به این معنی است که وقتی صحبت از ورزش به میان می‌آید، «پرواز کور» نخواهید بود. با ضربان قلب خود، می‌دانید که جلسه تناسب اندام شما چقدر موثر بوده است و قبل از جلسه بعدی چقدر به استراحت و ریکاوری نیاز دارید.

چه چیزی می تواند بر ضربان قلب شما در حین ورزش تأثیر بگذارد؟

در حالی که اندازه‌ گیری ضربان قلب شما به طور دقیق نشان دهنده تلاش و شدت تمرین شما است، اما به شرایط نیز بستگی دارد. عوامل متعددی بر ضربان قلب در حین ورزش تأثیر می‌گذارد که شامل موارد زیر می‌شود.

پیشینه آموزش

ورزشکاران با پیشینه گسترده در تمرینات هوازی، عضلات قلب کارآمدتری دارند. ظرفیت بطن چپ آن‌ها افزایش یافته و ماهیچه‌های بطنی قوی‌تر شده‌اند که منجر به افزایش حجم ضربه‌ای می‌شود. این افزایش حجم ضربه را می‌توان به عنوان ضربان قلب کمتر در حالت استراحت و همچنین ضربان قلب تمرین کمتر مشاهده کرد. اندازه گیری ضربان قلب ورزشکاران نشان داده است که ورزشکاران با پیشینه گسترده در تمرینات هوازی، عضلات قلب کارآمدتری دارند و ضربان قلب در هنگام ورزش برای آن‌ها عدد بالاتری است.

درجه حرارت

با افزایش دمای بدن، نیاز به خنک کردن بدن نیز افزایش می‌یابد. این با هدایت جریان خون شما به سطح پوست به دست می‌آید. گردش خون تسریع شده به ضربان قلب شما نیاز دارد که به این معنی است که ضربان قلب شما بالا می‌رود. هنگامی که هوای اطراف خنک می‌شود، گردش خون در قسمت‌های محیطی بدن کاهش می‌یابد، بنابراین قلب شما کار کمتری در مورد گردش خون دارد. این باعث می‌شود که اندازه گیری  ضربان قلب شما عدد کمتری را نشان دهد.

کم آبی بدن

هنگامی که بدن شما کم آب است، مقدار پلاسما در خون شما کاهش می‌یابد. این کار قلب شما را مجبور می‌کند سریع‌تر از حد معمول پمپاژ کند تا اکسیژن و مواد مغذی کافی برای ماهیچه‌های بخش‌های محیطی بدن فراهم کند. این به شما کمک می‌کند دمای بدن را به اندازه کافی حفظ کنید و به همین دلیل است که ضربان قلب شما هنگام کم‌آبی بدن بالا می‌رود و نتیجه اندازه گیری ضربان قلب بزرگتری را نشان دهد.

ضربان قلب در ورزش چقدر باید باشد؟

وقتی نوبت به بررسی شدت ضربان قلب در ورزش شما می‌رسد، مقدار «طبیعی» وجود ندارد. به دلایل مختلف، مقایسه ضربان قلب خود در حین ورزش با دیگران بیهوده است. همانطور که در قسمت‌های بعد متوجه خواهید شد، عوامل زیادی وجود دارد که بر ضربان قلب ما تأثیر می‌گذارد و نتیجه اندازه گیری ضربان قلب ما را متفاوت می‌کند و در طول زندگی و سفر تناسب اندام شما تغییر خواهد کرد.

ضربان قلب طبیعی (متوسط) بر اساس سن چقدر است؟

یکی از عوامل کلیدی که بر نتیجه اندازه گیری ضربان قلب ما تأثیر می‌گذارد سن است. مانند بسیاری از اعضای بدن ما، ظرفیت و عملکرد قلب شما در طول زندگی تغییر می‌کند. بنابراین سن شما یک معیار مفید برای تخمین حداکثر ضربان قلب شما (MHR) است. با ورزش منظم در نواحی ضربان قلب مختلف، بیشترین بهره را از چیزی که وارد می‌کنید خواهید داشت و شما شاهد بهترین ضربان قلب در ورزشکاران خواهید بود.

با کشف MHR خود، می‌توانید مناطق ضربان قلب شخصی خود را تعیین کنید. این‌ها برای کمک به شما برای درک اینکه چگونه انواع مختلف ورزش تأثیر خاصی بر روی قلب و تناسب اندام شما دارد مفید است. شما می‌توانید از این مناطق برای ایجاد یک برنامه تمرینی ضربان قلب استفاده کنید، که راهی عالی برای اطمینان از انجام انواع تمرینات است. با ورزش منظم در نواحی ضربان قلب مختلف، بیشترین بهره را از چیزی که وارد می‌کنید خواهید داشت.

در این بین پیشنهاد می‌کنیم در رابطه فواید ورزش بر سلامت روان نیز بیشتر بدانید.

ضربان قلب هدف ایده‌آل چیست؟

اندازه گیری ضربان قلب بعد از ورزش هدف شما نشان داده که تپش قلب در ورزش باید بین ۵۰ تا ۸۵ درصد MHR شما باشد، بسته به اینکه چه نوع ورزشی و برای چه هدفی انجام می‌دهید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید استقامت خود را بهبود ببخشید، باید جلسات تمرینی طولانی را با شدت کم انجام دهید. اگر هدف شما بهبود سلامت قلب و عروق است، پس تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) چیزی است که باید امتحان کنید.

چرا با ضربان قلب تمرین کنید؟

ضربان قلب شما ابزار مفیدی برای درک و بهبود سطح تناسب اندام و عملکرد شماست. تمرین با ضربان قلب به شما این امکان را می‌دهد که شدت تمرینات خود را نظارت و کنترل کنید و در برنامه تمرینی خود تغییراتی ایجاد کنید. بهترین بخش تمرین با ضربان قلب به این معنی است که هر ثانیه از تمرین شما مهم است. با اندازه گیری ضربان قلب خود در حین ورزش، هم تناسب اندام و هم زمان ریکاوری خود را افزایش می‌دهید که در مجموع عملکرد کلی شما را بهبود می‌بخشد.

یکی از فعالیت‌هایی که علاوه بر جسم و تناسب‌اندام، بر سلامت روان نیز تأثیر بسزایی دارد، ورزش‌ کردن است. در واقع، ورزش منظم می‌تواند تأثیر عمیقی بر افسردگی و اضطراب داشته باشد. علاوه بر این، ورزش‌کردن استرس را از بین می‌برد و حافظه را تقویت می‌کند. حتی اگر شما، از آمادگی جسمانی کافی هم برخوردار نباشید، ورزش‌کردن روزانه به طور متوسط می‌تواند تأثیر بسیاری در روحیه شما بگذارد. در ادامه در هوش سلامت شایا به تأثیر ورزش بر سلامت روان را بررسی می‌کنیم.

ورزش‌کردن چه تأثیراتی بر روی سلامت روان و روحیه افراد می‌گذارد؟

ورزش‌کردن باعث می‌شود، افراد روحیه بهتری داشته باشند و در طول روز پرانرژی‌تر باشند. در ادامه به بررسی تأثیرات ورزش‌کردن بر روی سلامت روان می‌پردازیم.

۱- تأثیر ورزش بر افسردگی

طبق تحقیقات و پژوهش‌هایی که انجام شده است، ورزش می‌تواند به‌عنوان داروهای ضدافسردگی عمل کند و افسردگی خفیف تا متوسط را درمان کند. مزیت بسیار خوبی که ورزش‌کردن در مقایسه با داروهای ضدافسردگی دارد، این است که هیچ‌گونه عوارضی ندارد. یک پژوهش به این نتیجه رسیده است که یک ساعت پیاده‌روی و یا ۱۵ دقیقه دویدن به‌صورت روزانه می‌تواند تا ۲۶ درصد، خطر ابتلا به افسردگی شدید را کاهش دهد. علاوه بر اینکه ورزش‌کردن موجب درمان افسردگی می‌شود، می‌تواند از بروز آن نیز جلوگیری کند.

درواقع تأثیر ورزش بر سلامت روان روی دگرگونی‌های مغزی از جمله کاهش التهاب، رشد عصبی و ایجاد الگوهای فعالیتی تازه که منجر به شادابی می‌شوند، تأثیر می‌گذارد و افکار منفی را از بین می‌برد. همچنین منجر به آزادسازی اندورفین در مغز می‌شود که برای تقویت روحیه و انرژی بسیار مؤثر است و حال کلی شما را بهتر می‌کند.

۲- تأثیر ورزش روی استرس و فشار روانی

زمانی که دچار استرس هستید، بدن شما واکنش‌های مختلفی را از خود نشان می‌دهد. ماهیچه‌های گردن و یا شانه ممکن است سفت شوند و یا امکان دارد که سردردهای شدیدی سراغتان آید. علاوه بر این ممکن است احساس گرفتگی در قفسه‌ سینه کنید و با گرفتگی ماهیچه‌ها و یا ضربان سنگین قلب روبه‌رو شوید. همچنین احتمالاً به مشکلاتی از جمله سوزش معده، دل‌درد، بی‌خوابی، اسهال یا تکرر ادرار هم دچار می‌شوید. استرس می‌تواند افکار شما را منفی کند و در روحیه شما تأثیر عمیقی بگذارد.

یکی دیگر از موارد تأثیر ورزش بر سلامت روان کاهش استرس و فشار روانی است. ورزش‌کردن می‌تواند تمام مشکلات جسمانی شما را کاهش دهد و به بهبودی سلامت روان شما، کمک بسیاری کند. ورزش‌کردن علاوه بر این که سبب ترشح اندورفین در مغز و تقویت احساس شادابی می‌شود، می‌تواند به کاهش تنش‌های درون بدن و همچنین شل شدن ماهیچه‌ها نیز، کمک کند. جسم و روح، بر یکدیگر تأثیر عمیقی می‌گذارند. به‌طوری‌که با ورزش سلامت بدنتان بهبودی پیدا می‌کند و در نتیجه باعث می‌شود تا تأثیرش را بر روح و ذهن شما بگذارد.

۳- تأثیر ورزش روی ضربه روانی

یکی دیگر از موارد تأثیر ورزش بر سلامت روان بهبودی وضعیت افراد پس از ضربه روانی است. سیستم عصبی به‌وسیله ورزش‌کردن، می‌تواند دوباره تنظیم شود و از واکنش استرسی بدن که پس از تجربه ضربه روانی و اضطراب پس از سانحه، برای افراد رخ می‌دهد که امکان دارد منجر به گرفتگی بدن شوند، جلوگیری می‌کند.

با کمک ورزش‌کردن، به‌جای اینکه به ذهنتان اجازه دهید که نتواند تمرکز کند، باید واکنش‌های فیزیکی انجام دهید تا تمام توجهتان به حرکات بدنتان معطوف شود. بهترین گزینه برای درمان ضربه روانی و اضطرابی که پس از آن ضربه مؤثر است، ورزش‌هایی است که شامل حرکات متقاطع می‌شوند و دست و پاها را به طور هم‌زمان درگیر می‌کنند.

از این فعالیت‌ها می‌توان به پیاده‌روی، شناکردن، وزنه زدن، دویدن و حتی رقصیدن اشاره کرد. علاوه بر این، فعالیت‌های دیگری مثل قایق‌رانی، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری در کوهستان و سطوح شیب‌دار و اسکی هم می‌توانند موجب کاهش اضطراب و ضربه روانی افراد شوند.

۴- تأثیر ورزش بر خواب بهتر و باکیفیت‌تر

برای آرامش ذهنی و داشتن روحیه شادتر باید خواب باکیفیتی را داشته باشید. یکی دیگر از موارد تأثیر ورزش بر سلامت روان بر خواب باکیفیت‌تر و بهبود روند چرخه خواب است. توجه داشته باشید که اگر می‌خواهید شب‌ها زودتر بخوابید، باید صبح‌ها ورزش کنید یا اینکه به سراغ ورزش‌های کششی مثل یوگا که آرامش‌بخش نیز است بروید تا بدنتان آماده خوابیدن شود. وزنه زدن و یا انجام ورزش‌های سنگین در شب، موجب افزایش میزان انرژی شما می‌شود و ممکن است انرژی حاصل از ورزش‌های سنگین تا دیروقت شما را بیدار نگه دارد.

۵- تأثیر ورزش بر افزایش سطح انرژی

از دیگر موارد تأثیر ورزش بر سلامت روان این است که موجب افزایش سطح انرژی در شما می‌شود. افرادی که پرانرژی و شاد هستند، افکار منفی کمتر به سراغشان می‌آید و روحیه و روان شادی دارند. با ورزش‌کردن در طی روز، میزان ضربان قلبتان افزایش پیدا می‌کند و موجب می‌شود تا تحرک بیشتری را داشته باشید.

این فعال‌بودن و افزایش تحرک منجر به بالا ماندن سطح انرژی در شما می‌شود و تنبلی و سستی را از شما دور می‌کند. برای شروع ورزش‌کردن می‌توانید در ابتدا چند دقیقه در روز ورزش کنید. به‌مرور، مدت‌زمان ورزش‌کردنتان را بالا ببرید و در طی جلسات طولانی‌تری تمرین کنید.

۶- تأثیر ورزش بر بهبود حافظه و تمرکز افراد

یکی دیگر از موارد تأثیر ورزش بر سلامت روان بهبودی حافظه و تمرکز است. ورزش‌کردن باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شوند که سبب می‌شود، شاداب باشید و همچنین به شما کمک می‌کند بهتر تمرکز کنید. اگر به‌صورت منظم ورزش کنید، سلول‌های جدید مغزی رشد می‌کند و از زوال عقلی و فراموشی و مشکلات مربوط به تمرکز و حافظه جلوگیری می‌کند.

سخن پایانی

در این مقاله به بررسی تأثیر ورزش بر سلامت روان پرداختیم. همان‌طور که گفتیم ورزش‌کردن علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کند که تناسب‌اندام داشته باشید، روحیه و روانتان را بهبود می‌بخشد و تأثیر عمیقی را بر روی افسردگی، فشار روانی، استرس، اضطراب پس از سانحه دارد و موجب بهبودی حافظه و تقویت تمرکز، افزایش سطح انرژی و خواب بهتر و باکیفیت‌تری می‌شود. ورزش‌کردن در افسردگی مانند یک داروی بدون عوارض عمل می‌کند که هم روحیه و روانتان و هم جسمتان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

در ادامه پیشنهاد می‌شود حتما اطلاعاتی را در رابطه با ورزش برای تناسب اندام نیز جمع‌آوری کنید.