فارغ از سن یا توانایی ورزشی شما، تمرینات قدرتی کلید انعطاف پذیری، تحرک، بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب است. هر کسی، در هر سطح آمادگی جسمانی، می‌تواند و باید تمرین قدرتی داشته باشد. لازم نیست ساعت‌ها در باشگاه باشید تا نتیجه ببینید. ما اصول اولیه تمرینات قدرتی را به شما می‌آموزیم تا بتوایند از همین امروز ورزش در خانه را آغاز کنید. تمرین‌هایی که قصد داریم به شما آموزش دهیم کلیه عضلات بدن را تقویت می‌کنند و تنها ۹ دقیقه وقت شما را می‌گیرند. پس یک حوله بردارید و برای احساس قوی بودن آماده شوید.

۹ دقیقه برای تمرین قدرتی

۹ حرکتی که قصد داریم در ادامه به شما معرفی کنیم تمرینات قدرتی هستند که ممکن است قبلا دیده باشید. هر یک از این تمرین‌ها به تنهایی گروهی از ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند، اما زمانی که در فواصل یک دقیقه‌ای به هم متصل می‌شوند، می‌توانند عضلات کل بدن را تقویت کنند.
ما نه تمرین را به سه ست سه تایی تقسیم کرده‌ایم. قبل از شروع هر ست، یک تایمر تنظیم کنید (یا نزدیک ساعت تمرین کنید). اگر تازه شروع به تمرین کرده‌اید، هر تمرین را تا جایی که می‌توانید در مدت یک دقیقه انجام دهدو پس از آن به سراغ تمرین بعدی بروید. سپس، قبل از رفتن به ست ۲، یک دقیقه استراحت کنید. در نهایت، شما تمام تمرین‌ها را در زمان ۹ دقیقه و ۲دقیقه استراحت بین هر ست انجام می‌دهید. برای بهره‌بردن از فواید ورزش در خانه این تمرین‌ها را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

ست اول

در ست اول ورزش در خانه سه حرکت اسکات وزنه برداری، پوش آپ و شکم کوهنورد را انجام دهید.دقت داشته باشید که این تمرین‌ها باید بدون توقف و پشت سرهم انجام شوند. حرکت اسکات روی پاها و عضلات سرینی شما که قدرتمندترین گروه عضلانی بدن است کار می‌کند. حرکت پوش آپ به طور موثر بر روی عضلات شانه و سینه شما کار می‌کنند. شکم کوهنورد حرکتی را تقلید می‎کند که کوهنوردان هنگام صعود از قله‌های شیب‌دار انجام می‌دهند. شکم کوهنورد از جمله تمرین‌ها برای کل بدن هستند که در قسمت مرکزی بدن، پشت، بازوها و پاهای شما قدرت ایجاد می‌کند. بعد از پایان تمرینات یک دقیقه استراحت کنید.

ست دوم

در ست دوم ورزش در خانه سه حرکت پلانک، اسکات اسپلیت وزن بدن و بلند کردن باسن تک پا را انجام دهید. پلانک به ایجاد قدرت در هسته، شانه‌ها، بازوها و پاها کمک می‌کند. پلانک شکم شما را تقویت می‌کند و در بالاتنه شما قدرت ایجاد می‌کند. علاوه بر این، پلانک به طور همزمان هم عضلات شکم و هم عضلات کمر را تقویت می‌کند و می‌تواند تأثیر مفیدی برای افراد مبتلا به کمردرد داشته باشد.
اسکات اسپلیت وزن بدن عضلات چهارسر ران و همسترینگ در پاهای شما و همچنین عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهد. پرش به موقعیت شروع از پایین‌ترین نقطه در اسکوات نیز باعث افزایش پلایومتریک می‌شود.
بالا بردن لگن تک پا از یوگا اقتباس شده است و عضلات باسن و شکم شما را هدف قرار می‌دهد.

ست سوم

در ست سوم ورزش در خانه سه حرکت برپی با فشار بالا، لمس انگشتان تک پا و بلند کردن پا را انجام دهید. خبر خوب در این قسمت این است که تمرینات شما تقریباً تمام شده است. بعد از ست دوم یک دقیقه استراحت کنید. سپس ست سوم را شروع کنید و دوباره هر تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
Burpee با فشار بالا یک تمرین عالی برای کل بدن شما است و به پمپاژ خون در بدن شما کمک می‌کند. اگر بورپی را خیلی سریع انجام دهید، خیلی زود نفس کم می‌آورید. بنابراین سعی کنید سرعت و تنفس خود را تنظیم کنید. قبل از چمباتمه زدن نفس بکشید و در حین انجام فشار هوا نفس خود را بیرون دهید.
لمس انگشت یک پا این تمرین یک راه عالی برای تقویت قسمت پایین تنه برای ورزش در خانه است. این حرکت به بهبود تعادل کمک می‌کند، در حالی که همسترینگ شما را نیز هدف قرار می‌دهد. اگر مشکلات تعادلی دارید، این تمرین را در نزدیکی دیواری انجام دهید که در صورت نیاز می‌توانید برای حمایت به آن تکیه کنید.
بلند کردن پا یک تمرین قدرتی عالی برای پاهای شما است که کمردرد را بهبود می‌بخشد. اما مطمئن شوید که در طول تمرین پاهای خود را به صورت کنترل شده حرکت دهید. همانطور که پاهای خود را بالا می‌آورید، کمر خود را به زمین فشار دهید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. این اطمینان حاصل می‎کند که لگن شما بیشتر کار را انجام می‌دهد، نه باسن.

با موسیقی تمرین کنید

ممکن است در ابتدای کار برای ورزش در خانه انگیزه و انرژی کافی را نداشته باشید. برای حل این مشکل به شما توصیه می‌کنیم یک پلی لیست داشته باشید که در آن موسیقی‌هایی وجود داشته باشند که بتوانند سطح انرژی شما را بالا بردهو شما را واردار به حرکت کنند. حتی می‌توانید در هنگام ورزش خودتان آواز بخوانید و سطح انرژی‌تان را بالا نگهدارید. این کارها به احتمال خیلی زیادی به بالابردن سطح انرژی در بدن شما کمک می‌کند.

چگونه پیشرفت کنیم

بهترین بخش ورزش در خانه به حرکاتی که در قسمت‌های قبل به آن اشاره کردیم، این است که با پیشرفت، نیازی به شروع یک برنامه تمرینی کاملاً جدید برای به چالش کشیدن خود ندارید. با این حال، برای حفظ قدرت و سلامت قلب و عروق خود باید زمان بیشتری را به تمرین بپردازید.

تمرین متوسط و پیشرفته

هنگامی که ورزش در خانه برایتان آسان می‌شود، شروع به افزایش مدت زمان انجام هر تمرین کنید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید و می‌توانید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه گرم کردن هوازی را نیز انجام دهید.

فواید ورزش با وزن بدن

بدن شما قابل حمل‌ترین سالن بدنسازی شناخته شده برای بشر است و اگرچه تکنولوژی در طول ۲۰۰ سال گذشته به طرز فوق‌العاده‌ای تکامل یافته است. برای تناسب اندام نیازی به تجهیزات فانتزی ندارید. مزایای ورزش در خانه با وزن بدن به حدی چشمگیر است که شما را مجاب می‌کند هیچگاه تمرین‌های خود را رها نکنید.
با این حال، یک مزیت اضافه برای تمرین فقط با وزن بدن شما وجود دارد. یادگیری استفاده از پتانسیل بدن می‌تواند به شما کمک کند بر بدن خود مسلط شوید، زیرا ماهیچه‌های ما هر حرکتی را که از نوک انگشتان پا تا بالای سر انجام می‌دهیم کنترل می کنند. ما با حمل هالتر راه نمی‌رویم، اما باید بتوانیم در هر حرکتی که انجام می‌دهیم از بدن خود حمایت کنیم. آموزش بدن برای تحمل بهتر وزن خود می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد و به ما کمک کند با افزایش سن انعطاف پذیر باقی بمانیم.

در این بین به شما عزیزان پیشنهاد می‌کنیم با بهترین زمان برای ورزش نیز آشنا شوید.

از وسیله‌ی ورزشی مناسب استفاده کنید

برای پیشرفت بهتر و سریع‌تر پیشنهاد می‌کنیم حتما از وسیله‌های ورزشی استاندارد و متناسب استفاده کنید. فنر فشاری ورزشی یکی از وسایلی است که می‌توانید برای ورزش بهتر استفاده کنید. این وسیله‌ی ورزشی برای افراد مختلف در سنین مختلف مناسب است. حتی معلولین و جانبازان نیز می‌توانند از این وسیله استفاده کنند.

دیگر بهانه ای نیست

این تمرین‌هایی که در قالب ورزش در خانه انجام می‌دهید، از طریق حرکات طبیعی بدن که هر روز بدون فکر کردن به آن انجام می دهید، قدرت عملکردی ایجاد می کند. آنها به شما احساس قدرت و لطافت می دهند، اما مانند یک بدنساز به نظر نمی رسید.

من هم [بهانه خود را اینجا وارد کنید] برای تمرین قدرتی هستم. این تمرینات برای تمام سنین و توانایی‌ها، از بچه‌ها گرفته تا پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها، مناسب است. ورزش دارو است و تمرینات قدرتی بخش بسیار سالمی از یک نسخه برای هر بدنی است – شما را قوی‌تر، سریع‌تر، انعطاف‌پذیرتر می‌کند و می‌تواند برای آسیب‌ها، آرتریت، پوکی استخوان و موارد دیگر مفید باشد. وقت نداشتن برای تمرین و شلوغ بودن سرتان را برای فرار کردن از ورزش در خانه بهانه قرار ندهید. فقط ۱۰ دقیقه ورزش در روز می‌تواند به افراد در هر سنی و توانایی‌های تناسب اندام کمک کند تا قدرت، تناسب اندام و متابولیسم سلولی را بهبود بخشند. شما می‌توانید این تمرین را در اتاق کنفرانس در محل کار، در حمام قبل از دوش گرفتن یا در اتاق نشیمن هنگام تماشای تلویزیون انجام دهید.

همچنین بخوانید  مزایا و تاثیر ورزش با کش؛ معرفی 6 تمرین کاربردی با کش

مطالب مرتبط در همین سایت

هوش سلامت؛ در خانه به راحتی ورزش کنید تأثیر ورزش بر درد پریودی؛ فواید بی‌پایان ورزش روی در پریود نحوه‌ی اندازه گیری ضربان قلب در حین ورزش چگونه است؟ تغذیه مناسب ریکاوری بعد از ورزش؛ بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟ بهترین زمان برای ورزش را پیدا کنید تغییر سایز سینه با ورزش؛ آیا امکان تغییر سایز سینه است؟ تأثیر ورزش بر سلامت روان چگونه است؟ فواید ورزش بر سلامت روان را دست کم نگیرید ورزش برای تناسب اندام؛ برای تناسب اندام چه ورزشی مناسب‌تر است؟ تغذیه مناسب برای بدنسازی؛ چربی سوزی بیشتر با تغذیه مناسب فنر فشاری ورزشی دلایل استپ وزن و راه رهایی از آن چیست؟