خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که کم‌خوابی اثرات منفی فوری روی هورمون‎ها و عملکرد مغز دارد. همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل، خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم‌تر باشید.

در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند. اگر می‌خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، خواب خوب شبانه یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید. در ادامه در هوش سلامت شایا این مقاله نکاتی برای خواب مناسب در شب آورده شده است.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید را در طول روز را افزایش دهید

بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به ریتم شبانه‌روزی شما معروف است. این ریتم بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدنتان بگویید که چه زمانی برای خواب است. نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند. این باعث بهبود انرژی در طول روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شبانه می‌شود. در افراد مبتلا به بی‌خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می‌بخشد.

یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که ۲ ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را ۲ ساعت و بازده خواب را ۸۰ درصد افزایش می‌دهد. در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می‌کند تا بتوانید خواب خوب داشته باشید، حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید.

نور آبی را در عصر کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد.

باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه‌روزی شما است و مغز شما را فریب می‌دهد تا فکر کند هنوز روز است. این موضوع باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما کمک می‌کند آرام شوید و خواب خوب داشته باشید. نور آبی که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها در مقادیر زیادی از خود ساطع می‌کنند، از این نظر بدترین است.

چندین روش محبوب وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید.

• از عینک‌هایی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می‌کند.
• برنامه‌ای مانند lux را برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود کنید.
• برنامه‌ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود مسدود می‌کند. این‌ها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.
• ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و چراغ های روشن را خاموش کنید.

در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

کافئین فواید بی‌شماری دارد و افراد زیادی آن را مصرف می‌کنند. یک واحد کافئین می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد. در یک مطالعه، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی خواب خوب را از شما خواهد گرفت.

کافئین می تواند ۶ تا ۸ ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت ۳-۴ بعد از ظهر توصیه نمی‌شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید. اگر میل به خوردن یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر دارید، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.

چرت‌های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید

در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می‌تواند بر خواب خوب شما تأثیر منفی بگذارد. خوابیدن در روز می‌تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است در شب برای خوابیدن مشکل داشته باشید. در حالی که چرت زدن به مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر می‌تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، چرت زدن طولانی‌تر ‌می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی‌کنند. اگر به طور منظم در طول روز چرت می‌زنید و خوب می‌خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.

سعی کنید در زمان‌های ثابت بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه‌روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می‌کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می‌کند. سازگاری با زمان خواب و بیداری می‌تواند به کیفیت خواب خوب طولانی مدت کمک کند.  الگوهای خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و سطح ملاتونین را تغییر دهد، که به مغز شما سیگنال می‌دهد که بخوابد. اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان‌های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.

مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می‌گوید چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. مکمل‌های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند. ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد. مصرف ۲ میلی گرم ملاتونین قبل از خواب، کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریع‌تر به خواب خوب بروند.

مکمل‌های دیگر را در نظر بگیرید

چندین مکمل می‌توانند باعث آرامش شوند و به خواب خوب شما کمک کنند. از جمله:

• جینکو بیلوبا: گیاهی طبیعی با فواید فراوان، ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد محدود است. ۲۵۰ میلی گرم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
• گلیسین: چند مطالعه نشان می‌دهد که مصرف ۳ گرم اسیدآمینه گلیسین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
• ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان می‌دهد که سنبل الطیب می‌تواند به شما در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
• منیزیم: منیزیم که مسئول بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما است، می‌تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد.
• اسطوخودوس: گیاهی قدرتمند با فواید سلامتی فراوان، اسطوخودوس می‌تواند اثر آرام بخش و بی‌تحرکی برای بهبود خواب ایجاد کند. ۸۰ تا ۱۶۰ میلی گرم حاوی ۲۵ تا ۴۶ درصد لینالول مصرف کنید.

الکل ننوشید

نوشیدن چند نوشیدنی در شب می‌تواند بر خواب و هورمون‌های شما تأثیر منفی بگذارد. اثبات شده است که الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوهای خواب خوب می‌شود. همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می‌دهد، که نقشی کلیدی در ریتم شبانه‌روزی بدن شما ایفا می‌کند. مصرف الکل در شب باعث کاهش افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی در شب می‌شود که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و بسیاری از عملکردهای کلیدی دیگر را انجام می‌دهد.

محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است. این عوامل عبارت هستند از دما، نویز، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که سر و صدای بیرونی، اغلب ناشی از ترافیک، می‌تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی‌مدت شود. در یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب زنان، حدود ۵۰ درصد از شرکت‌کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب با کاهش صدا و نور شدند.

برای بهینه‌سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای بیرونی، نور و نورهای‌مصنوعی دستگاه‌هایی مانند ساعت زنگ‌دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است.

دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دمای بدن و اتاق خواب نیز می‌تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان‌های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می‌تواند بسیار سخت باشد. یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می‌تواند کیفیت خواب خوب را کاهش دهد و بیداری را افزایش دهد. به نظر می‌رسد حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد.

سخن پایانی

خواب  خوب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد. یک بررسی بزرگ، خواب ناکافی را با افزایش خطر چاقی ۸۹ درصدی در کودکان و ۵۵ درصدی در بزرگسالان مرتبط دانست. مطالعات دیگر نتیجه می‌گیرند که کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. اگر به سلامت و تندرستی بهینه علاقه دارید، توصیه می‌شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بالا را به کار ببرید.

مطالب مرتبط در همین سایت

خواب مناسب هر سن چقدر است؟ تأثیر ورزش بر سلامت روان چگونه است؟ نحوه‌ی اندازه گیری ضربان قلب در حین ورزش چگونه است؟ دلایل استپ وزن و راه رهایی از آن چیست؟ بهترین زمان برای ورزش را پیدا کنید فواید ورزش بر سلامت روان را دست کم نگیرید ورزش در خانه را جدی بگیرید تغییر سایز سینه با ورزش؛ آیا امکان تغییر سایز سینه است؟ هوش سلامت؛ در خانه به راحتی ورزش کنید تاثیر تغذیه سالم بر سلامت چیست؟ ورزش برای تناسب اندام؛ برای تناسب اندام چه ورزشی مناسب‌تر است؟ تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش؛ بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟