محاسبه درصد چربی بدن به عوامل مختلفی مثل سن، جنس و نوع بدن بستگی دارد. وزن بدن شامل مجموع استخوان، عضله، اندام‌ها، مایعات بدن و بافت چربی است که در اثر رشد، وضعیت تولیدمثل، تفاوت در سطح فعالیت فیزیکی و اثرات سالمندی تغییراتی در میزان و نسبت همه یا بعضی از این موارد رخ می‌دهد. ممکن است یکی از شاخص‌های مهم سلامتی چربی بدن باشد؛ زیرا کاهش درصد چربی بدن یا افرایش آن با تعدادی از مشکلات سلامتی مرتبط است.

 در حال حاضر محاسبه دقیق درصد چربی بدن با استفاده از فرمولی از نیروی دریایی آمریکا است که در کمترین زمان درصد چربی بدن و همچنین توده چربی بدن شما را بر اساس سنتان بیان می‌کند. در ادامه برای اطلاعات بیشتر در مورد درصد چربی بدن با ما در هوش سلامت همراه باشید.

درصد چربی بدن چیست؟

درصد چربی بدن یا همان body fat percentage یعنی تقسیم کل توده چربی بر توده کل بدن ضرب در ۱۰۰ است یا به عبارت ساده‌تر یعنی نسبت توده چربی به وزن کل بدن است. محاسبه درصد چربی بدن معیاری است که نشانگر این است که چه میزان از بدن شما از چربی تشکیل شده است. یکی از شاخص‌های مهم برای سلامتی و تناسب‌اندام کلی شما می‌تواند آنالیز درصد چربی بدن باشد؛ زیرا افزایش چربی بدن با مشکلات سلامتی بسیاری مثل بیماری‌های قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان‌ها مرتبط است.

درصد چربی بدن شامل کدام چربی‌ها است؟

هم چربی ضروری و هم چربی ذخیره شده در بدن درصد چربی بدن را شامل می‌شود. برای حفظ زندگی و عملکرد تولیدمثل چربی ضروری بدن لازم است. درصد چربی ایده‌آل به عواملی مثل جنسیت، سن و سطح فعالیت بستگی دارد و متفاوت است. به‌صورت کلی درصد چربی برای مردان بین ۱۰ تا ۲۵ درصد و برای خانم‌ها بین ۲۰ تا ۳۰ درصد متغیر است. برای خانم‌ها درصد چربی ضروری بدن بیشتر از مردان است؛ زیرا زنان برای فرزندآوری و دیگر عملکردهای هورمونی نیاز بیشتری به چربی دارند.

روش‌ های محاسبه درصد چربی بدن

به‌صورت کلی باید گفت محاسبه دقیق درصد چربی بدن یک انسان، کل توده چربی تقسیم بر توده کل بدن، ضرب در ۱۰۰ است. به‌غیراز این روش، روش‌های مختلف دیگری هم جهت حدس‌زدن و محاسبه درصد چربی بدن وجود دارد که در زیر به بیان آن‌ها پرداخته شده است.

۱. کالیپر چربی

شاید برای شما هم پیش‌آمده باشد که با ‌وسیله‌ای به اسم کولیس، ترکیب بدن خود را در باشگاه یا مطب یک متخصص تغذیه اندازه گرفته باشید. کولیس‌ها دستگاه‌های کوچک گیره مانندی هستند که چین‌خوردگی نقاط مختلف بدن مثل پشت بازو و دور کمر را اندازه‌گیری می‌کنند و میزان چربی زیر پوست را مشخص می‌کنند.

متخصصان بهداشت بیشتر در مواقعی که می‌خواهند چربی بدن را تخمین بزنند از روش کالیبر چربی استفاده می‌کنند. این ابزار دقت کمتری نسبت به روش‌های دیگر برای محاسبه درصد چربی بدن دارد؛ اما به علت ارزان‌بودن و استفاده آسان بسیار مورداستفاده قرار می‌گیرد. به‌عبارت‌دیگر استفاده از این دستگاه برای محاسبه دقیق درصد چربی بدن کاربرد زیادی ندارد.

۲. حجم‌سنجی با جابه‌جایی هوا

محاسبه درصد چربی بدن با استفاده از حجم‌سنجی با جابه‌جایی هوا به این صورت است که این دستگاه مقدار هوایی که در بدن شما جابه‌جا می‌کند را اندازه‌گیری می‌کند و درصد چربی را تخمین می‌زند. بادپای هم مانند توزین زیر آب بسیار دقیق است؛ ولی تا حدودی گران است و به تجهیزات خاصی نیازمند است. با تمام این موارد باد پاد از توزین زیر آب کمی راحت‌تر است؛ زیرا به زمان کمتری نیاز دارد و به غوطه‌ورشدن در زیر آب نیازی ندارد.

۳. محاسبه درصد چربی بدن؛ توزین زیر آب

در روش توزین زیر آب بافت بدون چربی در زیر آب غرق می‌شود و چربی شناور می‌ماند؛ فلذا از وزن زیر آب شما می‌توان برای تخمین‌زدن مقدار توده چربی شما استفاده کرد. توزین زیر آب نیاز به تجهیزات خاص دارد و می‌تواند گران و زمان بر باشد؛ اما استفاده از این روش بسیار دقیق است.

۴. آنالیز امپدانس بیوالکتریک

محاسبه درصد چربی بدن با آنالیز امپدانس بیوالکتریک یکی از کم‌هزینه‌ترین روش‌های اندازه‌گیری چربی بدن است. اندازه‌گیری چربی بدن با این روش بر اساس اندازه‌گیری سرعت جریان الکتریکی در طول بدن شما کار می‌کند. این روش نسبت به کالیپر چربی خیلی کمتر در معرض خطای انسانی قرار دارد. دقت این روش اندازه‌گیری به عوامل مختلفی از جمله هیدراتاسیون، پر بودن معده و انجام ورزش قبل از محاسبه بستگی زیادی دارد.

درصورتی‌که تمایل به محاسبه دقیق درصد چربی بدن خود در خانه دارید می‌توانید یک ترازو امپدانس بیوالکتریک بخرید و با این ابزار در خانه درصد چربی خود را اندازه‌گیری کنید. البته به یاد داشته باشید اندازه‌گیری با این وسیله همیشه دقیق نیست.

۵. محاسبه دقیق درصد چربی بدن؛ اسکن اشعه ایکس باانرژی دوگانه

در میان انواع روش محاسبه درصد چربی بدن استفاده از روش اسکن اشعه ایکس با انرژی دوگانه برای محاسبه درصد چربی بسیار سریع است و برای مقایسه چربی بدن با عضله، استخوان را در نظر می‌گیرند. اسکن دوگانه جذب اشعه ایکس یا دگزا برای محاسبه دقیق درصد چربی بدن، ماهیچه و استخوان در بدن شما  از اشعه ایکس سطح پایین  استفاده می‌کند.

۶. فرمول درصد چربی بر اساس شاخص توده بدنی

راه دیگر محاسبه درصد چربی بدن اندازه‌گیری BMI است. گرچه استفاده از این روش دارای محدودیت‌هایی است؛ ولی در بیشتر افراد BMI با چربی بدن ارتباط خوبی دارد. استفاده از شاخص توده بدنی برای محاسبه درصد چربی بدن سریع‌تر و آسان‌تر از سایر روش‌های اندازه‌گیری است و به‌راحتی می‌توانید عدد شاخص توده بدنی خود را در خانه در این فرمول جای‌گذاری کنید.

راهکارهای کاهش درصد چربی بدن

معمولاً وجود چربی زیاد شما را در معرض ابتلا به انواع بیماری‌ها قرار می‌دهد و توصیه بهداشت جهانی بر کاهش چربی بدن است. در ادامه راهکارهایی برای کاهش چربی بدن بیان شده است.

۱. کاهش کالری دریافتی

کاهش میزان کالری مصرفی موجب کاهش درصد چربی می‌شود. کاهش چربی و در نتیجه وزن یک فرمول مشخص دارد و آن این است که کالری که دریافت می‌کنید به نسبت کالری که می‌سوزانید کمتر باشد. البته این روش باید به‌صورت اصولی و حساب شده باشد به صورتی که به میزان کافی چربی، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد.

۲. ورزش‌های هوازی

در مبحث محاسبه درصد چربی بدن و کاهش میزان آن، یکی از بهترین روش‌ها جهت کاهش سریع چربی بدن تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی با افزایش متابولیسم بدن موجب کاهش چربی بدن شده و بدن را در سلامت نگه می‌دارد. این تمرینات می‌تواند در سه جلسه ۴۰ دقیقه‌ای در هفته انجام شود. دوچرخه‌سواری، ایروبیک، دویدن، شنا و پیاده‌روی سرعتی از جمله ورزش‌های هوازی هستند.

۳. تمرینات قدرتی

تمرینات هوازی به‌تنهایی کافی برای کاهش درصد چربی بدن نیستند و در کنار تمرینات هوازی باید از تمرینات قدرتی استفاده شود. ورزش‌های قدرتی با بالابردن متابولیسم بدن و عضله‌سازی در کنار رعایت رژیم سبب کاهش چربی بدن می‌شود. انجام این تمرینات موجب ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت بدنی شما خواهد شد.

جمع‌بندی

اندازه‌گیری و آنالیز درصد چربی بدن یکی از بهترین روش‌ها جهت محاسبه درصد چربی بدن است. سن و جنسیت در این روش لحاظ می‌شود و این روش دقیق‌تر از روش‌های مشابه است. محاسبه دقیق درصد چربی بدن به شما خواهد گفت که چه مقدار از بدن شما از چربی تشکیل شده است و چه مقدار آن از اجزای دیگر مانند عضلات، استخوان‌ها و یا اندام دیگر تشکیل شده است. کاهش درصد چربی بدن می‌تواند یک شاخص مهم برای سلامتی و تناسب‌اندام کلی شما باشد.

برای از بین بردن چربی بدن خود اگر زمان کافی ندارید، پیشنهاد ما به شما فنر ورزشی ففو است.

مطالب مرتبط در همین سایت

تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی تأثیر ورزش بر کبد چرب؛ ۵ فایده‌ی ورزش کردن بر روی کنترل و درمان کبد چرب دلایل استپ وزن و راه رهایی از آن چیست؟ معرفی انواع غذاهای اسیدی و قلیایی چند پیشنهاد برای حرکت یوگا برای لاغری شکم ورزش در رژیم کتوژنیک، محبوب‌ترین رژیم لاغری در ۲۰۲۳ نقش تغذیه در درمان سلولیت تا چه حد است؟ نحوه‌ی اندازه گیری ضربان قلب در حین ورزش چگونه است؟ آیا رقص برای لاغری مفید است؟ فرق ورزش فیتنس و بدنسازی گرم کردن بدن قبل از ورزش افزایش قدرت بدنی در خانه؛ چگونه قدرت بدنی خود را بالا ببریم؟