حذف مواد غذایی مضردر برنامه روزانه و نوع تغذیه همه افراد یک‌سری از مواد غذایی هستند که برای بدن سودی ندارند و مضر هستند. حذف مواد غذایی مضر اهمیت زیادی دارد و باید سعی کنیم که اصلاحات لازم را انجام دهیم. در رژیم غذایی همه افراد باید مواد معدنی و ویتامین‌ها موجود باشند. استفاده از پروتئین‌ها، غلات کامل، میوه و سبزیجات و لبنیات باید در برنامه غذایی روزانه باشند. استفاده از مواد غذایی مضر علاوه بر اینکه باعث افزایش وزن و چاقی می‌شوند؛ بر روی سلامت بدن انسان تأثیر منفی می‌گذارند. در این مقاله در هوش سلامت شما را با مواد غذایی و پرکالری که مضر هستند؛ آشنا می‌کنیم.

مواد غذایی که باید حذف شوند

حذف مواد غذایی مضر از برنامه غذایی کمک می‌کند تا متابولیسم بدن و سوخت‌وساز درست انجام شود و بدن در سلامت کامل باشد. در ادامه شما را با مواد غذایی که باید حذف شوند؛ آشنا می‌کنیم. این مواد غذایی مضر عبارت‌اند از:

۱. گوشت‌های فراوری شده

گوشت‌های فراوری شده؛ مانند ژامبون، سوسیس و کالباس به دلیل اینکه دارای سدیم نیترات، رنگ‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند؛ سلامتی بدن را به خطر می‌اندازند. علاوه بر اینکه مصرف آن‌ها با افزایش وزن و چاقی ارتباط مستقیمی دارد؛ باعث ایجاد سرطان روده بزرگ می‌شوند.

۲. نوشیدنی‌های حاوی قند؛ حذف مواد غذایی مضر

نوشیدنی‌های اوی قند به دلیل داشتن فروکتوز در دسته مواد غذایی مضر قرار دارند و باید حذف شوند. شکر موجود در آن‌ها عامل افزایش وزن و چاقی است و هرچقدر میزان مصرف نوشیدنی‌های شیرین کمتر باشد؛ به‌سلامت بدن کمک بیشتری می‌شود. هنگامی که قند یا شکر مصرف می‌کنید؛ بر بدن استرس وارد می‌شود که بر روی دستگاه گوارش و کبد فشار وارد می‌کند. با جایگزین‌کردن قندهای طبیعی مانند خرما و عسل می‌توانید میل خود به شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین را کم کنید.

۳. سیب زمینی یا فرانچ فرایز

یکی از خوراکی‌هایی که در دسته مواد غذایی مضر قرار می‌گیرد؛ سیب‌زمینی سرخ شده با فرنچ فرایز است. سیب‌زمینی به‌صورت سرخ شده یا چیپس خیلی سریع سطح قند خون و انسولین را افزایش می‌دهد و در نتیجه بر روی سلامت انسان تأثیر منفی دارد. همچنین به دلیل داشتن چربی و کالری زیاد چاق‌کننده است.

۴. نان سفید و نوشابه رژیمی

یکی از تأثیرات منفی آرد سفید بر روی بدن افزایش چربی در ناحیه شکم است. توصیه می‌کنیم برای اینکه سایز دور کمرتان افزایش پیدا نکند و دچار چاقی شکمی نشوید؛ آرد سفید را از برنامه غذایی حذف و به‌جای آن از غلات و آرد گندم سبوس‌دار استفاده کنید. نوشابه‌های رژیمی شاید کالری کمی داشته باشند؛ اما به دلیل استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی، تا سه برابر باعث افزایش چاقی در ناحیه شکم می‌شوند. همچنین باعث ذخیره‌شدن چربی و ایجاد بیماری قلبی و دیابت می‌شود. حذف مواد مضر نان سفید و نوشابه رژیمی را جدی بگیرید.

۵. فست فود

فست فود به دلیل داشتن نمک، چربی‌های ترانس و مواد نگهدارنده و تأثیر منفی بر روی معده و پیام‌رسان‌های عصبی مغز، باید از رژیم غذایی حذف شود.

غذاهای چاق کننده که نباید خورد

حذف مواد غذایی مضر از برنامه غذایی همیشه سخت است. تمام مواد مضر پرکالری، چاق‌کننده و خوشمزه هستند و حذف آن‌ها از برنامه غذایی مشکل است. در ادامه لیست غذاهای پرکالری و چاق‌کننده را نام می‌بریم. این غذاها عبارت‌اند از:

• پیتزاهای نیمه‌آماده
• انواع ساندویچ و استیک
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا و انواع شیرینی
• انواع بستنی و سس مایونز
• دونات و مافین
• قهوه سرد و خامه
• غذاهای سرخ شده
• مرغ‌سوخاری
• ماکارونی و پاستا
• آب‌میوه‌های آماده و صنعتی
• لبنیات کم‌چرب
• چربی‌های اشباع

نکاتی برای لاغری شکم

همان طور که در بالا اشاره کردیم علاوه بر اینکه یک‌سری از مواد غذایی مضر هستند؛ تأثیر مشتقیم بر شکم می‌گذارند و باعث چاقی در ناحیه شکم می‌شوند. اگر خانم‌ها دارای دور کمر بالای ۸۹ و آقایان دارای دور کمر بالای ۱۰۱ سانتی‌متر باشند؛ دارای چاقی شکمی هستند. در ادامه به بررسی روش‌های لاغری شکمی می‌پردازیم. این روش‌ها عبارت‌اند از:

۱. لاغری شکم با ورزش

یکی از راه‌ها و روش‌های مؤثر برای لاغری شکم ورش کردن است. توجه داشته باشید که دوچرخه‌زدن و دراز و نشست تأثیری در لاغری شکم ندارند و تنها باعث تقویت ماهیچه‌های شکمی می‌شوند. در کنار حذف مواد غذایی مضر باید از ورزش‌های زیر برای لاغری شکم استفاده کنید. ورزش‌ها عبارت‌اند از:

• حرکت پل معکوس
• ورزش پیلاتس
• حرکت کرانچ
• اسکات وزن بدن
• لگد به عقب
• و حالت قایق
• تمرینات کاردیو
• پیاده‌روی

همچنین، اگر زمان کافی برای ورزش در باشگاه را ندارید، پیشنهاد می‌کنیم از فنر فشاری ففو برای ورزش در خانه استفاده کنید.

۲. لاغری شکم با کمک رژیم غذایی گیاهی

در کنار ورزش‌کردن و زدن حرکات درست و اصولی و همچنین حذف مواد غذایی مضر، مصرف غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هم تأثیرگذار است. پروتئین به تنظیم هورمون‌های وزن، کاهش اشتها و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. باتوجه‌به اینکه میوه‌ها و سبزی‌ها دارای فیبر و آب زیادی هستند؛ کمک می‌کنند تا مدت زیادی احساس سیری داشته باشید. استفاده از دارچین و فلفل هم به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند. برای لاغری شکم حتماً مواد غذایی پروتئین‌دار مانند عدس، نخود، اسفناج، بادام، جو دوسر، کلم‌بروکلی، لوبیا و زردچوبه را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

۳. لاغر شکم به صورت عادی

برای بعضی از افراد ورزش‌کردن یا استفاده از غذاهایی گیاهی پروتئین‌دار برای لاغری شکم خیلی خوشایند نیست. این دسته از افراد می‌توانند برای رسیدن به لاغری شکم در کنار حذف مواد غذایی مضر و سبک زندگی سالم، کارهای زیر را انجام دهند:

• محدودکردن خوردن شکر
• جویدن کامل غذا
• مصرف پروتئین بیشتر
• نوشیدن آب به مقدار زیاد
• مصرف فیبر بیشتر
• خواب و استراحت کافی

در کنار روش‌های گفته شده برای لاغری شکم، روش‌های دیگری هم وجود دارد که در ادامه به‌صورت خلاصه به آن‌ها اشاره می‌کنیم. این روش‌ها عبارت‌اند:

• لاغری شکم با انواع چای سبز، چای سفید، چای سنتی و سیاه چینی
• لاغری شکم با ماساژ
• لاغری شکم با دستگاه‌های لاغری مانند کویتیشن و آر اف
• لاغری شکم با دمنوش

جمع‌بندی

برای داشتن وزن ایده‌آل و جلوگیری از افزایش وزن و چاقی لازم است مواد غذایی مضر از برنامه و رژیم غذایی حذف شوند. سعی کنید از مواد غذایی خانگی و بومی و سرشار از پروتئین استفاده کنید تا علاوه بر داشتن وزن و اندام ایده‌آل، در سلامتی کامل به سر ببرید. نکته مهمی که برای حذف مواد غذایی مضر به آن باید توجه داشته باشید؛ استفاده از چربی‌های سالم است که به جذب بهتر ویتامین‌ها و مواد مغذی کمک می‌کنند.

اگر تا به حال این جمله قدیمی را شنیده‌اید که «سرماخوردگی را بخور، تب را گرسنگی بده»، ممکن است در هنگام ابتلا به آنفولانزا تمایل داشته باشید که غذا را کنار بگذارید. اما آنچه را که شنیده‌اید فراموش کنید. حقیقت این است که وقتی بیمار هستید، چه با سرماخوردگی یا تب، غذای سالم دقیقاً همان چیزی است که بدن شما به آن نیاز دارد تا به اندازه کافی قوی بماند و بتواند با بیماری‌ای که شما را ناراحت کرده است مبارزه کند. متخصص طب خانواده، دکتر نها ویاس، شما را با تغذیه مناسب برای آنفولانزا آشنا می‌کند، از جمله اینکه چه چیزهایی را باید تهیه کنید و از چه چیزهایی اجتناب کنید.

تغذیه مناسب برای آنفولانزا؛ ابتدا مایعات

توصیه مادرتان برای نوشیدن مایعات بیشتر در زمان بیماری، می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. بدن شما در صورت ابتلا به آنفولانزا یا هر بیماری که باعث تب می‌شود به آب بیشتری نیاز دارد. دکتر ویاس در مورد تغذیه مناسب برای آنفولانزا می‌گوید: «بدن شما بیش از هر ماده غذایی خاصی در هنگام مبارزه با یک بیماری به هیدراتاسیون نیاز دارد، پس با آب یا نوشیدنی‌های غنی از الکترولیت بدن خودتان را هیدراته نگهدارید. همچنین می‌توانید آبمیوه و چای گیاهی بنوشید. فقط مطمئن شوید که از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و نوشابه و نوشیدنی‌های سرشار از قند دوری کنید، که در واقع می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شما شود.

بهترین غذاها برای مبارزه با آنفولانزا

هنگامی که بیمار هستید، بدن شما بیش از هر زمان دیگری به غذاهای مغذی نیاز دارد. سیستم ایمنی بدن شما، دفاع بدن شما در برابر مهاجمانی مانند آنفولانزا است، بنابراین تغذیه مناسب برای آنفولانزا هزینه دارد.

دکتر ویاس می‌گوید: «وقتی به آنفولانزا مبتلا می‌شوید، باید کاری را که بدنتان می‌خواهد انجام دهید». تب و بدن درد چیزهای زیادی را از بدن شما خارج می‌کند، اما آبگوشت، سوپ و مایعات داغ کمک زیادی به بهبودی و بازسازی بدن شما می‌کنند. او تغذیه مناسب برای آنفولانزا را با شما به اشتراک می‌گذارد.

آبگوشت

اولین مورد از تغذیه مناسب برای آنفولانزا، آبگوشت است. آبگوشت سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است و از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کند. همچنین گرم و گوارا است و به تسکین گلودرد و رفع گرفتگی بینی کمک می‌کند.

اگر پیش از شیوع آنفولانزا این مطلب را می‌خوانید، سعی کنید آبگوشت را آماده کنید و آن را در فریزر نگهداری کنید. اگرچه غذای خانگی سالم‌ترین است، می‌توانید پودر سوپ یا آبگوشت آماده را از خواربارفروشی نیز تهیه کنید یا اگر احساس می‌کنید که طعم خوبی ندارند، آن را از یک رستوران محلی سفارش دهید.

سوپ مرغ

دومین مورد از تغذیه مناسب برای آنفولانزا سوپ مرغ است. شما می‌توانید با افزودن مرغ سرشار از پروتئین و آهن و سبزیجات سالم، سوپ را فوق‌العاده مقوی کنید، که بدن شما را قادر می‌سازد بهتر با آنفولانزا مبارزه کند.

فرقی نمی‌کند هوس سوپ گلوله ماتزا، دال عدس یا سوپ رشته مرغ کنسرو شده معمولی داشته باشید، به هر حال گرمای مایع گلو درد شما را تسکین می‌دهد. یک مطالعه در مورد تغذیه مناسب برای آنفولانزا نشان داد که ترکیبات موجود در سوپ مرغ به طور کلی التهاب را کاهش داده و پاسخ سیستم ایمنی بدن شما به بیماری را بهبود می‌بخشد.

خوراکی‌های سرد

سومین مورد تغذیه مناسب برای آنفولانزا مایعات سرد است. مایعات گرم معمولا بهتر از مایعات سرد گلودرد را تسکین می‌دهند، اما اگر می‌خواهید آن را تغییر دهید (و بدن خود را هیدراته نگه دارید)، یک نوشیدنی یخی ممکن است به خنک شدن بافت ملتهب کمک کند. فقط مطمئن شوید که مواردی را انتخاب می‌کنید که کاملاً طبیعی هستند و هیچ قند اضافه‌ای ندارند.

میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C

چهارمین مورد میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C هستند. ویتامین C تا حد زیادی با تقویت سیستم ایمنی مرتبط است و ممکن است به کاهش علائم سرماخوردگی و آنفولانزا کمک کند.

غذاهای سرشار از ویتامین C عبارت‌اند از:

• مرکبات، مانند پرتقال و گریپ فروت
• کلم بروکلی
• کلم بروکسل
• طالبی
• کیوی
• فلفل
• سیب زمینی‌ها
• توت فرنگی
• گوجه فرنگی

سبزیجات

سبزیجات پنجمین مورد از لیست ما هستند. ممکن است سالاد را به عنوان غذای مناسبی در نظر نگیرید، اما سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و گل کلم سرشار از ویتامین C و آهن هستند که می‌توانند با التهاب مبارزه کنند و به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید.

اگر نمی‌توانید خودتان را قانع کنید که در زمان بیماری به سالاد خورد اکتفا کنید، یک نوع سبزی به سوپ مرغ یا سایر خورش‌های دلخواه خود اضافه کنید تا از فواید آن به شکلی کمی مناسب‌تر برای آنفولانزا استفاده کنید.

تغذیه مناسب برای آنفولانزا؛ آب میوه یا سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات همیشه بهترین هستند، اما گاهی اوقات وقتی بیمار هستید، نمی‌توانید مقدار زیادی غذا را بخورید. در کوتاه مدت، آب میوه یا سبزی طبیعی را بنوشید تا مواد مغذی از دست رفته در زمان بیماری را دوباره بازیابید.

چای گیاهی

دکتر ویاس می‌گوید: «چای داغ می‌تواند گلودرد را تسکین دهد، در حالی که بخار به رفع گرفتگی بینی کمک می‌کند. برای تسکین با اثر اضافی، کمی عسل به چای خود اضافه کنید. مشخص شده است که عسل سرفه‌های شبانه را کاهش می‌دهد و خواب را در کودکان بیمار بهبود می‌بخشد (اگرچه نباید به کودکان زیر ۱۲ ماه داده شود).

سیر

مطالعات در مورد تغذیه مناسب برای آنفولانزا نشان می‌دهد که خوردن سیر به صورت خام ممکن است ایمنی شما را تقویت کند. به جای سیر پخته شده یا مکمل‌های سیر، بیشترین سود را از سیر خام خواهید برد. حتی می‌توانید آن را در چای داغ قرار دهید. فقط کمی عسل اضافه کنید تا عطر قوی آن را بپوشانید و طعم مطلوب تری ایجاد کنید.

ادویه‌های تسکین دهنده

زنجبیل، کاین و زردچوبه با تعدادی از غذاهای دلپذیر و آرامبخش هر کدام خواص سلامتی مختلفی دارند. دکتر ویاس می‌گوید: «در میان انواع فرهنگ‌های مختلف، آن‌ها بخش بزرگی از سیستم ایمنی ما را تشکیل می‌دهند.

غذاهایی که هنگام ابتلا به آنفولانزا باید از آنها اجتناب کنید

به همان اندازه که مهم است هنگام ابتلا به آنفولانزا چه چیزی بخورید مهم است که از خوردن چه موادغذایی خودداری کنید.

الکل سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف می‌کند و می‌تواند مبارزه با آنفولانزا را سخت‌تر کند.

کافئین می‌تواند بدن شما را کم آب کند، بنابراین از قهوه، چای سیاه، نوشابه و موارد مشابه اجتناب کنید. دکتر وایاس در مورد تغذیه مناسب برای آنفولانزا می‌گوید: «کافئین یک محرک است و وقتی بدن شما برای مبارزه با آنفولانزا سخت کار می‌کند، نمی‌خواهید چیزی اضافه کنید که ممکن است توانایی آن را در انجام آن کاهش دهد.»

محصولات لبنی می‌توانند مخاط را غلیظ کنند که باعث تشدید احتقان شما می‌شود.

شکر باعث التهاب در بدن شما می‌شود، بدن شما در هنگام ابتلا به آنفولانزا تلاش می‌کند تا با آن مقابله کند.

غذاهای تند می‌توانند باعث آبریزش بینی شوند که ممکن است در زمان ابتلا به آنفولانزا با آن مبارزه کنید. دکتر وایاس می‌گوید: «وقتی شروع به احساس بهتر کردید، کمی ترب یا فلفل را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به رفع احتقان کمک کنید.

سیستم ایمنی خود را با غذا در طول سال تقویت کنید

در حال حاضر، روی بهبودی از آنفولانزا تمرکز کنید. اما زمانی که احساس بهتری دارید، غذاهای تقویت‌کننده سیستم ایمنی را همیشه در رژیم غذایی خود قرار دهید، نه فقط زمانی که بیمار هستید. رژیم غذایی مناسب نه تنها می‌تواند به شما در بهبودی سریع‌تر هنگام بیماری کمک کند. حتی ممکن است در وهله اول به پیشگیری از بیماری کمک کند.

پس از درمان کامل، پیشنهاد می‌کنیم برای تقویت و بازگرداندن قوای خود، ورزش را از سر بگیرید. پیشنهاد ما به شما برای ورزش مناسب فنر فشاری ففو است. این وسیله‌ی ورزشی استاندار که برای همه‌ی سنین مناسب است را از ما تهیه کنید.

به‌عنوان والدین، یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید انجام دهید این است که به فرزندان خود کمک کنید تا عادات غذایی سالم را بیاموزند. کودکان به یک رژیم غذایی متعادل با مواد غذایی از هر ۳ گروه غذایی، سبزیجات و میوه‌ها، محصولات غلات کامل و غذاهای پروتئینی نیاز دارند. رژیم غذایی مناسب کودکان بر اساس همان ایده‌های تغذیه برای بزرگسالان است. همه افراد به موارد مشابهی از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی نیاز دارند. کودکان در سنین مختلف به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی خاص نیاز دارند.

بهترین الگوی غذایی برای رشد و تکامل کودک، سن، سطح فعالیت و سایر ویژگی‌های کودک را در نظر می‌گیرد. تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی به کودکان کمک می‌کند تا مواد مغذی موردنیاز خود را دریافت کنند و درعین‌حال کالری کلی را محدود کنند. رژیم غذایی مناسب کودکان شامل ۳ وعده غذایی در روز و ۱ تا ۳ میان‌وعده (صبح، بعدازظهر و احتمالاً قبل از خواب) است. میان‌وعده‌های سالم به‌اندازه غذایی که در وعده‌های غذایی سرو می‌کنید مهم هستند. بهترین غذاهای کامل، غذاهای تازه و فراوری نشده؛ مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، لبنیات و گوشت و غذاهای خانگی هستند.

این مواد غذایی غنی از مواد مغذی را در نظر بگیرید:

رژیم غذایی مناسب کودکان شامل انواع پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، لبنیات و به میزان کافی آب است.

پروتئین

غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود، محصولات سویا و آجیل و دانه‌های بدون نمک حاوی مقدار قابل‌توجهی پروتئین هستند. شما می‌توانید در رژیم غذایی مناسب کودکان این منابع سرشار از پروتئین را انتخاب کنید.

میوه‌ها

کودک خود را به خوردن انواع میوه‌های تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک تشویق کنید. به دنبال میوه‌های کنسرو شده‌ای باشید که سبک است یا به همراه آب خودش کنسرو شده است. این به این معنی است که قند اضافه آن کم‌تر است. به‌خاطر داشته باشید که ۱/۴ فنجان میوه خشک به‌عنوان یک وعده میوه در رژیم غذایی مناسب کودکان محسوب می‌شود.

سبزیجات

انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک را در رژیم غذایی مناسب کودکان می‌توانید سرو کنید. هر هفته نخود یا لوبیا را به همراه سبزیجات رنگارنگ انتخاب کنید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا منجمد، به دنبال سبزیجاتی باشید که سدیم کمتری دارند.

دانه‌ها

غلات کامل مانند نان یا پاستا سبوس‌دار، بلغور جو دوسر، ذرت بوداده، کینوآ یا برنج قهوه‌ای یا وحشی را برای تأمین مواد مغذی بدن کودکتان انتخاب کنید.

لبنیات

کودک خود را تشویق کنید که لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب مانند شیر، ماست و پنیر بخورد و بنوشد. نوشیدنی‌های سویای غنی شده نیز جزو لبنیات محسوب می‌شوند. به‌طورکلی لبنیات یکی از اساسی‌ترین محصولات برای تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن کوک شما است که به رشد بهتر و بیشتر او کمک می‌کند.

سدیم

سدیم یک ماده معدنی است که مایعات مناسب را در بدن حفظ می‌کند. همچنین برای عملکرد اعصاب و عضلات موردنیاز است. اما، خوردن بیش از حد سدیم می‌تواند منجر به فشارخون بالا شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

سدیم معمولاً به‌عنوان نمک شناخته می‌شود؛ بنابراین یک در رژیم غذایی مناسب کودکان تا جایی که ممکن است به کودک خود غذاهای سالم و کم سدیم بدهید. غذاهای فراوری شده و از پیش بسته‌بندی‌شده دارای مقادیر بالایی سدیم هستند. سدیم بیش از حد در دوران کودکی می‌تواند منجر به ترجیح غذای شور شود که با چاقی و یا بیماری در آینده مرتبط است. به‌این‌ترتیب به دنبال غذاهایی با محتوای سدیم کمتر از ۱۵ درصد باشید.

آب‌میوه و آب

وقتی کودکتان تشنه است، به‌خصوص بین وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، به او آب بدهید. آب‌میوه را به یک وعده (۱۲۵ میلی‌لیتر) آبمیوه ۱۰۰٪ شیرین نشده در روز محدود کنید. بااین‌وجود در یک رژیم غذایی مناسب کودکان خوردن میوه واقعی به‌جای آب‌میوه فیبر سالم را به رژیم غذایی کودک شما اضافه می‌کند.

سعی کنید کالری کودک خود را از موارد زیر محدود کنید:

شکر اضافه شده

 قندهای طبیعی، مانند قندهای موجود در میوه و شیر، قندهای افزوده شده نیستند بنابراین می‌توانند در رژیم غذایی مناسب کودکان قرار بگیرند. نمونه‌هایی از قندهای اضافه شده عبارت‌اند از شکر قهوه‌ای، شیرین‌کننده ذرت، شربت ذرت و عسل. برای جلوگیری از شکر اضافه شده، برچسب مواد غذایی را حتماً بررسی کنید. سعی کنید از غلاتی استفاده کنید که حداقل قند اضافه را داشته باشد.

از نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های حاوی قند اضافه در رژیم غذایی مناسب کودکان خودداری کنید. سعی کنید مصرف آب‌میوه را محدود کنید و به‌جای آن از میوه‌های طبیعی و سالم استفاده کنید. اما اگر کودک شما به آبمیوه علاقه دارد، مطمئن شوید که ۱۰۰% آبمیوه بدون قند اضافه شده و کاملاً طبیعی باشد.

چربی‌های اشباع شده

چربی‌های اشباع شده عمدتاً از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، هات‌داگ، مرغ، کره و سایر محصولات لبنی پرچرب به دست می‌آیند. پیتزا، ساندویچ و برگر منبع رایج چربی‌های اشباع شده هستند. دسرهایی مانند کیک و بستنی یکی دیگر از منابع رایج چربی اشباع هستند که نمی‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب کودکان باشند. هنگام آشپزی، به دنبال راه‌هایی برای جایگزینی چربی‌های اشباع شده با روغن‌های گیاهی و آجیلی باشید که اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را تأمین می‌کنند.

نمک

اکثر کودکان در رژیم غذایی روزانه خود نمک زیادی دارند. نام دیگر نمک سدیم است. نمک می‌تواند در ساندویچ‌ها پنهان شود، جایی که سدیم موجود در نان، گوشت و چاشنی‌ها به آن اضافه می‌شود. غذاهای فراوری شده، مانند پیتزا، غذاهای پاستا و سوپ، اغلب دارای مقادیر زیادی نمک هستند؛ بنابراین در یک رژیم غذایی مناسب کودکان سعی کنید از غذاهایی با سدیم کم‌تر استفاده کنید. همچنین به‌جای چیپس و کلوچه کودکتان را به مصرف میان‌وعده‌های سالمی مانند میوه و سبزیجات تشویق کنید.

سخن نهایی

اگر به نظر می‌رسد فرزندتان به‌اندازه کافی غذا نمی‌خورد، زیاد نگران نباشید. شما می‌توانید با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب کودکان وزن و اندازه آن‌ها را در مسیر مناسب قرار دهید، به‌این‌ترتیب همه آنچه را که نیاز دارند دریافت می‌کنند. در این رژیم غذایی متعادل مطمئن شوید که به کودک خود غذاهای متنوعی از همه گروه‌های غذایی ارائه می‌دهید تا مطمئن شوید که مواد مغذی مناسب را دریافت می‌کند.

اشتهای کودکان از روزبه‌روز یا حتی از یک وعده غذایی به وعده دیگر دائماً تغییر می‌کند. ازآنجایی‌که آن‌ها شکم کوچکی دارند، نیاز دارند که اغلب در طول روز مقدار کمی غذا بخورند. به‌طورکلی بدن کودکان می‌داند که به چه مقدار غذا نیاز دارد و مقدار موردنیاز بدنشان را خواهند خورد.

در کنار تغذیه‌ی مناسب، ورزش در طول هفته نیز برای سلامت کودکان بسیار مناسب است. فنر فشاری ففو از وسایل ورزشی مناسب برای سنین مختلف است. شما می‌توانید این وسیله‌ی ورزشی را متناسب با وزن و توان کودک خود در رنگ‌های متنوع تهیه کنید.

با برنامه‌های شلوغ زندگی روزانه، پیدا کردن بهترین زمان برای ورزش سخت است. در بین فعالیت‌های متنوع روزانه، زندگی اجتماعی و سایر مشکلاتی که در زندگی وجود دارد و مانع از آن می‌شود تا شما زمان مناسبی را برای ورزش داشته باید، باید به این نکته توجه کنید که انجام حرکات ورزشی برای سلامتی و رفاه ما حیاتی است. اما لازم است همواره به این نکته توجه کنید که ورزش کردن و خصوصا ورزش کردن در زمان‌هایی خاص رابطه مسقیم و موثری بر تناسب اندام و حفظ سلامت بدن ما دارد. در هوش سلامت شایا همراه ما باشید تا بیشتر به این مسئله بپردازیم.

بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟

مورد برای ورزش کردن در صبح

از نظر لجستیکی، ورزش کردن در صبح مزایای زیادی دارد اما تصمیم گیری در مورد این که بهترین زمان برای ورزش است یا خیر، نیاز به صرف زمان دارد . اول از همه، شما حتی قبل از اینکه روز خود را شروع کنید، تمرین خود را انجام خواهید داد. این بدان معناست که روز خود را با اندورفین آغاز می‌کنید و احساس خوبی دارید که می‌دانید کاری را قبل از ساعت ۹ صبح انجام داده‌اید که برخی افراد در طول روز انجام نمی‌دهند. این یک راه عالی برای تقویت اعتماد به نفس شما خواهد بود.

علاوه بر این، دیگر لازم نیست نگران اختصاص دادن زمانی برای ورزش کردن در بعد از ظهر یا عصر باشید. و این می‌تواند آسودگی خیال را برای شما فراهم کند. پس از آن می‌توانید، زمانی را برای پختن شام، معاشرت با دوستان و صرفاً استراحت کردن، اختصاص دهید.

فواید (طبق علم!)

مطالعات از ایده ورزش کردن در ساعات صبح حمایت می‌کنند معتقدند بهترین زمان برای ورزش، صبح است . مطالعه‌ای که در Medicine and Science in Sports and Exercise Trusted Source منتشر شده است، نحوه واکنش زنان به غذا را بعد از ورزش اول صبح ارزیابی کرد. هنگامی که شرکت کنندگان (آنهایی که وزن بدن نرمال داشتند و آنهایی که چاق بودند) به مدت ۴۵ دقیقه تند راه می‌رفتند، در مقایسه با زمانی که اصلاً ورزش نمی‌کردند، توجهشان به عکس‌های غذایی خوشمزه کمتر بود.

براساس این فعالیت صبحگاهی، در روزهایی که شرکت کنندگان در صبح ورزش می‌کردند، فعالیت بدنی خود را در طول روز بیشتر از روزهایی که صبح ورزش نمی‌کردند افزایش دادند. مزایای اضافی ورزش صبحگاهی شامل افزایش متابولیسم است، به این معنی که شما به سوزاندن کالری در طول روز با مصرف آنها به جای شب، هنگام خواب ادامه می‌دهید.

بهترین زمان برای ورزش؛ دلایل دیگر برای صبح ورزش کردن

منابع مورد اعتماد مطالعات نشان می‌دهند که افزایش رژیم تناسب اندام در عصر می‌تواند خواب شما را به خطر بیندازد. ورزش ضربان قلب و دمای بدن شما را افزایش می‌دهد. این بدان معناست که جلسات ورزش، همراه با تعریق در اواخر شب می‌تواند مانع از توانایی شما برای بسته شدن چشم شود. منبع معتبر در مورد بهترین زمان برای ورزش نشان داده‌اند که ورزش کردن در ساعت ۷ صبح، در مقایسه با بعد از ظهر یا عصر، ممکن است به افراد کمک کند خواب باکیفیت‌تری در شب داشته باشند.

یکی دیگر از دلایلی که برای اولین بار ورزش صبحگاهی مطرح می‌شود این است که ورزش با معده خالی می‌تواند چربی بیشتری بسوزاند. وقتی با شکم خالی وارد باشگاه می‌شوید، ورزشکاران می‌توانند تا ۲۰ درصد چربی بیشتری بسوزانند. این موفقیت در صبح، قبل از صبحانه، بسیار بیشتر از بعد از یک روز کامل است که در طی آن باید به طور منظم غذا بخورید!

عرق کردن در بعد از ظهر یا شب

در حالی که مطمئناً به نظر می‌رسد صبح زمان ایده آلی برای ورزش کردن است، ورزش کردن در بعدازظهر یا بعد از ساعت کاری مزایای اثبات شده خود را دارد. برنامه‌ریزی برای ورزش عصرگاهی ممکن است به این معنی باشد که صبح‌ها مقداری انرژس اضافه‌تر در خودتان حس می‌کنید. اما مزایای دیگری نیز وجود دارد!

بهترین زمان برای ورزش؛ فواید (طبق علم!)

یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که توانایی بدن شما برای انجام کار در بعد از ظهر به اوج خود می‌رسد. دمای بدن شما در طول روز افزایش می‌یابد و عملکرد و قدرت عضلات، فعالیت آنزیم‌ها و استقامت را برای عملکرد بهینه می‌کند.

بین ساعت ۲ تا ۶ بعد از ظهر، دمای بدن شما در بالاترین حد خود است. این ممکن است به این معنی باشد که شما در زمانی که بدنتان آمادگی بیشتری دارد، ورزش می‌کنید و آن را به موثرترین زمان روز برای تمرین تبدیل می‌کند.

علاوه بر این، سینتیک جذب اکسیژن در عصر سریع‌تر است، به این معنی که از منابع خود آهسته‌تر و موثرتر از صبح استفاده می‌کنید. ورزش صبحگاهی همچنین می‌تواند نیاز به اضافه کردن یک گرم کردن اضافی به روال خود داشته باشد که می‌تواند تمرکز تمرین شما را از بین ببرد.

پرونده ورزش در بعدازظهر و عصر ادامه دارد. در بعدازظهر و عصر، زمان واکنش شما در سریع‌ترین زمان است، که برای تمریناتی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا کار با سرعت روی تردمیل مهم است. اواخر بعد از ظهر همچنین زمانی است که ضربان قلب و فشار خون شما در کمترین حد است، که ضمن بهبود عملکرد، احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می‌دهد.

در حالی که برخی ممکن است به افراد هشدار دهند که چگونه کار کردن در شب می‌تواند خواب شما را مختل کند، یک مطالعه در مورد بهترین زمان برای ورزش حتی نشان داد که کسانی که در عصر وزنه می‌زنند، نسبت به کسانی که همان تمرین را در صبح انجام می‌دهند، خواب با کیفیت بهتری داشته و بیشتر می‌خوابند.

سخن پایانی

پس بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟ در حالی که علم و مطالعات متناقض به نظر می‌رسند، یک چیز واضح است: تمرین کردن مهم است، مهم نیست در چه زمانی از روز آن را انجام می‌دهید.

چیزی که واقعاً اهمیت دارد این است که زمانی از روز را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و با برنامه شما مطابقت داشته باشد و سپس به آن پایبند باشید. با ثابت نگه داشتن رژیم تمرینی خود در زمان مشخص هر روز، می‌توانید دستاوردهای تمرینی بیشتری داشته باشید. آیا این چیزی نیست که واقعاً اهمیت دارد؟

انتخاب وسیله‌ی ورزشی استاندارد و مناسب نیز دارای اهمیت زیادی است. این مسئله از مواردی است که تاکنون بارها به آن پرداخته‌ایم. پیشنهاد ما به شما برای ورزش مناسب فنر فشاری ففو است. این وسیله‌ی ورزشی استاندار را می‌توانید با قیمتی مناسب از ما تهیه کنید.

یکی از فاکتورهای تأثیرگذار بر روی سلامتی افراد خواب کافی است. هنگامی که افراد خواب کافی داشته باشند؛ به دلیل تأثیرگذاری بر روی تمام عملکردهای بدن، شاداب‌تر و پرانرژی‌تر هستند. در خانم‌های باردار داشتن خواب کافی اهمیت زیادی بر روی سلامتی جنین و خودشان دارد. پزشکان میزان ساعت خواب در بارداری را بین ۸ تا ۱۰ ساعت توصیه می‌کنند؛ اما بیشتر خانم‌های باردار به دلیل تغییرات هورمونی و مشکلات دیگر، کمتر از این میزان را به خواب می‌روند.

گاهی هم ممکن است بعضی از خانم‌ها و مادران باردار بیشتر از ساعت توصیه شده به خواب بروند. در کنار میزان ساعت خواب در بارداری، نحوه خوابیدن خانم‌های باردار هم از اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه شما را با نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری و علت‌های بدخوابی یا بی‌خوابی در بارداری آشنا می‌کنیم.

بی خوابی در دوران بارداری

با شروع دوران بارداری در خانم‌ها یکی از مشکلاتی که اصولاً پیش می‌آید؛ تغییر ساعت خواب و کم‌شدن میزان آن است. عواملی هستند که بر میزان ساعت خواب در بارداری تأثیر می‌گذارند که شامل متابولیسم بالا و احساس گرما، عدم تعادل یا تغییرات در هورمون‌ها، سوزش معده، تکرر ادرار، احساس استرس و اضطراب و درد پاها است. به دلیل حساس‌بودن دوران بارداری و اهمیت سلامت جنین، استفاده از روش‌های دارودرمانی ممنوع است. قبل اینکه شما را با راهکارهای تنظیم میزان ساعت خواب در بارداری آشنا کنیم؛ علت‌های آن را بیان می‌کنیم.

دلایل بی خوابی در دوران بارداری

ساعت خواب در دوران بارداری با اختلال روبه‌رو می‌شود و در سه‌ماهه اول، سه‌ماهه دوم و سه‌ماهه سوم خانم‌های باردار با این مشکل روبه‌رو هستند. دلایل بی‌خوابی در دوران بارداری عبارت‌اند از:

۱. سوزش معده

در دوران بارداری به دلیل اینکه رحم درحال‌رشد و هورمون‌ها در حال تغییر هستند؛ ماهیچه‌های دستگاه گوارش در ناحیه مری و معده شل می‌شوند. در نتیجه محتویات معده و اسید معده وارد مری می‌شوند و ایجاد سوزش و رفلاکس می‌کند.

۲. درد کمر

ماهیچه‌های شکم خانم باردار به دلیل رشد جنین از هم باز می‌شوند و کش می‌آیند. این فرایند، فشرده‌شدن ماهیچه‌های کمر را به همراه دارد و باعث می‌شود تا در ناحیه پایین کمر به‌خصوص در حالت خواب، درد داشته باشد. در درد ناحیه کمر و بی‌خوابی مادر، هورمون پرولاکتین هم تأثیر دارد.

۳. اضطراب و استرس

یکی از عواملی که ساعت خواب در بارداری را بر هم می‌زند؛ اضطراب و استرس است. فکرکردن به زایمان، کودک و تغییر سبک زندگی باعث ایجاد استرس در دوران بارداری و تغییر الگوی خواب می‌شود.

۴. سندرم پای بی قرار

بزرگ‌شدن شکم و بالارفتن فشارخون بر روی ماهیچه‌ها و اعصاب پاها فشار وارد می‌کند و باعث گرفتگی می‌شود. همچنین حس سوزن‌سوزن‌شدن را دارند که با کشش یا حرکت کمی درد کاهش پیدا می‌کند.

۵. تنگی نفس

در دوران بارداری به دلیل رشد رحم، بر اعضای داخل شکم فشار وارد می‌شود. یکی از اعضای داخلی دیافراگم است که به دلیل فشار وارد شده، دیافراگم به‌سختی می‌تواند نفس را نگه دارد و باعث بی‌خوابی خانم باردار می‌شود.

۶. خر و پف کردن

یکی دیگر از دلایلی که ساخت خواب در بارداری را بر هم می‌زند خر و پف کردن است. التهاب مجرای بینی در خانم‌ها و مادران باردار و واردشدن فشار به علت التهاب بر مجاری تنفسی، باعث خر و پف می‌شود. این حالت مادران باردار را از خواب بیدار می‌کند.

راهکارهای بر طرف کردن بی خوابی در دوران بارداری

در بالا شما را عواملی که باعث برهم‌زدن ساعت خواب در بارداری و کم‌خوابی می‌شود؛ آشنا کردیم. در ادامه راهکارهایی را برای جبران و رفع بی‌خوابی خانم‌های باردار نام می‌بریم که عبارت‌اند از:

• برای جلوگیری از تکرر ادرار خانم‌های باردار قبل از خواب آب نخورند.
• خوراکی و نوشیدنی‌های کافئین‌دار قبل از خواب مصرف نشود.
• از رژیم غذایی سالم غنی از پروتئین، سبزیجات و میوه‌های ارگانیک و خوراکی‌های دارای ویتامین B استفاده کنند.
• در طول روز آب زیاد بنوشند.
• فعالیت‌های ورزشی مناسب و منظم انجام دهند.
• از بالشت مناسب در طول روز استفاده کنند و هر عصر دوش آب گرم بگیرند.
• رابطه جنسی را در دوران بارداری با مراقبت‌های لازم انجام دهند.

نکات تنظیم ساعت خواب در بارداری

داشتن خواب کافی در دوران بارداری بر روی سلامتی مادر و جنین تأثیر زیادی دارد. به دلیل تغییرات در هورمون‌ها، ساخت خواب در بارداری منظم و خوب پیش نمی‌رود. با رعایت یک سری از نکات و راهکارها می‌توان ساعت خواب در این دوران را تنظیم کرد. این نکات عبارت‌اند از:

• خوابیدن در جای تاریک و خنک به دلیل بالابودن متابولیسم بدن
• خوابیدن به بغل بر روی پهلوی چپ
• انجام ورزش به‌صورت روزانه به‌خصوص یوگا و انجام حرکات سبک و کششی نرم
• حذف کارکردن با موبایل و دیدن تلویزیون یک ساعت قبل از خواب
• انجام تنفس‌های عمیق و هماهنگ که منجر به کاهش ضربان قلب و تنش عضلانی می‌شود.
• پرهیز از غذاهای تند و سنگین قبل از خواب
• مصرف مایعات بیشتر در نیمه اول روز و کم‌کردن آن در عصرها و شب‌ها
• کوتاه‌کردن چرت‌های روزانه
• استفاده از بالش‌های مناسب بارداری
• حذف کافئین و نهایت مصرف آن در ابتدای روز

نحوه خوابیدن صحیح در دوران بارداری

بروز اختلال در ساعت خواب در بارداری به‌خصوص در سه‌ماهه اول و سه‌ماهه سوم بارداری به دلیل بالارفتن سطح هورمون پروژسترون، حالت تهوع و رشد جنین بیشتر است. انتخاب پوزیشن صحیح به تنظیم ساعت خواب در بارداری کمک می‌کند. در سه‌ماهه اول بارداری به دلیل اینکه رحم رشد زیادی نکرده است؛ می‌توانند هر پوزیشنی را برای خواب انتخاب کنند. اما در سه‌ماهه دوم و سوم بهترین حالت و پوزیشن برای خوابیدن مادران و خانم‌های باردار، خوابیدن بر روی پهلوی چپ است. خوابیدن بر روی پهلوی چپ برای خانم‌های باردار مزایای خوبی دارد که شامل موارد زیر است:

• از بزرگ سیاهرگ زیرین میزان جریان خون به رحم در حالت حداکثری قرار می‌گیرد.
• فشار از روی کلیه‌ها و کبد کم و برداشته می‌شود.
• خوابیدن بر روی پهلوی چپ باعث کاهش تورم دست‌ها و پاها می‌شود.
• قرارگرفتن سیاهرگ به‌موازات ستون فقرات در این پوزیشن خون‌رسانی را به جنین و قلب خانم باردار بیشتر می‌کند.

جمع‌بندی

مادران و خانم‌های بارداری برای مراقبت از جنین خود و تنظیم ساعت خواب در بارداری لازم است انجام حرکات کششی، یوگا و پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود قرار دهند. ورزش منظم به رفع خستگی و خواب کافی کمک می‌کند. یکی از ورزش‌های ساده و مناسب برای خانم‌های باردار، ورزش با فنر فشاری ففو است. این وسیله‌ی ورزشی قیمتی مناسب دارد و کار با آن برای مادران باردار بسیار ساده و است. همچنین، استفاده از مکمل‌ها زیر نظر پزشک، استفاده از روغن‌های مخصوص ماساژ و برنامه غذایی سالم نیز باعث می‌شوند تا خانم باردار دروان حاملگی را با استرس کمتر پشت سر بگذارد.

جالب اینجاست که ورزش و سلامت اسپرم منحنی خطی را نشان نمی‌دهد. برخی از تمرینات فیزیکی کیفیت اسپرم را بهبود می‌بخشد، در حالی که برخی دیگر آن را کاهش می‌دهند. با این حال، هر راهنمای بهبود اسپرم شامل یک رژیم ورزشی است و مردان را به فعالیت بدنی تشویق می‌کند. بنابراین، سوال این است: چه باید کرد؟ در این مقاله در هوش سلامت شایا به بررسی تاثیر ورزش بر افزایش اسپرم می‌پردازد تا به رفع این سردرگمی کمک کند.

تاثیر ورزش بر افزایش اسپرم؛ چرا ورزش و سلامت اسپرم به هم مرتبط هستند؟

فعالیت بدنی اثرات قابل توجهی بر بدن شما دارد. هنگامی که شما سبک زندگی فعال را انتخاب می‌کنید، بدن شما دستخوش تغییرات فیزیولوژیکی می‌شود. این تغییرات هورمونی و همچنین متابولیک هستند. از آنجایی که این دو فرآیند بر تشکیل اسپرم (اسپرماتوژنز) نیز حاکم هستند، تأثیر آن‌ها مشهود است.

ورزش همچنین وزن بدن شما را تعیین می‌کند و از چاقی جلوگیری می‌کند. افزایش چربی بدن تعداد و کیفیت اسپرم را کاهش می‌دهد. ممکن است به دلیل افزایش دمای بیضه‌ها توسط پد چربی کیسه بیضه یا تغییرات هورمونی باشد.

آیا ورزش برای سلامت اسپرم مفید است؟

بله، اما فقط در صورتی که در حد اعتدال انجام شود. تحقیقات در مورد تاثیر ورزش بر افزایش اسپرم نشان داده است که فعالیت بدنی غلظت اسپرم، حجم مایع منی، تحرک اسپرم و نسبت اسپرم را با مورفولوژی ساختاری صحیح بهبود می‌بخشد. پس چرا به اصطلاح «اعتدال» اشاره خاصی شده است؟ به این منظور ابتدا باید مکانیسم ورزش و بهبود اسپرم را بدانید.

باعث افزایش سطح تستوسترون در بدن می‌شود

تولید اسپرم شما در بیضه‌ها اتفاق می‌افتد، اما به هورمون تستوسترون نیاز دارد. تحقیقات در مورد تاثیر ورزش بر افزایش اسپرم نشان داده است که ورزش، به ویژه وزنه برداری، سطح تستوسترون را در بدن شما افزایش می‌دهد. از آنجایی که این هورمون رشد اندام جنسی مردانه را کنترل می‌کند، منجر به این فرض شده است.

تستوسترون همچنین بر روی سلول‌های زایای بیضه‌ها اثر می‌کند و آنها را به تولید اسپرم سوق می‌دهد. در بلوغ سلول‌های اسپرم و کیفیت کلی آنها نقش دارد. بنابراین، ورزش به مغز شما سیگنال می‌دهد که بدن شما را با تستوسترون پر کند. در نتیجه، شما یک جهش قوی در تولید اسپرم و افزایش کیفیت اسپرم را تجربه می‌کنید.

جریان خون را افزایش داده و به بدن شما اکسیژن می‌دهد

تمرینات هوازی باعث اکسیژن‌رسانی به مغز و سایر بافت‌ها می‌شود. تمرینات قلبی همچنین باعث می‌شود قلب شما سریع‌تر پمپاژ کند. آن ضربان‌های تند و تندی که در طول جلسات باشگاه تجربه می‌کنید، نشان می‌دهد که قلب شما به خوبی کار می‌کند. منجر به تامین خون سالم آلت تناسلی و بیضه‌ها می‌شود. وقتی بدن شما اکسیژن و خون کافی داشته باشد، به خوبی تغذیه می‌شود. تامین اکسیژن آزاد نیز تضمین می‌کند که سموم از خون شما خارج می‌شوند. تاثیر ورزش بر افزایش اسپرم باعث به وجود آمدن این تغییرات مثبت در بدن و باعث سرعت بخشیدن به تولید اسپرم و کاهش آسیب DNA می‌شود. در این فرآیند، کیفیت اسپرم شما بهبود می‌یابد.

زمان نشستن شما را کاهش می‌دهد

ورزش شما را فعال می‌کند و به محدود کردن زمان کم تحرکی کمک می‌کند. این مهم است زیرا مطالعات در مورد تاثیر ورزش بر افزایش اسپرم نشان داده است که تماشای تلویزیون به مدت طولانی برای سلامت اسپرم مضر است. گزارش آنالیز مایع منی مردانی که روزانه ۵ ساعت تلویزیون تماشا می‌کنند، کیفیت اسپرم ضعیفی را نشان می‌دهد. مطالعات به این نتیجه رسیدند که برای تعداد و تحرک اسپرم مضر است. احتمالاً به دلیل افزایش دمای ناحیه اسکروتوم است. سبک زندگی بی‌تحرک همچنین زمینه‌ای را برای شاخص توده بدنی بالاتر و چالش‌های مرتبط با باروری مردان فراهم می‌کند.

چرا اعتدال در ورزش مهم است؟

مهم است که از برنامه ورزشی خود غافل نشوید. تمرینات و ورزش‌های تهاجمی می‌تواند سلامت اسپرم را کاهش دهد. دلایل این امر در ادامه ذکر شده است:

تحقیقات در مورد تاثیر ورزش بر افزایش اسپرم نشان می‌دهد که دوندگان ماراتن یا ورزشکارانی که بیش از ۴۰ تا ۵۶ کیلومتر در هفته می‌دوند کیفیت اسپرم پایینی دارند. این موضوع به این دلیل است که دویدن در مسافت‌های طولانی مرزهای بدن شما را جابجا می‌کند. هورمون استرس (کورتیزول) را افزایش می‌دهد که با عملکرد تستوسترون مقابله می‌کند. بنابراین، در حالی که دویدن متوسط ​​پارامترهای اسپرم و حجم مایع منی را بهبود می‌بخشد، زیاده‌روی می‌تواند مضر باشد.

برخی از ورزش‌های فعال مانند دوچرخه سواری در کوهستان باعث آسیب‌های جزئی تناسلی می‌شود. یک نظرسنجی در مورد تاثیر ورزش بر افزایش اسپرم و سلامت اندام تناسلی نشان می‌دهد که ۱۸ درصد از آمریکایی‌ها گزارش می‌دهند که در مقطعی از دوران ورزشی خود با آسیب‌های تناسلی مواجه شده‌اند. ترومای جزئی مکرر ممکن است خود را به صورت فیزیکی نشان ندهد، اما پتانسیل آن را دارد که اسپرماتوژنز را مختل کند.

برخی از مطالعات کوچک نیز ثابت می‌کنند که ورزش‌های تهاجمی احتمالاً باعث آسیب‌های جزئی به پروستات می‌شوند. از آنجایی که پروستات در مجاورت بیضه‌ها قرار دارد، قابل درک است. پروستات به تولید مایع منی کمک می‌کند. بنابراین، اثرات ورزش بر سلامت آن می‌تواند حجم مایع منی را در دراز مدت تغییر دهد. این عوامل ممکن است پیامدهای جزئی داشته باشند، اما در مجموع، ممکن است بر سطح باروری شما تأثیر بگذارند.

تاثیر ورزش بر افزایش اسپرم؛ از کدام ورزش‌ها باید اجتناب کرد؟

مرتب کردن برنامه ورزشی شما کار سختی نیست. شما باید از برخی ورزش‌ها اجتناب کنید و به ورزش‌هایی که غلظت اسپرم و سایر پارامترهای شما را بهبود می‌بخشد، پایبند باشید. شواهد نشان می‌دهد که باید از تمرینات زیر اجتناب کنید:

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری کالری را از دست می‌دهد و پاهای شما را در حرکت نگه می‌دارد، اما باعث می‌شود روی صندلی چرمی نیز بنشینید. کیسه بیضه شما تمایل به گرم شدن دارد و تعریق باعث افزایش بیشتر دما می‌شود. بنابراین، دوچرخه‌سواری بیش از پنج ساعت در هفته، پتانسیل کاهش تحرک و تعداد اسپرم را دارد.

تمرین با شدت بالا برای بیش از ۲ ساعت در روز به مدت پنج روز در هفته، تحرک و تراکم اسپرم را کاهش می‌دهد. روش دیگر، تمرین تناوبی با شدت بالا انتخاب بهتری است. دارای دوره‌های پراکنده تمرین شدید بین تمرینات کم شدت است. این الگوی متناوب تاثیر بسیار خوبی بر سلامت اسپرم و همچنین وزن بدن دارد.

تاثیر ورزش بر افزایش اسپرم؛ کوهنوردی فعال

کوهنوردی فعال، تهاجمی است و جسارت می‌خواهد. همچنین بر کیفیت اسپرم شما تأثیر می‌گذارد زیرا در ارتفاعات بالا، اکسیژن کم است. به مرور زمان منجر به کاهش تعداد اسپرم و تحرک پیشرونده ضعیف می‌شود.

جلسات طولانی تردمیل

برنامه بدنسازی شما باید تمرینات متنوعی داشته باشد که هر کدام کمتر از یک ساعت طول بکشد. اضافه کردن مدیتیشن یا یوگا به روتین بدنسازی شما همچنین سطح هورمون استرس را در بدن شما کاهش می‌دهد.

چگونه می‌توانم کیفیت اسپرم خود را بعد از ورزش بررسی کنم؟

اگر ورزش را در زندگی خود گنجانده‌اید، می‌توانید با انجام تست آنالیز مایع منی، تغییرات باروری خود را بررسی کنید. یک کیت آنالیز مایع منی در خانه به شما این امکان را می‌دهد که بدون گرفتن وقت قبلی در کلینیک، از بررسی‌های منظم سلامت اسپرم پیروی کنید.

راه جایگزین برای علاقه‌مندان به ورزش چیست؟

کسانی که دوندگان ماراتن حرفه‌ای یا ورزشکاران هستند به جایگزینی برای حفظ باروری نیاز دارند. این بدان معنا نیست که آنها به خودی خود نابارور خواهند بود. این در مورد کنترل بیشتر بر باروری است. انجماد اسپرم به شما این فرصت را می‌دهد تا قبل از شروع تمرینات سخت، اسپرم خود را حفظ کنید. همچنین به علاقه‌مندان و مربیان باشگاه اجازه می‌دهد تا اسپرم خود را با بهترین کیفیت ذخیره کنند. با اطلاع دقیق از تاثیر ورزش بر افزایش اسپرم، می‌توانید نگران ورزش و سلامت اسپرم نباشید و با تمرینات شدید شروع به فشار دادن بدن خود کنید.

علاوه بر تأثیر تغذیه‌ی مناسب، ورزش و فعالیت بدنی نیز بر روی تحرک اسپرم‌ها تأثیرگذارند. در دنیای شلوغ و پردغدغه‌ی امروز، کمتر پیش بیاید که به باشگاه‌های بدنسازی مراجعه کنیم و ورزش کنیم، پیشنهاد ما به شما فنر فشاری ففو است. این وسیله‌ی ورزشی برای تمامی سنین مناسب است و با آن می‌توانید در محیط‌های مختلف ورزش کنیم.

ناباروری به عنوان یک بحران ویرانگر زندگی برای زوجین توصیف شده است و از نظر اضطراب و افسردگی تأثیر شدیدی بر زنان دارد. عدم تخمک گذاری حدود ۳۰ درصد از ناباروری زنان را تشکیل می‌دهد. این در حالی است که عوامل سبک زندگی مانند فعالیت بدنی در تخمک گذاری مهم هستند. تأثیر ورزش بر تخمک گذاری تا حدودی پیچیده است و تا به امروز هیچ توصیه روشنی در مورد رژیم‌ها و فعالیت‌های ورزشی وجود ندارد.

این موضوع که تأثیر ورزش بر تخمک گذاری به چه صورت است نگرانی بسیاری از زنان در آستانه باردار شدن است. این در حالی است که بهتر است هر گونه نگرانی در مورد فعالیت بدنی و ورزشی را ابتدا با پزشک متخصص خود در میان بگذارید. به‌طورکلی ورزش متوسط هنگام تلاش برای باردار شدن و تخمک گذاری بی‌خطر است. علاوه بر این، حفظ وزن سالم و سبک زندگی فعال حتی می‌تواند شانس باردار شدن شما را افزایش دهد.

در ادامه در  هوش سلامت شایا بیشتر به تأثیرگذاری ورزش بر تخمک گذاری می‌پردازیم.

فواید ورزش هنگام تخمک گذاری و تلاش برای باردار شدن

ورزش هوازی با شدت متوسط یکی از مهم‌ترین فعالیت‌هایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. با توجه به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، ورزش منظم به مدیریت وزن و سلامت مغز کمک می‌کند. همچنین بیماری‌ها را کاهش می‌دهد، استخوان‌ها و ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند و توانایی شما را برای انجام فعالیت‌های روزمره بهبود می‌بخشد.

رابطه و تأثیر ورزش بر تخمک گذاری می‌تواند در باردار شدن شما نقش تاثیرگذاری داشته باشد. حفظ رژیم و فعالیت ورزشی فعلی یا حتی شروع یک رژیم جدید ورزشی با شدت کم تا متوسط می‌تواند به شما کمک کند که در وضعیت بدنی خوبی برای بارداری و زایمان باشید. ورزش همچنین می‌تواند به کاهش استرس و رسیدن به وزن ایده‌آل کمک کند، که هر دو می‌توانند تأثیر مثبتی بر باروری داشته باشند.

تاثیر ورزش و شاخص توده بدنی بر بارداری

ورزش می‌تواند بر وزن بدن تأثیر بگذارد و مطالعات نشان می‌دهد که وزن (هم کم و هم زیاد) می‌تواند بر مدت زمانی که برای باردار شدن نیاز دارید تأثیر بگذارد. در یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۰۴ در رابطه با تأثیر ورزش بر تخمک گذاری، زنان با شاخص توده بدنی پایین (BMI زیر ۱۹ سال) به طور متوسط ۲۹ ماه طول کشید تا باردار شوند. زنانی که BMI بین ۱۹ تا ۲۴ داشتند، ۶ تا ۸ ماه طول کشید تا باردار شوند. بچه‌دار شدن برای کسانی که BMI بین ۲۵ تا ۳۹ داشتند ۶ تا ۱۰ ماه طول کشید و برای کسانی که BMI بالای ۳۹ داشتند حدودا ۱۳ ماه طول کشید تا باردار شوند.

برای زنانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند و با ناباروری دست و پنجه نرم می‌کنند، کاهش مقداری وزن از طریق ورزش و ایجاد تغییرات در رژیم غذایی ممکن است شانس بارداری را افزایش دهد. زنان چاق نیز با مشکلات بیشتری در تخمک گذاری مواجه می‌شوند. داده‌های گنجانده شده در نظر کمیته باروری و چاقی ۲۰۲۱ انجمن پزشکی باروری آمریکا نشان می‌دهد که با افزایش BMI، خطر ناباروری بدون تخمک‌گذاری افزایش می‌یابد.

کدام ورزش در زمان تخمک‌گذاری و بارداری ایمن است؟

اکثر مطالعات نشان می‌دهند که ورزش متوسط هنگام تلاش برای باردار شدن و تخمک گذاری مفید است. با این حال، ورزش شدید ممکن است فقط برای افرادی که درصد چربی بدن بالایی دارند مفید باشد. با توجه به CDC، برخی از نمونه‌ فعالیت‌های متوسط در رابطه با تأثیر ورزش بر تخمک گذاری عبارت‌اند از:

• پیاده‌روی با سرعت متوسط یا تند
• دوچرخه سواری به صورت ملایم و آهسته
• یوگا (اما احتمالا بهتر است از بیکرام یا یوگای داغ دوری کنید)
• رقص‌های هوازی
• تمرینات قدرتی با وزنه‌های سبک‌تر
• گلف
• شنا کردن

همچنین، فقط به این دلیل که CDC دویدن را به عنوان یک ورزش شدید واجد شرایط می‌داند، به این معنی نیست که قبل از اقدام به بارداری و تخمک گذاری باید دویدن را متوقف کنید. همین امر در مورد پیلاتس به عنوان یک ورزش محبوب برای شما نیز صدق می‌کند، فقط به این دلیل که آن‌ها در این لیست نیستند، به این معنی نیست که آن‌ها از محدودیت خارج هستند. البته قبل از هر فعالیتی با پزشک متخصص‌ خود درمورد تأثیر ورزش بر تخمک گذاری صحبت کنید تا بهترین برنامه ورزشی را برای شما ارائه کند.

بهترین نوع ورزش هنگام تلاش برای باردار شدن چیست؟

با توجه به تأثیر ورزش بر تخمک گذاری فعالیت بدنی که بیشتر از همه ازآن لذت می‌برید و به احتمال زیاد انجام می‌دهید، بهترین ورزش برای شما است. همچنین فعالیت بدنی که بر تقویت عضلات مرکزی بدن (عضلات شکم و کمر) متمرکز است می‌تواند در دوران بارداری به شما کمک کند. ورزش‌هایی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند نیز می‌توانند به شما در افزایش استقامت کمک کنند.

شنا یک ورزش با تاثیر فوق العاده است که البته بسیاری از زنان باردار آن را دوست دارند. اما مهم‌ترین چیز پیدا کردن یک فعالیت بدنی است که نه تنها به طور مکرر انجام دهید، بلکه باعث شود در حین انجام آن احساس خوبی داشته باشید و توسط پزشک متخصص شما تائید شده باشد.

در حین تخمک گذاری چه مقدار می‌توان ورزش کرد؟

کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته یا پنج تمرین ۳۰ دقیقه‌ای در هفته را توصیه می‌کند. سعی کنید دو یا چند روز در هفته روی فعالیت‌های تقویت کننده عضلات تمرکز کنید.

تأثیر ورزش بر تخمک گذاری؛ آیا می توان در زمان تخمک گذاری ورزش کرد؟

احتمالاً مرحله لوتئال چرخه قاعدگی را شنیده‌اید که از روز بعد از تخمک گذاری تا روز قبل از شروع قاعدگی طول می‌کشد و به آن «دو هفته انتظار» می‌گویند. شاید شما هم شنیده باشید که در طول این دو هفته ورزش نکنید. برخی افراد می‌گویند که میانگین طول فاز لوتئال ۱۴ روز است، طول فاز لوتئال می‌تواند از زنی به زن دیگر و از سیکل به چرخه دیگر متفاوت باشد. این امر می‌تواند بر اساس طول چرخه قاعدگی شما و زمانی که در طول سیکل خود تخمک گذاری می‌کنید متفاوت باشد.

فاز لوتئال نقش مهمی در اوایل بارداری ایفا می‌کند، زیرا زمانی است که رحم برای لانه گزینی تخمک بارور شده آماده می‌شود. یک مطالعه در مورد تأثیر ورزش بر تخمک گذاری نشان می‌دهد که سطوح بالاتر فعالیت بدنی می‌تواند طول فاز لوتئال را کاهش دهد.

دوره بعدی، ممکن است به دیواره رحم زمان کافی ندهد تا به اندازه کافی ضخیم شود تا بتواند از لانه گزینی تخمک بارور شده حمایت کند. با این حال، همین مطالعه نشان می‌دهد که فعالیت بدنی متوسط با بهبود باروری در بین زنان مرتبط است. اکنون بهترین زمان برای شروع یک برنامه ورزشی جدید و شدید نیست. ورزش ملایم و متوسط بهترین است.

نتیجه گیری

مطالعات نشان داده است که خطر افزایش عدم تخمک گذاری در ورزشکارانی که ورزش‌های بسیار سنگین (بیش از ۶۰ دقیقه در روز) انجام می‌دهند وجود دارد، اما ورزش شدید ۳۰-۶۰ دقیقه در روز با کاهش خطر ناباروری بدون تخمک گذاری همراه است. با مطالعه بر روی گروهی از زنان تأثیر ورزش بر تخمک گذاری در زنان سالم و در حال تخمک گذاری بررشی شده است. اما تنها یک نمونه در نتیجه اختلال قابل توجهی در تخمک گذاری نشان داده شد.

ورزش همراه با یک رژیم غذایی، می‌تواند منجر به از سرگیری تخمک گذاری شود. مکانیسمی که توسط آن ورزش بر تخمک گذاری تأثیر می‌گذارد، از طریق تعدیل غده هیپوتالاموس و هیپوفیز (HPG) به دلیل افزایش فعالیت غده هیپوتالاموس، هیپوفیز و آدرنال (HPA) است. ورزش به کاهش سطح انسولین و آندروژن آزاد کمک می‌کند که منجر به بازیابی تنظیم HPA در تخمک‌گذاری می‌شود.

پیشنهاد می‌کنیم اگر زمان کافی برای ورزش در خارج از خانه ندارید، از فنر فشاری ففو استفاده کنید و تأثیرگذاری آن را در تخمک گذاری خود مشاهده کنید.

انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش برای سلامتی بدن امری ضروری است. باتوجه‌به میزان کالری که در روز وارد بدن هر فرد می‌شود باید؛ متناسب با آن ورزش کند؛ تا میزان کالری اضافی بسوزد و تبدیل به چربی و در نهایت افزایش وزن نشود. انجام فعالیت‌های بدنی به خصوصی ورزش صبحگاهی بر روی سلامت انسان، سلامت پوست و سلامت مغز تأثیر زیادی دارد. فواید ورزش صبحگاهی تا حدی است که توصیه می‌کنیم در برنامه روزانه خود به‌صورت منظم آن را داشته باشید. در ادامه این مقاله شما را با فواید ورزش صبحگاهی و تأثیرات آن بر روی بدن آشنا می‌کنیم.

در ادامه در  هوش سلامت شایا بیشتر به فواید ورزش صبحگاهی مغز می‌پردازیم.

فواید ورزش کردن در صبح

یک تمرین ورزشی کوتاه اما منظم در صبح، در حالت کلی باعث عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن هر فرد می‌شود. همچنین انگیزه فرد را تقویت می‌کند؛ تا در طول روز فعال‌تر و باانرژی بیشتر کارهای خود را انجام دهد. فواید ورزش صبحگاهی شامل موارد زیر است:

افزایش هوشیاری

هورمونی که بر روی سطح هوشیاری تأثیر مستقیم دارد؛ هورمون کورتیزول یا هورمون استرس است. میزان کورتیزول ساعت ۸ صبح در بالاترین حد و در شب به کمترین مقدار خود می‌رسد. با ورزش صبحگاهی و بالابودن سطح هورمون کورتیزول، انرژی بدن بالا می‌رود و باعث افزایش هوشیاری و شادابی بیشتر شما می‌شود. تعادل هورمون کورتیزول به تنظیم سطح گلوکز خون و کنترل قند خون هم کمک می‌کند.

کم شدن میزان حواس پرتی

از فواید ورزش صبحگاهی می‌توانیم به کم‌شدن حواس‌پرتی اشاره کنیم. در صبح به دلیل نداشتن مشغله، بهتر تمرینات ورزشی را انجام می‌دهید و باعث تقویت تمرکز شما در طول روز برای انجام کارهایتان می‌شود.

روحیه بالا برای انجام کارها

انجام تمرینات ورزشی در صبح و ورزش‌کردن باعث می‌شود سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی در بدن بالا برود و احساس شادی، تمرکز ذهنی بهتر و روحیه عالی داشته باشید. تمرکز بالا باعث می‌شود در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید و با یک روحیه عالی به انجام کارهای روزمره خود بپردازید.

خواب خوب

از فواید ورزش صبحگاهی منظم باید به تعادل هورمون‌های بدن اشاره کنیم. وقتی به‌صورت منظم ورزش صبحگاهی انجام می‌شود؛ هورمون‌ها در بدن به تعادل می‌رسند و عملکرد بهتری دارند. تعادل هورمون‌ها باعث می‌شود ساعت خواب تنظیم شود و علاوه بر اینکه شب‌ها زودتر می‌خوابید؛ کیفیت خواب بهتری داشته باشید. سلامت روانی و سلامت جسمانی، نتیجه تأثیر ورزش بر بدن و خواب باکیفیت است.

تنظیم اشتها

کنترل و تنظیم اشتها با کاهش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) و افزایش هورمون گلوکوفان (هورمون سیری) انجام می‌شود و برای اینکه دو هورمون در بدن درست عمل کنند و میزان اشتها تنظیم شود؛ ورزش بهترین راهکار است. تأثیرات ورزش صبحگاهی بر روی تنظیم اشتها بیشتر از ورزش در دیگر ساعات روز است و میزان ولع غذا خوردن در طول روز را کاهش می‌دهد.

 بالا رفتن سطح انرژی و کاهش وزن بهتر

فواید ورزش صبحگاهی تا حدی است که شما می‌توانید بهتر به کاهش وزن برسید و در طول روز سطح انرژی بدن شما بالا باشد. انجام ورزش در صبح علاوه بر تأثیرات مثبت بر روی سلامت مغز و سلامت پوست، باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود و راحت‌تر وزن کم می‌کنید.

از دیگر تأثیرات ورزش بر بدن و فواید ورزش صبحگاهی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• عضله‌سازی سریع‌تر: ورزش در صبح میزان هورمون تستوسترون که به عضله‌سازی کمک می‌کند را، افزایش می‌دهد.
• کنترل فشارخون: ورزش صبحگاهی تأثیر مثبتی بر روی تنظیم مفشار خون دارد.
• افزایش سوخت‌وساز بدن: بعد از انجام تمرینات ورزشی، بدن همچنان در حال سوزاندن کالری و مصرف اکسیژن بیشتر است. این امر باعث بالارفتن سوخت‌وساز بیشتر بدن می‌شود.
• کاهش ابتلا به بیماری‌های مختلف: ورزش صبحگاهی باعث تنظیم هورمون‌های بدن و عملکرد بهتر اعضای داخلی بدن می‌شود.

بهترین ورزش‌های صبحگاهی

باتوجه‌به فواید ورزش صبحگاهی هر ورزشی را صبح انجام دهید؛ مفید است و تأثیرات مثبتی بر روی سلامت مغز، سلامت پوست و آمادگی بدن دارد. بهترین ورزش‌های صبحگاهی عبارت‌اند از:

ورزش یوگا و پیلاتس

حرکات کششی یوگا و پیلاتس در ابتدای صبح باعث کشش بدن و هم‌ترازی می‌شود. باتوجه‌به تکنیک‌های تنفسی که در ابتدای روز انجام می‌دهید؛ تمرکز و آرامش بیشتری در طول روز دارید. انجام ۵ تمرین کششی ساده برای شروع روز کافی است و تأثیرات مثبتی را بروی اعصاب و بدن شما خواهد داشت.

ورزش دوی سبک

یکی از ورزش‌های مناسب در صبح دوی سبک یا دویدن با سرعت متوسط است که باعث افزایش انرژی شما در طول روز می‌شود.

ورزش رقص

رقصیدن در ابتدای صبح شاید کمی عجیب باشد. اما در بحث فواید ورزش صبحگاهی رقص به‌عنوان یک ورزش هوازی برای شروع روز مناسب است. باعث بالارفتن ضربان قلب، به‌کارگیری تمام عضلات بدن، جریان گردش خون در کل بدن و آزادشدن هورمون‌های شادی‌بخش می‌شود.

ورزش شنا

ورزش در صبح از نوع شنا به دلیل غوطه‌ورشدن و حرکت در آب، مفاصل و عضلات را سرحال می‌کند و همچنین باعث بالارفتن روحیه شما می‌شود

دوچرخه سواری

انتخاب ورزش دوچرخه‌سواری برای ورزش صبحگاهی بسیار مناسب است. با خواب کافی و نوشیدن چای یا قهوه می‌توانید در صبح زود جهت رفتن به محل کار از آن استفاده کنید و سریع به تناسب‌اندام برسید.

نحوه عادت کردن به ورزش صبحگاهی

برای انجام تمرینات ورزشی در صبح بهره‌بردن از فواید ورزش صبحگاهی باید به‌صورت منظم و مداوم انجام شود. عادت‌کردن به ورزش در صبح برای هر فرد ممکن است سخت باشد که در ادامه شما را با راهکارهای آن آشنا می‌کنیم.

دادن فرصت به خود

برای اینکه بتوانید به‌صورت مداوم ورزش در صبح را انجام دهید ۳ تا ۴ هفته زمان می‌برد. سعی کنید استراحت و خواب کافی داشته باشید. انتخاب تایم صبح برای ورزش‌کردن و پایبندی به آن مستلزم خواب کافی است. برای سازگارشدن با تمرین ورزش صبحگاهی، شب‌ها زودتر بخوابید.

تایم ورزش طولانی نباشد

برای اینکه راحت‌تر بتوانید به انجام ورزش در صبح عادت کنید؛ تایم ورزش را طولانی نکنید و زمان ۳۰ تا ۴۰ دقیقه کافی است. اگر در ورزش صبحگاهی ورزش خاصی مانند پیلاتس دو، یوگا و غیره را انجام می‌دهید؛ در شروع می‌توانید زمان ۳۰ دقیقه برای آن‌ها بگذارید تا به دوش‌گرفتن و صبحانه هم برسید.

گرم کردن بدن

برای عادت به ورزش صبحگاهی و بهره‌بردن از فواید ورزش صبحگاهی لازم است قبل از شروع، بدن خود را گرم کنید. بیدار کردن عضلات و گذاشتن زمان ۵ الی ۱۰ دقیقه کافی است. گرم‌کردن بدن قلب را برای بالابردن ضربان آماده می‌کند.

تبدیل تلخی‌ها به شیرینی

اگر بیدارشدن صبح زود و ورزش‌کردن در صبح برای شما سخت است؛ می‌توانید با اضافه‌کردن یک سری چاشنی‌ها آن را برای خود لذت‌بخش کنید. انتخاب کتاب صوتی یا موزیک موردعلاقه، انتخاب ورزش موردعلاقه و دادن هدیه یا پاداش خوب در پایان ورزش، ایده‌های مناسبی برای تقویت عادت ورزش در صبح هستند.

باتوجه‌به هدفی که از ورزش‌کردن دارید؛ به نوشیدن مایعات و میان‌وعده هم توجه داشته باشید. نوشیدن آب گرم به‌صورت ناشتا در کنار ورزش صبحگاهی تأثیرات مثبتی بر روی سیستم ایمنی بدن و تقویت معده دارد. نوشیدن یک چای یا قهوه قبل از ورزش هم می‌تواند شما را برای انجام تمرینات ورزش سرحال‌تر کند.

تاثیرات ورزش صبحگاهی بر روی پوست

 انجام تمرینات ورزشی بر روی کل بدن تأثیرات مثبتی دارد. از تأثیرات ورزش بر روی پوست و سلامت پوست می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• کاهش چین‌وچروک پوست با افزایش هورمون کورتیزول در بدن
• شادابی و سلامت پوست در سنین بالا به دلیل کاهش استرس
• کاهش و ازبین‌بردن آکنه به دلیل خون‌رسانی و اکسیژن به سلول‌های بدن و پاکسازی سموم بدن
• درخشندگی و شفافیت پوست

تاثیرات ورزش صبحگاهی بر روی مغز

علاوه بر فواید کلی ورزش صبحگاهی، تمرینات منظم و ورزش‌کردن بر روی سلامت مغز هم تأثیرات مثبتی دارد که عبارت‌اند از:

• جلوگیری از افسردگی
• رشد بهتر مغز
• بالارفتن قدرت حل مسئله و تصمیم‌گیری
• کنترل احساسات
• انعطاف‌پذیری نسبت به احساساتی مانند استرس و ناراحتی و کنترل بهتر آن‌ها
• جلوگیری از سکته مغزی
• تعامل اجتماعی بیشتر

جمع‌بندی

توصیه می‌کنیم اگر صبح‌ها، برای ورزش خارج از خانه زمان کافی ندارید از وسیله ورزشی ففو استفاده کنید. ففو برای تمامی سنین مناسب است. به دلیل هزینه‌ی مناسب این وسیله ورزشی، تمامی اقشار می‌توانند آن را تهیه کنند.

بهترین زمان برای ورزش، بستگی به هر شخص دارد. باتوجه‌به فواید ورزش صبحگاهی به شما توصیه می‌کنیم که برای عملکرد بهتر بدن، آن را در برنامه خود قرار دهید و از تأثیرات مثبتی که بر بدن دارد؛ نهایت استفاده را ببرید. ورزش‌کردن و تغذیه درست سلامت روحی و جسمی بدن هر فرد را افزایش می‌دهد و باعث لذت‌بردن بیشتر از زندگی می‌شود.

سلولیت اغلب نشانه این است که شما باید کبد و سیستم لنفاوی خود را سم زدایی کنید. سیستم لنفاوی بخشی از سیستم گردش خون شما است که مسئول حذف مواد زائد، سموم و تمام مواد ناخواسته از سلول‌ها و بافت‌ها است تا بتوان آن‌ها را از بدن خارج کرد. لنف در داخل مویرگ‌هایی که بسیار نزدیک به سطح پوست قرار دارند حرکت می‌کند. هنگامی که لنف قادر به جریان آزادانه نباشد، مواد زائد جمع می‌شوند و اغلب به صورت سلولیت ظاهر می‌شوند. برای رفع سلولیت باید  رژیم غذایی مناسب داشته باشید، به این دلیل که نقش تغذیه در درمان سلولیت می‌تواند یک عنصر و راه‌کار مهم و موثر باشد.

مهمترین عنصر در حرکت موثر ضایعات سیستم لنفاوی، حرکت منظم از طریق ورزش است. بنابراین اگر ورزش نکنید، لنف شما حرکت نمی‌کند و این زمانی است که سلولیت ظاهر می‌شود زیرا لنف کند می‌شود و باعث متورم شدن سلول‌های چربی می‌شود. تنها راه موثر برای خلاص شدن از شر سلولیت، بهبود گردش خون از طریق ورزش است. همچنین در کنار ورزش نقش تغذیه در درمان سلولیت از مؤثرترین راه‌ها برای درمان سلولیت است.

یکی از بهترین راه‌ها برای از بین بردن چربی اضافی و سلولیت، تغییر بدن از سوزاندن گلوکز (قند) به سوزاندن چربی به عنوان سوخت اولیه است. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها مانند قند و نشاسته انسولین را تحریک می‌کند که به عنوان هورمون ذخیره چربی شناخته می‌شود.

در ادامه در  هوش سلامت شایا بیشتر به ارتباط بین سلولیت و تغذیه می‌پردازیم.

نقش تغذیه در درمان سلولیت

همانطور که گفته شد نقش تغذیه در درمان سلولیت بسیار مهم و تاثیرگذار است. به گفته متخصصان، اولین قدمی که باید در مورد سلولیت بردارید، اتخاذ عادات غذایی بهتر و انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌تر است. این فرصتی است که با سموم، چربی، فست فود و نوشابه‌ها خداحافظی کنید.

سعی کنید وعده‌های غذایی کوچک را به طور منظم در طول روز مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات، نان، پاستا و شکر را کاهش دهید و در عین حال مصرف پروتئین سفید مانند مرغ و ماهی را افزایش دهید. رژیم غذایی خود را با غلات کامل و سبزیجات – به ویژه مارچوبه، کرفس، کاهو و هویج غنی کنید. میوه‌هایی مانند آناناس، گریپ فروت، گیلاس، سیب سبز و توت فرنگی را انتخاب کنید. همانطور که احتمالا قبلاً شنیده‌اید، افزایش مصرف مایعات به طور عمده به شکل آب و همچنین چای سبز که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود شناخته شده است یک نکته عالی تغذیه‌ای است.

دانشمندان پیشنهاد کرده‌اند که رژیم غذایی حاوی مقادیر بیش از حد کربوهیدرات ممکن است سلولیت را بدتر کند. دلیل این امر این است که گفته می‌شود کربوهیدرات‌ها سطح هورمون انسولین را افزایش می‌دهند و در نتیجه باعث افزایش کل چربی بدن می‌شوند. علاوه‌براین، پیشنهاد شده است که رژیم غذایی حاوی مقادیر زیادی نمک ممکن است احتباس مایعات را افزایش دهد و در نتیجه ظاهر سلولیت را بدتر کند.

با این حال، مطمئن‌ترین راه این است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما حاوی مقادیر بیش از حد قند یا کربوهیدرات تصفیه‌شده نیست و سعی کنید وزن سالمی را با بدنی که هیدراته شده است حفظ کنید. در حقیقت نقش تغذیه در درمان سلولیت، آن‌جایی اهمیت پیدا می‌کند که افزایش وزن و افزایش سن با افزایش خطر ابتلا به سلولیت مرتبط است و باید با تغذیه مناسب درمان شود. بنابراین حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل کلیدی است. برخی از منابع غذایی ایده‌آلی که می‌توانند به مبارزه با سلولیت کمک کنند عبارتند از: ماهی قزل آلا، فلفل چیلی و فلفل قرمز، تخمه آفتابگردان، توت تیره، سرکه سیب، چای سبز و گیاهی، زعفران.

کاهش چربی

یکی از بهترین راه‌ها برای از بین بردن چربی اضافی و سلولیت، تغییر بدن از سوزاندن گلوکز (قند) به سوزاندن چربی به عنوان سوخت اولیه است. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها مانند قند و نشاسته انسولین را تحریک می‌کند که به عنوان هورمون ذخیره چربی شناخته می‌شود. در واقع، بیشتر چربی‌های ناخواسته بدن از قند و نشاسته رژیمی ساخته می‌شود و در این زمان است که نقش تغذیه در درمان سلولیت پررنگ‌تر می‌شود.

هورمون دیگری به نام گلوکاگون برای جمع کردن ذخایر چربی در بدن به منظور سوزاندن انرژی لازم است. گلوکاگون در حضور انسولین عمل نمی‌کند و بنابراین در صورت وجود انسولین نمی‌توان چربی بدن را سوزاند. این تصور غلط وجود دارد که چاق بودن از خوردن چربی ناشی می‌شود، در حالی که در واقع چاق بودن ناشی از ناتوانی در سوزاندن چربی است که نتیجه مستقیم تکیه بر شکر به عنوان منبع اصلی سوخت است.

تغذیه؛ نقش تغذیه در درمان سلولیت

شما می‌توانید به راحتی با جایگزینی قند اضافی و غلات تصفیه شده با چربی‌های مفید رژیم غذایی، در حین کاهش وزن، به همان اندازه که برای سیر شدن خود نیاز دارید، غذا بخورید. همه چربی‌ها برای شما مفید نیستند و بهترین منابع در روغن نارگیل، گوشت‌های ارگانیک، غذاهای دریایی صید وحشی، تخم مرغ، لبنیات، آووکادو، زیتون، و آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود.

چربی‌ها در رژیم غذایی شما بسیار مهم هستند زیرا انرژی و امگا ۳ ضروری را برای شما تامین می‌کنند. آن‌ها همچنین به شما کمک می‌کنند تا ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K را جذب کنید. چربی‌های ترانس و هیدروژنه موجود در مارگارین و برخی روغن‌های گیاهی تصفیه شده باید به طور کامل اجتناب شود، زیرا بار بزرگی برای بدن هستند.

سایر نکات ضروری

• همچنین مهم است که آگاه باشید، برخی افراد ممکن است نسبت به برخی غذاها عدم تحمل داشته باشند و آزمایش حساسیت غذایی ممکن است ابزار مفیدی در مدیریت وزن باشد.
• هیدراتاسیون کافی از طریق آب آشامیدنی با کیفیت خوب نیز به دفع سموم کمک می‌کند.
• نمک تصفیه شده باید به حداقل برسد زیرا می‌تواند با تشویق احتباس آب به افزایش وزن و سلولیت کمک کند. به جای آن نمک سلتیک را انتخاب کنید که حاوی عناصر کمیاب مفیدی است که اغلب در خاک‌هایی که غذای ما در آن رشد می‌کند وجود ندارد.
• تا حد امکان از مسواک زدن پوست خشک، ماساژ و دوش آب سرد و گرم متناوب استفاده کنید زیرا گردش خون را بهبود می‌بخشد و سم زدایی را تسریع می‌کند و ظرفیت چربی سوزی بدن شما را افزایش می‌دهد.

انتخاب انواع مناسب غذا و ورزش ممکن است به کاهش یا حتی از بین بردن چربی و سلولیت در طول زمان کمک کند. با کمی برنامه ریزی مدبرانه و توجه به نقش تغذیه در درمان سلولیت، کاهش وزن اضافی و حفظ وزن دائمی بسیار آسان است.

غذاهایی که برای سلولیت توصیه نمی‌شوند

با توجه به آنچه گفتیم نقش تغذیه در درمان سلولیت تاثیر مستقیم دارد و با تغذیه مناسب و اصلاح سبک غذایی می‌توان سلولیت را درمان کرد. سدیم از متحدان اصلی سلولیت است. این ماده معدنی در واقع یکی از عوامل متعددی است که می‌تواند احتباس آب بدن را افزایش دهد.

در خانمی که از سلولیت رنج می‌برد، این اختلال به دلیل تغییر عملکرد سیستم وریدی و لنفاوی تشدید شده است. به همین دلیل مصرف غذاهایی با خاصیت ادرارآور در رژیم غذایی مهم است و از غذاهایی مانند نمک که باعث احتباس آب می‌شوند، اجتناب شود. محدود کردن مصرف سدیم با غذا در کل آسان است، فقط چند اقدام احتیاطی ساده را رعایت کنید:

• به غذاها نمک نزنید
• در حین پخت کمی نمک استفاده کنید (هنگام تهیه ماکارونی، مثلاً نمک را بعد از پختن اضافه کنید؛ به این ترتیب مقدار نمک جذب شده توسط پاستا به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد)
• مصرف غذاهای شور یا فرآوری شده (سوسیس، پنیر، چیپس و غیره) را محدود کنید
• مصرف غذاهای بسته بندی شده را محدود کنید
• طعم غذاها را با ادویه، لیمو یا سرکه سنتی/بالزامیک تقویت کنید
• اگر میوه را مورد توجه قرار دهید، می‌توان آن را به عنوان جایگزینی برای تنقلات شور مصرف کرد.

نتیجه گیری

نقش تغذیه در درمان سلولیت می‌تواند حتی بیشتر از نقش ورزش و فعالیت بدنی درخصوص رفع سلولیت باشد. رژیم غذایی و نکات بررسی شده در این مقاله، همراه با بهبود کلی در سبک زندگی، برای شکست سلولیت و جلوگیری از تشکیل آن بسیار مهم است. با توجه به جدی بودن مشکل، استفاده همزمان از رژیم غذایی و ورزش بسیار مهم است. فقط از این طریق می‌توان به یک پیشرفت واضح دست یافت.

هم از نظر رژیم غذایی و هم از نظر فعالیت بدنی باید به تدریج پیش رفت. البته نقش تغذیه در درمان سلولیت اهمیت ویژه‌ای دارد به این دلیل که با رژیم غذایی نامناسب، دچار کاهش وزن بیش از حد یا پوسیدگی سریع عضلانی می‌شوید که در واقع می‌تواند سلولیت را بیشتر نمایان کند.

علاوه بر اینکه تغذیه‌ی نامناسب موجب افزایش سلولیت می‌شود، ورزش با وسایل ورزشی غیراستاندارد نیز موجب افزایش سلولیت می‌شود. در نتیجه، پیشنهاد می‌کنیم از وسایل استانداردی همچون فنر فشاری ففو استفاده کنید. ففو دارای مجوز و تأییدیه سلامت است.

فعالیت بدنی منظم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. ورزش نه‌تنها برای ماهیچه‌ها و استخوان‌ها مفید است، بلکه بخش مهمی از سلامت مغز شما نیز هست. تحقیقات در خصوص تأثیر ورزش بر مغز به نتایج جالبی رسیده است. فعالیت بدنی می‌تواند سلامت شناختی شما را بهبود بخشد و به شما کمک می‌کند فکر کنید، یاد بگیرید، مشکل را حل کنید و از تعادل عاطفی لذت ببرید.

می‌تواند حافظه را بهبود بخشد و اضطراب یا افسردگی را کاهش دهد. اما لازم نیست که یک استاد تناسب‌اندام باشید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید. هر میزان فعالیت بدنی می‌تواند کمک‌کننده باشد. فعالیت بدنی منظم همچنین می‌تواند خطر زوال شناختی از جمله زوال عقل را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که زوال شناختی در میان بزرگسالان غیرفعال تقریباً دوبرابر بیشتر از افراد فعال است.

در ادامه در  هوش سلامت شایا بیشتر به ارتباط ورزش و سلامت مغز می‌پردازیم.

چه مقدار ورزش برای مغز مفید است

به گفته متخصصان در تأثیر ورزش بر مغز، مقدار توصیه شده ورزش برای هوشیاری و سلامت نگه‌داشتن ذهن حدود یک ساعت در روز است. یکی از بهترین راه‌ها برای سلامت مغز، انجام ورزش است. حضور در یک تیم می‌تواند باعث ایجاد اعتمادبه‌نفس شود و یک برنامه تمرینی منظم برای سلامتی شما مفید است. اگر ورزش یا مسابقه را دوست ندارید، این نیز اشکالی ندارد! ورزش فقط به معنای این ورزش‌های اصولی نیست، بلکه می‌تواند به معنای حرکت‌دادن بدن و فعال‌بودن باشد. چند نمونه دیگر از ورزش عبارت‌اند از: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا.

آیا هر تمرینی به طور خاص عملکرد مغز را تقویت می‌کند؟

تأثیر ورزش بر مغز به این صورت است که ورزش اساساً داروی ذهن است، بنابراین ورزش بدن مغز را تقویت می‌کند. بهترین نوع تمرین برای مغز شما همان تمرینی است که دوست دارید؛ زیرا لذت مهم‌ترین عامل است. حتی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی هر روز برای مغز شما مفید است. ورزش هوازی منظم (که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد) برای مغز شما بسیار مفید است؛ زیرا افزایش سطح شدت باعث افزایش فاکتورهای رشد و مواد شیمیایی عصبی می‌شود.

این تأثیر ورزش بر مغز تأثیر مثبتی بر سطح استرس، یادگیری و حافظه شما خواهد داشت. تمرین مقاومتی نیز می‌تواند بسیار مفید باشد، اگر به‌درستی اجرا شود، زیرا مطالعات نشان داده‌اند که تغییرات عملکردی معنی‌داری در مغز، به‌ویژه در لوب پیشانی که با بهبود عملکردهای اجرایی همراه است، برای شما به ارمغان می‌آورد.

هنگام ورزش در بدن و مغز چه اتفاقی می‌افتد؟

همه ما می‌دانیم که وقتی ورزش می‌کنیم، جریان خون ما افزایش می‌یابد و اغلب احساس مثبت‌تری پیدا می‌کنیم. علاوه بر این احساسات بدنی، مطالعات نشان داده‌اند که به طور ناخودآگاه تأثیر ورزش بر مغز بسیار بیشتر از این‌ها است. مغز شما مانند پلاستیک است، به این معنا که هر محرک یا ورودی می‌تواند مغز را در طول زندگی شما شکل دهد و سیم‌کشی مجدد کند. در سطح نوروبیولوژیکی، این سیم‌کشی مجدد از نوروژنز (ایجاد نورون‌ها/سلول‌های عصبی جدید) و نوروپلاستیسیته (رشد و بهبود شبکه‌های عصبی) ناشی می‌شود.

با افزایش ضربان قلب در حین ورزش، جریان خون به مغز افزایش می‌یابد. با افزایش جریان خون، مغز شما در معرض اکسیژن و مواد مغذی بیشتری قرار می‌گیرد. ورزش همچنین باعث آزادشدن پروتئین‌های مفید در مغز می‌شود.

این پروتئین‌های مغذی سلول‌های مغزی (که به‌عنوان نورون‌ها نیز شناخته می‌شوند) را سالم نگه می‌دارند و باعث رشد نورون‌های جدید می‌شوند. نورون‌ها واحدهای سازنده مغز هستند. در نتیجه، سلامت نورون‌های فردی برای سلامت کلی مغز مهم است و این مهم‌ترین تأثیر ورزش بر مغز است.

ورزش روحیه شما را تقویت می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد

هنگامی که ورزش می‌کنید، بدن شما مواد شیمیایی مانند دوپامین و اندورفین در مغز آزاد می‌کند که باعث ایجاد احساس شادی در شما می‌شود. مغز شما نه‌تنها مواد شیمیایی که باعث ایجاد حس خوب می‌شود را دفع می‌کند، بلکه ورزش به مغز شما کمک می‌کند تا از شر مواد شیمیایی که باعث ایجاد احساس استرس و اضطراب در شما می‌شود خلاص شوید.

به این صورت تأثیر ورزش بر مغز می‌تواند سبب ایجاد شادی و نشاط شود. افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به کسانی که ورزش نمی‌کنند شادتر هستند و کم‌تر استرس دارند. ورزش منظم همچنین می‌تواند به شما در کنترل احساسات خود در زمانی که احساس عصبانیت یا ناراحتی می‌کنید کمک کند.

ورزش ممکن است حتی نمرات شما را بهبود بخشد

در تحقیقات مربوط به تأثیر ورزش بر مغز نشان‌داده‌شده است که ورزش توانایی‌های ذهنی را بهبود می‌بخشد. به طور متوسط، کودکان و بزرگسالان جوانی که ورزش می‌کنند، در مقایسه با کسانی که ورزش نمی‌کنند، در ریاضیات و خواندن نمرات بهتری دارند. برخی از توانایی‌های ذهنی وجود دارد که با ورزش منظم بهبود می‌یابد: فعالیت بدنی می‌تواند حافظه بلندمدت و کوتاه‌مدت شما را بهبود بخشد.

کودکان و بزرگسالان جوانی که از آن‌ها خواسته شده بود فقط چند بار در هفته ورزش کنند، پیشرفت‌های زیادی در توانایی آن‌ها در به‌خاطر سپردن مطالب خوانده شده نشان داده شد. همچنین فعال‌بودن به شما انرژی بیشتری در طول روز می‌دهد و به خواب بهتر در شب کمک می‌کند. به نوبه خود، خواب بهتر خلاقیت و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.

این نکته نیز حائز اهمیت است که برای دریافت بهترین نتیجه، باید از وسایل ورزشی مناسب و استاندارد استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم از وسایل استانداردی همچون فنر فشاری ففو استفاده کنید. ففو دارای مجوز و تأییدیه سلامت است.

سخن نهایی

تحقیقات زیادی درباره تأثیر ورزش بر مغز انجام شده است که نشان داد ورزش به حافظه و تفکر از طریق روش‌های مستقیم و غیرمستقیم کمک می‌کند. فواید ورزش مستقیماً از توانایی آن در کاهش مقاومت به انسولین، کاهش التهاب و تحریک آزادسازی فاکتورهای رشد ناشی می‌شود. مواد شیمیایی در مغز که بر سلامت سلول‌های مغز، رشد رگ‌های خونی جدید در مغز و حتی فراوانی و بقای سلول‌های جدید مغز. همچنین در تأثیر ورزش بر مغز ثابت شده است که ورزش به طور غیر‌مستقیم باعث بهبود خلق‌وخو و خواب می‌شود و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.

مشکلات در این زمینه‌ها اغلب باعث اختلالات شناختی می‌شوند یا به آن‌ها کمک می‌کنند. همان‌طور که می‌بینید، فعال‌بودن مزایای زیادی دارد. ایجاد عادات ورزشی سالم در دوران جوانی حفظ آن روال‌ها را با افزایش سن آسان‌تر می‌کند. ورزش مداوم در دوران کودکی و بزرگسالی مغز را سالم نگه می‌دارد. شواهد فزاینده نشان می‌دهد که فعال ماندن در بزرگسالی حتی می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را در سنین بالا کاهش دهد. هیچ‌وقت برای شروع ورزش دیر نیست تا مغز خود را در بهترین حالت نگه دارید.