یکی از فاکتورهای تأثیرگذار بر روی سلامتی افراد خواب کافی است. هنگامی که افراد خواب کافی داشته باشند؛ به دلیل تأثیرگذاری بر روی تمام عملکردهای بدن، شاداب‌تر و پرانرژی‌تر هستند. در خانم‌های باردار داشتن خواب کافی اهمیت زیادی بر روی سلامتی جنین و خودشان دارد. پزشکان میزان ساعت خواب در بارداری را بین ۸ تا ۱۰ ساعت توصیه می‌کنند؛ اما بیشتر خانم‌های باردار به دلیل تغییرات هورمونی و مشکلات دیگر، کمتر از این میزان را به خواب می‌روند.

گاهی هم ممکن است بعضی از خانم‌ها و مادران باردار بیشتر از ساعت توصیه شده به خواب بروند. در کنار میزان ساعت خواب در بارداری، نحوه خوابیدن خانم‌های باردار هم از اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه شما را با نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری و علت‌های بدخوابی یا بی‌خوابی در بارداری آشنا می‌کنیم.

بی خوابی در دوران بارداری

با شروع دوران بارداری در خانم‌ها یکی از مشکلاتی که اصولاً پیش می‌آید؛ تغییر ساعت خواب و کم‌شدن میزان آن است. عواملی هستند که بر میزان ساعت خواب در بارداری تأثیر می‌گذارند که شامل متابولیسم بالا و احساس گرما، عدم تعادل یا تغییرات در هورمون‌ها، سوزش معده، تکرر ادرار، احساس استرس و اضطراب و درد پاها است. به دلیل حساس‌بودن دوران بارداری و اهمیت سلامت جنین، استفاده از روش‌های دارودرمانی ممنوع است. قبل اینکه شما را با راهکارهای تنظیم میزان ساعت خواب در بارداری آشنا کنیم؛ علت‌های آن را بیان می‌کنیم.

دلایل بی خوابی در دوران بارداری

ساعت خواب در دوران بارداری با اختلال روبه‌رو می‌شود و در سه‌ماهه اول، سه‌ماهه دوم و سه‌ماهه سوم خانم‌های باردار با این مشکل روبه‌رو هستند. دلایل بی‌خوابی در دوران بارداری عبارت‌اند از:

۱. سوزش معده

در دوران بارداری به دلیل اینکه رحم درحال‌رشد و هورمون‌ها در حال تغییر هستند؛ ماهیچه‌های دستگاه گوارش در ناحیه مری و معده شل می‌شوند. در نتیجه محتویات معده و اسید معده وارد مری می‌شوند و ایجاد سوزش و رفلاکس می‌کند.

۲. درد کمر

ماهیچه‌های شکم خانم باردار به دلیل رشد جنین از هم باز می‌شوند و کش می‌آیند. این فرایند، فشرده‌شدن ماهیچه‌های کمر را به همراه دارد و باعث می‌شود تا در ناحیه پایین کمر به‌خصوص در حالت خواب، درد داشته باشد. در درد ناحیه کمر و بی‌خوابی مادر، هورمون پرولاکتین هم تأثیر دارد.

۳. اضطراب و استرس

یکی از عواملی که ساعت خواب در بارداری را بر هم می‌زند؛ اضطراب و استرس است. فکرکردن به زایمان، کودک و تغییر سبک زندگی باعث ایجاد استرس در دوران بارداری و تغییر الگوی خواب می‌شود.

۴. سندرم پای بی قرار

بزرگ‌شدن شکم و بالارفتن فشارخون بر روی ماهیچه‌ها و اعصاب پاها فشار وارد می‌کند و باعث گرفتگی می‌شود. همچنین حس سوزن‌سوزن‌شدن را دارند که با کشش یا حرکت کمی درد کاهش پیدا می‌کند.

۵. تنگی نفس

در دوران بارداری به دلیل رشد رحم، بر اعضای داخل شکم فشار وارد می‌شود. یکی از اعضای داخلی دیافراگم است که به دلیل فشار وارد شده، دیافراگم به‌سختی می‌تواند نفس را نگه دارد و باعث بی‌خوابی خانم باردار می‌شود.

۶. خر و پف کردن

یکی دیگر از دلایلی که ساخت خواب در بارداری را بر هم می‌زند خر و پف کردن است. التهاب مجرای بینی در خانم‌ها و مادران باردار و واردشدن فشار به علت التهاب بر مجاری تنفسی، باعث خر و پف می‌شود. این حالت مادران باردار را از خواب بیدار می‌کند.

راهکارهای بر طرف کردن بی خوابی در دوران بارداری

در بالا شما را عواملی که باعث برهم‌زدن ساعت خواب در بارداری و کم‌خوابی می‌شود؛ آشنا کردیم. در ادامه راهکارهایی را برای جبران و رفع بی‌خوابی خانم‌های باردار نام می‌بریم که عبارت‌اند از:

• برای جلوگیری از تکرر ادرار خانم‌های باردار قبل از خواب آب نخورند.
• خوراکی و نوشیدنی‌های کافئین‌دار قبل از خواب مصرف نشود.
• از رژیم غذایی سالم غنی از پروتئین، سبزیجات و میوه‌های ارگانیک و خوراکی‌های دارای ویتامین B استفاده کنند.
• در طول روز آب زیاد بنوشند.
• فعالیت‌های ورزشی مناسب و منظم انجام دهند.
• از بالشت مناسب در طول روز استفاده کنند و هر عصر دوش آب گرم بگیرند.
• رابطه جنسی را در دوران بارداری با مراقبت‌های لازم انجام دهند.

نکات تنظیم ساعت خواب در بارداری

داشتن خواب کافی در دوران بارداری بر روی سلامتی مادر و جنین تأثیر زیادی دارد. به دلیل تغییرات در هورمون‌ها، ساخت خواب در بارداری منظم و خوب پیش نمی‌رود. با رعایت یک سری از نکات و راهکارها می‌توان ساعت خواب در این دوران را تنظیم کرد. این نکات عبارت‌اند از:

• خوابیدن در جای تاریک و خنک به دلیل بالابودن متابولیسم بدن
• خوابیدن به بغل بر روی پهلوی چپ
• انجام ورزش به‌صورت روزانه به‌خصوص یوگا و انجام حرکات سبک و کششی نرم
• حذف کارکردن با موبایل و دیدن تلویزیون یک ساعت قبل از خواب
• انجام تنفس‌های عمیق و هماهنگ که منجر به کاهش ضربان قلب و تنش عضلانی می‌شود.
• پرهیز از غذاهای تند و سنگین قبل از خواب
• مصرف مایعات بیشتر در نیمه اول روز و کم‌کردن آن در عصرها و شب‌ها
• کوتاه‌کردن چرت‌های روزانه
• استفاده از بالش‌های مناسب بارداری
• حذف کافئین و نهایت مصرف آن در ابتدای روز

نحوه خوابیدن صحیح در دوران بارداری

بروز اختلال در ساعت خواب در بارداری به‌خصوص در سه‌ماهه اول و سه‌ماهه سوم بارداری به دلیل بالارفتن سطح هورمون پروژسترون، حالت تهوع و رشد جنین بیشتر است. انتخاب پوزیشن صحیح به تنظیم ساعت خواب در بارداری کمک می‌کند. در سه‌ماهه اول بارداری به دلیل اینکه رحم رشد زیادی نکرده است؛ می‌توانند هر پوزیشنی را برای خواب انتخاب کنند. اما در سه‌ماهه دوم و سوم بهترین حالت و پوزیشن برای خوابیدن مادران و خانم‌های باردار، خوابیدن بر روی پهلوی چپ است. خوابیدن بر روی پهلوی چپ برای خانم‌های باردار مزایای خوبی دارد که شامل موارد زیر است:

• از بزرگ سیاهرگ زیرین میزان جریان خون به رحم در حالت حداکثری قرار می‌گیرد.
• فشار از روی کلیه‌ها و کبد کم و برداشته می‌شود.
• خوابیدن بر روی پهلوی چپ باعث کاهش تورم دست‌ها و پاها می‌شود.
• قرارگرفتن سیاهرگ به‌موازات ستون فقرات در این پوزیشن خون‌رسانی را به جنین و قلب خانم باردار بیشتر می‌کند.

جمع‌بندی

مادران و خانم‌های بارداری برای مراقبت از جنین خود و تنظیم ساعت خواب در بارداری لازم است انجام حرکات کششی، یوگا و پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود قرار دهند. ورزش منظم به رفع خستگی و خواب کافی کمک می‌کند. یکی از ورزش‌های ساده و مناسب برای خانم‌های باردار، ورزش با فنر فشاری ففو است. این وسیله‌ی ورزشی قیمتی مناسب دارد و کار با آن برای مادران باردار بسیار ساده و است. همچنین، استفاده از مکمل‌ها زیر نظر پزشک، استفاده از روغن‌های مخصوص ماساژ و برنامه غذایی سالم نیز باعث می‌شوند تا خانم باردار دروان حاملگی را با استرس کمتر پشت سر بگذارد.

مطالب مرتبط در همین سایت

تغذیه مناسب زنان باردار چیست؟ بهترین زمان برای ورزش را پیدا کنید خواب مناسب هر سن چقدر است؟ چگونه خواب خوبی داشته باشیم؟ از تأثیر خواب بر لاغری غافل نشوید! تأثیر خواب روی پوست را دست کم نگیرید ورزش برای تناسب اندام؛ برای تناسب اندام چه ورزشی مناسب‌تر است؟ تأثیر ورزش بر تخمک گذاری؛ آیا ورزش بر تخمک‌گذاری تأثیر دارد؟ تغذیه مناسب برای بدنسازی؛ چربی سوزی بیشتر با تغذیه مناسب تأثیر ورزش بر درد پریودی؛ فواید بی‌پایان ورزش روی در پریود تأثیر ورزش بر سلامت روان چگونه است؟ تغییر سایز سینه با ورزش؛ آیا امکان تغییر سایز سینه است؟