سایز سینه‌های خانم‌ها، با یکدیگر متفاوت است. برخی از خانم‌ها که سینه‌های بزرگ و افتاده‌ای دارند، به دنبال راهکاری برای کوچک کردن سینه‌های خود هستند و بعضی دیگر که سینه‌های کوچکی دارند، می‌خواهند سایز سینه‌هایشان تغییر یابد و بزرگ شود. در ادامه مقاله می‌خواهیم به بررسی موضوع تغییر سایز سینه با ورزش بپردازیم.

بافت سینه را بشناسید

پستان خانم‌ها، از بخش‌های گوناگونی تشکیل شده است. بافت سینه، دارای چربی، ماهیچه، غدد شیری و هزاران عصب شبکه‌ای و همچنین متراکم است. می‌توان تقسیم‌بندی سینه را به‌صورت یک چرخ دوچرخه تصور کرد که در مرکز آن نوک سینه قرار دارد. هر یک از پره‌های این چرخ، یک لوب نامیده می‌شود و چندین لوبول در داخل پره قرار دارد که در نهایت به غدد شیری می‌رسند. پس از زایمان این بخش از سینه، شروع به فعالیت می‌کند و شیر تولیدشده را به نوک پستان می‌رساند.

علاوه بر این، اطراف این لوب‌ها به‌وسیله چربی احاطه شده است. چربی‌ها وظیفه محافظت از بافت حساس سینه را برعهده دارند. اگر دچار اضافه‌وزن شوید، این چربی‌ها افزایش پیدا می‌کنند و شما را به فکر تغییر اندازه سینه با جراحی و یا ورزش می‌اندازند. در آناتومی پستان خانم‌ها، ماهیچه‌ای وجود ندارد. ماهیچه در پشت این سیستم چسبیده به قفسه سینه قرار دارد. نکته قابل‌توجه دیگر اینکه، چربی‌ها نیز، توانایی متراکم شدن و تقویت شدن را برای فرم دهی ندارند.

تمرینات ورزشی برای تغییر سایز سینه‌های خانم‌ها

در ادامه بررسی موضوع تغییر سایز سینه با ورزش باید بگوییم که ماهیچه‌های قفسه سینه در بافت همبند درون سینه‌ها و همچنین زیر سینه‌ها وزن آنها را تحمل می‌کنند؛ اما به‌اندازه آنها کمکی نمی‌کنند.

در نتیجه ورزش روی بافت سینه تأثیر مستقیمی نمی‌گذارد، اما تقویت عضلات اطراف سینه با تمرینات ورزشی، ظاهر قفسه سینه را می‌تواند بهبود ببخشد. در واقع عضلات شانه، پشت و همچنین قفسه سینه می‌توانند بر برآمدگی سینه‌ها تأثیر بگذارند. در ادامه با ما همراه باشید تا یک سری از تمرینات ورزشی را برای تغییر سایز سینه با ورزش بررسی کنیم.

۱- تمرین فشار دادن کف دست‌ها

این تمرین به این صورت است که ابتدا باید در یک موقعیت راحت بایستید و یا بنشینید. سپس کف دست‌ها را کنار همدیگر و در مقابل سینه‌ها قرار دهید. در ادامه، بازوهایتان را افقی نگه دارید و در حدود ۹۰ درجه آرنج‌های خود را خم کنید. بعد از آن تا جایی که می‌توانید به مدت ۱۵ ثانیه،  کف دست‌های خود را به هم فشار دهید و سپس استراحت کنید.

این تمرین که یکی از تمرینات برای تغییر سایز سینه با ورزش است، برای تقویت ماهیچه‌های سینه‌ای باید این تمرین ساده را ۱۰ بار در روز تکرار کنید. اداکشن اصطلاحی است که برای توصیف آوردن بازوها به سمت داخل بدن استفاده می‌شود و با خم شدن ماهیچه‌های سینه‌ای مینور و همچنین ماژور رخ می‌دهد.

برای گرفتن نتیجه‌ی بهتر از این تمرین، پیشنهاد می‌کنیم از فنر فشاری ورزشی استفاده کنید. وسیله ورزشی ففو به شما برای رسیدن سریع‌تر به نتیجه، کمک می‌کنند.

۲- تمرین Chest Flies

یکی دیگر از تمرینات برای تغییر سایز سینه با ورزش، تمرین Chest Flies است. در این تمرین باید روی یک توپ پزشکی و یا یک نیمکت بلند، به پشت دراز بکشید و در هر دستتان وزنه ۵ پوندی بگیرید. مستقیماً بازوهای خود را به طرفین دراز کنید تا با شانه‌های شما هم راستا شوند. سپس به‌آرامی وزنه‌ها را با هم جلوی سینه خود بلند کنید، به حالت اولیه برگردید و ۹ بار دیگر هم این تمرین را تکرار کنید تا یک ست کامل شود.

تمرینتان باید به صورتی باشد که ۳ ست را انجام دهید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید. باز هم این اداکشن بازوها ناشی از خم شدن ماهیچه‌های قفسه سینه است که از جناغ سینه، دنده‌ها و ترقوه منشأ می‌گیرند. عضله به تاندونی ختم می‌شود که به استخوان بازو متصل می‌شود.

در این بین پیشنهاد می‌کنیم، برای داشتن اطلاعات بیشتر از بدن خود، در رابطه با تأثیر ورزش بر درد پریودی نیز بخوانید.

۳- تمرین لیفت شانه

یکی دیگر از تمرینات برای تغییر سایز سینه با ورزش تمرین لیفت شانه است. توجه داشته باشید که اگر بخواهید عضلات سینه‌ای خود را بدون تقویت عضلات شانه تقویت کنید، باعث ظاهر نامتعادل در شما می‌شود؛ پس این تمرین را هم باید انجام دهید. در این تمرین ابتدا باید روی یک صندلی که پشتی آن صاف است، بنشینید و وزنه ۵ پوندی را نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید و بازوهایتان در کناره‌هایتان باید به حالت آویزان باشند.

سپس باید بازوهای خود را به سمت بیرون بالا بیاورید تا در راستای شانه‌ها و به‌صورت افقی روی زمین قرار گیرند و این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. در ادامه بازوهای خود را به سمت پایین رها کنید و ۹ بار دیگر این کار را تکرار کنید تا یک ست کامل شود. ۳ ست را انجام دهید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این حالت، شانه‌ها را لیفت می‌کند و همچنین قفسه سینه را متعادل می‌کند.

۴- تمرین پرس توپ

یکی دیگر از تمرینات برای تغییر سایز سینه با ورزش تمرین پرس توپ است. برای این کار ابتدا یک توپ با وزن متعادل بردارید. سپس روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به صورتی که پاهایتان صاف باشد. توپ موردنظر را بردارید و آن را به کمک دو دست خود، بالای سینه‌تان حرکت دهید. سپس تا حد ممکن توپ را به سمت بالا پرتاب کنید.

بعد از آن، درحالی‌که دستتان همان‌ گونه صاف است توپ را بگیرید و به سمت پایین حرکت دهید. این حرکت را باید در ۳ ست ۱۲تایی انجام دهید. علاوه بر این، این حرکت باعث می‌شود که علاوه بر تقویت عضلات سینه، بازوهای شما را نیز تقویت کند.

۵- تمرین شنا سوئدی

یکی دیگر از تمرینات برای تغییر سایز سینه با ورزش تمرین شنا سوئدی است که این تمرین به‌عنوان یک تمرین قدرتی، سینه را خوش فرم و سفت می‌کند. درواقع حرکت شنا سوئدی باعث کاهش سایز سینه و همچنین تحلیل بافت چربی سینه می‌شود. علاوه بر این، با ورزیده‌تر شدن بافت عضلات سینه‌ها، اندازه کلی این ناحیه و ظاهر آن، بهتر می‌شود.

سخن پایانی

در این مقاله به بررسی موضوع تغییر سایز سینه با ورزش پرداختیم. همان‌طور که گفتیم، ورزش روی بافت سینه تأثیر مستقیمی نمی‌گذارد، اما تقویت عضلات اطراف سینه با تمرینات ورزشی، از جمله تمرین فشار دادن کف دست‌ها، تمرین شنا سوئدی، تمرین پرس توپ، تمرین لیفت شانه و تمرین Chest Flies ظاهر قفسه سینه را می‌تواند بهبود ببخشد. در واقع عضلات شانه، پشت و همچنین قفسه سینه می‌توانند بر برآمدگی سینه‌ها تأثیر بگذارند.

آیا شما از آن خانم‌هایی هستید که دوران قاعدگی همراه با درد و خونریزی شدید دارند و از ورزش‌کردن امتناع می‌کنند؟ و نمی‌دانید بالاخره هنگام پریودی باید ورزش کرد یا نه؟! و معمولاً به دنبال راهکارهایی هستید که هرچه سریع‌تر درد را کاهش دهید و ممکن است از روش‌های خانگی برای کاهش درد قاعدگی استفاده کنید. یکی از راهکارهای مؤثر بر درد قاعدگی ورزش‌کردن است. تأثیر ورزش بر درد پریودی، امری شناخته شده است. اصولاً دوران قاعدگی با درد، ورم و نفخ همراه است. هیچ‌یک از خانم‌ها سیکل ماهانه مشابه به هم ندارند. ژنتیک، رژیم غذایی و انجام هرگونه فعالیت ورزشی بر قاعدگی تأثیر دارند. در ادامه با هوش سلامت شایا همراه باشید تا تأثیر ورزش بر درد پریودی و به‌طورکلی تأثیر آن بر هورمون‌های زنانه را بررسی کنیم.

فواید ورزش در قاعدگی

در دوران قاعدگی دو هورمون مهم زنانه استروژن و پروژسترون در حد بسیار پایین قرار دارند و همین باعث بروز علائمی همچون بی‌حالی، خستگی و کج‌خلقی در فرد می‌شود. البته این موارد دلیل بر ورزش نکردن نیست. چرا که همه می‌دانیم فعالیت‌های ورزشی تأثیر مثبتی بر سلامت بدن دارند. برخی از خانم‌ها فکر می‌کنند با شروع پریودی باید ورزش را کنار بگذارند، درصورتی‌که اشتباه است، به دلیل اینکه منظور از ورزش در دوران قاعدگی، ورزش‌های سنگین نیست، بلکه تمرینات سبک از جمله یوگا و پیاده‌روی و به‌طورکلی تحرک داشتن است.

از جمله فواید ورزش در پریودی

بهبود بخشیدن به خلق‌وخو؛ تأثیر ورزش بر درد پریودی

ازآنجایی‌که پریودی خلق‌وخوی خانم‌ها را شدیداً تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، ورزش‌کردن می‌تواند جریان خون را افزایش دهد و نیز خلق‌وخو را بهبود بخشد و به حال خوب شما کمک کند.

کاهش دردهای قاعدگی؛ تأثیر ورزش بر درد پریودی

دردهایی که یک خانم قبل از شروع دوره و دو الی سه روز اول قاعدگی احساس می‌کند و از آنها رنج می‌برد عبارت‌اند از: سردرد، کمردرد، گرفتگی عضلات، حساس شدن سینه‌ها و شکم درد. تحقیقات و مطالعات در مورد تأثیر ورزش بر درد پریودی نشان داده است زنانی که حداقل سه روز در هفته ورزش کرده­اند نسبت به زنانی که تحرک نداشته یا ورزش نکرده­اند، دوران پریودی بهتری را سپری کرده‌اند؛ بنابراین ورزش یکی از بهترین راهکارها برای کاهش درد پریودی است.

افزایش هورمون اندورفین

از دیگر موارد تأثیر ورزش بر درد پریودی این است که موجب افزایش سطح هورمون اندورفین می‌شود. از اندورفین به‌عنوان یک مسکن طبیعی یاد می‌شود. این هورمون ضد درد است و اثر آرام‌بخشی دارد. ازاین‌جهت دردهای قاعدگی را هنگام ورزش‌کردن کاهش می‌دهد.

ورزش‌های مناسب برای کاهش دردهای پریودی

در ادامه مبحث تأثیر ورزش بر درد پریودی باید ذکر کنیم که بهترین حرکاتی که موجب کاهش درد پریودی می‌شوند، یوگا و پیلاتس است:

یوگا: یک نوع تمرین حرکتی، جسمی و ذهنی است که موجب رسیدن به آرامش می‌شود.

پیلاتس: مجموعه حرکاتی است که بر استفاده‌ هم‌زمان از جسم و ذهن تمرکز دارد و موجب تقویت ماهیچه‌های بدن می‌شود. در ادامه به چند نمونه از حرکت‌های کششی مؤثر می‌پردازیم که برای کاهش درد پریودی کمک‌کننده هستند.

1. زانوها را داخل شکم بکشید

یکی از مؤثرترین تمرینات کششی برای کاهش درد پریودی همین است. بدین صورت که به پشت دراز بکشید زانوها را با دودست گرفته و به سمت شکم بکشید. تنفس عمیق نیز داشته باشید.

2. حرکت بچه

یکی از حرکات موثر در زمینه تأثیر ورزش بر درد پریودی تمرین کششی است که در کلاس‌های یوگا انجام می‌دهند. با کششی که در ناحیه کمر ایجاد می‌شود موجب تسکین کمردرد شده و فرد به آرامش می‌رسد. بدین صورت که دوزانو روی زمین بنشینید به‌طوری‌که باسن روی پاشنه پا قرار بگیرد سپس بالاتنه را روبه‌جلو خم کرده و دست‌ها را به سمت جلو بکشید. حدود ۱ تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید. هنگام انجام این حرکت هیچ‌گونه انقباضی در بدن به‌ویژه ناحیه باسن نداشته باشید و به‌صورت عمیق تنفس کنید.

3. چرخاندن ستون فقرات؛ تأثیر ورزش بر درد پریودی

از دیگر روش‌های کاهش درد پریودی حرکتی است که طی آن فرد با چرخاندن کمر و ستون فقرات کمک می‌کند تا از شدت درد کاسته شود. در این حرکت عضلات باسن و کمر تحت کشش قرار می‌گیرند.

4. ایستاده به سمت پایین خم شدن

یک تمرین کششی ایستاده است بدین صورت که صاف ایستاده و رو به پایین خم شوید. این حرکت با کششی که در قسمت ستون فقرات و کمر ایجاد می‌کند باعث تسکین کمردرد ناشی از پریودی می‌شود.

 روش‌های پیشگیری از درد پریود

همان‌طور که می‌دانید هر دردی روش درمان مخصوص به خود را دارد که درد قاعدگی نیز از این امر مستثنی نیست. قاعدگی خانم‌ها بر اساس طبع بدن و وضعیت هورمونی که دارند و نوع دردی که تجربه می‌کنند با یکدیگر متفاوت است؛ بنابراین روش‌های درمانی که بکار می‌گیرند نیز فرق می‌کند.

 علاوه بر اینکه با توجه­به تأثیر ورزش بر درد پریودی، ورزش‌کردن و مصرف داروهای مسکن چه قبل از شروع قاعدگی و چه در دوره‌ی قاعدگی، یک روش مؤثر بر کاهش درد بوده، اما روش‌های سنتی وجود دارد که کمک‌کننده هستند. از جمله دم‌نوش‌ها (دارچین، زنجبیل، مخلوط عسل و کمی آب‌لیمو، رازیانه) کیسه آب گرم، ماساژ با روغن‌ها و نوشیدن آب ولرم فراوان. جهت پیشگیری از درد قاعدگی بهتر است قبل از شروع قاعدگی همواره ورزش کنید و فعالیت داشته باشید و طبق روش‌هایی که ذکر شد درد پریودی خود را تسکین دهید.

بسیاری از حرکات ورزشی که به کاهش درد پریود شما کمک می‌کند را می‌توانید با فنر فشاری ورزشی انجام دهید. این وسیله ورزشی برای سنین مختلف، معلولین و جانبازان بسیار مناسب است.

جمع بندی

طبق تحقیقات و تجربه‌های به‌دست‌آمده در زمینه تأثیر ورزش بر درد پریودی مشخص شده خانم‌هایی که در دوران قاعدگی تحرک داشته و حتی ورزش کرده‌اند دوران خوبی را پشت سر گذاشته‌اند. البته منظور از ورزش، ورزش‌های سنگین نیست که فرد را با مشکل مواجه کند؛ بلکه حرکت‌های کششی و فعالیت‌های سبک است. همچنین با رعایت اصول تغذیه و اصلاح سبک زندگی می‌توانید کمتر از درد هنگام قاعدگی رنج ببرید.

بعد از یک ورزش سخت، بدن شما احتیاج به ریکاوری دارد که این قسمت هم به‌اندازه ورزش‌کردن و تمرین برای عضله‌سازی مهم است. با ریکاوری صحیح علاوه بر این که نتایج بهتری خواهید گرفت، از درد عضلانی و از آسیب بدن نیز، جلوگیری خواهد کرد. تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

درواقع ریکاوری تمام معیارهای تجویز برنامه تمرینی و برنامه غذایی را برای فرد ورزشکار مشخص می‌کند و به این معنی است که فرد بعد از تمرینات سخت، به بدن خودش تأمین انرژی و بازیابی دوباره را می‌دهد و منابع انرژی بدن خودش را دوباره فراهم می‌کند. ریکاوری به‌خصوص در ورزش‌های سنگین مثل بسکتبال، فوتبال، بدنسازی و بسیاری از ورزش‌های دیگر که فعالیت‌های دشواری را باید انجام داد و انرژی بسیاری را از شما می‌گیرد، بسیار مهم است.

بعد از ورزش باید چه نوع مواد غذایی را مصرف کرد؟

همان‌طور که گفتیم برای ریکاوری بعد از ورزش‌های سنگین و بدنسازی لازم است که تغذیه مناسبی داشته باشید که باید توجه ویژه‌ای به آن داشته باشید. در ادامه در هوش سلامت شایا به بررسی تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش می‌پردازیم.

۱- سیب زمینی شیرین

یکی از تغذیه‌های مناسبی که بعد از ورزش باید مصرف کنید، سیب زمینی شیرین است. باتوجه‌به اینکه سیب‌زمینی ارزش غذایی بالایی دارد، می‌تواند برای بدن بهترین کربوهیدرات‌ها را تأمین کند. علاوه بر این، به دلیل وجود ترکیبات معدنی بالا و آنتی‌اکسیدانی در این ماده غذایی، سیب زمینی شیرین می‌تواند به ذخیره‌سازی دوباره الکترولیت‌ها در بدن کمک کند و بدن را سریعاً ریکاوری کند. درواقع سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی منیزیم، ویتامین B6 و پتاسیم و همچنین B6 است.

۲- آجیل‌ها و انواع مغزها

آجیل‌ها و انواع مغزها از دیگر موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش است. آجیل‌ها پروتئین‌های گیاهی و مواد غذایی بسیاری دارند و علاوه بر این، برای بدن به‌عنوان منبع چربی‌های مناسبی هستند. گردو، فندق و پسته و انواع بادام‌ها می‌توانند تغذیه مناسبی برای دوره ریکاوری باشند. توجه داشته باشید که مغزها و آجیل‌های بو داده و نمکین، درست است که خوشمزه‌تر هستند؛ اما ارزش غذایی خود را ازدست‌داده‌اند.

۳- جو دوسر

جو نیز یکی دیگر از موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش است. جو یک ماده غذایی بسیار مفیدی است که سرشار از کربوهیدرات است و هضم آن هم آسان است. به‌این‌علت که میزان شاخص قند در جو دوسر پایین است، انسولین بدن را بالا نمی‌برد و از طرفی دیگر به‌خاطر مواد مفیدی مانند فیبر، کلسیم، منیزیم، پروتئین، پتاسیم و آهن در جو دوسر، سرعت ریکاوری را می‌توانند بهتر کنند و همچنین سلامت استخوان‌ها و عضلات نیز تضمین شود.

۴- تخم شربتی

یکی دیگر از تغذیه‌های مناسبی که بعد از ورزش باید مصرف کنید، تخم شربتی است. تخم شربتی به این خاطر که از امگا ۳ بسیاری برخوردار است، برای ریکاوری بسیار مناسب است و برای تقویت مغز، دستگاه گوارش و عضلات هم مفید است. این ماده از ارزش غذایی بسیاری برخوردار است و دارای آنتی‌اکسیدان، منیزیم، فیبر، پتاسیم، کلسیم و منگنز بالایی است که باعث سلامت استخوان‌ها و کاهش کلسترول می‌شود.

۵- گوشت قرمز بدون چربی

یکی دیگر از موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش گوشت قرمز بدون چربی است. درواقع گوشت قرمز بدون چربی برای زمانی که بدن به ریکاوری بهتر نیاز دارد، انتخاب بسیار خوبی است. به این خاطر که سرشار آهن، ویتامین B و پروتئین است.

۶- تخم ‌مرغ

مصرف تخم‌ مرغ نیز برای بعد از ورزش و یک تمرین سخت، مناسب است. طبق بررسی‌هایی که اخیراً صورت‌گرفته است، خوردن کامل تخم‌ مرغ ۴۰ درصد تأثیرگذاری بیشتری از خوردن سفیده به‌تنهایی دارد. تخم مرغ سرشار از ویتامین و مواد مغذی مثل آهن و فسفر و همچنین چربی سالم است.

۷- آب

یکی دیگر از موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش نوشیدن آب کافی است که البته باید قبل از ورزش در طول آن نیز آب کافی بنوشید تا به عملکردتان در طول روز کمک کند. گاهی اوقات ورزشکاران حرفه‌ای، قبل و بعد از ورزش برای اینکه بدانند دقیقاً چه مقدار آب نیاز دارند، وزن خود را اندازه‌گیری می‌کنند.

اما شما برای اینکه بفهمید، بدنتان به چه مقدار آبی نیاز دارد بادقت کردن به رنگ ادرار متوجه نیاز بدنتان به آب خواهید شد. اگر رنگ ادرار زرد کم‌رنگ باشد پس به آب نیاز دارید. باتوجه‌به دمای مکانی که در آن ورزش می‌کنید و همچنین شدت ورزش، ممکن است به نوشیدنی‌های دارای الکترولیت نیز نیاز پیدا کنید تا پتاسیم و سدیم ازدست‌رفته موجود در عرق را دوباره دست بیاورید. توصیه می‌شود که ۷ تا ۱۰ اونس آب هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بنوشید و اگر شما زیاد عرق می‌کنید، باید بیشتر هم آب بنوشید.

۸- ماهی سالمون

یکی دیگر از موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش ماهی سالمون است. ماهی سالمون سرشار از روغن ماهی و یا اسید چرب امگا ۳ است. امگا ۳ سرشار از اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) و اسید ایکواسپنتنونیک اسید (EPA)است که در چندین فرایند ضدالتهاب مؤثر است. حتی چربی‌های ماهی سالمون هم برای تأمین انرژی بدن ورزشکاران می‌تواند مفید باشد.

سخن پایانی

در این مقاله چند مورد از موارد تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش را بررسی کردیم و گفتیم که با ریکاوری صحیح علاوه بر این که نتایج بهتری خواهید گرفت، از درد عضلانی و از آسیب نیز جلوگیری خواهد کرد. در نتیجه باید برای ریکاوری تغذیه مناسبی داشته باشید تا بدن بتواند دوباره انرژی خود را به دست آورد.

اگر به این فکر می‌کنید که چگونه می‌توانید اثربخشی تمرین خود را درک کنید، به دنبال قلب خود باشید. بله، آن تپشی که هنگام تمرین در سینه خود احساس می‌کنید می‌تواند بینش شگفت‌انگیزی به شما بدهد. بنابراین، دقیقا چه اتفاقی برای ضربان قلب در ورزش می‎افتد؟ و اندازه گیری ضربان قلب در حین ورزش چه چیزی به ما می‌گوید؟

اندازه گیری ضربان قلب

در هنگام مراجعه بیمار به پزشک اولین کاری که پزشک انجام می‌دهد، اندازه گیری ضربان قلب بیمار است. این کار در مرحله اول برای سنجش حیات بیمار و پس از آن به این علت انجام می‌شود که ضربان قلب ما چیزهای زیادی در مورد سلامت عمومی و تناسب اندام ما آشکار می‌کند. به عنوان مثال، نبض ضعیف یا ضربان قلب تند می‌تواند نشانه‌ای برای یک متخصص پزشکی باشد که چیزی درست نیست. پس دقیقا چه چیزی را چک می‌کنند؟ طبق تعریف، ضربان قلب شما به معنای تعداد دفعاتی است که قلب شما در یک دقیقه می‌زند. دو روش رایج برای توصیف ضربان قلب عبارتند از:

• بر حسب ضربه در دقیقه (BPM).
• به عنوان درصدی از حداکثر ضربان قلب شما (MHR).

با اندازه‌گیری ضربان قلب خود در حین ورزش، می‌توانید به شما کمک کنید تا تناسب اندام خود را ردیابی کنید و اگر در سطح مناسب خود ورزش می‌کنید، نظارت کنید. این به این معنی است که وقتی صحبت از ورزش به میان می‌آید، «پرواز کور» نخواهید بود. با ضربان قلب خود، می‌دانید که جلسه تناسب اندام شما چقدر موثر بوده است و قبل از جلسه بعدی چقدر به استراحت و ریکاوری نیاز دارید.

چه چیزی می تواند بر ضربان قلب شما در حین ورزش تأثیر بگذارد؟

در حالی که اندازه‌ گیری ضربان قلب شما به طور دقیق نشان دهنده تلاش و شدت تمرین شما است، اما به شرایط نیز بستگی دارد. عوامل متعددی بر ضربان قلب در حین ورزش تأثیر می‌گذارد که شامل موارد زیر می‌شود.

پیشینه آموزش

ورزشکاران با پیشینه گسترده در تمرینات هوازی، عضلات قلب کارآمدتری دارند. ظرفیت بطن چپ آن‌ها افزایش یافته و ماهیچه‌های بطنی قوی‌تر شده‌اند که منجر به افزایش حجم ضربه‌ای می‌شود. این افزایش حجم ضربه را می‌توان به عنوان ضربان قلب کمتر در حالت استراحت و همچنین ضربان قلب تمرین کمتر مشاهده کرد. اندازه گیری ضربان قلب ورزشکاران نشان داده است که ورزشکاران با پیشینه گسترده در تمرینات هوازی، عضلات قلب کارآمدتری دارند و ضربان قلب در هنگام ورزش برای آن‌ها عدد بالاتری است.

درجه حرارت

با افزایش دمای بدن، نیاز به خنک کردن بدن نیز افزایش می‌یابد. این با هدایت جریان خون شما به سطح پوست به دست می‌آید. گردش خون تسریع شده به ضربان قلب شما نیاز دارد که به این معنی است که ضربان قلب شما بالا می‌رود. هنگامی که هوای اطراف خنک می‌شود، گردش خون در قسمت‌های محیطی بدن کاهش می‌یابد، بنابراین قلب شما کار کمتری در مورد گردش خون دارد. این باعث می‌شود که اندازه گیری  ضربان قلب شما عدد کمتری را نشان دهد.

کم آبی بدن

هنگامی که بدن شما کم آب است، مقدار پلاسما در خون شما کاهش می‌یابد. این کار قلب شما را مجبور می‌کند سریع‌تر از حد معمول پمپاژ کند تا اکسیژن و مواد مغذی کافی برای ماهیچه‌های بخش‌های محیطی بدن فراهم کند. این به شما کمک می‌کند دمای بدن را به اندازه کافی حفظ کنید و به همین دلیل است که ضربان قلب شما هنگام کم‌آبی بدن بالا می‌رود و نتیجه اندازه گیری ضربان قلب بزرگتری را نشان دهد.

ضربان قلب در ورزش چقدر باید باشد؟

وقتی نوبت به بررسی شدت ضربان قلب در ورزش شما می‌رسد، مقدار «طبیعی» وجود ندارد. به دلایل مختلف، مقایسه ضربان قلب خود در حین ورزش با دیگران بیهوده است. همانطور که در قسمت‌های بعد متوجه خواهید شد، عوامل زیادی وجود دارد که بر ضربان قلب ما تأثیر می‌گذارد و نتیجه اندازه گیری ضربان قلب ما را متفاوت می‌کند و در طول زندگی و سفر تناسب اندام شما تغییر خواهد کرد.

ضربان قلب طبیعی (متوسط) بر اساس سن چقدر است؟

یکی از عوامل کلیدی که بر نتیجه اندازه گیری ضربان قلب ما تأثیر می‌گذارد سن است. مانند بسیاری از اعضای بدن ما، ظرفیت و عملکرد قلب شما در طول زندگی تغییر می‌کند. بنابراین سن شما یک معیار مفید برای تخمین حداکثر ضربان قلب شما (MHR) است. با ورزش منظم در نواحی ضربان قلب مختلف، بیشترین بهره را از چیزی که وارد می‌کنید خواهید داشت و شما شاهد بهترین ضربان قلب در ورزشکاران خواهید بود.

با کشف MHR خود، می‌توانید مناطق ضربان قلب شخصی خود را تعیین کنید. این‌ها برای کمک به شما برای درک اینکه چگونه انواع مختلف ورزش تأثیر خاصی بر روی قلب و تناسب اندام شما دارد مفید است. شما می‌توانید از این مناطق برای ایجاد یک برنامه تمرینی ضربان قلب استفاده کنید، که راهی عالی برای اطمینان از انجام انواع تمرینات است. با ورزش منظم در نواحی ضربان قلب مختلف، بیشترین بهره را از چیزی که وارد می‌کنید خواهید داشت.

در این بین پیشنهاد می‌کنیم در رابطه فواید ورزش بر سلامت روان نیز بیشتر بدانید.

ضربان قلب هدف ایده‌آل چیست؟

اندازه گیری ضربان قلب بعد از ورزش هدف شما نشان داده که تپش قلب در ورزش باید بین ۵۰ تا ۸۵ درصد MHR شما باشد، بسته به اینکه چه نوع ورزشی و برای چه هدفی انجام می‌دهید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید استقامت خود را بهبود ببخشید، باید جلسات تمرینی طولانی را با شدت کم انجام دهید. اگر هدف شما بهبود سلامت قلب و عروق است، پس تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) چیزی است که باید امتحان کنید.

چرا با ضربان قلب تمرین کنید؟

ضربان قلب شما ابزار مفیدی برای درک و بهبود سطح تناسب اندام و عملکرد شماست. تمرین با ضربان قلب به شما این امکان را می‌دهد که شدت تمرینات خود را نظارت و کنترل کنید و در برنامه تمرینی خود تغییراتی ایجاد کنید. بهترین بخش تمرین با ضربان قلب به این معنی است که هر ثانیه از تمرین شما مهم است. با اندازه گیری ضربان قلب خود در حین ورزش، هم تناسب اندام و هم زمان ریکاوری خود را افزایش می‌دهید که در مجموع عملکرد کلی شما را بهبود می‌بخشد.

یکی از فعالیت‌هایی که علاوه بر جسم و تناسب‌اندام، بر سلامت روان نیز تأثیر بسزایی دارد، ورزش‌ کردن است. در واقع، ورزش منظم می‌تواند تأثیر عمیقی بر افسردگی و اضطراب داشته باشد. علاوه بر این، ورزش‌کردن استرس را از بین می‌برد و حافظه را تقویت می‌کند. حتی اگر شما، از آمادگی جسمانی کافی هم برخوردار نباشید، ورزش‌کردن روزانه به طور متوسط می‌تواند تأثیر بسیاری در روحیه شما بگذارد. در ادامه در هوش سلامت شایا به تأثیر ورزش بر سلامت روان را بررسی می‌کنیم.

ورزش‌کردن چه تأثیراتی بر روی سلامت روان و روحیه افراد می‌گذارد؟

ورزش‌کردن باعث می‌شود، افراد روحیه بهتری داشته باشند و در طول روز پرانرژی‌تر باشند. در ادامه به بررسی تأثیرات ورزش‌کردن بر روی سلامت روان می‌پردازیم.

۱- تأثیر ورزش بر افسردگی

طبق تحقیقات و پژوهش‌هایی که انجام شده است، ورزش می‌تواند به‌عنوان داروهای ضدافسردگی عمل کند و افسردگی خفیف تا متوسط را درمان کند. مزیت بسیار خوبی که ورزش‌کردن در مقایسه با داروهای ضدافسردگی دارد، این است که هیچ‌گونه عوارضی ندارد. یک پژوهش به این نتیجه رسیده است که یک ساعت پیاده‌روی و یا ۱۵ دقیقه دویدن به‌صورت روزانه می‌تواند تا ۲۶ درصد، خطر ابتلا به افسردگی شدید را کاهش دهد. علاوه بر اینکه ورزش‌کردن موجب درمان افسردگی می‌شود، می‌تواند از بروز آن نیز جلوگیری کند.

درواقع تأثیر ورزش بر سلامت روان روی دگرگونی‌های مغزی از جمله کاهش التهاب، رشد عصبی و ایجاد الگوهای فعالیتی تازه که منجر به شادابی می‌شوند، تأثیر می‌گذارد و افکار منفی را از بین می‌برد. همچنین منجر به آزادسازی اندورفین در مغز می‌شود که برای تقویت روحیه و انرژی بسیار مؤثر است و حال کلی شما را بهتر می‌کند.

۲- تأثیر ورزش روی استرس و فشار روانی

زمانی که دچار استرس هستید، بدن شما واکنش‌های مختلفی را از خود نشان می‌دهد. ماهیچه‌های گردن و یا شانه ممکن است سفت شوند و یا امکان دارد که سردردهای شدیدی سراغتان آید. علاوه بر این ممکن است احساس گرفتگی در قفسه‌ سینه کنید و با گرفتگی ماهیچه‌ها و یا ضربان سنگین قلب روبه‌رو شوید. همچنین احتمالاً به مشکلاتی از جمله سوزش معده، دل‌درد، بی‌خوابی، اسهال یا تکرر ادرار هم دچار می‌شوید. استرس می‌تواند افکار شما را منفی کند و در روحیه شما تأثیر عمیقی بگذارد.

یکی دیگر از موارد تأثیر ورزش بر سلامت روان کاهش استرس و فشار روانی است. ورزش‌کردن می‌تواند تمام مشکلات جسمانی شما را کاهش دهد و به بهبودی سلامت روان شما، کمک بسیاری کند. ورزش‌کردن علاوه بر این که سبب ترشح اندورفین در مغز و تقویت احساس شادابی می‌شود، می‌تواند به کاهش تنش‌های درون بدن و همچنین شل شدن ماهیچه‌ها نیز، کمک کند. جسم و روح، بر یکدیگر تأثیر عمیقی می‌گذارند. به‌طوری‌که با ورزش سلامت بدنتان بهبودی پیدا می‌کند و در نتیجه باعث می‌شود تا تأثیرش را بر روح و ذهن شما بگذارد.

۳- تأثیر ورزش روی ضربه روانی

یکی دیگر از موارد تأثیر ورزش بر سلامت روان بهبودی وضعیت افراد پس از ضربه روانی است. سیستم عصبی به‌وسیله ورزش‌کردن، می‌تواند دوباره تنظیم شود و از واکنش استرسی بدن که پس از تجربه ضربه روانی و اضطراب پس از سانحه، برای افراد رخ می‌دهد که امکان دارد منجر به گرفتگی بدن شوند، جلوگیری می‌کند.

با کمک ورزش‌کردن، به‌جای اینکه به ذهنتان اجازه دهید که نتواند تمرکز کند، باید واکنش‌های فیزیکی انجام دهید تا تمام توجهتان به حرکات بدنتان معطوف شود. بهترین گزینه برای درمان ضربه روانی و اضطرابی که پس از آن ضربه مؤثر است، ورزش‌هایی است که شامل حرکات متقاطع می‌شوند و دست و پاها را به طور هم‌زمان درگیر می‌کنند.

از این فعالیت‌ها می‌توان به پیاده‌روی، شناکردن، وزنه زدن، دویدن و حتی رقصیدن اشاره کرد. علاوه بر این، فعالیت‌های دیگری مثل قایق‌رانی، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری در کوهستان و سطوح شیب‌دار و اسکی هم می‌توانند موجب کاهش اضطراب و ضربه روانی افراد شوند.

۴- تأثیر ورزش بر خواب بهتر و باکیفیت‌تر

برای آرامش ذهنی و داشتن روحیه شادتر باید خواب باکیفیتی را داشته باشید. یکی دیگر از موارد تأثیر ورزش بر سلامت روان بر خواب باکیفیت‌تر و بهبود روند چرخه خواب است. توجه داشته باشید که اگر می‌خواهید شب‌ها زودتر بخوابید، باید صبح‌ها ورزش کنید یا اینکه به سراغ ورزش‌های کششی مثل یوگا که آرامش‌بخش نیز است بروید تا بدنتان آماده خوابیدن شود. وزنه زدن و یا انجام ورزش‌های سنگین در شب، موجب افزایش میزان انرژی شما می‌شود و ممکن است انرژی حاصل از ورزش‌های سنگین تا دیروقت شما را بیدار نگه دارد.

۵- تأثیر ورزش بر افزایش سطح انرژی

از دیگر موارد تأثیر ورزش بر سلامت روان این است که موجب افزایش سطح انرژی در شما می‌شود. افرادی که پرانرژی و شاد هستند، افکار منفی کمتر به سراغشان می‌آید و روحیه و روان شادی دارند. با ورزش‌کردن در طی روز، میزان ضربان قلبتان افزایش پیدا می‌کند و موجب می‌شود تا تحرک بیشتری را داشته باشید.

این فعال‌بودن و افزایش تحرک منجر به بالا ماندن سطح انرژی در شما می‌شود و تنبلی و سستی را از شما دور می‌کند. برای شروع ورزش‌کردن می‌توانید در ابتدا چند دقیقه در روز ورزش کنید. به‌مرور، مدت‌زمان ورزش‌کردنتان را بالا ببرید و در طی جلسات طولانی‌تری تمرین کنید.

۶- تأثیر ورزش بر بهبود حافظه و تمرکز افراد

یکی دیگر از موارد تأثیر ورزش بر سلامت روان بهبودی حافظه و تمرکز است. ورزش‌کردن باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شوند که سبب می‌شود، شاداب باشید و همچنین به شما کمک می‌کند بهتر تمرکز کنید. اگر به‌صورت منظم ورزش کنید، سلول‌های جدید مغزی رشد می‌کند و از زوال عقلی و فراموشی و مشکلات مربوط به تمرکز و حافظه جلوگیری می‌کند.

سخن پایانی

در این مقاله به بررسی تأثیر ورزش بر سلامت روان پرداختیم. همان‌طور که گفتیم ورزش‌کردن علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کند که تناسب‌اندام داشته باشید، روحیه و روانتان را بهبود می‌بخشد و تأثیر عمیقی را بر روی افسردگی، فشار روانی، استرس، اضطراب پس از سانحه دارد و موجب بهبودی حافظه و تقویت تمرکز، افزایش سطح انرژی و خواب بهتر و باکیفیت‌تری می‌شود. ورزش‌کردن در افسردگی مانند یک داروی بدون عوارض عمل می‌کند که هم روحیه و روانتان و هم جسمتان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

در ادامه پیشنهاد می‌شود حتما اطلاعاتی را در رابطه با ورزش برای تناسب اندام نیز جمع‌آوری کنید.

اگرچه تعداد ساعاتی که در هر روز می‌خوابید مهم است، توجه کردن به جنبه‌های دیگر خواب نیز به سلامت و تندرستی شما کمک می‌کند. کیفیت خواب مناسب هر سن امری ضروری است که به آن توجه شود. علائم کیفیت پایین خواب عبارت‌اند از:

• احساس استراحت نکردن حتی پس از خواب کافی
• بیدارشدن مکرر در طول شب
• تجربه علائم اختلالات خواب، مانند خر و پف یا نفس‌نفس‌زدن

بهبود کیفیت خواب ممکن است از طریق بهبود عادات خواب یا تشخیص و درمان هرگونه اختلال خوابی که ممکن است داشته باشید، ممکن شود. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که خواب در هر سنی ضروری است. خواب به ذهن نیرو می‌دهد، بدن را بازسازی می‌کند و تقریباً تمام سیستم‌های بدن را تقویت می‌کند. اما خواب مناسب هر سن، برای بهره‌مند شدن از این فواید چقدر است؟

در سنین مختلف به میزان متفاوتی از خواب نیاز داریم

دستورالعمل‌های علمی توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم بین ۷ تا ۹ ساعت در شب به خواب نیاز دارند. در مقابل نوزادان، کودکان خردسال و نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند تا بتوانند رشد و تکامل خود را افزایش دهند. افراد بالای ۶۵ سال نیز باید ۷ تا ۸ ساعت در شبانه‌روز وقت خواب  داشته باشند.

دانستن توصیه‌های کلی برای داشتن خواب مناسب در هر سن، اولین قدم است. سپس مهم است که نیازهای فردی خود را بر اساس عواملی مانند سطح فعالیت و سلامت کلی خود بشناسید. در نهایت، البته، لازم است نکات خواب سالم را به­کار ببرید تا بتوانید خواب کامل شبانه‌ای را که توصیه می‌شود، داشته باشید.

زمان‌های خواب توصیه شده بر اساس گروه سنی

زمان‌های توصیه شده برای خواب مناسب هر سن به ۹ گروه سنی تقسیم می‌شود. در هر گروه، دستورالعمل‌ها، محدوده توصیه شده‌ای از مدت خواب شبانه را برای افراد سالم ارائه می‌دهد. در برخی موارد، خوابیدن یک ساعت بیشتر یا کمتر از محدوده عمومی ممکن است بر اساس شرایط فرد قابل‌قبول باشد.

محدوده سنی ساعات خواب توصیه شده

نوزاد ۰-۳ ماهه ۱۴-۱۷ ساعت

نوزاد ۴-۱۱ ماهه ۱۲-۱۵ ساعت

کودک نوپا ۱-۲ ساله ۱۱-۱۴ ساعت

پیش‌دبستانی ۳-۵ ساله ۱۰-۱۳ ساعت

سن مدرسه ۶-۱۳ ساله ۹-۱۱ ساعت

نوجوان ۱۴-۱۷ ساله ۸-۱۰ ساعت

بزرگسالان جوان ۱۸-۲۵ ساله ۷-۹ ساعت

بزرگسالان ۲۶-۶۴ ساله ۷-۹ ساعت

بزرگسالان مسن‌تر ۶۵ سال یا بیشتر ۷-۸ ساعت

آیا ساعت خواب مناسب هر سن، از یک قانون کلی تبعیت می‌کند؟

این دستورالعمل‌ها به‌عنوان یک قانون سرانگشتی برای میزان خواب موردنیاز کودکان و بزرگسالان عمل می‌کنند، درحالی‌که اذعان می‌کنند که میزان خواب ایده‌آل می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. به همین دلیل، دستورالعمل‌ها محدوده‌ای از ساعات را برای هر گروه سنی فهرست می‌کنند. توصیه‌ها همچنین تصدیق می‌کنند که برای برخی از افراد با شرایط منحصربه‌فرد، مقداری تغییر در دو طرف محدوده برای میزان خواب «قابل‌قبول»، اگرچه هنوز بهینه نیست، وجود دارد.

تصمیم‌گیری در مورد اینکه خواب مناسب هر سن چقدر است به معنای درنظرگرفتن سلامت کلی، فعالیت‌های روزانه و الگوهای خواب معمولی است. برخی از سؤالاتی که به شما در ارزیابی نیازهای خواب فردی شما کمک می‌کند عبارت‌اند از:

• آیا با هفت ساعت خواب، مولد، سالم و شاد هستید؟
• آیا متوجه شده‌اید که برای دست‌یافتن به موارد بالا باید ساعت‌های بیشتری بخوابید؟
• آیا مشکلات سلامتی هم‌زمان دارید؟
• آیا شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به هر بیماری هستید؟
• آیا سطح بالایی از مصرف انرژی روزانه دارید؟
• آیا اغلب ورزش می‌کنید یا در یک شغل فشرده کار می‌کنید؟
• آیا فعالیت‌های روزانه شما برای انجام ایمن، نیاز به هوشیاری دارد؟
• آیا هر روز رانندگی می‌کنید و یا با ماشین‌آلات سنگین کار می‌کنید؟
• آیا تابه‌حال هنگام انجام این فعالیت‌ها احساس خواب‌آلودگی کرده‌اید؟
• آیا سابقه مشکلات خواب را دارید؟
• آیا برای گذراندن روز به کافئین وابسته هستید؟
• وقتی برنامه باز دارید، بیشتر از یک روز کاری معمولی می‌خوابید؟

با توصیه‌های ذکر شده در بالا شروع کنید و سپس از پاسخ‌های خود به این سؤالات استفاده کنید تا میزان خواب بهینه خود را در خانه بسازید.

توصیه‌ها برای خواب مناسب هر سن چگونه ایجاد شد؟

برای ایجاد این زمان‌های توصیه شده خواب مناسب هر سن، یک پانل متخصص متشکل از ۱۸ نفر از رشته‌های مختلف علوم و پزشکی تشکیل شد. اعضای این پانل صدها مطالعه تحقیقاتی معتبر در مورد مدت‌زمان خواب و پیامدهای سلامت کلیدی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی، درد و دیابت را بررسی کردند. پس از مطالعه شواهد، هیئت از چندین دور رأی‌گیری و بحث استفاده کردند تا محدوده‌های میزان خواب موردنیاز در سنین مختلف را محدود کنند. در مجموع، این فرایند بیش از نه ماه طول کشید.

سازمان‌های دیگر، مانند آکادمی پزشکی خواب آمریکا(ASM)  و انجمن تحقیقات خواب (SRS) نیز توصیه‌هایی برای میزان خواب موردنیاز بزرگسالان و کودکان منتشر کرده‌اند. به‌طورکلی، این سازمان‌ها در یافته‌های خود مانند سازمان‌های مشابه در کانادا کاملاً منطبق هستند.

خواب را در اولویت قرار دهید؛ خواب مناسب هر سن

هنگامی که یک هدف شبانه بر اساس ساعات خواب موردنیاز خود دارید، زمان آن رسیده است که برنامه‌ریزی کنید تا چگونه آن را به واقعیت تبدیل کنید. با قراردادن خواب در اولویت برنامه خود شروع کنید. این بدان معناست که برای ساعاتی که نیاز دارید؛ بودجه‌بندی کنید تا مطمئن شوید جای کار یا فعالیت‌های اجتماعی با خواب عوض نشود. درحالی‌که کوتاه‌کردن خواب ممکن است در لحظه وسوسه‌انگیز باشد، اما نتیجه نمی‌دهد زیرا خواب برای داشتن بهترین حالت روحی و جسمی ضروری است. بهبود بهداشت خواب که شامل تنظیمات اتاق‌خواب و عادات مربوط به خواب می‌شود، راهی ثابت برای استراحت بهتر است. نمونه‌هایی از بهبود بهداشت خواب عبارت‌اند از:

• به برنامه خواب یکسانی در هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته پایبند باشید.
• تمرین یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب برای راحت‌تر و سریع به خواب رفتن.
• انتخاب بهترین تشک ساپورت کننده و راحت و تجهیز آن با بهترین بالش‌ها و ملافه‌ها.
• به‌حداقل‌رساندن اختلالات احتمالی ناشی از نور و صدا و درعین‌حال بهینه‌سازی دما و عطر اتاق‌خواب شما.
• قطع ارتباط با وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه و لپ‌تاپ به مدت نیم ساعت یا بیشتر قبل از خواب.
• مصرف کافئین و الکل خود را به‌دقت کنترل کنید و سعی کنید از مصرف آنها در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.

اگر شما یکی از والدین هستید، بسیاری از نکات مشابه برای کمک به کودکان و نوجوانان برای داشتن میزان خواب خوب در هر سن توصیه شده که اعمال شوند. اشاره‌ها برای والدین می‌تواند به نوجوانان کمک کند، به‌ویژه که با تعدادی از چالش‌های خواب مناسب هر سن روبرو هستند.

سخن آخر

خواب بیشتر بخش مهمی از معادله است، اما به یاد داشته باشید که این بین فقط کمیت خواب مناسب هر سن مطرح نیست. کیفیت خواب نیز اهمیت دارد، و این امکان وجود دارد که ساعات موردنیاز خود را دریافت کنید اما احساس شادابی نکنید؛ زیرا خواب شما تکه‌تکه یا غیر ترمیم‌کننده است. خوشبختانه، بهبود بهداشت خواب اغلب باعث افزایش کمیت و کیفیت خواب شما می‌شود.

اگر شما یا یکی از اعضای خانواده علائمی مانند خواب‌آلودگی شدید در طول روز، خر و پف مزمن، گرفتگی یا سوزن‌سوزن شدن پا، مشکل در تنفس در هنگام خواب، بی‌خوابی مزمن، یا علائم دیگری که مانع از خواب راحت شما می‌شود را تجربه می‌کنید، باید با مراقب‌های اولیه خود مشورت کنید. و یک پزشک یا متخصص خواب برای تعیین علت زمینه‌ای پیدا کنید.

یکی از مهم‌ترین عواملی که در کنار تغذیه و رژیم غذایی سالم می‌تواند برای تناسب‌اندام به شما کمک کند، ورزش است. ورزش و حرکات ورزشی که در ادامه مقاله به آن‌ها می‌پردازیم، چه این حرکات را در باشگاه انجام دهید و چه در خانه، انجام صحیح این حرکات اهمیت دارد. پس خوب باید این حرکات ورزشی را یاد بگیرید. در واقع ورزش برای تناسب اندام موجب می‌شود تا تعادل و دامنه حرکتی بهتری داشته باشید، وزنتان را کنترل کنید، استخوان‌های شما را قوی تری می‌کند، از مفاصل شما محافظت می‌کند و مزیت‌های بسیار دیگر که همه این موارد را می‌توانید با ورزش‌کردن و حرکات ورزشی مستمر به دست آورید.

خوشبختانه ورزش‌هایی هستند که به سطح آمادگی جسمانی و سن افراد بستگی ندارد. بااین‌حال، اگر مدت زیادی است که ورزش نمی‌کنید و فعال نیستید، پیشنهاد می‌کنیم قبل از انجام حرکات ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. این فعالیت‌ها بهترین تمریناتی هستند که تقریباً همه می‌توانند انجام دهند و به شما کمک می‌کنند تا به‌تناسب اندام برسید و بدن خود را شکل دهید و علاوه بر این، خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید.

ورزش‌های مناسب تناسب‌اندام

همان‌طور که گفتیم ورزش برای تناسب اندام عاملی مهم است که باید به آن توجه ویژه‌ای را داشته باشید. در ادامه مقاله چند مورد از ورزش‌هایی که به‌تناسب اندام شما کمک می‌کنند را بررسی می‌کنیم:

۱- پیاده‌روی؛ ورزش برای تناسب اندام

پیاده‌روی یک ورزش برای تناسب اندام است که اگرچه ساده است، اما درعین‌حال یک ورزش بسیار قوی است. پیاده‌روی موجب بهبودی تقویت استخوان‌ها، بهبودی سطح کلسترول، بالابردن روحیه، کنترل فشارخون و کاهش خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و دیابت و از همه مهم‌تر، پیاده‌روی به کاهش وزن کمک می‌کند.

بعضی از مطالعات نشان می‌دهد که علاوه بر یک رژیم غذایی سالم، پیاده‌روی و سایر فعالیت‌های بدنی نیز، حتی می‌توانند در بهترشدن حافظه نقش داشته باشد و از ابتلا به زوال عقل در افراد مسن نیز جلوگیری می‌کند. این ورزش ساده و ارزان، تمام آنچه را که نیاز دارد، تنها یک جفت کفش مناسب است.

اگر تا امروز پیاده‌روی نکرده‌اید، می‌توانید از همین امروز پیاده‌روی خود را با مدت‌زمان ۱۰ دقیقه شروع کنید و آرام‌آرام مدت‌زمان پیاده‌روی خود را بالا ببرید تا به ۳۰ دقیقه برسید. بعد از مدتی معجزه این ورزش راحت و ساده را بر تناسب‌اندام خود می‌بینید. پیاده روی یکی از انواع ورزش برای تناسب اندام است. توجه داشته باشید که قبل از اینکه سرعت پیاده‌روی خود را افزایش دهید، باید ابتدا مدت‌زمان پیاده‌روی‌تان را بالا ببرید.

برای اینکه بیشتر کالری بسوزانید، روزانه دو و نیم ساعت پیاده‌روی داشته باشید. هر روز در حد توان خود به مدت‌زمان پیاده‌روی‌تان اضافه کنید تا به روزی ۳۰ الی ۶۰ دقیقه در روز برسد.

۲- شنا؛ ورزش برای تناسب اندام

شنا یک ورزش کامل و یک ورزش برای تناسب‌اندام است. آب، بدن را شناور نگه می‌دارد و بدون اینکه فشاری به بدنتان وارد کند آن را روی خود نگه داشته و فشار را از روی مفاصل برمی‌دارد، به همین علت به‌راحتی می‌توانید، اندام‌های بیشتری را در آب حرکت دهید.

 برای همه افراد، شناکردن مفید است. مخصوصاً برای افراد مبتلا به آرتروز، به این خاطر که این افراد در مفاصل خود فشار بیشتری را تحمل می‌کنند و تحمل وزن برای این افراد سخت‌تر است. تحقیقات نشان داده است که شنا می‌تواند روحیه بهتری به شما بدهد و وضعیت روحی شما را نیز بهبود بخشد.

با شناکردن علاوه بر اینکه به‌راحتی به‌تناسب اندام می‌رسید، حس و حال بهتری نیز پیدا  خواهید کرد. شنا نیز یکی از انواع ورزش برای تناسب اندام است. شناکردن عضلات شما را تقویت می‌کند و برای آب کردن شکم و پهلو ورزش بسیار مناسبی است و علاوه بر این مزیت دیگر این ورزش این است که هر فردی در هر سنی که باشد می‌تواند شنا کند و به سن‌وسال محدود نیست.

حتی افراد مسنی که به دلیل کهولت سن و ازدست‌دادن حجم ماهیچه‌های خود توانایی این را ندارند که به‌خوبی در آب شنا کنند، می‌توانند در آب فقط راه بروند و همین راه‌رفتن هم در آب برای حفظ سلامتی آن‌ها معجزه می‌کند.

۳- تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی نیز، یک نوع ورزش برای تناسب اندام است. توجه داشته باشید که تمرینات قدرتی یک فعالیت سخت و سنگین است و بالابردن وزنه‌های سبک موجب افزایش حجم عضلات شما نمی‌شود، اما باعث استحکام آنها می‌شود. اگر بر روی عضلات خود کار نکنید، باگذشت زمان قدرت بدنی خود را از دست خواهید داد. در این حالت، حجم ماهیچه‌ها کاهش پیدا می‌کند و آن‌ها خود را جمع می‌کنند.

عضلات در سوزاندن کالری نقش قابل‌توجهی دارند. در نتیجه هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید و رسیدن به‌تناسب اندام و کاهش وزن نیز، آسان‌تر می‌شود. به همین علت است که در  برخی از برنامه‌های غذایی که بر روی کاهش وزن تأکید دارند، مصرف پروتئین برای عضله‌سازی اهمیت بسیاری دارد، توصیه زیادی می‌شود.

علاوه بر این که تمرینات قدرتی بر روی بدن و تناسب‌اندام تأثیر دارند، به حفظ عملکرد مغز نیز کمک می‌کند. در نتیجه ورزش نکردن موجب می‌شود که دچار اضافه‌وزن شوید و تناسب‌اندامتان به هم بخورد. توجه داشته باشید که اگر قصد دارید، تمرین با وزنه را شروع کنید، حتماً انجام درست حرکت را یاد بگیرید. ابتدا با وزنه‌های خیلی کم‌وزن آغاز کنید. سپس به‌تدریج بعد از آن که بدنتان کمی قوی شد، وزنه‌های سنگین‌تری را بزنید.

سخن پایانی

در این مقاله در هوش سلامت شایا به بررسی چند نوع ورزش برای تناسب اندام پرداختیم. همان‌طور که گفتیم، ورزش‌کردن علاوه بر این که به بدن شما یک فرم ایده‌آل می‌دهد، موجب سلامتی جسمی و حتی سلامتی و نشاط روح شما نیز می‌شود و به حس و حال شما را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این وزنتان را کنترل می‌کند، استخوان‌های شما را قوی تری می‌کند، از مفاصل شما محافظت می‌کند و مزیت‌های بسیار دیگر که همه این موارد را می‌توانید با ورزش‌کردن و حرکات ورزشی که به طور مداوم انجام دهید، به دست آورید.

بدنسازی یکی از ورزش‌های پرورش و تقویت عضلات برای رسیدن به اندامی متناسب و ایده‌آل است، بیشتر افراد فکر می‌کنند که بدنسازی فقط تمرینات سخت و طاقت‌فرسا و رژیم غذایی کم کالری است که به رفتن به باشگاه و کمتر خوردن خلاصه می‌شود اما هنگامی که ماده غذایی به مقدار کافی به سلول‌های بدن نرسد، سلول‌های ماهیچه‌ای کارکرد مناسبی برای افزایش حجم و ورزیده شدن نداشته و در نتیجه تمریناتی که فرد انجام می‌دهد نتیجه معکوس خواهد‌ داشت. در ادامه در هوش سلامت شایا نکات مهم و جالبی را در مورد تغذیه مناسب برای بدنسازی بیان می‌کنیم:

 باتوجه‌به اینکه فردی که  قرار است بدنسازی را شروع کند با دو مرحله کات (همان مرحله حذف چربی‌های اضافه جهت بیشتر نمایان شدن عضلات بدن) و بالک (حجیم سازی عضلات بدن) مواجه است و مسیری که برای هریک از این دو مرحله  انتخاب می‌شود هم متفاوت است؛ بنابراین تغذیه و رژیم غذایی که باید در هر یک از این مراحل انتخاب کند باهم فرق خواهند داشت.

تغذیه مناسب برای بدنسازی در دوران کات (چربی‌سوزی)

در مرحله کات زدن که بین ۱۲ تا ۱۶ هفته طول می‌کشد ورزشکار برای چربی‌سوزی، در کنار تمرین باید از تغذیه مناسبی هم برخوردار باشد، در این مرحله آب اهمیت زیادی پیدا می‌کند و ورزشکار باید مصرف آب خود را از آن مقداری که به طور معمول در طول روز مصرف می‌کرده است، افزایش دهد؛ چرا که آب به‌عنوان عنصری مهم، متابولیسم بدن را بالا می برد، به‌طوری‌که مصرف یک لیتر آب به‌ازای هر ۲۰ کیلوگرم از وزن بدن، در این دوره توصیه شده است. چای سبز و قهوه از دیگر مواد غذایی هستند که مصرف آن‌ها در دوره کات، به چربی‌سوزی بدن کمک می‌کند. چای سبز و قهوه با دارابودن کافئین و آنتی‌اکسیدان باعث تسریع روند چربی‌سوزی می‌شوند و در کات کردن ماهیچه‌ها نقش مؤثری دارند.

بااهمیت‌ترین ماده غذایی در موارد تغذیه مناسب برای بدنسازی، برای ورزشکاری که در ‌دوره‌ی کات قرار دارد پروتئین است؛ وجود پروتئین زیاد در این دوره، با مصرف انرژی بیشتر هنگام هضم‌ شدن نسبت به چربی و کربوهیدرات، چربی‌سوزی را سرعت می‌بخشد. به‌علاوه وجود کافی ویتامین‌ها در دوره کات از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا کمبود ویتامین‌ها ممکن است در کارکرد آنزیم‌ها اختلال ایجاد کند وبا این اتفاق بسیاری از واکنش‌های بدن با مشکل روبه‌رو شوند؛ بنابراین در این دوره نیاز است مصرف میوه‌ها و سبزی­ها را حفظ کرد؛ یکی از بهترین زمان‌هایی که یک بدنساز می‌تواند میوه و سبزی­ها را مصرف کند، بلافاصله بعد از تمرین است، چون در این حالت بدن او در حال ذخیره کربوهیدرات است و می‌تواند میوه را همراه پروتئین مصرف کند.

تغذیه مناسب وعده‌های غذایی یک ورزشکار در دوران کات (چربی‌سوزی)

تغذیه مناسب برای بدنسازی در دوران کات باید پروتئین و کربوهیدرات لازم را به بدن ورزشکار وارد کند مواد غذایی پیشنهادی برای صبحانه: سفیده تخم‌مرغ (۶ تا ۸ عدد)، یک فنجان قهوه‌ و جو دوسر پرک به‌صورت اوت میل (با ۵۰ گرم جو) است، یک بدنساز در میان وعده‌های خود در دوران کات می‌تواند از خوراکی‌ها و غذا‌هایی همچون: استیک گوساله به میزان (۲۰۰ گرم) برنج قهوه‌ای حدود ۸ قاشق‌ یا سینه مرغ (۱۵۰ گرم) و سیب‌زمینی (۱ عدد) و بروکلی (۱۵۰ گرم) استفاده کند. وعده ناهار برنامه غذایی کات یک بدنساز می‌تواند شامل: ماهی سالمون (۲۰۰ گرم) و برنج قهوه‌ای (۸ قاشق) و بروکلی (۱۰۰ گرم) باشد. ورزشکار قبل از تمرین می‌تواند یک پیمانه پروتئین وی و یک فنجان قهوه مصرف کند، در وعده شام مصرف استیک گوساله (۲۰۰ گرم) و بروکلی (۲۰۰ گرم) به بدنساز پیشنهاد می‌شود.

تغذیه مناسب برای بدنسازی در دوران بالک (حجیم‌سازی عضلات)

در دوران بالک (حجیم‌سازی) قرار است که بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت شود؛ اما این به معنی خوردن تمام خوراکی‌ها نیست و هدف یک ورزشکار در این دوره افزایش وزن باکیفیت و عضله‌سازی است؛ به‌طورکلی در دوره حجم‌سازی به سه وعده اصلی‌ و سه میان وعده نیاز است، تغذیه مناسب برای بدنسازی در این وعده‌های غذایی به مصرف می‌رسد باید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم باشد. پایبندی به برنامه غذایی در دوره حجیم‌سازی از اهمیت بالایی برخوردار است.

در برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاری که به دنبال حجیم‌سازی عضله‌ها است، اولین گزینه‌ای که به چشم می‌خورد، تخم‌مرغ است، تخم‌مرغ کامل منبع خوبی برای پروتئین، ویتامین ب و چربی است همچنین یک‌ منبع بی‌نظیر برای اسیدآمینه لوسین است، اسیدآمینه لوسین برای غذاهای حجم دهنده عضلات بسیار ضروری است. مصرف سالمون در این دوره برای کسانی که توانایی خرید آن را دارند بسیار زیاد پیشنهاد می‌شود، سالمون به‌خاطر داشتن اسید‌های چرب، اثر تمرین‌های بدنساز را بیشتر خواهد کرد؛ این ماهی ارزشمند از ویتامین ب بالایی برخوردار است.

از دیگر خوراکی‌های حجم دهنده عضلات در موارد تغذیه مناسب برای بدنسازی، ماست یونانی را می‌توان نام برد؛ این ماست دو نوع پروتئین محبوب (پروتئین وی که به‌سرعت هضم می‌شود، و پروتئین کازئین (کیسین) که دیرتر هضم می‌شود) برای عضله‌سازی را به‌اندازه کافی دارد؛ مقدار پروتئین در این ماست حدود دوبرابر ماست‌های دیگر است، استفاده از ماست یونانی قبل از خواب، باعث دریافت پروتئین اضافه و کالری باکیفیت می‌شود. گوشت قرمز یکی دیگر از غذاهای باکیفیت در فهرست غذاهای حجم دهنده است، گوشت قرمز منبعی با پروتئین کامل، کراتین، ویتامین و مواد معدنی است و قراردادن آن در فهرست رژیم غذایی می‌تواند اثر تمرین برای افزایش حجم عضلات را بیشتر کند.

از دیگر غذا‌های حجم دهنده در برنامه­های تغذیه مناسب برای بدنسازی، می‌توان میگو را نام برد، میگو چربی بسیار کم (و باکیفیت) و کربوهیدرات صفر دارد. یعنی تقریباً تمام کالری آن از پروتئین به دست می‌آید، ازطرفی میگو یک منبع عالی برای اسیدآمینه لوسین است. مصرف آن علاوه بر افزایش پروتئین دریافتی، برای سلامتی قلب هم خوب است. لوبیای سویا در فهرست غذا‌های حجم دهنده به‌عنوان یک منبع خوب برای آهن، فسفر و ویتامین کا است، این دانه باارزش پروتئین بسیار بالا، چربی غیراشباع و زیر­مغذی‌‌های فراوانی که دارد، موجب عملکرد بهتر ورزشکار حین تمرینات می‌شود.

لوبیا و نخود در بین موارد تغذیه مناسب برای بدنسازی از جمله حبوباتی هستند که مصرف آن‌ها در دوره حجم‌سازی پیشنهاد می‌شود، به‌طوری‌که یک فنجان لوبیای پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد‌ و یک فنجان نخود پخته حدود ۱۲ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و البته ۱۰ گرم فیبر دارد. ورزشکاران می‌توانند به کمک نخود، لوبیا و گوشت قرمز (بدون دنبه) یک دیزی خوشمزه و مقوی درست کنند.

جمع بندی

یک تغذیه مناسب برای بدنسازی می‌تواند شامل چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات باشد. یک بدنساز باید برنامه غذایی  خود را در سه الی شش وعده در طول روز تنظیم کند. ورزشکاران این حرفه می‌توانند از مکمل‌ها نیز استفاده کنند، داشتن برنامه غذایی مناسب، به این افراد برای رسیدن به هدفشان کمک شایانی‌ می‌کند.

در زمان بارداری یکی از مهم‌ترین مواردی که خانم‌ها باید به آن توجه کافی داشته باشند، تغذیه خوب و مناسب است. در اوایل این دوران، ممکن است برخی از خانم‌ها حتی از بارداری خود نیز، بی‌خبر باشند. اما باید به این موضوع توجه داشته باشید که جنین شما اعضای مختلف بدنش در این زمان تشکیل می‌شوند و به رشد خود ادامه می‌دهد. در نتیجه تغذیه صحیح به خصوص تغذیه باکیفیت و عالی، از مواردی است که از اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه مقاله به بررسی تغذیه مناسب زنان باردار می‌پردازیم.

مهم‌ترین غذا‌ها که خانم‌ها در دوران بارداری باید مصرف کنند

همان طور که گفتیم از موارد مهمی که بانوان در این دوران باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشند، تغذیه است. جنین در این دوران در حال رشد است و بدن مادر برای رشد کافی جنین بدون هیچ گونه مشکلی، باید نکاتی را رعایت کند. در ادامه تغذیه مناسب زنان باردار را بررسی می‌کنیم.

۱- پروتئین‌ها

یک ماده اصلی برای مادر و جنین او پروتئین می‌باشد که به طور مشخص جزء تغذیه مناسب زنان باردار است. در این گروه غذایی تنها ویتأمینی که وجود دارد، ویتأمین ب ۱۲است. متأسفانه مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتأمین ب ۱۲ جنین آن‌ها پایین است؛ بنابراین برای مادران باردار پروتئین‌ها جزء گروه‌های اصلی غذایی به شمار ‌می‌روند که باید در وعده‌های غذایی خانم‌های باردار، گنجانده شود. پروتئین‌ها شامل گوشت، ماهی، شیر، تخم مرغ و فرآورده‌های لبنی است.

۲- چربی‌ها

یکی دیگر از گروه‌های غذایی که جزء تغذیه مناسب زنان باردار است، چربی‌ها هستند. چربی‌ها برای این دوران نیز لازم‌اند اما باید حواستان باشد که نه هر نوع چربی! باید چربی‌های مفید که شامل امگا ۳‌ها و امگا ۶‌ها هستند باشند که در روغن زیتون، روغن کلزا و همچنین ماهی‌های چرب مانند ساردین، ماهی تن، ماهی آزاد و… وجود دارند را استفاده کنید.

روزانه یک الی دو قاشق غذاخوری روغن گیاهی برای بدن خانم باردارکافی است. توصیه می‌کنیم که هفته‌ای دو مرتبه هم ماهی چرب میل کنید. در عوض حواستان باشد که از مصرف چربی‌های مضر که در غذا‌های صنعتی و همچنین در روغن‌های حیوانی وجود دارند پزهیز کنید. در نتیجه دانه سویا، گردو، لوبیا، روغن زیتون و تخم کتان باید به رژیم غذایی مادران باردار اضافه شود.

۴- آهن

یکی از اصلی‌ترین تغذیه مناسب زنان باردار آهن است. به این خاطر که که دوران بارداری یکی از مراحل مهمی است که به دلیل نیاز جنین برای ساخت سلول‌های خونی و افزایش حجم خون زن باردار، بدن به آهن بیشتری احتیاج پیدا می‌کند که امکان تأمین نشدن آن در تغذیه مادر وجود دارد. درنتیجه بعضی از پزشکان مصرف مکمل آهن به زنان باردار را توصیه می‌کنند.

در تغذیه دوران بارداری خانم‌های باردار لازم است که سبزیجات برگ پهن و سایر مواد غذایی حاوی آهن مثل تمشک، لوبیا، آناناس، توت‌ها، مواد خوراکی حیوانی، کشمش و خرما را که برای تأمین آهن بدن‌شان ضروری است را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

۵- کربوهیدرات‌ها

یکی دیگر از گروه‌های غذایی مهم که جزء تغذیه مناسب زنان باردار است، کربوهیدرات‌ها هستند. نقش اصلی کربوهیدرات‌ها تأمین انرژی برای سلول‌های بدن به خصوص سیستم عصبی و مغز، مدولای کلیه، گلبول‌های سفید و قرمز خون است. منبع اصلی انرژی جنین در دوران بارداری، گلوکز است که انتقال گلوکز از مادر به جنین حدود ۲۶-۱۷ گرم در روز تخمین‌زده شده است. همه این گلوکز تا پایان دوران بارداری توسط مغز جنین مصرف می‌شود. میزان نیاز به کربوهیدرات‌ها در بارداری حدود ۱۷۵ گرم در روز است. میوه‌ها و سبزیجات غنی از کربوهیدرات‌ها هستند، به ویژه اگر به صورت خام خورده شوند.

۶- ویتأمین C

یکی دیگر از گروه‌های غذایی مهم که جزء تغذیه مناسب زنان باردار است، مصرف ویتأمین C است. میوه‌هایی مثل گریپ فروت، پرتقال، لیمو، نارنگی و انگور منشأ بسیار خوبی برای ویتأمین C هستند. در طول روز هر خانم باردار می‌تواند چندین بار از این گروه مواد غذایی مفید استفاده کرده و نیاز خود را به ویتأمین‌هایی مثل A و Cبرآورده کند.

به عنوان مثال میوه تازه و یا آب میوه را با صبحانه یا بین غذا، میوه خشک یا تازه و یا سالاد میوه را به همراه ناهار و کمپوت میوه را برای شام و به عنوان دسر مصرف کند. مصرف ویتأمینC نیز موجب می‌شود تا جذب آهن را در بدن مادر پس از صرف غذا بالا ببرد.

۷- کلسیم

از دیگر گروه‌های غذایی بسیار مهم در این دوران که جزء تغذیه مناسب زنان باردار محسوب می‌شود، کلسیم است. درواقع مصرف کلسیم برای مادر و برای کمک به رشد دندان‌ها و فعالیت‌های حیاتی بدن جنین و همچنین رشد استخوان‌ها در زمان بارداری اهمیت بسیاری دارد و ضروری است. کلسیم و پروتئینی که در محصولات لبنی وجود دارند، میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می‌کنند.

در طول حاملگی در بدن مادر حدود ۳۰ گرم کلسیم تجمع می‌یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می‌شود. کلسیم ماده اصلی در تشکیل در مادر دندان و استخوان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان‌های مادر استفاده می‌کند که این موضوع موجب می‌شود مادر در آینده دچار پوکی استخوان و یا استئوپروز شود.

۸- اسید فولیک

از دیگر گروه‌های غذایی که جزء تغذیه مناسب زنان باردار محسوب می‌شوند، اسید فولیک است. اسید فولیک و یا فولات نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد. درواقع عدم اسیدفولیک به مشکل‌هایی حاد روی ستون فقرات و مغز جنین منجر می‌شود.

خانم باردار باید در طول روز ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات و یا همان اسیدفولیک دریافت کند. اسیدفولیک‌ها شامل آجیل و کره بادام زمینی، سبزیجات برگ دار با رنگ تیره، لوبیا و عدس خشک شده، آجیل، جگر و تخم مرغ می‌باشد.

سخن پایانی

در این مقاله در هوش سلامت شایا به بررسی تغذیه مناسب زنان باردار پرداختیم. همان طور که گفته شد، از موارد مهمی که خانم‌ها در این دوران باید به آن توجه کافی و ویژه‌ای داشته باشند، تغذیه است. جنین در این دوران در حال رشد است و بدن مادر برای رشد کافی جنین بدون هیچ گونه مشکلی، باید نکاتی را رعایت کند. همچنین ما این نکات و گروه‌های غذایی را که خانم‌ها باید مصرف کنند را عنوان و بررسی کردیم. اگر خانم بارداری هستید و می‌خواهید دوران بارداری خوب و بدون مشکلی طی کنید، سعی کنید نکات گفته شده در این مقاله را رعایت نمایید.

خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که کم‌خوابی اثرات منفی فوری روی هورمون‎ها و عملکرد مغز دارد. همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل، خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم‌تر باشید.

در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند. اگر می‌خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، خواب خوب شبانه یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید. در ادامه در هوش سلامت شایا این مقاله نکاتی برای خواب مناسب در شب آورده شده است.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید را در طول روز را افزایش دهید

بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به ریتم شبانه‌روزی شما معروف است. این ریتم بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدنتان بگویید که چه زمانی برای خواب است. نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند. این باعث بهبود انرژی در طول روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شبانه می‌شود. در افراد مبتلا به بی‌خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می‌بخشد.

یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که ۲ ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را ۲ ساعت و بازده خواب را ۸۰ درصد افزایش می‌دهد. در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می‌کند تا بتوانید خواب خوب داشته باشید، حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید.

نور آبی را در عصر کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد.

باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه‌روزی شما است و مغز شما را فریب می‌دهد تا فکر کند هنوز روز است. این موضوع باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما کمک می‌کند آرام شوید و خواب خوب داشته باشید. نور آبی که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها در مقادیر زیادی از خود ساطع می‌کنند، از این نظر بدترین است.

چندین روش محبوب وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید.

• از عینک‌هایی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می‌کند.
• برنامه‌ای مانند lux را برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود کنید.
• برنامه‌ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود مسدود می‌کند. این‌ها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.
• ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و چراغ های روشن را خاموش کنید.

در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

کافئین فواید بی‌شماری دارد و افراد زیادی آن را مصرف می‌کنند. یک واحد کافئین می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد. در یک مطالعه، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی خواب خوب را از شما خواهد گرفت.

کافئین می تواند ۶ تا ۸ ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت ۳-۴ بعد از ظهر توصیه نمی‌شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید. اگر میل به خوردن یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر دارید، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.

چرت‌های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید

در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می‌تواند بر خواب خوب شما تأثیر منفی بگذارد. خوابیدن در روز می‌تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است در شب برای خوابیدن مشکل داشته باشید. در حالی که چرت زدن به مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر می‌تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، چرت زدن طولانی‌تر ‌می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی‌کنند. اگر به طور منظم در طول روز چرت می‌زنید و خوب می‌خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.

سعی کنید در زمان‌های ثابت بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه‌روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می‌کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می‌کند. سازگاری با زمان خواب و بیداری می‌تواند به کیفیت خواب خوب طولانی مدت کمک کند.  الگوهای خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و سطح ملاتونین را تغییر دهد، که به مغز شما سیگنال می‌دهد که بخوابد. اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان‌های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.

مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می‌گوید چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. مکمل‌های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند. ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد. مصرف ۲ میلی گرم ملاتونین قبل از خواب، کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریع‌تر به خواب خوب بروند.

مکمل‌های دیگر را در نظر بگیرید

چندین مکمل می‌توانند باعث آرامش شوند و به خواب خوب شما کمک کنند. از جمله:

• جینکو بیلوبا: گیاهی طبیعی با فواید فراوان، ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد محدود است. ۲۵۰ میلی گرم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
• گلیسین: چند مطالعه نشان می‌دهد که مصرف ۳ گرم اسیدآمینه گلیسین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
• ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان می‌دهد که سنبل الطیب می‌تواند به شما در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
• منیزیم: منیزیم که مسئول بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما است، می‌تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد.
• اسطوخودوس: گیاهی قدرتمند با فواید سلامتی فراوان، اسطوخودوس می‌تواند اثر آرام بخش و بی‌تحرکی برای بهبود خواب ایجاد کند. ۸۰ تا ۱۶۰ میلی گرم حاوی ۲۵ تا ۴۶ درصد لینالول مصرف کنید.

الکل ننوشید

نوشیدن چند نوشیدنی در شب می‌تواند بر خواب و هورمون‌های شما تأثیر منفی بگذارد. اثبات شده است که الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوهای خواب خوب می‌شود. همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می‌دهد، که نقشی کلیدی در ریتم شبانه‌روزی بدن شما ایفا می‌کند. مصرف الکل در شب باعث کاهش افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی در شب می‌شود که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و بسیاری از عملکردهای کلیدی دیگر را انجام می‌دهد.

محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است. این عوامل عبارت هستند از دما، نویز، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که سر و صدای بیرونی، اغلب ناشی از ترافیک، می‌تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی‌مدت شود. در یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب زنان، حدود ۵۰ درصد از شرکت‌کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب با کاهش صدا و نور شدند.

برای بهینه‌سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای بیرونی، نور و نورهای‌مصنوعی دستگاه‌هایی مانند ساعت زنگ‌دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است.

دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دمای بدن و اتاق خواب نیز می‌تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان‌های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می‌تواند بسیار سخت باشد. یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می‌تواند کیفیت خواب خوب را کاهش دهد و بیداری را افزایش دهد. به نظر می‌رسد حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد.

سخن پایانی

خواب  خوب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد. یک بررسی بزرگ، خواب ناکافی را با افزایش خطر چاقی ۸۹ درصدی در کودکان و ۵۵ درصدی در بزرگسالان مرتبط دانست. مطالعات دیگر نتیجه می‌گیرند که کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. اگر به سلامت و تندرستی بهینه علاقه دارید، توصیه می‌شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بالا را به کار ببرید.