اگرچه تعداد ساعاتی که در هر روز می‌خوابید مهم است، توجه کردن به جنبه‌های دیگر خواب نیز به سلامت و تندرستی شما کمک می‌کند. کیفیت خواب مناسب هر سن امری ضروری است که به آن توجه شود. علائم کیفیت پایین خواب عبارت‌اند از:

• احساس استراحت نکردن حتی پس از خواب کافی
• بیدارشدن مکرر در طول شب
• تجربه علائم اختلالات خواب، مانند خر و پف یا نفس‌نفس‌زدن

بهبود کیفیت خواب ممکن است از طریق بهبود عادات خواب یا تشخیص و درمان هرگونه اختلال خوابی که ممکن است داشته باشید، ممکن شود. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که خواب در هر سنی ضروری است. خواب به ذهن نیرو می‌دهد، بدن را بازسازی می‌کند و تقریباً تمام سیستم‌های بدن را تقویت می‌کند. اما خواب مناسب هر سن، برای بهره‌مند شدن از این فواید چقدر است؟

در سنین مختلف به میزان متفاوتی از خواب نیاز داریم

دستورالعمل‌های علمی توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم بین ۷ تا ۹ ساعت در شب به خواب نیاز دارند. در مقابل نوزادان، کودکان خردسال و نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند تا بتوانند رشد و تکامل خود را افزایش دهند. افراد بالای ۶۵ سال نیز باید ۷ تا ۸ ساعت در شبانه‌روز وقت خواب  داشته باشند.

دانستن توصیه‌های کلی برای داشتن خواب مناسب در هر سن، اولین قدم است. سپس مهم است که نیازهای فردی خود را بر اساس عواملی مانند سطح فعالیت و سلامت کلی خود بشناسید. در نهایت، البته، لازم است نکات خواب سالم را به­کار ببرید تا بتوانید خواب کامل شبانه‌ای را که توصیه می‌شود، داشته باشید.

زمان‌های خواب توصیه شده بر اساس گروه سنی

زمان‌های توصیه شده برای خواب مناسب هر سن به ۹ گروه سنی تقسیم می‌شود. در هر گروه، دستورالعمل‌ها، محدوده توصیه شده‌ای از مدت خواب شبانه را برای افراد سالم ارائه می‌دهد. در برخی موارد، خوابیدن یک ساعت بیشتر یا کمتر از محدوده عمومی ممکن است بر اساس شرایط فرد قابل‌قبول باشد.

محدوده سنی ساعات خواب توصیه شده

نوزاد ۰-۳ ماهه ۱۴-۱۷ ساعت

نوزاد ۴-۱۱ ماهه ۱۲-۱۵ ساعت

کودک نوپا ۱-۲ ساله ۱۱-۱۴ ساعت

پیش‌دبستانی ۳-۵ ساله ۱۰-۱۳ ساعت

سن مدرسه ۶-۱۳ ساله ۹-۱۱ ساعت

نوجوان ۱۴-۱۷ ساله ۸-۱۰ ساعت

بزرگسالان جوان ۱۸-۲۵ ساله ۷-۹ ساعت

بزرگسالان ۲۶-۶۴ ساله ۷-۹ ساعت

بزرگسالان مسن‌تر ۶۵ سال یا بیشتر ۷-۸ ساعت

آیا ساعت خواب مناسب هر سن، از یک قانون کلی تبعیت می‌کند؟

این دستورالعمل‌ها به‌عنوان یک قانون سرانگشتی برای میزان خواب موردنیاز کودکان و بزرگسالان عمل می‌کنند، درحالی‌که اذعان می‌کنند که میزان خواب ایده‌آل می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. به همین دلیل، دستورالعمل‌ها محدوده‌ای از ساعات را برای هر گروه سنی فهرست می‌کنند. توصیه‌ها همچنین تصدیق می‌کنند که برای برخی از افراد با شرایط منحصربه‌فرد، مقداری تغییر در دو طرف محدوده برای میزان خواب «قابل‌قبول»، اگرچه هنوز بهینه نیست، وجود دارد.

تصمیم‌گیری در مورد اینکه خواب مناسب هر سن چقدر است به معنای درنظرگرفتن سلامت کلی، فعالیت‌های روزانه و الگوهای خواب معمولی است. برخی از سؤالاتی که به شما در ارزیابی نیازهای خواب فردی شما کمک می‌کند عبارت‌اند از:

• آیا با هفت ساعت خواب، مولد، سالم و شاد هستید؟
• آیا متوجه شده‌اید که برای دست‌یافتن به موارد بالا باید ساعت‌های بیشتری بخوابید؟
• آیا مشکلات سلامتی هم‌زمان دارید؟
• آیا شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به هر بیماری هستید؟
• آیا سطح بالایی از مصرف انرژی روزانه دارید؟
• آیا اغلب ورزش می‌کنید یا در یک شغل فشرده کار می‌کنید؟
• آیا فعالیت‌های روزانه شما برای انجام ایمن، نیاز به هوشیاری دارد؟
• آیا هر روز رانندگی می‌کنید و یا با ماشین‌آلات سنگین کار می‌کنید؟
• آیا تابه‌حال هنگام انجام این فعالیت‌ها احساس خواب‌آلودگی کرده‌اید؟
• آیا سابقه مشکلات خواب را دارید؟
• آیا برای گذراندن روز به کافئین وابسته هستید؟
• وقتی برنامه باز دارید، بیشتر از یک روز کاری معمولی می‌خوابید؟

با توصیه‌های ذکر شده در بالا شروع کنید و سپس از پاسخ‌های خود به این سؤالات استفاده کنید تا میزان خواب بهینه خود را در خانه بسازید.

توصیه‌ها برای خواب مناسب هر سن چگونه ایجاد شد؟

برای ایجاد این زمان‌های توصیه شده خواب مناسب هر سن، یک پانل متخصص متشکل از ۱۸ نفر از رشته‌های مختلف علوم و پزشکی تشکیل شد. اعضای این پانل صدها مطالعه تحقیقاتی معتبر در مورد مدت‌زمان خواب و پیامدهای سلامت کلیدی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی، درد و دیابت را بررسی کردند. پس از مطالعه شواهد، هیئت از چندین دور رأی‌گیری و بحث استفاده کردند تا محدوده‌های میزان خواب موردنیاز در سنین مختلف را محدود کنند. در مجموع، این فرایند بیش از نه ماه طول کشید.

سازمان‌های دیگر، مانند آکادمی پزشکی خواب آمریکا(ASM)  و انجمن تحقیقات خواب (SRS) نیز توصیه‌هایی برای میزان خواب موردنیاز بزرگسالان و کودکان منتشر کرده‌اند. به‌طورکلی، این سازمان‌ها در یافته‌های خود مانند سازمان‌های مشابه در کانادا کاملاً منطبق هستند.

خواب را در اولویت قرار دهید؛ خواب مناسب هر سن

هنگامی که یک هدف شبانه بر اساس ساعات خواب موردنیاز خود دارید، زمان آن رسیده است که برنامه‌ریزی کنید تا چگونه آن را به واقعیت تبدیل کنید. با قراردادن خواب در اولویت برنامه خود شروع کنید. این بدان معناست که برای ساعاتی که نیاز دارید؛ بودجه‌بندی کنید تا مطمئن شوید جای کار یا فعالیت‌های اجتماعی با خواب عوض نشود. درحالی‌که کوتاه‌کردن خواب ممکن است در لحظه وسوسه‌انگیز باشد، اما نتیجه نمی‌دهد زیرا خواب برای داشتن بهترین حالت روحی و جسمی ضروری است. بهبود بهداشت خواب که شامل تنظیمات اتاق‌خواب و عادات مربوط به خواب می‌شود، راهی ثابت برای استراحت بهتر است. نمونه‌هایی از بهبود بهداشت خواب عبارت‌اند از:

• به برنامه خواب یکسانی در هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته پایبند باشید.
• تمرین یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب برای راحت‌تر و سریع به خواب رفتن.
• انتخاب بهترین تشک ساپورت کننده و راحت و تجهیز آن با بهترین بالش‌ها و ملافه‌ها.
• به‌حداقل‌رساندن اختلالات احتمالی ناشی از نور و صدا و درعین‌حال بهینه‌سازی دما و عطر اتاق‌خواب شما.
• قطع ارتباط با وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه و لپ‌تاپ به مدت نیم ساعت یا بیشتر قبل از خواب.
• مصرف کافئین و الکل خود را به‌دقت کنترل کنید و سعی کنید از مصرف آنها در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.

اگر شما یکی از والدین هستید، بسیاری از نکات مشابه برای کمک به کودکان و نوجوانان برای داشتن میزان خواب خوب در هر سن توصیه شده که اعمال شوند. اشاره‌ها برای والدین می‌تواند به نوجوانان کمک کند، به‌ویژه که با تعدادی از چالش‌های خواب مناسب هر سن روبرو هستند.

سخن آخر

خواب بیشتر بخش مهمی از معادله است، اما به یاد داشته باشید که این بین فقط کمیت خواب مناسب هر سن مطرح نیست. کیفیت خواب نیز اهمیت دارد، و این امکان وجود دارد که ساعات موردنیاز خود را دریافت کنید اما احساس شادابی نکنید؛ زیرا خواب شما تکه‌تکه یا غیر ترمیم‌کننده است. خوشبختانه، بهبود بهداشت خواب اغلب باعث افزایش کمیت و کیفیت خواب شما می‌شود.

اگر شما یا یکی از اعضای خانواده علائمی مانند خواب‌آلودگی شدید در طول روز، خر و پف مزمن، گرفتگی یا سوزن‌سوزن شدن پا، مشکل در تنفس در هنگام خواب، بی‌خوابی مزمن، یا علائم دیگری که مانع از خواب راحت شما می‌شود را تجربه می‌کنید، باید با مراقب‌های اولیه خود مشورت کنید. و یک پزشک یا متخصص خواب برای تعیین علت زمینه‌ای پیدا کنید.

مطالب مرتبط در همین سایت

چگونه خواب خوبی داشته باشیم؟ تغذیه مناسب برای بدنسازی؛ چربی سوزی بیشتر با تغذیه مناسب تغذیه مناسب زنان باردار چیست؟ ورزش برای تناسب اندام؛ برای تناسب اندام چه ورزشی مناسب‌تر است؟ تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش؛ بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟ بهترین زمان برای ورزش را پیدا کنید دلایل استپ وزن و راه رهایی از آن چیست؟ ورزش در خانه را جدی بگیرید تأثیر ورزش بر سلامت روان چگونه است؟ فواید ورزش بر سلامت روان را دست کم نگیرید نحوه‌ی اندازه گیری ضربان قلب در حین ورزش چگونه است؟ تغییر سایز سینه با ورزش؛ آیا امکان تغییر سایز سینه است؟