والدین و بزرگ‌ترها از دوران کودکی به بچه‌ها می‌گویند که خوابیدن با معده پر برای بدن مضر است؛ اما همه ما این کار را کم‌وبیش انجام می‌دهیم. خوابیدن با شکم پر ممکن است به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد؛ اما اگر از عوارض با معده پر خوابیدن خبر داشته باشید، تا حد ممکن سعی می‌کنید از این کار اجتناب کنید. غذاخوردن درست قبل از خواب، زمان مناسب برای هضم و سوزاندن کالری‌های دریافتی را به بدن نمی‌دهد.
این کالری‌ها به‌جای اینکه به‌عنوان سوخت مصرف شوند، به چربی تبدیل شده و در بدن انباشته می‌شوند. اگر می‌خواهید بدانید که چطور خوابیدن با معده پر می‌تواند بر بدن شما تأثیر می‌گذارد، در ادامه با ما در هوش سلامت همراه باشید.
آیا خوابیدن با شکم پر برای بدن ضرر دارد؟
پاسخ مثبت است. غذاخوردن قبل از خواب می‌تواند مشکلات مختلفی از رفلاکس معده و سوءهاضمه گرفته تا درد معده و بی‌خوابی ایجاد کند. به همین دلیل است که باید سعی کنید همیشه زود غذا بخورید تا بیشتر فرایند هضم غذا قبل از خواب انجام شود. آیا این بدان معناست که اگر شب دیروقت گرسنه هستید باید با معده خالی بخوابید؟ قطعاً نه! همان‌طور که خوابیدن با معده پر ضرر دارد، خوابیدن با معده خالی عوارض جانبی متعددی دارد که می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. در ادامه به عوارض خوابیدن با شکم پر خواهیم پرداخت.
عوارض خوابیدن با معده پر
همان‌طور که در بالا ذکر شد، خوابیدن با شکم پر یک عادت بد است که می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. از جمله عوارض با معده پر خوابیدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. مشکلات گوارشی
یکی از مشکلات اصلی مرتبط با غذاخوردن قبل از خواب و خوابیدن با معده پر، مشکلات گوارشی است. کارشناسان توصیه می‌کنند بین خوابیدن و خوردن آخرین وعده‌غذایی باید حداقل ۲ الی ۳ ساعت زمان بگذارید. این زمان برای هضم درصد زیادی از غذا کافی است. دراز کشیدن برای خواب می‌تواند توانایی معده، روده و سایر اندام‌های گوارشی را برای عملکرد مؤثر مهار کند. این امر به این دلیل است که غذا زمانی بهتر هضم می‌شود که بدن در وضعیت عمودی قرار داشته باشد. متأسفانه، در هنگام خواب موقعیت این اندام‌ها تغییر می‌کند و روند گوارش کندتر می‌شود.
این مسئله دلیل درد معده و سایر مشکلات ناراحت‌کننده مانند نفخ شکم در هنگام خوابیدن با معده پر است. همچنین به‌خاطر داشته باشید که غذاهای سرخ شده هضم سختی دارند؛ بنابراین، خوردن یک وعده‌غذایی مانند سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده، استیک، فست‌فود و هر چیز سرخ شده در شب می‌تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شما شود. غذاهایی که حاوی شکر فراوری شده و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند، به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. به همین دلیل همیشه سعی کنید زود غذا بخورید و چند ساعت بین غذاخوردن و خوابیدن زمان بگذرانید.
۲. خوابیدن با معده پر؛ بی‌خوابی
چیزهای کمی به‌اندازه خوابیدن با معده پر می‌توانند خواب شما را مختل کنند. آیا می‌دانستید که اندام‌های گوارشی به‌محض ورود هر نوع غذایی به معده وارد عمل می‌شوند؟ هضم فرایند پیچیده‌ای است که به بدن شما فشار وارد می‌کند. به‌خصوص زمانی که با معده پر به رختخواب می‌روید. خوابیدن با معده پر می‌تواند در توانایی مغز شما برای استراحت درحالی‌که سعی می‌کنید بخوابید، اختلال ایجاد کند.
خواب باکیفیت تنها زمانی امکان‌پذیر است که مغز آرام و در حال استراحت باشد. به همین دلیل است که خوابیدن با شکم پر با بی‌خوابی مرتبط است. خواب به دلیل فرایندهای گوارشی که در طول شب اتفاق می‌افتد دچار مشکل می‌شود؛ زیرا بدن سعی می‌کند غذای مصرفی خود را هضم کند. وقتی می‌خواهید بلافاصله بعد از خوردن غذا بخوابید توجه کنید آیا خوابیدن با معده پر ارزشش را دارد یا نه؟
۳. افزایش وزن
خوابیدن با معده پر برای وزن شما نیز مضر است. اگر برای مدت طولانی با شکم پر به رختخواب می‌روید، می‌تواند یکی از دلایلی باشد که تلاش‌های شما برای کاهش وزن بدون جواب می‌ماند. چطور خوابیدن با شکم پر می‌تواند منجر به افزایش وزن شود؟ اول‌ازهمه، یک بشقاب پر از کالری قبل از خواب، توانایی بدن شما را برای سوزاندن این کالری‌ها محدود می‌کند. به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی مؤثرترین راه برای سوزاندن کالری در بدن است.
ازآنجایی‌که خواب زیاد شما را خواب‌آلوده‌تر می‌کند، می‌توانید انتظار داشته باشید که بدنتان درصد بیشتری از کالری مصرفی شما را به‌عنوان چربی ذخیره کند. همچنین، مطالعات نشان داده است که در اواخر شب شما تمایل بیشتری به خوردن غذاهای پرکالری نسبت به سایر ساعات روز دارید. همچنین، افرادی که قبل از خواب غذا می‌خورند، نسبت به کسانی که زودتر غذا می‌خورند، تمایل به مصرف مقادیر بیشتری از غذا دارند. خوردن بیشتر به معنای کالری بیشتر است که منجر به چربی بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می‌شود.
همچنین بخوانید: از تأثیر خواب بر لاغری غافل نشوید!
۴. عوارض خوابیدن با شکم پر؛ بیماری رفلاکس معده (GERD)
مطالعات نشان میدهند که خوابیدن با معده پر با بیماری رفلاکس معده مرتبط است. همان‌طور که قبلاً ذکر شد، معده پس از خوردن غذا انواع مختلفی از اسیدها را برای کمک به هضم ترشح می‌کند. این اسیدها در مقادیر زیادی برای هضم مؤثر و تجزیه غذا به مواد مغذی مختلف آزاد می‌شوند؛ اما درازکشیدن و خوابیدن با توانایی این اسیدها در عملکرد بهینه هضم، تداخل ایجاد می‌کند. ازآنجایی‌که اسیدهای دستگاه گوارش برای عمل‌کردن به وضعیت عمودی نیاز دارند، به‌راحتی می‌توانند وارد مری شوند.
متأسفانه مری برای مدیریت این اسیدها ساخته نشده است؛ بنابراین، وجود آنها می‌تواند باعث آسیب جدی به دیواره‌های مری شده و منجر به انواع مختلفی از ناراحتی شود. رفلاکس اسیدی، سوزش سر دل یا GERD اصطلاحی است که برای توصیف بازگشت اسید به مری استفاده می‌شود. علائم این بیماری از درد قفسه سینه تا طعم ناخوشایند در دهان متغیر است. رفلاکس می‌تواند دردناک و کاملاً آزاردهنده باشد و همچنین باعث تأثیر منفی بر اشتها شود.
۵. دیدن کابوس
در طول خواب، حرکت سریع چشم می‌تواند باعث کابوس شود. چندین مطالعه رابطه میان خوابیدن با معده پر و کابوس دیدن را بررسی و تأیید کرده‌اند. به همین دلیل است که بسیاری از ما بعد از خوردن وعده‌های غذایی سنگین در اواخر شب، خواب‌های وحشتناکی می‌بینیم. اما خوابیدن با معده پر می‌تواند باعث ایجاد کابوس شود؟
مطالعه‌ای که توسط دانشگاه هاروارد انجام شده است، نشان می‌دهد که چندین بار بیدارشدن از خواب در طول شب، احتمال دیدن خواب‌های ترسناک را افزایش می‌دهد. ازآنجایی‌که خوابیدن با معده پر به طور مداوم باعث اختلال خواب می‌شود، این شواهد نشان می‌دهد که دیر خوابیدن نیز می‌تواند باعث کابوس دیدن شود. علاوه بر این، خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات چند ساعت قبل از خواب یکی از دلایل تعریق شبانه و سایر ناراحتی‌های خواب شود. این در نهایت می‌تواند به اختلالات خواب و کابوس‌های قابل‌توجه منجر شود.
چند ساعت بعد از غذاخوردن می‌توانیم بخوابیم؟
باتوجه‌به تمام موارد ذکر شده در بالا، مشخص است که خوابیدن با معده پر هیچ فایده‌ای برای بدن شما ندارد؛ بنابراین مهم است که چند ساعت بعد از غذا برای خوابیدن صبر کنید. چقدر بعد از خوردن غذا می‌توانید بخوابید؟ پاسخ این سؤال حداقل ۲ الی ۳ ساعت است. حقیقت این است که هرچه فاصله بین شام و خواب طولانی‌تر باشد، بهتر است. جای تعجب نیست که بسیاری از مادران همیشه فرزندان خود را به‌خاطر شام نخوردن به‌موقع سرزنش می‌کنند.
گاهی اوقات ممکن است به دلایل مختلف زمان شام خوردن شما به تعویق بیفتد، در این صورت سعی کنید حداقل ۲ ساعت بعد از خوردن غذا بیدار بمانید. این به بدن اجازه می‌دهد تا دشوارترین قسمت‌های هضم را انجام دهد و به شما اجازه دهد در طول شب خواب نسبتاً خوبی را تجربه کنید.
همچنین بخوانید: تأثیر خواب روی پوست را دست کم نگیرید
اگر در طول شب گرسنه شدیم چه کنیم؟
احساس گرسنگی در اواخر شب چیزی است که دیر یا زود با آن روبرو خواهید شد. اگر به طور منظم ساعت‌های طولانی کار می‌کنید، گرسنگی شبانه می‌تواند به بخشی از زندگی شما تبدیل شود. اکنون می‌دانیم که خوابیدن با معده پر می‌تواند از بسیاری از جهات برای سلامتی مضر باشد؛ اما وقتی شب‌ها گرسنه هستید باید چه‌کار کنید؟ در ادامه چند گزینه سالم که برای کمک به‌سلامتی شما وجود دارد را بررسی می‌کنیم:
۱. آب بنوشید
درصورتی‌که تمام روز را با گرسنگی سر نکرده باشید، نوشیدن یک لیوان آب می‌تواند معجزه کند. این امر مخصوصاً زمانی صادق است که در روز یک وعده‌غذایی سنگین خورده‌اید. فقط سعی کنید برای جلوگیری از مشکلات گوارشی آب یخ ننوشید.
۲. غذای سبک بخورید
آیا شما عملاً تمام روز گرسنه بوده‌اید؟ اگر چنین است، خوردن یک وعده‌غذایی سنگین و خوابیدن با معده پر جذاب به نظر نمی‌رسد. ممکن است احساس کنید هیچ‌چیز به‌جز یک غذای مفصل نمی‌تواند گرسنگی شما را رفع کند. بااین‌حال، وعده‌های غذایی سنگین در عصر، همان‌طور که در این مقاله گفته شد، مشکلات متعددی را به همراه دارد.
اغلب یک میان‌وعده سبک مانند میوه برای رهایی از گرسنگی کافی است و پس از آن می‌توانید با خیال راحت به رختخواب بروید. به‌خاطر داشته باشید که میوه‌ها و سبزی‌ها به‌راحتی هضم می‌شوند و می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند. این واقعیت که آنها حاوی کالری کمتری هستند، به معنای کاهش خطر افزایش وزن و مشکلات سلامت مرتبط است.
۳. چند ساعت بیشتر بیدار بمانید
چه غذاهای ناسالمی مانند پیتزا بخورید و چه جایگزین‌های سالمی مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، بدن شما همچنان مجبور است آنها را هضم کند. به همین دلیل است که خوابیدن با معده پر برای شما ضرر دارد. در عوض، سعی کنید چند ساعت دیگر بیدار بمانید تا هضم غذا انجام شود. یک پیاده‌روی سریع ۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند روند هضم را تسریع کند و کالری اضافی را بسوزاند.
۴. به پهلو بخوابید
هضم غذا زمانی کارآمدتر است که در حالت ایستاده و در حال حرکت هستید. بااین‌حال، اگر به دلایلی نمی‌توانید از خوابیدن با معده پر اجتناب کنید و بیدار بمانید، خوابیدن به پهلو می‌تواند به بدن شما در هضم غذا کمک کند. خوابیدن به پهلوی چپ به‌ویژه هضم غذا را بهبود می‌بخشد و از رفلاکس اسید و سایر اثرات منفی جلوگیری می‌کند.
جمعبندی
خوابیدن با شکم پر عادت بدی است که می‌تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد. اگر سال‌ها به این کار می‌پرداختید، می‌تواند توضیحی برای چربی‌های دور کمر، سوزش سر دل و کابوس‌های شبانه شما باشد. خوردن میان‌وعده‌های سبک همیشه گزینه بهتری است؛ حتی اگر هوس یک بشقاب بزرگ سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده را داشته باشید.
با توجه به عوارض با معده پر خوابیدن، اگر باید غذایی سنگین بخورید، سعی کنید حداقل ۳ ساعت بعد از آن به رختخواب بروید. این کار می‌تواند حداقل تأثیری بر توانایی شما برای استراحت شبانه خوب و جلوگیری از افزایش وزن داشته باشد.
